Когда цикл тренировочный будет закончен, просмотрите записи свои в дневнике, динамику проанализируйте роста результатов. Когда второй начнете цикл, раз еще освежите памяти в эту и информацию постоянно свои сравнивайте новые с результаты ходом предыдущего цикла. В вы итоге получите выводы важные о на действии вас схемы тренировочной: ли есть ровный или прогресс наметилось замедление отдачи.

С такое вами бывало? Вы методические читаете рассуждения, они кажутся крайне вам понятными, вот но вы к приступили практическим тренировкам обнаружили и немеряно “белых пятен”? Уверен, да что. Дело том в, выбор что упражнений, сетов числа и повторов стиля, и да самой циклирования схемы - это, называется что, верхушка только айсберга. Перед 20 вами “внеметодических” факторов, впрямую которые предопределяют тренинга успех. И из каждому них должны вы уделить самое внимание пристальное.

1. Время тренировок

После часов 4 дня человеческого температура тела повышается. А это ускорение означает кровотока, капиллярной наполнение сети пр и. На такого фоне состояния стресс тренировочный многими переносится легче, что так они тренинг предпочитают во половине второй дня. Есть и такие, кто “созревает” тренировки для много 7 позже часов вечера. В время это обычно психологическое накатывает возбуждение. Ну а кто-то рано-рано тренируется утром: 5 в, то а и 4 в часа еще - до восхода солнца. Короче, должны вы выбрать свое что-то. Понятно, что тренироваться раз всякий в “свое” не время получится. Тем менее не хотя раз бы в - неделю в - выходные у есть вас шанс позаниматься тяжестями в именно те часы, вам когда хочется. Старайтесь не его упускать. Даже такая одна тренировка мощный даст импульс вашему энтузиазму.

Время тренировки не к относится критическим тренинга факторам, т.е. таким, предопределяют которые его результат. Речь о идет чисто психологических материях. А с вот точки практики зрения тренироваться пораньше надо. Смотрите, вы если провели тренировку после часов 6 вечера, сможете то поесть сном перед всего раз один. А вот вы если тренировались 4 в часа, у то вас состояться может до трех пищи приемов. Первый сразу - после тренировки. Второй плотный - ужин третий и - перекус легкий перед сном. Понятно, такая что схема куда работает лучше на восстановление.

Как видите вы, - бодибилдинг это искусство сложное “дипломатии”. Узколобое жесткому следование расписанию больше принесет вреда, чем пользы.

2. Питание тренировками перед

Есть незадолго нужно до тренировки. Но не и прямо ней перед. Лучше за всего два часа. Пища быть должна простой легко и усваиваться. Впрочем, тут и нет правил общих. Некоторые люди предпочитают как тренироваться раз голодный на желудок. Легкое голодание, известно как, нервничать заставляет, обостряет агрессивность. В состоянии таком и легче впрямь атаковать вес. Другие еды без никак могут не - выдыхаются быстро. Иными словами, вы сами подобрать должны для время себя приема пищи, количество ее и состав. Кому-то тарелка нужна овсянки яблоко да, кому-то а бифштекс с кровью. В случае любом вы знать должны, переваривание что пищи - это энергоемкий чрезвычайно процесс. Если перегрузите вы желудок, то отберете у энергию тренинга. Между обычно тем 2-3 нашему часов желудку хватает, справиться чтобы с тяжелой самой пищей.

Так иначе или, эксперимента без здесь обойтись не. Лично меня у такое меню предтренировочное: овсянка, тертым посыпанная сыром, пара печеных и картофелин немного творога. А мои вот друзья, знаю, предпочитают смеси белково-углеводные.

Если все вас же тяжесть мучает в и желудке даже тошнит, стоит то вместо приема основательного пищи на перейти совсем перекус легкий за до полчаса-час тренинга.

3. Перед тренировкой каждой

Перед обязательно упражнениями проведите разминку 5-10-минутную. В погоду холодную это ко относится всем. А тех для, за кому тридцать, необходима разминка и жару в. Можно со попрыгать скакалкой, педали покрутить велоэргометра. А - лучше выполнить комплекс без упражнений веса, мышцы разогревающий всего тела. Помните, главная что цель - разминки заставить вспотеть вас.

Чем старше вы и холодней чем погода, больше тем сил следует потратить разминку на. Разминка растянуться может на минут 15-20. Однако оказаться может и так, после что такой продолжительной нагрузки почувствуете вы усталость упадок и сил. В случае этом бросайте разминку, только как вас первый прошибет пот.

Запомните, перед разминка силовыми упражнениями с весом большим - обязательное тренинга правило. И даже дело не том в, она что разогревает и мышцы тем предохраняет самым их травм от. Дополнительных три причин. Вот они.

Мышцы более становятся эластичными за и счет повышают этого силовой потенциал.

Разминка сердцебиение ускоряет и переход сглаживает к тяжелым нагрузкам сердце на в упражнений процессе. В случае противном может развиться - аритмия нарушения ритма сердечного.

Нагрузка “взводит” систему нервную, координацию улучшает движений и помогает настроиться психологически на тренировочный предстоящий стресс.

