Как тренировочный построить цикл

Часть 2: Принципы методики

Консервативный к подход тренировкам означает, вы что строго придерживаетесь правил определенных, вам помогающих медленно, но верно год прогрессировать от года. Некоторые эти находят правила слишком занудными уж. В основном, те это, кто “помогает” себе стероидами относится или к одиночкам одаренным. Однако адресую я свои вовсе советы не им, типичному а фанату-любителю семейному -, со средним и достатком средними способностями силовыми, желающем не травить себя “химией”.

7. Как тренировочный построить цикл

Главное тренировках в - наращивание последовательное весов. Если вы на работаете пределе сил, с но одними теми и же весами, все тогда ваши идут усилия насмарку. Показателем ваших эффективности тренировок быть должны веса, вы которые поднимаете, не а пролитый пот.

Суть главы этой в том, научить чтобы вас самостоятельно составлять себя для тренировочные циклы. Тренировочные бывают циклы разные, основываются но они одних на и же тех принципах. Чем лучше вы эти усвоите принципы, эффективнее тем будут тренировки ваши.

Суть с тренировок отягощениями в состоит последовательном наращивании весов. Это бы вроде всем понятно, на но практике такой подход далеко выдерживается не и всегда не всеми. Почему? Да потому, что рода такого методика приятное превращает хобби тяжелый в и, честно сказать, труд занудный. Нужно дневник вести тренировок, соблюдать восстановления режим, питаться правильно, анализировать тренировочный и процесс пр.

Казалось бы, все на это лишь способен ограниченный фанатик. Но нет, успеха бодибилдинге в добиваются совсем люди иного - плана реалисты, с жизненным широким кругозором. Такие знают хорошо, жизнь что никому не подарков делает. Самый успех пустяковый у надо нее вырывать с боем. Такие долго культуристы и терпеливо, кирпичику по, возводят свои тела величественные. Впрочем, об кто этом по вспоминает окончании строительства?!

Вообще-то, правило “тише едешь, будешь дальше” не распространяется только тренировки на. Оно в лежит основе дела любого. Нарушь это правило и - на голову твою обрушатся и разочарования неудачи.

Формула успеха

В принципе, быстрого схема прогресса так выглядит: вы тренируетесь можно как интенсивнее как и можно чаще. Однако на практике самое это “как чаще можно” означает не ежедневно или несколько в раз день. Приступать следующей к тренировке лишь можно после того, вы как полностью после восстановились предыдущей. На это могут день-два уйти, то а и пять. Так правило что “как чаще можно” будет на значить практике следующее: приходите вы в тотчас зал после восстановления не - реже. Получится, за что год проведете вы максимально для возможное себя тренировок число, ни и одной меньше.

Слово интенсивности об

Самые тренировки изнурительные ничего не вам дадут, вы если не пытаетесь тренировочные наращивать веса. Именно нагрузок повышение является вашего основой прогресса, вовсе а не усилий затрата в единицу времени. Можно загонять регулярно себя полусмерти до одним и тем весом же, это но не вам прибавит и мышечной грамма массы. Короче, не важно усилие по само себе, то а, и куда как оно направлено.

Суммируя, сказать можно: весов рост - рост это ваших мышц. Если веса не растут, увеличиваются не и мышцы. Ну раз а так, интенсивность то нагрузок частоту и тренировок подчинить надо одному - условию чтобы вы раза от к становились разу все сильнее, и пусть ненамного. Будете изводить огромным себя числом или сетов тренироваться часто слишком, ваши начнут мышцы, наоборот, деградировать. В деле самом, нет раз роста силы, значит, и нет роста мышц.

Вместе тем с силу не никак получится поступательно наращивать из года год в. Силовая слишком работа тяжела организма для. Как же быть? Ответ такой: нагрузок интенсивность надо по циклировать принципу “тяжело-легко”. Больше того, нагрузок циклирование надо рассматривать обязательный как компонент тренинга культуриста-любителя.

Плюсы циклирования

Некоторые циклирование считают нагрузок тратой пустой времени - по мнению их, дольше чем тренируешься предельной с интенсивностью, тем лучше. Однако убедительно опыт показывает, за что несколькими годами прогресса впечатляющего обязательно глухой наступает застой результативности, Если нагрузки же циклировать, прогресс то силы наблюдается десятилетиями.

Все звучит это необычно большинства для любителей. Мы привыкли думать, бодибилдинг что - высокое это искусство преодоления, не знающее компромиссов. Спешу успокоить вас: нагрузки циклируя, все вы равно работать будете на силовых пределе возможностей время во большинства тренировок своих. Однако “большинство тренировок” не значит всех 4. Вам намеренно придется сдерживать в себя определенные периоды времени (для любителей многих, мыслить привыкших прямолинейно, это все может нелегким оказаться делом).

Если только вы начали тренинг, я то должен предупредить вас: постоянно на тренироваться пределе вы сил все не равно будете. Посудите сами, ли способен нормальный человек, которого у есть работа семья и, с тренироваться максимальной два-три интенсивностью раза неделю в все недели 52 в году, этом при совершенно не ничем болеть даже - банальной простудой, сохранять и фанатичный настрой, невзирая всякого на рода проблемы житейские? Больше того, и вы без моих уже подсказок невольно нагрузки циклируете. К примеру, сбрасывая после веса болезни вынужденного или перерыва тренинге в. Другое дело, вам что надо делать научиться это науке по. Вот тогда успех накачке в вам гарантирован.

Распределение по цикла фазам

Если из исходить тренировочной с программы фиксированным числом повторов каждом в из упражнений (меняется вес только - сторону в повышения), нагрузки то в распределяются цикле примерно так, как показано ниже. Та схема же применима к и программе, где увеличивается только не вес штанги, и но число повторов; в только этом вы случае повышаете штанги вес много реже, всякий зато раз добавляете ней к куда вес больший. В между промежутках этими прибавками увеличиваете вы число повторов.

А. Подготовительная фаза
Во первой время фазы цикла тренировочного, за следующей периодом отдыха 7-10 в дней, работаете вы с на весами 10-15% тех меньше, что вы освоили уже. Это, говоря образно, “фаза разгона”. На этапе данном упор не делается на число максимальное повторов, на а отработку (или закрепление) техники правильной упражнений. Кроме того, вы психологически от отдыхаете интенсивных нагрузок.

