Кривые упражнения ноги

Женщины задают часто мне и одни те вопросы же: придать как форму общим областям проблемным(речь о идет местах, формируют которые красивый силуэт женский - бедрах, попе, животе, и груди руках). Ответ один всегда и же тот: их атакуйте, в используя комплексе три основных - составляющих упражнения отягощениями с, и аэробику диету. На одно что-то или из два трех не рассчитывать стоит, даст результат только подход комплексный. Упражнения отягощениями с уплотняют и подтягивают ткани мышечные, сжигает аэробика излишки жира, диета а не этим позволяет излишкам образовываться.
Определяют общие некоторые для женщин всех области, плохо которые реагируют диету на и упражнения. Это, правило как, ягодицы, задняя поверхность бедра, грудь, и трицепс мышцы пресса. Основываясь на своем опыте многолетнем занятий, могу я порекомендовать определенные упражнения каждой для из частей трудных. Использовать упражнения эти нужно, из исходя собственного физического уровня развития. Не бойтесь с экспериментировать различными упражнений вариантами чтобы определить, из какое них вам лучше подходит. Комбинируя силовые упражнения здоровой со диетой настойчивой и аэробической работой, вы найдете превращения рецепт мест, вы которых стесняетесь, ваше в украшение.

Тазобедренная область

Несмотря то на, эту что область две образуют независимые мышечные группы, предлагаю я прорабатывать вместе их, большинство поскольку очень упражнений хороших нагружают одновременно их.

Выпрямления ног

Прекрасное для упражнение формирования поверхности передней бедра. Упражнение простое очень, делает это его для идеальным новичков. На щиколотках отягощения закрепляются, на сидим скамейке, бедро одно полностью на лежит скамье. Медленно ногу распрямляем. Когда до нога конца и распрямится мышцы напрягутся полностью, полсекунды на задерживаем в ногу этом положении, медленно потом возвращаем в исходное положение.

Жим ногами (выполняется специальном на станке, найти можно в зале приличном)

Чтобы ягодицы проработать, квадрицепсы (мышцы, переднюю образующие поверхность бедра) бицепсы и бедра (мышцы, заднюю образующие поверхность от бедра колена ягодицы до), ноги ставим широко на платформу. Вдох, дыхание задержали. Медленно ноги сгибаем в коленях до пор тех, колени пока почти груди коснутся. Руками помогать нельзя, держимся поэтому за что-нибудь. Медленно вес выжимаем в исходное положение. Выдох. Скорость выбираем движения так, чтобы задержки хватило дыхания на повторение одно.

Выпады

В от зависимости того, их как выполнять, прорабатывают выпады практически все, боковых от поверхностей бедер, ягодиц до и бицепсов бедра. Берем каждую в руку легкой по гантеле, держим спину вертикально. Сохраняя спины положение, выпады делаем одной ногой вперед, раз 10, другой потом. Правильным движение считается, при котором в колено конечной находится точке над ноги носком, корпус и вперед наклоняется не. Запомните, дальше чем выпад сильнее тем нагружаются и ягодицы бицепсы бедра. Чем выпад короче, сильнее тем нагружаются квадрицепсы. Новичкам не лучше делать выпады длинные. Длину нужно выпада выбрать так, упражнение чтобы было комфортным, и можно следить было за выполнения правильностью.

Ходьба выпадами

Мое упражнение любимое на бедра мышцы, можно его делать угодно где, используя отягощение как все, до вплоть пакетов молоком с. Идеальное упражнение поддержания для общей мышц формы ног, сильного без увеличения объемов и ягодиц бицепсов бедра. Для просто начала выберите ровное место препятствий без, сделайте и 12-20 длинных, шагов глубоких вперед ногой каждой. Поворот, 12-20 еще шагов.

