Подбор для рационов разных спорта видов

Вряд можно ли серьезно заявления воспринимать некоторых "специалистов", рацион будто любого должен спортсмена строиться одному по и же тому образцу. Конечно, сейчас популярная маложирная с диета высоким углеводов содержанием может полезна быть для спорта видов, которых в требуется выносливость большая (например, на бега длинные дистанции), она но практически бесполезна там, приходится где развивать усилия максимальные или в мощность течение промежутков малых времени, например, тяжелой в атлетике или метании ядра. Жировая прослойка, гимнасту мешающая, не будет лишней для и пловца совсем обременит не тяжелоатлета.

Традиционно специалисты (Рогозкин В.А. др и., 1989) все делят виды на спорта 4 группы:

Виды, которых в физическая активность минимальна (шахматы, шашки);

Виды кратковременными с, значительными но нагрузками (акробатика, гимнастика, спорт конный, стрельба, фехтование, до бег 300 м, атлетика тяжелая);

Виды большим с объемом интенсивностью и нагрузок (бег 400-3000 на м, борьба, плавание, игры спортивные, многоборье);

Виды длительными с нагрузками (альпинизм, бег на м 10000 и марафон, велогонки, гребля, лыжи, ходьба спортивная).

С группой первой все понятно. Там затраты питательных и веществ калорий же такие, у как человека умственного труда, с но учетом особенности одной: должна пища усваиваться легко.

Во группе второй затраты в энергии сумме невелики, внутри но нее различия есть по в потребности питательных веществах. Скажем, прежде тяжелоатлету всего белки нужны, также а значительное жира количество для организма обеспечения энергией. Для акробата конника и критично массы поддержание тела, потому и рацион должен спланирован быть так, предотвратить чтобы наращивание массы.

В группе третьей важны силовые как качества, так выносливость и, есть то нужно материал обеспечить для мышц роста и хорошие одновременно запасы гликогена. Кроме того, тех в видах, где весовые есть категории, ограничения имеются по массы набору.

Четвертой важна группе прежде всего выносливость, значит а, в потребность углеводах увеличивается резко. Естественно, некоторое необходимо количество жиров, всего прежде ненасыщенных как - источника энергии.

Прежде я всего приведу рекомендации общие для наиболее видов популярных спорта, затем а дам рационов примеры. При расчете количества необходимого калорий данными пользуйтесь главы 4.

Задачи. В спортсмен межсезонье может либо поддерживать физические свои качества определенном на уровне, либо наращивать подготовку скоростно-силовую, в избегая то время же чрезмерного массы увеличения. Допустимо увеличение "тощей" массы тела уменьшение и содержания жира, набор однако более 2-3 чем кг за год ли вряд оправдан. Необходимо высокой поддержание выносливости и устойчивости температурным к колебаниям, как так игра на проводится открытом в воздухе разных условиях погодных.

Необходимые к требования рациону. Калорийность в обеспечивает межсезонье возможность массы прироста, период в соревнований поддерживающей равна плюс на расход интенсивные физические нагрузки (глава 12).

Калорийность межсезонье в обеспечивает возможность массы прироста, период в соревнований равна поддерживающей расход плюс на физические интенсивные нагрузки. Ориентировочная дневного калорийность рациона игровых для видов спорта: ккал 4500-5500 (мужчины, кг 70); ккал 4000-5000 (женщины, 60 кг). Однако причине по больших в различий потребностях с игроков учетом веса, нагрузок характера в виде конкретном и факторов других необходимо состав рассчитывать рациона индивидуально.

Оптимальный для режим игрока, данным по литературы: 60-65 углеводы%; 20-25 жиры%; 10-15 белки%. Однако эти цифры абсолютны не, многое поскольку зависит особенностей от организма и спортсмена конкретного игр вида. Основой рациона, как всегда, белки являются и углеводы.

Достаточно содержание высокое углеводов (50-60 процентов, 6-8 или грамм килограмм на веса день в) обеспечивает уже нормальную производительность. Однако наилучшего для результата может больше потребоваться, 10-11 до грамм килограмм на. С другой стороны, учтите, чем что больше пище в углеводов, больше тем ее объем. Особенно касается это волокнистой пищи.

Для силы поддержания мышц требуется игрокам много белка (ориентировочно 1,5-1,8 на грамма килограмм веса), поскольку активность длительная с нагрузками переменными истощает ресурсы тела. Некоторые считают авторы, потребление что белка в игровых даже видах выше, в чем силовых до - 2,4-2,6 г/кг. Мы рекомендуем менее не 1,6 г/кг период в соревнований до и 2,0 г/кг в межсезонье.

Сравнительно содержание низкое жира (не более 20-25 общей процентов калорийности рациона) избежать позволяет проблем чрезмерным с истощением ходе в длительных и тренировок соревнований. Ограничение жиров потребления не быть должно излишне жестким, жировая поскольку масса для необходима повышения устойчивости резким к перепадам и температуры как "резервный запас топлива".

Потребление должно воды восполнять потерю жидкости мочой с и потом. Как правило, пить следует не 2 менее литров день в. В количество это не кофеинсодержащие входят напитки, которые относятся скорее к добавкам стимулирующим. Учитывая мочегонность или чая кофе, пить старайтесь их такое в время, чтобы не бегать пришлось с в поля туалет. Пейте часто достаточно и небольшими порциями, 200-300 по мл.

При нагрузках интенсивных следует за следить солевым балансом. Поскольку потом с уходит количество значительное солей, полезно иногда заменять воду обычную минеральной. Также бывают добавки полезны минеральных солей.

Большая и длительность интенсивность нагрузок предъявляют требования повышенные к организма снабжению витаминами, особенно кислотой аскорбиновой и группы В. Полезны другие также антиокислители (Е, А). Потребность витаминах в у спортсменов-игроков превышает дозы рекомендуемые иногда 4-5 в раз! Стоит их принимать дробными 2-4 порциями раза течение в дня.