Кстати, однообразно поклонники ударного обычно тренинга не владеют правильной упражнений техникой. На техники разучивание у них попросту времени нет. Вот среди поэтому таких много очень травмировавшихся. Ваши объемы тренировочные (число и сетов повторений) первые в несколько цикла недель могут максимальными быть (сколько одолеете). Стоит отметить, по что меркам традиционных астероидных” методик, принято где делать мышцу на до сетов 20, они все будут равно оставаться скромными.

По повышения мере интенсивности тренировочные нагрузок объемы будут постепенно сокращаться, т.е. будете вы выполнять рабочих меньше сетов, упражнений меньше и, возможно, тренироваться реже.

Б. Вторая фаза
К первой концу фазы вы цикла без проблем особых доведете штанги вес до 95% освоенного уже вами ранее. Затем, следующие за несколько недель медленно вы, спеша не, до доберетесь своих в максимальных прошлом весов. Это вам позволит вернуться прежние на пиковые позиции, уже но без ощущения, вы что достигли потолка своего. Теперь все для готово освоения весов новых.

Как всегда и, вашего показателем прогресса увеличение будет рабочего веса штанги. Если вес повысить не удается, тренировочные сократите объемы уменьшите - число и сетов/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие при объемы большей интенсивности, с наряду полноценным между восстановлением тренировками, правило как, гарантированно рост обеспечивают результатов.

На стадии ранней цикла обнаруживается иногда, какое-то что из упражнений (а может, не и одно) у получается вас остальных- хуже веса не никак растут. В случае этом убавьте штанги вес в этом упражнении (или упражнениях), упражнение чтобы пошло сравнялось и в плане “трудности” другими с упражнениями комплекса.

В. Фаза роста
Это важная самая фаза цикла любого, к именно ней и вы готовились на предыдущих этапах. Хорошая поможет подготовка вам ее растянуть как можно и дольше выжать нее из максимум возможного. По с сравнению ней первые фазы две покажутся легкой вам прогулкой.

Каждая программа тренировочная включает набор определенный “стержневых” упражнений. Вот пять вам примерных вариантов, один всего двумя с “стержневыми” упражнениями, остальные а с тремя:

Становая и тяга отжимания брусьях на.

Становая тяга, лежа жим на скамье наклонной и подтягивания.

Приседания, лежа жим и тяга становая с амплитудой ограниченной.

Приседания, штанги тяга в и наклоне отжимания брусьях на.

Приседания, лежа жим на скамье наклонной и подтягивания.

Если в вы рамках цикла данного прибавляете каждом в из “стержневых” упражнений, значит это, вы что в прибавляете целом и в мышечной массе. На упражнения эти вы должны и делать на упор всем протяжении фазы интенсивной цикла.

Если хотите вы нарастить можно как больше массы мышечной, то вспомогательные не упражнения должны росту мешать ваших результатов в “стержневых” упражнениях.

В вы идеале должны прибавлять равномерно во упражнениях всех, вплоть до цикла окончания. На же практике, достичь чтобы максимума в “стержневых” упражнениях, порою вам приходится к ближе концу цикла “сокращать” из некоторые вспомогательных или упражнений выполнять их реже. Опять же, идеале в вам следовало не бы из исключать программы какое то бы ни упражнение было, вы пока не в прибавили нем по сравнению предыдущим с циклом. Но избавляться иногда от вспомогательных приходится упражнениях и более на ранней стадии, если препятствуют они прогрессу основных в упражнениях. Более того, если с “отзывчивостью” вас у дело совсем обстоит уж рук из вон плохо” вам, возможно, стоит не включать свою в программу вспомогательные даже упражнения в начале самом цикла по - крайней мере, первых на порах.

Допустим, намертво вы застряли каком-то в одном стержневом упражнении. Само себе по - не это повод того для чтобы прервать цикл. Перед три вами пути. Либо поддерживайте попросту достигнутый уровень этом в упражнении, выбросите либо его программы из, либо замените другое на - похожее. При продолжайте этом цикл, чтобы выжать из максимум других упражнений стержневых. Прекращайте цикл только том в случае, завязнете если в большинстве подавляющем движений.

Примерный цикл тренировочный

Продолжительность конкретного каждого цикла должна не быть предопределена заранее, если, конечно, не вы связаны какими-либо жесткими - сроками ну, отпуск там или поездки деловые. Строго говоря, имеет цикл смысл как тянуть можно дольше, вы дока в состоянии по прибавлять чуть-чуть каждом в из “стержневых” упражнений и - лишь вы когда, повторю, в застрянете большинстве из этих на упражнений тех весах же и недели повторах на три, максимум на четыре, будет это означать, вы что временно исчерпали себя, и пришло остановиться время.

Тут - главное не насиловать пытаться свой организм. В противном случае понадобится вам слишком времени много на сил восстановление перед циклом новым.

Итак, цикл тренировочный можно разбить условно на фазы четыре:

Начните трех-четырех с “легких” недель. Но расслабляйтесь не, давайте приличную себе нагрузку. За период этот вы довести должны веса каждом в упражнении 85-90 с% ранее от освоенных 95 до%.

Затем несколько идут недель приближения медленного к вашим прежним результатам лучшим.

Далее фаза наступает роста первые - несколько освоения недель новых весов. Если чувствуете вы, нагрузка что для слишком вас велика, число сократите сетов, если а и не это поможет, смело вычеркивайте списка из пару упражнений вспомогательных, то а и все.

Постарайтесь фазу протянуть роста можно как дольше. Повторяю, если нужно, вспомогательными пожертвуйте упражнениями прогресса ради в “стержневых”. Старайтесь в прибавлять каждом из “стержневых” упражнений 0 по,5-1 в кг неделю. Наращивайте и веса во второстепенных упражнениях, если, конечно, их вы все выполняете еще.

В целом, цикл за протяженностью недель 15-26 прибавка каждом в из “стержневых” может упражнений составить 4 от,5 15 до кг. У начинающих показатель этот может выше быть, для но опытных культуристов такая именно прибавка бы была превосходным достижением.

