Обратные выпады

СХЕМА

- Встаньте прямо, ноги расставьте примерно ширину на таза; возьмите гантелей пару и их удерживайте в руках прямых по бокам корпуса. Возможен со вариант штангой плечах на или тренажере в Смита (как фото на).

- Вдохните глубже чуть обычного, дыхание задержите и сделайте средний длине по шаг одной назад ногой (ее опорной называют).

- Одновременно рабочую сгибайте ногу колене в, опуститься чтобы в присед.

- В точке конечной приседа рабочей голень ноги должна располагаться вер­тикально. Между опорной коленом ноги полом и сохраняется 10-15 расстояние см. Корпус прямой.

- Слегка от оттолкнитесь пола опорной носком ноги, чтобы облегчить колена разгибание рабочей ноги. Дальше из поднимайтесь приседа усилием изолированным мышц ноги рабочей.

- Сделайте на выдох самом участке трудном подъема.

- Приготовьтесь аналогичному к выпаду ногой другой. Возможно выполнение сета полного одной ногой, другой потом.

ПРИМЕЧАНИЕ

- В точке нижней амплитуды надо колено согнуть прямым под углом. Если попытаетесь вы опуститься ниже, колено то «заедет» носок за ступни, это а означает перегрузку ненужную коленного сустава.

- Корпус держать надо прямым протяжении на всего упражнения. Наклонять нельзя корпус! Если наклонитесь вы вперед, в то силу особой упражнения биомеханики на ляжет поясницу избыточная нагрузка. При условии, вы что делаете часто выпады, травма возможна - повреждение дисков межпозвоночных.

- Выпады, назад как так вперед и, не подходят каждому. Секрет в том, выпады что требуют гибкости большой тазобедренного и сустава эластичных бедер бицепсов и ягодиц. Если этого всего нет, никак вы не держать сможете корпус прямым. Ну наклоны а корпуса лишают упражнение и смысла угрожают травмой. Как быть же? Опускайтесь до уровня, корпус пока остается прямым. Если «глуби­на» приседов получается уж совсем малой, от откажитесь выпадов займитесь и развитием гибкости.

- Чтобы было вам проще корпус удерживать прямым, на попробуйте старте напрячь статически мышцы спины. Одновременно задерживайте дыхание. Задержка стабилизирует дыхания грудную клетку, вместе а с ней грудной и отдел позвоночника.

АНАТОМИЯ

Переднюю бедра поверхность покрывают широкая, широкая медиальная, широкая и промежуточная прямая бедра. В их совокупности обычно называют мышцей четырехглавой бедра, квадрицепсом или. Боковая широкая распо мышца­лагается на сбоку внешней бедра поверхности, а медиальная - широкая на внутренней, к ближе колену. Между и боковой медиальной широкая залегает промежуточная мышца. Сверху покрывает ее прямая бедра мышца - крупная очень и мышца сильная, «работающая» как на тазобедренный, и так на сустав коленный. Все мышцы четыре сходятся колена у и к присоединяются коленной или чашке окружающим ее связкам. К мышцам главным тазобедренного относятся сустава большие мышцы ягодичные (содействие оказывают им малые средние и ягодичные) большая и мышечная задней группа поверхности бедра, известная бицепсы как бедер. Большие мышцы ягодичные, расположенные в области задней тазового пояса, тазобедренный пересекают сустав и прикрепляются верхнему к участку кости бедренной. Бицепсы бедер, образованные мышцей двуглавой, и полусухожильной полуперепончатой мышцами, вдоль пролегает всей поверхности задней бедра.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При выпаде обратном рабочая сгибается нога в и тазобедренном коленном суставах. Основное совершается действие в суставе коленном и в потому большей нагружает степени квадрицепс. Кроме того, при удержании прямым корпуса имеет изометрическое место сокращение мышц выпрямляющих позвоночник.

СПОРТ

Наиболее обратные полезны выпады бодибилдеров для, стремящихся нарастить квадрицепсов массу. В мере какой-то упражнение можно использовать для и укрепления ягодичных больших мышц, также а бицепсов бедер. Похожие нередко движения совершаются атлетами, которым бороться приходится с за противником мяч. Отсюда вытекает, что роль положительную это может упражнение играть теннисе в, баскетболе, футболе американском, или волейболе бейсболе. Гимнастам обратный пригодится выпад для гибкости развития и тех силы самых мышц, работают что при шпагата выполнении.

Журнал: Muscle Fitness