Рекомендуемые добавки пищевые: пищи заменители (при тренировочном интенсивном режиме), и поливитамины минеральные соли, вода минеральная, кофеинсодержащие природные напитки, природные средства эргогенные (женьшень, лимонник).

Как исследователи подчеркивают, рацион спортсменов несбалансирован часто по питательным основным веществам. Особенно встречается часто избыток жира насыщенного при недостатке белка. Поэтому обеспечить необходимо достаточное белка количество и углеводов, перегружая не организм жирами. Для проблема тенниса осложняется тем, при что достаточно потреблении высоком энергии пища должна легкоусвояемой быть. Отсутствие в же пище приводит волокон к нарушению желудочно-кишечного работы тракта (запорам).

Источники должны белка быть достаточно разнообразными. Мясо относительно в небольших или количествах птица, рыба, творог, должны бобовые присутствовать вашем на столе постоянно. Сочетание белка источников разной ценности биологической улучшает усвоение их. Однако за следите совместимостью пищевых продуктов избежание во расстройства желудка.

Источники - углеводов прежде разные всего каши и овощи. Кроме прочего всего, дают они вам количество значительное волокон. Старайтесь увлекаться не "быстрыми" из углеводами белого хлеба сладостей и. Поскольку вам углеводов нужно много, могут возникнуть с проблемы усвоением, разумно поэтому сочетайте волокнистые легкоусвояемые и продукты. По включайте возможности в рацион фруктов немного.

Как уже я писал, потребление адекватное жиров абсолютно для необходимо обеспечения калорийности достаточной. Советую в использовать основном животные маложирные продукты, дополняя растительными питание маслами. Дело том в, насыщенный что жир холестерин и - лучшее не добавление рациону к, ваш хотя организм будет время некоторое успешно с расправляться ними.

Вообще, игр для типа и футбола хоккея высокое содержание в жира пище критично не. Хоккеистам, при играющим пониженной температуре, необходима просто тонкая прослойка жировая. Наоборот, следует теннисистам избегать сала накопления, есть то придется строго более контролировать калорийность.

Огромный для даже профессионального спорта объем делает тренировок очень организацию сложной рационального питания большинстве в спортивных игр. Перерыв едой между и тренировкой быть должен не 1 менее,5 часа, где а же взять его? И тем не менее, возможности по ешьте раз 4-5 в день, обеспечить чтобы равномерное питательных поступление веществ.

К сожалению, часто очень игрокам удается не обеспечить завтрак полноценный. В случае таком стоит самого с утра принять количество некоторое углеводов немного и белков (овсянка на молоке, всмятку яйца) затем и плотно примерно позавтракать через час после тренировки утренней. Возможно использование также утром белково-углеводной смеси, в но состав завтрака второго обязательно входит каша какая-нибудь и белками богатая пища. Не про забудьте жиры! Утро лучшее - время загрузки для жирами, активность поскольку желудка между максимальна 7 9 и часами утра.

Рекомендую отказываться не от обеда, даже если он большой из-за нагрузки ко смещен второй дня половине. В время это вы всего скорее провели тренировки две (или и зарядку тренировку), а значит, требуются организму питательные вещества. Углеводы, и жир белок присутствовать должны примерно оптимальном в соотношении (см. выше).

Если возможность есть, себе устройте полдник. Немного каши, или рыбы птицы, хлеб, или чай кофе. Можно выпить стакан смеси белково-углеводной с хлебом отрубным. Примите таблетку поливитаминов минеральными с веществами.

Ужин быть должен весьма умеренным. Наверняка вы поужинаете вечерней после тренировки игры или, есть то не 20 раньше часов. Ограничьтесь количеством небольшим белков углеводов и с очень небольшим жира содержанием.

Примерно час-полтора за до нужно сна съесть что-нибудь белком богатое. Возможно, будет это нежирный творог, яйцо с или хлебом даже протеина стакан.

В группу данную входят атлетика тяжелая и силовое троеборье. По тренировок особенностям туда относят же культуризм, питание хотя культуристов некоторые имеет отличия. О них мы ниже поговорим.

Задачи. В спортсмен межсезонье может активно наращивать тела массу, за преимущественно счет мышц, увеличения для силы и/или в перехода следующую категорию весовую. В период выступлений обеспечить требуется мышцы макро- необходимыми и микрокомпонентами развития для максимального усилия.

Калорийность повышенная, в особенно период набора массы. По данным, в приводимым литературе, средняя калорийность рациона дневного тяжелоатлетов составлять должна 3500-4500 для ккал мужчин (70 кг) 3000-4000 и ккал женщин для (60 кг). По данным другим, в калорийность силовых для видах мужчин 4200-5100 ккал (возможно, период на интенсивных и тренировок набора массы) соотношении при: 18-20 белок процентов; 31-32 жир процента; углеводы процентов 49-50.

В случае любом, к подходите этому вопросу строго индивидуально. Особенная расчетов тщательность характерна для культуризма. Доходит того до, спортсмен что взвешивает каждый кусочек подолгу и сидит калькулятором с и калорийности таблицами. С другой стороны, период в набора спортсмены массы, те особенно кто принимает средства анаболические (а в таких профессиональном культуризме большинство подавляющее) все жрут подряд, лишь заботясь о белке. БОЛЬШЕ БЕЛКА, РАЗНОГО И НЕВАЖНО ОТКУДА!!! вот - лозунг громадного профи. Естественно, подход такой дает сомнительные весьма результаты: на сперва мышцах огромное нарастает количество сала, а затем долго его и сгоняют мучительно. Массированное применение химических - препаратов не из-за выход вреда здоровья для.

Так же как правильно рацион организовать силовика? Вот рекомендации основные.

Методики энергозатрат расчета с учетом основного даны обмена в 12 главе. В случаях тех, необходим когда особенно учет точный калорий, во принимайте внимание соматотип также - характеристику общую телосложения (глава 3).

