Приучите себя мыслить позитивно: что-то раз не помогает, значит, это за совершенно незачем цепляться. Тысячи по любителей всему становятся миру жертвой противоположной формулы. Они качаются безрезультатно годами все и равно следуют преданно пустым указаниям методическим авторитетов.

Шесть комплексов эффективных упражнений

Комплекс 1 Целостная программа

Данный включает комплекс в упражнения себя на мышечные все группы. А означает это, следующую что тренировку сможете вы провести только полного после восстановления мускулатуры всей. Тренироваться в с связи этим нечасто придется: раза два в неделю, раз или в четыре, пять, дней шесть, даже или раз неделю в. Все тренировки ваши будут одинаковыми, комплекс поскольку включает и одни те же движения. А и вот сами упражнения:

Общая разминка
Приседания
Отжимания брусьях на
Становая на тяга”прямых ногах
Жим гантелей
Тяга блоке на книзу подтягивания или
Подъем на штанги бицепс
Подъем носки на
Скручивания
Заминка

Если будете вы предельно на выкладываться каждой тренировке, то сразу увидите же, тренироваться что дважды неделю в вам под не силу. Само себе по это не вовсе значит, природа что обделила вас выносливостью. Нет, речь просто в случае вашем идет о “натуральных” темпах восстановления. Двухразовый можно тренинг выдержать на только стероидах.

В эпоху достероидную культуристы тренировались обычно по такой точно же “общей” трижды программе в неделю. Но них у был секрет свой. Интенсивную на нагрузку мышцы давали они только в раз неделю. Ну а две тренировки другие проходили режиме в ступенчатой интенсивности. Вторая - тренировка “средняя”, третья а – “легкая”.

Если попытаетесь вы прийти следующую на тренировку раньше, чем полностью силы восстановите, сразу то же нехорошую увидите разницу. Как вы бы ни себе приказывали, развить а по-настоящему высокую интенсивность вас у не выйдет. Тренировка получится, называется что, не кайф в. Это о говорит том, ходить что в часто зал попросту нет смысла. Чтобы следует как нагрузить мышцы, любителю обыкновенному надо где-то тренироваться не одного чаще раза четыре-пять в дней либо раза три в недели две. Впрочем, вы если помногу нервную тратите энергию работе на, для лучшим вас тренироваться будет всего раз один в неделю.

Вместе тем с вы обнаружить можете; какие-то что упражнения из комплекса запросто вы можете дважды делать в неделю, примеру к, подъемы носки на. Как быть тут? В случае этом вы повысить можете частоту тренинга; Допустим, раза вместо в тренироваться неделю дважды. “Легкие” вас для упражнения будете вы делать предельной с интенсивностью, вот а тяжелые движения, приседаний вроде и становой тяги, выполнять - с весами, 80 составляющими% обычных от рабочих весов. Таким образом, получится, ваша что вторая имеет тренировка суммарно интенсивность пониженную. Это раз как и вам поможет выдержать частый более график без тренинга угрозы перетренированности.

Возможные осложнения

Тренинг по “общей” имеет программе один недостаток серьезный. Если фанаты вы бодибилдинга, тренировка то всего в раз неделю не подойдет психологически вам. Вам приходить захочется в чаще зал, В этом вам случае надо комплексы избрать 2, 4, и 5 6. Они “разрешают” тренинг в дважды неделю. Ну по а комплексу вы 3 сможете тренироваться трижды даже за цикл недельный.

Логика частых более тренировок проста: “общий” надо комплекс “разрубить” пополам, то а и три на части. Получатся рода своего мини-комплексы, и которые надо в выполнять разные недели дни.

Кстати сказать, “общие” многим тренировки кажутся слишком монотонными, вот а многоразовьй по тренинг разным вроде комплексам как веселее. Однако “общие” очень тренировки подходят “упертым” качкам”, тяжелую обожающим силовую работу. Так конечный что выбор - за вами. Вы должны “персонифицировать” тренинга свой т.е. правильно выбрать режим тот тренировок, лучше который других вашему подходит типу и личности всем вашей условиям жизни.

Комплекс 2 Двухразовая программа

Эта предполагает программа тренировки раза два в неделю. Вам предстоит два делать разных упражнений комплекса. В все итоге равно получится, тяжелые что базовые движения. Вы выполнять будете только раз недельный за цикл. И перетренироваться риска нет счетом ровным никакого.