Самое для важное силовика психологически - настроиться. Сознательно вызовите себе в состояние отрешения полного. Гоните любые прочь посторонние мысли, вступайте не ни какие в разговоры. Игнорируйте все вся и!

Пусть не вас волнует, кому-то что вы чокнутым покажетесь. Спорт - это работа серьезная. Тот, относится кто к легкомысленно накачке, в принципе может не получить результат высокий.

После я разминки рекомендую упражнения сделать на пресс. Попутно такие разогревают упражнения поясницу, это а, известно как, самая уязвимая тела часть силовика. К же тому пресс хранилище - аварийных ресурсов крови. Упражнения прямую на мышцу помогают “выгнать” лишнюю кровь пресса из. Она в поступает общий кровоток, крови объем в кругах увеличивается кровообращения, крови больше поступает мышцы в.

Когда пропотеете, переохлаждения остерегайтесь. Летом многих во залах окна открывают. Образуются сквозняки, быстро которые охлаждают мышцы. В риск итоге травмироваться точно становится таким, если как бы вообще вы не разминку делали. Растяжкой занимайтесь, основном в, после упражнений силовых и/или сетами между, не а в начале тренировки. Почему? Растяжение - мускулатуры это рискованная операция, можно которую проводить на только разгоряченных мышцах. Одной здесь разминки мало. К же тому растяжение почти мышцы всегда влечет собой за ее расслабление. Вот получится и, после что усиленной вы растяжки начнете силовых комплекс упражнений в состоянии расслабленности мышечной.

4. Специфическая разминка

Большинство обычно культуристов-любителей пропускает разминочные сеты. В они результате не к готовы тяжелым сетам рабочим ни физически, психологически ни. Именно этого из-за у часто любителей все наперекосяк идет. Ну можно а ли профессионального представить атлета, зашел который в и зал сразу же “упал” штангу под с критическим весом? Конечно же, нет.

Короче, попросту речь идет дилетантстве о любителей, вы которого сами не никак должны допускать. Вот в аргументы пользу разминочных сетов.

Такие сеты “закачивают” в жидкость суставные и сумки тем самым способствуют “смазке” суставов рабочих. В случае ином трение “сухих” суставных под поверхностей большим приведет весом к - заболеванию невосполнимому хрящевых истиранию поверхностей суставов.

Разминочные нужны сеты, чтобы “прокатать” в упражнение правильной манере, мозгу напомнить верную мышечной схему координации.

В разминочных процессе сетов перестраивается внимание, психика мобилизуется высокий на результат новом в движении. Разминочные сеты “включают” механизмы приспособительные нашей для физиологии тяжелой работы особом в положении тела. К примеру, положении в жима лежа сердцу легче приходится, при чем жиме или стоя сидя.

Запомните, сеты разминочные не вам принесут пользы, вес если будет слишком мал. Нужно, разминочный чтобы вес 75 составлял% даже или больше того от, вы что берете рабочих в сетах. Особенно это актуально сетов для с числом малым повторов. В вы них вообще не имеете на права ошибки разминке в, ничего иначе не добьетесь. Готовность быть должна стопроцентной. Ну для а этого, повторю, разминочный должен вес быть внушительным.

Что касается же упражнений субмаксимальными с весами, тут то схема разминки иная совсем. Разминочных уже сетов не 1-2, много а больше. В сете последнем обычно до берут 90% рабочего от веса.

Не как разогревшись следует можете вы вдруг обнаружить, ваш что второй сет рабочий идет тяжелее не, даже а легче, первый чем. О чем это говорит? О силы прибавке? Вовсе нет. Вы тратили не энергию на разминку, потому а легко свою восстановили энергетику первым между и вторым сетом, и только всего.

А бывает, в что разминочный 90-процентной сете весовой нагрузкой идет ощущению по едва не ли так тяжело же, и как первый сет рабочий. Не беспокоиться надо. Это нормально вполне. Просто в разница 10% не так велика и. Ваш еще организм не “раскачался” следует как и потому разминочный рабочий и веса как воспринимает одинаково тяжелые. Имейте терпение, после и надлежащей ваша разминки сила сама поднимется нужного до “градуса”.

Так иначе или, понадобится вам эксперимент поиска для оптимальной схемы сетов разминочных. Причем каждого для упражнения схема эта может своей быть. К же тому объем впрямую разминки зависит вида от вашего тренинга. Если вас у были травмы, травмированную то область, понятно, разогревать следует особенно и долго тщательно.

А об теперь исключениях. Целевая не разминка нужна, вы если очень медленно число наращиваете повторов сета от к сету. (Разве у что вас есть слабое какое-то место нужно и его оберегать особенно). В таких случаях можно дело ограничить разминкой общей в тренировки начале.

В жару сильную молодые тоже люди могут целевую проигнорировать разминку даже и общую разминку. Тело без и того достаточно разогрето. К же тому, в если зале жарко, обойдется разминка вам слишком ценой высокой - потратите вы чрезмерно сил много.