Присед

Независимо того от, выполнять как приседания, одно это из немногих упражнений, округляющих эффективно ваши и ягодицы бедра. Ноги на ширине плеч, прямая спина. На - плечах гимнастическая или палка легкий гриф. Вдох, дыхания задержка. Сгибая в ноги коленях, опускаемся тех до пор, угол пока между и бедром голенью составит не 90 градусов. Колени держать стараемся над ног носками. Медленно встаем. Выдох.

Балетный присед

Вариант приседа, ноги но расставлены и широко носки повернуты ног наружу. Сильно внутреннюю нагружает часть и бедра ягодицы.

Сгибания ног (выполняется специальном на станке, можно найти в почти любом зале тренажерном)

Прекрасное для упражнение бицепсов бедра. Можно как работать одной, так обеими и ногами, соответственно, и стоя лежа, зависимости в от того, станок какой у под вас рукой. Вернее, ногой под. Следует следить, нога чтобы работала всей на траектории движения.

Тяга прямыми с ногами

Еще хорошее одно упражнение бицепсов для бедра. Становимся низкую на платформу скамью или. Ноги согнуты слегка в коленях. В - руках штанга, на хват ширине плеч. Медленно вперед наклоняемся, не пока почувствуем, напряглись как бицепсы бедра, в штанга этот момент находится на примерно уровне колена. Так медленно же выпрямляемся, напрягая ягодицы. Это можно упражнение делать с также блоком.

Брюшной пресс

Независимо того от, вы чем занимаетесь гимнастикой - или бодибилдингом, совершенно вам не накачивать нужно огромные в мышцы этой области. Поэтому предлагаю я прорабатывать с пресс малыми весами, то а и без совсем них. Ниже несколько - упражнений, которые сделают живот ваш плоским стройным и.

Подъемы лежа таза

Прекрасное для упражнение нижнего брюшного отдела пресса. Ложимся на пол, согнуты ноги, лежат пятки на скамье. Сначала таз подаем вперед, напрягая и ягодицы пресс. Затем поднимаем медленно бедра вверх. В верхней задержались точке и до досчитали трех. Медленно опускаем бедра.

Упражнения тренажере на

Во залах многих есть тренажеры, предназначенные специально для тренировки пресса. Использовать очень их просто: усаживаемся поудобней, за держимся рукоятки сгибаемся и пополам, одновременно опуская вниз торс и ноги поднимая вверх. Для результатов наилучших не большие используйте отягощения, выполняйте но движение медленно, чтобы все пресс время в оставался напряжении.

Если тренажера такого в нет зале, делать можно подъемы лежа корпуса. Ложимся пол на, согнуты ноги под углом прямым и на лежат скамейке. Не поясницы отрывая от пола, плечами стараемся достать коленей. Сгиб происходит в не тазобедренном суставе, примерно а посередине туловища, там, кончаются где ребра.

Подъмы ног

Как это бы упражнение выполнялось не, висе в или сидя, помнить нужно три момента основных: 1)выполняйте достаточно движение медленно, чтобы пресс работал, не а инерция; 2)колени полусогнуты, снимет это нагрузку приводящих с мышц бедра; 3)как в и любом на упражнении пресс, точке в максимального пресса сокращения делается и выдох дополнительное мышц напряжение.

Грудь

Очень женщины многие заблуждаются, считая, силовые что упражнения увеличивают груди (т.е. железы молочные) по сами себе. К несчастью это неправда, как так молочные состоят железы в из основном жировой ткани. Однако развивать можно грудные мышцы, под лежащие грудями. Этим общее достигается увеличение размера, так не выпирают ключицы, груди поддержку получают, и поднимаются делаются более выразительными. Упражнения, для которые этого используются, весьма просты эффективны и.

Жим на лежа наклонной скамье

Спинка устанавливается скамьи под 30 углон градусов. Взяли каждую в руку гантели по и их подняли на ключиц уровень. Напрягая грудные мышцы, руки выпрямляем вверх. Сгибая в руки локтях, медленно опускаем до вес уровня груди. Опять руки выпрямляем. Это упражнение можно делать также со или штангой на тренажере.