Вам некоторое придется время в регистрировать дневнике съедаемую всю пищу рассчитывать и ее по калорийность таблицам, взятым, например, кулинарных из справочников. У будет вас примерная рациона калорийность и в содержание нем питательных веществ. Затем, состав меняя пищи, нужного добивайтесь результата. После того, вы как найдете оптимальную примерно раскладку, уже вам не точные понадобятся расчеты, потребность поскольку организма в пище в колеблется довольно пределах широких. Каждый рациона вид (для набора массы, сброса для жира) примерно требует от недель 2 до месяца "отладки", потом зато вы регулировать сможете поступление питательных веществ, не почти заглядывая таблицы в.

Прежде - всего высокое белка содержание, поскольку тренировки силовые приводят ускорению к перестройки мышечной ткани. Однако его сколько нужно сколько и достаточно?

В наращивания период массы нужно спортсмену около грамм 2 белка килограмм на веса день в, иногда а до грамм 3 (не стоит, однако, такие потреблять количества по постоянно причинам, выше описанным).

Углеводы основной как источник должны энергии составлять часть значительную потребляемой пищи. При низкожирной диете обратить следует внимание то на, соотношение чтобы углеводы: в белок пище опускалось не ниже 2:1, возможны иначе проблемы усвоением с белков. При потреблении достаточном жира вполне хватит 4:3 (по массе, как так калорийность г 1 белка 1 и г углеводов даже учетом с разных энергии затрат на примерно усвоение одинакова).

Потребление может жира доходить 30 до процентов общей калорийности, большую однако его часть (не 2 менее/3) должны составлять жиры ненасыщенные. Показано, низкожирные что диеты (столь любимые диетологами популярными), не далеко всегда способствуют сжиганию на сала боках. По известного мнению специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, жиров недостаток в ведет пище к тому, что организм их начинает экономить, скорость и липогенеза падает резко. Поэтому отследите, ваше как тело на реагирует избыток недостаток и жира.

Повышение белка количества в сопряжено пище с необходимостью объемов увеличения выпиваемой воды, это поскольку позволяет организм очищать от метаболитов вредных.

Хотя режим водный в видах силовых не так критичен, при как очень нагрузках длительных типа и кроссов велосипедных гонок, же все старайтесь около выпивать 2 литров жидкости день в (без кофе учета и чая, также а спиртного все - эти напитки сильным обладают мочегонным действием).

При высокой очень калорийности организм рациона получает соли избыток - готовые ведь продукты просолены зачастую сверх меры всякой. Следовательно, смысл есть следить солевым за балансом ограничивать и потребление во натрия избежание отеков. Также за следите поступлением минеральных прочих веществ: нехватка цинка, магния, и калия кальция к приводит серьезным в расстройствам организме снижению и работоспособности.

Для избыток культуристов натрия еще губителен из-за того, он что вызывает воды задержку, мышцы и заплывают водой. Однако ограничение излишнее потребления вызывает натрия дисбаланс электролитов, нарушениями грозящий работы и сердца мозга.

Культуризм силовые и виды пожалуй -, наиболее разработанная применения область самых добавок различных. Наиболее широко протеины используются и аминокислоты. О я них уже писал, поэтому повторим только основные рекомендации. Планируйте прием белково-углеводных аминокислотных и препаратов соответствии в с вашими и задачами составом рациона. Не отдельными увлекайтесь аминокислотами. Помните: должны они дополнять балансировать и ваше питание, не а заменять его!

С та витаминами же проблема. Конечно, хороший поливитамин особенно и витаминно-минеральный абсолютно комплекс необходим, следует но разумно к относиться его и выбору соблюдать умеренность дозировках в. Более сведения подробные вы в найдете главе 11, добавкам посвященной.

Креатин, которого эффективность доказана многолетним в использованием различных спорта видах, включают иногда в протеинов состав. Однако, моему по мнению, покупать стоит его отдельно более ради точной дозировки. Наиболее капсулы удобны. Жидкая может форма быть в полезна ряде случаев, большая хотя результативность растворов приема креатина сравнению по с порошком еще доказана не.

Рекомендуемые добавки пищевые: протеины, креатин моногидрат, и поливитамины минеральные соли, аминокислоты (умеренно).

К группе этой относятся художественная гимнастика, катание фигурное и акробатика.

Задачи. Поддержание постоянной (сравнительно малой) тела массы при содержании низком жира. Необходим объем малый мускулатуры сочетании в с и пластичностью высокой функциональностью. При низкокалорийном сравнительно рационе обеспечить требуется организм необходимыми всеми питательными веществами.

Общая должна калорийность регулироваться очень жестко, тем с чтобы допустить не истощения заметного или увеличения массы тела. Не превышать следует калорийность чем более на 20 процентов расчетной от или более уменьшать чем 10 на процентов. Хотя для художественных (и сложнокоординационных прочих) спорта видов дается калорийность средняя рациона 3500-4500 в ккал/день (2), здесь значительно более, в чем рассмотренных видах выше, важен индивидуальный подход.

Определение "поддерживающей" калорийности приобретает значение особое (методику см. главе в 12). При расчете энергозатрат день в можно за принять ориентир 60-65 значение ккал/кг*день, есть то в 3500-4500 среднем ккал/день мужчин у и 3000-4000 в ккал день женщин у. Однако расчет ведие по возможности точнее. Рекомендуется к прибавлять расчетному 15-20 значению процентов неучтенные на затраты компенсацию и изменений метаболизма.

Хотя недостатка предотвращение калорий имеет существенное значение, ряде в случаев регулируемый применяется энергодефицит, как служащий бы приспособительных активатором реакций. В периоде подготовительном проводится снижения цикл калорийности рациона, на примерно 5-10 против процентов потребности, в 7-10 течение дней. Конечно, данном в случае врачебный необходим контроль периодическая и проверка веса. Кроме того, рекомендуем отслеживать тела состав доступными методами, с например помощью жировых или калибров денситометрии.

Рекомендуются количества умеренные белка (1,2-1,6 на грамма килограмм веса), стоит причем очень осторожно подходить выбору к пищевых источников. Белок быть должен преимущественно происхождения животного.

