Витамины

Не просто так осознать, клетки что нашего организма, особенно мышечные, для требуют нормального протекания метаболизма определенных реакций биохимических, которых от зависит рост их и сохранность. Указанные реакции, свою в очередь, катализируются витаминами.

Без организм витаминов не работать будет. Если наблюдается дефицит бы хотя одного них из, прогресс ваш может застопориться совершенно неожиданно. Практически процесс всякий выделения энергии при мышц росте, котором в мы заинтересованы так, или так иначе завязан витаминах на.

Еще осложняет более дело пренебрежение широкоизвестное спортсменов витаминам к, последние поскольку в от отличие белков, углеводов жиров и, дают не энергии напрямую. Но не это значит, что они маловажны. Без мышечная витаминов масса снижаться будет, кости утончатся все и системы начнут организма разрушаться.

Витамины на делятся две категории большие: и жирорастворимые водорастворимые.

Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) в запасаются жировых организма отложениях и всегда не требуют ежедневного поступления, есть то если какое-то вы время их получали в достаточном количестве, дальнейшем в ваш будет организм жить на своих "заначках". Но осторожны будьте: могут они накапливаться в количествах, которых при становятся токсичными.

Водорастворимые витамины (кроме витамина С) это - соединения комплекса из В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), кобаламин (В12), также а фолиевая кислота, и биотин пантотеновая кислота. Из-за растворимости малой в жирах с они трудом в проникают жировые ткани, накапливаются не в организме (кроме В12, в отлагающегося печени), избыток и их выделяется мочой с. Следовательно, этих токсичность витаминов не представляет проблемы, их и можно в принимать достаточно больших количествах. Однако все передозировка же вызвать может ряд осложнений, том в числе реакции аллергические.

Насколько прием важен этих веществ? Спросите этом об какого-нибудь культуриста профессионального из тех, тщательно кто следит своим за питанием старается и обеспечивать поступление витаминов.

Спортсмен, в заинтересованный улучшении тела своего, всего скорее задаст следующие нам вопросы:

Участвуют эти ли вещества в напрямую процессах мышц роста, синтезе или белка обеспечении клеток целостности?

Вызывает тренировка ли повышение в потребности витаминах?

Всегда атлеты ли получают витаминов меньше, необходимо чем?

Улучшают витаминные ли добавки и рост работоспособность мышц?

На четыре все вопроса смело можно ответить: ДА! Увы, на и третий тоже.

Вот сведения краткие об витаминах основных.

"Хит-парад" витаминов (с конца)

10. Кобаламин (витамин В12). Выполняет огромное количество функций, том в числе метаболизма регулирование углеводов и жизнедеятельности обеспечение нервных волокон (спинного и мозга периферических нервов). Стимуляция через мышц нервы ключевая - стадия любого выполнения движения.

Витамин В12 только содержится в животного пище происхождения. Поэтому спортсменам, строго придерживающимся вегетарианской диеты, необходимо с проконсультироваться врачом поводу по добавок этого витамина. На деле самом В12 среди популярен самых различных спортсменов вегетарианцев - и - мясоедов считающих, он что увеличивает тренировок эффективность.

Недостаток В12 пище в вызывает называемую так пернициозную анемию (от латинского perniciosus опасный - для жизни), сопровождающуюся общим и катаболизмом нарушением кроветворения. Это не вам шутки!

Источники: мясо, рыба, продукты морские, молоко, птица (см. табл. 8.1). Рекомендуемое потребление ежедневное 3 мкг (для - спортсменов до мкг 10), этот однако витамин в накапливается печени, при и хорошем имеющихся раскладе там хватит запасов на месяцев несколько.

Таблица 8.1. Содержание витамина В12 продуктах в, на мкг 100 г:

9. Биотин (витамин Н). Хотя по исследований роли в биотина спорте очень мало, попал он в список наш из-за роли важной в метаболизме аминокислот получении и энергии разнообразных из источников. Это соединение привлекать должно внимание тех, заботится кто о сбалансированности питания своего.

