На вы что можете рассчитывать

К ведут победе малые - шаги таков жизни закон. Иначе не это победа, выигрыш а в рулетку. Тренировки отягощениями с являются наглядной тому иллюстрацией. Повтор повтором за, за сет сетом за тренировка тренировкой; каждый и день питаться правильно; и каждую хорошо ночь спать и - все снова это, снова и, снова и...

Для любителей рядовых, применяющих не стероиды, мускулатура профессионалов ведущих абсолютно недостижима, ни сколько тренируйся. Так при что постановке целей тренировочных не отрывайтесь грешной от земли. Иначе дорого вы заплатите утрату за чувства - реальности травмами разочарованием и в себе.

Кстати, еще есть одна причина, которой по не сравнивать стоит себя с профессионалами. Дело том в, между что объемами и мышц весом тела есть зависимости определенные. При “нормальном” для “слабо отзывчивого” под весе 85 вы кг никак можете не иметь по руки 50 см. Это тех удел, вес чей зашкаливает 105-110 за кг.

Вместо чтобы того равняться абсурдные на ориентиры, предлагаю я вам формулы ваших расчета реальных достижений потенциальных. Эти формулы выведены основании на опыта тренинга натурального “слабо отзывчивых” и естественные учитывают природные - зависимости между толщиной костей тем и “мясом”, можно которое на нарастить них.

Результаты, из полученные этих формул, принципе в доступны всем простым смертным, применяющим не стероиды. Повторю, сравнивать что их достижениями с чемпионов никакого нет смысла. Кстати, зря вы скисли. Реализм вовсе целей не означает, вам что придется довольствоваться малым. Как наоборот раз. Если удастся вам приблизиться приведенным к ниже показателям, будете вы резко выделяться фоне на остальных - любителей и результатами силовыми, и мышечными объемами.

Итак, вами перед формула, на ориентированная здоровых в мужчин возрасте 18 от до лет 35. Любой этого мужчина возраста нормальным с здоровьем, новичок даже в накачке, рассчитывать может на полное перевоплощение (по формуле) истечении по нескольких тренировок лет по методике моей.

Те, от кому 35 45 до и уже кто давно с тренируется отягощениями, в принципе добиться могут тех результатов же, и что атлеты 35 до лет. Если вам же от до 35 45 вы и прежде не никогда тренировались, то здесь несколько надо умерите ожидания, всяком во случае, первые в годы тренинга. Ну потом а, условии при высокой мотивации, сможете вы выйти те на же показатели, и что культуристы опытом с.

Если за вам 45, также вы способны свою преобразить мускулатуру, хотя и столь не радикально, те как, вас кто моложе. Впрочем, “радикально” - условное понятие. В со сравнении сверстниками будете вы выглядеть Геркулесом. К же тому не забывайте, мышцы что на мужчине 50-летнем смотрятся эффектно более, на чем молодом. Мы к привыкли юным атлетам, вот а силовой в имидж 50 всем лет в диковинку. Впрочем, опыт показывает, главный что ограничитель бодибилдинге в - не совсем возраст, думают как многие, психологический а настрой. С годами обычно заинтересованность падает в результате, и только всего. Ну а вообще-то мире в бодибилдинга можно сегодня встретить 60-летних атлетов, не которые ленятся в тренироваться силовом и режиме выглядят точно ну как 25-30 в лет.

В первой своей книге уже я приводил формулы Джоя Маккалума, основанные толщине на запястья. Вот они:

Грудь	6,5 объем х запястья
Таз	85% груди
Талия	70% груди
Бедро	53% груди
Шея	37% груди
Бицепс	36% груди
Икра	34% груди
Предплечье	29% груди

Запястье измерять надо чуть косточки выше, выступающей нем на со мизинца стороны (шиловидного локтевой отростка кости), есть то ближе локтю к - советует так сам Маккалум. Из любого правила исключения есть. В между идеале толщиной и запястья длиной, толщиной прочих всех костей есть действительно статистическая закономерность. Однако люди есть, которых у скелет из состоит двух неравномерных - половин верхней нижней и. Кости тонкие верха, а низа, наоборот, очень - толстые. Есть особенности и мышечной системы. К примеру, мышц группы по-разному на реагируют нагрузки.

