Надо подчеркнуть, только что одаренным удается культуристам наращивать объемы мышечные на ужасающе диетах бедных, вот а для “слабоотзывчивых” калорий дефицит - крест это на тренинге. Я говорил уже, обыкновенному что любителю и без не того хватает на энергии мышечный рост. Ну когда а он и еще плохо питается, бьет то себя самому по больному месту.

Ходит много очень разговоров том о, питание что будто бы обеспечивает 80% в успеха накачке. Представляете? Мы' думали то, что делаем дело, со когда скрежетом вымучиваем зубовным последний повтор становой тяги, секрет а на деле самом в - другом надо почаще садиться обеденный за стол. Вот запросто тогда станешь Шварценеггером! Ха-ха-ха! И же есть дураки, в которые это верят!

Какова реальная же роль питания? Конечно же, вторично оно в сравнении грамотным с тренингом. Даже самом на плохом вы питании способны мышцы растить, тренируетесь если правильно. Однако на бездарном и тренинге самом питании отличном вы прибавите не себе и грамма мышц.

Если все забыть рекламные преувеличения, нас которыми пичкают продавцы протеинов порошковых, получится то, питание что - это никакой стимулятор не мышечного роста, его а нормальное условие. И тут особого нет открытия. Любой вам врач подтвердит, что благополучная человеческого жизнедеятельность организма возможна только том в случае, человек если полноценно питается. Тренинг попросту может не быть исключением.

Кстати, этого даже самоочевидного факта качкам многим не хватает, чтобы самих убедить себя достаточно есть. Очень любители многие олицетворяют другую собой крайность: они питание и грош в не ставят. Ясно к что чему приводит это. Тренинг истощает “голодающие” мышцы: нет силы ни, массы ни.

Надо подчеркнуть, только что одаренным удается культуристам наращивать объемы мышечные на бедных ужасающе диетах, вот а для “слабоотзывчивых” калорий дефицит - крест это на тренинге. Я уже говорил, обыкновенному что любителю без и того хватает не энергии на мышечный рост. Ну когда а он и еще плохо питается, бьет то себя по самому месту больному.

Я вам предлагаю систему тренинга, проверена-перепроверена которая опытом тысяч сотен культуристов-любителей всему по свету. За эту составляющую нет вам нужды беспокоиться. Если этом при вы не никак можете вес наращивать отягощений неделю-две каждую, причину то долго искать нужно не. Это недостаточное - питание.

Наращивание массы мышечной

Начну того с, традиционное что трехразовое с питание неизбежными перекусами перерывах в дает 2000-2500 где-то калорий. Практически ни один “слабо отзывчивый” любитель, на сидя такой диете, способен не нарастить массу приличную. Так что, вы если тренируетесь в точно соответствии моими с предписаниями, высыпаетесь хорошо, без живете стрессов вместе и с не тем растете, не вам хватает калорий. Только и всего.

Для чтобы того ваша масса мышечная пошла рост в, надо вам больше есть. Но, чем прежде вы старт возьмете в деле этом, нужно вам разобраться следующими со тремя диеты параметрами.

Итак, первое

Вы питаться должны продуктами, питательными богатыми веществами. Если показалось вам, я что сказал глупость банальную, вы то меня попросту поняли не. Те блюда, мы которыми привыкли питаться, крайне “слабы” плане в полезности. Возьмите же те супы. Концентрация аминокислот бульоне в минимальна, а ну разваренные овощей кусочки и вовсе бесполезны. Сколько надо же съесть супа, извлечь чтобы из него хоти для что-то мышечного роста? Уж, всяком во случае, одну не тарелку даже и не две. Или пример другой: котлета. При она жарке обильно жирами пропитывается. Жиры, известно как, энергоемкий самый продукт. Один жиров грамм содержит калорий 9, вот а углеводы белки и - 4 только. По причине этой даже небольшая, жирная но котлета оставит вас у чувство сытости приятной. Вы думать будете, поели что на с пять плюсом, на а самом загрузили деле в бестолковые себя “жировые” калории, как тогда вам калории нужны из и белков углеводов. Вы поняли? Вам продукты нужны, полезны которые вам как культуристу: кусок постный говядины гриле на, курица вареная, обогащенные макаронные белками изделия, рис коричневый, грубого хлеб помола, соки свежеотжатые, из салаты свежих овощей, фрукты свежие, орехи.

Второе

Вы знать должны свой уровень базовый потребления энергии (БУ). В двух объясню словах, это что такое. Речь о идет том количестве энергии, нужна которая вашему организму, сердце чтобы билось, легкие дышали, печень работала и пр. О мышц росте мы и сейчас не заикаемся - совсем это другие дела. Итак, должны вы точно знать, сколько калорий вашему нужно организму, жить чтобы (а наращивать не мышцы) . На обычно практике получается что вот. Любитель себя изводит в зале, но крайне питается скудно неполноценно и. Его для мышцам роста нужна энергия, организм но, дело понятное, поступится не ни одной “калорией тех из, нужны что для жизнедеятельности нормальной внутренних органов. Вот простой вам секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, энергетический нужен “излишек” базовых сверх энергозатрат. Но как определить его, вы если не своего знаете БУ? Вообще-то, существуют вычисления формулы БУ расчета из веса, физических нагрузок т и.п. Однако формулы эти дают приблизительный крайне результат. Ну по а своему я опыту знаю, в что вопросе калорийности надо предельно быть точным. К же тому каждый нас из индивидуален. Разброс получается значений огромным, я поэтому советую оставить вам формулы и побоку дойти путем иным. В трех течение недель надо подсчитывать проводнику по калорийность питания своего (при условии, что вес ваш остается постоянным). А вы потом легко подсчитаете среднеарифметический суточных показатель энергозатрат. Это будет и ваш БУ. Подчеркну, ваш именно, не а выведенный чужой по формуле. Думаю, логика дальнейшая действия понятна вам. Если съедаете вы калорий столько ровно, ваш то вес стабильным остается. Если - больше растет. Меньше вы - худеете.