Одна причин из возможных с трудностей биотином его - нейтрализация авидином, в содержащимся сырых белках яичных. Культуристы, сырые едящие белки не или доваривающие до их необходимого состояния, испытывать могут трудности ростом с, если потребляют 20 около белков день в.

Источники: дрожжи, печень, желток яичный, соя, зерновые. Рекомендуемое потребление ежедневное 150 мкг (в американских источниках 30-100 рекомендуют мкг).

8. Рибофлавин (витамин В2). Это участвует вещество в трех процессах энергии выделения: глюкозы метаболизме, жирных окислении кислот усвоении и водорода цикле в Кребса. И особенно что важно для культуристов рибофлавин - регулирует белков метаболизм. Существует прямая между зависимость "тощей" тела массой (без жира) и количеством в рибофлавина пище.

Показано, потребность что женщин рибофлавине в превышает рекомендуемые значения. Известно также, этот что витамин повышает степень мышечной возбудимости ткани.

Источники: печень, зерновые, мясо, продукты молочные (см. приложение 1). Рекомендуемое потребление ежедневное 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для потребность спортсменов может до возрастать 3-5,5 мг.

7. Витамин А. Очень известно многим, этот что витамин улучшает зрение, спортсменам но стоит с познакомиться другими сторонами его. Во-первых, витамин А в участвует синтезе - белков основном процессе для мышц роста. Во-вторых, участвует он в гликогена запасании, основного энергии хранилища в организме. В-третьих, напрямую он завязан зрительным со процессом, как так входит состав в светочувствительных глаза клеток (в производного виде - ретиналя).

Проблема витамином с А две имеет стороны. С одной, диета спортсменов содержит обычно слишком этого мало витамина. С - другой высокая активность физическая не накоплению способствует витамина А, а количества большие жира пище в приводят усиленному к выделению его с калом. Так будьте что разумны, перед особенно соревнованиями.

Каротин в содержится моркови некоторых и других овощах; он является предшественником биологическим витамина А.

Источники: картофель сладкий, морковь, продукты молочные, печень, рыбий жир (см. 1 приложение). Рекомендуемое потребление ежедневное 1000 мкг РЕ (мужчины) 800 и мкг РЕ (женщины) 1 РЕ= мкг 1 ретинола (основная витамина форма), есть то 3300 МЕ, 6 или мкг бета-каротина. Повышение до дозы 2000-4000 ед. смысл имеет только как профилактическая на мера небольшой времени промежуток, поскольку ретинол в накапливается жировых организма тканях.

ОСТОРОЖНО! В дозах повышенных (более ед 50000/день) витамин А токсичен! Симптомы описаны передозировки в литературе художественной об Антарктиде, подобная поскольку неприятность с случается теми, кто поел белого печени медведя, витамином богатой А. Они в включают себя: желтуху, слабость общую, понос, и шелушение отслаивание кожи. Помните, этот что витамин в растворим жирах, прием и жирной пищи (в разумных пределах) его облегчает усвоение. Бета-каротин, всей по видимости, малотоксичен, мне хотя приходилось случаи наблюдать гипервитаминоза А морковной при диете (одна выпивала дура в до день 6 морковного литров сока!).

6. Витамин Е. Мощный антиокислитель, от защищающий повреждения клеточные мембраны. Это важно крайне, как так целостность мембран обеспечивает протекание успешное различных процессов, том в числе роста клеток.

Антиокислители количество снижают свободных в радикалов организме. Свободные - радикалы побочные дыхания продукты клеток, и их ведет накопление к и повреждению перерождению структур клеточных (вплоть возникновения до рака). Во случае всяком, снижают они способность к клетки нормальному функционированию. Прием антиокислителей с позволяет этим бороться.

Источники: масла растительные, отруби пшеничные, орехи, зеленые овощи (табл.8.2.). Рекомендуемое потребление ежедневное: мг 10 ТЕ (мужчины), мг 8 ТЕ (женщины). 1 ТЕ = мг 1 альфа-токоферола. Однако многократно сообщалось, большие что дозы (до единиц 2400 в день) повышают выносливость. Спортсмен при может необходимости до получать 45 альфа-токоферола мг в длительного течение времени каких-либо без побочных эффектов. Токсичность витамина Е низка очень, при хотя передозировке наблюдаться могут некоторые эффекты побочные. Внимание! Для усвоения лучшего стоит этот принимать витамин с небольшим жиросодержащей количеством пищи (молоко).