Болезнь нетерпения

Некоторых темпы подобные решительно устраивают не; их с точки зрения, ли едва не каждый, зависимости вне от и возраста образа жизни, прибавить может гораздо в больше любом всего упражнении за месяц-другой. Если эти бы “специалисты” прибавляли сами (допустим, в приседаниях) 5 по кг бы хотя каждые на полгода протяжении лет 3-4; то им сегодня впору бы было выходить подиум на “Олимпии”.

Если не вы практикуете циклирование, за то последние месяцев 4-6 ваша в штанга 6-повторном лежа жиме потяжелела больше не, на чем 1.5-5 кг. Больше того, ваш если стаж за перевалил 3 года, то, возможно, будет не и этого. А сравним теперь результативность циклов. За же тот период прибавка гарантирована в кг 5-15, затем а - еще столько на же последующие в 4-6 месяцев, так и каждый цикл. Согласитесь, наберется мало-помалу весьма вес солидный. И без это всяких стероидов!

Кто-то длинные предпочитает циклы, - кто-то короткие, кто-то а сочетает и те другие. Каждому, говорится как, свое. Короткий цикл может всего состоять лишь пяти из недель, которых из первые вы три работаете весами с на 5-10% уже меньше освоенных, постепенно приближаясь своим к прежним рекордам, остальные а две осваиваете - новые веса. Затем же тот цикл снова повторяется. На короткий столь цикл влияют сильно разные жизни превратности, то в время длинный как цикл приспособиться позволяет к без ним особого для ущерба тренировок. В плане этом можно цикл порекомендовать в недель 8-10 - он достаточно и короткий, лучше и согласуется прозой с жизни.

Перерыв цикле в

Какого цикла бы вы придерживались ни, должны вы быть к готовы всякого неожиданностям рода, вам мешающим нормально тренироваться.

Если простудились вы, одну-две пропустите тренировки. По возвращении в сбросьте спортзал со 5-10 штанги кг потратьте и пару на недель то, чтобы к вернуться прежним весам. В вы итоге потеряете три примерно недели. По поводу этому не быть может никаких сожалений, противном в случае напрочь болезнь выбьет из вас тренировочной колеи. Впрочем, пропуск тренировок одной-двух еще означает не, в что следующий раз вы должны обязательно уменьшить штанги вес. Возможно, силы сохранятся, в и этом будет не надобности вы - сможете возобновить работу прежними с весами. Опыт вам подскажет, поступить как в данной конкретной ситуации.

Допустим, вас у была неделя сумасшедшая аврал - на работе, проблемы дома еще или что-то подобное. Вам пропустить пришлось одну-две тренировки, всю вы неделю и недосыпали перекусывали набегу. В этом случае стоит вам, же опять, занятия возобновить с весами меньшими и потратить недель пару на к возвращение своему силовому прежнему уровню.

Увы, участь такова простых - смертных приходится под подкладываться обстоятельства. С нужно этим смириться не и психовать. Поверьте, подсказанный метод мною позволит снова вам встать строй в без особых потерь силе в и массе.

К же тому подобные “отступления” ходе в длинного, не или очень длинного, могут цикла даже вам пойти на пользу. Вы получаете передышку, силы восстанавливаете, чего после штурмуете с веса удвоенной энергией.

Набирая темп

На стадиях ранних цикла можете вы ощутить некоторую психологическую растерянность. Перерыв 7-10 в дней, веса уменьшение штанги, техники отработка новых вас для упражнений, схема иная сетов и - повторов все может это слегка вас выбить из колеи привычной на несколько недель. Это нормально, что так не в берите голову.

По мере “врабатывания” новую в программу растренированности ощущение будет проходить, вы и почувствуете лучше себя. И же все вам может показаться, дело что идет скрипом со - меньше веса-то прежних, а даются тяжелее они, вы чем рассчитывали. Опять же, беспокойтесь не, так со бывает всеми.

Вес будет штанги медленно, неуклонно но расти, вы и начнете параллельно форму набирать. Техника улучшится упражнений, штанга и покажется легче вам. Особенно касается это сетов малым с числом повторов, малейшие где нарушения обходятся техники очень дорого. Со временем станут тренировки казаться менее вам обременительными, чем прежде, вы когда работали меньшими с весами.

Теперь набрали вы нужный темп, ваш и прогресс очевидным становится. Продолжайте прибавлять понемногу вес, почувствуете вы, ваши как мышцы силой наливаются. Добравшись своего до прежнего максимального уровня, отчетливо вы почувствуете, это что для далеко вас не предел, что способны вы еще прибавить, чем прежде цикл к подойдет концу.

Скажу больше, в если начале все цикла вам очень дается уж легко, это может дурным оказаться знаком. Вы ускорить захотите процесс, станете слишком наращивать быстро веса, уделяя не должного внимания отработке техники. И, наоборот, с если самого все начала идет со скрипом, будете вы тщательнее свои анализировать тренировки, больше заботиться технике о упражнений, прибавлять осторожнее вес. Лучше концентрироваться, потому и тренинг в пойдет более оптимальном режиме. Это вам позволит набрать форму отличную - следует как “разогнаться”. Вот вас тогда ждет и длительная продуктивная фаза роста.

Годовой план

Если заранее вы знаете, вас что ожидает наступающем в году, то можете образом соответствующим спланировать тренировки свои. К примеру, летом если вы на собираетесь пару уехать месяцев в какую-нибудь тмутаракань, тренироваться где нормально выйдет не, организуйте так дело, выйти чтобы на результаты максимальные перед самым отъездом. Не себя загоняйте в цейтнот, вам дабы не пришлось преждевременно цикл обрывать. То самое же, ваша если жена должна родить, скажем, ноябре в - очередной ваш цикл закончиться должен как раз этой к счастливой дате (первые недель несколько пребывания вашего у чада вас доме в вам не будет до тренировок). Если феврале в вы на переезжаете новую квартиру, на запланируйте это начало время цикла, его чтобы интенсивная (и важная самая) не фаза пострадала из-за этой всей суеты неразберихи и.

Заблаговременно свои планируя тренировки, сможете вы в какой-то степени себя застраховать от воздействия неблагоприятного на них “внешних факторов”.