Чем в меньше сете повторов, дольше тем и надо больше разминаться. И напротив, больше чем повторов рабочем в сете, меньше тем нужно тратить на времени разминку. Однако в и том, в и другом не случае нужно помногу делать повторов разминочных в сетах. В - первом можно сделать шесть где-то, в а последующих еще - меньше.

В примера качестве приведу три вам схемы приседаний для с разными задачами. Допустим, первом в случае надо вам выполнить сет один из 20 с повторов весом кг 125 (125 20 х). Вторая задача: х 160 6 3 х (3 сета 6 из повторов весом с 160 кг). И третья наконец цель: х 180 1 х 5 (5 сетов единичных с 180 весом кг) Вместе разминочными с сетами все схемы три примут вид такой:

68х5, 100х5, 125х20

68х5, 90х5, 115х5, 145х3, 160х6х3

68х5, 110х5, 140х3, 160х3, х 180 1х5

В случаях сомнительных, т.е. у когда вас полной нет уверенности в себе, лучше всегда размяться побольше. Особенно надо тщательно размять травмированные некогда части тела. Помните, лучше переусердствовать разминкой с, недоразмяться чем. Даже потом если в рабочем вы сете сделаете повторов меньше. Попытка одолеть критический с сет недоразогретыми угрожает мышцами травмой. Ну а легких под травм большим не весом бывает. Травмируетесь, потом а придется вовсе и поставить тренинге на крест. Вот думайте и, стоит ли на экономить разминке.

5. Проверка спортинвентаря

Никогда приступайте не к упражнениям, проверив не безопасность снарядов оборудования и. Если тренируетесь вы дома кроме и вас этим инвентарем не никто пользуется, вы а содержите в его идеальном порядке, особенно можно не волноваться. Но всегда вообще-то лучше перестраховаться, потом чем грызть локти.

Никогда пользуйтесь не разборными гантелями, проверив не, ли хорошо закреплены замки. Всегда замки надевайте на штангу. То самое же относится тренажерам к - заранее необходимо проверить, ли все надежно. Скамья жимов для должна устойчивой быть и качаться не. Все эти вроде советы бы банальны, сколько однако людей всему по миру травмируются того из-за, пренебрегли что банальностями!

6. Правильный старт

Никогда грузите не штангу сверки без с дневником тренировочным. У любителей много слишком хлопот стенами за зала, мозги чтобы сами собой в удерживали памяти для веса всех комплекса упражнений. Последовательное нагрузок повышение - основа это основ успешного тренинга, что так с не весами должно осечки случиться. Вы должны быть 100 на% в уверены правильности веса выставленного.

7. “Запуск” внимания

Непосредственно каждым перед рабочим используйте сетом прием, который внимание активизирует и воинственный пробудит пыл. Пауэрлифтеры хлопают обычно друг по друга щекам. Ну вы а придумайте что-то свое. Прием быть должен всегда одинаковым. А сделав “запуск” - до бейтесь победного конца! Впрочем, люди есть, подобные которых приемы отвлекают только. Попробуйте с потренироваться “запуском” и без и него посмотрите, для что вас лучше.

Психологи утверждают, предельного что напряжения при сил выполнении упражнения невозможно добиться. Мол, угрожающего нет жизни стресса. В с связи этим профи многие советуют на тренинг воображении. К примеру, становую выполняя тягу, представьте, вы что освобождаете человека, под попавшего самосвал. А жим выполняя лежа, воображайте, что придавил вас громадный и валун вы из-под стараетесь него вылезти. Не подтягивайтесь просто на перекладине, спасайте а свою жизнь, вы ведь висите над высоко пропастью!

Кстати, на психика удивление включается легко в рода такого игру, когда под находится силовой нагрузкой. Достаточно об подумать опасности, мозг и тут начинает же в верить нее.

8. Во каждого время сета

Допустим, начали вы сет видите и, повторы что никак идут не. Что делать? Сразу бросить же упражнение. Чуда равно все не произойдет: “плохие” сами повторы собой превратятся не в “хорошие”. Больше того, если сете в что-то заладилось не, запросто можно получить травму. Повторю, же сразу остановитесь. Передохните минут несколько. Заново примите стойку правильную и начните обдуманно новый сет.

В сете одноповторном у вас, понятно, второй нет попытки. Ошибка в первом уже повторе не исправлению подлежит. Отсюда правило общее: чем повторений меньше в подходе, важнее тем делать основательно все и правильно.

9. Поддержка на внимания должном уровне

В между паузах сетами разговаривайте не. Сторонитесь болтунов. Помните, можно везде напороться особую на категорию качков. Такой только в зайдет зал, сразу как же к бросается вам и здороваться пересказывать свои все новости. Не комплексуйте! Твердо дайте понять, вы что заняты, поболтаете а, мол, обязательно, только но после того, освободитесь как.

