Многие знаменитые культуристы свою загубили спортивную из-за карьеру того, что продолжали тренироваться, на невзирая хроническую усталость. Раньше они похвастаться могли отменным здоровьем, потом но разрушительными тренировками себя довели, называется что, точки до. Их иммунитет расшатался: затяжные начались болезни. Больше того, профи несколько в умерли 60-е по снижения причине иммунитета” Симптомы болезни один-в-один тогда копировали еще не никому известный СПИД.

Корень большинства бед любителей том в, они что не умеют распознавать симптомы ранние перетренированности. Но заметить признаки - переутомления это только еще полдела. Нужно знать, как реагировать! Причем немедленно! А это вот очень вопрос серьезный. Среднестатистический обычно любитель человек волевой, с “упертым” характером. Он преодолевать привык трудности. В это целом очень хорошие черты, когда однако речь о идет перетренированности, твердый характер вам может сильно навредить. Следите тем за, воля чтобы не заглушала рассудка доводы. Нельзя истощать бездумно восстановительные организма ресурсы. Нельзя тренироваться “во бы что то стало ни”. И неважно, кто-то что другой с рядом вами восстанавливается быстрее “бомбит” день через, то а и чаще. Другой – это вы не!

У всегда перетренированности одна причина: не организм справляется с физической нагрузкой. Может быть, слишком вы часто то выполняете или иное упражнение. А может, проходят тренировки чересчур интенсивно, а отдыха, вы который себе устраиваете, недостаточно вам.

Признаки не перетренированности появляются одночасье в. Разве только если резко вы увеличите нагрузки весовые и/или вдруг начнете гораздо меньше и отдыхать плохо питаться. А если также в личной вашей или семейной произойдут жизни какие-нибудь катаклизмы, которые совершенно вас выбьют из колеи. Ну обычно а усталость мышц накапливается месяцами. И в проявляется полной далеко мере не сразу. Сначала поверхности на показываются настораживающие первые симптомы переутомления. И вам горе, вы если их проигнорируете!

Кстати, даже поначалу в перетренированности состояний вы можете улучшать результаты свои. Но затем, восстановительные когда способности истощатся организма до дна самого, полетит все в тартарары. В случае этом вас только спасет долгий, долгий очень отдых. И, естественно, отказ полный от тренинга. В случае противном вы растеряете вообще всякую форму. Темпы мышечной разрушения ткани в состоянии кого перетренированности угодно в вгонят холодный - пот до 10-15 мышц кг за месяца полтора-два.

Сегодня установила наука, ключевой что фактор - перетренированности срыв системы иммунной.

В смысле этом вы наиболее будете уязвимы финале в цикла, когда весовые становятся нагрузки запредельными. Зная это, лучше вам подстраховаться дать - себе денек лишний отдыха, снизить несколько объем тренировок, спать больше и питаться лучше. Заранее знаю, что для моих многих читателей это все покажется бессмысленной перестраховкой, более тем в цикла конце, веса когда так и “прут” ввысь, ты а чувствуешь на себя пике жизненного своего успеха. Поверьте на мне слово! Лучше перестраховаться, на чем следующий день после рекорда очередного свалиться вирусной с или кишечной инфекцией.

Причина иммунитета надрыва - стресс тренировочный. Однако же тот самый является стресс причиной мышц роста. Где выход же, сама если логика простой подсказывает вывод: сильнее чем будет стресс, тем больше наши вырастут мышцы. Но том-то в и дело, практика что бодибилдинга вписывается не в прямолинейных рамки умозаключений. На самом деле же расти заставляет мышцы тонкая стресса мера, сообразная восстановительным организма ресурсам. Если об говорить иммунитете, то не плох сам стресс, его а избыток.

Мысль том о, в что бодибилдинге сознательно надо ограничить свой порыв, любителям многим покажется кощунственной. Что же, нравится вам или это нет, рано но или жизнь поздно заставит со вас мной согласиться. Хуже, это если произойдет результате в травмы или болезни, которых причиной будет перетренированность.

Симптомы перетренированности

Нижеперечисленные характерны признаки для культуристов-непрофессионалов и - для новичков, для и “продвинутых”. У профессионалов, “сидящих” стероидах на, симптомы перетренированности по-другому выглядят. Данный список, конечно, далеко полный не.