Для достаточной обеспечения выносливости нужно значительное углеводов количество (примерно процентов 60-70 общей калорийности рациона, 8 или,6-9,8 г/кг день в). Следует очень аккуратно соотношение регулировать в углеводов пище с различным гликемическим индексом. Обратите на внимание достаточное поступление клетчатки пектина и, для необходимых нормальной кишечника работы (ориентировочные 20-30 значения грамм день в). Недостаток может их привести запорам к, избыток а - неполному к усвоению пищи.

Потребление следует жиров строго ограничить. В то время же не снижать стоит их в содержание рационе настолько, чтобы испытывал организм дефицит жирных ненасыщенных кислот. Рекомендуемые данной для группы спорта видов пределы 1,7-1,9 г/кг веса день в. Однако фигурного для катания в потребность жирах из-за работ низких при температурах среднем в несколько выше, для а гимнастики ниже -.

Очень повышенное важно потребление витаминов группы В и Е (таблица 2). Потребность минеральных в веществах также превышает рекомендуемую средне. Следует в иметь виду, реальные что потребности быть могут выше, наличие а "скрытого" того дефицита или иного резко микронутриента снижает работоспособность.

Таблица 13.1. Ориентировочные потребности спортсменов видов художественных в и витаминах минеральных веществах

С, мг	В1, мг	В2, мг	В6, мг	В12, мкг	РР, мг	А, мг	Е, мг	кальций, мг	фосфор, мг	магний, мг	натрий, мг	калий, мг	железо, мг
120-125	2,5-3,5	3-4	5-7	3-6	21-35	2-3	15-30	1100-1200	1800-2100	600-900	5500-6000	4500-5000	15-20

Потребление должно жидкости регулироваться таким образом, избежать чтобы обезвоживания в и то время же не допустить вымывания избыточного минеральных с веществ потом. Ориентировочные 2-2 значения,5 в литра день, учетом с пищи. Наличие жажды, правило как, об свидетельствует уже дефиците имеющемся воды. Будьте с осторожны напитками, кофеин содержащими и - алкоголь они обладают действием мочегонным.

Разумное добавок использование (особенно ППБЦ) для рациона коррекции в видах художественных спорта решить позволяет ряд проблем:

- Ликвидировать калорий дефицит и питательных веществ;

- Преодолеть разнообразие удручающее, самым тем удаляя усвоению мешающие пищи факторы психологические;

- Добиться работоспособности повышения и ускорения после восстановления нагрузок.

Использование белком богатых и углеводами смесей, коррекции помимо соотношения в макронутриентов рационе, способствует однообразия преодолению. По причине этой следует обращать не внимание только состав на, и но на качества вкусовые добавки учетом с личных спортсмена предпочтений.

В изложенных свете выше требований, особое значение такие приобретают препараты, сбалансированные как поливитаминно-минеральные комплексы (например, Олиговит). Следует избегать с комплексов выраженным той преобладанием или группы иной микронутриентов, не чтобы нарушить баланс их.

Использование стимуляторов, и адаптогенов эргогенов быть может оправдано больших при нагрузках, их однако следует короткими использовать курсами наличии при явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые добавки: пищи заменители, поливитамины минеральные и соли, эргогены природные (крайне умеренно), карнитин.

Имейте виду в, особенности что организма гимнастов фигуристов и делают их планирование рациона трудным очень. В же то время должно это быть задолго выполнено до начала выступлений, неожиданные чтобы "срывы" ухудшили не работоспособность спортсмена. Как в и других видах, с эксперименты питанием допустимы только значительном на временном от отдалении ответственных выступлений!

Продукты быть должны легкими, питательными но и весьма разнообразными, возможны иначе проблемы усвоением с из-за психосоматических расстройств. В работе (3) рекомендуется использовать менее не 15-20 из блюд каждого продукта. Ну это, пожалуй, всегда не реально, за однако счет самых применения разных продуктов бесконечно можно разнообразить рацион.

Во расстройств избежание желудка снижения и пластичности оставлять следует большие между перерывы приемом и пищи тренировкой. В ориентира качестве можно данные использовать таблицы 3, их корректируя по необходимости мере. Например, ли вряд очень плотный способен ужин обеспечить самочувствие нормальное с утра.

Естественно, должен завтрак нести основную нагрузку по как калориям, и так по веществам питательным. Деление его два на приема рациональным оказывается хотя из-за бы необходимости перегрузки избежать желудка, при особенно утренних тренировках.

К сожалению, чем более пятиразовое не питание стало в традиционным данной видов группе спорта. С учетом современных диетологии норм, смысл есть разделить прием последний пищи два на (в примерно соотношении 3:1). Последний следует раз принимать не пищу менее за чем час-полтора сна до.

Таблица 13.2. Примерная рациона раскладка для гимнастов разных при режимах тренировок

Режим	1-й завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин
Тренировка утра с	30	-	35	10	25
Тренировка вечером	35	5	30	-	30
Две в тренировки день	25	10	35	5-10	20-25

Есть отследить смысл личные пристрастия спортсмена имеющиеся и у идиосинкразии него (отвращение тому к или иному пищи виду), также а наличие аллергии пищевой. В противном случае необъяснимые возможны на взгляд первый расстройства работоспособности, как вызванные физиологическими, и так психологическими факторами.

Поскольку виды разные единоборств предъявляют неодинаковые к требования рациону отличий из-за в характере нагрузок, отмечать стоит особенности для питания каждого вида.

Задачи. Если намерен спортсмен держаться в пределах весовой своей категории, регулировать необходимо вес с точностью несколько плюс-минус килограмм. При допустимо этом изменение тела состава за наращивания счет массы и мышц снижения содержания жира. При в переходе более весовую высокую категорию увеличение должно веса происходить всего прежде за наращивания счет мышечной массы; сохранение желательно состава тела. Резкое уменьшение прослойки жировой не оптимальным будет, как так она, помимо прочего всего, ткани предохраняет от при травмы ударах. Исключение составляет, пожалуй, фехтование, которого для требуется большая и подвижность сравнительно по невысокие сравнению другими с единоборствами характеристики силовые.

