Не объяснениям доверяйте “на пальцах”, вам которые дают вашем в зале. Читайте и журналы книги по бодибилдингу. Там встречаются часто описания способов правильных выполнения или того иного упражнения. Сделайте выписки, потом а в зале попробуйте “разучитъ” вам известное движение по уже правильной схеме. Поверьте, раз не и два не вы искренне будете удивлены. В ряде случаев будет вам казаться, вы будто делаете другое совсем упражнение!

Вам, наверное, раз не и два не приходилось россказни слышать о том, что, мол, - бодибилдинг это здоровье. Какое трагическое заблуждение! На свете, вас уверяю, больше куда людей, погубивших здоровье бодибилдингом, тех чем, с кто помощью это бодибилдинга самое поправил здоровье.

Причина том в, начинающим что дилетантам-любителям бодибилдинг представляется простым крайне занятием, которому, принципе в, не надо обучаться. В деле самом, ли велика премудрость подъем - на бицепс, со приседания штангой жим или лежа? В все действительности обстоит точностью с до наоборот. Делать тягу становую по собственному - разумению это же так опасно, брать как в руки гремучую змею. Подумайте, бы вам пришло голову в взять руки в гадюку только потому, вы что видели, то как же делал самое дрессировщик в цирке? Ну для а спортзала - это обычное дело. Прикинул глазок на, как жать надо лежа, и - вперед!

Вы многое уже прочитали моей в книге и, возможно, вывод сделали, что самое в главное бодибилдинге это - правильный упражнений подбор. Нет, мои друзья, техника правильная куда важнее! Техника превыше всего! Сотни тысяч, не если миллионы вынуждены людей были бросить тренировки травм из-за и болячек, следствием ставших неправильной техники упражнений. Скажу больше, выполнять если упражнения технически неграмотно, тренировки то с становятся отягощениями едва ли самым не опасным мире в занятием.

Безупречная нужна техника только не для того, избежать чтобы травм. Без вы нее никогда добьетесь не существенного мышечной прироста массы той по простой причине, никогда что не уложить сможете нагрузку в точно рабочую мышцу. В если случае техника нарушена, часть неизбежно нагрузки “уйдет” другие в мышцы. Получится, сами что вы на работаете пределе, мышца а недополучает стимулирующую нагрузку. Какой тут уж рост?

Значение техники правильной выполнения так упражнений велико, я что решил на написать эту отдельную тему книгу. (Книга настоящее в время готовится изданию к на языке русском под названием “Бодибилдинг: взгляд изнутри”. - Прим. ред.). В я ней подробно правильную описал технику полезных наиболее упражнений учетом с мельчайших практических нюансов, предопределяют которые отдачу (и травмы!).

Какой вывод? Не объяснениям доверяйте “на пальцах”, вам которые дают в зале вашем. Читайте и журналы книги бодибилдингу по. Там часто встречаются правильных описания способов того выполнения или иного упражнения. Сделайте выписки, потом а в попробуйте зале “разучить” известное движение вам уже правильной по схеме. Поверьте, раз не и не вы два будете удивлены искренне. В случаев ряде вам будет казаться, выделаете будто совсем упражнение другое!

Еще повторю раз: технически при неграмотном упражнений выполнении тренировки отягощениями с становятся ли едва не опасным самым занятием мире в. Скрывать обстоятельство это от любительских широких масс значит -, совершать попросту преступление.

Между тем, в когда зал новичок приходит, и никто не посвящать думает его опасности в тренинга. Считается, разговоры что про травмы вызывают людей у страх отрицательное и отношение тренировкам к. На самом страх деле вещь полезная; должны вы бояться точно травм так же, люди как боятся курения последствий или, скажем, рискуют не выпрыгивать самолета из без парашюта.

Консервативный подход

Если о говорить правильной технике, сразу то же уточнить надо: на свете упражнения есть, покалечат которые вас в даже случае идеального исполнения. К примеру, большой накоплен статистический материал силового против подъема на штанги грудь. Лично был я свидетелем, спустя как многие людей годы увечили наклоны регулярные вперед штангой со на плечах, штанги жимы из-за головы, - гакк приседания, штанги тяга в и наклоне тяга Т-штанги. Сам травмировал я колени с приседаниями бруском пятками под.

Если в бы природе только существовали опасные упражнения, ими то волей-неволей бы пришлось довольствоваться. Но в ведь нашем распоряжении вполне масса безопасных упражнений, те прорабатывающих же группы самые мышц. Так же зачем рисковать?

Больше того, если даже речь о идет т.н. “безопасных” упражнениях, нужны оговорки. К примеру, - я убежденный становой сторонник тяги и приседаний. Однако никогда я не их буду рекомендовать и всем каждому. Если анатомически вы не для годитесь этих или упражнений делаете неправильно их, движения эти вас искалечат обязательно. С другой стороны, условии при правильной и техники соответствующей конституции можете вы делать становую и тягу, приседания и десятилетиями без даже намека риск на.