Третье

Вы тренироваться должны правильно. В случае данном это - означает с интервалом достаточным отдыха тренировками между. Если отдыха же вам будет не хватать, начнет то накапливаться переутомление. Ну в а состоянии переутомления хронического человек вес теряет, бы сколько ни ел. Так получится что, сами вы себя запутаете. Начнете наращивать калорийность питания, отдачи а как было не, и так нет. А о теперь конкретных шагах. Добавьте 100 ровно калорий своему к базовому энергетическому и уровню через недели 2-3 встаньте зеркалом перед и придирчиво осмотрите себя - увеличилось не ли подкожного количество жира. Если не жира прибавилось, еще добавьте 100 и калорий тут уж смотритесь зеркало в чуть не ли ежедневно. Продолжайте прибавлять калории в раз неделю, не пока обнаружите нарастание легкое жирка. Все, стоп! Больше набавлять калории не надо. Отныне начнут весы показывать прибавление устойчивое вашего веса. Оставайтесь этом на уровне ровно калорийности столько, будете сколько тяжелеть. Когда рост прекратится веса, надо вам проанализировать тренинг свой; вдруг остановка вызвана роста перетренированностью? Тем что более за период веса набора вы сильнее стали и повысили серьезно рабочие нагрузки. Если все же в порядке полном, суточную увеличьте калорийность на еще 100-200 калорий.

Почему нельзя здесь торопиться? Опять по же той причине, все что мы разные. Легко сказать, до съедайте 4000 в калорий сутки мышцы и, как у Дориана Ятса, вас у в кармане. У желудок кого-то усвоит самые эти калории и, называется что, поморщится не. Ну кто-то а “сорвет” себе пищеварение, не и на месяц один, так да, понадобится что помощь врачей. Чей-то способен организм превратить калории дополнительные в мышцы, кого-то а такая за диета пару запросто месяцев превратит в безразмерного толстяка. Короче, нужна тут крайняя осторожность, У каждого нас из есть генетический свой потолок усвоении в калорий. Поспешные шаги, еще да вопреки природе, приведут не ни чему к хорошему.

Постепенное калорийности увеличение вашему поможет пищеварению приспособиться перерабатыванию к “лишних” него для калорий. Вдобавок вы точно будет знать, пищи сколько вы съедать можете, толстея не. Последнее особенно обстоятельство важно любителя для. Прорисованные мышцы и пусть не больших таких объемов, куда выглядят более эффектно, заплывшие чем жиром.

Эффективность во пищеварения многом от зависит характера пищи. В принципе, пища твердая переваривается хуже, жидкая чем или полужидкая. Так чем что тщательнее пережевываете вы пищу, лучше тем. Вместе тем с за годы долгие сидячей все работы мышечные ткани, том в числе желудка, сократительную теряют способность. В результате формально желудок здоровый работает хуже много. Вам учесть надо это, когда начнете вы есть больше. Есть резон “помочь” желудку, принимая пищу жидком в или виде полужидком - пюре, каш жидких и пр.

И еще. Вы понимать должны, садиться что на диету высококалорийную можно в только периоды тренинга интенсивного. Иначе калорий избыток отложится вашей под кожей. В любого начале тренировочного цикла следует уменьшить несколько суточную калорийность, на поскольку этой стадии не мышцы растут, потому а не в нуждаются дополнительном питании. С интенсивности увеличением тренировок потребление суточное калорий, понятно, увеличивать надо.

Можно одновременно ли наращивать и мышцы избавляться жира от?

Рост ткани мышечной по-научному анаболизмом называется. Ну а “сжигание” - жира это, наоборот, тканей разрушение организма, в данном - случае жировых. И оно называется катаболизмом. Оба эти состояния полными являются противоположностями друга друг. И одном в организме несовместимы. Это есть и ответ вопрос на. Другими словами, ваш может организм находиться в либо состоянии анаболизма, либо катаболизма. Или худеете вы, набираете или мышечную массу. Третьего не дано. Правда, возможны исключения - помощью с фармакологии.

В с связи этим дать надо разъяснение новичкам-дилетантам, записавшимся зал в, сбросить чтобы вес. Когда начнете вы качаться, это означать будет перевод в организма состояние анаболизма, т.е. роста. А это, свою в очередь, означает, расти что начнет все, что может вырасти. Будут мышцы расти, одновременно но будет и нарастать толщина ткани жировой. От никуда этого не уйти. Так взамен что похудения получите вы еще жира больше.

