Чем тренировка тяжелей, меньше тем упражнений делать надо. Иначе кумулятивный сработает эффект перетренированности, отрицательные когда последствия сверхтяжелых тренировок друг накладываются на и друга в все одночасье рушится.

Перед 13 вами правил, всю цементирующих ранее полученную информацию единое в целое. Эти касаются правила главным образом самой “больной” цикла точки - роста фазы. Они или подскажут напомнят вам главное то, лежит что в прогресса основе массы этапе на самых тяжелых нагрузок весовых.

Правило первое Вы быть должны образцом любимому преданности делу

Чтобы конце в каждого выжать цикла результат максимуму по, вы должны 200 на% любимому отдаваться делу – бодибилдингу. Любые посторонние будут интересы вам мешать только. Самое тут сложное - отыскать баланс разумный между и фанатизмом интересами близких. Как-никак - тренировки это личное ваше дело. Ваше не хобби должно “заедать век” ближним вашим.

Правило второе Выкладываться тренировках на нужно следует как

Самая тренировочная лучшая программа не ничего стоит, вы если не будете выкладываться по-настоящему на тренировках. Именно зале в происходит на проверка вашу прочность. И осечки происходят. Если не прикладывать усилий экстремальных, надо то позабыть экстремальных об успехах, если даже вы соблюдаете тщательно все условия остальные продуктивного тренинга. Полюбите труд тяжелый. Наслаждайтесь последними, трудными самыми повторениями подходе в, от ибо них главным зависит образом мышечный рост.

Правило третье Тренируйтесь наблюдением под опытного специалиста

Тренировки наблюдением под опытного - партнера это путь верный к достижению результата максимального. Партнер от добьется вас того, чего сами вы от добиться себя не состоянии в. Хотя на бы заключительном цикла этапе, вы когда особенно в нуждаетесь ободрении и даже “подстегивании”, тренироваться надо на с пару кем-то, кто хорошо в разбирается практике накачки.

Правило четвертое Лучше меньше, лучше да

Чем тренировка тяжелей, меньше тем упражнений делать надо. Иначе сработает эффект кумулятивный перетренированности, когда отрицательные сверхтяжелых последствия тренировок друг накладываются на и друга в все одночасье рушится. Но не это все. Каждое упражнение требует сосредоточенности абсолютной, если а упражнений много? Понятно, в что последние комплекса движения вы никак уже не сможете полноценно “вложиться”. Вот и это есть причина главная застоя - упражнения поверхностно делаются, предельной вполовину интенсивности. Мой такой совет: начался если застои, объем сократите тренинга минимума до. Выполняйте упражнение каждое в следующем режиме: плюс разминка всего рабочий один сет. Вы увидите сразу, как веса вверх подскочат! Мышцы начнут снова увеличивайся объеме в. В чем причина? Да том в, такой что режим требует тренинга куда меньше времени восстановление на. За же тот период вы отдыха будете восстанавливаться избытком с, это а как и раз означает мышечный рост!

Даже ваши если дела цикла восходу идут отлично, конце и цикла есть прямой сократить резон объем и тренинга даже некоторые отменить упражнения. Вспомогательные - движения это первое, должно что пойти “под нож”. Больше того, возможно, отменить надо и базовых одно-два упражнения. Скажем, вдруг вы начинаете пробуксовывать, делая приседания. Тогда от откажитесь становой тяги, тогда и в приседаниях вы сможете снова прогрессировать.

Правило пятое Каждую тренировать мышцу реже

Частота почти тренировок так важна же, и как их объем. К концу цикла то и и я другое советую сократить. Перестройте так программу, чтобы упражнения перекрещивающиеся, например, лежа жимы и с жимы груди, и приседания становая выполнялись тяга в день один. Тогда рабочие мышц группы получат минимум как недельную передышку. Если же недели недостаточно окажется, еще отдохните пару дней. Да вообще и попробуйте пореже тренироваться. В частности, и приседания становую тягу раз делайте в дней десять, чаще не. Короче, поэкспериментируйте с тренинга частотой. А именно вдруг такой поможет прием вам растянуть и цикл вы пробудете дольше в прогресса фазе.

