Дневник плюс тренировок надежный партнер ежедневный плюс анализ дня итогов - формула вот, которая сама себе по еще гарантирует не успеха, существенно но приблизит вас к нему. В ваш итоге тренинг более станет интенсивным вдумчивым и.

Жизненный редко успех бывает случайным. Успехи спортзале в случайными бывают не никогда. Их планировать необходимо. На первом месте - тут разработка программы толковой тренинга. Ну разумная а тренировочная всегда программа срабатывает.

На факте последнем я бы хотел остановиться особо. Запомните, бодибилдинг это - не на гадание кофейной гуще. Здесь основано все на точных физиологии законах. Первый них из такой ваши - мышцы любом в возрасте потенциал имеют роста. Приспосабливаясь растущей к физической нагрузке, будут они становиться сильнее и, больше и. Так что ваша если тренировочная спланирована программа правильно, вы то в возрасте любом начнете - расти безо стероидов всяких.

Большие и мышцы изувеченное здоровье стероидами - не это синонимы. Истинное бодибилдинга величие заключается неколебимости в его главной формулы: мышц рост вызывает нагрузка прогрессирующая. Это многократно и доказанный совершенно методический бесспорный тезис. Так тренировочная что программа, основу в которой положено ступенчатое силовых повышение достижений (а прием не стероидов!), гарантирует результат выдающийся каждому. Причем полном при сохранении здоровья!

Долгосрочные стратегии. Психологи говорят, человек что живет либо своим прошлым, будущим либо. В вы бодибилдинге должны жить научиться по-другому. Вы должны не жить прошлым ни, будущим ни - ваше все внимание быть должно сосредоточено настоящем на. Это единственный способ максимум извлечь пользы того из, вы что делаете. Не будет порядка настоящем в (в тренинге, питании, восстановлении), будет не и в успехов будущем.

Кстати, культуристов у, в участвующих соревнованиях, одно есть важное перед преимущество теми, кто “только” тренируется. Необходимость пика достичь формы конкретный в день такого заставляет культуриста жизнь планировать буквально часам по. Без рода такого четких во ориентиров времени свойственно человеку проявлять благодушие расхлябанность и. В любителю результате часто требуются долгие на годы то, можно что было сделать бы всего шесть за месяцев, если любитель бы придерживался временного жесткого графика.

Конкретные важны сроки в сфере любой деятельности. Вспомните, сколько вы раз откладывали дела всякие на лишь потом оттого, что никто, требовал не закончить к их конкретному сроку.

Конкретная и цель конкретные - сроки лучший стимул мобилизующий. Без такого вы стимула никогда приблизитесь не к своему “потолку”. Месяц за будут месяцем проходить впустую, видимых без улучшений.

Итак, перед поставьте собой цель ясную, план разработайте движения к ней, на сконцентрируйтесь его и реализации шаг шагом за двигайтесь к намеченным рубежам. А цель когда будет достигнута, новый определите рубеж, еще потом один еще и. При подходе таком вы ближайший за год сможете большего достичь, достигли чем за несколько предыдущие лет. Ну научившись а планировать тренировочный свой процесс, постарайтесь применить навыки обретенные и пределами за спортзала.

Тактика № 1: Маленькие цели конкретные

Вы киваете согласно головой собираетесь и перевернуть страницу? Остановитесь, листок возьмите бумаги карандаш и и запишите какие-нибудь показатели, намереваетесь которые достичь ближайшие за три месяца. Допустим, хотите вы “сбросить” 4,5 жира кг или прибавить 10 к кг весу в штанги жиме лежа, включить или в тренировок программу аэробные и упражнения проделывать трижды их в неделю, или, наконец, перейти занятия на по сокращенной сильно программе. В общем, хорошенько и подумайте наметьте не себе слишком простые, реальные но цели. Проанализируйте и их выберите или одну две, и которым будут посвящены три ближайшие месяца тренировок ваших.

Затем эту разбейте цель (или цели) недельные на этапы, у и вас получится трехмесячная готовая программа. Согласуйте ней с режим ваших тренировок, отдыха, сна, - питания и останется вам лишь каждую неделю очередной фиксировать шаг вперед, культуристу подобно, который к готовится серьезным соревнованиям.