Из-за этого всего, понятно, личных в показателях перекосы возникают.

Согласно формуле Маккалума, “классическое” запястье “слабо отзывчивого” 17 в,5 предполагает см окружность 114 груди см, - таза 97 см, - талии 80 см, - бедра 60 см, - шеи 42 см, в бицепса напряженном - состоянии 41 см, - икр 39 и см предплечья 33 - см. При росте см 175 такое соответствует развитие весу в примерно 85-86 кг. По меркам любым такая - мускулатура нечто ряда из вон выходящее.

Еще хочу раз подчеркнуть, речь что идет ориентирах об тренинга, не а о ваших каких-то пределах. Нет, из многие вас смогут обязательно превысить показатели эти, прежде но чем о думать большем, нужно, по крайней мере, к приблизиться ним.

Первым рассчитайте делом свои параметры будущие по формуле Маккалума и на сосредоточьтесь их достижении. Когда своего добьетесь, можно будет дальше двинуться, новым к целям. Чтобы определить их, к каждому по показателю формуле Маккалума еще прибавьте по 5%. Когда освоите горизонты эти, еще прибавьте по 5%. Таким образом, всем на своем вы пути будете перед иметь глазами реальные, значит а, достижимые цели. Ну а “запасть” 150-килограммовых на профессиональных для монстров любителя означает попросту похоронить себя заживо.

В 70-х конце годов врачом Дэвидом Уилби была составлена таблица, дать призванная ориентиры развития мышечного “мужчинам средним со физическим потенциалом”. Данные этой для таблицы получены были на обмеров основании нескольких тысяч культуристов-любителей. Из ясно таблицы видно, между что объемами мышц толщиной и костей вполне есть конкретные зависимости. В частности, по судя таблице, запястья окружность в составляет норме от 79% 82 до% лодыжки окружности. Если как это раз случай ваш, вы то относитесь среднестатистическому к типу, значит а, смело можете примеривать себя на все таблицы данные.

Кстати, показывает таблица зависимость прямую мышечных от объемов общего тела веса. Так можно что заранее сказать: накачать попытка 50-сантиметровый при бицепс небольшом весе собственном - полная глупость. Таблица еще дает один аргумент лишний в моей пользу “сокращенной” системы: иметь хотите большие руки, совокупную качайте массу тела. Ну сделать а это только можно простыми базовыми движениями, никак а не упражнениями изолированными, которые “обожают” любители.

Вот как Уилби производить советует измерения. Запястье измеряется чуть шиловидного ниже отростка кости локтевой (т.е. к ближе кисти) и с ладонью раскрытой; измерения все на делаются ногах, ноги когда прямые, расслабленные но, лодыжка причем измеряется самом в узком месте, - колено через коленной центр чашечки, бедро а - по наибольшей окружности; измеряют талию в узком самом месте, не втягивая этом при живот; таза окружность - наибольшей по окружности, когда ног ступни сведены вместе; - грудь на сосков уровне (без мощного вдоха); в бицепс напряженном - состоянии по высокой самой точке; - предплечье в широком самом месте сжатом при кулаке; - шею в самом месте узком; - рост без обуви; - вес без одежды. Размеры в таблице собой представляют усредненные правой показатели и левой сторон тела.

Принципиальный для вопрос любителя содержание - жира композиции в тела. Равняться 5 на% жира, у как профи, - нереально. Такой достигается процент за фармакологии счет и особых диет, становятся которые самоцелью культуриста. А 10 вот% - жира это вполне показатель доступный. Почему говорить приходится о жире? Да потому, он что способен подпортить серьезно вам картину. В качестве примера сравним давайте двух с любителей весом кг 85. У жира одного 10%, вот а у - другого 20%. Посчитайте, одинаковом при весе второй любитель мышц имеет на кг 9 меньше! Огромная разница! И силе в, во и внешнем виде!

Какие выводы? Любитель должен не переедать, он иначе запутает сам себя. При большом собственном весе (набранном счет за жира) никак он не показать сможет адекватных результатов силовых. Ему будет мерещиться, он что будто слабее бы своих коллег худосочных, те хотя могут больше иметь мышц абсолютном в исчислении.