 Кстати, витамин синтетический Е собой представляет dl-альфа-токоферол, котором в половина менее гораздо активного l-изомера. Насколько высокие безопасны дозы препарата такого, неясно.

Таблица 8.2. Витамин Е продуктах в (мг 100 на г)

5. Ниацин (витамин В3). Участвует более в чем процессах 60 метаболизма, поступлением заведующих энергии, весьма и важен для обеспечения мышц питания в тренировки ходе. В атлетов крови после тренировок повышенное содержится количество ниацина, указывает что на потребность повышенную в нем. С стороны другой, может организм синтезировать из ниацин триптофана (содержащегося белках в, в частности мясе в индейки).

Культуристы один знают из ниацина предшественников - никотиновую кислоту, вызывает которая сжатие и сосудов помогает на выглядеть сцене мускулистым более. Однако учтите, большие что дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) работоспособность снижают и сжигание замедляют жира.

Источники: тунца мясо, печень, грибы, молоко, яйца (приложение 1). Рекомендуемое потребление ежедневное 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют дозы такие: мг 19 НЕ (мужчины), мг 15 НЕ (женщины). мг 1 НЕ= мг 1 ниацина 60 или мг триптофана. Для дозы спортсменов витамина В3 достигать могут 5-10 мг. Если принимаете вы аминокислотные добавки, вам, возможно, стоит не заботиться поступлении о ниацина.

4. Витамины группы Д (Д2 эргокальциферол -; Д3 холекальциферол -). Играют роль ключевую в кальция усвоении и фосфора.

Культуристы пренебрегают часто продуктами, витамином богатыми Д (например, продуктами молочными) высокого из-за содержания жира. Старайтесь продукты покупать, этот содержащие витамин, выпивайте и каждый по день крайней стакан мере молока. Не о забывайте солнечных ваннах!

Источники: продукты молочные, яйца, масло (табл. 8.3.). Образуется коже в при солнечным облучении светом. Рекомендуемое потребление детей для 10 мкг, 400 или МЕ; взрослых для - 2,5 мкг, или 100 МЕ (в холекальциферола форме). ОСТОРОЖНО! При передозировке витамин Д, же так как ретинол и, токсичен, кроме а того, способен стимулировать опухолей развитие.

Таблица 8.3. Витамин Д продуктах в (мкг 100 на г)

3. Тиамин (витамин В1). Он мышцы накачивает! Тиамин один - из основных процесса компонентов синтеза и белка роста клеток. Он также участвует образовании в гемоглобина компонента - крови, переносящего кислород различным к тканям. Снабжение мышц кислородом особенно важно интенсивных при тренировках.

Еще интересно более, тиамин что повышает и производительность требуется в атлетам повышенных количествах. Он регулирует также затраты энергии. Чем частота больше и тренировок интенсивность, тем больше требуется вам тиамина.

Источники: дрожжи пивные, органы внутренние животных, например печень, почки; бобовые, зерновые (см. 1 приложение). Рекомендуемое ежедневное 1 потребление,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов могут дозировки быть до повышены 2,5-5 в мг день.

2. Витамин В6 (пиридоксин). Участвует метаболизме в белков, процессах и роста утилизации углеводов. Как тиамин и, необходим спортсменам повышенных в количествах возможно и, повышает производительность.

Этот помещен витамин на место второе по причине той, он что напрямую с связан утилизацией белка. Чем белка больше вы едите, тем больше вам пиридоксина необходимо. Таким образом, заслуживает он усиленного внимания.

Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый рис (приложение 1). Рекомендуемое потребление ежедневное 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для допустимы спортсменов дозы до 6 в мг день.

