Какой методикой бы вы ни пользовались, сет каждый должен для стать вас преодолением очередным - усталости, лени, слабости собственной. Только вы так сможете достичь успеха. Предельная концентрация, техника безукоризненная, высокая - интенсивность и в так каждом и сете в повторе каждом!

Большинство выполняют культуристов повторы быстро слишком. Многим хватает секунды, поднять чтобы вес, еще и секунды, вернуть чтобы его в положение исходное. Такое никак движение нельзя назвать подконтрольным. Для таких “торопыг” на переход более ритм плавный стал огромным бы шагом во вперед всех отношениях. Они серьезно бы прибавили в и массе, в и силе. Не уже говоря о том, сверхбыстрый что темп связки перегружает и угрожает потому травмой.

Конечно, можно травму получить при и плавном повтора ритме, если движение неправильно выполняется. Безопасность сводится не к одному только ритму. Однако условием главным безопасности была всегда и будет концентрация ваша на упражнении. Понятно, чем что быстрее повтор, она тем ниже.

Техника ритм и

Плавность важнее движения, сама чем скорость. Плавное движение позволяет вес контролировать и то в же предельно время нагрузить мышцы, вы которые прорабатываете.

Замечу, плавность что и медленный (или умеренный) повтора ритм - это не одно всегда и же то. Допустим, выполняете вы жим с лежа трехсекундной фазой положительной, при но этом взрывным со началом. Первые вы сантиметры преодолеваете доли за секунды, все зато остальное занимает движение почти секунды три. Такое начало взрывное перенапрягает и мышечные соединительные и ткани чревато травмами. Этот вес же можно бы было поднять, скажем, две за секунды, но плавно. В случае данном двухсекундный был повтор бы явно предпочтительнее трехсекундного. Итак, для главное вас при выполнении - повтора плавность движения. Вам надобности нет считать секунды строго или придерживаться ритма определенного в каждом упражнении. На плавный практике повтор, выдержать способный известный тест вам на паузу, порядка занимает трех в секунд положительной фазе (или больше чуть, это если последний в повтор сете) по и меньшей три мере секунды отрицательной в фазе.

Паузы повторами между

Повторы выполнять можно непрерывно с или паузой каждого после повтора. При работе непрерывной вы относительно пользуетесь небольшими весами, сет зато становится короче, боль а в мышцах усиливается. Короткие между паузы “повторами работать позволяют с более весами солидными. Если такие же паузы 30-60 достигают секунд, то фактически сет превращается серию в одноповторных сетов. При работе подобными с паузами по штанга завершении повтора каждого обычно на опускается пол (или опору на).

Режим повторов выполнения многом во зависит самого от упражнения. К примеру, на подъемы носки выполнять можно в режиме непрерывном, но наибольший дает эффект короткая в пауза верхней движения точке. В приседаниях становой и тяга согнутых на ногах коротких без “пауз между вы повторами вряд обойдетесь ли, всяком во случае, к ближе концу сета. В и общем целом повторы, выполняются которые с паузами, эффективнее непрерывных. Непрерывные быстрее повторы вызывают чувство усталости мышечной, и отсюда ощущение большой очень нагрузки на мышцы, ощущение но это - обманчиво такая не нагрузка лучшим образом рост стимулирует мышечной массы.

Общие рекомендации

Отведите три примерно секунды положительную на фазу и движения как еще минимум столько - же на отрицательную, фазы обе повтора выполняйте плавно, рывков без. При быстром более ритме будет вам трудно вес контролировать. Положительная самого фаза последнего в сете повтора, вы который выполняете пределе на сил, занять может у вас пяти более секунд. На время первое попросите вслух кого-нибудь отсчитывать секунды, вы которые затрачиваете каждый на повтор, чтобы вам проще было выдерживать ритм нужный. В дальнейшем, вы когда научитесь движение выполнять плавно, секунды считать уже будет не необходимости. Некоторые упражнения, например, книзу тяга или жим стоя, медленнее делаются других (допустим, на подъема носки жима или лежа) одинаковой при степени над контроля штангой.

Не считать пытайтесь сразу секунды и, повторы и - весьма это затруднительно. Если нужно вам считать то и и другое, пусть кто-нибудь на возьмет себя секунды, вы а будете повторы считать, или наоборот. Ритм 3/3 это - всего примерный лишь ориентир, котором на не зацикливаться следует. Главный при упор выполнении нужно повтора делать правильную на технику движения.

Воспринимайте повтор каждый как упражнение отдельное, заканчивающееся паузой короткой перед повтором следующим. Пауза должна столько занимать времени, вам сколько требуется для подготовки очередному к повтору. К сета концу паузы станут удлиняться. Но вам стоит “передержать” паузу, сет и преждевременно завершится. Со вы временем подберете длину оптимальную пауз для каждого упражнения.

В упражнениях, мышцы где постепенно по сокращаются мере сгибания конечностей, как, например, подъеме при на носки, бицепс на или тяге книзу, удерживать старайтесь вес в секунду-другую положении полного мышечного сокращения. Это довести позволит силу до сокращения максимума.