Прекращается весовых рост нагрузок. Порой происходит это на том этапе цикла, вы когда еще успели не подступить своему к предыдущему рекорду.

Снижается энтузиазм спортивный. Вы не уже ждете с тренировок прежним нетерпением. Наоборот, поскорее торопитесь разделаться с тренингом, “срезав углы”.

После тело тренировки устает болит и дольше обычного. Причем это совсем то не ощущение усталости приятной, обычно которое возникает, когда на потренируешься славу. Утром просыпаетесь вы разбитым, словно не вовсе отдыхали.

Даже вы если очень устали, трудно вам заснуть. Или вы просыпаетесь ночам по и бессонницей мучаетесь.

Появляются боли слабые в и суставах связках. Сами они собой не проходят, начинаете вы тренировку больными с ми локтями, или плечом коленом.

Аппетит падает резко, начинаете вы меньше есть.

Вам концентрироваться трудно. С сетом каждым степень вашего внимания падает.

Вы раздражительным становитесь, Нетерпимым, по конфликтуете пустякам.

Вы реагировать начинаете на погоды изменения.

Вы простужаетесь часто.

Снижается выносливость: аэробные умеренные нагрузки теперь кажутся очень вам тяжелыми. Причем динамика отрицательная постоянно растет.

Ноги налиты словно свинцом. Любое и усилие в спортзале, за и его пределами дается - вам большим с трудом.

После у тренировки вас обычного медленней восстанавливается нормальное сердцебиение.

Кровяное повышается давление.

Вы чаще все норовите во схалтурить всем, касается что - культуризма. В числе том не диету соблюдаете.

Пропадает к интерес чтению книг культуристических и журналов.

Не обмануть пытайтесь себя. При нескольких появлении, то а и всех вышеперечисленных симптомов, скажите честно себе, что перетренировались. Не упорствуйте, не стараясь замечать очевидных фактов. Запомните: мышцы переутомленные не растут, сил и от тренинга в перетренированности состоянии не прибавится.

Боль мышцах в и усталость периодическая - неотъемлемые это части тренировок. Но обычной между усталостью изнуряющей и - огромная разница. Потрудившись славу на, затем а; душ приняв и хорошенько подкрепившись, чувствуете вы удовлетворение радость и. Когда же усталость накапливается, вы а еще заставляете и себя тренироваться через силу, радости никакой это принесет не и не принести может.

Причины перетренированности

Считается, главная что причина, - перетренированности перебор с объемом тренинга (числом сетов, и упражнений тренировок неделю в). Называют другую и причину: переусердствовал любитель с величиной рабочих и весов приемами интенсивности повышения т вроде форсированных или сетов сетов стиле в “отдых-пауза”. Однако и та другая относятся причины, скорее, области к профессионального бодибилдинга. У все любителя сложнее.

а. Внешние факторы

В время то как культуризмом занятия являются вас для одним из главных (если самым не главным) физического источников стресса, психологические стрессы, различными вызванные жизненными неурядицами, совершенно могут выбить из вас колеи. Тут зависит все от обстоятельств. Подчас “эти перекрывают стрессы все остальное, и тогда идут тренировки насмарку. Если неприятностей из-за на работе, семейных и неурядиц проблем личной с жизнью вы, называется что, “расклеились”, не даже надейтесь продолжение на тренинга прежнем в поступательном режиме. Вот жизненных примеры ситуаций, вас лишающих возможности с вправляться ранее приемлемыми вполне физическими нагрузками: проблемы серьезные в жизни личной или серьезные финансовые затруднения, в работа двух местах, за уход больным ребенком, командировки частые, сна нарушение, питание нерегулярное, переезд квартиры с на квартиру, работы перемена, к подготовка экзаменам.

Когда жизнь ваша течет гладко, гораздо организм лучше с справляется физическими нагрузками. Так программы что тренировок поневоле приходится с соотносить жизненными обстоятельствами.

Вот, кстати, ответ и на вопрос, нагрузки почему, которыми с вы прекрасно год справлялись назад, у когда вас было все хорошо, теперь, жизнь когда пошла наперекосяк, вам кажутся запредельными.

