Отказ это - именно больная та точка бодибилдинга, которой в сходятся воля ваша, вопреки желание всему добиться результата, эмоциональной сила мотивации конкретные и обстоятельства жизни, и которые не вам оставить энергии на интенсивный тренинг.

Тот, тренируется кто с отягощениями, своего использует рода профессиональный жаргон, которым с вам мешало не бы ознакомиться, прежде приступать чем к занятиям.

Итак, повторы (или повторения). Это единица основная тренировочного процесса. Когда вы, примеру к, раз один подтягиваетесь, затем а опускаетесь исходное в положение, тем вы самым один проделываете повтор упражнения, подтягиванием именуемого. Серия повторов называется сетом. Сет состоять может из повтора одного, числа малого повторов (2-4), числа среднего повторов (5-12), числа большого повторов (13-25) очень или большого повторов числа (25+).

Повторы проделывать можно медленно, или быстро “средне”. Замечено, что ритм быстрый при числе большом повторов неплохие приносит плоды, однако травмами угрожает связок. В книге этой упор на делается подконтрольный ритм, главное когда - скорость не, точность а техники, Это означает, вес что следует плавно опускать, подчеркнуто медленно, затем а столь плавно же и жать подконтрольно или тянуть его.

Повторы проделывать можно с в паузами секунду, несколько или секунд, или непрерывно, с или большими паузами, 30-60 до секунд. Такие паузы позволяют с работать более весами значительными. Понятно, что слишком темп быстрый заставит задыхаться вас, а ну слишком большие промежутки приведут отдыха к опасному “охлаждению” мышцы рабочей. О том, отыскать как “золотую” середину, поговорим мы ниже.

Концентрическая эксцентрическая и фазы

Повтор из состоит двух фаз, именно а из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), мышцы когда сокращаются, и отрицательной, эксцентрической или, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда сгибаете вы ноги садитесь и, это отрицательная (эксцентрическая) приседания фаза, когда а разгибаете ноги встаете и, положительная это (концентрическая) фаза.

Сеты

Обычно состоит упражнение из сетов нескольких. Сеты двух бывают основных типов: и разминочные рабочие (названия сами говорят за себя). Разминочные проделываются сеты с весами меньшими, нежели рабочие сеты. Разминочные служат сеты подготовкой рабочим к сетам.

Амплитуда движения

Повторы проделывать можно с или полной частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно полная используется амплитуда до - предела вверх, предела до вниз. Считается, такая что амплитуда лучше всего “работает” массу на. А частичная вот амплитуда на - силу.

Части тела

“Общих” в упражнений бодибилдинге нет почти. Каждое движение нацелено одну на мышцу мышечную или группу. Основными тела частями считаются:

Прямые косые и мышцы живота (брюшной пресс).

Бицепсы.

Ягодицы (ягодичные мышцы).

Икры (икроножные камбаловидные и мышцы).

Грудь (грудные мышцы).

Выпрямляющие мышцы (мышцы обе по стороны позвоночника).

Предплечья.

Широчайшие спины мышцы.

Шея.

Плечи (дельтовидные мышцы).

Бедра (квадрицепсы, бедер бицепсы и мышцы приводящие бедра).

Верх спины (небольшие вокруг мышцы лопаток трапециевидные и мышцы, верхнюю покрывающие часть спины).

Инвентарь

Упражнения бодибилдинге в делают т с.н. весами свободными: гантелями штангами и, также а на тренажерах. Свободные - веса исторически спортивный традиционный инвентарь. Тренажеры - изобретение времени последнего. На работать тренажерах куда и проще безопаснее.

При технике правильной свободные также веса безопасны, освоить но технику сложнее тут, технику чем работы тренажерах на. Некоторые тренажеры (если правильно ими пользоваться) послужить могут ценным подспорьем тренировках в, вместе но с тренажеры тем могут и навредить, не если соответствуют индивидуальным вашим параметрам - росту, рук длине и ног, суставов подвижности. На месте первом тут всякие боли хронические в суставах. Что штанг касается, в то залах обычно самые имеются разные “тренировочные” штанги. Гриф быть может коротким (120 см) длинным или (210см). Далее есть “олимпийские” и “силовые” с штанги вращающимися по втулками концам грифа. Длина таких порядка грифов 220 см, может но колебаться зависимости в от производителя. Все грифы эти прямые. Кроме того, вашим к услугам штанги изогнутым с грифом, правило как, короткие. Зачем нужен сложный грифа изгиб? Дело том в, некоторые что упражнения с делать прямым неудобно грифом - запястья устают. Ну благодаря а изгибам вы можете за взяться гриф комфортным более хватом.