По данным (3), дневного калорийность рациона для весом борца 70 составляет кг в 4500 среднем ккал. Однако есть смысл к подходить данному более вопросу индивидуально, состав чтобы тела в менялся нужном направлении.

Потребность белке в для может единоборцев быть довольно высока, как так значительные нагрузки скоростно-силовые приводят относительно к быстрой мышечной перестройке ткани. По мнению специалистов многих, должен белок обеспечивать 13 от до 18 процентов калорийности общей рациона. На данных основании литературы и опыта своего рекомендую 1,2-1,6 г/кг веса, наращивании при массы мышц до - 2 г/кг. Наименьшие относятся цифры к фехтованию, самые высокие к - борьбе.

Потребление должно углеводов быть значительным, поскольку их именно организм при использует аэробно-анаэробных нагрузках качестве в первичного энергии источника. Как считают специалисты, единоборствах в потребление должно углеводов обеспечивать процентов 50-55 общей рациона калорийности. В принципе, для единоборств большинства реально до потребление 8 г/кг в веса день. Часто рекомендуют специалисты до грамм 10 углеводов на килограмм веса. Но таком в случае возникнуть могут проблемы из-за нарушения состава оптимального рациона.

Не резко стоит ограничивать жиров потребление. Ведь является жир не ценным только источником энергии, и но поставляет для сырье синтеза важнейших ряда гормонов. Кроме того, он служит бы как смазкой суставов для. По специалистов мнению, доля жира общей в калорийности должна рациона составлять 30 около процентов. Естественно, частью большей используйте ненасыщенные жиры.

Следите поступлением за воды. Обезвоживание, риск особенно которого велик период в сгонки веса, ухудшает сильно работоспособность. Помните, недостаток что воды вас для опаснее, чем недостаток белка!

Естественно, национальной особенности кухни должны сохранены быть, плавной иначе перестройки на организма нужный лад достичь не: взбунтуется тело против пищи непривычной.

Вот пример конкретный. Очень занимающиеся часто восточными абсолютизируют единоборствами вегетарианство. Однако переход вегетарианскую на диету, нашим по наблюдениям, около требует двух и лет должен без проходить резких изменений. В случае противном начинаются расстройства всевозможные, от начиная непреодолимого желания пирожок слопать "с кошатиной" до и сбоя гормональной системы. Это снижает крайне работоспособность, говоря не уж об угрозе или заболеваний травм.

Тяжелая трудно и усваиваемая пища противопоказана. Постарайтесь о забыть жареном. Если - мясо то постное вареное и либо виде в паровых котлет. Никаких и колбас сосисок (на экономным радость хозяйкам). Вообще, животных из продуктов всего лучше рыба молоко и в видах разных, есть то кефир, творог, и йогурты прочее. Из - растительных каши, картошка (опять же вареная) немного и бобовых. Обязательны и свежие вареные овощи. Увы, хлебобулочные придется изделия ограничить: огромного потребление количества сдобы разной не вредит только желудку, и но вносит разлад в систему гормональную, нормальную нарушая секрецию инсулина. А поскольку процессы тончайшие в регулируются организме именно гормонами, разлад этот отразится вашей на работоспособности.

По же той причине разнообразить старайтесь рацион, как так однообразие сказывается пагубно на и пищеварении психологическом настрое. Да, ежедневная если овсянка (из лучших побуждений, сэр!) между встанет вами очередной и ступенью мастерства, не то пошлете вы ли подальше овсянку эту?

Все читали наверняка популярные о статьи Шаолиньском монастыре, монахи где ели следует как только раз один, плюс 1-2 еще раза закусывали слегка. Теперь наш сравните климат с китайским, затем и - рацион обычный китайского с крестьянина российским. Разница понятна: холоднее чем климат, больше тем потребность питательных в веществах.

Увы, не здесь все гладко. Например, завтрак стоит довольно делать обильным. Хорошо, вы если тренируетесь вечером. А тренировка если как утром раз? Постарайтесь бы хотя слегка перед закусить тренировкой, за примерно час-полтора, затем и хорошо второй поесть раз через примерно час окончания после. Затем следует очень не обильный и обед весьма ужин умеренный. Если этого не хватает, в перекусывайте промежутках. Устройте полдник себе, а примерно час за до выпейте сна чашку с молока хлебом съешьте или коробочку йогурта.

Приведенная схема выше как дает раз 4-6 приемов пищи день в. Больше ли вряд целесообразно, если а меньше, организм начнет пищи требовать, работоспособность и упадет. С стороны другой, вам каждый придется раз желудок перегружать, не иначе покроете потребности в организма питательных веществах.

Насчет продуктов разных спортивного питания

Сейчас огромное выпускается количество питательных для смесей спорта прочих и добавок. Кое-что самом на деле использоваться может с эффектом достаточным; чаще гораздо же разрекламированные куда продукты менее полезны, старые чем добрые детские смеси (спортсмены стажем со еще помнят, эти как смеси потреблялись огромных в количествах набора ради массы). Так как задача наращивания быстрого массы редко встает, обычное в время вам вряд понадобятся ли "Супер-Гейнеры" и "Масс-Фьюелы". Однако при переходе более в высокую категорию весовую они способствуют наращиванию мышечной именно массы.

Иногда заменитель хороший пищи помогает преодолеть с проблему "перекусами" тренировки после. Высокобелковый протеин полезен бывает в интенсивной цикле силовой подготовки. Но все дорого это, эффективность а может низкой оказаться. Да не и стоит ставить лишний себя зависимость в от внешнего необязательного фактора. Используйте только протеины тогда, обычная когда пища не обеспечивает поступления достаточного высококачественных белков.