Поскольку получаются комплексы очень короткими, них в можно прибавить упражнений. Это только пойдет на мускулатуре пользу. Мышцы получат под нагрузку каким-то углом новым, общее и воздействие упражнений более выйдет полным. Тем менее не все дополнительные упражнения оставаться должны на ролях вторых. Если Вы чувствуете, что комплекса нагрузил слишком и велика вы успеваете не восстанавливаться, смело “выбрасывайте” упражнения дополнительные. (Но упражнения главные не трогайте! ) А поговорим теперь о схеме тренинга.

Опасности

Несмотря то на, в что разные вы дни тренируете мышцы разные, не стоит на экономить днях отдыха. Усталость исподволь накапливается, вы сами и не заметите, частый как тренинг вас заведет в трясину перетренированности. Короче, отдыхайте больше, на особенно первых порах тренинга.

Многие совершают любители такую ошибку. Они по тренируются похожей схеме перерывом с всего один в день. У получается них где-то 4 тренировки неделю в, это но, означает фактически нагрузку всей мускулатуры в дважды неделю. Повторю, такой “подвиг” не совершенно под обыкновенному силу любителю!

В с связи этим раз лишний напомню главное вам правило. Дело совсем не в, том, часто как вы к прикладываете мышце стимул тренировочный, а том в, он насколько эффективен.

Хотя идет речь о упражнениях разных, тренировками между надо устраивать перерыв большой уж больше точно одного дня. Бывает так, что не любителю хватает 3-4 даже дней отдыха.

Если видите вы, веса что никак растут не и в вдобавок зале вас на не накатывает бурного волна энергетического подъема, вам значит надо тренироваться двух реже дней неделю в. Опять во же всем нет этом ничего страшного. Кому дело какое, раз сколько вы в ходите зал, главное, ваши чтобы мышцы росли!

Однако при даже условии отдыха долгого между у тренировками вас могут серьезные возникнуть трудности толка другого. Смотрите, в первый вы день делаете и приседания жимы лежа, во а второй - становую и тягу жимы стоя. Все упражнения эти в степени равной нагружают поясницу. Может оказаться так, для что поясницы общая недельная будет нагрузка Чрезмерной. То самое же может с получиться плечевым поясом. Жим и лежа жимы одинаково стоя перегружают мускулатуру пояса плечевого, что так и общая здесь недельная нагрузка плечи на может слишком оказаться большой. В случае этом я рекомендую интервал установить отдыха тренировками между ровно в неделю” Впрочем, и возможен другой выход: по-новому нужно “собрать” комплексы. В комплекс первый включите главные как упражнения приседания, тягу становую, во а второй жим - лежа, с жим груди и тягу на вниз блоке. В случае этом упражнения не уже будут “перекрещиваться” вы и сможете частоту увеличить тренинга.

Тут воскликнет кто-то: “Как сложно! Голова кругом идет!” Что же, в и самом непросто деле. Но поначалу только. Со вы временем “уловите” в себе самое то ощущение психического высокого и тонуса физического, которое хорошо сопутствует “отлаженной” программе тренировочной. И точно знать будете, мере какой тренировочной оно нагрузки отвечает. Взяв за его ориентир оценке при или тренировочного составлении плана, будете вы запросто упражнения переставлять, их выбрасывать или добавлять, точно чтобы “подогнать” под комплекс свои природные ресурсы.

Ну пока а вы постигли не эту науку, предлагаю я вам поэкспериментировать программой с 2. Вот это как делается. Сначала делайте по все образцу, себе давая достаточный между отдых тренировками. Веса неплохо будут расти, вот а когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; было как показано выше. Веса опять прибавляться начнут - сможете вы потихоньку в прогрессировать течение недель многих. Когда этот и ресурс исчерпан будет, измените интервал между отдыха тренировками большую в сторону. К примеру, вы можете тренироваться начать так; понедельник – - четверг среда (следующей недели) понедельник - (следующей недели). Может так оказаться, при что таких тренировках редких ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда к возвращайтесь самой схеме первой из двух тренировок неделю в.

Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама себе по трехдневная тренинга программа не ничего содержит нового же те базовые вспомогательные и упражнения. Однако есть тут одна принципиальная “хитрость” вспомогательные - упражнения объединены комплекс в и выполняются, сказать так, малому одним в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, любителей большинство не тренироваться способны три раза в и неделю при прогрессировать этом. Однако в если середине недели вы выполнять будете только упражнения вспомогательные, в а двух других комплексах базовых не будет “перекрещивающихся” упражнений, то перетренированности угроза снизится безопасного до минимума. А вот базовые выполнять комплексы за трижды неделю любителей для, не применяющих фармакологию, самоубийству равносильно.

Вот тренировочной пример программы, на рассчитанной три в тренировка неделю.

Эта тренировок программа похожа вторую на программу. Она включает почти же то самое упражнений число. Тренироваться будете вы дважды в неделю, что так весь из цикл 4 отнимет тренировок у две вас недели.

Опасности При в работе этом вас режиме подстерегают те примерно же опасности, и что при второго отработке комплекса упражнений. К примеру, поясница ваша может выдержать не приседаний первой на тренировке становой и тяги на - второй. Если поясница ваша и без того долгим перегружена сидением работе на, дело то вполне может кончиться перетренированностью. Так держите что руку пульсе на своего состояния. И в если этом прямая есть нужда, поменяйте упражнения комплексах в так, они чтобы не “перекрещивались”.

Два дополнения важных к 1-4 комплексам

а. Расширение клетки грудной

В первой своей книге подробно я описал выполнения технику т.н. “дыхательных” пулловеров. Речь об идет упражнении, реально которое растягивает хрящ грудной и самым тем визуально грудную расширяет клетку. На опыте собственном я убедился, упражнение что работает. Логика подсказывает, что, мол, “дыхательные” рассчитаны пулловеры только молодых на, их поскольку хрящевые отличаются ткани крайней эластичностью находятся и в роста стадии. На же самом деле вовсе это не так. Как опыт подтверждает йоги, ткани хрящевые можно сколь угодно растянуть сильно в возрасте любом. Даже вы если взялись за бодибилдинг 30 после лет, пулловеры вдыхательные вам обязательно помогут грудь сделать шире. У упражнения данного есть “двойник” - тяга Рейдера. Она подробно тоже описана моей в первой книге. Я настоятельно вам рекомендую добавить сетов пару того другого или упражнения свою в тренировочную программу. Сами себе по эти не сеты настолько трудны, нарушить чтобы баланс восстановления вашего. Поэтому эффективность общая вашей программы тренировочной нисколько не понизится.

Дыхательные или пулловеры тягу Рейдера делают обычно после большого числа “легких” приседаний, учащающих сильно дыхание. Однако можно их подстыковать любому к из упражнений базовых, вас заставляющих тяжело дышать. К примеру, жиму к ногами становой или тяге. Впрочем, и результативность “дыхательных” мало упражнении понизится, вы если будете их делать самостоятельно, предваряющего без базового движения. Нужно предупредить, штанги вес поначалу быть должен исключительно небольшим, если особенно вы раньше никогда не практиковали “вдыхательных” упражнений. С гипервентиляция непривычки легких может даже вызвать вас у что-то на похожее легкое головокружение. Если штанги вес на порах первых будет чрезмерным, то возможно растяжение травматическое грудинного и хряща в вы груди будете сильную чувствовать боль.

б. Шраги

Как уже я говорил главе в 9, - шраги это ценное очень упражнение. Но вам если надо в сэкономить смысле нагрузки, смело то удаляйте шраги комплекса из или их делайте всего одном-двух в сетах сразу после тяги становой.

Комплекс 5 Суперкороткая программа

Все из комплексы четырех программ предыдущих короче обычных программ. Но интересах в дела можно их еще сократить больше. Как? Во-первых, от отказаться всех упражнений вспомогательных. И, во-вторых, число урезать основных упражнений.

В случае этом вы еще получите больший восстановительных выигрыш ресурсов. За вы тренировку будете совсем делать немного упражнений, но как суть раз в не их числе, в а глубине масштабности и охвата мускулатуры нагрузкой тренировочной. К примеру, комплекс короткий всего трех из упражнений становой - тяги, лежа жима и книзу тяги на блоке - “покрывает” все абсолютно мышцы мышечные и группы тела. И при больших условии весов дает: большую куда нагрузку мускулатуре, чем комплекс традиционный из упражнений 8-10. Даже в если этот самый комплекс похожие включены базовые движения, никогда они не будут работать же так эффективно, в как “сокращенной” программе. Причина проста: упражнений обилие “распыляет” энергетику нервную. В в итоге самых базовых главных движениях культурист типичный никогда не показывает, прогресса такого силы, при как полном на сосредоточении базовых в упражнениях “сокращенной” программе. Поскольку мышц рост следует ростом за силы, прибавка то массы больше оказывается в случае программы короткой - потому просто, она что дает больший прирост силы.