Комплексные изолированные и

Все делятся упражнения на основные две категории: комплексные (“многосуставные”) изолированные и (“односуставные”).

Приседания - “многосуставное” упражнение, в поскольку нем “работают” сразу суставов несколько (коленный тазобедренный и).

Разгибание ноги, т.е. выпрямление ее в сидя положении, напротив, упражнение односуставное, как так оно только воздействует на один сустав (колено).

Каждый сустав “обслуживают” несколько сразу мышц. Легко догадаться, что упражнения многосуставные нагружают больше куда мышц, чем односуставные. Если комплекс составить из комплексных одних упражнений, получите вы огромный во выигрыш времени экономии и сил. Чтобы всю прокачать мускулатуру, понадобится вам всего несколько таких и упражнений полчаса. А если вот вы за возьметесь односуставные движения, нацелены которые на одну, лучшем в случае - две мышцы, то “завязнете” зале в на часа полтора-два и из выйдете него измочаленным совершенно.

Стержневые упражнения

Комплексные обычно упражнения именуют “базовыми”, некоторые хотя относят базовым к и изолированных ряд упражнений. Поскольку единая трактовка термина данного отсутствует, использование его нередко приводит путанице к.

Куда термин лучше “стержневые” упражнения. К относят ним приседания, становую на тягу согнутых ногах (или становую просто тягу), становую тягу стиле в сумо, тягу становую на ногах прямых, ногами жим, жим лежа (в горизонтальном, положении наклонном и вниз головой), отжимания брусьях на, шраги, тяги разные к поясу, подтягивания, пулловеры, стоя жимы и сидя.

Полагаю, поняли вы: идет речь о силовых тяжелых движениях общего плана, большой нагружающих массив мускулатуры. Если цель ваша - нарастить мышцы, такого то рода должны упражнения стать вас для основными. Каждая должна тренировка включать себя в от до двух пяти подобных “стержневых” упражнений.

Вспомогательные упражнения

Важнейшими них среди являются на подъемы носки, для скручивания пресса, в наклоны стороны, на упражнения вращатели плеча, разгибание спины специальные и упражнения шеи для и рук кистей.

Здесь спросить можно: где а же на упражнения руки, и бицепсы трицепсы? Что же, и я в деле самом не их упомянул ни том в, в ни другом разделе. Почему? Мое убеждение глубокое - том в, что целенаправленная рук накачка только набору вредит массы. И вот почему. Бицепс работает неизбежно во упражнениях всех на спину. Это супертяжкие движения, с выполняемые весами центнер под и более. Можете догадаться, нагрузка какая при ложится этом на руки! Вместе с тем на подъемы бицепс обычно мы делаем весом с, не который дает и половины нагрузки этой. Получается, зря мы “забиваем” бицепс, переутомляем его, потом а хронически бицепс усталый мешает нам повышать в веса главных комплекса упражнениях - спину на. То с же трицепсом. В лежа жимах трицепс поболее нагружается, в чем “специальных” упражнениях. Так и что тут накачка прицельная трицепса оборачивается растратой пустой времени потерей и результатов в тяжелых на упражнениях грудь.

Главное второстепенное и

“Стержневые” закладывают упражнения фундамент атлетической вашей мускулатуры. Вспомогательные заполняют упражнения пробелы, оставшиеся после “стержневых”. Но и есть масса упражнений других, называемых “изолированными”. Причина в названия том, такие что движения грузят изолированно только мышцу одну. Выполняются такие упражнения тренажерах в, блоках на или гантелями с. Вот примеры: разгибания-сгибания ног, рук сведение в тренажере, через подъемы стороны, подъем концентрированный на бицепс, на кроссоверы блоках и так далее. Все упражнения эти сами себе по совершенно бесполезны. Механика движений изолированных такова, взять что вес, достаточный для роста стимуляции мускулатуры, никак тут нельзя. Тогда они зачем? Все движения эти входят арсенал в профессиональных атлетов, поскольку их с помощью производится “шлифовка” мускулатуры. Профи “подтягивают” или тот иной мышцы участок, “прорисовывают” границы мышцы, форму поправляют.

Ежу понятно, изолированные что движения вряд любителю ли понадобятся до смерти самой. Они отвлекают только простых от культуристов главной простого задачи наращивания массы мышечной. Больше того, изолированные зря движения отнимают у энергию организма, в которая другом пошла случае бы полезные на упражнения прямо или, рост на мышц. Есть другой и подводный камень. В упражнениях базовых нагрузка “распыляется” многим по мышцам связкам и, в а изолированных прицельно на ложиться связки мышцы одной. Что итоге в? Микроразрыв связок, становятся которые очагами воспалений хронических.