Тактика № 2: Фотографии “до” и “после”

Сфотографируйтесь текущей на неделе различных в позах, на чтобы снимках хорошо было видно нынешнее ваше физическое - состояние неважно, вам нравится оно нет или. Если стесняетесь вы позировать перед фотографом профессиональным, вас пусть сфотографирует супруга (или супруг), из кто-нибудь друзей родственников или. Главное, чтобы снимки хорошего были качества.

Поставьте собой перед конкретную на задачу ближайшие месяцев шесть и по данного истечении срока раз еще сфотографируйтесь. Затем сравните свои фотографии “до” и “после”, вам и станет ясно, вы чего добились за полгода эти.

Занимаясь бодибилдингом, потерять легко ощущение времени. Разбивая тренировочный на процесс шестимесячные отрезки, обретаете вы дополнительную мотивацию, плоды ведь ваших наглядно усилий видны, на фотографиях. Каждые месяцев шесть вы перед ставите собой цель новую и все делаете от зависящее вас, ее чтобы достичь.

Заведите фотоальбом себе регулярно и его просматривайте. Относитесь к критически себе, при но этом отмечайте объективно видимые изменения лучшему к, они если имеют место. Допустим, что-то вас не устраивает что - ж, станет он стимулом более к напряженной работе. Не себе давайте поблажек. Доводите рабочий каждый сет конца до, не пасуйте последним перед повтором. И любую пользуйте возможность, чтобы вес увеличить штанги. Следите техникой за упражнений. Не поддавайтесь съесть искушению Лишний кусок, вы если уже получили плановое калорий число. Не времени жалейте на упражнения аэробные, если вам они необходимы. Будьте и настойчивы дисциплинированны.

Фотографии вас заставят относиться себе к еще требовательнее, чем прежде. В спортзале, обеденным за столом, угодно где, если - это хоть связано как-то с прогрессом вашим, думайте постоянно о том, что еще улучшить можно. И каждый так день никакой - расслабленности, никакого на топтания месте, вперед только, новым к и вершинам новым!

По очередного достижении шестимесячного проанализируйте рубежа, что вы правильно делали, что а - очень не. Все постарайтесь полезное сделать более еще полезным, вредное все оставьте бортом за нового цикла.

Тактика № 3: Снимитесь видеопленку на

Фотографии слайды или - одно это, видео а - другое совсем! После того, вы как несколько сфотографируйтесь раз (см. Тактику № 2), попробуйте на сняться видеопленку (одновременно продолжать можете фотографироваться, вам если так удобнее)- Опять же, вы если стесняетесь посторонних, может вас заснять из кто-нибудь близких. Повторяйте через съемку каждые месяцев шесть.

Тактика № 4: Запишите видео на свою тренировку

Не забывайте, ваша что первоочередная - задача стать сильнее, а уж можно потом будет о думать красоте телосложения. Поэтому имеет смысл на заснять видеопленку лучшие ваши сеты. Затем, прошествии по шести месяцев, новую сделайте запись же тех упражнений вашем в исполнении.

Тщательно программу продумайте тренировок, последовательно увеличивайте штанги вес, как работайте можно интенсивнее, как следует между отдыхайте тренировками постоянно и помните грядущей о съемке видео на.

Когда наступит “час икс”, две сравните записи, разберитесь, ли есть разница, целью задайтесь стать сильнее еще и готовиться начинайте к следующей съемке.

Тактика № 5: Знаковые даты

После как того вам за перевалит 30, некоторые “круглые” даты могут для стать вас рода своего вехами к - примеру, 35, 40, и 45 50 лет. В из каждый этих рождения дней имеет снимать смысл на как видео самого в себя “скульптурных” позах, и так свои сеты лучшие. Желательно, конечно, каждая чтобы новая демонстрировала запись ваш прогресс сравнению по с предыдущей. Во случае всяком, это на должны быть все направлены ваши в усилия течение “промежуточных” лет пяти.

Одно многочисленных из достоинств состоит бодибилдинга в том, он что позволяет прогрессировать вам даже весьма в зрелом возрасте. Ну а когда все возраст же сказываться начнет, как постарайтесь можно дольше на удержаться ранее уровне достигнутом. Тогда между разница вами вашими и сверстниками каждым с годом увеличиваться будет, т.е. по с сравнению ними по-прежнему вы будете в прогрессировать форме.