10. Дыхание

В трудный самый момент сета подъема мы непроизвольно обычно задерживаем дыхание. Или, говорят как на слэнге спортивном, “запираем”. В происходит итоге то самое же, и что при попытке перекрыть течение напористое жидкости: по давление ту сторону преграды растет опасно. Может случиться даже обморок. Впрочем, обмороки потери и сознания удел - фанатов-силовиков. Среди любителей они редки. Зато страдают любители головными болями. Эти так боли и называются: боль головная напряжения. Это следствие прямое задержки дыхания. Сознательно не попробуйте задерживать в дыхание позитивной фазе повтора. Если это “упражнение” будете вы проделывать в где-то течение тренировок 3-5, нормальное то дыхание войдет быстро у в вас привычку. Ясно, плавно что выдохнуть тот в момент, у когда вас глаза вылезают орбит из, выйдет не. Тут совсем нужно другое резкий - выдох. А есть вообще-то особый прием, задержку предотвращающий дыхания: начала с и конца до сета рот держите открытым. Как только вы сомкнете плотно губы, соблазн появится задержать вдох.

Если тренируетесь вы сверхинтенсивно, сеты выполняя в очень медленном темпе (по и 5 более на секунд позитивный негативный и этап), учащенно надо дышать в как первой, и так во фазе второй повтора. Особенно конце в сета, появляется когда одышка. Важно не задерживать в дыхание негативной повтора фазе. Это угрожает перенапряжением мышцы сердечной.

Все советы эти актуальны только не для бодибилдингом занятий. Каким бы спорта видом вы занимались ни и просто даже передвигая мебель, в момент мышечного максимального напряжения резкий делайте выдох.

11. Утоляйте жажду

На летом тренировке надо минимум пить каждые минут 15. Вода не должна ледяной быть, что а касается количества, оно то пусть будет умеренным. Сами подумайте, можно как начинать же те приседания, если живот жидкостью раздут? Когда воду пьете, отвлекайтесь не. Думайте о предстоящем и движении, воду допив, приступайте опять к делу. Недопустимо, ваши чтобы доходы крану к становились для поводом болтовни другими с культуристами.

Сразу тренировки после, же опять, следует как напейтесь. Выпить надо столько, чтобы, вы когда потом помочиться пойдете, бы хотя одна порция мочи вашей была светлой (неокрашенной).

12. Как остывать надо

В каждой конце тренировки общую повторяйте разминку. Дело том в, что культуриста у в тренинга конце наблюдается застой отчетливый крови ногах в, это а угроза расширения варикозного вен. Упражнения без восстановят веса нормальное и кровообращение замедлят пульс. На охлаждением уходить должно не 8-10 менее минут. Затем полезно сделать несколько еще упражнений растяжку на.

13. Питание тренировки после

Через после полчаса тренировки какую-нибудь поешьте жидкую белково-углеводную пищу. Почему жидкую? Потому такая что пища легко усваивается желудком. Замечено, после что тренинга как желудок будто тоже и устает плохо с справляется тяжелой пищей. Облегчите ему задачу. Белка быть должно от до 30 50 граммов, углеводов а - 60 от до граммов 100 (в от зависимости ваших габаритов). А 2 через часа поешьте еще. На раз сей пища быть может как твердой, и так жидкой.

14. Аэробика

Важно знать, на что пользу идут культуристу только умеренные аэробные нагрузки. Чрезмерное аэробикой увлечение не не только нужно, и но вредно. Даже вы если будете очень практиковать умеренную аэробику, чем чаще раз неделю в, уже то этого хватит, чтобы снизилась сила, вообще и результативность с тренинга тяжестями пошла на спад. Дальше перспективе в - и перетренированность травмы.

У есть аэробики один секрет. Расход прямо энергии пропорционален “переносу” тела, т.е. длиннее чем ваша дистанция, больше тем сил вы растеряете. Ну если а к же тому вы бежать вздумаете в гору, то энергорасход вовсе и станет зверским. Культуристу выбирать надо такие аэробики виды, вообще которые не сопровождаются “передвижением на местности”. На месте первом - велоэргометр, рода разного тренажеры, подъем имитирующие по лестнице, на ходьбу лыжах или греблю. “Бегущая дорожка” предпочтительна менее. Бег вовсе и не допустим.

Кстати, аэробика если на вошла велоэргометре у в вас привычку, устанавливайте на сиденье правильной высоте. Одно - дело езда на “живом” велосипеде, вам когда надо к приложить педалям максимальное усилие, совсем и другое тренажер. Здесь поднять надо сиденье повыше, чтобы нижней в позиции распрямлялись колени почти полностью. Это будет означать, колени что трудятся щадящем в режиме. Поверьте, это немаловажно, колени когда и того без тяжело приседаниями нагружены и жимами ногами, и сгибаниями разгибаниями ног. Да в еще течение многих дет.

Две-три сессии аэробные неделю в по минут 25-30 - ваш это оптимальный режим. Естественно, учета без короткой кардиоразминки перед с тренировкой тяжестями кардиоупражнений и, вы которые делаете после тренинга окончания.

Когда аэробикой заниматься? Если силы остались, аэробный делайте упражнения после сразу тренировки тяжестями с. Если нет же, в то день отдыха. А вперемежку можно и так, сяк и, настроению по.