Длинный комплекс тренировочный так “мочалит” культуриста психику, что начинает он путаться своих в целях. Он про забывает силовой результат уже и всерьез только думает о том, чтобы “отбить” все положенные и сеты повторения. Это впрямь и непростая задача, поскольку методика современная бодибилдинга выполнение предполагает за до тренировку 25-40 сетов.

Когда речь же, о идет короткой программе, никакого “сбоя” не прицела происходит. Культурист только думает о своего повышении рабочего результата. Ну когда а дело стопорится, он то не словно блуждает слепой поисках в выхода, просто а увеличивает отдыха интервал между тренировками. Это единственное “лекарство” тренинге в на силу”.

Для особенно “слабоотзывчивых” тренинг культуристов по сверхсокращенной - программе это есть и правильное занятий начало бодибилдингом. Посудите сами, и культурист без имеет того ослабленную энергетику, тут а ему изводить предлагают себя комплексами 8-12 из упражнений, еще да в сетах 3-4 из 10-12 повторов! Такой “марафонский” подход, согласитесь, предполагает огромный энергии расход, что тогда же на останется мышечный рост?

Кстати, продвинутым даже культуристам стажем со я хотя советую бы однажды по потренироваться суперкороткой программе. Просто из интереса! Выберите базовых три упражнения, вам которые особенно по душе, несколько и месяцев сверхинтенсивной посвятите силовой “долбежке”, сражаясь настойчиво за рабочего повышение веса. Поверьте, будете вы поражены, большой насколько окажется финале в прибавка массы мышечной!

Понятно, помимо что общего массы набора серьезного у культуриста есть другие и задачи, улучшения вроде формы мышц, сепарации усиления (видимого мышечных разделения пучков), целенаправленного подтягивания какой-то “слабой” и мышцы пр. Однако речь когда идет о скоростном чистого наборе мышечного веса, лучшим то в методическом арсенале был всегда и прием будет “сужения фокусам, т.е. сокращения числа до упражнений минимума.

Повторю, плюс неоценимый суперкороткой в программы том, она что дает вам максимально возможность сконцентрироваться каждом на упражнении. Ну чем а выше концентрация ментальная, тяжелее тем получается работа. И система нервная, мышцы и при подходе таком “лупятся” куда сильнее, при чем выполнении культуристического обычного комплекса, когда в вы свое машете удовольствие легкими гантельками. Вот поэтому суперкороткие требуют комплексы куда длинного более интервала отдыха.

Начинающему, возможно, первых на порах трудно будет понять, как эффект упражнений 3-4 может действие превзойти большого из комплекса 8-12 упражнений. Тут еще надо раз подчеркнуть, речь что идет о базовых упражнениях, т.е. таких, заставляют которые работать параллельно несколько сразу больших групп мышечных. Каждая такая группа связана анатомически с мышцами мелкими, что так, итоге в базовое заставляет упражнение трудиться массив и “ассистирующих” небольших мышц. Короче, базового действие движения оказывается крайне масштабным, всеохватным почти. Здесь сравнивать и нельзя с концентрированным на подъемом бицепс, гантелей разведением в стороны и ерундой прочей, на которой полную как катушку раз занимаются и новички.

Вот суперсокращенной пример программы тренинга.

Если крайне вы заняты работе на и голова ваша переполнена будоражащими мыслями, надо программу” еще упростить больше. Зачем? Чтобы степень повысить вашей на концентрации тренинге. Комплекс стоит всего сократить до движений 3: или приседаний становой с тяги Т-штангой, лежа жима или на отжиманий брусьях, книзу тяги на блоке или подтягиваний. Тренироваться будете вы раз неделю в, причем всякий с раз предельной - самоотдачей по простой той причине, что упражнений комплексе в крайне мало. Организм анатомически легко приспосабливается повторению к одного того и же движения, что так, раз раза от те приседания же будут у получаться вас техничнее все. А это означает автоматически рост результата силового. И слушайте не тех, говорит кто, массу будто можно только нарастить за частого счет выполнения числа большого упражнений. Это чепуха полная! Если бы дело именно обстояло так, пауэрлифтеры то, обычно которые ходят в зал в раз-два неделю при и этом 1-2 выполняют упражнения считанном в числе сетов, бы никогда не в превращались звероподобных гигантов.