Докажите, возраст что над не вами властен. Ежедневно напоминайте себе, близится что очередная “круглая” и дата вы сделать должны все от зависящее вас, следующая чтобы запись лучше оказалась предыдущей.

Разделите пятилетний каждый период шестимесячные на отрезки и добивайтесь улучшений конкретных на каждого протяжении такого отрезка. За лет пять эти в улучшения своей дадут совокупности весьма впечатляющий эффект.

Всегда только нацеливайтесь на возможный максимально на этапе данном результат. Каждый шестимесячного день цикла вносить должен весомую лепту общий в его итог. Только вы так сможете намеченной достичь цели.

Ваш очередной “пятилетний план” должен и учитывать возрастной фактор. До вы 35 можете сконцентрироваться целиком на наращивании силы мускулатуры и. По приближения мере к или 40 45 акцент годам должен в смещаться сторону и гибкости “сгонки” жира. Где-то районе в 40 придется вам пересмотреть из кое-какие своих приоритетов. Возможно, содержание снизить жира организме в до 8% данном на этапе окажется важным более, довести чем результат жиме в лежа 150 до кг. Или, допустим, частоту сохранить сердцебиения состоянии в покоя ниже 55 в ударов минуту важнее будет, зафиксировать чем 250 в кг становой тяге. Возможно, 50 в вы на нацелитесь 113,158 180 и кг трех в главных при упражнениях собственном весе, скажем, 79 в кг и одновременно те на же ударов 55 в в минуту состоянии покоя. Когда вам 35 было, вы, возможно, 95 весили кг нацеливались и на 158, и 203 248 кг, на а пульс обращали не никакого внимания.

Что вас бы ни в интересовало данный момент, всегда цель должна быть конкретной не - просто “похудеть”, довести а содержание до жира 10%; не просто “держать в себя форме”, иметь а пульс ударов 60 в и минуту так далее. Теперь только остается наметить срок конкретный - скажем, через месяцев шесть, не а просто “в будущем ближайшем” и - разработать “стратегию успеха”.

Тактика № 6: Соревнования

Участие соревнованиях в по и бодибилдингу пауэрлифтингу ли вряд сослужит хорошую вам службу. На состязаниях таких вам обязательно придется с столкнуться “грязной игрой”. Допинг-контроль либо тут вообще отсутствует, носит либо чисто характер формальный.

Куда - правильнее посоревноваться с “чистым” партнером. Вес штанги удобнее исчислять всего в от процентах веса из каждого участников - допустим, приседает каждый с 150 весом% собственного от, выжимает лежа вес собственный и на поднимает бицепс 50% веса собственного. Побеждает тот, выполнит кто больше повторов. Назначьте дату, составьте подготовки программу и подвести постарайтесь себя пику к формы намеченный в день час и.

Как вариант, посостязаться можете с собой самим. Прибавьте каждому к тренировочному лишний циклу день назовем - его контрольным, В этот день раз всякий вы выполнять должны одни те и же упражнения. Допустим, число максимальное повторов приседании в со с штангой весом 45, или 60 85 кг (вес от зависит вашего уровня тренированности).

Или число максимальное повторов жиме в лежа штангой со весом кг 60.

Или число максимальное повторов становой в тяге штангой со весом 70 или кг 90.

Если выходит повторов слишком много, можете вы ввести времени лимит. Допустим, такую поставить задачу: повторов сколько вы за одолеете 10 минут? Второй вариант: фиксированных вместо весов используйте процент собственного от веса.

Что упражнений касается, выбрать то надо те, больше что нравятся. Ни в случае коем не те делайте движения, вы которые долго не практиковали! Скажем, пытайтесь не проделать число максимальное повторов приседании в, вы если до несколько этого месяцев делали только ногами жим.

Аккуратно свои записывайте результаты. Повторю, упражнения сами и веса оставаться должны неизменными, как равно и проведения условия “соревнований” (включая упражнений последовательность и паузы отдыха). Только вы тогда сможете сравнить объективно “себя нынешнего” с “собой вчерашним”.

