Жиры

Как ни бы изощрялись новомодных сторонники диет, организму необходим для жир обеспечения энергией, клеточных формирования оболочек создания и жировой прослойки. Один жира грамм дает примерно 9 калорий.

Однако каждой ценность калории от зависит ее источника. Другими словами, калория одна из на жира самом не деле та же, калория что из белка. Нельзя сравнивать напрямую 9 калорий, граммом поставляемых жира, 4 и калории грамма из белка.

По некоторых мнению специалистов, калории жировые в организме сами себе по запускают запасания механизм жира теле в. Были опубликованы исследования результаты, котором в содержание в жира пище на влияло результативность веса сброса даже больше, общая чем калорийность рациона! Проще говоря, жира введение само себе по дает телу к сигнал началу жировых образования запасов, бы как мало калорий ни вы получали. Кстати, оценкам по специалистов, такое явление энергоемкость повышает грамма жира (с точки функциональной зрения) 11 до калорий грамм на.

В экспериментов ряде исследователи обнаружили, если что две группы получают людей пищу одинаковым с содержанием калорий, с но разным жира содержанием, веса изменение тела обоих в группах существенно различается. Даже диета если предназначена для поддержания веса, те, получал кто пищу высоким с содержанием насыщенных жиров, жир накапливает. Усвоение и углеводов белков забирает энергии больше, усвоение чем жира. Если оценим мы содержание в калорий белках, и углеводах жирах 4 как, и 4 9 калорий на соответственно грамм, в усваиваемые организме и углеводы белки могут самом на деле 3 давать или калорий меньше на грамм, что обусловлено термического увеличением эффекта пищи. Скажем, на расщепление тратится белка 20-30 от процентов общего числа "белковых" калорий, на а расщепление - жира менее 10. Это объясняет, почему всего легче накапливаются именно телом жиры почему и диета с высоким жира содержанием часто набор ускоряет веса (в числе том мышц!) лучше, диета чем на углеводах.

Наоборот, другие (в числе том Мауро ДиПаскуале) считают, что достаточное жира количество стимулирует сжигание его. И самое интересное есть - экспериментальные данные, эту подтверждающие точку зрения. Например, обнаружено, ненасыщенные что жирные кислоты стимулируют термогенез.

На деле самом, жира если достаточно, может он быть основным "топливом".  В случае таком гликоген расходуется мышц меньше, то есть хватает его на длительный более срок. Если жира же в мало пище, организм сберечь постарается жировые запасы. Именно этом на основаны некоторые диет типы (см. 12 главу). Очень зависит многое от метаболизма физической и активности.

Одна важнейших из функций - жира "смазка" поверхностей растущих. При недостатке его суставы противно начинают скрипеть, волосы становятся и сухими ломкими. Возможен катаболизм усиленный (распад мышечной ткани), у особенно эктоморфов.

Кроме того, обеспечивают жиры энергию расщепления для белков пищи и построения дальнейшего собственных организма белков, более причем эффективно, углеводы нежели.

Как то бы ни было, все не жиры одинаковы. В источника качестве энергии образом главным используется тип один - триглицериды, содержащие жирные насыщенные кислоты. Чем жир тверже, больше тем в нем жирных насыщенных кислот. Наиболее ими богаты животные жиры (говяжье - сало 58 процентов, масло сливочное - процентов 40), а также - маргарин продукт жидких насыщения масел водородом. Кстати, последние неудачной из-за (с зрения точки нашей пищеварительной системы) структуры химической усваиваются хуже гораздо, близкие чем по животные составу жиры. Потом ЭТО красят, и ароматизируют предлагают в нам качестве масла заменителя. Без комментариев...

Мононенасыщенные кислоты жирные (олеиновая) способствуют холестеринового нормализации обмена. Больше их всего в оливковом масле (67 процентов). В жире свином также много ненасыщенных кислот жирных. Яичный желток, пугающий так культуристов, прежде богат всего жирами ненасыщенными.

Полиненасыщенные кислоты жирные (арахидоновая, линолевая, линоленовая) несколько выполняют другие функции. Во-первых, участвуют они в защиты механизмах клеток от окислительного стресса. Во-вторых, эфиры их входят состав в мембран - клеток оболочки, их защищающей от извне проникновения чужеродных тел активно и осуществляющий разных транспорт веществ: - питательных внутрь клетки, - отходов наружу. Если организм ваш не получит достаточно материала строительного для мембран клеточных, восстановление нагрузки после замедлится.