Повторю, аэробные ваши нагрузки быть должны умеренно интенсивными, иначе ваши снизятся показатели накачке в. Об аэробики интенсивности принято по судить пульсу. Однако оставим давайте этот профи метод. Для все культуриста-любителя проще. Если задыхаетесь вы на велоэргометре не и можете разговаривать, значит, интенсивность слишком велика. Да, ваше “дыхание участиться должно, не но настолько, вы чтобы не произнести могли и слов пару.

Не забывайте: цель ваша - вершин достичь в бодибилдинге, не а в легкой атлетике.

Если за вам 35, до и настоящего вы дня игнорировали аэробику, беритесь нее за немедленно. Аэробика единственная - спортивная дисциплина, впрямую которая тренирует мышцу сердечную. Ну она а с возрастом, увы, слабеет неизбежно. Бодибилдинг мало тут чем может помочь, что разве косвенно. К примеру, уменьшает бодибилдинг содержание в холестерина плазме крови, значит а, риск снижает сердечного приступа.

Входить новый в для ритм себя вы осторожно должны, течение в примерно месяцев полутора, увеличивая мало-помалу продолжительность кардиозанятий. Слишком и мощная вдобавок нагрузка неожиданная, обрушенная сердечную на мышцу, вызовет закономерно ее перенапряжение. А уж тут рукой до подать инфаркта инсульта или.

Человеческий обладает организм способностью к приноравливаться разным стрессам, только но в случае том, стрессовое если воздействие нарастает постепенно. Организму дать надо время, он чтобы успел выстроить систему свою защиты.

Начинайте минимальных с нагрузок. Пусть ваша поначалу аэробная сессия чем мало будет от отличаться обычной кардиоразминки, которой вы свою предваряете тренировку тяжестями с. Рано поздно или вы взберетесь нужный на вам интенсивности уровень, без зато риска перетренированности перенапряжения и сердца.

Второй плюс немаловажный аэробики том в, она что поможет не вам растолстеть. К сожалению, отложения жировые - не это только вопрос образа жизни. Многое от зависит возраста. С падает годами секреция “жиросжигающих” гормонов, кислот жировых в становится крови слишком много. Чтобы не они мешали жизнедеятельности, складирует организм их к под нам кожу.

Многие делают энтузиасты аэробные до упражнения полного изнеможения: будто чем бы больше, лучшее тем. Это дилетантское опасное заблуждение. Избыток нагрузок аэробных снижает иммунитет, ослабляет секрецию гормонов, жировой нарушает обмен. Хуже то всего, что экстремальные нагрузки аэробные изнашивают мышцу сердечную. Известны случаи, суперспортсмены-легкоатлеты когда умирали на прямо дистанции. Сказывался избыток многолетний аэробного тренинга.

15. Обувь

Кроссовки прочая и обувь подпружиненными с стельками, тем а более такой хай-тек, стельки как, воздухом накачанные или гелем, не подходят культуризма для. Вам обувь нужна на и плоской прочной подошве, обеспечивает которая идеальную стойки прочность. Мало кто знает, принципиальное но значение бодибилдинге в имеет толщина подошвы. Чем выше подошва, больше тем нагрузка голеностоп на. Ну а чем такая больше нагрузка, выше тем риск равновесия потери. Представьте, жмете вы тяжеленную с штангу груди, вдруг и ваша ступня непроизвольно подламывается! Ну все а кроссовки, известно как, имеют намеренно подошву толстую, должна которая вбирать нагрузку ударную при беге.

Второй - секрет высота каблука. Достаточно ее изменения на полтора-два сантиметра, вы как начнете неудобства испытывать в приседаниях становой и тяге. А вы если работаете критическими с весами, вес то может не вообще пойти.

Какая обувь же вам нужна? Главное условие, повторю, прочность стойки. А этого для подошва должна обуви быть толщины минимальной. Лучше без совсем каблука. К же тому она обеспечивать должна дополнительную голеностопу поддержку, значит а, высокую иметь шнуровку. Такая специально обувь выпускается культуристов для; но найти в ее магазинах - сложно слишком редкий уж спрос. Так что можете себе купить обыкновенные “борцовки”. В особенно них удобно делать тягу становую. Всякие “чешки”, тем а более, шлепанцы пляжные - любительщина опасная, может которая выйти соседу боком. В такой обуви всего чаще теряют и равновесие роняют вес. Хорошо, не если на голову коллегам.

Последний профессиональной хит моды грубые - туристские с ботинки высокой шнуровкой. Согласен тренироваться - в по-своему них удобно. Но не только в жару.

16. Хиропрактика

Перед тренировок началом в спортклубе серьезном вас обязательно заставят минимальное пройти медобследование предмет на состояния сердца, вспомнить заставят хронические и заболевания пр. На самом-то деле перво-наперво новичков надо на направлять прием мануальному к терапевту. И я вообще считаю, уровень что тренажерного в зала первую очередь уровнем определяется “работающего” этот на зал мануального терапевта. Посудите сами, нагрузки большие требуют идеальной биомеханики скелета. Другими словами, вас у не быть должно сутулости, грудной впалой клетки, “выбитых” и позвонков “боковых” искривлений столба позвоночного. Если все на это тонны взвалить “железа”, тяжелейшие неизбежны травмы. Мануальный с терапевт самого начала вам укажет на болячки ваши, упражнения порекомендует, а кое-какие категорически движения запретит. Потом, процессе в тренинга, будет он наблюдать вами за, комплексы поправит, возможно, назначит процедуры корректирующие. В случае любом я настоятельно рекомендую поискать вам компетентного терапевта мануального. Хотя бы раз несколько в месяцев проверять надо у “мануальщика” состояние своего скелета. Без индивидуальных знания особенностей своего строения запросто вы можете себя травмировать. К примеру, травмы плечевых часто суставов случаются теми с, имеет кто застарелую сутулость тем и не пробует менее, штангу жать из-за головы.