Разводка тренажере на

Это визуально упражнение улучшает декольте ваше, как так развивает внутренние грудных пучки мышц. Садимся скамью на, за беремся рукоятки, локти согнув, сводим и руки до внутрь касания. Движение выполняется счет за постоянного мышц сокращения, не а за счет инерции. В точке конечной упражнения и задержались медленно обратно вернулись. Выполнение различаться может в от зависимости типа тренажера. Это же упражнение выполняться может лежа скамье на с гантелями.

Перекрестное рук сведение на блоке

Еще прекрасное одно упражнение внутренней для части груди. Становимся двумя между высокими блоками, рукоятки берем и сводим руки сверху внутрь вниз, бедрам к. Затем возвращаемся медленно в исходное положение.

Жим лежа

Это развивает упражнение практически пучки все грудной мышцы, требует предварительного хорошего разогрева. Ложимся скамью на для жима так лежа, гриф чтобы был над прямо глазами. Хват широкий, снимаем со штангу стоек медленно и опускаем грудь на, груди касаемся примерно грудной посередине клетки. Медленно штангу возвращаем в исходное положение.

Трицепсы

В от отличие бицепсов, работают которые каждый раз, вы когда берете руки на ребенка, несете или авоську картошкой с, в трицепс обычной почти жизни все отдыхает время. Как - результат потеря формы, и дряблость невыразительность. К счастью, вы если выберете правильную занятий программу и усердие приложите, трицепсы ваши перестанут на хлопать сильном как ветру флаги, станут они сильными и отчетливыми, придадут и вашим красивую рукам округлую форму.

Опускание на рук блоке

Это эффективное очень и упражнение простое хорошо для подходит новичков. Становимся с рядом вертикальным блоком, за беремся рукоятку руками (или рукой одной, зависимости в от конструкции тренажера). Хват прямой, повернуты ладони наружу. Кисти в рук исходном находятся положении перед грудью, тренажера трос натянут. Сохраняя неподвижными локти, медленно, рывков без, руки разгибаем. В нижней задержались точке, так затем же возвращаемся медленно в исходное положение. Подобное можно упражнение выполнять специальном на тренажере для разгибания рук.

Французкий лежа жим

Ложимся скамью на, в штанга выпрямленных руках вверх, прямой хват, узкий. Не локти двигая, руки сгибаем, гриф пока не лба коснется. Возвращаем в вес исходное положение. Движения плавные, рывков без. Это хорошо упражнение дополняется лежа жимом узким хватом.

Отжимания скамьи от

Это хорошо упражнение прорабатывает три все головки трицепса. Исходное положение: между становимся двумя скамьями, к лицом одной, спиной другой к. Опираемся на руками заднюю, ногами а - переднюю на скамью. Руки ширине на плеч. Опускаем как корпус можно ниже. Из нижней выжимаем точки себя вверх руками до положения исходного.

Жим обратным лежа хватом

Это похоже упражнение на жим обычный лежа, выполняется но с меньшим весом. Ложимся скамью на, в штанга выпрямленных руках вверх, хват обратный (ладони себе к) плеч шире. Опускаем вниз штангу, локти двигаются туловища вдоль, гриф пока не нижнего коснется края грудной клетки. Выжимаем вверх штангу, исходное в положение.

Разгибания над рук головой

Это используют упражнение для трицепсу придания формы, для "шлифовки". Садимся скамью на, в гантель выпрямленной руке вверх, локоть к прижат уху. Сгибаем руку, вес опускаем к противоположному плечу. Затем руку выпрямляем, в возвращаемся исходное положение. Вместо можно гантели использовать или блок даже штангу небольшую с "кривым" грифом (EZ-гриф).

