Логика проста похудения, апельсин как. Занимаясь спортом, надо вам потратить калорий больше, вы чем получаете пищей с. Отсюда вывод: сгонку за жира браться надо с двух концов. Надо энергозатраты наращивать тренинга одновременно и снижать потребляемых число за калорий столом.

Состояние эффектной “пляжной” для формы любителя это - 10-13% подкожного у жира мужчин 17-20 и% женщин у. Если меньше жира, то мышцы реагируют хуже на тренинг.

Если решились вы обзавестись “рельефом”, у как профессионалов, на подиуме, надо вам серьезно свое обдумать решение. Получается, ваши мышцы достаточно уже развиты, на и массе вы отныне ставите жирный крест.

Если окажется, вы что и собой впрямь довольны, заняться следует деталями и симметрией прочими штучками эстетическими. В случае этом вам взяться придется за специализации программы, которых о мы уже говорили. Этот займет период до года. Ну потом а можно к приступить “рельефу”.

Постановка задачи

Точно рассчитайте, жира сколько вам потерять нужно, довести чтобы жировую до прослойку “нужного состояния” скажем, 10 до%. К примеру, если она сегодня составляет 20% вашем при весе кг 100, лишний то жир весит кг 20. А жир, предстоит который согнать, 10 весит кг. Повторю, 10% вам жира придется на оставить теле, ваше иначе здоровье пошатнется.

Далее наметить надо расписание шагов своих. Темп жира сгонки должен составлять более не 0,5 в кг неделю. Только этом в случае скорость обмена останется веществ постоянной. Если вы же начнете вес терять быстрее, воспримет организм это аварийную как ситуацию повысит и КПД своего обмена. В вместе итоге с начнут жиром “гореть” мышцы, этого а никак допускать нельзя. Снижение само веса по не себе может быть самоцелью.

Целеустремленность

Когда замыслили вы обзавестись “рельефом”, самое то главное не - смотреть сторонам по. Пусть рядом кто-то с очень вами быстро и успешно - худеет совсем так не, вы как. Вам этого до нет никакого дела. Вы своей идете дорожкой. У есть вас свой план, ему вот и следуйте.

Когда что-то человек делает первый в раз, его то душа обычно переполнена неуверенностью. Это естественно. Уверенность приходит только опытом с, В раз следующий, вы когда захотите “зарельефиться” перед сезоном пляжным, будете вы действовать автоматически чисто, нисколько сомневаясь не в результате конечном. Ну по а первому разу психика подставить может вам подножку. Словно вам нарочно на глаза будут одни попадаться суперфигуры, всякий и раз с вы тоской будете думать, что, мол, до вам них не никогда дотянуться.

Так побольше что простого и упрямства настойчивости. Культуристическим похудения рецептам уже полувека более. В точном соответствии ними с миллионы по культуристов всему много миру раз за год на выходят подиум состоянии в феноменальной “обезжиренности”, когда вес удельный жира до низведен 3-5%. Ваша куда задача проще. Ваш предопределен успех, восход как или солнца заход. Самое важное для - вас целеустремленность решительность и.

Как худеть надо

Логика проста похудения, апельсин как. Занимаясь спортом, вам надо больше потратить калорий, вы чем получаете пищей с. Отсюда вывод: сгонку за жира браться надо с концов двух. Надо наращивать энергозатраты и тренинга одновременно число снижать потребляемых за столом калорий.

На калорийном скудном рационе невозможно практически увеличивать силу объем и мышц! Тут первая ваша задача хотя - бы силу удержать и “чистые” мышц размеры на уровне прежнем.

Для нужно этого сократить число общее упражнений, со тренироваться значительными очень весами интенсивно, кратко но.

Помните, упор главный при “жиросжигании” на делается аэробику. Если вы вздумаете “помочь” за энергорасходу счет интенсивности повышения тренинга (будете чаще тренироваться, число увеличите упражнений, сетов повторений и), в то ответ получите не ничего хорошего. Вместе с организм жиром начнет “пережигать” мышцы. Больше того, он мышцы будет “пережигать” с - большей и охотой даже замедлит “сжигание” жира.