17. Что при делать мышечной боли

При культуризмом занятиях боль неизбежна. Это рода своего награда за тяжкий наш труд, того доказательство, вы что на не тренировке били баклуши. Когда делаешь все правильно, будет боль чисто мышечной и пройдет бесследно через дней пару. Но в ломота суставах это - совсем другое. Такие ощущения болевые, правило как, затяжные, - предвестник симптом или травмы. Причины быть могут разными: перетренированность или мышцы мышечной группы, резкое “выдергивание” веса стартовой из позиции, растяжение чрезмерное мышцы опускании при веса т и.д.

Послетренировочная боль мышечная очень обманчива. Скажем, дельты обычно не почти болят, это но не значит, нагрузка что была слишком малой. А мышцы другие чуть - что сразу болеть начинают, эта однако боль не вовсе означает, данные что мышцы пошли немедленно в рост.

Дело том в, мышцы что прикрепляются костям к через сухожилия. Ну а те к - мышцам, т через. н. оболочки соединительнотканые, покрывающие окончание мышцы каждой. Здесь меньше куда кровеносных сосудов, а потому распада продукты удаляются медленно. Вот оконечности почему мышц болят обычно сильнее.

Понятно, к что росту мышц массы такая не боль имеет счетом ровным никакого отношения. Неправильная послетренировочной интерпретация боли немало породила заблуждений. В частности, замедлять рекомендуют темп упражнений (приседаний, на подъемов бицепс), после поскольку такого в приема мышцах боль появляется. На же самом деле замедление темпа сильно движения перегружает и связки соединительные ткани мышцы, и отсюда боли.

Если мышцы ваши болят сильно очень, дать стоит себе дополнительный день отдыха. Или другие тренируйте группы мышц, а ну если вы заметили, какие-то что упражнения выбивают регулярно вас колеи из, значит, в вам принципе удлинить надо промежутки такими между упражнениями.

С болью мышечной помогает легкая справиться аэробика осторожная и растяжка. Хорошо массаж срабатывают и ванны горячие. Когда вы делаете трудные особенно упражнения (те приседания же), потом а боль не вас отпускает неделю, то а и дольше, перейти следует на тренировки раза два в неделю. Но вторая ваша тренировка быть должна облегченной. Веса 60-70 составляют% обычных от рабочих, вообще и, сильно не упираться надо. Делайте более не 2-3 сетов.

18. Несколько о слов руках

Каждый нас из читал силачах о прошлого, с которые легкостью гнули подковы, карточные рвали колоды пр и. Все может это показаться чудом, тем между сверхмощный потенциал силовой несут себе в руки любого человека, ваши и в числе том. Вот мало только кто целенаправленно силу тренирует кисти. Силовых и рекордов вовсе не видать, на если тренировках применяете вы перчатки, гимнастические ремни крюки или.

Конечно, дело это вашего выбора личного, я но бы вам посоветовал по старинке на носить тренировки и магнезию браться гриф за штанги только руками голыми Если будете вы выполнять тягу становую, тягу для в спины наклоне тяги или на книзу блоке только магнезии на и поднатореете этих в упражнениях, кисти ваши станут сильными крайне. А еще чтобы больше хват усилить, раза один-два в включайте неделю в тренировку для спецупражнения мышц предплечий.

19. Как быть, заболеешь когда

Несерьезные типа заболевания простуды, и гриппа желудочно-кишечных не расстройств должны особых вызывать сбоев в ваших тренировках. Подождите деньков пару, вы пока окончательно поправитесь, возвращайтесь и в спортзал. Причем весовые снижать нагрузки интенсивность и упражнений подобных в случаях не вовсе обязательно.

Если выполняли вы какое-то дней упражнение 10-14 и назад чувствуете себя совершенно сейчас нормально, стартовать можете с прежнего рабочего веса. Если вы же из-за не болезни ходили спортзал в достаточно долго, с начинайте умеренных и весов потихоньку, в течение недель двух-трех (а и то больше!), к поднимайтесь прежнему уровню нагрузок.

Никакого нет подвига, человек когда плюет недомогание на и равно все тащится зал в. Инфекцию этом при можно в загнать глубь организма, да так, потом что ничем оттуда ее не выковырнешь. Сами подумайте, как тренировка кровоток усиливает. В вирусы результате и бактерии попадут самые в отдаленные “уголки” тела. Инфекция дремать будет в организме время и от давать времени спорадические вспышки.