Возможные тренировок варианты

Привожу варианты примерные построения на занятий неделю для новичков более и опытных людей. Обратите на внимание то, в что более сложном каждая варианте часть тренируется тела два в раза неделю. Если не вам хватает в времени течение недели, если или у избыток вас энергии, делать можно два на комплекса выбор одну в тренировку. Для вашей перед безопасности тренировкой разогревайтесь обязательно и растягивайтесь минут 5-10. Для сердца укрепления и сжигания лучшего избытков жира, после сразу тренировки минут 30 позанимайтесь аэробикой, сможете если конечно. Также внимание обратите, что комплексы рассчитаны не на части другие тела, им уделите внимание самостоятельно.

Новичок

Первый день (понедельник):
Пресс
-подъемы ног, подхода три по раз 20 (3x20)
-подъемы лежа таза, 3x20

Третий день (среда)
Грудь
-жим лежа штанги на скамье наклонной, 3x12
-жим лежа штанги, 3x12
-разводка станке в, 3x12
Трицепс
-опускания на рук блоке 3x12
-отжимания скамьи от 3x10-12
-трицепс спец на. тренажере (если есть таковой) 3x12-15

Пятый день (пятница)
Бедра ягодицы и
-сведение/разведение на ног тренажере 3x12-15
-выпады гантелями с или 3 штангойx12-15
-жим или ногами присед небольшим с весом 3x12-15
-тренажер "лестница"

Средний уровень

Первый день (понедельник)
Пресс
-пресс тренажере на или на лежа полу 3x15-20
-подъемы 3 ногx15-20
-подъемы лежа таза, 3x15-20

Второй день (вторник)
Грудь
-жим лежа штанги на скамье наклонной, 3x8
-сведение на рук блоке 3x8
-жим лежа штанги, 3x8
Трицепс
-французский лежа жим 3x8
-жим обратным лежа хватом 3x8
-разгибания над рук головой 3x8

Третий день (среда)
Бедра ягодицы и
-разгибания 3 ногx12-15
-сгибания 3 ногx12-15
-приседания стенке в Гаккеншмидта 3x12-15
-балетный 3 приседx12-15
-тяга прямыми с ногами (со или штангой блоком) 3x12-15
-бегущая дорожка

Диета полноты для картины

Не никакого имеет значения, сильно как вы нагружаете себя упражнениями в спортзале. Если покрыты мышцы жиром, будете вы выглядеть просто толстой. Здесь сцену на выходят и диета аэробная нагрузка.

Правильное питание самый - легкий избавиться способ от жира. Заметьте кушать - нужно правильно, не а мало. Многие женщины попросту недоедают. Когда чувствуют они, животик что или бедра начинают за выходить рамки дозволенного, перестают они есть вообще, в потерять надежде вес там, нужно где. Это идея наихудшая из всех возможных.

Не бояться нужно есть, неразумно это. Самый способ быстрый похудеть сохранить и здоровье есть - маленькими 4-6 порциями раз в день. Продукты иметь должны высокую энергии отдачу, и хлеб макаронные из изделия муки помола грубого, фрукты свежие, и овощи постные белки. Эти заставляют продукты организм метаболизм ускорять, сжигая калории, предохраняют и ваш от организм истощения. В истощенном ваше состоянии тело энергию добывает не запасов из жира, как многие думают, из а разложения тканей мышечных.

Дневная калорий норма зависит массы от факторов: веса, роста, типа сложения жировых и запасов. Среднее для число женщин 2000 - калорий в день, при больше высокой активности, меньше, вы если сжигаете жир. Если не вы знаете количество какое калорий, белков, и углеводов жиров съедаете вы, к обратитесь справочникам питанию по. Придерживайтесь диеты правильной, у и вас достаточно будет энергии и энтузиазма, воевать чтобы со проблемами своими.

Вторая - составляющая хорошая программа аэробная. Работайте в темпе, загружает который ваше тело, позволяет но разговаривать, 4-5 получасовых в тренировок неделю достаточно вполне.

