Теперь к приступим более внимательному рассмотрению того, чего из состоит пища. Вам необходимо совершенно знать, компонент какой зачем и нужен в виде каком он в поступает тело.

Все знают, для что наращивания необходим мышц белок, для обеспечения - энергии углеводы жиры и. А сколько вот их нужно, обычно задумываются не. Спортсмены пользоваться привыкли устаревшими рекомендациями, популярных советами изданий (зачастую представляющими замаскированную собой рекламу добавок) или полагаться свои на ощущения. Тем менее не, подход научный абсолютно необходим, вы если хотите оптимально питаться.

На деле самом, основных три компонента - пищи далеко все не, что нам нужно. Есть вещества еще, мало которых, без но них белки ни, ни жиры, углеводы ни не пользы принесут. Это и витамины минеральные соли вещи -, которых о мы часто так слышим, мало но что знаем, за исключением фраз расхожих "овощи источник - витаминов" или "железо улучшает кровь". А почему? Попробуем разобраться, нужны зачем эти, казалось бы, мелочи....

Белок

Белок это - основной материал строительный для тела. Из него состоят и мышцы связки, и кожа внутренние органы. Естественно, мы ставим первым белок в компонентов списке пищи. Кроме того, может он использоваться качестве в источника энергии (1 белка грамм в идеале дает 4,46 килокалории, с однако учетом на затрат усвоение цифра эта уменьшается до примерно 3 килокалорий).

Влияние на белка построение определяется мышц различными факторами, том в числе составом химическим и молекул структурой. Хотя встречаются белки во живых всех организмах, не далеко все они одинаковы компоненты как пищи.

Так белок как в сначала организме разлагается составные на части - - аминокислоты которые используются затем для наших построения собственных белков, значение огромное имеет состав аминокислотный белка. Принято все делить аминокислоты (их более немногим 20) две на группы заменимые - и незаменимые. Незаменимыми те называются аминокислоты, наш которые организм может не изготовить и сам должен получать пищей с. К относятся ним: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, и метионин фенилаланин. Еще - две цистеин и - тирозин могут случае в большой синтезироваться нужды организмом, за их что в литературе англоязычной обзывают "полузаменимыми" (semi-essential). Иногда незаменимым к причисляют гистидин. Остальные - аминокислоты аланин, аргинин, аспарагин, кислота аспарагиновая, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, и пролин серин заменимые -.

Кроме того, несколько есть аминокислот, не которые входят в состав белка, выполняют но в важные организме функции. К ним относятся кислота гамма-аминомасляная (ГАМК) диоксифенилаланин и (ДОФА) - компоненты важнейшие нервной системы, в участвующие передаче нервных импульсов.

Особенно для важны организма лейцин, и изолейцин валин. Они являются бы как основой, которой вокруг строится метаболизм весь белков. Подробнее этом об - главе в 11.

Соответственно, белки, которых в не заменимых хватает аминокислот, неполноценными называются; же те, которых в незаменимых аминокислот - достаточно полноценными. Плохие для новости сторонников "строгого" вегетарианства, из исключающих своего рациона молоко яйца и: ВСЕ белки растительные, соевый даже и грибной, неполноценны. Наоборот, молока белки, и мяса яиц полноценны. Мясо богато глутамином, - яйца метионином (увы, поэтому именно они так воняют, испортятся когда). Наиболее состав сбалансирован белка сыворотки (лактальбумина) белка и, в содержащегося желтке яйца. Кроме того, молоке в есть - казеин именно выпадает он при скисании, а превращается потом в или творог сыр. Казеин ценен менее как пищевой белок, ненамного но. Белок яйца (альбумин) также представляет очень собой ценный пищи компонент. Дополнительное преимущество яичных чистых  для белков некоторых диеты типов - в почти отсутствии полном жира.

Аминокислотный некоторых состав продуктов в приведен приложении 4. Вы сами можете подбирать рациона состав, по сбалансированный  основным аминокислотам, всего прежде незаменимым. В качестве  примерного можете ориентира использовать для данные так называемого  "идеального" белка, грамм 1 которого содержит:

изолейцина 40 - мг

лейцина 70 - мг

лизина 55 - мг

метионина цистина и - 35 (в сумме, как так организм может получать аминокислоту одну из другой)

фенилаланина тирозина и - мг 60 (в сумме)

триптофана 10 - мг

треонина 40 - мг

валина 50 - мг

Для белков неполноценных принято незаменимую находить аминокислоту, не которой хватает других больше (лимитирующую), и рассчитывать скор ее - содержание процентное по к отношению теоретически количеству необходимому. Иногда находят скор для двух аминокислот.