Обычный к подход проблеме почти перетренированности не учитывает влияния событий, за случающихся стенами спортзала. Согласитесь, такое в отношение корне неверно. Никто нас из не в тренируется некоем вакууме.

б. Техника упражнений выполнения и проблема перетренированности

Слишком и тяжелые частые тренировки, также а недостаточная техничность упражнений выполнения (например, туловища помощь вместо “чистого” движения подконтрольного, штанги подбрасывание вместо медленного подъема, низкие слишком приседания, (рывки выполнении при становой прочих и тяг) только не мешают добиваться культуристам успехов, и но разрушительно на действуют организм. Мышцы начинают болеть, то а и травмируются. Вдобавок культуриста у развивается депрессия мол -, огромные усилия, роста а мышечной и массы силы добиться удается не.

Теперь технике о выполнения подробно упражнений. Кто-то, наверно, решил, что, о говоря ней, противопоставляю я идеальную технику совсем никудышной. Однако не это так. При технике никудышней вообще не долго получается тренироваться быстро - получишь травму. Так что это нас у остается скобками за. Но хорошей действительно техникой обладают единицы. Чем у она вас лучше, меньше тем вы рискуете надорваться тренировках на. И, наоборот, недостаточной при техничности ТЕ ЖЕ САМЫЕ будут упражнения вас выматывать страшно. При неправильном нагрузок распределении суставы и”связки сильнее куда изнашиваются, это и, естественно” на сказывается восстановлении сил.

“Плохая техника” это - не грубые только ошибки, и но такие погрешности, в которые краткосрочной вроде перспективе бы не приносят вреда, затем но разрушительно на сказываются организме. Приседания отрывом с пяток пола от, широкий слишком или, наоборот, узкий при хват жиме лежа, широкий чересчур хват тяге при книзу или при из-за жиме головы, опускание глубокое штанги жиме при за голову, выгибание при спины жиме лежа (выход в “мост”) все - это признаки плохой техники, через которые годы приводят тренинга культуриста к самой катастрофе настоящей.

в. Серьезное мышц перенапряжение

Даже сокращенная хорошая программа небольшим с количеством упражнений вызвать может отрицательный эффект, упражнения если распределены неправильно, т.е. так не, нужно как ИМЕННО ВАМ. Чаще всего травмируют культуристы плечи поясницу и. Чтобы почему понять, понаблюдайте, нещадно как эти частей участки тела во терзаются время обычных тренировок. Но, если даже вы по тренируетесь сокращенной программе, и плечи поясницу нагружать нельзя постоянно. Стройте программу так, они чтобы не серьезно были задействованы каждой на тренировке.

г. Влияние видов других спорта

Часто перетренированности причиной культуриста становится банальная аэробика. Умеренная никак аэробика не вашим повредит силовым успехам. А ее вот избыток гарантией с вгонит в перетренированность. Тут помнить надо, силовой что тренинг и аэробные противоположны нагрузки по сути. Одинаково тут напрягаясь н там, испытываете вы свой на организм разрыв прямом в смысле этого слова. Организм может не выработать приспособительных адекватных реакций. К видам разным нагрузок, что так перетренированность становится итогом закономерным бессмысленной работы.

То самое же можно о сказать любом виде другом спорта, Некоторые любители пытаются всерьез сочетать с бодибилдинг другими видами спорта, они которыми занимаются равной в степени напряженно. Самым частым бывает сочетанием бодибилдинг единоборства и. Понятно, и что здесь будет итогом перетренированность, наш поскольку организм не универсален не и способен реагировать адекватно на РАЗНЫЕ виды физической нагрузки. В вашего фокусе внимания быть должно что-то одно.

Как на реагировать первые перетренированности признаки При первых признаках у перетренированности вас шанс есть пресечь опасный процесс зародыше в. Набросьте лишних пару деньков перерыв на между тренировками, подольше поспите, выкраивайте обязательно часик для дневного сна, питайтесь получше, в а зале общее сократите число рабочих сетов.

Если получается так, вы что регулярно “въезжаете” в перетренированность, значит, отдыха увеличение между на тренировками один-два должно дня стать вас для правилом тренинга. Выходит, всю программу вам тренировок надо по-новому перекроить. А быть может, имеет уменьшить смысл количество и сетов/или упражнений число, сохранив частоту прежнюю тренировок.