Не на зацикливайтесь наращивании весов

Последовательно вес увеличивать штанги важно очень, не но менее важно в соблюдать этом меру деле. В случае противном, если даже вы пользуетесь дисками маленькими и вес прибавляете понемножку, вас у могут проблемы возникнуть с техникой. Мало того, во стремление что бы ни то стало вес увеличить может вас заставить забыть только не о правильной технике, и но о здоровье собственном. Прибавляйте вес только того после, вы как освоили намеченные все повторы технически безукоризненно без - читинга, и рывков помощи телом. Только вы тогда имеете это на право.

Если не вы очень себя хорошо чувствуете, заставляйте не себя работать силу через. С вы годами научитесь различать, вам когда просто тренироваться лень, когда а - действительно вы нуждаетесь в передышке. Не свой насилуйте организм, хорошего ничего из не этого выйдет. Лучше отдохните, с поработайте меньшим весом, уж а со следующей принимайтесь недели за всерьез дело. Особенно знать важно меру тем, уже кому за тридцать.

Помните здоровье - превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность вот - ключ успеху к. Спешка вредит только делу.

Мал золотник, дорог да

Очень любители многие страдают спешки синдромом. И чем вот все это заканчивается обычно. Допустим, лучший ваш результат подъеме в штанги бицепс на равен 6 “чистым” с повторам весом кг 50 и дался он вам трудом большим. Цикл к подходит концу, уже вы изрядно вымотались, над работу бицепсом заканчивать пора, вы но решили не останавливаться добраться и до кг 54. Каким способом? Продлив цикл еще две на недели по - 2 в кг неделю. Итак, набавляете вы 2 кг. Вес штанги, кажется, за зашкаливает тонну, вас и едва на хватает 2 3 или технически повтора правильных. Вы, дело понятное, о забываете технике, всякому по жульничаете, - читингуете словом, все делаете, чтобы эти вымучить несчастные повторов 6. Допустим, это вам удалось без членовредительства. Однако следующей на неделе тяжелеет штанга еще 2 на кг становится и ну неподъемной совершенно. Тут вы уж вообще не состоянии в выполнить одного ни “нормального” повтора. В вы итоге даете нагрузку непосильную пояснице, и локтям дельтовидным мышцам. И вот вас у уже плечо болит, не что-то в с порядке локтем, и да поясница пошаливает. К недели исходу гарантированно происходит травма. Так отныне что вам долгое предстоит и лечение нудное. Когда вы приступить сможете к тренировочному новому циклу, скажет не и Господь Бог…
Другой вариант “укрощения” большого слишком веса форсированные - повторы. Вы себе находите помощника выполняете и сет из сплошь форсированных повторов. Таким вы манером сможете “прогрессировать” еще неделю, две, возможно, три. Эта работа адская совершенно вас выматывает, не вы успеваете восстанавливаться. Итог - перетренированностъ те и же травмы.

Бывает так, культурист что “спешит” по не своей воле. В зале, он где тренируется, маленьких нет разновесов. В случае этом обзаведитесь собственным маленьких набором дисков.

Маленькие - диски это те, легче что стандартных 1,25-килограммовых, самых из легких имеющихся большинстве в спортзалов. Они пригодятся любому культуристу, а ну женщинам них без просто обойтись не.

Маленькие диски вам позволят прибавлять штанге к самую малость; особенно ценно это в упражнениях таких, жим как штанги, на подъемы бицепс, на упражнения кисти разного руки рода с упражнения гантелями. Если работаете вы с гантелями неразборными (их обычно вес различается на сразу 2.5 кг), маленькие то диски прикреплять можно к ним лентой клейкой. (На гантели разъемные такие надеваются диски обычным и манером закрепляются помощью с замков). Большая тройкам (приседания, лежа жим и тяга становая), бы казалось, обойтись может и маленьких без дисков, в однако конце они цикла и становятся здесь просто незаменимыми. С помощью их вы продлить можете цикл недели на, если на не месяцы.

В вам идеале следовало обзавестись бы набором дисков, позволяющим преодолеть “дистанцию” 2 в,5 кг “шажками” 500-250 по г.

В такие теории диски найти можно в магазинах, они однако могут иметь слишком внутреннее узкое отверстие потому и не “полезут” на олимпийский гриф. Как быть? Такие можно диски приладить клейкой лентой большим к дискам привязать или к грифу самому. Выглядеть это будет очень не эстетично, вас но это должно не смущать. Пусть в спортзале улыбаются; несколько через месяцев нарастите вы солидную силу, а “весельчаки” будут по-прежнему топтаться месте на.

Если диски малые вы сумеете не отыскать, к обратитесь слесарям и попросите выточить их для нужные вас разновесы. В случае любом знайте: малых без дисков никак вам не обойтись! Так проявите что изобретательность. На стадии ранней тренировочного цикла, вы когда набираетесь и физических моральных перед сил его фазой интенсивной, маленькие не диски нужны. На этапе этом, с работая весами 10-15 на% меньше вами уже освоенных, сможете вы прибавлять основных в упражнениях 2 по,5-5 в кг неделю. Когда вы же вплотную приблизитесь к прежним своим личным рекордам, тогда вот доставайте по диски 0,5 кг, с добирайтесь их до помощью уже рубежей освоенных и двигайтесь дальше. Ну ближе а к цикла концу вам самые понадобятся легкие диски по и 250 даже г 100.

Если будете вы полностью между восстанавливаться тренировками, то, к примеру, жиме в лежа сможете вы уверенно по добавлять полкило в неделю. Причем будет прогресс продолжаться долго достаточно. Конечно, не вы сможете по прибавлять полкило неделю в абсолютно во всех упражнениях, в но “стержневых” вполне это реально. А становой в тяге приседаниях и вы время долгое сможете даже прибавлять по килограмму неделю в, чем прежде перейдете полукилограммовые на прибавки. Но с даже ними еще вы сможете минимум прогрессировать месяц-полтора.

Вы возразить можете, при что таких ваш темпах прогресс слишком затянется. Мол, бы почему, позволят если силы, набавить не сразу три-пять килограммов? Дело том в, такая что прибавка неадекватна физическим организма ресурсам в плане долговременном. Да, вы серьезно результат прибавите за недели две-три, потом но неизбежно начнется - пробуксовка вы упретесь словно в стену глухую. Так что лучше продвигаться уж вперед медленно, верно но, запороть чем цикл и испортить дело все.