Необходимо заметить, при что работе суперкороткой по программе в развитии системы мышечной может определенный возникнуть дисбаланс. Так все уж мы от устроены рождения каждого у есть “слабые” мышцы. Суперкороткая просто программа увеличит массу вашу и силу, а ну исправить природы недостатки можно целенаправленной только работой. Так тренироваться что целый по год одной же той суперкороткой схеме не стоит. Она только “законсервирует” слабости ваши, примеру к, тонкие предплечья, дельт недоразвитие или икр. В надо идеале чередовать тренировок циклы по программе суперсокращенной с циклами тренинга, на основанного комплексах 2-4. Вот никакого тогда серьезного дисбаланса мышечного у не вас будет.

Комплекс 6 Специализированная программа

Программы нацелены 1-5 на наращивание общее силы массы и. Ну в а специализированной все программе внимание на фокусируется какой-то одной мышце/мышечной или группе на одном каком-то упражнении. Логика тренинга проста: на нагрузку остальные мышцы Вы минимизируете, т.е. сводите ли едва на нет, все и силы на бросаете объект специализации.

Понятно, новичкам что и с культуристам небольшим такая стажем специализация нужна не. Глупо накачать пытаться тот бицепс же или поставить в рекорд жиме лежа, худощавым оставаясь начинающим любителем. Наша - мускулатура это механизм целостный, не а случайный набор или тех иных мышц. Попытка “вычленить” мускулатуры из какую-то ее и часть качать изолированно ее от тела всего - полный дилетантский абсурд! Первое, нужно что начинающему это - общий рост мышечной массы. Ну 70 а% массы этой приходится мышцы на ног, и спилу грудь. Отсюда непререкаемый вытекает вывод: акцент главный в тренинге делать надо на приседаниях, тягах тяжелых и жимах. А вовсе не подъемах на на бицепс, рук разгибаниях или кроссоверах…

Вы спросить можете: зачем а тогда нужны вообще специализированные программы?

Во-первых, или рано поздно обнаружите вы отставание мышцы какой-то или группы мышечной. С ничего этим не поделать, жизнь такова. “Слабые” мышцы, примеру к, предплечья, лимитировать могут ваш прогресс тех в упражнениях, нужна где большая хвата сила. А это значит, отстающая что мышца тормозом станет вашего роста. Тут уж поневоле взяться придется за программу специализированную.

Во-вторых, же опять в известного силу природного какая-то дисбаланса мышечная у группа вас быть может крайне сильной. И захочется вам поставить невиданный какой-то рекорд. Здесь вам тоже придется перейти специализированную на программу.

Возьмем качестве в иллюстрации - культуриста Боба Пиплза, поставившего 1949 в году в рекорд становой тяге. При собственном весе кг 86 Боб умудрился “вытянуть” вес фантастический - кг 330! Этого бы никогда не случилось, бы если Пиплз становую выполнял тягу в своих рамках обычных тренировок. Нет, подчинил он жизнь цели одной - рекорду, полностью “перекроив” в тренинг пользу становой.

Основы

Основные выполнения принципы специализированных программ формулируются так. Первое: на нагрузка другие тела мышцы должна быть меньше обычной. Второе: стоит не лезть кожи из вон. Как-никак нужная вам уже мышца и того без получила фору энергетическую. За этой счет форы и она будет расти. Если же: попытаетесь вы форсировать тренинг до надрыва, еще то неизвестно, из что этого получится. Очень вероятно, вы что травмируете к непривычные стрессовым перегрузкам связки. Так не что старайтесь что во бы ни то стало рекорды ставить. “Грузите” в мышцу обычном порядке рабочем.

Если речь же идет совсем о мелких мышцах, мышц вроде шеи, или икрах предплечьях, нагрузку то на мускулатуру остальную можно снизить совсем чуть-чуть на, то а и не вообще снижать. Однако всех во других случаях надо нагрузку понизить существенно очень.

Вот пример вам специализированной для программы накачки рук.