Роль при витаминов длительных скоростно-силовых нагрузках важна очень. Особенно следить стоит за поступлением витаминов группы В аскорбиновой и кислоты. Потребность них в спортсмена быть может увеличена несколько в раз сравнению по с рекомендуемым для потреблением "обычного" человека.

Для оптимальной поддержания работоспособности и ускорения многие восстановления спортсмены природные принимают эргогены адаптогены и. Я считаю, это что допустимо весьма и желательно, отличие в от допинга, следует однако использовать подобные в средства умеренных дозах (не 200-300 более процентов рекомендуемых доз медицинских, таковые если имеются) сравнительно и короткими курсами, более не 2-3 с месяцев перерывом же такой длительности.

Рекомендуемые добавки: пищи заменители и/или протеины, аминокислоты, и эргогены биостимуляторы, поливитамины.

К группе этой относят спорт велосипедный, бег на дистанции разные, греблю. Внутри группы самой, однако, имеются некоторые различия, стоит которые иметь виду в.

Характер мышц работы при на беге разные дистанции различен существенно. Если дистанций для до метров 200 имеет скоростно-силовая место нагрузка максимальным с выделением мощности, на то дистанциях 1000 более метров переходит организм в практически аэробный полностью режим. Вы видели когда-нибудь спортсмена, одинаково показывающего высокие в результаты стометровке и марафоне? Нет не и увидите. Даже пределах в одного класса (спринтерского до - 200 м; - стайерского 400 и м более) подготовка может настолько различаться сильно, спортсмен что способен с максимальной работать эффективностью на "своей" дистанции.

Аналогичные имеют градации место других в циклических видах. Принято делить условно их спринтерские на (длительность 2-3 до минут) стайерские и. Считается, до что 3 минут энергетические покрываются затраты в за основном счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ гликолиза и. На деле самом все сложнее гораздо, поскольку дает гликолиз максимальную примерно мощность в 3 течение минут начала после работы, потом а несколько механизмов разных сосуществуют одновременно. Однако нагрузках при, более длящихся 10 минут, механизм аэробный становится источником основным энергии (глава 2, 2-1 таблица). Соответственно, к требования рациону в "спринтерских" и "стайерских" существенно видах различаются.

Огромное стартов количество (до нескольких сотен год за) большой и объем предъявляет тренировок достаточно жесткие к требования физическим и характеристикам энергообеспечению спортсменов.

При небольшом сравнительно и весе постоянном стайерам значительная требуется выносливость, есть то большие запасы гликогена. Для и спринтеров пловцов короткие на дистанции необходимо обеспечение мощности субмаксимальной в относительно течение короткого времени промежутка. Следовательно, этой в группе нагрузки имеют характер скоростно-силовой, достаточно и важно адекватное потребление белка.

Очень велосипедные длительные туры, марафон, лыжные вызывают гонки огромный энергии расход. В случае данном большое приобретают значение жир углеводы и, нагрузки поскольку имеют чисто почти аэробный характер.

Кроме того, длительной при нагрузке происходит значительное организма обезвоживание с из вымыванием него минеральных солей. Следовательно, воды запасы и микроэлементов должны пополняться постоянно.

Калорийность должна пищи быть достаточной, чтобы приток обеспечить энергии течение в длительных периодов активности. С стороны другой, усваиваемая трудно пища противопоказана. Следует обращать скорее внимание предупреждение на недостатка пищевых в веществах, на нежели борьбу перееданием с. По данным источников некоторых (2), рацион дневной спортсмена при длительной должен нагрузке включать себя в 5500-6500 для ккал мужчин и ккал 5000-6000 для женщин. Рекомендую же все вести более расчет индивидуально, учетом с затрат для энергии конкретного вида деятельности. Примите основу за так поддерживающую называемую калорийность (метод расчета ее см. главе в ) приплюсуйте и затраты энергии тренировки на.

По высоких причине скоростно-силовых требований спринтеры в нуждаются большом белков количестве. Однако следует не думать, потребность будто в для белке других видов циклических - например, бега стайерского - ниже существенно. При среднем рекомендуемом данной для группы 2 потреблении,6-2,7 г/кг день в (2,3) спринтеров для оно составлять должно 2,7-2,9, для а стайеров и гонщиков 2,5-2,6 г/кг. Естественно, белка источники должны обеспечивать количество необходимое незаменимых аминокислот. Рекомендуем упор делать на молочные маложирные продукты, мясо, рыбу и птицу. К сожалению, бобовыми с надо осторожным быть из-за сравнительно усвояемости плохой.

Велосипедистам стайерам и необходимо большое количество углеводов, легкоусваиваемых как, и так "медленных", с низким индексом гликемическим. Потребление рекомендуется углеводов держать уровне на примерно 10,9-13 г/кг спринтерских для и 11,6-14,2 для нагрузок стайерских. При разумно этом балансируйте в содержание пище и крахмала волокон. Слишком пища волокнистая обычно для тяжела желудка, все но же старайтесь, в чтобы вашем присутствовала рационе клетчатка (овощи, крупы недробленые и с хлеб отрубями) пектин и (фрукты, яблоки например). Увы, количество такое углеводов наверняка вызовет некоторых у проблемы усвоением с. Поэтому старайтесь закусывать в фруктами промежутках приемами между пищи (как только такая появляется возможность). Помните, на что усвоение легкой даже пищи не требуется менее часа!

Не слишком следует жестко ограничивать потребление жиров, ненасыщенных особенно. Они как используются источник при энергии длительных и нагрузках обеспечивают адекватную работу суставов, весьма что важно, в поскольку любом циклическом виде подвергаются суставы сильному износу. Рекомендуем 2,5-2,7 г/кг для и спринтеров 2,8-3 г/кг день в для стайеров. Несомненно, количество жиров насыщенных должно не составлять более общего трети количества, они поскольку наиболее для тяжелы желудка содержат и слишком холестерина много. В отношении этом рекомендации некоторых специалистов (Рогозкин др и.) устарели безнадежно.

