Совет с повременить тренингом, вы если еще полностью не оправились предыдущей после тренировки, стоит не рассматривать индульгенцию как для лентяев. Тренироваться регулярно нужно, совершенно это необходимое условие. Однако упорствовать стоит лишь том в, приносит что пользу. Вы можете быть культуристом упорнейшим на свете, если но тренинг изначально неверен, не мышцы вырастут.

Сама себе по любая программа тренировочная состоит массы из разных компонентов, набор включая упражнений, сетов схемы и повторов, интенсивности уровни, и частоту цикличность тренировок. Даже думайте не, что “методом тыка” однажды вы отыщете себя для оптимальную программу. Больше того, за когда составление такой программы дилетанты берутся, свет на часто не рождаются просто бесполезные, даже но вредные комплексы. Все говорит это за то, что тренинг бодибилдинге в должен вокруг строиться какой-то одной главной идеи, точнее, алгоритма единого. Этот автоматически алгоритм диктует остальное все, что так малопродуктивный проб метод и ошибок исключается самого с начала.

В системе моей алгоритмом таким является “сокращенная” схема тренинга, число когда упражнений “урезается” минимума до, интервал а отдыха до растягивается 3-4 и дней даже недели полной. Я из исхожу той предпосылки простой, любитель что ведет жизни образ, несколько отличный жизни от профессионального культуриста. Тот только знает два дела: и тренинг сон. А у вот любителя иначе все. Огромные количества энергии нервной он на тратит работе в и семье. Если взвалить его на плечи груз тяжкий ежедневных “бомбовых” в тренировок стиле культуризма профессионального, мы то скорее таким надломим грузом хребет ему, вырастим чем нового Дориана или Арнольда.

Несмотря то на, моя что система собой представляет грамотный и действенный роста рецепта, я даже не бы смог дать рекомендации, которые бы одинаково подействовали каждого на любителя. И вот почему:

в нет мире физически людей идентичных (за близнецов исключением), следовательно, организма реакция на нагрузки физические у каждого будет различной;

люди переносят по-разному одни те и же стрессы, их подстерегающие за спортзала пределами, это а, свою в очередь, влияет существенно на ход тренировок их.

Принято думать, самое что главное успеха для в - бодибилдинге это ударная генетика. Говорю со вам знанием дела, это все полная ерунда! Помимо и этого впрямь фактора значимого, еще есть очень других много куда фатальных более вещей. Люди друг отличаются от не друга только своей способности генетической наращивать мышцы, и но по психической уязвимости (могут они ли “сломаться” первой при же неудаче), умению годами физический переносить дискомфорт, с связанный выполнением тяжелых упражнений, силе по мотивации упорству и, тому по, повезло ли с им тренером, у какая них и семья работа, они как отдыхают, достаточно спят ли, ли правильно питаются, их каковы доходы, хватает ли времени им на тренировки, ли хорошо они в подкованы теоретической области, ли имеется у в них распоряжении оборудование высококлассное и т.п.

При стечении удачном обстоятельств “середнячок” на может голову превзойти “вундеркинда” отобрать и у награды того, бы казалось, предназначенные судьбой самой. Отсюда проистекает же другой важный вывод: вы если любитель, ваша то более средняя чем генетика это - вовсе главное не ваше к препятствие успеху. Перед завалы вами других препятствий (отчасти их я вам перечислил). Если из каждое этих препятствий устраните вы и, того более, те заставите же обстоятельства на работать вас, ваш то рост до ускорится реактивного. Кстати, на ежегодно свет” бодибилдинг божий являет десятки звезд потенциальных, рождения от наделенных уникальными генетическими талантами. Ау? Где они?

Почему подиум на “Олимпии” много уже лет одни выходят и же те атлеты? “Звездные” заплутали новобранцы в самых тех джунглях сопутствующих обстоятельств тренингу, которых о мы говорили… Вы поняли? Чтобы система моя “взорвала” мускулатуру вашу, мало тренироваться моей по “урезанной” схеме. Вы персонифицировать должны свой тренинг, т.е. его подогнать под физиологию свою и особенности образа с жизни идеальной точностью. Никто вас лучше самого за этого вас сделает не!

Объем тренировок

Он определяется впрямую уровнем вашей “бесталанности”, т.е. чем труднее продвигаться вам вперед, меньше тем надо тренироваться.

Моя рекомендация общая культуристам средними со способностями такова: начале в цикла по выполняйте 6-8 упражнений (например, четыре и базовых два вспомогательных), два тренируйтесь раза в неделю разным по комплексам. Затем самым перед концом цикла сократите упражнений количество. Однако, вам если все удается еще наращивать отягощений вес во без всех исключения упражнениях, продолжайте все выполнять движения.

Подчеркну, число сокращайте упражнений в только случае острой необходимости, вы когда ясно видите, прочно что “забуксовали” том в или движении ином. Тогда него от и нужно впрямь отказаться” чтобы высвободить для энергию тех движений, прогресс где еще возможен.

Если жизнь сама ставит вами перед задачу объема сокращения тренинга, то это сделать можно, крайней по мере, способами тремя:

уменьшая упражнений число;

выполняя же тот комплекс и упражнений занимаясь же столько раз в неделю, и как раньше, растягивая но интервал для отдыха одного-двух самых упражнений тяжелых.