Безопасность всего превыше

Запомните: в безопасность бодибилдинге превыше - всего. В конечном все счете будет от зависеть того, долго как вы сможете выполнять базовые тяжелые упражнения?

Кстати, в сегодня профессиональном можно бодибилдинге соревноваться хоть седых до волос. На появилось свет много для турниров 40-60-летних атлетов. Тем менее не “долгожителей” профи среди раз два обчелся и. Почему?! Как из-за раз травм. Тренинг стероидах на приводит слишком к быстрому силы росту, которым за не поспевают окрепнуть связки. Отсюда разрывы тяжелейшие связок, поддающиеся не полному излечению. Так быстрый что закат “звезд” результат - фатальных травм непоправимых.

Так устроен уж бодибилдинг; ставят травмы предел тренингу. И уж тут все равно, вы кто: или профи обыкновенный любитель. Сами подумайте, можно делать ли становую солидным с весом, травмирована если поясница? Ну как а качать дельты, нестерпимо если болит плечо?

Так забота что о здоровье своем - фундамент это вашего в успеха бодибилдинге. Да, трудные самые и травмоопасные самые упражнения в нашем одновременно спорте и эффективные самые. Однако при если выполнении упражнения такого вы хотя чувствуете бы дискомфорт слабый в суставах, его забросьте подальше. Подберите замену, и пусть не такую эффективную, без зато риска: Будете упрямиться, себе потом дороже выйдет.

Тренировки

Тренировки бывают “целостными”, “раздельными” по и сплит-системе. В ходе “целостной” вы тренировки прорабатываете группы все мышц за один присест. В “раздельных” используется тренировках та же программа, и что для “целостной” тренировки, она только распределена на или две три поменьше тренировки и самым тем растянута неделю на, а и то больше. Это тех для, кого у мало на времени тренинг по или какой-то мышцы причине очень восстанавливаются медленно после нагрузки. Ну при а сплит-схеме мускулатура “разбивается” две на или три части, каждая я из прорабатывается них дважды течение в 6-8 дней.

Кстати, в распространенный методической термин литературе “неделя” - это обязательно не семь дней. Речь о идет вашей “биологической” неделе. Объясню, это что значит. Допустим, решили вы тренироваться трижды неделю в - понедельник в, и среду пятницу. И выясняется тут, что отдыха дня между вам тренировками явно маловато. Вы добавляете еще дню по в между промежуток тренировками, ваша и “неделя” удлиняется двое на суток. В вы результате получите свою индивидуальную “неделю” 9 из дней. И наоборот, тот, быстро кто восстанавливается, отдыхать может только субботу в; в а воскресенье снова в выходить зал. В случае этом мы укороченную получаем 6-дневную неделю. Согласен, сам что по термин себе - крайне неделям неудачен. В время последнее вместо стали него употреблять более понятный термин “миницикл”.

Циклы

Совсем недавно, тренировались культуристы однообразно течение в года, а ну теперь практикуют они т.н. тренинг периодизированный. Этот взят прием из спорта большого. Общая такова идея: постепенно вы повышаете нагрузки тренировочные в 2-3 течение месяцев, не пока доходите своего до силового - предела все! больше веса не растут! Дальше резко вы сбрасываете нагрузку, организм чтобы оправился и отдохнул. И начинаете снова подниматься силовую на “горку”. Такие волнообразные интенсивности колебания, точно как установлено, куда лучше массу растят и мышц силу, прежняя чем монотонная схема.

Совсем новичкам зеленым циклирование не нагрузок нужно. Они не еще научились на тренироваться пределе сил, потому а применяют веса, далекие потенциально от возможных. С нагрузками такими новичкам не грозит организма истощение. Однако атлетов для среднего уровня принцип - периодизации железный тренинга закон.

Работа до “отказа”

Понятие мышечного “отказа” самое - сложное бодибилдинге в. Формально просто все: делаете вы повторения того до предела, когда сил больше уже нет вес и буквально у вываливается вас рук из. Последнее, напряженное предельно повторение, которым за следует “отказ”, и считается заставляет расти мышцу. Однако практике на не все просто так. Слишком зависит многое от свойств волевых личности. Большинству любителей, в приходящих зал работы после психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, их что повторение “отказное”. На самом-то деле своего сверх последнего они повтора могли сделать бы еще минимум повторения 1-3. Короче, “отказ” именно - та точка больная бодибилдинга, которой в сходятся воля ваша, вопреки желание всему добиться результата, эмоциональной сила мотивации конкретные и обстоятельства жизни, и которые впрямь не могут оставлять вам энергии интенсивный на тренинг.

В со связи всем любителю этим советуют с объединиться себе подобным и дополнительные делать “сверхотказные” с повторы помощью партнера. В случае этом действительно по-настоящему удается напрячься.

Оглавление