Подобное “принудительное сокращение” для характерно “односуставных” упражнений, мышцы когда не при расслабляются разгибании сустава, как, например, подъеме при на носки. В “многосуставных” упражнениях такой у номер вас пройдет не. Скажем, приседаниях в, колени когда распрямляются, ног мышцы, расслабляются наоборот.

Повторы двойной с паузой

Выполняя упражнения некоторые, например, на подъем бицепс, вы, по сути, сразу делаете две паузы, в - нижней верхней и точках повтора. Но пауза настоящая - отдыха для - равно все одна. Во второй время паузы напрягаете вы мышцы, есть то даете большую им нагрузку. Так что было правильнее бы такие считать повторы “однопаузными”.

Во упражнениях многих, примеру к, приседаниях в, лежа жиме и жиме, двух - пауз в и верхней нижней - точках у не вас получится, во всяком случае, вы если выполняете в их традиционной манере. Но эти же можно упражнения выполнять с и “двойной” - паузой нужно их только слегка видоизменить, Установите на штыри стойках уровне на нижней точки упражнения данного и раз всякий, повтор завершая, на опускайте них штангу. Секундной будет паузы достаточно, каждый чтобы очередной повтор “начинался опорного из положения. Иногда называют это жимом лежа, и приседаниями т. д. “из упора нижнего”. Это весьма действенный эффективный и способ тренинга. Настоятельно его вам рекомендую хотя - бы некоторых для циклов. Можете выполнять даже повторы одной с и паузами двумя в одной рамках тренировки, в но разных сетах.

В точке нижней жима жима или лежа можете вы отдыхать дольше и одной-двух секунд, вот а с дело приседаниями обстоит по-другому. Выполняя приседания “из упора нижнего”, ни вы в случае коем не должны в расслабляться нижней точке. Если затянется пауза, ваши мышцы расслабятся невольно и будет сет испорчен. Если нуждаетесь вы в длительной более паузе, штангу опустите в повтора конце на штыри (в точке нижней), сами а вынырните нее из-под и выпрямьтесь, не меняя и стойки хвата. Затем на присядьте глубоком вдохе, задержите дыхание быстро и поднырните штангу под, чего после сразу же поднимитесь ней с и выдох сделайте. (Если выдохнете вы до того, как подниметесь штангой со, корпус ваш расслабится, это а чревато травмой). Задержитесь верхнем в положении, медленно затем опуститесь и штангу поставьте на - штыри повтор и завершен можно к готовиться следующему.

Для с людей длинными и конечностями узкой длительная грудью пауза в нижней жима точке лежа стоя или может небезопасна быть из-за очень большой движения амплитуды. Лучше ее свести (паузу) минимуму к, то а и сократить слегка амплитуду.

Становую тягу можно также выполнять двойной с паузой, усталость но может сказаться быстро на движения технике. Для вы страховки можете уменьшить становой амплитуду тяги двойной с паузой, есть то опускать штангу штыри на, на установленные уровне или колена чуть ниже. Пока штанга на покоится штырях, рукам дайте отдохнуть следующим перед повтором. Фактически вас у получится тяга становая с частичной амплитудой прямых на ногах, колени поскольку у не вас будут сгибаться.

Критерии - истины практика

Проверить, вам подходит данная тренироваться манера или нет, можно на только практике. Если вас у нет со проблем здоровьем или физических недостатков, вы если далеко не еще исчерпали свой мышечный потенциал, вам то могут любые подойти варианты нагрузок, представленные страницах на этой книги. (Но, тот чтобы или иной вариант ощутимые дал результаты, должны вы придерживаться на его протяжении многомесячного всего цикла даже или дольше).

Как здорово бы это выглядело ни в теории, бы как классно ни это срабатывало других для, но, вы если не получить можете весомую отдачу режима от через месяца 3-4, значит, он вам не подходит. Ищите что-нибудь такое, сработает что для вас, выбор благо у есть вас, и немалый.

Амплитуда движения

В считается целом, чем что упражнение труднее, оно тем эффективнее, из но этого есть правила множество исключений. Скажем, увеличивая приседаний амплитуду или тяги становой, вы, несомненно, делаете упражнения эти труднее, некоторым но от этой “трудности” будет вред сплошной. Максимальная хороша амплитуда только тогда, когда не она приводит травмам к.

Есть, однако, такие и упражнения, амплитуда где ограничивается намеренно, их хотя можно бы было выполнять с и большей амплитудой. Речь идет, частности в, становой о тяге частичной с амплитудой при подъеме веса (локауте) головой над.

При конструкции помощи из можно стоек легко упражнение разбить на его части составные - фазу начальную, фазу конечную (локаут) то и, что ними между. Начальная продолжается фаза со - старта скажем, от груди жиме в лежа и - где-нибудь мертвой до точки. Локаут занимает лишь несколько последние сантиметров повтора, выше обычно мертвой точки. А вот “то, между что” в может зависимости упражнения от занимать треть вторую амплитуды, мертвую включая точку; же или отрезок мертвой от точки локаута до.