Если отдыха увеличение на не день-два привело улучшению к результатов, этот удлините период больше еще до недели полной. Дополните усиленным отдых питанием. Затем в вернитесь спортзал и, что называется, задний дайте ход: нагрузки снизьте на 10% примерно и месяц продвигайтесь мало-помалу вперед своему к последнему рекорду. За период этот вы восстановиться успеете и концу к его готовы будете к весовым новым достижениям.

Два деятельности поля Борьба переутомлением с ведется двух на фронтах: спортзале в и его за пределами. В отступите спортзале от достигнутых результатов: меньше тренируйтесь и реже. Если вы же устаете от не спорта, от а неустроенной жизни, что-то постарайтесь изменить ней в к лучшему.

Однако спортивных облегчения нагрузок сокращения и стрессов за пределами недостаточно спортзала. Вы тщательно должны проанализировать режим свой дня, себе обеспечить РЕГУЛЯРНЫЙ полноценный и отдых сон, РЕГУЛЯРНОЕ питание полноценное и постараться все разрешить проблемы, вас которые волнуют, мешая тренироваться. Не себя сравнивайте с от культуристами Бога. Да, они могут крайней по мере, - ненадолго нарушить правила общепринятые: мало отдыхать, о забыть полноценном питании. И равно все будут наращивать и мышцы силу, Те же, прогресс кому в дается бодибилдинге с трудом, способны не безнаказанно природу обманывать. За отступление правил от они крайне платят высокую - цену полной остановкой роста.

Делаем перерыв

Если совершенно вы измочалены у и вас чуть наблюдаются ли все не симптомы перетренированности, которых о шла выше речь, сделать надо перерыв пару на недель. Вообще появляйтесь не в спортзале. Вы должны полностью от отдохнуть спорта. Не никаких нужно упражнений: ни аэробных, с ни тяжестями. Это замедлит “выздоровление” организма. Делайте упражнения только на и растяжку прогуливайтесь по окрестностям. Спать пораньше ложитесь, вставайте а по возможности позже. Ешьте следует как, не но переедайте. Когда силы восстановятся, душе в у опять вас разгорится энтузиазм спортивный.

Итак, дождитесь, вам пока захочется в вернуться спортзал. Но не торопитесь. Проверьте свое это ощущение “на прочность”. Дайте ему усилиться пика до и тогда только принимайте решение окончательное.

Решили вернуться? Тогда тренироваться начинайте по программе новой более по сокращенной сравнению предыдущей с и меньшими с весами. Не спешите, каждое выполняйте упражнение БЕЗУКОРИЗНЕННО. Выход свой на последний вес рекордный должен у занять вас полтора ровно месяца! Не меньше! Пусть приноравливаются мышцы к весовых увеличению нагрузок постепенно, серьезного без напряжения боли и. Плавно продвигаясь вперед, создаете вы условия весового для рывка последнем на этапе. Если взять же с в места карьер, опять организм истощится. Помните, в начале этапа нового тренировок (после переутомления) организм ваш напоминает младенца ослабленного. Тут недожать лучше, пережать чем.

Отдыхать, и спать есть вы отныне должны ЛУЧШЕ, раньше чем. Поймите, если тренировок программа составлена разумно, продвижение ваше вперед зависеть будет только того от, ли достаточно вы и отдыхаете спите, ли хорошо питаетесь.

Если после вы двухнедельного “отпускав тренироваться начинаете по старой программе, привела которая вас грань на срыва, ЭТО НИКУДА НЕ ГОДИТСЯ. Нельзя наступать снова на же те грабли. И надо не себя уговаривать: дескать, нагрузки мои - пустяк это по с сравнению теми, которые другие выдерживают люди. Раз привели они к переутомлению мышц, значит, их необходимо снизить!

Забудьте чужих о достижениях! Вам важно, чтобы ВАШИ были тренировки успешными. Запомните: объема уменьшение тренировок увеличение и периода между отдыха ними приводит всегда к результатов повышению. Как культуристов для от Бога, и так для тех, кого у “упрямые” мышцы.

Вам нужна не программа, вызывает которая перетренированность. Даже если в она десять легче раз программ, которым по тренируется элита культуристов. Вы заботиться должны о СВОИХ нуждах. От переутомления мышцы растут не.