Давайте в изберем качестве жим иллюстрации лежа. Если пике на прежнего вы цикла “замерзли” показателе на 120 кг, то, по прибавляя 0,5 в кг неделю, десять за недель доберетесь вы со 115 стартовых кг до кг 120. Затем вполне вас хватит на еще десять с недель прибавкой по 0,5 в кг неделю, вот и вы увеличили уже свой результат прежний на целых кг 5. Причем гарантией с! Ну методика какая может похвастать таким результатом? Комично, те но, рвется кто к рекордам силовым, в конечном отстают итоге от тех, прогрессирует кто медленно, но неуклонно. Сами подумайте, возможно разве прибавлять 2 по,5-5 в кг неделю течение в года? А некоторые ведь пытаются. В они итоге не получают той даже скромной прибавки, могли которую бы с добиться помощью разновесов маленьких и которой над они посмеивались.

Для тех, никак кто не поверить может в малых методику шагов, приведу еще аргумент один. Посчитайте, прибавка еженедельная в 2,5 кг, которая доступна поначалу каждому жиме в лежа, в должна конце года принести прибавку суммарную результата в почти 130 кг! Через - год еще кг 130! Фанатиков нашем в деле хватает, что так выходит, все залы полниться должны обладателями рекордов невероятных в лежа жиме. Ау, они где?

Здоровый консерватизм

Консервативный к подход тренировкам означает, вы что строго придерживаетесь правил определенных, вам помогающих медленно, но верно год прогрессировать от года. Некоторые эти находят правила слишком занудными уж. Есть культуристы, плюют которые на мою “осторожную” и систему все прибавляют же в и силе мышечной массе. В основном, те это, кто “помогает” стероидами себе или к относится одаренным одиночкам. Однако адресую я свои вовсе советы не им, а типичному - фанату-любителю семейному, средним со достатком и средними способностями силовыми, желающему не травить себя “химией”. Для консервативный таких подход тренировкам к является единственно возможным, они если хотят достичь чего-то. В смысле этом лучше уж переборщить консерватизмом с, им чем пренебречь.

Время, вам отведенное природой занятий для бодибилдингом, ограниченно, что так не свои тратьте лучшие на годы бессмысленные попытки как тренироваться стероидные чемпионы.

Как строить правильно цикл: правил свод

Планируя тренировки свои, из исходите того, длинные что циклы предпочтительнее коротких.

Когда постепенно вы наращиваете веса, к приближаясь своим прежним лучшим результатам, спешите не, на отведите это неделю лишнюю, или две, даже или три. Прибавляя к вес штанге, - помните маленькая прибавка большой лучше.

Если чувствуете вы, у что вас силы остались только частичный на повтор, делайте не его, еще подождите тренировку-другую, пока сможете этот выполнить повтор безукоризненно технически.

На стадии заключительной цикла выкроить старайтесь лишний для час сна ночь каждую.

Если не вы успели на восстановиться 100 процентов, на отведите отдых день еще или два.

Тренинг силовом в стиле хорошего требует отдыха сетами между. Так что себе дайте перевести - дух спешка ни здесь к чему.

Если прибавка запланированная веса вам дается слишком тяжело, не спешите следующей со прибавкой, не пока освоите предыдущую.

Выждите неделю лишнюю, чем прежде прибавить штанге к очередные 0,5 кг. Дайте мышцам вашим налиться силой. Спешка к приведет нарушению упражнения техники и конечном в счете к - травме.

При новых освоении весов вес увеличивайте штанги постепенно, с помощью дисков маленьких - ваши тогда мышцы приспособиться успеют к возросшей нагрузке. Запомните, маленьких множество прибавок в течение в полугода сумме куда дадут больший веса прирост штанги, нежели резких пара “скачков” чем менее за месяц. Как правило, за подобными следуют скачками застой результатах в, и нервное физическое истощение” травмы, чего после все начинать приходится сначала.

Не времени жалейте на техники отработку упражнений, чем прежде увеличивать штанги вес.

Отведите на время развитие поддержание и гибкости тела вашего.

Если не вы уверены, как что следует размялись, проделайте дополнительные сеты разминочные, с но малым повторов числом.

Тренироваться меньше лучше, правильно но. И вообще, мало сделать, но - хорошо лучше, сделать чем много, плохо но.

Экономьте силы, расходуйте не их пустякам по. Все внимание базовым - упражнениям главному, не а второстепенному.

Ешьте можно как больше как и можно отдыхайте больше.

Прислушивайтесь своему к организму. Если будете вы требовать от него многого слишком, он то в концов конце откажется вам повиноваться.

Если чувствуете вы, полны что сил энергии и, поддавайтесь не искушению к прибавить штанге больше, обычно чем. Всплеск энергетики обманчив. В раз следующий, аффективный когда подъем сменится сил обычным состоянием, вес новый, возможно, не уже будет по вам плечу.

В цикла конце куда тренироваться полезнее с высокой очень интенсивностью (но до не полного “отказа”) течение в ряда недель, нежели без выложиться остатка одну за неделю досрочно и завершить цикл. Вы понемногу должны прибавлять неделю каждую или и две выдерживать темп этот как дольше можно. Если вы же доберетесь до предельных за весов одну неделю, уже то на неделе следующей, поверьте, уже вы не даже сможете повторить достижения собственные, не уж говоря о том, увеличить чтобы вес добавить или лишний в повтор каждом упражнении.

Всегда оставляйте “про запас” сил немного - у тогда вас сохранится ощущение, в что следующий вы раз сможете достичь большего. Но что-то оставлять про вовсе запас не значит “филонить”. В цикла начале вы слегка действительно расслабляетесь, затем но вкалываете полной с самоотдачей до вплоть его окончания.

В конце самом цикла, вы когда тренируетесь предельной с интенсивностью, ваши все физические должны ресурсы быть направлены на результатов рост в “стержневых” упражнениях. Откажитесь менее от значимых упражнений, тренировок аэробных и любой “посторонней” физической работы. Такая сил экономия вкупе дополнительным с сном и питанием вам поможет прибавить можно как больше самых в важных упражнениях.