1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Многие даже спортсмены не представляют, аскорбиновая насколько кислота для важна достижения успеха. Этот изученный наиболее витамин вам нужен по нескольким причинам.

Во-первых, витамин С антиокислитель -, клетки защищающий от повреждения радикалами свободными, их ускоряющий восстановление и рост.

Во-вторых, кислота аскорбиновая участвует метаболизме в аминокислот, в особенно образовании коллагена. Коллаген основной - материал тканей соединительных, мышцы крепящих к костям. Может быть, это неважным покажется, когда но вы тяжелый поднимаете груз или развиваете скорость предельную, на нагрузка ваши становится связки опасной. Если не они так сильны, должны как быть, риск возрастает травмы.

В-третьих, витамин С усвоению способствует железа. Железо необходимо создания для гемоглобина, переносчика основного кислорода.

В-четвертых, кислота аскорбиновая задействована процессах в синтеза гормонов стероидных, том в числе тестостерона.

Наконец, витамин С растворим наиболее в среди воде всех витаминов. Другими словами, быстро он распределяется водной в среде организма, его и концентрация снижается. Чем масса больше тела, тем ниже витамина концентрация при же том потреблении. Так что потребность аскорбиновой в кислоте у повышена силовиков борцов и, имеющих массу большую.

Источники: цитрусовые, дыни, и красный зеленый перец сладкий, брокколи, томаты, овощи другие и фрукты (см. 1 приложение). Рекомендуемое 60-70 потребление мг (в источниках американских приводится 70-75 значение мг). Для рекомендуемое спортсменов потребление мг 120-350 в день. Некоторые принимают спортсмены до 1000 в мг день каких-либо без побочных эффектов. При дозах больших может зуд наблюдаться и кожи раздражение. Я долгое сам время принимал мг 800-1200 в и день не никаких испытывал проблем. Лайнус Полинг принимать рекомендует 8-10 в грамм день; однако, научным по данным (Химико-фармацевтический журнал, 1990, 10 номер, с. 11), граммовые аскорбиновой дозы кислоты стимулировать способны развитие опухолей.

Вот несколько еще довольно для важных спортсмена веществ, также близких витаминам к.

Фолиевая кислота (фолацин, витамин М). Участвует кроветворении в, синтезе аппарата генетического клетки (ДНК и РНК), метаболизме аминокислот. Добавки кислоты фолиевой необходимы беременности при и интенсивных нагрузках физических.

Источники: овощи (особенно - листовые салат, шпинат), фрукты, бобовые. Рекомендуемая доза ежедневная 200 мкг, спортсменам хотя, по некоторым данным, до необходимо 400 мкг.

Витамины группы К: К1 (филлохинон), К2 (менахинон), К3 (менадион). Регулируют свертывания процессы крови. Хотя вещества эти не как рассматривают абсолютно для важные жизни, стоит их принимать при нагрузках тяжелых, с связанных опасностью микротравм. Кроме того, снижают они риск кровопотерь излишних при месячных, и травмах кровоизлияниях.

Источники: зелень (салат). Рекомендуемое 70 поступление мкг. Следует учесть, витамины что группы К синтезироваться могут в тканях, при а повышенной крови свертываемости их способен избыток вызвать тромбоз.

Холин (иногда называют его витамином В4). Входит состав в лецитина, для необходимого построения мембран клеточных и плазмы крови. Предшественник ацетилхолина нейротрансмиттера. Обладает липотропным действием.

Источники: мясо, рыба, желток яичный, мука соевая. Потребность здорового в человека холине 0 составляет,5-1,5 в грамма сутки.

Оротовая кислота (витамин В13). Обладает анаболическими свойствами, есть то стимулирует обмен белковый. Участвует синтезе в нуклеиновых кислот. В оротата виде калия в входит состав некоторых поливитаминных препаратов.

Основной - источник дрожжи. Рекомендуемые не дозы установлены.

Постарайтесь свое проанализировать питание выяснить и, достаточно ли получаете вы описанных витаминов выше. Помните: можете вы разработать сбалансированную идеально по веществам питательным диету, без но витаминов ей грош цена!

Оглавление