Вода

Спортсмены, о заботящиеся поддержании формы своей, тщательно следят поступлением за в организмы их достаточного белка количества, углеводов витаминов и. Однако воды потребление зачастую остается бесконтрольным. Тем менее не необходимо учитывать, мы что можем потерять процентов 40 белка, и жира углеводов и - остаться живых в, а 9-12 потеря процентов довольно воды быстро к приведет смерти.

Обычно вспоминаем мы о лишь воде тогда, возникают когда проблемы. Например, культуристов у это на бывает конечной подготовки стадии к соревнованиям: стремятся они удалить подкожных из слоев воду лишнюю, чтобы стало кожа тоньше мышцы и выделялись рельефно более. Применение средств крайних - например, - мочегонных может вызывать серьезные жизнедеятельности нарушения, внезапно которые показывают важность водного контроля баланса.

Прежде всего, тело человеческое - бурдюк ходячий с водой. Так как мышцы больше содержат всего воды (72 процента; костях в - 22), то чем у больше нас мышц, больше тем воды нашем в организме. Общее ее содержание от колеблется 50 70 до процентов, зависимости в от возраста (у больше детей, у чем пожилых), пола (в организме женском примерно 10 на процентов воды меньше из-за количества меньшего мышц) и телосложения. Для сравнения: белка содержание в человека теле 14-23 процента, - жира 4-27 процентов, веществ минеральных 4,9-6 процентов.

Вода теле в может либо содержаться внутри клеток (примерно 62 процента количества общего), вне либо клеток (примерно 38 процентов). Среднее полувывода время из попавшей организма туда воды составляет 3,3 дня.

Когда потребляем мы столько воды же, теряем сколько, организм наш поддерживает баланс водный. Это регулируется состояние различными гормонами, следует однако разумно потребление планировать жидкости. Среднему необходимо человеку примерно литра два воды день в для восполнения потерь. Естественно, интенсивных при физических нагрузках могут затраты возрастать, 3-4 достигая литров день в.

Вода по получается трем каналам: жидкостей потребление, и пища процессы метаболизма. Первый дает путь примерно процентов 60 общего потребления воды, - второй 30 третий и - 10 около процентов.

Расход также воды идет путями разными. С мы мочой теряем сутки в 0,5-2,5 воды литра, есть то 50-60 процентов. Около процентов 20 уходит выдыхаемым с воздухом, процентов 15-20 с потом (в зависимости от нагрузок интенсивности), менее и 5 - процентов с калом.

Мы представляем не себе, воды сколько содержится продуктах в питания. Например, на салат 96 состоит процентов из воды, - молоко на 87, - апельсины на 88, - яйца на 74, - говядина на процентов 60. Жирные частично и высушенные содержат продукты меньше воды. Обычный рацион 2000 в калорий 500-800 обеспечивает грамм в воды день. Продукты, углеводами богатые, только не содержат воды много, и но выделяют в ее ходе метаболизма.

Выводы очевидны: шутите не с балансом водным. Если вы тренируетесь пейте - воду!

Полезные по советы поводу питья

- Пейте воду холодную: быстрее она поглощается

- Если перед вы тренировкой богатый употребляете углеводами напиток, следите, в чтобы нем не было больше процентов 8-10 углеводов. В случае противном скорость в поглощения желудке сильно замедлится.

Кстати, этих употребление напитков полезно более тем, кого у понижены гликогена запасы. Гликоген мышцах в обеспечивает энергию для работы их, в а печени поддерживает - содержание в глюкозы крови.

- Не по беспокойтесь поводу в содержания вашем электролитов питье (натрий, калий). Они в приходят ваш с организм пищей добавками и. К тому чем же больше тренируетесь вы, эффективнее тем тело учится экономить вещества эти. Потеря с их потом мала сравнительно, если только не вы тренируетесь время долгое или находитесь не на жаре. Но в случаях последних стоит употреблением озаботиться минеральной воды (см. Ниже) витаминно-минеральных и комплексов.

- Если намерены вы более часов двух работать жаркой в, душной атмосфере, 30 за минут этого до выпейте менее не пол-литра холодной воды. Иногда добавлять советуют в глицерин питье, как так он, похоже, сохранению способствует воды организмом. Рекомендуемая доза - грамм 1 глицерина 21 и миллилитр на воды килограмм веса. Это также ослабляет жажду.

- Если режим позволяет, каждые через 10-15 тренировки минут выпивайте мл 20-25 воды (это примерно составит стакан час в). Кофе, чай кока-кола и не годятся, как так кофеин мягкий - диуретик. Не ждите жажды наступления - показатель она плохого баланса водного. Однако совет этот не применим всегда для тех, тренируется кто достаточно интенсивно.

Еще о немного других напитках

Минеральная вода большое содержит количество микроэлементов весьма и хорошо жажду утоляет. Однако минеральные воды разные бывают: и кислые щелочные, натрием богатые, кальцием, железом... Вам уточнить следует, больше какая подходит вашего для организма. Например, воды кислые не людям рекомендуются с повышенной кислотностью. Избыток вреден натрия тем, кого у не здоровое слишком сердце (да, со и спортсменами бывает такое!). Как правило, не врачи рекомендуют количества большие минеральной воды. Однако тех в случаях, организм когда теряет жидкости много, восполнять можно потери, 1-1 употребляя,5 минеральной литра воды день в. Рекомендую "Боржоми" и "Нарзан" наиболее как сбалансированные составу по.