Кроме того, кислоты эти используются синтеза для важнейших регуляторов процессов жизненных, простагландинами называемых. Причем из ненасыщенных омега-3 кислот (линоленовая) вещества получаются, обладающие активностью противовоспалительной, из а омега-6 ненасыщенных (линолевая) простагландины -, развитию способствующие воспаления. Необходимо правильное поддерживать соотношение и омега-3 омега-6 кислот ненасыщенных, различные употребляя масла. Так, линолевая содержится кислота в масле подсолнечном (до процентов 66). Арахидоновой в кислоты природных мало продуктах, организм но может ее из синтезировать линолевой участии при витамина В6.

Холестерин: или убийца союзник?

Холестерин, с который легкой проповедников руки "здорового питания" чуть объявлен ли смертельным не ядом, может действительно вызвать кровеносных закупоривание сосудов, как так он плохо растворим биологических в жидкостях при и насыщении крови им способен в осаждаться виде бляшек. Но только - если много его! В небольших холестерин количествах необходим организму, как так из него важнейшие получаются гормоны тестостерон -, эстрогены, также а желчные кислоты. Недостаток встречается холестерина редко, но приводит недостаточности к синтеза биологически некоторых активных веществ. Рекомендуемое потребление ежедневное - мг 200-300 (по данным РАМН, более не 200). Можно меньше и, при особенно повышенном содержании низкой липопротеинов плотности крови в. Организм способен некоторое синтезировать время свой холестерин, потом однако начнутся проблемы усвоением с жиров синтезом и гормонов.

В 2 приложении вы таблицу найдете содержания в холестерина разных пищевых продуктах. Используйте ее, рационально чтобы планировать потребление этого "обоюдоострого" вещества.

Немного других о компонентах жира

В маслах (особенно неочищенных) также присутствуют фосфорсодержащие - вещества фосфолипиды, в входящие состав клеточных мембран. Много в фосфолипидов яйцах (более процентов 3), неочищенных растительных маслах (1-2 процента). Эти способствуют вещества улучшению мозга работы и системы нервной, из некоторые них обладают липотропным действием (ускоряют жира сжигание). Лецитин, содержащийся яичном в желтке, лучшему помогает усвоению за жира счет образования эмульсии, также а снижает липопротеинов уровень низкой плотности ("плохого" холестерина) крови в. Вот у почему физически активных людей, даже потребляющих большое цельных количество яиц, уровень может холестерина быть норме в. Бета-ситостерин из растительных также масел нормализует обмен холестериновый.

Как масла растительные, и так животные жиры  белки содержат и витамины. Например, масло сливочное богато витамином А, растительные масла витамином - Е. Очистка масел (в с основном целью от избавления холестерина ликвидации и осадка растительных в маслах) сильно снижает ценность их, полезнейший сводя продукт к только источнику жира. Рискуя обвиненным быть в "квасном патриотизме", скажу, что наше масло подсолнечное, и темное с осадком, полезнее гораздо, чем зарубежное, по напоминающее вкусу смазку силиконовую для презервативов.

Источники жиров

Не жирами пренебрегайте! Старайтесь, однако, основу чтобы их составляли растительные неочищенные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, жиры насыщенные должны не составлять более трети "жирных" калорий.

Не маргарин ешьте, ценность пищевая которого сомнительна. То, что иногда называют "бутербродным маслом" (Rama) откровенные - маргарины. Их использовать можно разве для что выпечки, и да то бы я лично немного предпочел подсолнечного масла.

Свиное сало, в продаваемое магазинах, соленое жутко. Его стоит перед растопить употреблением и все удалить твердые частицы.

По включайте возможности в рацион свой хлопковое, льняное, рапсовое масло. Это для необходимо поддержания между баланса омега-3 и ненасыщенными омега-6 жирными кислотами. С же той целью можно использовать жир рыбий (если нему к нет или аллергии вы каким-то по причинам отказались не от рыбы употребления).

Можете позволить иногда себе с бутерброд НАСТОЯЩИМ сливочным маслом жирным или кремом. Некоторые станут блюда гораздо вкуснее, если их заправить сметаной (в которой, жира кроме, белок есть и микроэлементы). Избегайте сала нетопленого, жира говяжьего и кулинарных жиров.

Оглавление