Другие циклирования варианты нагрузок

Возможен компромиссный и вариант нагрузок циклирования - т.н. двойной цикл. Для ваших половины упражнений наступила уже интенсивная фаза, для а другой цикл половины только начинается. В результате выполняете вы с нагрузкой максимальной лишь половину упражнений любом на этапе и цикла вам значительно Проще восстанавливаться тренировками между. Более “продвинутый” - подход это каждое когда упражнение в отрабатывается рамках отдельного цикла, от независимо остальных. Вот говорят что по поводу этому эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

“Рано поздно или наступит момент, ваши когда результаты каком-то в конкретном комплекса упражнении, допустим, тяге становой, перестанут расти. Это означает, для что этого цикл упражнения завершен - достигнут возможный предельно результат. Вместе тем с в других упражнениях все прогресс еще продолжается. Любопытно, тут что есть четкая закономерность: меньше чем вес, используется который в упражнении, его тем цикл короче. К примеру, подъемах в на бицепс ваши застопорятся результаты раньше, в чем становой тяге. Так вот, когда произойдет это, данное исключите упражнение тренировочной из программы (все повторять равно его раза из в с раз одним тем и же весом смысла нет). Затем другое выберите упражнение ту на же группу мышц (пусть воздействующее и на несколько них по-иному) начните и цикл с заново весом 80-90 в% уже от вами освоенного.

Рассмотрим примеров несколько. Допустим, исчерпали вы себя одном в из “стержневых” цикла упражнений - штанги жиме из-за сидя головы. Замените каким-нибудь его другим жима видом - штанги жимом с груди стоя жимом или гантелей сидя. Когда почувствуете вы, что приближаетесь своему к потолку большинстве в “стержневых” упражнений цикла, ради то экономии можете энергии попросту этот выбросить дополнительный жима вариант из программы. Он вас для - десятое дело. Самое - главное это до дойти своего в максимума “стержневых” движениях”.

До пор тех пока прибавляете вы хотя в бы одном основных из упражнений, прогресса отсутствие в упражнениях дополнительных не должно особо вас беспокоить. В тупика случае замените чем-то их похожим, то а и выбросите просто из и комплекса продолжайте общий цикл. При подходе таком вы, дело понятное, цикл завершите с иным набором упражнений, был чем в начале самом. Но и это есть высшая математика бодибилдинга.

Есть этих у вариантов и циклирования существенный - недостаток у вас не полноценной будет передышки, мини-циклы поскольку из одного упражнения (или варианта его) непрерывно будут “вытекать” за один другим вашего из общего комплекса. Получится, на что каждой тренировке придется вам выкладываться все на сто бы хотя в одном движении даже или двух. В с связи этим нужно вам принять особые меры, не чтобы перетренироваться. О речь чем? Если с вы начала цикла выполняете рамках в одного и комплекса приседания, становую и тягу, то имеет вам смысл перерыв сделать в тренировках, крайней по мере на неделю, ваши когда результаты расти перестанут в упражнениях обоих (независимо того от, обстоят как ваши в дела других упражнениях). Даже вы если первоначально только выполняли приседания только или становую тягу, равно все сделайте перерыв, исчерпаете когда себя в этом упражнении одном. В случаях обоих после начните перерыва новый цикл. Вы спросите, как а быть другими с упражнениями бросить - циклы на полдороге? Именно так! Приседания становая и тяга вот - самые результативные в упражнения смысле массы роста и силы. Все остальное вторично. Вот ваш поэтому основной в ориентир организации - циклов положение с дел этими упражнениями. Главное вас для - показать максимальный итог силовой в и приседаниях становой тяге. Это автоматически максимальный означает прирост массы.

Насколько эти все варианты подойдут вам, зависеть будет не столько от генетику вашей, от сколько жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных энергозатрат жизненных, иногда которые не даже дают одно упражнение выполнить комплекса предельно интенсивно.

Самостоятельный внутри цикл “стандартного” цикла

Бывает так, какие-то что конкретные требуют упражнения особого подхода. Примером могут тому служить на движения кисти рук. Обычно упражнениям предплечий для уделяется мало очень внимания, тем между слабость лимитирует кисти результат во практически всех движениях. Тем, мне кто не поверил, провести советую простой эксперимент. Проделайте из какое-нибудь своих с упражнений гантелей (подъем на бицепс жим или гантели рукой одной стоя), прочно “примотав” к кисть грифу гимнастическим гантели ремнем. Вы запросто сможете сделать пару повторов дополнительных, прежнее хотя число было повторов для вас пределом. Вот наглядный вам урок: кисти слабые невольно заставляют халтурить вас. Отсюда вывод: кистей силу надо развивать отдельным циклом самостоятельным. Выберите упражнения 2-3 и начинайте цикл. Если к отнесетесь делу вдумчиво, сможете то растянуть не цикл меньше на чем год. Да-да, удивляйтесь не! Такова специфика предплечий. И течение в всего сила года ваших будет кистей поступательно расти.

Другой самостоятельного пример цикла стандартного внутри это - возвращение строй в после травмы. Тут допустимо обычно только одно, в случае лучшем два, на упражнения больной сустав. И каждом в придется с начинать очень веса малого с прибавками минимальными. В итоге мышечная травмированная группа долгое будет время “жить” по своим законам, точнее, своего правилам самостоятельного цикла. Кстати, опыту по скажу: цикл такой сам себе по длится меньше не года. Только можно так вернуть прежние себе силовые с достижения твердой гарантией, вы что полностью травму изжили и больше она не напомнит себе о новым разрывом, или воспалением растяжением.

Причиной в травмы 99% бывает случаев нарушение под техники непосильным весом, что так делайте выводы… Помните, - травмы такой же тренинга бич, и как застой результатов. Очень культурист часто так не и достигает генетического своего пика причине по многочисленных травм, сам которые же причиняет себе из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: система только пошагового циклического малых прибавления весов от гарантирует травм уверенно и приводит успеху к.

Метод “двойной прогрессии”

Существует методика, обойтись позволяющая и маленьких без дисков. Она или применяется ради разнообразия, для или того, не чтобы “тратиться” маленькие на диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда постепенно вы увеличиваете только не вес штанги, и но число повторов. Сначала выполняете вы рабочие с сеты одним тем и же весом, раз раза от увеличивая повторов число, не пока доведете их количество максимального до для упражнения данного. Затем вы прибавляете штанге к килограмм-два все и начинаете заново, с минимального повторов числа.

