Я слишком знал много ненужного всего, но мало слишком того, не что было нужно бы знать. И этом в беда всех настоящих бодибилдинга фанатов.

Сам начал я качаться 15 в лет. Если я бы остановил выбор свой на приседаниях, тяге становой, лежа жиме, стоя жимах и сидя, к тягах поясу книзу и и течение в пяти последовательно лет наращивал в веса этих “стержневых” упражнениях, смог то бы полностью практически реализовать бодибилдерский свой потенциал к уже 20 годам. Было бы куда лучше, бы если я не вообще знал существовании о других упражнений.

Жаль, рядом что со не мной оказалось наставника мудрого, бы который пояснил нелогичность мне современной - методики вы подкачиваете каждую в мышцу отдельности, потом а все мышцы, кусочки как мозаики, сами должны собой сложиться картину в атлетического сложения. Однако мышечная - масса это механическая не конструкция, из свинченная отдельных деталей. Мышцы работают всегда согласованно. Когда вы пытаетесь “вырвать” из мышцу ее привычной “компании” начинаете и качать изолированным ее движением, нарушаете вы естественные анатомические механизмы. В мышца итоге не естественной получает нервной и стимуляции потому растет не. На пути своем я встречал не ни культуриста одного, бы который сумел изолированными накачаться упражнениями. Такие совершенно движения неэффективны. Куда проще нарастить мускулатуру, “педалируя” связи естественные между мышцами. Вы простые делаете и движения физиологичные, приседаний вроде и становой тяги, одномоментно которые “включают” мышечные огромные массивы. В нескольких итоге упражнений достаточно, заставить чтобы расти мышцы, сказать так, всему по телу.

“Все на силы наращивание весов!” вот - лозунг, я которым должен был бы в руководствоваться тренинге. Вместо я этого занимался всякой ерундой изолированными - упражнениями мышцы на ног, спины, и груди плеч, с экспериментами тренировочными объемами, сплит-системами стандартными, работой “сверх отказа” так и далее. Все не это принесло ни мне малейшей пользы, и как тысячам рядовых других поклона бодибилдинга пиков. Годы были юности потрачены впустую. Я был энциклопедией ходячей бодибилдинга. Я абсолютно знал все о Ларри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франка Коломбо, Фрэнке Зане, Майке Менцере прочих и ведущих того культуристах времени. Я слишком знал много не всего нужного, слишком но мало того, мне что было нужно бы знать. И этом в беда настоящих всех фанатов бодибилдинга.

Темпы прогресса

В лет 15 я тренировать начал с в весами 20-25 кг. С весами такими я и приседал делал лежа жим. Довольно я скоро довел результат свой в обоих упражнениях этих до кг 45, затем но дело застопорилось.

Между мелкими тем шажками (по 10% общего от веса недели 2-3), терпеливо без и суеты, надо мне было до добраться 90 в кг приседаниях. Дальше бы я прибавлял 5 по%,пока дошел не до 100-135 кг.

Если я бы довел показатели свои с в 50х6 жиме лежа, 50х20 с в приседаниях 70х20 и в тяге становой до 75х6, и 75х20 100х20 соответственно (при приросте аналогичном в упражнениях других “большой пятёрки”), выглядел то бы я, понятно, внушительно весьма. Дальше поставил я бы собой перед задачу до добраться рубежа 100х6, 100х20 125х20 и.

Последовательно по прибавляя 5% каждом в из упражнений, смог я бы еще полгода-год за достичь 120х6 рубежа, и 125х20 150х20, это а уже кое-что. Такому уровня силовому соответствует картинная прямо-таки мускулатура. Еще упорного год труда и - вот уже я на 135х6 рубеже, 140х20 170х20 и, моя а мускулатура предметом служит зависти рядовых “слабо отзывчивых”. Затем, все придерживаясь той испытанной же методике, бы я сделал рывок следующий и бы довел свои до показатели 145х6,150х20 185х20 и. Теперь мной со не равняться может практически никто тренирующихся из по миру всему, ведь а мне не еще исполнилось и двадцати.

Скажете, фантазии пустые? Как не бы так! Сегодня этом на пути находятся моих тысячи последователей разных в странах. Их силовые показатели подтверждены официально администрацией и спортклубов сертифицированными тренерами. Ну какими а весами похвастаться могут те, тренируется кто по т.н. схеме классической?

Помимо основных пяти упражнений

Основной так упор или я иначе бы на делал те пять самые “стержневых” упражнений. К упражнениям вспомогательным приступать следовало только бы после того, все как пять упражнений главных были бы запланированное проделаны число раз. Ну в а те дни, когда “стержневые” уж упражнения слишком изматывали меня, вспомогательные упражнения бы я вообще делал не.