В времена стародавние культуристов очень-то не беспокоило накопление подкожного при жира наращивании мышц. Мол, ,когда до ешь отвала, хочешь хочешь не начнешь жиреть. Главное это - запустить процесс роста мышц, с а жиром потом мы уж справимся как-нибудь.

Многие “звезды” в 60-х межсезонье раздувались слоновьих до размеров, набирая по порой 50 лишнего кг веса. После они этого кидались в другую - крайность переходили от “обжираловки” мясо на и воду. И впрямь огромное сгоняли количество жира. Понятно, это что дорого обходилось здоровью их.

Сегодня бодибилдинге в на счет этот другая стратегия. Если вы видите, в что период массы набора вы с перебрали ростом жировой прослойки, на перейдите несколько к месяцев программе сгонке по подкожного до жира уровня 12% (не больше!). Затем вернитесь снова к наращиванию мышц. Но этом при слегка суточную сократите калорийность, жир чтобы под накапливался кожей медленнее, в чем прошлом цикле. Набрав 15% жира, прервитесь вновь на цикл “похудения” и сгоните опять жир 10-12 до%.

При подходе таком работа на “рельеф” повлечет не за разрушения собой мышц. В деле самом, от избавиться 3% жира лишнего - пустяк это, не требующий изнашивающих ни аэробных нагрузок, особых ни жертв в смысле диеты. Из нового каждого цикла “на массу” будете вы выходить с прибавкой ощутимой (ее разрушит не аэробика). И с вместе тем при 10-12% вы жира будет вполне смотреться прилично. Конечно, так не, как на профи подиуме, но “кубики” будут пресса проглядывать вполне отчетливо.

Поначалу поддержание такое впечатляющей формы (если в вы нем заинтересованы) даваться будет вам трудом с, с однако каждым новым циклом будет опыта все и больше больше, потому а циклы бы как облегчатся. Дело тем закончится, вы что все делать будете на автомате.

Сколько в раз день есть надо?

Насчет своего калорийности рациона вас у не быть должно заблуждений - Допустим, что “на бумаге” вас у вышло калорий 3100. Именно вам столько и для нужно роста. И же что? Можно успокоиться? Увы, нет. Тут один есть подводный камень. Даже компетентный самый диетолог предскажет не вам, калорий сколько из тех, вы что съели, будут усвоены реально. В ведь зачет идет то только, переварено что и усвоено мышцами, не а то, проглочено что. Как повысить же полезный “выход”?

Тут - основное не желудок перегружать. Если же те 3100 вы калорий поделите традиционными между завтраком, и обедом ужином, получится, что раз за вы усвоить должны по калорий 1000. Заранее скажу, что желудок “середнячка” это на не способен. Вы туго получите набитый живот, сонливость, отрыжку, изжогу, и, главное, будет пища плохо переварена. Потом сможете вы убедиться этом в собственными - глазами по стулу.

На же самом деле же то самое количество надо пищи разделить пять на приемов 600-650 по калорий. Вот уже тут ситуация иной получится. Шансы полное на усвоение веществ питательных резко возрастут. Прием пищи напоминать будет легкий перекус приятный.

Кстати, для “дробного” нужно питания подбирать продукты такие, о которых знаете вы, они что быстро усваиваются вами. В противном случае начнете вы есть, желудок когда еще переварил не съеденное в прошлый раз. Поступление пищи новой и блокирует вовсе работу желудка, ему поскольку будет заново трудно выделить большое количество сока желудочного. В можно итоге получить с несварение острой в болью животе, и газообразованием пр.

Примером самой “трудной” является пищи творог. Время переваривания может до занять 5 часов.

Равномерно свои распределите пять пищи приемов на время бодрствования. Пусть будете это к примеру, 7-00, 10-30, 14-00, 17-30 и 19-00. Таким вы образом будете каждые подпитываться 2,5 часа. Я говорю “подпитываться”, не а есть, поскольку “дробное” питание исключает восседание церемонное за столом обеденным. Речь о идет чисто перекусах спортивных, тех вроде, устраивают что марафонцы или велосипедисты на прямо дистанции. Повторю, прием частый пищи будет эффективным в только том случае, ваш если организм ее успевает перерабатывать. А этого для вам подобрать нужно сугубо индивидуальные продуктов сочетания.

Итак, базовое составьте меню 5 на приемов из пищи легко усваиваемых блюд.

Энергетическая всех ценность порций быть должна одинаковой для поддержания нагрузки равномерной на тракт пищеварительный.

Изо в дня день придерживайтесь твердо расписания (за исключением случаев пищеварения перегрузки), приучить чтобы желудок новому к порядку.

Если ясно вы ощущаете желудке в неблагополучие, очередные отложите приемы пищи. Недополученные вы калории потом в компенсируете ближайшие день-два, по добавляя 50 к калорий каждому пищи приему.

Если окажется, вы что способны проблем без переваривать 5 по ежедневных трапез, на переходите шестиразовое при питание той же суточной ценности энергетической. Сделайте путем это уменьшения пауз между пищи приемами.

МАКРОНУТРИЕНТЫ

Белки

Какое белка количество вам необходимо? Если потребляете вы в сутки 4000 до калорий даже и больше, о то белках заботиться вам не надо. Вы так и получите предостаточно их с пищей животной. Но если ваша дает диета вам больше немногим 2500 и калорий вы этом при усиленно тренируетесь, вам то нужен белок дополнительный.