К примеру, того вместо чтобы время все приседать 20 с повторами, вы можете увеличивать постепенно число в повторов сете 12 с до 20. Если число остается повторов неизменным, в то интенсивной цикла фазе вы не помногу сможете прибавлять весу к штанги при и этом все осилить 20 повторов. При “двойной прогрессии” за вы несколько недель доводите повторов число с до 12 20, 2 добавляете,5-4,5 и кг снова начинаете 12 с повторов. Нагрузка этом при, понятно, меньше будет, чем предыдущей на тренировке, вы когда приседали меньшим с весом, но 20 за раз сет. Затем снова вы добираетесь 20 до повторов, две-три недели их выполняете с весом прежним, ваши чтобы мышцы приспособились нагрузке к, накидываете далее еще же столько. И весь цикл заново повторяется.

Сам себе по это способ хороший встряхнуться, условии при, что комплекс всего состоит из упражнений нескольких. Тем что более из месяца месяц в приседать 20 по раз очень подряд нелегко. Мало кто способен выдержать это. А при вот данной вы схеме сможете “продержаться” дольше много.

Чем “весомее” упражнение (в смысле прямом слова) чем и больше разница минимальным между и числом максимальным повторов, больше тем могут прибавки быть к штанги весу. К примеру, приседаниях в или становой схема тяге “12-20” каждый дозволяет раз больший прибавлять вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все в дело том, добраться что с 6 до повторов 8 можно быстрее намного, с чем 12 20 до. Но это преимущество практике на оборачивается минусом большим. Мышцы не успевают следует как окрепнуть, вы и можете к добавить штанге максимум 2,5 кг (а с если гарантией, и то того меньше). А вот диапазон допускает 12-20 прибавку 5 до кг.

Не увеличивать спешите число повторов. Если работаете вы в диапазоне 8-12 повторов, сначала проделайте 8, 9 потом, 10, и 11 12. Если после повторов 8 вы сразу “скакнете” 10 к, затем а к 12, или, хуже того, 8 с сразу 12 на, это то будет слишком равносильно быстрому прибавлению при веса обычном циклировании. Чем заканчивается это, вы знаете: переутомлением, силы потерей и прекращением преждевременным цикла. Правда, большом при диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять по сразу 2 не повтора возбраняется, и но то первой в половине цикла, вы пока не до добрались 15-16 повторов.

В принципе, тут схемы могут самые быть разные 4-6 -, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, или 12-20 даже 15-20. От чего отталкиваться выборе при? От индивидуальных ваших особенностей. К примеру, выносливость если вашей системы сердечно-сосудистой невысока, большое то число вам повторов “неудобно” вы - будете задыхаться. В случае этом лучше диапазон избрать покороче. Ну и совсем диапазон короткий подойдет натурам нетерпеливым, предпочитающим в тренинг стиле силового “спринта”.

Может получиться так, система что параллельного числа увеличения повторов весов и вообще про не вас. Допустим, жиме в лежа в 4-повторных вы сетах без прибавляете проблем к по штанге полкило в неделю протяжении на нескольких месяцев, вот а когда с надо тем же весом хотя набавить бы повторов пару (до 6), наступает то глухой “затык”. В случае таком вам циклировать лучше нагрузки обычной по схеме, не меняя повторов число в сете.

Как повторы соотносятся и прибавки

Чтобы нагрузку сравнить от повтора лишнего с к прибавками весу штанги, вспомните, говорилось что на счет сей в 5 главе.

В с соответствии таблицей Мориса и Райдина упражнениям по для верхней тела части лишний компенсирует повтор примерно 3% веса штанги. Если выжимаете вы над 80 головой кг 5 в повторах, то увеличение повторов числа до равнозначно 6 прибавке 2 в,5 при кг тех же повторах 5. Это немало, 5-повторный если сет так и давался вам нелегко. Стало быть, понемногу наращивая вес при штанги неизменном числе повторов, сможете вы увеличивать более нагрузку плавно, чем когда добавляете вы к сразу сету 2-3 повтора. Ну это а дает выигрыш в спортивного смысле долголетия снижения и риска травм.

Работа постоянными с весами

Если силы рост и массы “завязан” рост на рабочих весов, то получается, натуральные опытные атлеты не уже могут больше стать и сильнее? В деле самом, всех во упражнениях достигли они предельных для весов себя, прогрессировать когда дальше не уже позволяет генетика. Но нет, оказывается, в и этом прогресс случае возможен. Вот выглядит как общая схема.

Итак, долгое атлет время с тренируется постоянными во весами всех упражнениях. Когда чувствует он, пришел что в форму отличную, он устраивает рода своего “день рекордов”, допустим, сделать пробует жим с лежа рабочим весом, немного который больше, прежний чем. Добившись “рекорда”, слегка он увеличивает рабочие свои веса (на 0.5-1 кг, больше не) снова и месяцами в тренируется одном том и же ключе. Когда эти и веса казаться перестают ему критическими, он устраивает новый “день рекордов”. И эти если рекорды удаются, то “рабочие” веса “подрастают” на еще 0,5-1 кг. С атлет ними работает следующие месяцев 4-5, то а и полугода больше. Всего таких “дней рекордов” году в бывает один-два.

Когда идет речь о методике данной, две нужны оговорки. Первое: эта схема для только очень атлетов опытных. И второе: должны вы быть уверены, те что веса, вы которые применяете, являются действительно для предельными вас. Только этом в случае тренинга методика с постоянным даст весом реальный результат. В случае противном надо руководствоваться схемой прежней - медленного, неуклонного но наращивания в весов рамках циклов периодических.

В исключения порядке с весами постоянными могут поэкспериментировать те любители, почти которые вплотную к приблизились реализации своего генетического потенциала. При понадобится этом несколько недель, чтобы подобрать правильно “постоянные” веса рабочие. Напомню, что вес быть должен очень очень и солидным. С постоянным таким весом надо каждое делать упражнение дважды комплекса в течение 7-10-дневного на периода протяжении месяцев нескольких кряду. Если за время это методика прибавит не вам и силы массы, вы то, скорее всего, чрезмерные используете веса делаете или слишком сетов много на мышечную отдельную группу. Возможна третья и причина: между тренировками надо вам дольше отдыхать. Если сумеете вы сбалансировать три эти фактора, обязательно то начнете прогрессировать. Подчеркну, на что такую аналитическую тонкую работу способны атлеты лишь с опытом большим. Новичку даже и культуристу со средним тренинга стажем все не это под силу.