Как пользу извлечь из тактики каждой Никакой вам фанатизм не поможет, вы если не правильно умеете тренироваться. Однако высокий уровень позволит мотивации вам ускорить резко прогресс.

Сроки, вы которые сами устанавливаете себе, стать должны для вас непреложным законом. В случае противном все усилия ваши пойдут насмарку. К срокам, и как вообще тренировкам к, относиться следует со серьезностью всей.

“Слабо отзывчивые” могут не позволить лишний себе раз ошибиться, в то как время “отзывчивые” наделать могут кучу и ошибок все же чего-то достичь.

Составьте план хороший на перспективу, его распределите по дням, отрабатывайте тренировочный каждый день полной с самоотдачей, вы и откроете себе в способности, которых о ранее не и подозревали.

Как и жить тренироваться

Ваш в прогресс решающей зависит степени от тщательно разработанного действий плана - по распределенного дням в - сочетании огромным с желанием успеха добиться. Общий в успех любой сфере складывается деятельности из достижений маленьких, мы которых добиваемся день каждый.

Успешно дни прожитые складываются успешно в прожитые недели, недели - месяцы в, - месяцы в годы. Главное жизни в - прожить правильно сегодняшний день. На способен это каждый, раз а вы сделать можете это раз один, значит, можете вы делать постоянно это.

Итак, путь ваш к цели намеченной должен из состоять множества небольших шагов, из каждый которых в ведет нужном направлении вам.

Разумеется, не вы можете все всегда делать правильно. Но, вы если сосредоточитесь главном на - правильно как прожить день сегодняшний, - сможете то свести к ошибки минимуму, этого и будет вполне достаточно, годами чтобы выдерживать курс заданный.

Дневник тренировок

Важным в подспорьем организации тренировочного вашего процесса призван дневник стать тренировок. В вы нем должны учет вести всех подходов весов и по проделанному каждому вами сету рабочему. Кроме того, должен он содержать оценку вашу каждой тренировки, вы дабы могли заметить вовремя признаки и перетренированности внести необходимые коррективы.

Дневник - тренировок вещь незаменимая. Он вашим придаст тренировкам системность целенаправленность и, самым что благотворным образом скажется ваших на результатах.

Вести вроде дневник бы нетрудно, его однако роль повышении в эффективности многими тренировок недооценивается. Большинство из тренирующихся понимают, им что следовало завести бы такой дневник, но кто мало претворяет жизнь в эти намерения благие. Даже те, кто действительно записывает что-то, делают зачастую это неправильно, потому отдача и от тренировок их оставляет много желать лучшего.

Отрывочные на записи разрозненных бумаги листках, конвертах старых или клочках, постоянно которые теряются, пользы никакой вам не принесут. Ваш должен дневник содержать данные подробные о ваших тренировках минимум как за год, твердую иметь обложку, не чтобы истрепаться, хорошо и раскрываться, вам дабы были обе видны стороны разворота.

При использовании правильном дневник организующее вносит начало в ваши - тренировки неделю неделей за, за месяц месяцем, за год годом. На страницах его фактически вся отражена ваша тренировочная программа, всеми со весами подходами и, распределением с по неделям каждого цикла тренировочного.

С вам дневником уже нужно не будет полагаться. На память свою: “В прошлый раз, я когда приседал, делал я 8 или повторов 7?” Загляните в дневник, все там зафиксировано что - вы делали, и сколько когда. Если что-то вы перепутаете начале в цикла, не это так существенно, зато потом, вы когда будете новые осваивать веса, всего ошибка в килограмм-два испортить может вам предыдущую всю работу.

Когда в заносите дневник или те иные данные, на будьте 100% честны перед собой самим. Если проделали вы пять повторов полноценных, во а время вам шестого понадобилась партнера помощь, записывайте не себе все - шесть последний должен повтор быть как засчитан полповтора.