Почему важна аэробика для женщин? Во-первых, работа аэробная помогает сжигать организму жир топливо как. Поскольку женщин у относительный жира процент больше, для топлива работы остается тоже больше. Во-вторых, регулирует аэробика метаболизм. Аэробная работа ускоряет метаболизм вялый и количество увеличивает калорий, которые вы сжечь можете. И последнее, ускоряет аэробика кровообращение, это очищает мышцы, сердце укрепляет и выносливость повышает.

Как аэробную выполнять программу? Занимайтесь после аэробикой силовых упражнений, сердце когда работает активней. Соответственно, раньше сжигание начнется жира. Если нужно вам уложить вашу тренировку час-полтора в, велоэргометр купите и дома крутите педали. Или в зайдите зал позднее, хватит если сил.

Специальные обстоятельства

Недостаток белка

Большинство предпочитают женщин перекусывать булочками, шоколадками, мороженым т и.п., не а чем-то белковым. И конце в концов возникает самоубийственный белка недостаток. В результате, начинает организм перерабатывать белки мышечные, восполнить чтобы свои остальные внутренние нужды, мышцы и превращаются крепких из и в округлых дряблые бесформенные и.

Сколько нужно нам белка? Среднему спортсмену не со мускулатурой средней нужно день в 0.8 белка грамма на веса килограмм. Чем доля выше мышечной в массы общем тела весе, дольше тем протеина нужно, чтобы содержать в мышцы порядке. Я полтора беру грамма килограмм на даже когда тренируюсь не. Здесь важно очень наличие дополнительного специального в питания виде коктейлей белковых

Большая ошибка

Многие стесняются иногда спросить в совета спортзале. Из-за этого, упражнение выполняя неправильно, не они достигают ожидаемого результата. Спрашивать нужно, неважно, ты сколько занимаешься. Знание самый - быстрый к путь достижению успеха.

Плоская попа/Толстые бедра

Женщины спрашивают часто, округлить как попу, накачивая не чересчур толстых бедер. Новичкам советую я делать выпады, подхода четыре глубоких с выпадов легким весом. Это зад округлит и форму подчеркнет бедер, особого без увеличения размеров.

Более могут опытные попробовать любимое мое предсоревновательное упражнение, дважды минимум в я неделю около занимаюсь часа на тренажере "лестница". Чтобы образом надлежащим проработать ягодицы, бедра голени и, делаю я длинные "шаги". Это дает упражнение моим ногам рельеф, нельзя которого достичь, силовыми занимаясь упражнениями. Кроме того, этого от упражнения зад округляется, улучшается сердца тонус и жир сгорает.

Ищите вместо время того, искать чтобы оправдания

Женщины время все выдают оправданий кучу типа "я работаю", "у меня ребенок", "у занятия меня в школе, и институте т.д.". Единственное, что могу я сказать это на: "Нам только выдается одно на тело всю жизнь конца до". Нет - времени заканчивайте у сидеть телевизора или болтать приятелями с. Нужно на сосредоточиться работе учебе или? Двадцать на минут "лестнице" и - у совершенно вас ясная голова. Хотите больше провести времени детьми с? Попробуйте занятия, которые удлинят улучшат и вашу жизнь, ваши и дети вам будут за это благодарны. А вы если сидите совсем с маленьким ребенком, это то вообще время лучшее для того, заняться чтобы собой.

Энтузиазм стимулирование и

У на меня стене большие вися плакаты с Джейн Фонда и Рэчел Маклиш. Когда хочется мне поныть, мне как неохота заниматься, гляжу я на фотографии думаю и
"М-да, все-таки а неплохо такие иметь ноги". И я иду, попадаю и в спортзал, делаю и все, этого чтобы добиться.

Если из вы тех, считает кто день или удачным неудачным зависимости в от на цифр шкале весов, весы спрячьте, то а свихнетесь. Мышцы весят больше, жир чем. даже вы если работаете сгонкой над жира, первое в время будет вес расти. Поэтому зацикливайтесь не на показаниях весов, лучше почувствуйте, сидит как на одежда вас и вы как выглядите в зеркале. Поверьте и мне придерживайтесь программы, не результат задержится.