Концепция “заменимости-незаменимости” последнее в время подвергается критике резкой. На деле самом, абсолютно нет четкого критерия, даже поскольку из незаменимой одной кислоты могут получаться другие. А глутамин, и хотя заменимый, все должен же содержаться пище в в количествах достаточных, недостаток поскольку его влияет вредно на мускулатуры работу и системы иммунной, при а интенсивном мышц построении расход аминокислоты этой увеличивается.

Кроме того, различном при характере потребности жизнедеятельности в аминокислотах различных будут различаться сильно. Так, для спортсменов резкое характерно повышение в потребности “заменимом” глутамине. Аэробные диктуют нагрузки увеличение расхода серусодержащих аминокислот (из синтезируется них природный антиокислитель глутатион), - силовые повышение в потребности разветвленных аминокислотах. Поэтому профиль аминокислотный пищи необходимо в строить соответствии потребностями с организма.

Легкость белка усвоения сильно от зависит его строения. Молочный и белки яичный, в находящиеся растворе виде в отдельных молекул, свернутых клубки в, очень усваиваются хорошо. Однако мы когда получаем молока из творог варим или яйца, процесс происходит, называемый денатурацией. Часть в связей белках рвется, особенно сульфидные и мостики слабые между связи некоторыми аминокислотными остатками. Белковые в молекулы молоке яйцах и распрямляются, спутываются, организму и становится справиться тяжелее с ними. Мясные белки, наоборот, более становятся легкоусвояемыми, их хотя пищевая несколько ценность падает. К сожалению, яйца сырые и сырое молоко далеко доступны не всем: продукты покупая на рынке, можно подхватить или сальмонеллез какую-нибудь заразу еще. Магазинное же молоко пастеризацию проходит, есть то кратковременную тепловую обработку, потому и уже совсем не натуральное.

Кстати, случаи отдельные, человек когда не молоко воспринимает, связаны непереносимостью с молочного сахара (лактозы) из-за нарушенного этого усвоения вещества. Иногда бывает, человек что не может молоко пить, спокойно зато ест или сыр творог. Проблему можно частично решить, пищеварительный применяя фермент лактазу, однако этот недешев препарат (см. 11 главу).

Мясо отдельный - вопрос. Вообще говоря, белковые волокна не мяса предназначены поедания для. Их близка задача нам как спортсменам: силу вырабатывать. Поэтому жесткие они, пронизан белок поперечными связями, переваривать и его трудно. Денатурация при варке разрушает несколько поперечные связи, все но же мясо усваивается труднее гораздо, молоко чем. А пищеварительный наш тракт скорее для приспособлен усвоения пищи растительной (в я этом согласен представителями с строгого вегетарианства). Зато мясоеды получают глутамина больше и дополнительный "бонус" креатин -, улучшающий мускулатуры работу.

Растительные по белки большей получаются части из семян, где белок как запасается "строительный материал" будущего для растения. Тем менее не, упакован он достаточно плотно, привести и его в удобоваримое трудно состояние. Особенно приходится долго мучить бобовые, которых в, назло как, всего больше белка. К же тому эти продукты вызывают часто бурную организма реакцию (вы когда-нибудь попадали приличное в общество, гороха наевшись?). Грибной белок вообще для тяжел желудка волокнистой из-за структуры несколько и своеобразного состава химического, частности в присутствия углеводных остатков. Однако богаче он незаменимыми аминокислотами, чем соевый!

Немного сое о. Из источников растительных белка является она едва наиболее ли предпочтительной высокой из-за биологической ценности (см. ниже) относительно и хорошей усвояемости. Однако соевый все белок же неполноценен  требует и дополнительной обработки - углеводов удаления, желудочно-кишечные вызывающих неприятности.

Оценка ценности пищевой белка

Используя выше приведенный состав "идеального" белка, можете вы вычислить незаменимых содержание аминокислот данном в белке по отношению идеалу к. Этот затем критерий используется оценки для сбалансированности рациона. Анализ показателя этого сразу выявляет, каких будет аминокислот не в хватать вашем питании. Скажем, в если вашей не пище хватает аминокислот серусодержащих, дополнить можно рацион белком яичным (см. 4 приложение). Помните том о, что тренировки особые предъявляют требования качеству к белка, даже и заменимые должны аминокислоты поступать пищи из в достаточном количестве. Конечно, критерий указанный не абсолютизировать стоит, поскольку имеет значение скорее поступления соотношение отдельных аминокислот, каждой чем из в них отдельности. К же тому потребности в аминокислотах различных сильно от зависят характера жизнедеятельности человека (подробнее этом об в 11 главе, раздел "Аминокислоты").