Когда нагрузки длительность достигает нескольких часов, значение особое приобретает водой обеспечение. Будьте с осторожны мочегонными напитками, как такими чай кофе и. Они приводят ускорению к вывода организма из воды, чревато что обезвоживанием. Стоит подходящую подобрать по минеральную составу воду, спортсмен которой мог выпить бы 1,5-2 в литра день без побочных эффектов.

Соотношение веществ пищевых в также рационе должно индивидуально подбираться, из исходя указанных выше рекомендаций потребностей и вашего организма. Огромное значение имеют методы современные оценки состояния: состава измерение тела, МПК, мочи анализ и крови. Процесс рациона оптимизации даже при участии врача спортивного может 1-2 занять месяца, он однако абсолютно необходим.

Значение пищевых различных добавок данной в группе спорта видов относительно невелико. Однако тех в случаях, когда удается не обеспечить необходимого потребление количества пищевых веществ, могут добавки оказаться полезными. Скажем, прием витамина С удалению способствует из свободных организма радикалов, образующихся длительной при аэробной работе. Витамины группы В необходимы нормализации для ряда функций метаболических. Есть смысл подобрать сбалансированный хорошо поливитаминно-минеральный комплекс и его принимать постоянно.

Прием обеспечивает креатина значительное увеличение выносливости, обусловленное частично эффектом гидратации мышечных клеток. Дозировки креатина: "загрузочные" до - 30 в грамм день течение в примерно недели; "поддерживающие" около - 5 в грамм день. Однако в примерно 40 случаев процентах препараты креатина оказываются неэффективными. Возможна индивидуальная также непереносимость.

Рекомендуемые добавки: напитки углеводные, креатин, пищи заменители, плитки энергетические и продукты другие повышенной ценности биологической (ППБЦ), с поливитамины минеральными веществами.

Если в "спринтерских" спортсмен видах еще имеет возможность поесть нормально в между перерыве тренировками, в то "стайерских" возможности такой часто нет. И не тем менее, старайтесь с как утра следует всем загрузиться необходимым. Помните, что завтрак основной - прием пищи! Как правило, стайеров у второй завтрак характер имеет "перекуса", ни и него не полагаться стоит.

Когда как обед таковой в отсутствует принципе, старайтесь бы хотя получить завтраком между и два ужином приема легкоусвояемой пищи. Здесь раз как могут помочь ППБЦ, особенно белково-углеводные коктейли, и сухофрукты энергетические плитки.

За не ужином перегружайте желудок! Лучше примерно полтора за часа сна до выпить молока стакан с хлебом, съесть йогурта коробочку и фруктов немного.

Исследования литературы данных позволили сделать выводы некоторые о том, строится как рацион зависимости в от требований вида данного спорта. Кроме того, приходилось мне консультировать и спортсменов выслушивать критические их замечания. Естественно, здесь приведенные схемы следует не абсолютизировать. Подгоняйте под их свой режим, рекомендации учитывая главы 12.

Вот программы пример шестиразового питания (содержит калорий 3500) силовика для или культуриста:

Завтрак. яичных 4 белка, желток 1, грамм 150 овсянки, ломтика 2 поджаренного хлеба, апельсин 1, таблетка 1 поливитаминов минеральных и веществ.

Второй завтрак. порция 1 протеина с обезжиренным молоком, банан 1.

Обед: грамм 150 индейки цыплячьей или грудки, 100 риса грамм, грамм 200 вареной картошки, грамм 100 разных овощей.

Полдник: порция 1 протеина обезжиренным с молоком, банан 1.

Ужин: грамм 200 постной говядины, грамм 300 вареной картошки, грамм 100 разных овощей.

За 1,5 до часа сна: грамм 150 овсянки, яичных 4 белка, желток 1.

Что добавок касается, помните: должны они дополнять питание основное, не а заменять его! В принципе, можете вы выкинуть этого из рациона протеины, вместо вставив них стакан молока. Не есть обязательно одни - белки ешьте яйца цельные.

С этого учетом ваш будет рацион выглядеть так:

Завтрак. яйца 4, грамм 150 овсянки, ломтика 2 поджаренного хлеба, апельсин 1, таблетка 1 поливитаминов и минеральных веществ.

Обед: грамм 150 индейки цыплячьей или грудки, 200 вареной грамм картошки, грамм 100 разных овощей.

Полдник: стакан 1 молока, грамм 100 риса, 1 яблоко.

Ужин: грамм 200 постной говядины, грамм 300 вареной картошки, грамм 100 разных овощей.

Вы несколько получаете меньше и белка больше жира, зато но не к привязываетесь протеинам не и издеваетесь над собой, желток выбрасывая из яйца.

Завтрак. яйца 2 или грамм 250 творога, 100 грамм каши (с или молоком подсолнечным маслом), ломтика 4 хлеба, чай или кофе.

Между и завтраком обедом: яблока 1-2, коробочка йогурта (250 грамм) 200 или грамм с молока булкой.

Обед: грамм 150-200 каши (обычно молочной), 2 яйца, яблоко 1 или овощного порция салата, ломтика 4 хлеба, 50-100 грамм сыра, чай.

Полдник: творога полпачки (150 грамм), 100 грамм каши, или молоко йогурт

Ужин: или стакан два молока, хлеб черный (100 грамм), творог.

Перед сном (примерно час за) стакан - молока хлебом с или фрукты (яблоки, груши)

Очень между часто приемами я пищи пью протеиновый коктейль (4 ложки столовые на грамм 200 воды или молока), дает что мне 40-80 еще грамм для белка улучшения восстановления тяжелой после нагрузки. Скажем, завтраком между и обедом могу я выпить порцию -углеводного белково коктейля булочкой с или пирожком. Иногда увеличиваются порции, организм чтобы получил достаточно калорий.

Этот легкий довольно рацион (около калорий 2500 без протеинов учета) для предназначен тех, занимается кто боевыми искусствами, фехтованием, бегом. Заметьте, продукты что здесь полностью вегетарианские. Вы можете, скажем, его обогатить нежирным мясом рыбой или. Вместо можно каши взять макароны, заправленные растительным или маслом сметаной. Любители масла сливочного, не волнуйтесь! грамм 10 в вполне день приемлемы даже и желательны.