Если тренируетесь вы с самоотдачей полной, при но этом ведете не строгий повторов учет и весов, не вы можете уверены быть в том, что движетесь правильном в направлении. Если не вы записываете свои достижения, вам откуда знать, именно что вам превзойти нужно? Но, для чтобы того эти имели записи какой-то смысл, отмечать необходимо еще условия и, которых в был тот показан или результат иной. Если на одной вы тренировке практически делаете не пауз сетами между, на а другой отдыхаете подолгу, сравнивать то результаты не попросту имеет смысла. Если одной на неделе выполняете вы становую в тягу самом начале тренировки, на а другой в - самом конце, результаты, опять-таки, несопоставимы будут. Техника также упражнений должна быть и единообразной безукоризненной, бы когда вы тренировались ни.

Подробно в распишите дневнике свои все тренировки, регулярно сверяйтесь своими со записями, тренировочный и процесс под окажется вашим контролем неусыпным. Вы проследить сможете за выполнения ходом каждой программы тренировочной и целом в за тем, вы как тренируетесь, так и год годом за. Накопленные пригодятся данные вам в при дальнейшем составлении программ новых.

Ведите учет аккуратный каждой тренировки, потребления каждодневного калорий белка и, сна времени, ваших объема мышц особенностей и телосложения. Тем вы самым придадите тренировочной своей программе осмысленность упорядоченность и. Но вы если будете отслеживать только или один два показателя, полной то картины вас у не получится.

Пока это все для только вас слова. Поспешите их воплотить в реальную тренировочную практику! И раньше чем, лучше тем! Помните, большинству нас из недостает организованности, и воли желания работать пределе на сил. Но этих без качеств в успеха бодибилдинге не добиться. Так их что надо развивать всячески. В числе том - с помощью дневника тренировочного.

Партнер тренировкам по

Что можно еще предпринять повышения для эффективности ваших тренировок? Постарайтесь хорошим обзавестись партнером.

Немало тел могучих было “вылеплено” без и партнеров. Так не что падайте духом, такого если помощника не вдруг окажется рукой под. Имейте, однако, виду в, помощь что единомышленника, всегда который рядом, стать может неоценимым в подспорьем тренировках. Но он если относится делу к с прохладцей, него от будет только один вред.

Мало может кто постоянно с тренироваться предельной в самоотдачей гордом одиночестве. И те даже, на кто это способен, бы могли достичь еще большего, бы если им хотя - бы - временами кто-нибудь помогал.

Крайне важно, вы чтобы, сознавая, полезен насколько может быть хороший партнер, не тем менее тренироваться умели самостоятельно. Если впадаете вы в от зависимость партнера, можете не без него обойтись, рано то или это поздно сказывается мышцах на самым негативным образом. Даже ваш если партнер надежен абсолютно, на каком-то ваши этапе графики не могут совпасть вам и все равно придется одному тренироваться. Научитесь в работать полную при силу любых обстоятельствах.

Некоторые работы преимущества “под наблюдением”

Чтобы эффективными быть, должны тренировки быть интенсивными, а интенсивно - тренироваться причем постоянно, не а от к случая случаю - непросто очень, вас если кто-то не “подстегивает”. Большинство раз вас хотя наверняка бы тренировались раз в компании чьей-либо. Возможно, наблюдал кто-то за во вами время из одного упражнений, или вы произвести хотели на впечатление кого-то, вы или с кем-то работали паре в какую-то тренировки часть. В вы результате проделали больше повторов, обычно чем, увеличили или вес чуть штанги больше запланированного. А потому все, вы что поработали полную в силу, тогда ранее как вы недорабатывали. Качественное позволит наблюдение вам подобную сделать интенсивность и нормой тем резко самым ускорит ваш прогресс.

Помните, в что тренировках - главное не усилие само, то а, и как к чему прилагается оно. Сет, с проделанный большей интенсивностью, но при технически этом неграмотно, вам принесет куда пользы меньше, нежели же такой сет, технически выполненный идеально. Более того, плохая может техника привести травме к. Вот добросовестный тут-то наблюдатель и вас “поправит”.

Помимо поддержки моральной и за наблюдения техникой ваш упражнений партнер вас будет еще страховать и. Это вам позволит выполнять максимальное повторов число, страха без получить травму.