Правило шестое Наращивайте понемногу вес

Чем конец ближе цикла, важнее тем прибавлять совсем вес понемножку. Обычно увеличивали вы его на минимум 2,5 за кг тренировку, теперь но этого нельзя делать. Исключение составляют только случаи те, вы когда выполняете с упражнения ограниченной амплитудой очень и большим весом. Тогда может прибавка быть более и существенной.

В цикла финале я - советую добавляйте полкило по за тренировку. Это позволит без вам труда с справиться намеченными повторениями, особенно тяжелых в базовых упражнениях. Впрочем, двух в упражнениях, приседаниях становой и тяге, даже многим в цикла конце удается прибавлять кило по в неделю. Что касается же “мелких” упражнений, вроде на подъема бицепс, тут то нет исключений. Предел 400-200 - г в неделю.

Правило седьмое Улучшите питание

В цикла конце, вы когда напрягаете силы все, продвинуться чтобы еще вперед немного, должна вы сделать упор особый на питание.

Потребляйте животных больше белков. Причем “добавку” принимать лучше отдельно, виде в дополнительного пищи приема. Прибавьте своему к обычному рациону суточному две тунца банки в соку собственном или два коктейля белковых, легко которые усваиваются организмом.

Увеличив белков потребление, соответственно вы будете и получать больше калорий.

Если боитесь вы потолстеть, приток компенсируйте белков путем сокращения жиров потребления и углеводов. Тогда будете вы получать то самое же количество калорий, белков но будет 100 па г больше, чем раньше. И за следите тем, вся чтобы пища, вы которую едите, была отменного качества.

Может быть, и вы без советов моих уже свой укрепляете организм витаминами. Если нет же - принимать начинайте поливитамины и минеральные добавки. К цикла концу потребность микронутриентах в обычно увеличивается. Но и поливитаминов минеральных в веществ пище может недостаточно оказаться. Помните: часть только витаминов и других микронутриентов ценных продается виде в пилюль капсул и. Очень микронутриенты многие можно только извлечь из “живой” пищи. Вот ешьте поэтому больше салата зеленого, желтого овощей и оранжевого и цвета семечек (подсолнуха тыквы и).

Правило восьмое Отдыхайте спите и больше обычного

Ближе финалу к цикла нужно вам дольше восстанавливаться. Поэтому следует и отдыхать спать обычного больше. Запомните: мало удовлетворять потребность минимальную своего в организма восстановлении, дать надо ему возможность ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО и отдыха сна. Только ваши тогда мышцы расти будут.

Как отмечалось уже, тех для, кого у мышцы с растут трудом, восемь часов - сна это минимум, которого без вообще и нечего думать о прогрессе. “Как высыпаться следует” вечером значит ложиться в кровать, только как вас в потянет сон, спать и, не пока проснетесь. Если вы же не сами просыпаетесь, вас а кто-то (или что-то) будит, то такой нельзя сон считать полноценным.

Правило девятое (необязательное) Продолжайте увеличивать интенсивность тренировок

Когда выполняешь неукоснительно правила 1-8, попробовать можно поднять тренировок интенсивность - вдруг а получится? Впрочем, такое по далеко силам не каждому. (Большинству читателей моих лучше пропустить правило девятое и перейти сразу к десятому).

Если все вы же испытать решили судьбу, заканчивайте не сет после последнего повтора, попытайтесь а сделать один еще. Старайтесь изо всех сил! Подняв на штангу максимальную себя для высоту, старайтесь удержать в ее этой точке, вы и достигнете называемого так “концентрического отказа”. Удерживайте в штангу наивысшей точке сколько сможете, потом а, сопротивляясь отчаянно силе тяжести, медленно ее опускайте вниз. Это будет “изометрический отказ”. Старайтесь движение замедлить изо сил всех, будто как бы этого от зависела жизнь ваша.

Если вас у есть и сильный опытный попросите партнера его конце в сета вес поднять за вас, затем а сами опускайте медленно вес, чтобы вы еще смогли раз негативную преодолеть фазу повтора. Проделайте эту процедуру два-три раза, можете пока контролировать штанги опускание. (“Контролировать” значит -, ее опускать ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ течение в четырех секунд). При помощник этом должен в смотреть оба быть и готовым критический в момент вас подстраховать, штангу- перехватив Таким происходит образом тренинг до “эксцентрического отказа”. Соблюдая условия все восстановления тренируясь и до “эксцентрического отказа” в только одном в сете конце цикла, вы можете дополнительного добиться продвижения вперед. Но, не “урезав” сеты, удлинив не промежутки тренировками между и перейдя не на режим усиленного и питания дополнительного сна, не вы получите приема от ровным ничего счетом. Только свое надорвете здоровье.