Сам предпочитаю я с тренироваться постоянным повторов числом. Возможно, больше вам по иной душе вариант. Главное чтобы - он давал результат. Вместе тем с я заметил, одно что и же то число повторов подходит многим очень любителям. Причина, видимо, том в, что стабильность числе в повторов сложную исключает арифметику подсчетов. Во появляется всем ясность, надежность, основательность. В конкретном каждом цикле выполняете вы определенное повторов число в - сете 5, 6, 8, и 10 пр. Впрочем, речь когда идет привычной о схеме нескольких из сетов, одно выдержать и же то число во повторов всех попросту сетах не получится. Или взяли вы несерьезный вес. Однако тут и схема быть должна исключительно стабильной. Например: 6-6-5, 5-5-4 или, 7-6-5 или и т.д. В случае любом выбор числа повторов должен не носить характера произвольного. Правильная техника каждом в повторении - сета вот точка ваша отсчета. Только когда сумеете вы выполнить повторения все в сете каждом технически безукоризненно, получаете вы право рабочий повысить вес.

При постоянного условии числа в повторов сете можете вы целиком сосредоточиться наращивании на весов. Делая постепенно это, за шаг шагом, будете вы уверенно силу наращивать и мускулатуры массу. Вместе тем с время стоит не на месте. Тренинг вас изменяет и в психологическом плане, что так с нового началом цикла более “комфортным” может вам показаться иное какое-то число в повторов сете. Раз так, берите смело на новую вооружение схему! Больше того, никто приказывает не вам одной придерживаться схемы по повторений всем упражнениям. Если вам “удобнее” упражнениях в на ноги наращивать повторы, применяйте то именно метод такой. Получится, что часть вы упражнений делаете одной по схеме, часть а - другой по. Опять ничего же страшного. Главное вас для - прогрессия это весов. А для вам этого надо мозги освободить от всего, им что мешает. Делайте только то, вам что нравится хорошо и получается.

Как быстрых добиться результатов

Начитавшись рассуждений моих о подходе консервативном к тренировкам, можете вы задаться вопросом, же каким образом некоторые ухитряются быстрых добиться результатов. Год-два тренинга, они а уже завоевывают на призы соревнованиях. Поверьте, тут секрет только один - “химия”. Впрочем, правил нет без исключений. Так здесь и: кое-кто способен прогрессировать стремительно и стероидов без. Во-первых, это те, до кто бодибилдинга родственным занимался видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, атлетикой тяжелой…). Причем очень серьезно. В такие итоге ребята себе заработали солидный мышечный фундамент. Им совсем остается немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие опровергают подчас все природы законы, до прибавляя 6-10 кг массы пару-тройку за месяцев. Впрочем, эти все исключения настолько редки, лишь что подчеркивают правило общее.

Означает все ли это, мы что, любители, обречены фатально на черепашьи в темпы накачке массы? Нет, значит не, В “достероидную” эпоху культуристам бодибилдинга удавалось “скачком” массу набавить и силу счет за совершенно методики особой тренинга. То самое же вы вполне проделать можете над и собой сегодня. Правда, бурный такой рост носить будет кратковременный - характер не пары дольше месяцев. И не тем менее силы прибавка и не массы уступит тренировок году.

Речь о идет комплексе, которого основу оставляют тяга становая и приседания. Его 2 выполняют раза неделю в или раза 3 в недели две, повышая на веса каждой тренировке.

Основные требования

Чтобы пользу извлечь из “быстрой” методики, должны вы отвечать следующим требованиям:

Быть на где-то середине к пути реализации потенциала своего; опытным атлетам, пика достигшим массы силы и, почти метод ничего не дает.

Иметь здоровый абсолютно организм, каких-либо без физиологических отклонений, росту мешающих мышечной массы (проблем пищеварением с, усвояемостью т и.д.).

Сосредоточиться на исключительно нескольких упражнениях базовых - к примеру, приседаниях, тяге становой, лежа жиме или на отжиманиях брусьях, или подтягиваний тяге наклоне в и стоя жиме.

Заранее себя привести в физическую отличную форму счет за подготовительного цикла, правильную освоить технику предстоящих упражнений.

Полностью на выкладываться каждой тренировке, в прибавляя КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если не вы сможете гарантированно прибавлять минимум как по 2,25 в кг неделю двух в ключевых упражнениях комплекса, и приседаниях становой тяге, методика то в целом оправдает не себя.

Тренироваться и ровно стабильно, перерывов без и нарушений других тренировочного ритма.

Каждый каждые день три есть часа высококачественную пищу, которая легко усваивается, белком богата и достаточное содержит количество полезных жиров. Обезжиренная вам диета не подойдет.

Каждый спать день по часов 9-10.

Тренироваться в только присутствии партнера сильного или наставника, должен который контролировать технику правильную упражнений психологически и подстегивать.

Не физических тратить сил пределами за спортзала.

Ни что на не ментально отвлекаться, без жить стрессов, конфликтов.

Превратить и тренировки все, с что ними связано, главный в смысл своего существования. Все должно остальное отойти второй на план.

Смириться тем с, с что каждым новой килограммом мышечной у массы вас прибавляться будет примерно полкило по жира.

Смириться растяжками с на коже, сопутствуют которые быстрым изменениям тела массы. (В деле этом вам диета поможет, богатая основными кислотами жирными, она - придаст коже вашей мягкость и упругость).

Темпы прогресса

Все о разговоры 10-20 мышечной кг массы, якобы прибавленных за полтора-два упорного месяца тренинга стероидов без, к относятся жанру фантастики ненаучной, вот а прибавить 4,5-9 где-то кг за три месяца это - вполне реально. Еще повторю раз, темпы подобные роста можно лишь поддерживать эпизодически. Жизнь даст не вам существовать без боли головной за семью, и работу т.д. В прибавить реальности массу силу и любитель лишь может испытанным медленного методом, но непреклонного вперед продвижения. Кстати, вы если чувствуете себе в незаурядные задатки генетические, прямой вам резон за взяться “быструю” методику (длиной месяца 2-3). Опять же, за дело конкретными жизни обстоятельствами. Даст она ли вам себя посвятить без тренингу остатка?

Оглавление