Дилетанты полагают обычно, похудение что сводится изматывающей к аэробной работе. Ну, крайнем в случае, добавить можно к аэробике тяжести. На же самом деле тренинг высокоинтенсивный с - отягощениями НЕЗАМЕНИМАЯ программы часть “жиросжигания”, не а дополнение ней к. Если тяжести проигнорировать, мускулатура ваша приобретет печальный вид велосипедной спущенной камеры.

Что программы касается поддержания и массы силы мышц, тут то непросто советы давать. Слишком зависит многое от вашей индивидуальной на реакции аэробику. Кто-то позволить может себе больше и упражнений больший вес, а ну кто-то тренироваться должен по самому минимуму. В случае любом двадцатикратные приседаний повторы или тяги становой вам нужны не. Остановитесь среднем на количестве повторов. Всего упражнении в должно 1-2 быть разминочных и сета 2-3 рабочих.

Напомню, что, чем прежде приступить программе к по уменьшению подкожного жира, должны вы измерить количество процентное жира в теле толщину или жировых складок, талии объем и вес собственный. По ходу программы выполнения такие надо измерения регулярно повторять. Следите тем за, измерения чтобы проводились одно в и же то время суток одним и и же тем способом. Даже применяемая если вами система определения жира подкожного не или точна вы выполняете неточно инструкцию ее по применению, - главное выполнять действия все одинаково. Тогда вас у все будет равно шанс оценить трезво прогресс. Аккуратно записи ведите в дневнике тренировочном, не а на случайных листках, легко которые потерять.

Итак, потребляемую уменьшите энергию 200 на калорий вдень относительно БУ.

Состав питания вашего по энергетики части должен соответствовать рекомендациям, ранее данным в главе этой. Около 20% калорий всех из жиров; менее не 2 белков граммов на вашего килограмм веса; остальная энергия богатых из пищевыми углеводов волокнами.

Кстати, можете вы попробовать удельный повысить вес до жиров 30% от общей н калорийности соответственно вес снизить углеводов. Дело в том, жиры что под - кожей это энергетические аварийные запасы организма. Когда слишком они быстро в идут расход, пытается организм этому противостоять, замедляя “жиросжигание” (в тогда ход идут мышцы). Когда потребляете вы с достаточно пищей много жиров, это усыпляет организма бдительность. Поэтому темпы “сжигания” жира остаются высокими. Именно этим всем объясняется тот, бы казалось, парадоксальный факт, многие что быстрее худеют, достаточно потребляя много жиров. А те вот, сидит кто на диете низкожирной, раз как худеют медленнее.

Одновременно надо вам налечь витамины на и вещества минеральные. Чем меньше едите вы, меньше тем потребляете веществ полезных.

А об теперь увеличении энергозатрат. Не рвать надо с в места карьер, иначе нарушит аэробика сложившиеся восстановления механизмы после тренировок тяжестями с. Резко сила упадет, весь разрушится ритм тренинга.

Сначала в добавьте недельное пешие расписание прогулки. Начните с трех по прогулок 20 минут. Лучше те в дни, нег когда тренировок с отягощениями” Не “превращая в прогулку гонку за неделя неделей понемногу скорость увеличивайте и за проходите то время же большую дистанцию. Затем продолжительность увеличьте прогулки 30 до минут. Если веса лишнего уж много слишком, прогуливайтесь сразу по и часу более день каждый, не пока начнете вес сбрасывать. Если уж случай совсем тяжелый, вместо тогда пеших садитесь прогулок на кардиотренажеры.

Общий энергии баланс будет так выглядеть. Вы снижаете БУ 200 на калорий одновременно и на же столько повышаете энергии расход (это как пешая раз прогулка 4-5 на км) . В дневной итоге баланс вы сведете дефицитом с в калорий 400. (Или калорий 2800 в неделю.) Чтобы нехватку восполнить энергии, обязательно организм “пережжет” какое-то жира количество. Напомню, в что 0,5 жира кг содержится примерно калорий 4500.

Если снижения же веса происходит не, убавьте то дневную калорийность пищи на еще 100 и калорий подождите еще результата несколько недель. Тут похудение уж хочешь хочешь не, начнется а. Манипулируйте калорийностью пока питания не устойчивого добьетесь снижения не веса более на чем 0,5 в кг неделю (еще 0 лучше,5 за кг две недели).