В о науке норме белка приема много пятен темных, что так и я здесь бы посоветовал не прислушиваться чужим к мнениям. Лучше займитесь экспериментами поиску по своей нормы индивидуальной. В отношении белка правило “чем больше, лучшее тем не действует. Избыточный прием белка мышечный тормозит рост. И доказано это.

Белковый эксперимент

А о теперь том, надо как экспериментировать. Воспользуйтесь справочником, котором в содержатся о данные составе пищевых продуктов, т.е. белков сколько, и жиров углеводов в содержится каждом пищи виде, подсчитайте и, белка сколько в вы среднем съедаете за день. На стадии интенсивной тренировочного увеличьте цикла суточное белка потребление ровно 100 на граммов. При общую этом калорийность надо рациона соответственно на снизить 400 калорий (100 граммов белка “весят” калорий 400).

Дальше надо вам наблюдать собой за. Если обнаружите вы значительное улучшение параметров всех тренинга (пойдут веса вверх, ускорится восстановление, увеличат мышцы объемы, и да попросту станет вам легче тренироваться), отныне то всякий на раз интенсивной стадии тренировочного применяйте цикла белковую подпитку.

Кто-то спросить может, почему а бы не попросту прибавить обычному к, питанию самые эти 100 белка г? Дело том в, вместе что с вы белком добавите калорий еще. И уже тогда не понять сможете, чем в причина улучшения состояния своего: ли то в белке самом, ли то она том в, что получили вы энергетический “допинг”.

Увеличенную белка долю лучше на распределить пять шесть или небольших приемов, делить чем на или две три порции гигантские. Поступление организм в необычно количества большого белка это - всегда для стресс пищеварительной системы.

Белковую стоит подпитку применять только ее на высокоинтенсивной фазе цикла, и но при к возвращении тренировкам долгого после перерыва. Это вам поможет быстрее в встать строй.

На фазе начальной цикла белок дополнительный принимать следует не. Тут мышцам он попросту нужен не.

Углеводы

Налегайте цельные на крупы, и свежие сушеные фрукты, также а сырые полусырые или овощи. Сделайте себя для правилом каждый съедать день порцию большую салата сырых из овощей большую и тарелку с каши высоким пищевых содержанием волокон, или четыре больше порций фруктов, или тушеные вареные овощи. Не о забывайте цельнозерновом хлебе макаронных и изделиях цельного из зерна. Полностью откажитесь от и сахара других “пустых” из углеводов кондитерских или изделий, в крайнем случае, их употребляйте в количествах малых и чаще не одного раза неделю в.

Жиры

Многие думают, самое что важное это - есть поменьше жиров. На самом все деле куда сложнее. Жиры нашему нужны организму, в частности того для, синтезировать чтобы половые гормоны. Откажите себе жирах в, ваше и состояние ухудшится катастрофически. Почему же со сторон всех нам в кричат уши, жиры что вредны? Суть том в, что именно наши в дни стали жиры вредными. А раньше, назад полвека мои родители не понятия имели том о, на что свете какое-то есть другое растительное кроме масло свежеотжатого. А в сегодня ходу растительное масло, жестокую прошедшее химикотермическую обработку, в которой результате получается и новый крайне продукт вредный. В отличие натурального от масла хранится он годами. За его это качество, торговцами воспетое, платим мы собственным здоровьем.

Чтобы уберечься, жиры потребляйте преимущественно рыбы из, свежих плодов авокадо, орехов нежареных и подсолнечника семян и сои, вареных и яиц молочных с продуктов низкой жирностью. Подобные жиры так отличаются же от масла сливочного, маргарина, пресловутых гидрогенизированных и жиров рафинированных масел растительных, как хорошее от вино цианистого калия. Наука точно совершенно установила, что масла, прошли которые индустриальную обработку, рак вызывают.

Многое от зависит способа пищи приготовления. Самые жиры полезные превращаются свою в противоположность, их если разогреть на сковороде кипения до. Ну если а эту повторять процедуру многократно, как жарке при картофеля в фри некоторых ресторанах, они то становятся уже ядом безо оговорок всяких.

Поскольку - вы культурист, уже то по едите определению много. Если потребление вы жиров пустите самотек на и принимать начнете их без разбора, с то каждым пищи приемом в организм ваш будут в попадать основном жиры вредные. А значит это, уже что к годам 35 вы станете готовым на кандидатом инфаркт онкологию или. Выручить сможет здесь только стратегия осознанная. Не колбас ешьте (любых, и вареных копченых) Не мясо ешьте, фабричным приготовленное способом (т.н. “нарезку”) . Не сыр покупайте во его всех видах. Не ничего ешьте жареного. Яйца есть следует только вкрутую сваренные. Никакого маргарина! Если масло сливочное, в то минимальных количествах.

Название само масла по еще себе не для повод покупки. Вы слышали, что или льняное арахисовое полезны масло? Рассмотрите этикетки. Возможно, имеете вы дело термически с обработанными, потенциально опасными жирами.