Ниже привожу я таблицу тела веса “слабо отзывчивого” в культуриста зависимости толщины от костей роста и. Эта таблица “работает” лишь на тех, кого у жировая составляет прослойка не 10 больше% общего от веса тела.

Итак, с начнем роста 152 в,5 и см веса 45 в кг. Теперь прибавляем 5,5 на кг 2,5 роста см для с людей массивным телосложением, 4,5 - кг для со людей средним и телосложением 3,5 - кг для с людей хрупким телосложением. После см 175 эти сокращаются надбавки вдвое.

При 175 росте см запястье и в 17,5 вы см получите вес оптимальный в 85 кг. Если рост ваш 182,5 при см таком запястье же, ваш то вес должен около быть 92 кг. Рост 167 в,5 с см тем запястьем же дает вес в кг 72.

При 15% вам жира нужно 90 весить кг, иметь чтобы столько мышечной же массы, имеет сколько 85-килограммовый с культурист 10% жира. Ну а если вас в 20% жира, вы то должны примерно весить 95 кг. Но учтите, что весом человек в кг 95 при 20% внешне жира смотрится совершенно иначе, тот чем, весит кто 85 при кг 10% жира, мышечная хотя масса у них одинакова почти. Второго пляже на безошибочно атлетом посчитают, а первый вот покажется рыхлым обыкновенным увальнем.

Обычно даже любители не о задумываются состоянии жировой своей прослойки. Они любой радуются прибавке веса, это а ошибка. Дело в том, чем что меньше вас в жира, атлетичнее тем вы смотреться будете даже скромных при мышечных объемах. Заплывая жирком, отдаляете вы от себя главную свою цель выглядеть - как культурист. Так следите что за - диетой поменьше жирного!

Возлагать надежды особые на тут аэробику не стоит. Любая - аэробика это энергии расход. Аэробика энергию отнимает у мышц, потому а они хуже и растут восстанавливаются. Если практиковать и аэробику, то лишь необходимости по - защиты для сердца 30 после лет.

Поверьте, “слабо отзывчивые” культуристы, которые довести сумели свои рекорды личные в до приседании 180 кг, жиме - лежа до кг 135 и тяге становой - 225 до кг, куда заслуживают большего уважения, нежели “сверхотзывчивые” со чемпионы своими исколотыми задницами.

Данные показатели силовые (для типичного “среднего” культуриста ростом см 175 и порядка весом 85 кг) соответствовать будут 40-сантиметровым и бицепсам груди 112 в,5 см, прочих при пропорциональных размерах. Если округлить немного, выйдет то, что такой “средний” приседает культурист с в весом 200% его от собственного, лежа выжимает 150% веса собственного и 250 тянет%. В этот ряд же можно и включить жим штанги стоя весом 100 в% его от собственного.

Понятно, с что описанными мышечными выше объемами не вы сумеете стать “Мистером Вселенная”, вы зато обязательно предметом будете зависти всех для своих коллег-любителей. Ну на а пляже, туда если случайно заглянут не призеры “Олимпии”, в вам женских глазах попросту будет не равных. Кстати, подобными с показателями могли вы бы очень занять высокие на места соревнованиях бодибилдингу по, проводившихся в “достероидную” эру. Посмотрите на повнимательнее фото и сороковых пятидесятых годов, в встречающиеся культуристических журналах, вы и сами этом в убедитесь.

Поскольку весами между, которыми с вы работаете, объемом и ваших мышц четкая существует взаимосвязь, хотел я бы вам предложить кое-какие ориентиры силовые.

Сразу скажу, соотношение что между весами тренировочными и параметрами у мышц разных неодинаково людей. Некоторым требуется стать сильнее значительно своих по коллег спортзалу, нарастить чтобы такую же, у как них, мускулатуру. Ориентиры, которых о идет речь, рассчитаны без упражнения применения вспомогательного какого-либо снаряжения. Они короткие предусматривают паузы повторами между, особенно конце в каждого сета.

Не втиснуть вздумайте этот преимущественно набор “стержневых” упражнений рамки в одной тренировки! Речь о идет разовых рекордах.