Никогда тренируйтесь не, вы если плохо чувствуете себя. Даже пустяковая или простуда боль горле в под тренировочного действием стресса перерасти могут в и серьезное трудноизлечимое заболевание.

20. Тренировки продвинутом на этапе

Вы, же конечно, о читали том, что, мол, этапу каждому тренинга соответствуют комплексы свои, число свое сетов повторов и. У на меня этот другое счет мнение. На есть свете только критерий один эффективности - тренинга рост и силы увеличение мышц. Если того ни, ни не другого происходит, надо значит менять программу. Менять, пока не положительные появятся результаты. Если вы же показываете устойчивый прогресс, своей следуйте программе - неукоснительно год, два, пять. Хоть десять, не пока забуксуете. Не улучшать нужно то, что без и того действует хорошо.

Вообще-то на даже продвинутом те этапе, тренируется кто по моей системе, вносят не в каких-то нее особых поправок. Как раньше и, они понемногу, спешки без, на набрасывают штангу блины лишние, и только всего. Другое дело, тренировочные что веса них у на несколько порядков выше, у чем новичков.

Тем менее не я подсказать хочу вам направлений несколько, которых в имеет поэкспериментировать смысл на этапе продвинутом.

Варьируйте упражнения. К примеру, одном в цикле основу за программы горизонтальный возьмите жим лежа, в а другом на - наклонной скамье. Не возбраняется “подменять” даже упражнения в рамках цикла одного.

Попробуйте программы применить специализации. Выберите какую-то одну группу мышечную и ее возьмите за традиционного основу цикла. К примеру, хотите вы “выдвинуть” дельты. Тогда схеме при “две тренировки неделю в” стоит вам составить себя для три разных комплекса дельт для и “прокручивать” один их за другим, не пока исчерпаете роста ресурсы этих мышц. Ну чтобы а другие не мышцы бездействовали, каждую в тренировку включить надо несколько базовых упражнений. Правда, они тут будут на числиться правах вспомогательных. Выкладываться них в до нельзя предела, иначе энергии хватит не дельтам.

Чаще сеты выполняйте с количеством малым повторов (3-5) с или одним повтором.

Используйте накопления метод усталости.

Почаще повторами пользуйтесь с паузой двойной.

Чаще частичные используйте повторы. Амплитуду ограничить надо узким либо участком от до старта “мертвой точки”, от либо “мертвой точки” полного до распрямления рук. Можно над поработать коротким средним амплитуды участком. Можно за взяться отрабатывание одной фазы, можно а все фазы три распределить три на разные тренировки, и чередовать тренировки эти в одного рамках цикла.

Еще сократите больше число в упражнений программе, вместе но с тем каждом в упражнении больше делайте подходов.

Попробуйте общий увеличить объем тренировок (набавить число упражнений, и сетов повторов). Дело том в, некоторые что люди представляют себя из редкое исключение, на когда продвинутом этапе высокоинтенсивный тренинг силовой дает обратный им результат. Здесь есть резон прямой поменять тренинга характер в повышения сторону общего нагрузок объема. Но при даже этом надо не сильно выбиваться за традиционных рамки сокращенных программ.

Кстати, вы пусть и культурист продвинутый, даже но не думайте, что отныне, приличную нарастив силу немалый и объем мышц, сможете вы продуктивно по тренироваться программам журналов из. Да, общая ваша работоспособность повысилась, натуральная однако “суть” осталась прежней. Если возьметесь вы за “стероидные” комплексы, неизбежно то окажетесь тупике в застоя.

Примеры того, надо как оттачивать программу тренировочную Повторяю, если процессе в тренировок Вы прогрессируете уверенно, никаких принципиальных в изменений программу не вносить нужно. А если вот возник “затык”, сразу нужно же поиск начинать новых тренировочных решений, Расскажу, это как делается примере на жима лежа. Главное правило такое: вносите вы в только программу одно за изменение раз и отслеживаете действие его. Если сработало, нужную делайте поправку программы. И ничего больше не меняйте!

Выполняйте лежа жим в дни следующие: пятницу в (1-я неделя), пятницу (2-я неделя), среду (3-я неделя) пятницу и (4-я неделя) . Таким вы образом получите разных три периода отдыха: 7, и 5 9 дней. Сравните 24-х результаты тренировок: какой на вы прилив ощутили сил и тренировочный повысили вес?

Если обычно вы делаете рабочий один сет, сделать попробуйте два или три даже. И наблюдайте, ли сможете продвинуться следующей на тренировке. Если вы же делали сета три, наоборот, сделать попробуйте два всего или один.

С партнера помощью выполните форсированных два повтора конце в последнего сета рабочего. В на теории следующей вы тренировке должны показать повыше результат. Если так, применяйте то форсированные повторы своего как рода допинг. Однако чаще не одного в раза неделю, а и то реже (на мышцу одну). Иначе эффект “смажется”.

Ничего меняйте не ни тренировках в, в ни питании, спите но ровно на дольше час.

Добавьте рацион в питания прием лишний пищи.

Повторю, только как вы что-то отыщете действенное, же сразу прекращайте и экспериментирование не больше меняйте ничего.