Подбор упражнений

Все в упражнения бодибилдинге подразделить можно на две категории: комплексные основные упражнения важнейшие и вспомогательные общим упражнения числом 48. Как на раз эти 48 упражнений и вы должны при ориентироваться составлении своих тренировочных программ. Если не вы можете внушительную нарастить мускулатуру помощью с упражнений этого из списка, вы значит не сможете сделать этого и помощью с каких-либо упражнений других. Кстати, этом в случае не упражнения виноваты. Ищите неудачи причину в тренировочной неразумной программе, питании плохом или слабом восстановлении.

Основные упражнения комплексные:

В я скобках помечаю мышцы важнейшие, в работающие данном упражнении максимальной с нагрузкой.

Приседания (квадрицепсы, мышцы приводящие бедра, ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие).

Становая или тяга становая на тяга согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, мышцы ягодичные, передней мышцы и задней поверхности бедра, мышцы широчайшие спины, верхней мышцы части спины, предплечья)

Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, передней мышцы и поверхности задней бедра, мышцы широчайшие спины, верхней мышцы части спины, предплечья).

Становая с тяга частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие спины мышцы, верхней мышцы части спины, предплечья).

Становая на тяга прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; мышцы приводящие бедра, мышцы ягодичные, широчайшие спины мышцы, верхней мышцы части спины, предплечья).

Становая в тяга стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, передней мышцы и поверхности задней бедра, мышцы широчайшие спины, верхней мышцы части спины, предплечья).

Жим ногами (квадрицепсы, мышцы ягодичные, мышцы приводящие бедра, бедер бицепсы).

Жим лежа (грудные мышцы, мышцы дельтовидные, трицепсы).

Жим лежа гантелей (грудные мышцы, мышцы дельтовидные, трицепсы).

Отжимания брусьях на (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы широчайшие).

Тяга книзу (широчайшие спины мышцы, верхней мышцы части спины, мышцы грудные, бицепсы, мышцы плечелучевые, предплечья).

Подтягивания (широчайшие спины мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, мышцы грудные, верхней мышцы части спины, стенка живота” предплечья)

Пулловер тренажере в (широчайшие спины мышцы, грудные мышцы, трицепсы, пресс).

Тяга спины для лежа скамье на (широчайшие спины мышцы, мышцы части верхней спины, бицепсы, мышцы плечелучевые, часть задняя дельтовидных мышц, предплечья).

Жим (дельты, трицепсы, мышцы трапециевидные).

Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).

Частичный жим (дельты, трицепсы, мышцы трапециевидные).

Жим на лежа наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

Шраги наклонной на скамье (трапециевидные и мышцы вся верхняя спины часть, мышцы дельтовидные, предплечья).

Шраги стоя (трапециевидные мышцы, мышцы дельтовидные, предплечья).

Шраги тренажере в для мышц икроножных (трапециевидные мышцы, мышцы дельтовидные, предплечья).

Тяга животу к сидя блоке на (широчайшие спины мышцы, мышцы верхней спины части, бицепсы, мышцы плечевые, часть задняя дельтовидных мышц).

Становая на тяга скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, передней мышцы и поверхности задней бедер, мышцы широчайшие спины, верхней мышцы части спины, предплечья).

Жим на лежа скамье наклоном с вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).

Жим с лежа узким хватом (трицепсы, мышцы дельтовидные, грудные мышцы).

Тяга гантелей (широчайшие спины мышцы, верхней мышцы части спины, бицепсы, мышцы плечевые, часть задняя дельтовидных мышц, предплечья).

Вспомогательные упражнения:

В указаны скобках важнейшие мышцы рабочие.

Шраги скамье на (грудные мышцы, мышцы дельтовидные, трапециевидные мышцы).

“Дыхательные” пулловеры (для грудной расширения клетки).

Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней спины части, бедер бицепсы, мышцы приводящие бедра).

Обратные спины разгибания (ягодичные мышцы, нижней мышцы части спины, сухожилия подколенные, мышцы приводящие бедра).

Скручивания (прямая живота мышца).

Обратное скручивания (прямая живота мышца).

Скручивания блоке на (прямая живота мышца).

Все подъемов варианты на носки (икроножные камбаловидные и мышцы).

Подъем на штанги бицепс (бицепсы, мышцы плечелучевые, предплечья).

Подъем на гантелей бицепс (бицепсы, мышцы плечелучевые, предплечья).

Подъем бицепс на с супинацией (бицепсы, мышцы плечелучевые предплечья).

Сгибания кисти (сгибатели пальцев).

Упражнения кистей для рук тренажере в (предплечья).

Все работы варианты со стержнем, на утяжеленным конце (предплечья).

L-разведения (мышцы, плечи вращающие наружу, пучок задний дельтовидных мышц).