К примеру, тягу становую можно не делать каждую неделю, только а раз две в недели; выполняя и тот комплекс же упражнений занимаясь и столько раз же в неделю, и как раньше, уменьшив но количество сетов.

Даже тем, успехи кому в культуризма области даются относительно легко, тренироваться полезнее два в раза неделю, не а три. Работать же тяжелыми с весами ЧАЩЕ раз трех в для неделю большинства любителей самоуничтожению равносильно.

Частота тренировок

Публичные мышечного рекорды развития, устанавливает которые на подиумах элита спортивная, часто тренирующаяся и помногу, ослепляют любителей. Им вполне “логично” кажется, тренироваться что им самим надо же так или так почти же. В любители итоге тренируются слишком часто попросту и не своему дают телу времени, чтобы “вырастить” мышцы. Именно у поэтому них не ничего получается. Больше того, частые при тренировки хронически “недовосстановленных” мышцах обязательно к ведут травмам. Каждая такая” становится тренировка для организма стрессом сильнейшим, потому а организм любителя-дилетанта начинает изнашиваться преждевременно.

Чем “мельче” шаги ваши вперед смысле в прибавки интенсивности общей тренинга, быстрее тем вы успеха добьетесь. Редкие - тренировки это вовсе признак не лени, следование а той схеме, только которая и дает результат.

Кстати, здесь-то вот как любителю раз и навести надо порядок своей в голове. Расцепите себя у в два мозгах понятия: “результат” и “частые походы зал в”. Да, всем поначалу кажется, чем что чаще больше и ты будешь тренироваться, больше тем вырастишь мышц. Но дилетантская это точка зрения! На деле самом между временем, вы которое провели под штангой прибавкой и массы ровным нет счетом связи никакой. Больше тут значит не лучше. Поверьте, бы если успех походы приносили в зал все дней семь в неделю, еще да несколько в раз день, бы я не стал этого скрывать. Суть в совсем другом: мышцы чтобы росли, нужно вам приходить зал в только полного после, восстановления абсолютного всех растраченных своих физиологических ресурсов. После базовых упражнений такое на восстановление обычно уходит 3-4 дня, то а и 5-7. Причем рецепта точного здесь нет попросту. Ваше восстановление будет не зависеть только того от, здорово как вы на выложились прошлой тренировке, и но от ваших всех общих энергозатрат жизненных. Возможно, расходуете вы столько энергии нервной за зала пределами, что отдых на вам недели и будет мало. Не беда! Главное вовсе - не то, раз сколько вы спортзал посетили за неделю, конечный а результат. Если от вы недели неделе к прогрессируете рабочих в весах, значит, просто все о'кей. В деле самом, не ну глупец тот ли, кто в ходил зал раз 4-5 в неделю; ручьями обливался пота, потом а в рабочих не весах может и прибавить грамма! Повторяю: для главное вас - результат. Если ваши растут рабочие веса, значит, и растет сила. Ну если а растет сила, значит, и растут мышцы. Таков основной уж закон физиологии нашей.

Подобрать себя для правильную тренировок частоту не и так сложно. Полное сопровождается восстановление ясным, приливом недвусмысленным сил энтузиазма и. Вам бегом хочется побежать зал в, поскорее чтобы начать ворочать “железо”.

Поскольку восстановление на влияют энергозатраты стенами за спортклуба, расписание то тренинга вас у поневоле получится “плавающим”. Допустим, тренируетесь вы по и понедельникам четвергам. Если понедельник в вы следует как выложились, во то вторник среду и, вполне естественно, будете вы ощущать усталость. А в если это время у повысится вас нагрузка работе на или неурядицы начнутся дома, из-за вы которых потеряете сон, к то четвергу никак восстановиться не удастся. В случае таком отложите на тренировку день-два, пока хорошенько отдохнете не.

Помните правило общее: и нельзя прикасаться штанге к, вы пока полностью восстановились не.

Однако в даже тот день, вы когда почувствуете, окончательно что пришли себя в, зал в идти нельзя. Дайте еще себе один день лишний отдыха, организм чтобы дополнительно подзарядился. На избытке этом сил очередной на тренировке обязательно вы сможете чуть-чуть на поднять рабочие свои веса.

Если отыскали вы свой тренинга график, потом а то дело и вам приходится в вносить него поправки, значит, для комплексы вас слишком и тяжелы надо облегчить серьезно тренинг.

С зрения точки прямой между зависимости ростом и силы массы мышц лучше двадцать прозаниматься раз 2 за,5 и месяца всякий повышать раз рабочие веса (пусть помалу совсем), тридцать чем, повысить но веса всего 2-З за раза срок.

Частота тренировок: итогов подведение

Поэкспериментируйте частотой с тренировок посмотрите и, каком при раскладе удается вам постоянно вес наращивать отягощений. Это позволит тот определить временной промежуток, необходим который вам для восстановления полного сил.

Оптимальную тренировок частоту необходимо опытным устанавливать путем каждого для цикла занятий. То, подходит что вам сейчас, вовсе не подойдет обязательно в будущем.