Проблема тренировок разнообразия

Некоторые считают люди, разнообразие что тренировок хорошее это средство переутомления против. Если имеют они в разумное виду чередование в упражнений рамках программ сокращенных, ж что “ пожалуйста! Если речь же идет том о, чуть чтобы ли каждую не неделю менять и упражнения делать них из этакий “компот”, для то культуриста со “слабоотзывчивыми” это мышцами, “средство”, в принципе, подходит не.

Атлетам с “упрямыми” нужно мышцами, наоборот, придерживаться постоянного базовых набора упражнений месяцами и тренироваться в одном том и же режиме. Едва они так извлекут упражнений из реальную пользу. Несколькими тут неделями ограничиться невозможно. Если часто менять программы, только вы и успевать будете, приноравливаться что к изменениям этим. Только последовательность выучите упражнений, подберете темп нужный наращивания утяжелений, - втянетесь и уже нужно осваивать все заново. Вам хронически будет не времени хватать на систематическую, работу упорную и личных о рекордах придется позабыть.

Сочетание вариантов

Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем, и интенсивность частоту тренировок, при вы которых ровно постоянно и прогрессируете. Вы поняли меня? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ!

Дело том в, на что практике обычно любители не себе намечают никаких границ и интенсивности тренируются пределе на своих возможностей. Они ходят вслепую по грани, еще когда чуть-чуть и - можно сорваться в пропасть.

И никому, поверьте уж мне, удается не при такой “системе” избежать перетренированности ее в самых видах разных - легкой от до тяжелой, хронической. Вот большинство почему новичков конце в концов застревают мертвой на точке не и могут нее с сдвинуться течение в многих - лет они жертвой становятся переутомления.

Если определили вы для минимальный себя объем тренинга, обеспечивающий прогресс, у то вас будет всегда путь отступлению к на этот заготовленный заранее рубеж обороны, Понятно, сами что вы будете куда тренироваться более интенсивно, в но случае опасности сбросите до интенсивность минимума. Ваш воспримет организм это как режим восстановления, вы но при не этом потеряете завоеваний прежних и, возможно, продолжите даже прогрессировать, и пусть несравнимо малыми темпами.

А продолжить если тренинг?

Запомните, прорывает враг оборону там, она где наиболее слаба. В случае таким перетренированности “узким” Местом иммунная становится система. Бактерии вирусы и кишмя вокруг кишат нас” у однако, иммунной хватает системы сил их на нейтрализацию. Тренировочный стресс иммунную истощает систему, она и ослабевает. Что итоге в? Организм уязвимым становится для носителей невидимых болезней, они и начинают нас внутри свою работу разрушительную.

Нужно оговориться, бодибилдинг что не уж так страшен сравнении в с тем марафонским же бегом, и однако здесь, нагрузка если на мышцы превышает меру разумную, сдает иммунитет почти той в же степени.
Чем тренировки тяжелее, больше тем нужно беречь себя, как так сопротивляемость организма нашего неизбежно снижается.

Одно дело напрячься - на время короткое. Это опасно не. Но если перегрузки длительные, может человека подкосить ли чуть любая бактерия вирус или. И смотрите не на то, вы что самый и большой сильный. Когда зайдет речь о инфекции сопротивляемости, можете вы оказаться уязвимым самым, из-за поскольку перетренированности ваш иммунитет практически находится на нуле.

Многие культуристы знаменитые загубили спортивную свою карьеру из-за того, продолжали что тренироваться, на невзирая хроническую усталость. Раньше могли они похвастаться здоровьем отменным, но потом тренировками разрушительными довели себя, называется что, до точки. Их расшатался иммунитет: затяжные начались болезни. Больше того, профи несколько в умерли 60-е по снижения причине иммунитета. Симптомы один-в-один болезни копировали еще тогда никому не известный СПИД.

Сон

Вы хорошо должны высыпаться. Это важно крайне. Долго рассказывать, во что сне организм “перезаряжает” гормональную свою систему, кровь очищает, новые создает антитела т и.д., т и.п. При хроническом ваш недосыпании организм не попросту сможет восстанавливаться, это а пагубно на отразится росте и мышц силы.