Упражнения шеи для (мускулатура шеи).

Подъем пальцами веса рук (предплечья, пальцев мышцы).

Удержание с штанги толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с толстым очень грифом, предплечья).

Сгибания/разгибания запястьях в (предплечья).

Тяга груди к Рейдера (для грудной расширения клетки).

Отжимания (трицепсы).

Хотя упражнений большинство могут однозначно быть отнесены той к или категории иной, из некоторые них (к примеру, в наклоны стороны) можно как считать основными, и так вспомогательными. Пусть это вас не - смущает дело в не категории, в а пользе упражнения данного. За малым все исключением прочие либо упражнения опасны вашего для здоровья, не либо представляют никакой (или никакой почти) ценности для 99% тренирующихся. Речь о идет бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, нужны которые только элите либо очень требуют дорогих малодоступных и тренажеров.

Тренажеры свободные и веса

Если трудно вам выполнять упражнение какое-то со весом свободным, но этом при оно идет неплохо у на вас тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, это если упражнение хорошо одинаково получается у вас на и тренажере, со и свободным весом, лучше работайте со свободным весом. Незакрепленный вовлекает вес в большее работу число мышц, первую в очередь тех, отвечают что за равновесие. Кроме того, свободный не вес ограничивает движения ваши в степени такой, как тренажеры, т.е. выполнять позволяет упражнения так, вам как удобнее.

Короче говоря, у и тренажеров, у и свободных есть весов свои и плюсы минусы. И же все в свободные делом веса тренажеров предпочтительнее.

Впрочем, критерий главный тут ваша - безопасность. Именно вы ее должны во принимать внимание первую в очередь” решаете когда, каким снаряжением пользоваться.

Тест паузу на

Самая причина главная травм это - выбор большого слишком веса. В итоге отягощения подъем осуществляется счет за рывкового усилия, а опускание происходит веса слишком - быстро вес культуриста увлекает за собой. Я вам подскажу важнейшее тренинга правило, поможет которое вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ для вес КАЖДОГО упражнения.

Вот оно: движение выполняя, должны вы быть в способны любой точке амплитуды повтор прервать, отчетливую выдержать паузу, удерживая отягощение весу на, затем и спокойно упражнение продолжить. Понятно, что идет речь о сетах первых, не а о последних, вы когда порядком устали.

Итак, условие главное выбора веса правильного заключается том в, чтобы уметь всегда сделать с паузу этим и весом тем самым продемонстрировать себе самому полный над контроль отягощением.

Приседания

Приседания это - самое из эффективное всех упражнений, лишь но при условии, оно что выполняется безукоризненно технически. Эффективность во приседаний многом от зависит соотношения длины туловища ног и того, приседает кто, также а длины и бедренной большеберцовой костей. Хотя у мало кого идеально телосложение подходит приседаний для, большинство - любителей извлечь может из приседании пользу огромную, в если совершенстве технику освоит приседаний. Телосложение нам дается от природы, уж тут ничего не изменишь. Не расстраивайтесь, у если кого-то получаются приседания лучше, у чем вас. Для главное вас - из выжать приседаний максимум того, они что способны лично дать вам.

Высокая приседаний репутация вполне заслуженна. Так вы что должны приседать и интенсивно регулярно, если, конечно, не этому препятствуют серьезные какие-либо физические недостатки. Одно лишь включение тренировочную в программу приседаний интенсивных (пусть даже раз один в неделю) превратить способно ее неэффективной из в эффективную вот - что приседания такое!

Итак, делом первым поставьте собой перед задачу - совершенстве в овладеть приседаний техникой. Даже вы если считаете, не что приспособлены приседаний для, как поработайте следует техникой над, и результаты ваши резко в пойдут гору. Не приседания бросайте только потому, поначалу что они вас у плохо получаются. Приседания их при надлежащем могут использовании стать ко ключом всем грядущим вашим успехам бодибилдинге в. Не свой упустите шанс, того оно стоит. Приседания упражнение - очень тяжелое, в но этом-то состоит и его польза.

Бывает, конечно, приседания что не идут, точка и. В могут этом быть повинны вашего особенности телосложения какая-нибудь или застарелая травма. В частности, человеку высокому с обычно его длинными ногами и туловищем коротким приседать неудобно всегда, порою а настолько, что не он в извлечь состоянии из упражнения этого даже минимальную пользу. Есть люди, приседания которым со вообще штангой противопоказаны. Необходимо их чем-нибудь заменить, вот но чем? Разгибаний будет ног явно недостаточно. Тут какое-нибудь нужно базовое “многосуставное” упражнение. Что остается? Выбор - невелик жим ногами. Однако по сам себе никогда он не по сравнится эффективности приседаниями с, потому а его надо всегда дополнять каким-то становой вариантом тяги.