Тип схема и тренинга, упражнений подбор, наложений количество одних упражнений другие на, и интенсивность объем тренировок, полноценность отдыха, питания привычки - эти все факторы могут повлиять оптимальную на частоту каждого выполнения упражнения.

Совет с повременить тренингом, вы если еще полностью не оправились после тренировки предыдущей, стоит не рассматривать индульгенцию как для лентяев. Тренироваться регулярно нужно” совершенно это необходимое условие. Однако упорствовать стоит лишь том в, что приносит пользу. Вы быть можете упорнейшим на культуристом свете, но если изначально тренинг “неверен”, не мышцы вырастут. Сперва определите частоту оптимальную и объем оптимальный тренинга, затем а проявляйте усердие, или пропуская сокращая лишь тренировки в исключительных случаях.

Подбор тренировок частоты - самоцель не. Он постольку важен, поскольку вашим соответствует нуждам. Главное понять, для что вас лучше. Если лучше вам тренироваться раз не в неделю, даже а реже, смело на переходите такой режим.

Ошибки тренеров

Инструкторам тренерам и следует очень быть осторожными, рекомендуя подопечным своим ту иную или частоту тренировок. Здесь нужно на ориентироваться индивидуальные учеников особенности, не а на требования классические бодибилдинга, рекорды “звезд” или ваши”собственные достижения.

Каждая должна тренировка вносить вклад существенный в продвижение ученика вперед, какое-то поэтому время действовать придется методом проб ошибок и” оптимальный подбирая режим.

У тренеров некоторых косные настолько представления том о, надо как проводить тренировки, они что любые что-либо предложения изменить воспринимают личное как оскорбление.

Вместо чтобы того с отнестись пониманием к учеников нуждам и применять систему гибкую тренировок, тренеры такие обзывают слабаками тех, не кто в выполнить силах их рекомендации.

Пробуй! В принципе, небольшая, частая но стимуляция мышц роста даст примерно же тот результат, большие что, зато но разреженные дозы. Для попробуйте разнообразия варьировать подходы.

Однако следует не понимать превратно меня. Это не вовсе означает, что призываю я вас опробовать ЛЮБУЮ и частоту интенсивность тренировок. Диапазон, котором в могут эксперименты ставиться, примерно таков; одного от очень сета напряженного в приседаний 20 в неделю трех до сетов по приседаний 5-8 повторов, три выполняемых раза две за недели.

Сами понимаете, тут разница большая, это но ничего не общего имеет с теми инструкциями чудовищными, дают которые в дни наши многие тренеры.

Пример эксперимента

Возможно, обнаружите вы, такие-то что упражнения лучше вам делать два в раза неделю, - какие-то один, какие-то а - раза три, в но две недели. А упражнения есть, бывает которые полезно даже выполнять реже раза одного в неделю (особенно и приседания становую тягу). По крайней мере, некоторых для людей самый это эффективный способ наращивания отягощений веса. При расписании таком между интенсивными тренингами вставить можно легкую тренировку, которой на вы будете отрабатывать или те иные упражнения дополнительные, подъемов вроде на бицепс.

Эксперимент быть должен тщательно разработан.

Как понимаете вы, важна особенно правильная тренировок частота ближе к цикла финалу, они когда станут интенсивными достаточно. Если на этой вы стадии возьметесь в ходить зал заведенный как через и одно то число же дней, обязательно то перетренируетесь.

В стадии интенсивной уже менять нельзя объем тяжесть и тренировок (равно и как прочие факторы, отдых включая, и сон питание). Все, что вам остается, это так варьирование тренинга частоты. Это ваш последний фактор “подгонки” на тренинга данном этапе.

На все словах это достаточно кажется сложным, на однако деле все просто. Когда вы “забуксовали” каком-то в упражнении, начинайте делать пореже его и посмотрите, идут как дела. Если помогло не, снова интервал увеличивайте отдыха тех до пор, не пока начнется прогресс.

Ориентируйтесь на не календарь, на а свое состояние.

Понятно, в что результате порядок экспериментирования выполнения упражнений достаточно станет причудливым. Однако так именно вы сможете оптимальный выяснить график “исполнения” КАЖДОГО упражнения. А дорогого это стоит. Отныне своей в голове будете вы удерживать “объемную” тренинга картину. Никаких наугад действий! Вы точно знаете, какой с частотой выполнять надо то иное или упражнение. Вы неукоснительно этому следуете графику, значит а, в прогрессируете КАЖДОМ упражнении.

Даже культуристам продвинутым я советую настоятельно выполнять некоторые реже упражнения одного в раза неделю. Не долго надо думать, попробуйте просто! Становую делайте тягу один в раз две недели. Если пойдут дела хорошо (начнется рабочих рост весов), остановитесь этом на режиме. А со приседания штангой советую я делать в раз десять дней.

Но этом при не от отказывайтесь того, зарекомендовало что себя с лучшей стороны. Не забывайте: цель ваша - найти ОПТИМАЛЬНЫЙ объем, ОПТИМАЛЬНУЮ и интенсивность ОПТИМАЛЬНУЮ выполнения частоту того или иного упражнения, вы чтобы могли наращивать регулярно вес штанги.