Помимо расплывчатых довольно понятий "полноценный" и "неполноценный", придумали ученые кучу оценки методов эффективности использования для белка нужд организма. В время настоящее чаще всего применяется биологической показатель ценности BV, как определяемый "количество белка, организмом запасаемого при в употреблении пищу 100 данного грамм белка". Само себе по звучит слишком не понятно. Более того: некоторых для продуктов значения приводятся BV больше 100, есть то, 100 потребив грамм протеина сывороточного, запасете вы 150 белка грамм? Как может такое быть?

Есть особенность одна, возможно, на влияющая показатели биологической ценности. Известно, потребление что высококачественного в белка сочетании низкокачественным с приводит к повышению усвоения степени последнего. Например, Клаус Арндт рекомендует растительные сочетать белки молочными с или мясными, а также яйцами с. Не этом в ли секрет кроется популярности блюд таких, как с картошка мясом молочный или рис? Однако имеет это смысл учитывать при только рассмотрении рациона всего, не а потребления одного взятого отдельно белка.

Данные по BV, в приводимые разных источниках, значительно завышены. Я склонен лично верить, для что белка сыворотки BV равно 100, не но больше. Иначе получится, какой-то будто Designer Protein помогает чудесным нам образом аминокислоты синтезировать из углеводов жиров или. А взять откуда азот? Как уже я писал выше, неоткуда, самого кроме белка. Мы растения не и можем не усваивать азот воздуха из или селитры. Вот верь и после рекламе этого, пусть даже "подкрепленной данными научными"...

По данным Майкла Колгана, директора Колгановского института спортивной медицины, лактальбумина для и альбумина BV практически равняется 100, казеина для - 75, белков для мяса рыбы и - 80. Однако он биологическую приравнивает ценность и казеина белка сои, что, по-моему, из-за неоправданно неполноценности белка соевого. По другим данным, протеин сывороточный немного (на единицы 4 BV) "ценнее" из белка цельных яиц, BV 77 казеина, соевого а белка 74 -. Так иначе или, растительные прочие белки очень отстают значительно: у них BV районе в 50. Исключение белок составляют картофеля (увы, его - мало около процентов 2 сухого веса), и орехов сои. Однако разрыв казеином между и мяса белками не уж так велик. Яйца и сывороточный уверенно белок держат лидерство.

Как уже я писал, приводит варка к биологической падению ценности. Но уж тут ничего поделаешь не. Потребление яиц сырых грозит сальмонеллезом, сырого питье молока кишечными - расстройствами, в а мясе прятаться может "вирус коровы бешеной" какие-нибудь или паразиты. Кстати, кисломолочных в продуктах дряни всякой обычно не бывает пейте - и на ешьте здоровье.

Еще широко один применяемый - критерий показатель эффективности белка (PER). Он по определяется воздействию белка данного на рост мускулатуры. Увы, вполне по понятным эксперименты причинам проводятся крысах на, а "крысиные" не показатели слишком к применимы человеку. Утешает то лишь, крысу что нельзя в убедить "чудодейственных свойствах" продукта нового...

Показатели для эффективности разных тоже белков различны, и но здесь сыворотки белок остается лидером. Все-таки сбалансированность по и аминокислотам удобная структура химическая - важнейшие характеристики белка.

Наиболее критерий новый - усвояемости показатель, скорректированный аминокислотному по составу (PDCAAS). Однако, как можно из видеть таблицы 4.1, не он учитывает различия существенного в ценности пищевой белков разных из источников. Именно основе на этого производители показателя соевых кричат протеинов о якобы их эквивалентности животного белкам происхождения.

Таблица 4.1. PDCAAS разных для белков

Ну что и? Вы разницу видите между и казеином яичным белком? Следовательно, это и не информативный слишком критерий. Вывод: выбирая белок, самые учитывайте различные факторы, том в числе свои предпочтения.

Сколько нам белка нужно?

Традиционно потребляют культуристы огромные белка количества в виде мяса, птицы, рыбы, яиц, и орехов, конечно, протеинов. Однако благодаря доктору Натану Смиту, в выдвинувшему монографии "Спортивное питание" о тезис том, что "занятия спортом, на несмотря сильное потребления повышение энергии, очень не сильно увеличивают потребность белке в", организма перегрузка белком былую потеряла популярность. Врачи считают обычно, взрослый что человек должен получать процентов 11-13 суточной калорий нормы за белков счет (как животных, и так растительных, в примерно равных пропорциях). А.А. Покровский цифру приводит 14 процентов, спортивные зарубежные диетологи (Д. Спаркман) около - 20.