Понедельник
Разминка
Подъем на штанги бицепс положении в сидя (частичный подъем)
Жим хватом лежа на плеч ширине
Поочередный гантелей подъем на с бицепс супинацией сидя
Отжимания брусьях на
“Заминка”

Четверг
Разминка
Приседания
Становая на тяга прямых ногах
Подъемы носки на
Упражнения пресса для
“Заминка”

А пример вот программы, на специализирующей одном единственном упражнении становой - тяге.

Чтобы для составить себя программу эффективную специализации, вам надо перечитать гл.8. Зачем? Чтобы свою подобрать степень интенсивности. Кроме того, правильно нужно выбрать выполнения стиль сетов повторов и, темп повторов, решить, вы будете делать с сеты одной двумя или паузами, в сеты полтора или повтора с повторами частичными. Нужно выбрать вам подходящий тренировочный и объем продолжительность отдыха сетами между.

Когда схему подыщете придерживайтесь по ее крайней мере, недель 6-8. За срок этот программа полностью специализации реализует свой потенциал. (Более сроки короткие специализации малоэффективны).

Не думать надо, что с вы первого попадете раза в десятку. Если результат, вам как кажется, слабоватым вышел, следующий в раз опробуйте схему другую. Кстати, западать и на схему одну тоже не нужно. Полгода-год могут тренинга неузнаваемо вашу поменять физиологию, старые и результативные вполне приемы могут не сработать. По программе специализированной лучше не тренироваться один, два а раза неделю в (или раза три за недели две). Больше того, в нескольких течение недель, вы когда почувствуете, вас что “прет”, вы тренироваться можете еще часто более - день через. Но этого для надо следующие выполнить условия:

до минимума крайнего сократить на нагрузку другие мышечные группы;

даже пытаться не удержаться завоеванных на силовых для позициях этих групп, тем а более, пробовать не ставить рекорды;

обильно питаться, следует как отдыхать помногу и спать.

Если тренируетесь вы по программе специализированной чаще двух раз неделю в, можете вы либо один повторять комплекс упражнений, либо два чередовать разных комплекса (для и одной той мышцы же). А если по тренинг специализированной вдруг программе совпадет с “поддерживающей” тренировкой, выполните сперва специализированную программу, отдохните затем десять и минут приступайте упражнениям к для мышц остальных. Приоритет данном в случае отдается всегда той мышце тому или упражнению, которых на вы данный в момент специализируетесь.

Эклектичные программы Сокращенные программы кого мало загоняют в тупик усталости психологической. (С культуристами, по тренирующимся традиционным комплексам, случается такое сплошь рядом и.) Однако если вашей в жизни побочных много стрессов, вполне вы можете “приехать” при и сокращенном тренинге. Выходом будет тут т.н. “эклектичный” или “беспорядочный” тренинг. При по работе такой программе нужно не выдавливать себя из одну ту и же меру высшую интенсивности, выполнять ненужно сеты одном в и же том ритме.

Можно выдерживать не одинаковые между паузы упражнениями, можно варьировать отдыха продолжительность между и тренировками т. п. Вы даже каждое можете упражнение по-своему выполнять: в какое-то тяжелом стиле силовом, а ну какое-то с - умеренной нагрузкой. Другими словами, должны вы тренироваться “но настроению”. Даже относительно период короткий такого “беспорядочного” тренинга неузнаваемо “освежает” психику.

Здесь привожу я пример комплексов подобных; основу за которых взяты упражнения второй из программы. Заметьте, я что указываю только число сетов рабочих, а ну в к жизни ним добавить надо еще и пару-тройку разминочных.

Критические по замечания поводу программ всех Вполне вероятно, что уже вы добились успехов впечатляющих, по тренируясь традиционным программам. Тем менее не я вам советую перейти сокращенные на комплексы делать реже то иное или упражнение больше ли отдыхать. Поверьте, мускулатура ваша словно “взорвется”.

Гвоздь сокращенной любой программы долгий - отдых между тренировками. Однако повторю, такой что прием лишь сработает в том случае, вы если предельно в выкладываетесь зале. Если вы же тренируетесь прохладцей с, от то увеличения отдыха интервала ваш рост только не не ускорится, но, наоборот, сдать может назад. Здесь надо понимать, в что бодибилдинге, и как в другом любом деле, успех приходит в лишь результате труда упорнейшего. Это условие главное прогресса, которого без не ни сработает один, и пусть самый удачный, методический прием.