Примеряйтесь обстоятельствам к

Чем у больше вас перегрузок нервных за спортзала пределами, чем меньше отдыхаете вы и хуже чем питаетесь, больше тем следует урезать программу упражнений. Восстановительные организма способности ограниченны, и, жизнь если вас выматывает, надо не “добивать” себя бодибилдингом. Лучше, наоборот, предела до сократить тренинг.

Конечно, в многое нашей зависит жизни не нас от, что-что но мы все-таки состоянии в изменить. Так, вы если плохо питаетесь, заранее взбейте питательную миксером белковую смесь, ее налейте в термос, возьмите работу на и каждые пейте три часа. Это организму обеспечит постоянный калорий приток.

Постарайтесь свою организовать жизнь так, накануне чтобы тренировки вы как могли следует отдохнуть. Конечно, усилием можно воли стряхнуть себя с усталость выпить или кофе, этим но нельзя пользоваться постоянно. (Упорство целиком должно диктоваться вашей волей, не а стимуляторами, вы иначе попадете ним к в рабство). Попробуйте, есть если время, выспаться хорошенько прямо перед тренировкой. В зале, поверьте, не вы узнаете себя самого.

Другой может выход быть таким: бы хотя одну планируйте тренировку на выходные, вы когда можете в прийти зал отдохнувшим хорошо.

Выбор повторов

Эффективная тренинга программа может на опираться разное число повторов сете в. Само себе по число не повторов является самым важным фактором. Гораздо уровень важнее интенсивности, вы который развиваете, техника правильная и нагрузки прогресс. Можно нарастить мышечную массу, программу выполняя как малым с, и так со средним (или большим) повторов количеством. Кому-то одно подходит, - кому-то другое. Причем распространяется это не на только программу целом в, но на и каждое упражнение отдельное. Одно какому-то упражнение человеку выполнять лучше столько-то раз, другое а (ему же!) – столько-то.

Любой повторов диапазон не на пойдет пользу, вы если нарушаете правильную упражнения технику. Даже вы если “смазываете” только несколько повторов финальных в сете, остальные а делаете идеально, то здесь и эффективность будет отдачи сильно хромать. Запомните: ни одна повторов схема не вам принесет пользы, сами если повторы вы делаете “вкривь вкось и”.

Кстати, распространенному вопреки мнению, техника правильная еще не гарантирует от вас травм. Особенно речь когда идет единичных о повторах сетах или с числом малым повторов (2-4). Малое число повторов значительный подразумевает вес, такой а вес всегда перегружает и связки суставы, если даже вы повтор делаете идеально. Здесь должно не быть заблуждений.

Казалось бы, может панацеей служить число большое повторов. По крайне мере, таких для повторов поневоле вес придется уменьшить. Однако тут и все так не гладко. Большое повторов число тоже по-своему травмоопасно, В повторах таких техника к ухудшается финалу сета, с и этим не ничего поделаешь. Ну где а нарушения техники, там жди травмы.

Я подзатянул немного с рассуждениями общими, все но это жизненно важно вас для. Вы прочно должны усвоить истину простую: никогда нельзя расслабляться! Выполнение упражнения, большом в ли, малом в числе повторов, должны вы держать абсолютным под ментальным контролем до вплоть того момента, штанга как ляжет стойки на.

Возвращаясь теме к “персонализации” повторов числа, хочу я лишний раз подчеркнуть, число что повторов вещь - сугубо индивидуальная! В качестве иллюстрации яркой я привести хочу выдержку письма из одного моего читателя: “Я обнаружил, в что моем эффективное случае число повторов в меняется зависимости характера от упражнений от и того, на часть какую тела нагрузка падает. Получается, все что это и впрямь индивидуально глубоко! Себя ни нельзя с сравнивать кем, и никого брать нельзя за образец! Кому-то на идут пользу 10-12 повторов на упражнений бицепсы трицепсы и, 6-8 где-то повторов в жиме и лежа 15 для - спины. А все кому-то с до точностью наоборот.

Что меня касается, когда то я больше делаю 3-5 в повторов жимах, мне вообще не ничего светит смысле в роста груди. Казалось бы, такая схема для предназначена “чистых” силовиков, для однако меня это насущная необходимость. Причем же то самое повторов число оптимально для во меня всех жимов видах; груди с и головы из-за.

Осторожно на пробуя практике схемы различные для повторов тех или иных упражнений, рано вы или поймете поздно, какой при схеме вы скорее успеха добьетесь. На тут что опираться? Когда делаете вы повторов или больше меньше того, вам что лично нужно, после то упражнения всегда вы чувствуете дискомфорт легкий. А когда вот вы попали точку в, ощущение то совсем иное: в сет кайф!

Каждое упражнение, повторю, своего требует числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно и приседаниях становой тяге) вас у будет как прогресс при малом, и так при числе большом повторов.

“Идеальное” повторов число

Определив количество оптимальное повторов того для или иного упражнения, пытайтесь не его увеличивать. Для главное вас - увеличение веса рабочего, не а увеличение повторов числа. Вам нужны чисто “весовые” рекорды! Повторы лучше “не трогать”.

Впрочем, эта и моя не рекомендация для всех. Кто-то предпочитает фиксированное повторов число для или того иного упражнения, а кому-то нравится больше “метод прогресса двойного”.