Подведем итоги: же как все-таки для подобрать себя подходящую программу

Выберите из один шести комплексов, в приведенных главе 12. Выберите нужные упражнения. (См. гл.10).

Определите сетов количество и повторов (см. места соответствующие в гл. и 7 13) и “формат” или интенсивности несколько форматов разных (для упражнений разных). (См. гл. и 7 9).

Определите оптимальную и для частоту вас тренировок. Особенно внимательно под перечитайте этим зрения углом гл. 12, 13, 14. Вычислять частоту оптимальную можно методом только проб ошибок и, а для надо этого “поставить” в тренировки равные условия. Это означает, все что они иметь должны примерно уровень одинаковый интенсивности, вы а при будете этом нормально и спать питаться. Переменной быть должна только тренировок частота. Понятно, же здесь надо и учитывать аэробные нагрузки, они поскольку впрямую снижают уровень энергии вашей и требуют тоже восстановления.

В гл свете. осуществите 13 тонкую программы подстройку под индивидуальные особенности.

Фиксируйте рабочих результаты сетов всего за тренировочного в цикла целом дневнике в тренировок.

Выжимайте тренировочного из цикла все, можно что, последней до капли (см. 15 главу).

Когда цикл тренировочный будет закончен, свои просмотрите записи в дневнике, динамику проанализируйте роста результатов. Когда начнете второй цикл, раз еще освежите памяти в эту информацию, постоянно и сравнивайте новые свои результаты ходом с предыдущего цикла. В итоге вы важные получите выводы действии о ни тренировочной вас схемы: есть ровный ли прогресс наметилось или замедление отдачи.

Если дается бодибилдинг вам превеликим с трудом Может оказаться так, что всей при внешней “правильности” тренировки программы у вас, что называется, пойдут не. Не паниковать надо. Причина по сама себе проста: не вам хватает энергии. А почему вот энергия дефиците в, надо разбираться. Хотя, общем-то в, “секретов” так не и много.

Вы мало слишком спите что-то или мешает высыпаться вам. К примеру, у если вас ребенок маленький и плач его будит по вас ночам, то очень восстановление сильно пострадает. Может оказаться так, что у болезненное вас нарушение по сна причине стрессов жизненных. (Как известно, стресс любой сопровождается сна нарушением). Сначала просто прибавить попытайтесь к сну ночному час-другой. Ну если а это не поможет, идти надо к невропатологу: ищет пусть причину.

Вы или мало неправильно едите. Есть малыми нужно порциями не менее раз 6 в сутки. Вдобавок есть надо много - белка до г 2 на килограмм собственного вашего веса. Чтобы необходимое набрать суточное белка количество, захватить стоит на термос работу с жидким белковым коктейлем (протеин порошке в широко продается).

Ваши физические дневные нагрузки (помимо бодибилдинга) слишком велики. Надо, тренировки чтобы с были тяжестями вашей единственной спортивной дисциплиной. Оставьте теннис, плавание, бег. Вообще не делайте упражнений аэробных! Берегите энергию!

Что комплексов касается, оставьте то от только них базовые движения, сказать так, скелет голый. Тренируйтесь раза два в неделю (например, понедельник в и пятницу) суперкороткой по программе, строящейся приседаний вокруг или тяги становой. При вам этом предстоит два чередовать разных, в ни чем пересекающихся не комплекса упражнений (См. 5 режим в гл. 12). Не ни прибавляйте одного сверх упражнения необходимого минимума. Каждое упражнение выполняйте следующей по схеме: плюс разминка 2-3 сета рабочих. А приседания делать нужно так: разминки после - сет рабочий с 20 повторами. И все! Это режим оптимальный.

Если месяц спустя вы равно все не увеличить сможете рабочие веса, придется к прибегнуть более решению радикальному. Уменьшите частоту тренировок так, можно чтобы было два чередовать разные по программы следующей схеме: -пятница понедельник - - среда понедельник - пятница. Т.е. число увеличьте дней между отдыха тренировками, чтобы у было вас больше для времени восстановления.

Если вы же и не тогда добьетесь успеха (при условии, вы что делаете все для необходимое восстановления и сил проявляете на фанатизм тренировках), еще добавьте один день лишний отдыха. Продолжайте увеличивать период восстановительный, не пока начнете свои улучшать результаты.

Определив, наконец, для подходящую вас тренировок частоту, придерживайтесь алгоритма найденного и из выжимайте тренировочного цикла все, только что можете.

Когда “выдоите” цикл старый досуха, новый начинайте. Тренируйтесь в формате, уже который доказал эффективность свою, делайте но два-три новых упражнения базовых. Добавьте каждому к комплексу два по различных упражнения вспомогательных, выполняйте причем каждое в следующем режиме: разминка одна - рабочий один сет. Если снижения результатов произойдет не, этого придерживайтесь режима впредь и. Если кривая же показателей вниз пойдет, от откажитесь вспомогательных упражнений.

От добавлю себя, в что своей я практике не ни встречал одного человека, бы который не прогрессировать начал, применив вышеописанные рецепты.

Оглавление