Становая трэп-штанги тяга

Если не вы можете и безопасно эффективно со приседать штангой и вдобавок имеете не доступа хорошему к тренажеру жима для ногами, что тогда остается вам? Становая трэп-штанг тяга. Только думайте не, что такая тяга становая - всего это лишь приседанию альтернатива со штангой. Это самостоятельное прекрасное упражнение. Любая тренировочная должна программа включать разновидность какую-либо становой тяги, а ну для тяги становой на ногах согнутых трэп-штанга подходит идеально просто.

Обычная имеется штанга в спортзале любом, вот а с ромбовидной трэп-штангой обстоит дело намного хуже. А это ведь прекрасный тренировочный снаряд, более куда ценный (и менее куда дорогой), чем весь суперсовременный этот хлам, принято которым набивать престижные спортзалы. К сожалению, кому мало довелось на испытать себе все достоинства упражнения такого как тяга становая трэп-штанги. Дело в том, упражнение что это новое сравнительно и трэп-штангу достать не так-то просто.

Многие “слабо отзывчивые” с могут успехом приседания заменить становой трэп-штанги тягой, для а некоторых даже последняя предпочтительнее. Строго говоря, многих для “слабо отзывчивых” она вполне стать может упражнением один номер.

Примите внимание во важный факт: у “отзывчивых” обычно телосложение бывает “приседательным” туловище - относительно длинное, а конечности короткие. (Этот телосложения тип отлично и подходит для жима лежа). У “слабоотзывчивых” обратная картина - туловище короткое и конечности длинные, благоприятствует что становой тяге. Так что именно тяга становая - упражнение ключевое для многих “слабо отзывчивых”. В случае любом становая трэп-штанги тяга на согнутых ногах ряд имеет неоспоримых перед преимуществ приседаниями:

Штанга давит не на позвоночник ваш сверху, при как приседаниях.

Технически тяга становая проще приседаний, быть стало, легче ее освоить.

Для тяги становой не помощь требуется наблюдателя.

Не никакие нужны стойки прочие и средства страховки.

Становую можно тягу выполнять “ то полает есть штангу - не нужно все держать время на весу.

Если сравнение продолжить становой с тяги трэп-штангой и приседаний, стоит то подчеркнуть, она что лучше мышцы прорабатывает бедер. При тяге становой вам нужно не опускать до бедра уровня параллельного полу, воспроизвести чтобы эффект приседаний. Становая тяга трэп-штангой с оказывает же то воздействие бедра на и более при высоком туловища положении. (К же тому некоторые из-за люди особенностей не телосложения могут должной получить нагрузки на бедра приседаниях при).

Жим ногами

Жим может ногами выступать меньшей по мере четырех в ипостасях:

В самостоятельного качестве базового упражнения, зависимости вне от того, ли хорошо вы приседаете.

В альтернативы качестве приседаниям, вы когда чувствуете, вам что от нужно них отдохнуть.

В замены качестве приседаниям, у если вас плохие очень данные для приседаний штангой со, делает что это неэффективным упражнение и даже опасным (именно вас для). Это в касается основном высоких очень людей тех и, кого у относительно ноги длинные и туловище короткое. Таким людям, уже как говорилось, подходит больше становая тяга, нежели приседания, что так становая и тяга жим составят ногами для них пару отличную.

В замены качестве приседаниям, вы если не выполнять можете их из-за с проблем поясницей и/или коленями.

Во этих всех случаях условие главное - жим чтобы ногами получился эффективным безопасным и, для а этого необходим ХОРОШИЙ тренажер.

У некоторых “жестких” жим ребят ногами упражнением считается для слабаков, которые, мол, от увиливают приседаний. Признаться, и я сам принадлежал этому к лагерю, довольно причем долго. Потом меня до дошло, делать что тяжелые вопреки приседания природным не данным просто глупо, и но крайне опасно.

Сегодня стою я на “промежуточной” позиции: целиком я и и полностью за приседания, за и жим ногами, только но при условии, оба что эти упражнения без выполняются риска здоровья для и последовательным с наращиванием весов. Если вас у одинаково получается хорошо и и то другое, приседания тогда, же конечно, вам принесут больше пользы. Проблема, повторю, том в, далеко что не могут все выполнять оба упражнения достаточно на высоком уровне.

Фанатичная приседаниям приверженность свое в время со сыграла мной злую шутку. Теперь-то понимаю я, мне что нужно делать было упор на разные упражнений пары, их меняя от к цикла циклу. Скажем, приседания становая и тяга прямых на ногах, ногами жим и становая тяга трэп-штанги, и приседания становая в тяга стиле сумо, и ну так далее. Время времени от можно бы было включать какой-нибудь в цикл сразу таких три упражнения. К примеру, приседания, ногами жим и становую, на тягу прямых ногах. Я был должен бы максимум извлекать пользы из и приседаний, из и становой на тяги прямых согнутых и ногах, из и жима ногами, не а только какого-то из одного двух или упражнений. Так учитесь что на ошибках моих.