Обычные приседания “до параллели”: кг 135 х и 20 180 х кг 1.

Становая на тяга согнутых ногах: кг 175 х и 15 225 х кг 1.

Становая на тяга прямых с ногах пола: кг 135 х 10.

Жим лежа: кг 115 х и 6 135 1 кг.

Отжимания брусьях на: (собственный вес + кг 45) 6 х.

Жим стоя: кг 80 х 6.

Тяга книзу: кг 110 х 6.

Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) 6 х.

Тяга одной гантели рукой: кг 50 х 6.

Подъем на штанги бицепс: кг 55 х 6.

Жим узким лежа хватом: кг 100 х 6.

Подъем носок на одной ноги: повторов 20 с 30 весом кг.

Достигнув показателей этих, на нацельтесь прибавку 5 еще%, еще затем и - еще пока вас у сохраняется наращивать желание мускулатуру.

Некоторые вас из смогут свои довести мышцы указанных до выше размеров более при скромных в результатах данных упражнениях, другим понадобится результаты эти превысить.

Приведенные силовые здесь показатели показаться могут весьма скромными сравнению по с весами, поднимают которые ведущие культуристы. Но эта “скромность” обманчива. Посудите сами, ли многим из коллег ваших по плечу залу такие результаты?

Ориентиры для “слабо отзывчивых” возрасте в 25-35 лет Вес тела: 54 кг, кг 68, кг 82, кг 95.

Очень результат хороший: кг 318, кг 386, кг 465, кг 545.

Потрясающий результат: кг 352, кг 430, кг 522, кг 600.

Выдающийся результат: кг 397, кг 489, кг 590, кг 680.

Речь о идет суммарных трех результатах одноповторных - упражнениях жима лежа, и приседаний становой тяги, выполненных - без вспомогательного снаряжения, что разве пояса. Но не это означает, что придется вам проделывать сеты одноповторные с максимальными весами, сравнить дабы личные с результаты цифрами таблице в. Далее в этой будет главе показано, образом каким можно “перевести” многоповторный сет, с выполняемый предельной нагрузкой, в “условный” одноповторный максимальным с весом.

Достижения каждой в из категорий весовых по распределены трем уровням очень - хорошие, и потрясающие выдающиеся. Тут надо подчеркнуть, речь что идет силовых о показателях типичных генетических “середнячков”, применяющих не “химию”. Если возьмете вы чемпионов, “сидящих” стероидах на, их то достижения на будут порядок выше. Короче, и тут не сравнивать пытайтесь - профессиональные спортсмены в живут своем измерении.

В классификации нашей “очень хороший” это результат тот, что приближается стандарту к 136-180-227 веса относительно вашего тела, “Потрясающий” означает результат, вы что превзошли вышеозначенный стандарт, же опять относительно веса вашего, серьезно и выделяетесь среди коллег своих по спортзалу. Понятное дело, не если принимать в расчет из тех них, колет кто стероиды. (Напоминаю, формула 136-180-227 на рассчитана опытного тренированного “слабо отзывчивого” весом культуриста под кг 90, 175 ростом см, возрасте в 30 лет). Ну а “выдающимся” результат считается, значительно превышающий стандарт означенный.

Для типичного генетически культуриста до добраться очень хорошего” уровня и хотя непросто, вполне но реально. Достичь “потрясающего” уровня сложнее, при однако высокой и мотивации предельной самоотдаче все возможно же. Впрочем, ради справедливости надо заметить, что случается редко такое - жизнь, правило как, оставляет не нам, любителям, тренинг на слишком времени много и сил. Ну а “выдающийся” уровень это - такая редкость же, алмаз как в каратов сотню. По той же причине.

Если речь же идет культуристе о с генетикой неудачной, до то “очень хорошего” ему уровня добраться сложнее куда, чем “среднему” культуристу. “Потрясающий” ему уровень уже ли вряд светит, а “выдающийся” практически уровень недостижим.