Тренируясь сверхинтенсивном в режиме, используйте не прием тренинга до “эксцентрического отказа” во сразу всех упражнениях. Вполне достаточно (и более даже чем достаточно!) в добиться большинстве упражнений “изометрического отказа”. “Эксцентрического отказа” нужно достигать одном в, - максимум двух за упражнениях тренировку. На следующей выберите неделе другие упражнения два и данный примените прием ним к. По к отношению каждому упражнению конкретному делать это не надо чаще раза одного в недели четыре. В время остальное интенсивность быть должна ниже.

Правило десятое Чуть назад отступите, наберите постепенно обороты, несколько затем недель на потопчитесь месте делайте и еще один вперед рывок.

Применив 1-8 правила (а может, 9 и) вы, возможно, вдруг почувствуете, уже что не состоянии в ни одном в упражнении прибавить и полкило. Тогда следующую попробуйте методику.

Дайте ход задний, потом чтобы снова высокие набрать обороты. Для этого несколько отдохните лишних и деньков снизьте нагрузки весовые в на топ-сетах 5-10%. Отмените до тренировки полного отказа, вы если применяли 9 правило.

Возвращаетесь оставленные на позиции торопясь не, течение в трех-четырех недель. Затем несколько еще недель к прорывайтесь новым рубежам. После опять чего сдайте назад, недель несколько потопчитесь на месте, такое выполняя же повторов количество с же теми весами, что в и предыдущие недель пару, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЯСЬ вес увеличить и число в повторений подходе. Эта пробуксовка, вам даст возможность собраться силами с и еще сделать один вперед рывок.

Правило одиннадцатое В альтернативы качестве к 9 правилу увеличьте между паузы повторами, увеличить чтобы весовую прибавку

Допустим, подняли вы рабочий в вес том ином или упражнении. Как остаться прежнем на уровне смысле в повторов? Для надо этого существенно отдых затянуть между и упражнениями между сетами отдельного упражнения. Однако большего еще эффекта добиться можно, если паузы растянуть между повторами. Увеличьте паузу каждую на несколько секунд. Это альтернатива прекрасная правилу 9.

Увеличивать между паузы повторами только следует тогда, вы когда уже исчерпали ресурсы свои, первые применяя восемь правил.

Понемногу вес увеличивая, и увеличивайте отдых повторами между. Этого оказаться может достаточно, еще чтобы несколько подряд недель наращивать нагрузки весовые.

В такого процессе наращивания постепенно вы перейдете обычных от повторов повторам к с отдыхом-паузой. А даже может начнете тренироваться полной по программе “отдых-пауза”, перерывы когда между длятся повторами до минуты.

Правило двенадцатое Если выкладываетесь вы на катушку полную, но равно все не вперед продвигаетесь, снизить попробуйте интенсивность тренировок

Если убеждены вы, тренируетесь что в мощь полную и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ у тоже вас в порядке полном, при а этом все-таки вы застряли на одном месте, несколько попробуйте СНИЗИТЬ тренировок интенсивность. Уменьшите нагрузки весовые на 5-10% перестаньте и “дожимать” до сеты “отказа”.

Урежьте сеты все на повтора 1-2. Потихоньку вес увеличивайте отягощений, так но, последние чтобы два вы повтора все-таки делали не последнем на издыхании. Мало-помалу вернетесь вы па исходные позиции. Отсюда двинуться попробуйте дальше.

Правило тринадцатое Избавляйтесь негатива от

Когда занята голова всякими мыслями мрачными, блокирует это прогресс. Не плохим позволяйте мыслям вашим завладевать сознанием. Немедленно их гоните прочь. Сразу это, понятно, получится не. Нужен навык т.н. аутотренинга. В словах двух, метод это психологического самопрограммирования. Тот, в кто полной овладел мере аутотренингом, способен чудеса на воли.

По специалистов мнению, аутотренингом на нужно двух около лет РЕГУЛЯРНЫХ тренировок. Много? Нет, раз как мало сравнении в с длиной человеческой жизни, аутотренинг которую способен полноценной сделать и счастливой.

Оглавление