Вместо я этого тупо “долбил” и приседания в концов конце заполучил травму колена. Технически ногами жим выполнять проще намного, чем приседания. В ногами жиме вы работать можете до мышечного “отказа”, сохраняя этом при безукоризненную технику, вот а в это приседаниях мало удается кому.

При технике правильной жим позволяет ногами вам нагрузить предельно бедра ягодицы и, поясницу используя лишь качестве в “стабилизатора”. Это преимущество огромное для тех, кого у во приседаний время поясница “отказываете ног раньше. Вдобавок, некоторые, особенно удачные, для тренажеры жима существенно ногами уменьшают на нагрузку коленные по суставы сравнению приседаниями с, позволяет что людям со слабыми не коленями сдавать в позиции тренинге ног.

Не повторять нужно распространенной любителей ошибки: не рассматривайте ногами жим только способ как избавиться от “ненавистных” приседаний. Жим - ногами это самостоятельное вполне упражнение, что так смело его включайте в тренировочную свою программу. Он здорово поможет прибавить приседаниях в и становой тяге это - проверено.

И же все лишний повторю раз; прочих при равных приседания условиях, бесспорно, эффективнее гораздо жима ногами. Как, впрочем, становой и тяги трэп-штанги.

Метаболический эффект

Приседания становая и тяга только не воздействуют огромный на мышечный массив. Они и еще ускоряют веществ обмен, самым тем улучшая способность тканей мышечных к росту. Подобный эффект метаболический можно лишь вызвать несколькими упражнениями, том в числе жимом и ногами, правда, меньшей в степени, приседаниями чем или становой тягой.

Приседания бесконкурентными считаются по ускорения части метаболизма. Однако по если каким-то вы причинам не делать можете приседания, жим делайте ногами метаболическим - эффектом никак нельзя пренебрегать.

Тренажеры жима для ногами

Основная жима проблема ногами в состоит том, для что него требуется хороший очень тренажер. Мало того, тренажеры некоторые при неосторожном ними с обращении вас могут попросту покалечить. Так что вам сначала следует посоветоваться более с опытными коллегами, спросить мнение их о в тренажере вашем зале.

Существует типов несколько тренажеров жима для ногами. В основном, они только различаются углом, которым под располагается тело ваше. Опорная для платформа корпуса несколько имеет незначительных степеней регулировки, и но этого достаточно, подогнать чтобы тренажер себя под. То самое же можно и сказать о для платформе упора ногами. Очень модели многие имеют для механизм изменения угла платформы. Для крайне вас важно такое отыскать положение опорных платформ, котором при жим бы казался вам удобным предельно упражнением. С годов 60-х во залах многих еще сохранился традиционный тип “жимового” тренажера – вертикальный. Это ли вряд кому подойдет, при поскольку таком корпуса положении на и колени поясницу очень ложится большая нагрузка. Молодым ребятам здоровым это, возможно, не и повредит, вот а людям придется постарше туго, особенно у если них без и того травмы бывали колене поясницы или.

Второй - тип наклонный, нем в вы под располагаетесь углом 45 градусов. Здесь на нагрузка колени поясницу и поменьше, есть зато свои проблемы. В частности, жим делать ногами таком в тренажере относительно легко, что так появляется пойти соблазн на рекорд. В результате может любитель легко “перестараться”, всеми со вытекающими последствиями отсюда.

Абсолютно человек здоровый при доле известной осторожности и правильной может технике добиться 45-градусном на тренажере неплохих результатов. И же все тут не далеко все хороши тренажеры. У каких-то угол платформы регулировки для слишком корпуса мал имеет или неудобный вас для “шаг”. У верхняя каких-то платформа ног для жестко зафиксирована немыслимо под неудобным углом. У есть каких-то специальный для валик поддержки поясницы, у а каких-то нет -, под и поясницу подкладывать приходится обыкновенное полотенце. В любом случае, при если выполнении нотами жима у возникло вас дискомфортное ощущение коленях в, суставах тазобедренных или пояснице, откажитесь от жима. Виноваты вы не и жим не, неудобная а конструкция тренажера.

В время последнее производители делать начали новый “сидячий” вид тренажеров, которых в жать приходится платформу горизонтально. Никакими преимуществами особыми они обладают не.

Очень примечание важное

Если способны вы приседать бы хотя с приличным мало-мальски весом, лучшего то упражнения ног для вам сыскать не. Более того, как уже говорилось, воздействие благотворное приседаний ваш на организм отнюдь ограничивается не развитием бедер мускулатуры, и ягодиц нижней спины части; стимулируют они рост массы мышечной в целом. Если вы же не нормально можете приседать, вам то придется искать достойную этому замену упражнению Вместо можно приседаний выполнять становую трэп-штанги тягу или ногами жим в с сочетании какой-либо разновидностью тяги становой.