Некоторую в путаницу мою может классификацию внести вами накопленный подкожный жир. Сами прикиньте, зажиревший иной качок весить может все кг 100, в однако удельном мышц исчислении у меньше него, у чем “обезжиренного” с коллеги весом кг 85. Как понимаете вы, не дело столько весе в, в сколько той доле его, приходится что на мышцы. Цифры моей в таблице на рассчитаны культуристов, организм чей содержит 12 порядка% жира. (Если не вы знаете, и как чем измерить свой жира процент, вот то вам ориентир примерный: самым этим 12% соответствуют прорисованные более-менее “кубики” пресса).

Те вас из, не кто принадлежит к ни типичным “слабо отзывчивым”, к ни феноменально одаренным, находится а где-то посередине, обнаружат быстро, что “выдающиеся” для результаты них вполне доступны. Для них “выдающимся” уровень будет, превышающий тот, указан что в таблице, на процентов 20-25. Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, еще поднимается выше.

Что женщин касается, они то, правило как, способны сумме в трех зафиксировать движений суммарный в результат 55-70% мужского от. Причем легче чем весовая категория, этот тем процент выше. Основные силовые “потери” женщин у происходят жиме в лежа. По причинам анатомическим жим дается лежа женщинам хуже, чем нам, мужчинам.

Определенная ориентиров корректировка должна произведена быть для тех, приступил кто к после тренингу 35. Если от вам 36 40 до, отнимите цифр от, на рассчитанных 25-35-летних, 8-10%. Если от вам 41 45 до, еще отнимите 8-10%.

Если от вам 45 50 до, 8-10 еще% долой. Таким образом, тот, кто начинает в тренироваться 50, показать должен результат 25-30 на% ниже того, предусмотрен что для 25-35-летних, выйти чтобы на аналогичный достижений уровень. К примеру, то, для что 25-35-летнего будет хорошим сочень” результатом, старшего для атлета же того веса и тем с же опытом тренировочным вполне стать может “выдающимся” достижением.

Важное примечание! Все относится вышесказанное только начинающим к культуристам, А если вот вы старт взяли в юности ранней, не то потеряете и силу в лет тридцать, в и сорок. Более того, при правильном к подходе тренировкам будете вы прибавлять силе в до тех пор, не пока бросите тренироваться напряженно. Как опыт показывает, пиковые достижения силовые культуристы сохраняют легко даже в 55-60-летнем возрасте. Короче, тут все зависит простого от желания тренироваться - регулярно как молодости в.

Запомните, эту всю нудную вы цифирь должны усвоить прочно. Дело в том, успех что в на тренировках сто зависит процентов от трезвости ваших ориентиров. Многие тренинг начинают с самообмана невольного, рисуя похожим себя на стероидами обколовшегося монстра-чемпиона. Через лет пару такой заводит ориентир в - тупик мол, бьюсь, ничего а не получается. Главное, повторю, представлять правильно себе свой “потолок”. Какой - он выше ниже или - по само себе играет не никакой роли. В случае любом, предельные ваши достижения будут “потолочными” в с сравнении нетренированным и обывателем даже опытными представителями “несиловых” спорта видов - единоборств вроде, бокса, гимнастики пр и. Попомните слова мои, осознание разумное цели - гарантия достижения ее. В деле самом, толку что тренироваться на износ, не если понятно, чему к стремиться? Без ориентиров силовых в бодибилдинге, равно все, в что лесу компаса без.

Итак, начала для нацельтесь на “очень хороший” своего для возраста, веса тренировочного и стажа или результат хотя на бы какой-то похожий рубеж, опыта если и совсем силы нет. Достигнете “очень хорошего” - уровня стремитесь к “потрясающему”. Достигли “потрясающего” двигайте - дальше.

Что дальше значит? Базовая спорта аксиома гласит: мышцы сила пропорциональна объему ее. А значит это, что, за сражаясь силовые параметры, объективно вы становитесь и тяжелее больше. Получится, что достижении по “потрясающего” уровня, хочешь вам - хочешь не придется “въехать” новую в весовую категорию. Ну тут а вас будут поджидать сложные более силовые задачи.