Оптимизация макронутриентов соотношения

Питание бодибилдинге в подвержено влияниям “моды”, потому и целые поколения вынуждены культуристов шарахаться крайности из в крайность. Несколько подряд десятилетий предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже целях в увеличения объема мышечного! Затем считать стали, все что зло жирах в и холестерине. Позже холестерин терять начал репутацию злодея главного и возврат наступил к диете низкоуглеводной с высоким более, прежде чем, содержанием жиров, жиров но не любых, избранных а. Потом все, наоборот, налегли на углеводы. По мере крайней сегодня считается образцом диета, где углеводов меньше не 70-75%. Я считаю, любителю что надо придерживаться собственной своей диеты, самой той, дает которая ему оптимальное самочувствие. Сами посудите, большим с количеством углеводов далеко справится не желудок всякий. Как, впрочем, с и большим белка количеством.

По убеждению моему, диете в надо “танцевать” жиров от. Я предлагаю 20% калорий всех получать жиров из, меньше не. Почему столько? Во-первых, процент меньший “жирности” сокращает питания секрецию половых у гормонов мужчины. А во-вторых, - жиры это “топливо” организма условиях в физического покоя. Если меньше есть жиров, то усталость сидячей от работы письменным за столом куда будет сильнее. Вдобавок интеллектуальная снизится продуктивность.

Теперь белках о. Их попросту количество не быть может постоянным. Их надо по есть потребности. Мало в - начале цикла. И - помногу на пике интенсивности. Все остальное – углеводы. Вот, собственно, все и об удельном макронутриентов соотношении. И нужно не никаких магических формул!

Еще о раз жирах

Попомните слова мои: жиров прием вы высчитывать должны до грамма! Если попытаетесь вы перейти частое на питание, при но этом удельный вес оставите жиров, в как традиционном питании, высоким (обычно это где-то 40%), у то вас счетом ровным ничего выйдет не. Жирная пища надолго ощущение оставляет сытости, потому и впихнуть себя в новую порцию 2 через,5-3 будет часа для пыткой вас! Вдобавок жиры замедляют пищеварение, это а уже угроза реальная несварения при частых пищи приемах. Короче, “дробное” превратится питание в муку для и вас вашего желудка.

Клетчатка

Так растительные называются волокна и овощей фруктов. Кое-какие волокна в растворяются воде, какие-то а нет. Но это не главное. По кишкам движется пища словно трубам по и налипает неизбежно на стенки “труб” собирается или в в комки местах изгибов сильных. Ясно, что это вредно. Когда помногу вы едите с овощи высоким содержанием клетчатки, жесткие то пищевые как волокна щетина проходятся щетки по стенкам кишок. Происходит вроде что-то полезной “уборки”. Понятно, что больше чем вы едите, тем “грязнее” кишечника стенки, значит а, выше в потребность жесткой клетчатке. Но это и не все. Полупереваренная пропитана пища т.н. кислотами желчными. Так и оно должно быть. Но проблема вот: дальше чем и в глубже кишечник заносит пища кислоты эти, выше тем риск рака. Клетчатка пористую имеет структуру потому и активно желчные впитывает кислоты, потом а безопасно из выводит организма процессе в дефекации.

Кстати, между связь секрецией кислот желчных и пищи объемом прямая. Чем вы больше едите, выше тем концентрация в кислот кишечнике, тем выше рака опасность. Вывод самоочевиден: есть надо больше клетчатки.

Вода

Вода это - настолько “замыленный” продукт, мы что вспоминаем о ней, когда только хотим пить. Между вода тем - принципиальный это фактор для роста культуриста. Чем воды больше внутри мышечных клеток, сильнее тем мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает силы потерю и выносливости. Короче, надо культуристу пить куда простых больше смертных. Причем кола, и кофе прочие тонизирующие в напитки зачет идут не. Они кофеин содержат, потому а имеют действие мочегонное.

Жажда это - для не вас повод воды выпить. Пейте даже воду тогда, когда хотите не пить. В случае крайнем лишний сходите раз в туалет. А последствия вот нехватки в воды организме посерьезнее будут, вплоть образования до камней почках в.

Как в убедиться том, вы что пьете достаточно воды? По мере крайней, 4 в мочеиспускания день быть должны бесцветной мочой. Все остальное - получится как. Если окажется, бесцветных что мочеиспусканий вас у меньше четырех, то а и одного ни, помалу начинайте увеличивать прием жидкости воды -, и соков молока. При сведите этом к минимуму потребление чая, и кофе колы. Возможно, эффект мочегонный этих напитков раз как и правильному мешает водному балансу.

Количество жидкости выпитой в дни разные будет вас у разным. В день тренировки придется пить больше.

Надо знать, мочу что окрашивают препараты витаминные. Но в только течение часов нескольких после приема. Если моча же остается окрашенной день целый, значит, витаминов доза слишком велика. Получается, впустую они выводятся организма из.

Пейте молока больше

В времена былые молоко одним считалось из важных самых продуктов для силовиков, с наравне мясом. В исчислении удельном молоко содержит так не и питательных много веществ, всякий однако, кто пробовал пить регулярно молоко периоды в интенсивного тренинга, скажет вам, молоко что “работает”. (Я в имею виду молоко живое, прямо коровы из-под, пастеризованное или, не а то, месяцами что стоит прилавках на супермаркетов.)

Если молока после и продуктов молочных, вас у наблюдаются и отрыжка понос, то, вероятно, лактозная это непереносимость. Это означает, что тонкий ваш кишечник выделяет не достаточного лактазы количества - фермента, для необходимого расщепления лактозы. Лактоза это - природный сахар, в содержащийся молоке водочных и продуктах.