Чай кофе и всего прежде используются источники как кофеина. Этот алкалоид природный стимулирует нервной работу системы, ускоряет жира сжигание, выносливость повышает. О кофеина применении в спортивной качестве добавки см. 11 главу. Однако чае в, кроме всего прочего, дубильные содержатся вещества, влияющие благотворно на желудочно-кишечного работу тракта, биофлавоноиды и - природные антиокислители, организм защищающие от влияния разрушительного свободных радикалов. Больше биофлавоноидов всего в чае зеленом, который не многие любят.

Большие кофеинсодержащих количества напитков нарушение вызывают работы и мозга сердца, кроме а того, обезвоживание сильное. Дубильные также вещества связывают в железо нерастворимые соединения. Однако кофе чашка с или утра стакан за чая час до тренировки допустимы вполне. Старайтесь пить не крепкий чай постоянно и - все в будет норме.

Газированные напитки, мой на взгляд пустая - трата денег. В нет них ничего, воды кроме, и красителей аспартама (заменитель сахара). В напитки некоторые до пор сих добавляют сахар, что слишком не полезно. Даже знаменитый Red Devil очень содержит малые питательных количества веществ к и тому имеет же омерзительно кислый вкус. Лучше простой выпейте воды.

Пиво углеводами богато (4-6 на грамм 100 мл), содержит количество некоторое витаминов дрожжевой и РНК. Однако основной калорий источник в - нем алкоголь (от 3,3 в процента "Жигулевском" 12 до,6 в "Амстердаме"). Прежде вы чем удовлетворите свою в потребность углеводах, придется вас нести. Алкогольные калории считаются традиционно "пустыми", есть то они дают не ничего, кроме температуры повышения тела. Кроме того, - алкоголь диуретик. Вот после почему сильной во попойки рту сухо. Потребление большого количества напитков алкогольсодержащих приводит суммарной к ПОТЕРЕ воды, 10 примерно грамм 1 на грамм спирта.

Мой совет: пейте не пиво тренировкой перед, можете но пропустить баночку, домой придя - способствует это расслаблению. Лучше же все бутылочное, оно поскольку более "натуральное", содержит меньше консервантов. Вообще, пиво темное богаче полезными веществами, его но многие любят не. (А вот я люблю.)

Несколько в лучше этом квас отношении, приготовленный особенно дома. В чуть-чуть нем спирта, количество большое углеводов, витамины группы В флавоноиды и, если особенно вы его при изготовлении добавляли травы какие-либо. Конечно, - квас не ценный особенно источник углеводов, он но лучше для подходит утоления жажды, чем пиво.

Молоко великолепный - источник белка, в хотя цельном довольно молоке много жира. Молочные буквально продукты напичканы веществами полезными. Опять же, тренировкой перед их пить не из-за следует известного действия мочегонного. Зато разбавлять молоком высокобелковый хороший протеин полезно очень. Некоторые предпочитают молоко козье, некоторые а его любят не. Ну же что, дело вкуса. Могу одно сказать: молоко парное, оно если заведомо от здоровой или коровы козы один - из природных полезнейших напитков.

Кефир, ряженка, йогурты жидкие (те, в что пакетах по 0,5 литра) могут тоже быть дополнением прекрасным к вашему рациону. Польза кисломолочных жидких продуктов только не в и воде питательных веществах. Они микрофлору нормализуют кишечника, препятствуют дисбактериозу, пищеварение улучшают. Это ценно особенно в условиях, длительные когда перегрузки с сочетаются загрязнением внешней среды.

Соки хороший - источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу глюкозу и), соки а с мякотью, того кроме - пищевые волокна. Натуральный годится сок для протеинов разбавления, аминокислот креатина и. Берите продукты, которых на написано "натуральный сок" или Juice, остальное ибо может искусственными быть напитками концентратов из.

Вина алкоголь содержат (от до 10 18 процентов), сахара, вещества дубильные, и флавоноиды витамины. Умеренное употребление способствует вина укреплению сердечно-сосудистой системы. Однако о помните мочегонности алкоголя! Будьте с осторожны винными напитками, их поскольку часто из выпускают некачественного сырья и "облагораживают" добавками химическими.

В качестве "сезонного напитка" пригодны вполне арбуз дыня и. Правда, них в содержатся вещества мочегонные, это но страшно лишь тем, может кто в присест один схомячить арбуз целый. Зато много там углеводов (увы, основном в сахарозы) достаточно и пищевых волокон.

Компоты сухих из фруктов содержат также значительные витаминов количества и флавоноидов. К сожалению, них в часто много слишком сахара, если особенно вы готовый берете консервированный компот. Да консерванты и в своем большинстве не очень полезны. Лучше развесные берите сухофрукты сушите или летом яблоки, сливы, - абрикосы короче, все, попадется что.

Помните песню старую: "потому без что воды туды ни и сюды ни"? Так и оно есть. Внимание основному к компоненту организма нашего!

Оглавление