Мне бы следовало выполнять и одни те базовые же упражнения за год годом, следуя неколебимо великому ступенчатого принципу повышения весов. Ну если а бы по я глупости за схватился подъем бицепс на, мой мудрый попросту наставник надавал мне бы тумаков.

Несколько в раз неделю проделывал я бы упражнений комплекс на растяжку. Я не бы злоупотреблял ими, и но не пренебрегал. А вот аэробные я упражнения бы на отложил потом, этак лет до тридцати, дабы и целиком полностью на сосредоточиться главном с работе отягощениями.

Сеты повторы и

Поскольку для главным меня бы было наращивание весов, бы я не стал ломать особо себе насчет голову количества и сетов повторов. Я бы за взял основу число то повторов, в которому то отдавал время предпочтение нравится - мне так, все и тут! Для большинства упражнений число оптимальное повторов от - пяти восьми до, но приседания выполняются обычно с количеством большим повторов до - 15-20.

Столь не же принципиально число и сетов тех для или упражнений иных. Главное, штанга чтобы каждую или неделю две хоть становилась чуточку тяжелее. В я основном бы один проделывал, два, три максимум рабочих сета упражнение на, число уменьшая сетов концу к тренировочного цикла. Мои проходили тренировки бы ненужной без спешки интервалы - между сетами рабочими “стержневых” составляли упражнений бы около четырех минут, между а рабочими вспомогательных сетами упражнений - 2-3 минуты. Паузы разминочными между сетами бы были короче, однако перед рабочим первым сетом упражнения каждого я бы устраивал более длительный перерыв. Время времени от - разнообразия ради я бы сокращал между паузы рабочими некоторых сетами упражнений при соответствующем веса уменьшении штанги.

При с работе предельными меня для весами делался упор бы плавное на контролируемое движение. Его составляла скорости бы трех порядка секунд и вверх примерно же столько вниз, последние однако один-два повтора каждом в сете бы выполнялись со порядка скоростью пяти секунд ту в и сторону другую. Повторы бы я проделывал короткими с интервалами, опять но же лишней без спешки. Прочным фундаментом моего был прогресса бы периодизации принцип нагрузок. Благодаря исключительно наращиванию медленному весов бы я не “выдыхался”, как другие любители, 2-5 через месяцев, тренировался а с максимальной интенсивностью течение в всего года. Я намеренно бы не и спешил наращивал на вес штанге строгом в соответствии ростом с своей физической силы. Моим было лозунгом бы “чем меньше, лучше тем”. Это означало - бы меньше сетов, упражнений меньше, тренировок меньше, но при максимум этом отдачи. Повторю, бы я тренировался два всего раза в неделю. Становая и тяга приседания бы отрабатывались всего по одному в разу неделю. Три ключевых других упражнения обычно выполнялись дважды бы в или неделю три каждые раза две недели. Ну а если я бы увидел, хуже что восстанавливаюсь, без то колебаний перешел на бы схему “каждое раз упражнение в неделю”. В такие периоды бы я на за первой неделю проделывал тренировке два пяти из базовых упражнений, на а второй остальные - три.

Все моей в жизни бы было нацелено то на, мой чтобы организм в был состоянии увеличение выдерживать веса во штанги всех упражнениях каждую или неделю две, и пусть на граммы считанные.

Безопасности бы я уделял значение первостепенное. Сначала разучивал бы технику правильную, уж а потом на выходила предельные веса. Кстати, тягу становую я делал всегда бы силовых с стоек от - уровня коленей. Такой по вариант максимуму спину нагружает и ноги, при но этом опасной нет перегрузки поясницы.

Ну на а самом в деле юности мной со все по-другому было. Мне было плевать какое-то на там правильной освоение техники. Я бешеное делал число за сетов тренировку, своим подражая кумирам-чемпионам. Я тренировался ежедневно, пытался я ставить рекорды ненужные. В итоге я самое упустил важное накачки для время, у когда меня мало было обязанностей сколько и угодно времени свободного. Больше того, из этой схватки неравной с “железом” вышел я покалеченным: меня у нещадно колени болели и локти.

По счастью, сумел я взять за реванш годы, впустую растраченные, а потому со говорю знанием дела: если даже вы за возьметесь тренинг после лет 40, и то тогда обязательно вы добьетесь выдающихся результатов. О молодых более культуристах говорить и нечего: они обречены успех на.

Оглавление