Вот несколько еще вариантов рациона дневного с разной калорийностью. Эти взяты примеры мной литературы из, но несколько для изменены лучшего нашим соответствия условиям.

Вариант 1. Для спорта видов со значительными аэробными нагрузками (стайерский бег).

Завтрак. цыплячья 1 грудка, вареная; вареная 1 картофелина (без и масла сметаны); тарелка 1 зеленых бобов; 2 средних морковины вареных; тарелка 1 фруктового салата (без сахара, только фрукты разные). Всего калорий 866.

Обед. Тарелка из овсянки дробленого зерна; 1 столовая орехов ложка; столовая 1 ложка изюма; чашки полторы цельного молока; яблоко 1. Всего калорий 613.

Полдник. грамм 30 сыра чеддер; грамм 60 несоленого или арахиса других орехов. Всего калорий 316.

Ужин. Сандвич цельной из пшеницы двумя с яйцами (без масла); тарелка 1 смешанного с салата лимонным соком; 1 апельсин; чашка 1 йогурта. Всего калорий 589.

Вечерняя закуска. булочка 1 с маком; полторы чашки молока цельного. Всего калорий 310.

Общая дневного калорийность рациона 2378 калорий.

Вариант 2. Для игровых представителей видов спорта (при тренировках утренних)

Завтрак. вареных 2 яйца; столовых 2 ложки изюма; ломтика 2 белого хлеба; чашка 1 смешанного салата фруктового; полторы молока чашки. Всего калорий 889.

Обед. грамм 90 холодной говядины постной; 30 грамм чеддер сыра; среднего 1 размера помидор; морковки 2; корешка 2 сельдерея; ломтик 1 хлеба цельной из пшеницы; большое 1 яблоко; 2 стакана воды. Всего калорий 618.

Полдник. булочка 1 с изюмом; чашки полторы молока. Всего калорий 310.

Ужин. Овощной суп (1 тарелка); грамм 180 лососины; помидора 2. Всего калорий 780.

Общая дневного калорийность рациона 2407 калорий. Можно ее увеличить на сот несколько калорий счет за протеинов и/или "заменителей пищи".

А что вот рекомендует известный есть специалист по питанию спортивному Фридрих Хэтфилд, по чемпион тяжелой атлетике:

Вариант 3. Диета наращивания для мышечной массы и силы увеличения (может также использоваться борцами боксерами и в межсезонье)

Первый пищи прием (8:00): из омлет четырех яиц с сыром, из тост хлеба отрубями с с маслом; фрукты свежие; стакан нежирного молока; добавки пищевые.

Третий пищи прием (13:00): с сэндвич рыбным салатом вареным или мясом; фрукты свежие; молока стакан; пищевые добавки.

Четвертый пищи прием (15:30): белковый коктейль.

Пятый пищи прием (19:00): Красное или мясо птица; или рис печеный картофель; салат; или чай кофе льдом со; пищевые добавки.

Шестой пищи прием (21:30): Ветчина; яйца вкрутую; сыр; орехи.

Завтрак: овсяного тарелка супа фруктами с; 150 г с мяса овощами; с молоко ягодами; отрубной хлеб с плавленным сыром; фрукты; салат овощной с маслом подсолнечным

Второй завтрак: молока стакан с или хлебом печеньем цельного из зерна белково-углеводный или коктейль на молоке; всмятку яйцо или грамм 100 творога; банан

Обед: супа тарелка вермишелевого мясом с или курятиной; всмятку яйцо или г 100 творога; вареной тарелка картошки или овощей; овощного тарелка или салата фруктового с подсолнечным маслом; с выпечка медом; фруктового стакан сока минеральной или воды

Полдник: мясного тарелка или супа рыбного; 100 г мяса холодного, или рыбы птицы; г 50 сыра хлебом с; или сок минеральная вода

Ужин: г 200 мяса рыбы или; г 100 творога с фруктами; салата тарелка; сока стакан; вода минеральная

230 рыбы грамм; лимон 1; тарелка 1 тушеных кабачков; булочки 2 с отрубями; стакан 1 минеральной с воды лимоном или чашка 1 чая трав из

"Мощный обед" (при мышечной наборе массы, в период силовых интенсивных тренировок)

1 из коктейль протеина (+ 1/2 банана); из омлет 2-х яиц (с перцем зеленым, и помидорами луком); или сельдерей другие овощи; кусочка 2 хлеба отрубями с (поджаренные желанию по); чашка 1 чая трав из или сока

"Ужин атлета" (для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров)

20 креветок отварных с лимоном; 1/2 тарелки вареного риса бурого; ломтя 3 свежей брокколи (тушеной); помидор 1 (ломтиками) приправой с; булочка 1 с отрубями; стакан 1 минеральной воды 1 или чашка из чая трав.

Заметили разницу? Тяжелоатлету смысла нет жестко количество ограничивать жира. Если нужна вам энергия, вы можете ее получить, ненасыщенные употребляя животные жиры. В 60-е годы тяжелоатлеты некоторые пили утрам по подсолнечное масло. 100 грамм, говорят, на хватало день. Вам, быть может, слишком это, но ложка в масла кашу макароны или вполне уместна.

Выстраивая рацион свой, из исходите приведенных выше и рекомендаций своих потребностей. Возможно, время какое-то вам придется прикидывать, калорий сколько, белка, и углеводов жира вы потребляете день в. Все отмечается это в дневнике, также где записываются антропометрических данные измерений, силы замеров, самочувствие, и результативность прочие для важные вашего вида спорта показатели. Далее корректируется питание с анализа учетом всех результатов. За месяца 1-2 вполне сделать реально свой режим питания к близким оптимальному. А держитесь дальше в рамках, допустимых вас для, внимательно и следите своим за телом. При необходимости изменения делайте в питании. Тогда неожиданных никаких сбоев не быть должно.