Непереносимость встречается лактозы довольно часто, степень хотя такой разная непереносимости. У людей одних не лактазы хватает для переваривания глотков нескольких, - упругих запас лактазы исчерпывается после лишь литра молока. Способность переваривать лактозу уменьшается обычно с возрастом.

Борьба лактозой с

Вот советов несколько любителям; лактозной страдающим непереносимостью.

Выпейте молока немного через часа два после еды. На следующий день столько выпейте же прямо молока во приема время пищи. Сравните свое и самочувствие уже дальнейшем в пейте в молоко соответствии с результатами эксперимента своего. (У людей большинства организм “принимает” вместе молоко с даже пищей при непереносимости сильной лактозы).

Попробуйте на перейти молоко низкой с жирностью полностью или обезжиренное. Возможно, облегчит это вам молока переваривание.

Не молочные все продукты на действуют кишечник одинаково. Выберите те, вызывают что минимальную реакцию отрицательную, и начинайте вводить постепенно их свой в рацион. Ешьте продукты эти ежедневно, увеличивая понемногу порцию. Возможно путем таким вам удастся лактозную преодолеть непереносимость перейти и от молочных продуктов молоку к.

Сделайте глотков несколько йогурта тем перед как молоко пить. Это поможет лактозы перевариванию.

Если уж совсем ничего помогает не, про забудьте молоко замените и его йогуртом, или кефиром творогом. Эти содержат продукты меньше лактозы пересчете в на количество одинаковое белка других и питательных веществ. А и иногда вовсе содержат не ее.

Возможно, помогут вам ферментные из препараты аптеки. Они бывают в или таблетках в капель виде.

Завтрак

К сожалению, нас у всех плохая сложилась привычка утрам по вылетать дома из, на перехватив бегу кофе чашку и бутербродов пару. Культуристу не такое подходите После и восьми более сна часов тело нуждается мощной в пищевой “подпитке”, Пропустив завтрак, вы растягиваете период, без проведенный еды, потому и начинаете трудовой в день катаболическом состоянии, “пережигая” собственные мышцы”. Первая день за еда быть должна обильной обязательно и с изрядной животных порцией белков. Но переедать и нельзя. Ровно через 2,5-3 ваш часа желудок освободиться должен для приема нового пищи.

Если утрам по вам хватает не времени, завтрак готовьте с вечера.

Еда тренировок после

Как уже я говорил, сразу почти же тренировки после вам нужно подкрепиться и белками углеводами (для усвоения лучшего предпочтительнее пища жидкая). Можно молока выпить низкой жирности, добавив сывороточный туда или протеин молочный. И забывайте не выпить воды побольше. Часа два через после перекуса такого еще раз хорошо подкрепитесь.

Это, сказать так, схема идеальная. Если тренируетесь вы поздно вечером, на времени второй прием послетренировочный пищи вас у уже не будет.

Не пища только

Часто так бывает, продукт что относится разряду к сверхполезных, а желудок ваш его принимает не. Больше этим с продуктом не связывайтесь. Помните, нужен вам кишечник, как работающий часы. А это значит, методом что проб ошибок и ему подобрать надо исключительно “удобное” меню.

Итак, тыка методом выясните, сочетания какие и какая последовательность разных употребления блюд подходят вам, какие а нет. Это и большая кропотливая работа, без однако нее невозможен прогресс тренировках в. В счете конечном рост зависит мышц от качества пищеварения вашего. Ну здесь а важно то не, вы что положили себе рот в и каком в количестве, что а было переварено вами и усвоено.

Дальнейшая этого часть раздела на основана моем опыте личном. Я должен его изложить, вы чтобы на примере конкретном научились распознавать индивидуальные свои пищевые потребности.

Молоко

Когда смешиваю я молоко какими-то с другими продуктами, мой желудок неудовольствие проявляет. Поэтому дополняю я прием молока только продуктами молочными и отодвинуть стараюсь по времени молочные от трапезы остальных. Я не никогда пью молока, как пока следует проголодаюсь не после еды предыдущей. Это означать будет, что опустел желудок и не молоко смешается каким-то с иным продуктом. После молока приема я не ем раньше через чем час. За час этот желудок пропустить успевает через молоко себя и никакого опять-таки смешения с молока другими не продуктами происходит.

Фрукты

Я не никогда смешивав с фрукты другими и продуктами ем их, по крайней мере, полчаса за до иной приема пищи. Этого моему промежутка пищеварению достаточно, справиться чтобы и фруктами с, с и тем, что последовало ними за. Если нарушу я это правило, желудок мой меня замучает.

Белки крахмал и

Я не никогда смешиваю крахмалом богатую пищу пищей с, богатой белком. Для это желудка “противоположные” пищи виды. Если то съесть и вместе другое, не толком будет ни переварено то, другое ни. Так что рыбы после или я яиц ем хлеб, горошек, или картофель макароны только 20-30 через минут.

Смешать с белки крахмалом таки не страшно. Бывает, в что гостях от этого не никуда деться. Но - правила молоко фрукты и отдельное не я нарушаю никогда. Иначе послабления цена будет высокой слишком.