Запомните, вы если не достойной найдете замены приседаниям, не вы сможете с тренироваться надлежащей эффективностью.

Мне слышать приходилось от культуристов опытных, что, мол, в перерыв приседаниях один-два на месяца приводит неизбежно к уменьшению мышечной ног массы, бы какими упражнениями их они ни заменяли. Однако не речь шла становой о тяге трэп-штанги, с которая гарантией препятствует явлению этому.

Интенсивные раз приседания в в неделю сочетании несколькими с другими “многосуставными” упражнениями, пятью, еще а лучше шестью высококалорийными в трапезами день, также а полноценным и отдыхом крепким позволят сном вам груды нарастить мышц. Вот простая вам формула успеха. Так настойчиво что работайте приседаниями над, овчинка выделки стоит!

Шраги

Из разнообразия всего шрагов известностью широкой пользуются лишь стандартные стоя шраги с штангой обычной или гантелями. Между тем это лучше упражнение выполнять трэп-штангой с, Во-первых, можно вес выставить солидный более, во-вторых а - с штанга обычным грифом поневоле вас заставляет чуть вперед наклониться, это а ухудшает биомеханику упражнения. В случае любом, знать нужно, что традиционные стоя шраги по-своему “неполноценны”. Они только грузят верхнюю трапециевидных часть мышц.

Выполняя лежа шраги лицом на вниз скамье, под установленной углом примерно градусов 45, прорабатываете вы мускулатуру части верхней спины на совсем иной манер, при чем обычных стоя шрагах. Шраги на наклонной задействуют скамье всю часть верхнюю спины, особенно нижнюю среднюю и часть мышц трапециевидных, также а мышцы и вокруг между лопаток. Есть шраги даже, воздействуют которые не на только трапеции, и но на мышцы грудные. Это т.н. лежа шраги.

Шраги вашей в тренировочной программе

Чтобы не шраги слишком на сказывались общей тренировочной нагрузке чтобы и свести минимуму к разминку этом в упражнении (а то и обойтись вовсе без нее), их выполняйте после тяги становой. Вполне достаточно одного-двух будет рабочих сетов. Но начала для, дабы освоить этого технику движения, по выполняйте нескольку с сетов небольшим весом. Отработав технику, к переходите работе более с серьезным весом. Самым из важным “шраговых” лично упражнений я считаю на шраги наклонной скамье. (Время времени от вы можете заменять обычными их шрагами стоя).

Подберите удобное наиболее для число вас повторов, скажем, 8, 12, 15 или 20, либо, вариант как, разное используйте число от повторов цикла циклу к.

Наращивая в вес шрагах, тем вы самым мышцы укрепляете, за отвечающим верхнюю становой фазу тяги любых в ее вариантах (когда нужно вам сильнее назад оттянуть плечи). Это вам поможет прибавить в и самой становой тяге. Сила, благодаря приобретенная шрагам наклонной на скамье, вам позволит сохранять прямой спину во становой время тяги и приседаний. У есть шрагов и достоинства другие - укрепляют они плечевой и пояс наращивают часть ту трапециевидных мышц, которая “подпирает” штанги гриф во приседаний время.

Наконец, шраги, на особенно наклонной скамье, избавиться помогают от сутулости. Если неправильной из-за осанки не вы можете следует как выполнять тягу становую, нужно вам будет попрактиковаться хорошенько в на шрагах наклонной скамье, ваша пока осанка улучшится не. Только тогда, возможно, несколько через месяцев, сможете вы включить становую в тягу свою программу тренировочную.

Альтернативы лежа жиму

Отжимания брусьях на, удивительно как это прозвучит ни, нагружает больше мышц, жим чем лежа. В годы пятидесятые, того до, скамьи как для лежа жима сделались атрибутом непременным любого спортзала, отжимания брусьях на с пользовались отягощением репутацией отличного базового для упражнения груди. В популярность дальнейшем отжиманий перешла жиму к лежа. Слов нет, лежа жим - упражнение отличное, все и же достоинства его явно преувеличены. Отжимания брусьях на ничуть не хуже, тому к же них для не наблюдатели нужны или страховочные средства.

Жим наклонной на скамье (или лежа жим на скамье наклонной) “включает” мышц меньше, отжимания чем на брусьях, и но он может послужить жиму альтернативой лежа, если особенно ваша тренировочная программа лишь включает одну жима разновидность.

При упражнений подборе следует и учитывать свои индивидуальные особенности. Если жима от лежа (или на отжиманий брусьях) вас у чрезмерно нижняя увеличивается часть мышц грудных (грудные словно “стекают” вниз), есть тогда смысл его заменить жимом наклонной на скамье.