Лишний остановлю раз ваше на внимание оборудовании. Понятно, поначалу что вам использовать придется блины по кг 5-15. Однако мере по роста забудьте силы такие и блины “переключитесь” 20-килограммовые на. Куда выжимать солиднее лежа штангу 100 в кг (по 20-килограммовых два блина каждого с конца грифа), штангу чем того веса же, за набранного счет малых блинов-разновесов. В вам зале встретятся разной грифы длины. Самый длинный - “олимпийский”. Он 22 весит,5 кг. Тренировочные грифы короче могут и весить - по-разному 12-20 кг. От этой всей ерунды вам тоже помалу надо отходить. Главный настоящей инструмент накачки - олимпийский гриф. Пружинные добавляют замки к весу общему штанги примерно полкилограмма. Большие замки стандартные увеличивают вес штанги 5 на килограммов (по 2,5 каждый кг).

Сколько требуется времени для того, с чтобы нуля достичь “потрясающего” уровня? Средний “слабо отзывчивый”, который применяет не, и стероидов неукоснительно придерживается сокращенной программы тренировочной, добраться способен до “потрясающего” (с возраста учетом, и пола веса) за уровня 3-5 лет.

Более “отзывчивому” хватить может на и это менее лет трех, а кому-то, везучему менее, потребоваться могут и 6 все лет, от чтобы уровня, к близкого “очень хорошему”, до добраться “потрясающего” Впрочем, для главное вас – собственный это прогресс, что так ни с кем не себя сравнивайте. Тем что более не в все тренинге от зависит вашей и настойчивости генетики. Порой закладывает жизнь такие пируэты, камня что на не камне оставляет наших от планов. В самом деле, кто мало из способен любителей всего посвятить себя накачке. Короче, разумную делайте поправку свой на любительский статус.

Что по делать достижении “потрясающего” уровня? Двигаться - дальше продолжать мышечные наращивать объемы! Ну а основой так методики и увеличение останется тренировочных весов. Правило известно вам: вы чем сильнее, больше тем ваши мышцы. Все, как видите, просто предельно…

Кстати, этой на “продвинутой” вы стадии, возможно, устанете тренироваться силовом в стиле назначите и себе ориентир иной - “доводку” мускулатуры. Однако этом при не забывать стоит одного принципиального постулата практического бодибилдинга. Он гласит: лучший улучшения способ формы - мышц увеличение объемов их. В самом деле. Замечено, чем что больше мышца раскачана, выигрышнее тем ее форма. Так что, детализацией увлекшись, рискуете вы упустить суть.

В принципе, любого у этапа одна тренинга задача наращивание - мускулатуры. Но, сожалению к, не мы можем силу наращивать и мускулатуру бесконечно. Разумеется, вы если начнете тренироваться уже зрелом в возрасте, сможете то прогрессировать течение в довольно длительного времени, чем прежде природа этот обратит процесс вспять. Но вы если непрерывно с тренируетесь 17-20 лет, не вам приходится рассчитывать серьезный на прирост после показателей шестидесяти, пятидесяти даже или сорока пяти, в хотя отдельных упражнениях прогресс сохраняться может довольно долго.

Каждый назвать может у одну-две себя мышцы, которые других лучше отзываются тренинг на. Вот грузите и их по максимуму! Большая - ошибка урезать хорошо тренинг отзывающейся на нагрузку в груди угоду бицепсу отстающему. Дело том в, что удовлетворение приносит качку лишь отдача конкретная. А отдачу такую дают только “сильные” мышцы. В со случае “слабыми” тренинг мышцами сильно бег напоминает на месте, потому а вы быстро рискуете растерять энтузиазм. Короче, сильные выявите стороны генетики своей и “грузите” на их всю катушку. Быстрый набавит прогресс вам драйва.

Упор какую-то на одну группу мышечную не перекоса вызовет в развитии мускулатуры. Ведь идет речь о базовых тяжелых упражнениях, а ну они положительно на сказываются всем теле.

Если новичок вы или недавно сравнительно приступила тренировкам к, веса то, которых о говорилось в ранее этой главе, послужить могут вам ориентиром перспективным. Но вам поначалу имеет нацелиться смысл на скромный более результат (скажем, порядка 75% от “очень хорошего”). Когда его вы достигнете, начнете то набавлять 5-10 по% каждом в упражнении уже по знакомой схеме вам. Таким вы манером со доберетесь временем до “очень хорошего” уровня, после можно чего будет и нацеливаться на “потрясающий” Только тут прибавлять будете вы строго 5 по%.