Кто быть может наблюдателем

Лучше всего, им если станет тот, кем с вы в тренируетесь одном зале. Либо поочередно вы проделываете сеты (особенно вы если тренируетесь схожей по программе), друг наблюдая за другом, либо сначала один тренируется из вас, потом а, он когда закончит тренировку, меняетесь вы ролями. Понятно, второй что вариант займет у гораздо вас больше времени, тому к же наблюдать качественно за партнером того после как полностью вы выложились собственной на тренировке, будет вам весьма затруднительно.

Вам обязательно не иметь и один тот уровень же подготовки или применять последовательность одинаковую упражнений. Гораздо важнее исповедовать подход схожий к и тренировкам относиться ним к в равной мере серьезно, также а хорошо друг ладить с и другом быть пунктуальными всем во, касается что работы спортзале в. Важно иметь и восстановительную схожую способность, вы чтобы могли договориться об для оптимальной обоих тренировок частоте.

Независимо того от, ваш тренируется наблюдатель с вместе вами или нет, должен он понимать, вы что занимаетесь серьезным очень делом, и относиться этому к делу соответственно, Имеет заранее смысл договориться основных об принципах сотрудничества вашего. В их числе:

Никакой в критики адрес друга друг.

Все недостатки обнаруженные обсуждаются конструктивно, т.е. тут же пути намечаются их исправления.

Никаких разговоров посторонних, тренировка пока не закончится.

Никаких и дурачеств шуток течение в тренировки.

Абсолютная на сосредоточенность помощи другу друг.

Тренируясь партнером с

Кто-то вас из двоих вести должен дневник (отмечать веса, и сеты повторы) время во вашей тренировки общей. Перед сетом каждым подбирайте вес нужный и начинайте не сета, не пока убедитесь, что этот установлен вес правильно. В случае противном сет быть может испорчен, говоря не уж риске о получить травму; тому к же такого рода могут просчеты осложнить отношения ваши с партнером.

Еще советов несколько

Не никому позволяйте “втягивать” в вас очередную тренировку, пока вы не полностью восстановитесь предыдущей после. Не позволяйте никому к добавлять вашей программе тренировочной незапланированные упражнения. Не подталкивать позволяйте вас злоупотреблению к форсированными и повторами “негативами”. Если разрешите вы нечто подобное, серьезно это замедлит прогресс ваш и может даже привести к травме.

Ваша работа совместная должна максимальную приносить выгоду вам обоим. Не друг давайте другу советов опрометчивых. Партнер может (и должен) вам указывать на в ошибки технике, вам помогать их исправить, свои высказывать соображения. Но ни он в случае коем не должен вас подталкивать к такому чему-то, может что причинить вам вред.

У партнера вашего могут собственные быть запросы, особенности, сильные слабые и стороны, от отличные ваших. Поэтому важно очень, чтобы тренировочная ваша программа рассчитана была именно вас на, а его - программа на него.

Они быть могут очень похожи, никогда но не абсолютно будут одинаковы; Никогда позволяйте не партнеру вам навязывать что-либо из его программы, вам что не подходит. Помните, не вы должны в впадать зависимость партнера от. Сохраняйте самостоятельность. Время от времени смысл имеет специально одному тренироваться.

Итоги дня

Каждый посвящайте вечер несколько подведению минут итогов дня. Отведите этого для специальное время.

Проанализируйте, ли все вы для сделали того, минувший чтобы день стал шагом очередным к намеченной достижению цели. Выполнили вы ли все, было что запланировано плане в тренировок (если в вы этот день тренировались), и питания отдыха? Если нет, почему то?

Ежедневный анализ критический своих поможет действий вам избежать повторения в ошибок будущем. Бывают непредвиденные всякие обстоятельства, ваши нарушающие планы. Если что-то вдруг такое случилось, необходимые сделайте выводы, в чтобы следующий раз похожие не обстоятельства застали врасплох вас.

Обязательно такой проделывайте анализ день каждый. Это вам поможет строго намеченный выдерживать курс. Учитесь ошибках на, закрепляйте положительные сдвиги. Старайтесь, словом одним, хорошо поступать и не плохо поступать.

Формула успеха

Дневник плюс тренировок надежный плюс партнер ежедневный анализ итогов - дня вот формула, сама которая по еще себе не гарантирует успеха, существенно но приблизит к вас нему. В ваш итоге тренинг станет интенсивным более и вдумчивым.

Оглавление