Мой насчет совет того, вы что должны высыпаться, хорош, одного но этого мало. Нужно рассказать еще, добиться как нормального сна. Большинству необходимо людей приучить ложиться себя спать - пораньше и будет все о'кей. Короче, надо не смотреть до телевизор самого последнего кадра. Но некоторых у дела сложнее обстоят, им и придется принимать меры дополнительные.

Бывает, в что постели никак человек не расслабиться может и заснуть. В такая теории проблема устранима легко” Сходите книжный в магазин или библиотеку в и пару возьмите книг бессонницу про! В них приводятся практические простые советы, образом каким можно улучшить свой сон. Если советы эти вам помогут не, значит, проблема медицинская вам и следует к сходить невропатологу в или специальную клинику, занимаются где расстройствами сна. Понятно, тут что уже виноваты стрессы жизненные, с а ними не наскоком совладать. Нужна помощь специалиста.

Простые советы

Нет вреднее ничего, просыпаться чем по будильника звонку. По идее вы просыпаться должны сами. Организм нужный завершил ему сна цикл и самостоятельно в перешел режим бодрствования. Ну звонок а будильника может в прозвучать самое время неподходящее, те когда или иные внутренние находятся процессы в середине самой. Потом день весь вы будете себя чувствовать разбитым.

Какой вывод? Если надо вам вставать рано, и рано ложитесь, Только так сможете вы просыпаться ранний и час самостоятельно.

Если вы КАЖДОЕ пробуждаетесь утро САМИ, “чувствуя себя ПОЛНОСТЬЮ отдохнувшим, значит, высыпаетесь вы нормально. В другом любом случае вы недостаточно спите. И, если даже вы на добиваетесь тренировках прогресса, спать лучше и побольше отдыхать. Тогда будут результаты существенно выше.

Согласен: не сутки резиновые, них в всего часа 24. А так раз, то чем-то придется неизбежно пожертвовать, вы если хотите прилично раскачаться. Поэтому, наступает когда пора в лечь кровать, вас а тянет видео посмотреть или телевизор, или погулять немного поболтать с по друзьями телефону, себе напомните, тренировки что важнее развлечений. И спать ложитесь вовремя.

Если с вам трудом наращивать удается мышечную массу, должны вы спать КАК МИНИМУМ часов восемь в сутки. Иначе о ни каком серьезном прогрессе не говорить придется.

Но этом при не себя заставляйте насильно больше спать, вам чем хочется. Прислушивайтесь своему к организму он - сам подскажет вам, что необходимо ему. Как вас только потянет сон в, немедленно ложитесь кровать в, даже пусть в дня середине.

Вот советов десять, можно как улучшить сон свой:

Не тренировок устраивайте незадолго сном перед. Если можно, тренируйтесь утрам по, или днем, крайнем в случае, вечером ранним. Интенсивные возбуждают тренировки, организму и требуется несколько часов, успокоиться чтобы и ко подготовиться сну.

Вам заснуть поможет низкоинтенсивная нагрузка аэробная вечером.

Не перед пейте сном кофе, и чай прочие напитки стимулирующие. Лучше избегать вообще стимуляторов.

Спать в надо темноте. Занавесьте плотными окно шторами, не пропускающими свет дневной. Иначе утром рано вас яркие разбудят солнечные лучи.

Постарайтесь любые устранить мешающие шумы уснуть. Спальня должна быть тихим самым местом доме в.

Примите сном перед теплый или душ ванну они - помогут вам поскорее заснуть.

Некоторым помогают людям уснуть на упражнения растяжку, сделанные непосредственно тем перед, лечь как в кровать.

Почитайте ночь на что-то и успокаивающее расслабляющее.

Перед не сном смотрите и теле- кинофильмы, всплеск вызывающие эмоций.

Соблюдайте сна режим. Если вы сегодня ложитесь одиннадцать в, а завтра в - час ночи, - это не режим. Ложиться вставать и нужно в определенное время.

Скажем, 22 в.30 в и 7.00. Лучше досыпать не потом, урывками, а хорошенько сразу выспаться.

Если вдруг вы прекрасно выспались, понять попытайтесь, этому что способствовало. А разобравшись, “скопируйте” же те условия в следующий раз.

Оглавление