Тем менее не, ярые даже сторонники диеты низкобелковой признают, что тренирующийся интенсивно спортсмен получать должен больше белка, чем человек обычный. Это многие подтверждают авторитеты. Скажем, Кларенс Басс и Майк Менцер, апологеты "научного культуризма", заявляют, количество что белка, для необходимое успешного роста мышц, немного должно превышать обычное. Немного? Сравните рекомендации и врачей данные диетологии спортивной: аж разница в с 2 лишним раза! Тем менее не, стоит не доводить до все крайности.

Белок наименее - ценный энергии источник, как и ни смешно, его избыток может к привести замедлению и восстановления превращению калорий добавочных в жир. Кроме того, белок если используется источник как энергии, ее часть уходит сам на процесс усвоения (20-30 всех процентов калорий, из получаемых белка). Распад аминокислот превращение и их углеводы в (глюконеогенез) сжигание или в источника качестве энергии выделением сопровождается токсичного аммиака соединений и серы. Вы только не начинаете воздух портить, но и свой травите организм.

Сколько нам белка необходимо? На деле самом, построение - мышц довольно процесс медленный, что так среднему человеку много особенно не нужно. Скажем, нормам по Национального Исследовательского здравоохранения совета США, норма рекомендуемая потребления - белка 0,8 на грамм килограмм веса. Это весьма усредненное значение, как так многие могут люди сохранять нормальное здоровье, гораздо получая меньше белка, при а тяжелой физической работе необходимо его больше. С стороны другой, интенсивных при тренировках разрушение ускоряется мышечной ткани, на а построение новой (которое происходит "с запасом" расчете в на будущие нагрузки), белок нужен. Многочисленные исследования научные показывают, человек что, силовыми занимающийся видами спорта, должен потреблять менее не 1,6-1,8 белка грамм на веса килограмм в день. Маловероятно, даже чтобы культуристу больше требовалось 2,5 на грамм кило. Если съедаете вы больше, это делайте не часто. Тогда вы избегнете побочных неприятных эффектов сэкономите и изрядное количество денег. Ориентировочные в потребности белке разных для видов приведены спорта в 14 главе.

В очередь первую определите, белка сколько вы потреблять должны, и старайтесь не съесть цыплячьих 18 грудок день в, как Энтони Кларк, или в выпить день порций 8 протеина, 140-килограммовый как монстр Грег Ковакс. Это сложно очень объяснять, что потому каждый делает выводы для только себя. Я, например, в съедаю среднем 1,5 грамма белка килограмм на веса день в, есть то всего грамм 100-110, а наращивая в массу межсезонье, краткий на период увеличиваю потребление до белков 2 на грамм кило выше и. Вы сказать можете, что эти слишком пределы широки, я но не соглашусь. Такой широкий диапазон специально поддерживается, организм чтобы получал в белок необходимом - количестве не и больше не меньше.

Кроме того, потребление постоянное больших белка количеств может ухудшить усвоение их: получения для одинакового потребуется прироста все и больше больше "сырья". Соответственно, количество растет вредных отходов. Подобный замечен эффект у культуристов-профессионалов. Тем менее не, основное обращайте внимание на именно белок, как так он важен наиболее для мышц роста.

Источник белков пищевых

Какие белка источники нужны спортсмену? В Биг Маках белок есть? А в масле кокосовом? Да, во практически всех он продуктах есть. Однако посмотрим вещи на трезво. Что вами с будет, вы если слопаете два Биг Мака подряд? Скорее всего, и понос скверное переполненного ощущение желудка весь на день. И этом при вы всего получите 40-50 грамм белка. А вам если нужно грамм 300? Подумать страшно! Придется есть 24 в часа сутки перерывами с на туалет!

Конечно, так вы будете необходимые получать питательные вещества, но скоро очень станете на похожи борова. Жирная отобьет пища у вас всякую питаться охоту таким образом. А вместо теперь Биг Мака съешьте диетического пачку творога порцию или рыбы. Вы те получите же грамм 40-50 белка меньшими с мучениями, через и несколько часов опять проголодаетесь. Нет проблем?

Составим пищевых список продуктов большим с количеством белка. Это всего прежде яйца; или цыплятина индейка; продукты молочные - творог, сыр, йогурт, кефир, молоко; говядина постная; рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица); орехи. Ешьте из что-нибудь этих продуктов пять-шесть в раз день, учитывая, конечно, совместимость пищевую (глава 12).

Для сейчас вегетарианцев выпускают ассортимент широкий соевых “заменителей мяса”. Они вкусны довольно и питательны весьма, особенно сочетании в с продуктами другими.

Содержание в белка самых продуктах различных приведено в приложении 1. О добавках высокобелковых речь в пойдет главе 11.

Оглавление