Абсолютный потребления минимум энергии – калории 24 на килограмм вашего веса. Вздумаете на перейти один и хлеб воду, терять начнете вес быстро слишком. Но всего хуже то, жировые что запасы останутся почти нетронутыми. Основное веса падение придется мышечную на ткань.

К же тому вы нарушить рискуете свой веществ обмен. Вопреки распространенному пост мнению приносит вреда больше, пользы чем. Куда людей больше завершают голодания период с желудком больным и совершенно пищеварением расстроенным.

Опыт показывает десятилетий, почти что все начинают люди худеть, когда свой понижают БУ на всего 100-200 калорий (при занятий условии спортом). Главное никуда - не спешить. Большинство обывателей вспоминают своем о животе в только самый пляжного канун сезона. Они судорожно в мечутся поисках для чудо-средств похудения, если а и берутся диеты за, за то самые крайние, похудеть чтобы быстрее. В итоге них у мало выходит что. А и если выходит, тем то хуже них для самих: согнанный аврально вес возвращается всегда с излишком.

Положение совсем культуриста иное. После курса первого набора “рельефа” уже вы будете знать точно, к что чему. Так запросто что подгадаете форму пиковую к сроку любому. Если перебирать не с калориями этапе на набора массы, период то похудения среднем в будет занимать вас у не 10-12 больше недель.

Что трудное самое в диете? Только одно: видеть, другие как за обе щеки то лопают, вам чего нельзя. Отсюда вывод: искушения избегайте “вредной” пищей! А этого для она должна не попадаться на вам глаза. Дома подальше держитесь от кухни. В стороной магазине обходите самые аппетитные вас для отделы. Отклоняйте сходить предложения компанией в ресторан.

Тем менее не раз две в недели “выпускайте пар” разрешите - себе немного мороженого, пива бокал или другую какую-то “вредность”.

Если случайно вы переберете калорий, компенсируйте потом это несколькими пешими дополнительными прогулками неделю в.

Не себя доводите до голода сильного. Попробуйте, из какой вариантов питания больше вам подходит этапе на “жиросжигания”: три основательные в трапезы день 56 или меньших объему по приемов пищи. Не поздно наедайтесь вечером не и назначайте приемов себе пищи после 7 вечера часов. Однако сном перед можно яблоко съесть, сырую морковку еще либо что-нибудь и объемное низкокалорийное, к добавив этому количество небольшое белка, предупредить чтобы потерю мышечной массы.

Ешьте сырых побольше объемных продуктов наполнения для желудка и удовлетворения аппетита. Начните салата с, Пейте воды много в течение дня.

Ешьте медленно, умерит это ваш аппетит. Ешьте сидя. Пищу откусывайте маленькими и кусочками тщательно пережевывайте, доставит это вам больше даже удовольствия от количеств меньших еды.

В этого завершение раздела раз лишний напомню, сбрасывать что жир нужно медленно. Это и легче в физическом, в и психологическом плане.

Переключение программу на увеличения массы мышечной

Допустим, добились вы классного “рельефа”, на покрасовались пляже, теперь а вам снова надо вернуться обычный в режим на тренинга массу. Тут особая нужна стратегия. Если попытаетесь вы одним махом покончить диетой с и же сразу наброситесь еду на, вас то тут же разнесет 5-15 на кг. И будет это один жир! Секрет том в, ваш что организм перерабатывать привык одно то и же число минимальное калорий. Для лишних переваривания калорий, свалившихся внезапно ему на голову, него у нет физиологических никаких и энергетических ресурсов. Так все что они остатка без будут в превращены жир.

Для поднимите начала суточную питания калорийность на калорий 200 и увеличьте приемов число пищи 5-6 до раз день в. Держитесь нового режима несколько питания недель. Если подкожного толщина жирового слоя более-менее остается постоянной, еще добавьте 100 калорий. Опять за понаблюдайте собой недель несколько. Если не жир прирастает, еще добавьте 100 калорий. И до так тех пор, не пока увидите зеркале в, начали что “заплывать”. Тут надо уж остановиться, а и то добавить силовой в тренинг аэробику. В случае любом вам надо усвоить истину основную: к возвращаться прежней диете анаболической следует медленно, последовательные делая осторожные шаги.

Если хотите вы и оставаться дальше в форме приличной, придется вам и на тренинга фазе на тщательно массу отслеживать питание свое. Фактически означает это пожизненный над контроль самим собой.

Оглавление