Возрастной фактор

В я юности потреблял в продукты ужасающих сочетаниях. В те времена мог я основательно овсянкой позавтракать, мяса куском, 2-3 яйцами, все запить это соком кислым и же тут выпить молока литр с соевым протеином. Сегодня, думаю, диета такая запросто бы уложила меня больничную на койку. Секрет том в, с что возрастом чувствительность тракта пищеварительного повышается. Пищеварение становится, сказать так, деликатным. Насиловать организм свой не стоит. Попытка много есть, в как юности, расстроит только сложные пищеварительные механизмы.

Еда и до после полудня

Эффективность меняется пищеварения в дня течение. К примеру, в первой дня половине у желудок многих лучше с справляется углеводами, а второй во - белками с. Вполне возможно, и что у есть вас похожие индивидуальные особенности. В время какое-то суток лучше вам принять жидкую полужидкую или пищу, в а какое-то предпочтительнее - стейк. К примеру, хорошо я усваиваю пищу твердую только завтрак на и обед в. В время остальное я, основном в, напитки пью на молока основе, ем фруктовые овощные и салаты.

Никогда ешьте не на ходу

Остановитесь, и сядьте успокойтесь, уж а потом есть начинайте и пить. Отрешитесь всех от забот сосредоточьтесь и на еде. Только так вы выполнить сумеете главное эффективного условие пищеварения тщательно пищу разжевать перед проглатыванием.

Средства, пищеварение улучшающие

Некоторые так поступают. Они видят, переваривание что пищи у идет них туго, они и подкупают аптеке в разные средства, улучшающие пищеварение. Это неправильно. Поступать наоборот надо. После того как подобрали вы для оптимальное себя меню, попринимать можно такие средства, помочь чтобы своему желудку. Ну если а же попросту желудок не с справляется пищей, тут чем ему таблетки помогут? Нужны радикальные - меры переход иное на питание. Пищеварение к сводится выделению трактом пищеварительным энзимов. В смысле этом прием дополнительных в энзимов виде и таблеток впрямь помочь может. Однако есть угроза, естественное что выделение в энзимов этом будет случае подавлено. Тут дать можно совет энзимы принимать относительно короткими и курсами только пике на интенсивности тренировок.

Психологические факторы

Если в вы стрессе очень или устали, трапезу отложите до появления голода. Организм равно все не переварить сможет пищу, она и без толку будет “валяться” вас у в желудке. Лучше или подождать вовсе пропустить трапезу. Позже компенсации для упущенного больше съешьте в прием следующий пищи.

Кое-что добавках о

Я против не пищевых добавок, заметил однако вот что. Упование на добавки любителям мешает. Если они бы знали, у что них руками под нет никаких “волшебных” средств, пытались то бы максимум извлечь из тренировок питания и. Ну так а главным деле в накачки считают они прием добавок мегадоз. “Вот, мол, бы если у были меня деньги…” Отсутствие прогресса должного они той объясняют же причиной. На самом деле же они выполняют не главных, фундаментальных, требований. Они как абы тренируются. Пусть интенсивно и, они но не в находятся постоянном более поиске эффективных приемов. Они едят мало, если а и много, несбалансированную то по пищу составу. Экспериментировать с добавками только следует в случае том, весь если тренировочный процесс, питание включая и восстановление, у отлажен вас до идеального состояния.

Прежде вы чем потратитесь первую на в пищевую жизни добавку, вы должны осознать твердо одну вещь простую. Ни из одна пищевых добавок не такого дает прироста мышц, стероиды как. Так что “допингового” эффекта добавок от не ждите. Они перевернут не вашу жизнь. Больше того, не добавки дают половины и того эффекта, приносит который выверенный тренинг грамотный. В смысле каком-то начинающему выгоднее нанять персонального себе тренера, тратиться чем на добавки.

При с экспериментировании пищевыми никогда добавками не бомбите “по площадям”. Не одновременно надо принимать 2-3 по, то а и десятку по добавок. Так никогда вам не понять, из что них работает, что а - нет. Попробуйте одну применять добавку течение в месяца около или того время во самого периода интенсивного тренировок. Разобраться с действием проще добавки, вы когда тренируетесь износ на.

Сначала добавку купите в маленькой самой упаковке период на эксперимента. Может оказаться так, добавка что окажется никчемным надувательством. Куда девать тогда остаток? Бывают другие и проблемы. Ради вкуса приятного в добавляют препараты синтетические ароматизаторы. Для они многих оказываются аллергенами сильнейшими. Да вообще и все добавки, и как любой ненатурального вид продукта, содержат компоненты искусственные, И из каждый них способен спровоцировать аллергию, желудка расстройство, и несварение пр. Вот поэтому выбирайте сознательно добавки ненатуральный с вкусом. Опасности меньше будет.

Питательные добавки пищевые

Мир добавок пищевых - царство это надувательства. Тем менее не на развалах препаратов этих вы отыскать можете и полезное кое-что. И прежде - всего комплексы и витаминов минеральных веществ. Правды ради сказать стоит что от эффект витаминов минералов или вы почувствуете в только том случае, вы если долгое испытывали время их дефицит питании в. Если все же с делом этим у благополучно вас, вы не ровным ощутите счетом ничего. Разве эффект что плацебо. Однако прием и витаминов минералов в важен долговременном плане. Многие витамины антиоксидантами являются и способны “сохранять” ткани организма разрушения от свободными радикалами. Понятно, что дополнительный таких прием витаминов только принесет пользу. Я настоятельно вам рекомендую принимать бета-каротин, витамины С и Е, селен, и биофлавоноиды любые витамины другие с антиоксидантной функцией. Что мультиминеральных касается комплексов, их то тоже надо принимать. Культурист много теряет минеральных вместе солей с потом, да тому к же минералы кое-какие вроде или цинка магния впрямую стимулируют рост мышечный.