Если вы же далеко новичок не, сразу тогда ориентируйтесь на приведенные цифры выше, вашей но первой должен целью стать, опять-таки, “очень хороший” результат.

Покажу вам, как “переводить” сеты одноповторные с весом максимальным в и многоповторные обратно. С данного помощью метода сможете вы сопоставить нынешние свои показатели цифрами с из приведенной таблицы ранее, выполняя не специальных одноповторных сетов предельными с для весами вас. Вы также сможете сравнить свои текущие с результаты теми, были что достигнуты в вами предыдущем цикле, вы когда использовали число другое повторов. К примеру, в текущем вы цикле выполняете с приседания 10 и повторами хотите выяснить, был каков бы лучший ваш результат одном в повторе. Или, допустим, работаете вы с числом малым повторов хотели и бы сравнить свой результат нынешний с предыдущего показателями цикла, вы когда работали гораздо с большим повторов числом. Такое сравнение, понятно, бы раскрыло вам на глаза отдачу разных от методик.

Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин две предложили формулы, позволяющие веса сопоставлять при разного выполнении числа повторов. Для эти удобства формулы здесь представлены в таблиц виде.

С этих помощью таблиц сможете вы “перевести” вес, которым с вы выполняете число одно повторов, вес в, которым с вы бы могли выполнить число другое повторов.

Чтобы одной воспользоваться из таблиц, в найдите левой число колонке повторов, вы которое выполняете настоящее в время. Затем двигайтесь вдоль цифр ряда, не пока дойдете графы до, число обозначающей повторов, которое на вы хотите “спроецировать” результат свой.

К примеру, вы если выполняете лежа жим в 10 режиме повторов, вас и интересует, каким с весом могли вы бы 6 выполнить повторов, вы должны свой умножить максимальный 10 для повторов на вес 1,13. Точно так же, вы если приседаете режиме в 6 и повторов хотите определить, каким бы был ваш в результат пересчете 20 на повторов, должны вы умножить максимальный свой вес 6 для повторов 0 на,81.

Допустим, сумели вы добавить сету к еще одно повторение, Понятно, на нагрузка мышцу возросла. Интересно подсчитать, надо насколько увеличить отягощения вес, в чтобы рамках прежнего повторов числа поднять на нагрузку мышцу ту на же величину. Согласно таблице, одного добавление повтора повышению эквивалентно веса где-то отягощения на 3%. Если вы, примеру к, с жмете груди 80 кг 5 в повторах, лишний то повтор равнозначен будет прибавлению 2,5 кг весу к штанги рамках в пятиповторного сета. Это немало, эти если самые кг 80 при повторах 5 - максимальный ваш результат.

Отсюда важный следует вывод: числа увеличение повторений сете в можно повышением подменить веса на штанги относительно малую величину. Почему важно это? Да потому, добавление что лишнего повторения травмоопасно всегда, а ну маленькие к прибавки весу штанги сохранении при одного того и же повторов числа не в несут себе риска никакого травмы. К же тому данный позволяет прием вам оставаться рамках в одного того и же, эффективного самого для вас, числа повторов.

Так вместо что того увеличивать чтобы число повторов, попробуйте проделать же тот самый сет, с но более штангой тяжелой. (Конкретную добавку по высчитайте таблице).

Понятно, одним что махом нужные набавить 2,5-5 не кг получится, как не сделать выйдет лишнее в повторение сете, котором в последний повтор без и того предельным был. Разбейте на вес несколько небольших прибавок-ступенек, не пока “вскарабкаетесь” ним по до искомой величины. В вы итоге получите же то самое увеличение нагрузки, и что от повторения лишнего, без однако риска травмироваться.

К ведут победе малые - шаги таков жизни закон. Иначе не это победа, а в выигрыш рулетку. Тренировки отягощениями с являются тому наглядной иллюстрацией. Повтор за - повтором, - сет за сетом, тренировка за - тренировкой; каждый и день питаться правильно; и каждую хорошо ночь спать и - все снова это, И снова, снова и…