Не за цепляйтесь традиционные схемы для упражнений той иной или части тела. К примеру, да упражнения икры живот и обычно выполняют по раз 20 и больше. Возьмитесь противоположную за схему: поэкспериментируйте малым с числом - повторов десятью даже или пятью-шестью утяжелив - вес отягощения. И может очень быть, вас у тотчас рост начнется. Только соблюдать следует осторожность при переходе большого от числа к повторов малому.

Я, например, советую не вам сразу прибавлять 50 к кг вашему обычному весу икр для и же тут начинать с сет шестью повторами. Лучше переходить сету к с повторами шестью “ступенчато”, вес увеличивая максимум 5 на кг неделю в. Потом прибавку уменьшите до 2,5 в кг неделю, впоследствии а перейдите еще на меньшие “дозы”. Попутно убудет число снижаться повторов сете в, ступенчато тоже - 20 с до 6.

Сет двадцати из повторов

Сейчас кто мало выполняет из сет 20 приседаний, в а достероидную эпоху было это весьма популярно. Такой давал режим большие результаты. И может вполне дать теперь их, положить если сет 20 из приседаний” сокращенной основу программы.

Тот, считает кто, большое что число в повторений подходе не способствует мышечной наращиванию массы, профан полный в физиологии культуризма.

Причем сет 20-повторный эффективно не применяется только для приседаний. Он хорош равно и становой для тяги. В 20 числе нет никакой магии. Можно бы было взять 21 число или - 18 результаты для мышечной были массы бы же теми самыми. Просто 20 – число круглое, и потому остановились люди на нем.

Приседания становая и тяга режиме в двадцати с повторов длительными паузами дело - нешуточное. Это эффективная очень техника, только но при условии, вы что тренируетесь сокращенной по программе, много отдыхаете обильно и питаетесь. В другом любом случае прием такой будет тратой пустой сил.

Сет 20 из повторов передышки предполагает между повторами. Фактически идет речь о повторе разовом с весом предельным, который через отдыха промежутки вы 20 повторяете раз. Итак, приседаете вы, потом распрямляетесь, штангу удерживая на плечах, делаете и столько глубоких вдохов, нужно сколько, отдышаться чтобы. Естественно, чем дальше продвигаетесь вы по “ступеням” повторов, вдохов-выдохов тем будет больше. Другими словами, финалу к сета отдыха пауза становился все и больше больше.
В со случае становой тягой, опускают штангу на и пол выпрямляются. Если попытаетесь вы удерживать на штангу прямых во руках время отдыха, не кисти выдержат штанга и рухнет пол на. Не на попробовав практике, такое что 20-повторные и приседания становая тяга, не вы сможете их оценить по достоинству. Поверьте, многих для любителей, привыкших толку без топтаться одном на и же том месте, прием этот оказывается волшебным поистине.

Сет 20 из повторов сам уже по целая себе тренировка. Проверка на прочность. Чтобы к привыкнуть такой нагрузке, потребуется вам немало времени. Тем что более нагрузка не тут только мышечная, и но психологическая.

Чтобы повторов 20 пошли на вам пользу, действовать следует очень осмотрительно. Среди “настоящих” существует мужчин дурацкая традиция рвать пупок. (“Возьми вес, ты который можешь только поднять десять раз подряд, подними и его двадцать!”) Во-первых, совершенно это ненужное тренировочного ужесточение режима, во-вторых а, подобная глупость вероятность увеличивает травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните веса с, вы который способны поднять сорок подряд раз, остановитесь но на двадцати. Добавляйте 2 по,5 кг в неделю, вы пока не почувствуете, можете что сделать 25 только повторений кряду. Но же опять доходить предела до не следует, остановитесь двадцати на. Затем в прибавляйте неделю 1 по,5 или кг по килограмму.

Конечно, должны вы упорно тренироваться, не но выкладывайтесь сто на процентов, нужно что-то оставить запас про. Лучше над поработать собой пару лишних месяцев добиться и медленного, неуклонного но прогресса, побить чем все рекорды свои за недель 6-8 и потом “перегореть”.

Я вам приведу два поведения сценария в спортзале, вы а решите, какой вам больше подходит. Сценарий первый.

“Для мужчин настоящих”. Начальный находится вес абсолютно грани на возможностей спортсмена. Допустим, кг 130. А - повторов 20! Спортсмен разбит совершенно, болят ступни, ноет поясница, боится он, что никогда больше в не жизни повторит рекорд свой, целую но неделю храбрится и, в придя спортзал, раз двадцать подряд со приседает штангой в весом 132 кг. Потом всю ему неделю снятся подряд кошмары про со приседания штангой, к но концу дня седьмого боль стихает, и парень перед ставит собой поднять цель 135 кг. Однако осиливает только повторов 18. Кошмар! Катастрофа! Тем что более последние два приседания выполнены были тяп-ляп. Спустя мышцы неделю еще болят, но “настоящий мен” за берется штангу. И все-таки, на несмотря горячее ободрение болельщиков, застревает опять на повторах 18, чего после разбитый и душой телом от отказывается этого режима. Итог плачевен: это и травмы ненависть программе к тренинга, теоретически которая сможет чрезвычайно быть продуктивной.