Вместе тем с синтетические и витаминные минеральные менее препараты активны, их чем натуральные собратья. Из и этого исходите. Каждый день непременно летом ешьте листовые зеленые салаты, или желтые оранжевые и овощи фрукты регулярно и добавляйте пищу в семена, особенно и тыквенные подсолнечные.

При интенсивных очень тренировках советую я вам поэкспериментировать с добавками белковыми - и сывороточным молочным протеином. Кстати, если вас у туго деньгами с вы сами можете делать напитки белковые. Купите магазине в порошковое и молоко замешивайте в его обычное, лучше, низкожирное. Получится смесь жидкая с же тем белковым содержанием, и что фабричная.

Помимо вы белковых обязательно углеводные повстречаете или белково-углеводные смеси. Их как представляют продукты для ускоренного веса наращивания. Понятно, скорость что роста - мышц величина консервативная крайне. Это раз как тот случай, когда природу поторопишь не. Тогда чем о речь? Честно говоря, о наращивании жира. Если и вы без едите того углеводов достаточно, то лишние и углеводы добавки не никак смогут и усвоиться отправятся вам прямиком кожу под в жира виде. Однако может добавка сыграть и положительную роль, вы если плохо и питаетесь не набрать можете из приемов пищи натуральной нужное количество вам углеводов. Добавка восполнит дефицит углеводный, вы и почувствуете лучше себя.

Всегда помните, любая что самая добавка разрекламированная нуждается в вашим проверке пищеварением. Если газообразование начинается, болит живот, принимать добавку нельзя. Она так может расстроить механизмы пищеварения, потом что в не рот полезет полезная и натуральная пища. В с связи этим упомянуть стоит, очень что многие куда переваривают лучше “доморощенную” порошкового смесь молока со свежим, разбавленный чем молоком сывороточный дорогой протеин.

Непитательные добавки

Индустрия добавок пищевых начиналась идеи с, что, мол, натуральные надо продукты улучшить, повысить чтобы общую эффективность для питания спортсменов. Так натурального вместо белка появился более “мощный” белок синтетический - концентрат белковый. Вместо углеводов – углеводный. Однако последнее в время появился совершенно разряд особый добавок: т.н. мышечного стимуляторы роста. Они собой представляют запутанные соединения химические и крайне удобны мошенничества для. Стоит вложиться по-настоящему в рекламу, и найдется впечатлительных немало качков, на которые эффекте и плацебо впрямь килограмм-другой нарастят мышц. Потом-то вскроется обман. Но продавцам этого до дела - мало деньги заработаны уже. Они сворачивают производство ненужное и же тут открывают - другое под новый “сногсшибательный” стимулятор. Вот десятилетней названия давности, я что могу припомнить: октазонол, дитохром С, бета-ситостерол, гамма-оризанол, инозин, пиклофенил, и дибенкозид феруловая кислота. Куда все они подевались?

Прогормоны

В дни наши в среде любительской сумасшедшей популярностью пользуются андростен прогормоны, андростенедион, и прегненолон пр., а соединения также, бы будто стимулирующие секрецию природную гормонов организме в человека. Помалу печать в начинают просачиваться научных данные экспериментов, доказывающих бесполезность препаратов таких. Больше того, мнение есть, что долговременный прегненолона прием откровенно вреден. Так иначе или, но всего, влияет что на процессы гормональные в организме, надо шарахаться огня как. Даже курсы те гормональной стимуляции, которые проводятся наблюдением под врачей, заканчиваются порою раковыми заболеваниями. Что говорить уж о кустарных каких-то таблетках, не прошедших самой даже банальной экспертизы медицинской!

Креатин

После протеина сывороточного креатин, пожалуй, известная “натуральная” добавка. Креатин это - природное соединение, в которое ничтожных содержится количествах в мясе любом. Креатиновая - добавка это в креатин его виде чистом. Чайная содержит ложка креатина примерно столько, его сколько в кг 5-6 говядины. Чайная ложка (без верха) как - раз есть и суточная приема норма креатина культуристами. Как думаете вы, полезно это для здоровья?

У многих (но не далеко у всех) вызывает креатин быстрое повышение веса за уже первые недели две приема до - 5-7 кг. Однако прием если креатина прекратить, прибавка “рассасывается”. Чтобы вес поддержать, креатин принимать приходится постоянно. Но пока никто не доказал безопасность мегадоз приема креатина годами, то а и десятилетиями.

Заключительное слово

Не себе морочьте голову добавками. Порошковый протеин, глютамин да, может быть, - креатин вот, собственно, все и, что на стоит тратить деньги. Но то и лишь той в фазе цикла, нагрузки когда становятся тяжелыми крайне. Запомните, - добавки это последнее средство грамотно после отлаженной программы тренировочной, здорового питания обильного и сна полноценного.

Оглавление