Локауты выполнять можно значительно со большим весом, полные чем повторы. С стороны одной, полезно это увеличивается на нагрузка мышцы но - в же то время представляют локауты собой для угрозу организма целом в, в и первую для очередь суставов соединительных и тканей. Да, могут некоторые выполнять повторы частичные с колоссальными без весами видимого для ущерба своего здоровья, нам но с до вами них - далеко мы простые ведь смертные, не а генетические феномены. Да и “феноменам” вещи такие далеко всегда не сходят рук с, особенно долгосрочном в плане. Так что, вы если хотите поэкспериментировать частичными с повторами, лучше выберите какую-нибудь часть другую повтора, локаута помимо.

Впрочем, не это значит, локауты что вам принципе в противопоказаны. В циклах отдельных, некоторых в упражнениях соблюдении при всех мер безопасности вполне им может место найтись, только но не тех в упражнениях, плохо которые даются из-за вам особенностей телосложения. В случае любом начинайте небольших с весов пару и месяцев наращивайте постепенно их; не пока доберетесь до максимальных.

Выполняя локаут, должны вы особо следить тщательно за техникой движения. Малейшая и погрешностью громадный вас вес попросту раздавит. Будьте осторожны крайне! Сказать правде по, тренироваться с полной (но запредельной не) гораздо амплитудой безопаснее.

Зато другая любая часть повтора, локаута кроме, годится вполне для работы ограниченной с амплитудой, на даже постоянной основе. Примерами “неполных” с повторов обычными могут весами служить жим лежа стартового из положения 5 в см груди от и из приседания положения см 5 выше бедер уровня, полу параллельного. Оба эти варианта эффективны и, безопасны и.

Полтора повтора

Полные частичные и повторы объединить можно в одного рамках сета. Это методика высокоинтенсивная, вам и она очень может даже пригодиться. Но пытайтесь не выполнять подобном в режиме много упражнений одновременно, можете иначе перетренироваться. За тренировку упражнений таких должно не выполняться больше двух. Время от эту времени пару можно упражнений менять.

Работа в “полтора повтора” двух бывает разновидностей:

Возьмем, примеру к, лежа жим. Представьте, штанга что у на вас вытянутых руках. Контролируемым движением “ штангу опускаете” слегка касаетесь груди ею чуть больших ниже грудных и мышц снова выжимаете ее прямые на рук. Делаете в паузу одну-две секунды” опускаете затем штангу до примерно серединки амплитуды, и останавливаетесь выжимаете ее на вверх прямые руки. Можно наоборот и - сначала “полуповтор”, затем повтор полный. В случаях обоих “полтора” делаются повтора сверху вниз.

Штанга на снова вытянутых руках. После паузы короткой опускаете ее груди к. Затем штангу выжимаете до амплитуды середины и возвращаете к обратно груди. Далее штангу выжимаете на руки прямые. Эти “полтора” делаются повтора снизу вверх. Сначала выполняете вы “полповтора”, полный затем повтор.

Оба в варианта равной эффективны мере. Возможно, одних для упражнений подойдет лучше один вариант, других для – другой. Но можно и использовать оба в варианта одном том и же - упражнении чередовать от их сета сету к или тренировки от к тренировке.

Полный и повтор “полповтора” рассматриваться должны как один “полуторный” повтор. Естественно, выполнить чтобы столько же “полуторных” повторов, вы сколько обычно полных выполняете, вам нужно уменьшить будет вес штанги. Что касается же последовательного наращивания весов, тут то все по-прежнему остается. Вернувшись к обычным после повторам определенного работы периода в “полуторном” режиме, наверняка вы сможете свои превысить прежние лучшие результаты данном в упражнении. Хотя, возможно, придется вам потратить время какое-то на то, заново чтобы привыкнуть обычному к режиму работы.

Преодоление

Какой методикой бы вы пользовались ни, сет каждый должен стать для очередным вас преодолением усталости -, лени, собственной слабости. Только вы так сможете успеха достичь. Предельная концентрация, техника безукоризненная, интенсивность высокая - так и в сете каждом и каждом в повторе!

Если все бы “слабо отзывчивые” по тренировались программам, представленным этой в книге, стало человечество бы более куда мускулистым. Мало того, мире в резко бы упал спрос стероиды на - все прекрасно бы обходились без них. Да самих и “слабо отзывчивых” стало бы меньше гораздо, как так очень обнаружили многие бы себя у неплохую “отзывчивость”.

Тот, хочет кто как больше можно прибавить силе в и массе мышечной, должен организовать так свои тренировки, питание, и отдых сон, чтобы обеспечить наращивание неуклонное тренировочных весов. Все, вы что делаете, быть должно направлено создание на идеальных для условий последовательного ваших роста результатов безукоризненной при технике упражнений!

Оглавление