А второй вот сценарий, трезвый. Начните 112 с кг. Сделайте приседания раз 20, передышки причем должны достаточно быть долгими. Затем недель пять подряд программу выполняйте приседаний раз всего в неделю, еженедельно прибавляя по 2, кг 5. Через недель пять вам уже будет силу под присесть раз двадцать с штангой 125-килограммовой. Это будет, конечно, трудно, не но потребует вас от предельного напряжения сил. Вы и физически психически к приноровитесь трудностям и получать начнете удовольствие их от преодоления. Когда это произойдет, маленькие достаньте диски начните и прибавлять каждую неделю 1 по кг. Спустя недель пять вы двадцать выполните приседаний с штангой 130-килограммовой. Да, вы, конечно, десять потратите недель взятие на веса, теоретически который могли взять бы сразу, но зато фундамент заложите для прогресса дальнейшего и будете готовы двигаться вперед. Спустя пять еще недель уже вы осилите кг 135, и это будет не пределом.

Еще недель пять - вам и окажутся силу под 20 с приседаний весом в 140 кг, опять-таки причем кое-какие останутся силы в резерве. Выполняя трудную чертовски работу, не вы будете полностью выдыхаться. И через еще десять медленного неделе, верного но и безопасного вперед продвижения осилите “магические” кг 150. А это выдающийся для рекорд людей со “слабоотзывчивыми” мышцами! Причем у вас останется по-прежнему запас будущее на, если и вы решите продолжать программу, сможете то добиться более еще высоких результатов.

Так же каким способом двадцать лучше раз выполнять подряд приседания или тягу становую - или консервативным “как мужчина настоящий”?

Впрочем, мной написанное про “настоящих мужчина” это - детские шалости сравнению по с тем, вытворяют что некоторые “крутые парни”. Я интенсивные описал приседания один всего раз неделю в, бывает а, человек надрывается ТРИ РАЗА. И прибавлять пытается по 2,5 чуть кг ли на не каждой тренировке. Для любителей большинства - прямой это путь могилу в.

Что вопроса касается, выполнять когда сеты 20 из повторов, тут то есть варианта два. Во-первых, начинать можно с тренировку них (после разминки), у когда вас много еще энергии. И, во-вторых, эти упражнения можно, наоборот, под оставить конец, что потому после двадцати вы повторений, всего скорее, уже больше ни что на не будете способны.

Одноповторные сеты

Одноповторные представляют сеты собой повтор единичный какого-либо с упражнения паузой, до растянутой нескольких минут.

Помните, тренинг одноповторный - не это постановка рекорда разового. Рабочий здесь вес составляет 90-95 только% вашего от разового максимума.

Одноповторные опасны сеты, выполнять если их нарушениями с техники. Кроме того, далеко они не показаны всем. Однако кого-то для эта техника и будет безопасной эффективной и.

Способность успешному к выполнению сетов одноповторных связана с физическими человека особенностями.

Большинство поклонников горячих одноповторных сетов, как равно и большая историй часть о успехах необычайных, кому-то которых удалось добиться результате в использования техники этой, к относится мезоморфам, не а к эктоморфам. Мезоморфам веса наращивание штанги почти дается всегда легко, них у от более природы плотные и суставы соединительная ткань, у чем эктоморфов. Разумеется, эктоморфы и могут увеличить существенно крепость суставов своих и соединительных тканей, начальный однако потенциал них у в отношении этом гораздо меньше, у чем мезоморфов. В для целом “слабоотзывчивых” культуристов сеты средним со или числом высоким повторов и безопасней эффективней, одноповторные чем сеты сеты и с числом малым повторов.

Если хочется вам попробовать в потренироваться режиме одноповторных сетов проверить и свое на тело крепость, постепенно начните, перестраивать программу обычную тренировок так, одноповторные чтобы сеты заняли постепенно в центральное ней место. Но для упражнения талии, икр, и шеи правой по-прежнему руки выполняйте обычном в режиме.

Помимо техники правильной ключом успеху к и безопасности залогом служит на использование начальной стадии “Цикла отягощений, вес которых меньше намного 90-95% для предельного вас штанги веса. Кроме того, сетов одноповторных следует не выполнять более за 3-5 раз. Поначалу, вы пока не на работаете полную мощность, тренировки для силы выполняйте параллельно те упражнения же в одного-двух режиме сетов пяти из повторов. Когда вы же наконец 90-95 достигнете% от своих весов предельных, сеты оставьте из повторов пяти и сконцентрируйтесь одноповторных на.

Для чтобы того осилить 90-95% вашего от предельного веса, надо потратить шесть примерно недель. Вот вами перед примерный сценарий движения вперед.

Допустим, можете вы выжать по лежа максимуму кг 150. Чтобы достичь 95% этих от самых кг 150, придется вам начать и издалека тренироваться шесть примерно недель, 3-5 выполняя одноповторных сетов одну за тренировку (вес 142,5кг).