Жим и лежа жим груди с стоя

Считается, стоя что вы выжимать должны где-то трети две веса, который лежа выжимаете при же том числе и повторов темпе движения. Как правило, в прибавляя жиме стоя, прибавляете вы и жиме в лежа, хотя такие встречаются, стоя кто жмет хорошо, лежа а – плохо.

У результаты некоторых в лежа жиме не как растут раз оттого, они что плохо стоя жмут. Сравните результаты свои в штанги жиме лежа стоя и (при числе одинаковом повторов темпе и движения). Если вы стоя выжимаете двух меньше третей того, выжимаете что лежа, значит, жим стоя вас у отстает. Потратьте месяцев несколько на то, его чтобы подтянуть за и счет прибавки силовой в упражнение этом вы добавите больше жиме в лежа, если чем бы все вы это бились время над повышением в результата одном упражнении этом.

Важнейшие упражнения изолированные: “большая семерка”

Существует небольших семь участков мускулатуры, которых о не следует забывать, упор делая на “стержневые” упражнения. Должная проработка областей этих позволит избежать вам всяких ненужных травм. Речь об идет изолированных на упражнениях икроножные мышцы, кисти рук, плеч мышцы-вращатели, шею, живота мышцы, поясницу (разгибание в спины дополнение различным к вариантам тяги становой) и пальцев разгибатели.

Упоминая прессе о, имею я в не виду только мышцу прямую живота. Необходимо и укреплять внутренние мышцы косые живота, наружные и косые. Ключевую в роль этом играют деле наклоны стороны в; укрепляющее на действие эти оказывает мышцы и спины разгибание, хотя оно предназначено и в очередь первую для поясницы.

Долгие считалось годы, косые что мышцы тренировать живота очень легко, мол, нескольких достаточно сетов наклонов боковых с легкими гантелями, ваша и талия броней обрастет из мышц. На же самом деле вам изрядно придется попотеть, наклоны выполняя в с стороны наращиванием до веса 45 и кг даже больше, чем прежде ваши косые мышцы хоть живота немного в увеличатся размерах. Но это и “немного” будет выгодно очень смотреться, если особенно у нет вас лишнего жира и живота мышцы хорошо видны.

Желательно, шея чтобы вас у была обхвате в примерно 2 на,5 толще см бицепса. Для вам этого понадобится в включить тренировочную программу специальных несколько упражнений мышц для шеи. Впрочем, и без ваша них шея увеличится значительно в от размере становой и тяги шрагов станет и гораздо сильнее, до чем начала регулярных тренировок.

Упражнения эти на семь мускулатуры участков должны достойное занять место ваших в тренировках. Сами себе по они сделают не вас и больше сильнее, с зато их вы помощью избежите и травм сможете и долго плодотворно тренироваться.

Эти не упражнения потребуют вас от запредельных усилий, их временами можно исключать даже из программы тренировочной. Но ими пренебрегать в долгосрочном (и среднесрочном даже) не плане следует.

С стороны другой, слишком не увлекайтесь упражнениями этими в ущерб базовым. Если будете вы два три или раза неделю в проделывать три по сета всех во этих упражнениях, на то главные у упражнения вас просто не времени останется.

Выполняйте из каждое этих упражнений дополнительных дважды либо в неделю по - одному и разминочному одному сету рабочему, раз либо в неделю по - два сета рабочих. Не все делайте упражнения в дважды неделю это - может ваш замедлить прогресс в “стержневых” упражнениях. И выполняйте не их на все одной тренировке, только если вы отвели не для специальную них тренировку, скажем, в раз неделю. Пожалуй, всего лучше проделывать таких два упражнения первой после на тренировки неделе, два еще - второй после, оставшиеся а три в “разгрузочный” день. Кисти можно рук прорабатывать каждой на тренировке, делать но для специальные этого упражнения не обязательно. Выполняя тягу становую, и шраги подтягивания без вспомогательного снаряжения (тальк в не счет), тем вы самым укрепляете рук кисти.

Вот, общем-то в, и, все, требуется что для этих тренировки семи областей, разумеется, условии при последовательного наращивания весов всех во упражнениях. Все можно это делать отвлекаясь не от основных и упражнений не перегружая слишком свой организм, за исключением что разве последних недель нескольких цикла. В этот период, вы когда интенсивно новые осваиваете веса главных в упражнениях, остальное все надлежит исключить или из мы программ тренировок, или, всяком во случае, урезать сильно.

Подумайте плечах о!

Неудивительно, травмы что плеча едва являются ли самыми не распространенными среде в культуристов. Это следствие прямое замалчивания аспекта травматического бодибилдинга. Не ведающие ничего подводных о камнях тренинга, годами любители культивируют потенциально упражнения опасные.

Ваша задача не - повторить ошибок чужих и свои уберечь плечи от повреждений, они дабы прослужили как вам можно дольше.