Барометр успеха

Типичная ошибка, любителя мышления состоите том, он что подменяет приоритеты. Ему кажется, что, он если регулярно в ходит зал и тщательно, седьмого до дота, заданный выполняет набор упражнений, значит, в дело шляпе: приложится рост. На же самом деле совсем все не так. Рост пропорционален массы росту силы. Если сила ваша не растет, значит, растет не и масса, бы как истово ни вы тренировались. Обилие упражнений, и сетов повторений слишком плюс частый напрочь тренинг “убивают” рост силовой. Сила растет мышц только условии при долгого между отдыха тренировками. Абсолютно все любители, сократившие, вдвое, то а и тренировочный втрое объем и расширившие отдыха интервал между до тренировками 3-4 и дней более сразу начинают же прогрессировать массе в. Секрет - прост они начинают в прогрессировать силе. Таким образом, единственный, барометр в успеха бодибилдинге неуклонный - рост силы, не а вовсе не моря пролитого бессмысленно пота.

С же той самой зрения точки надо любую оценивать тренировочную программу. Если вы, до прозанимались ней недель несколько, роста а силы нет, значит, попросту программа не работает.

В любителя мышлении силовой бодибилдинга аспект задвинут в куда-то пыльный угол. Он за хватается чемпионские методики, понимая не главного он - занимается не вовсе балетом не и художественной гимнастикой, силовым а видом спорта. А означает это, конечный что результат тренинга его завязана силу на, только и на нее!

Как тренировки разнообразить

Потребность разнообразии в тренировок у выражена культуристов неодинаково. Кому-то нужно оно больше, меньше кому-то. Но ставить разнообразие главу во утла это - ошибка. Пока приносит система результат, упражнениях в нельзя даже менять ширину хвата, не а то что новые добавлять упражнения или “играть” числом с сетов. Попытка улучшить без и того обычно хорошее приводит полному к тупику результатов.

Внимание! Инерция мышления человеческого очень велика. Многие любители растрачивают тупо годы, чемпионские осваивая методики, хотя и об знают эффективности программ сокращенных. Почему-то они прибегают ним к только к как последнему средству, они когда уже в кровь лоб разбили о астероидных бетон” методик; Освоив сокращенные программы, ставят они рекорд рекордом за и в впадают истерику: сколько растрачено лет зря! Учтите плачевный этот опыт отыщите и в себе с мужество первого дня же плыть течения против. Пусть окружающие вас “спецы” тренируются, хотят как! Конечную вашей оценку правоты время выставит, не а ссылки глянцевые на авторитеты. Вес тела величина и мышц вот - решающий в аргумент споре, не а пустая болтовня моей о системе тех, сам кто так не и удосужился ее попробовать.

Но среди даже моих есть союзников люди, никак которые не могут внутренне с согласиться тезисом “чем меньше, лучше тем”. Они пытаются по делать 6-8 за упражнений тренировку, уповая, долгий что период компенсирует отдыха какие нагрузки угодно. Нет, и нет еще раз нет. Перед глазами моими прошли любителей тысячи. Их наглядно опыт доказывает: упражнений 6-8 за - тренировку это перебор явный. Сначала будто как бы в все порядке, со но временем регулярная перегрузка системы нервной силовым тренинга стилем неизбежно подрывает восстановления ресурсы.

Больше того, даже “классические” программы сокращенные 1-4 6 и могут оказаться вас для слишком тяжелыми. В случае таком следует их либо еще сократить больше, сразу либо перейти 5-му к комплексу. И надо не никаких сомнений! Вам результат важен, каким а способом его вы достигли, не историю интересует.

Приучите мыслить себя позитивно: что-то раз не помогает, значит, за это незачем совершенно цепляться. Тысячи по любителей всему миру становятся противоположной жертвой формулы. Они безрезультатно качаются и годами все преданно равно следуют методическим пустым указаниям авторитетов.

О мелочах

Основной всех принцип приведенных комплексов: “серьезные” упражнения перед выполняются мелкими. Это линия генеральная.

Соответственно для упражнения рук в делаются самом конце. Однако еще важнее принцип другой: должны вы добиваться при прогресса выполнении ЛЮБЫХ упражнений. А значит, вам если удобнее упражнения выполнять в другом порядке, не это возбраняется. Если, скажем, так вы выкладываетесь начале в тренинга приседаниях в или тяге становой, что все на остальное вас у уже не попросту хватает сил. Лучше перенести упражнения эти на тренировки конец.

Оглавление