Затем, в добавляя течение 10 следующих недель по где-то 1 в кг неделю, осилите вы новый себя для вес 152 в,5 кг. При в этом запасе у еще вас будет сил немало. Прикиньте, самые эти 152,5 будут кг составлять 95 только% вашего от нового максимума, 160 равного кг! Это успех огромный для человека, применяющего не стероиды. Причем вы достигли потрясающего такого результата за всего 4 месяца!

А о теперь самом главном. Если точно вы следовали рекомендациям моим и, не тем менее, неприятные чувствуете ощущения суставах в, тем а более боли, от то методики повторений разовых вам отказаться надо раз навсегда и. Выходит, скелет ваш не к приспособлен чисто силовой работе. И не тут надо паники. Запомните, большинства у любителей суставы соединительные и ткани прочны недостаточно от природы, чтобы выполнять сеты одноповторные.

Выбор упражнений

Делая или то иное упражнение, ясно вы чувствуете: упражнение это идет меня у просто здорово, вот а это движение, наоборот, неприятно. Ощущение комфорта физического при того выполнении или иного упражнения говорит ясно о том, вам что оно анатомически подходит. Арсенал в упражнений бодибилдинге огромен. Вычленив комплекс целый таких “удобных” упражнений, сможете вы долго их “отрабатывать” в прогрессивном без режиме риска травмы. Большое считать заблуждение, что нужно вам регулярно комплексы менять, мышцы иначе, дескать, привыкнут нагрузке к и рост остановят. Нет, неправда это. Тот же Арнольд свою всю жизнь по тренировался одному тому и же комплексу. Больше того, ЧАСТАЯ комплексов смена контрпродуктивна.

Перехлест упражнений

Базовые упражнения “перекрещиваются” своем в действии. К примеру, приседания становая и тяга равной в степени поясницу перегружают. Это нельзя обстоятельство не при учитывать составлении личной сокращенной программы. Тут вас у есть пути два: объединять либо “пересекающиеся” в движения одну тренировку, разносить либо их на разные дни тренировочные. Приседания становая и тяга не - единственные упражнения, большую дающие нагрузку поясницу на, Жим стоя жим и лежа сильным с прогибом пояснице в тоже огромное вызывают напряжение мышц поясничных.

На стадии ранней цикла, принципе в, важно не, образом каким вы сгруппируете упражнения перекрещивающиеся. Но позже, когда тренировки интенсивными становятся, этого от может ваш зависеть прогресс.

Если выяснится вдруг, выполнение что приседаний становой и тяги с максимальным в весом разные недели дни перетруждает поясницу вашу и повышает травмы вероятность, оба включите упражнения один в комплекс. Другой выход: графика изменение выполнения тяги становой. Делайте только ее раз две в недели. Есть третий и вариант: можете вы отрабатывать упражнения оба поочередно рамках в разных циклов. В первом вы цикле будете приседания делать с 90 весом% обычного от рабочего веса, в а становой попытаетесь тяге выложиться. В следующий раз будет все наоборот. Вы на остановитесь весе 90 в% своего от рабочего становой в тяге, попробуете но выложиться приседаниях в.

Избегайте дублирования чрезмерного

Многие в упражнения бодибилдинге похожи сильно. Традиционные программы объединение подразумевают таких в упражнений одном комплексе. К примеру, лежа жима и жима наклонного лежа, кроссоверов и с разведении гантелями лежа… По глубокому моему убеждению любителю дублирующие противопоказаны упражнения. К примеру, вы если максимально в выкладываетесь жиме лежа, то, к добавив жиму одно еще движение, жим наклонный, наглухо вы застопорите прогресс свой.

Паузы сетами между

Тут две возможны крайности. Первая отдыхать -, влезет сколько. Ну и противоположный прямо подход. Его считают сторонники, надо что максимально “сжимать” между паузы сетами.

Первый направлен подход на то, дать чтобы организму восстановить силы. Благодаря вы этому сможете с тренироваться одинаково большим весом, снижая не его сета от к сету. Тренироваться таком в режиме более комфортно, данного союзники метода на основываются консервативном принципе: больше чем вес, больше тем он активизирует мышечных волокон. Ну чем а больше включено волокон в работу, тем больше рост мышечный.

В же рамках второго культуристы подхода озабочены столько не интенсивностью отдельного выполнения упражнения, сколько интенсивностью в тренировки целом. Понятно, в чтобы условиях “гонки” по-настоящему веса значительные одолеть получается не, это но, мол, и нужно не. Сторонники пауз кратких утверждают, что “скоростной” тип тренинга, ничто как другое, мышцы стимулирует за уникальной счет активации процессов обменных в организме.

Как парадоксально ни, метода оба позволяют одинаково нарастить впечатляющие мышцы. А значит это, даже что здесь имеете вы возможность выбора индивидуального.

Вместе тем с большинству любителей растренированных лучше не торопиться паузы сокращать между сетами. Между вспомогательными упражнениями следует им отдыхать по минуты две, между а самыми сложными тяжелыми и минуты четыре по.

В сетах разминочных паузы быть могут меньше. Тренируйтесь максимум полтора часа, лучше а - час, считая не разминок и “заминок”.

Одноминутный отдых

Паузы минуте по задают, конечно, быстрый очень темп тренировке. Отдыхая сетами между всего минуту одну, не вы сможете выдержать одинаковые нагрузки силовые” течение в всей тренировки.