Наиболее для вредными плеч такие являются упражнения, жим как из-за головы, к тяга подбородку стоя, через подъемы стороны, за тяга голову, рук разведения лежа сведения и рук тренажере в. Между тем как эти раз упражнения очень пользуются большой популярностью. Лично я вредным самым упражнением жим считаю из-за головы. Если вы вздумаете его делать регулярно, после то тридцати закономерно получите плечевых воспаление суставов. Ну зачем а создавать себе проблемы будущее на? Не ли лучше подстраховаться старте на тренинга и исключить вообще такие из жимы тренировочной программы?

Повредить можно плечо и нормальными, принципе в, упражнениями, если выполнять неправильно их. Речь идет, частности в, жиме о лежа стоя и ненужно хватом широким; на отжиманиях брусьях вывернутыми с наружу запястьями (так лучше якобы растет грудь) опять или же опасно широким хватом; лежа жиме, гриф когда приходится верхнюю на область груди; с жиме гантелями чрезмерным с опусканием в гантелей нижней точке; книзу тяге или с подтягиваниях очень хватом широким.

Для граждан долговязых обычная даже амплитуда при движения жиме лежа, узким особенно хватом, оказаться может фатальной.

Встречаются другие и опасные в погрешности технике упражнений, допустим, бдительности потеря в положении исходном при книзу тяге или поясу к сидя, руки когда “растянуты”, траектории отклонение штанги голове к при лежа жиме, корпуса раскачивание и в прогибание пояснице подъеме при штанги бицепс на или распрямление резкое локтей при видах всех жимов.

Губительными ваших для плеч стать могут чрезмерные тренировочные объемы слишком или частые тренировки. Перетренировать вы плечи можете при даже работе сокращенной по программе, когда, примеру к выполняете упражнение каждое раз неделю в, в но целом тренируетесь трижды неделю в. Жим в лежа понедельник, гантелей тяга в четверг, жим пятницу в - вам вот и тренировки три на за плечи одну неделю. Ну а явный это перебор. Для и некоторых две тренировки интенсивные на плечи неделю в - излишество опасное.

Еще причина одна травм плохая - разминка пояса плечевого перед высокоинтенсивным сетом, где - плечи на задействованы полную катушку. Наконец, с проблемы плечом возникнуть могут из-за чрезмерного между дисбаланса более мышцами слабыми, плечи вращающими наружу, более и сильными, плечи вращающими внутрь. Чтобы укрепить мышцы, плечи вращающие наружу, выполняйте L-раз один ведения или два раза неделю в.

Мышцы, плечо вращающие наружу

Мышцы, плечо вращающие наружу, это - две мышцы маленькие, подгребешковая малая и круглая. Они слабее намного мышц, вращающих плечо внутрь, коим к относятся мышцы грудные и мышцы широчайшие спины.

Подгребешковая малая и круглая входят мышцы в из группу четырех мышц, в расположенных верхней спины части, включает которая также надгребешковую подлопаточную и мышцы. Эти мышцы четыре служат своего рода звеном связующим между и лопаткой плечевым суставом. Относительная этих слабость мышц чрезмерная и нагрузка, на которая них ложится, причиной являются многочисленных травм, их поэтому нужно тренировать специально. Путь один тут – L-разведения. Их трудно на описав словах, вам поэтому лучше тренеру к.

Эстетика подбор и упражнений

После как того вы хороший заложите фундамент, будет можно приступать к “отделочным работам”, вот и тут пора настанет подумать об стороне эстетической дела. Здесь вас у есть дороги две: либо пытаться слабые поправить стороны мускулатуры” акцентировать либо сильные. Сам предпочитаю я второе, окончательный однако выбор, понятно, вами за.

Если идет речь об недостатков исправлении, вам то надо произвести замену обычного своего упражнения тот на вариант, вам который нужен. Например, жим заменить лежа жимом наклонным или отжиманиями. Новое упражнение делать надо с же той степенью самоотдачи, и что жим лежа.

Что касается же сильных сторон, вам то надо два выбрать упражнения, которые всего лучше у получаются вас, поставить и их центр в тренировочной программы. Допустим, любите вы становую и тягу жим ногами. Вот сосредоточьтесь и на них, “обрезав” минимуму по все остальные упражнения. Конечная усилий цель - весовой экстремальный рекорд. Резкое силовых повышение показателей раз как и будет означать большее еще прибавление по массы тем направлениям, которые и того без являются выигрышными.

Ну и, наконец, забывайте не об и осанке походке. То, вы как держитесь ходите и, значительной в мере впечатление предопределяет от мышц ваших. Сутулость, голова, долу опущенная, выглядят всегда комично. Ну спортивность а мускулатуры убивают они напрочь. Так уж устроено, в что сознании большие людей мышцы с связаны сильным характером. Короче, должна сила читаться всем во вашем облике. Открытый взгляд, прямая подчеркнуто спина, спортивная энергичная походка, вот - чего от ждут культуриста.

Оглавление