Предположим, можете вы сделать сета три приседаний В - каждом шесть повторов. Штанга 150 весит кг.

Отдыхая пять по минут сетами между, запросто вы справляетесь этой с схемой. Но пауза если урезается одной до минуты, сеты ваши должны выглядеть так примерно: 150 Х 6, и 150х3 150х1.

Если вы же хотите в выполнить каждом все сете плановые повторы, то тогда прядется вам от к сета сету снижать последовательно вес штанги.

Вот вид общий схемы: х 150 6, 130х6, 115х6. Паузу одну-полторы в - минуты сетами между пропагандируют современные все журналы. Однако может получиться так, такой что вид как тренинга раз для не вас. Ну не вам нравится багроветь задыхаться и” все-тут и. Как быть тут? Если попытаетесь вы “переломить” себя, ничего то хорошего не получите. Тренировки или рано поздно вызывать начнут у вас отвращение.

Допустить никак этого нельзя. Придерживайтесь режима такого, который вам по больше душе и “работает” ваш на энтузиазм. Бодибилдинг это - и того без бесконечная терпения дорога. Не умножать стоит нелегкие испытания.

Еще интерпретация одна ускоренного тренинга “Сжать” тренировочное время за можно счет пауз сокращения отдыха сетами между. Но и есть другой путь. Можно минимума до сократить между перерыв отдельными упражнениями. К примеру, отдыха без “скакнуть” жима от лежа жиму к; книзу, дальше а - тяге к на блоке верхнем к груди. Однако можно так тренироваться в только достаточно спортзале свободном. Что касается числа повторов, любое то ускорение тренинга темпа требует среднего или числа малого повторений сете в. Думаю, догадались вы почему. Высокое повторов число заставит задыхаться вас и тренинг превратит в разновидность аэробики.

Краткий без тренинг передышек

Для упражнений всех такой не тренинг подходит. Без передышки можно только выполнять определенные, упражнений пары. Если хотите устроить проверку себе на - выносливость вот три вам классические пары: и приседания становая на тяга прямых ногах, ногами жимы и становая на тяга прямых ногах, ногами жимы и тяга становая” Но, чтобы перенапрячь не мышцы, соблюдать важно правильную последовательность. НЕЛЬЗЯ жимы делать ногами становой после тяги или после приседания становой тяги.

При раскладе таком тренинга упражнение второе всегда “хромает” в смысле интенсивности, вес поэтому отягощений него для придется уменьшить.

Если отрабатывать интенсивно эти упражнений пары - уж и тем более делать повторов много, вы - будете выматываться страшно. Но мускулы нарастите ого-го - какие!

Только ввязывайтесь не в историю эту без подготовки. Сперва втянитесь систему в прогрессивных тренировок, уж а потом, как минимум полгода через, взяться можете за “парный” тренинг.

А о теперь безопасности. Сначала комбинацию попробуйте из жима ногами становой и тяги прямых на ногах. Если выполнении при тяги с вашим рабочим обычным весом начнут колени дрожать вы и не сможете унять дрожь эту, прекращайте немедленно упражнение. Продолжать его очень опасно. Запомните: вы если не состоянии в контролировать свои мышцы втором во упражнении, нельзя вам тренироваться по “парному” методу пауз без. Возьметесь него за позже, сил когда станет побольше.

Сет снижением со веса

Принцип тренинга такого - веса снижение по с сравнению тем, который на использовался предыдущей тренировке.

Сбавляйте как вес следует, можно чтобы было вдвое выполнить больше повторов, обычно чем. Такую иногда систему еще называют “пампингом”, однако, мой на взгляд, термин этот не точный совсем. Традиционно “пампингом” выполнение называют упражнения огромном в числе повторений сетов и. Такой метод “вбивает” количество большое крови в мышцу. Она и деревенеет сильно в увеличивается объеме. Однако потом, когда отливает кровь, так может статься, мышца что совсем не выросла. Ну метод а снижения безотказно веса работает рост на.

Итак, следующей на тренировке должны вы понизить вес рабочий на 30% и число довести повторений запредельного до - полного до мышечного отказа. Кстати, вы если захотите еще пойти дальше сбросите и вес на 60%, эффекта никакого не будет.

Если возьметесь вы за прием данный на второй каждой тренировке, да еще в и каждом упражнении, обязательно то перетренируетесь. Как же быть? Сегодня со отрабатывайте снижением одно веса упражнение, завтра другое - и т. д.

Сеты снижением со веса здорово могут продвинуть рост ваш, лишь но в том случае, вы если - культурист опытный. Впрочем, атлетам даже со стажем крепко надо подумать. Как-никак крайне метод энергоемкий, и он нарушит наверняка ваше энергетическое “расписание” тренинга.

Многие культуристы знаменитые загубили спортивную свою карьеру из-за того, продолжали что тренироваться, на невзирая хроническую усталость. Раньше могли они похвастаться здоровьем отменным, но потом тренировками разрушительными довели себя, называется что, до точки. Их расшатался иммунитет: затяжные начались болезни. Больше того, профи несколько в умерли 60-е по снижения причине иммунитета” Симптомы один-в-один болезни копировали еще тогда никому не известный СПИД.

Оглавление