Планирование рациона

Теперь к приступим планированию собственного питания. При рациона составлении учитывайте требования свои к калорийности, питательных содержанию веществ и, конечно, вкусы свои!

Поскольку огромное существует множество взглядов различных ни питание, мы сейчас кратко наиболее рассмотрим известные них из, чтобы имели вы представление развитии о современной диетологии.

К времени настоящему придумано количество такое разнообразных диет, у что неподготовленного человека, в пытающегося них разобраться, развиться может чувство неполноценности. Вроде все бы они на основаны данных науки, выглядят все логично (или по-идиотски, если относитесь вы к с ним некоторой недоверия долей). Каждую рекламируют как "единственное сброса средство жира/наращивания мышц/поддержания здоровья..." И же что делать несчастному потребителю? Тем что более буквальное новомодным следование диетам порой реальную несет опасность здоровья для.

Попробуем основные обсудить типы и диет определить, ли есть в них зерно рациональное, и кому когда полезны они.

Вы спросить можете: я зачем пишу этом об, сам если активно ратую за подход индивидуальный? Дело том в, выбор что собственной диеты должен на опираться знание основ научных и режимов существующих питания. Иначе эксперименты ваши будут поиск напоминать черной кошки в комнате темной. Зная типы основные диет, более вы эффективно подберете то, подходит что вам, затем и сможете какие-то подогнать параметры.

Специалисты спортивному по питанию расходятся сильно во взглядах насчет пищи состава. Большинство потреблять рекомендует не 20 больше процентов жира, основной делая упор углеводы на (до процентов 70). Типовое белок соотношение: углеводы: в жир рекомендуемых диетах примерно 60-70:20-25:10-15 2 или:7:1. По мнению моему, однако, избыток не углеводов всегда оптимальной способствует работоспособности. Необходимо учитывать, питательное какое вещество служит источником основным энергии нагрузках при, для характерных вашего спорта вида (см. Главу 3)

Стремясь от избавиться жира, многие очень ограничивают калорийность ниже рациона "поддерживающей" нормы. Использование такой для диеты сброса иногда жира наталкивается непреодолимую на преграду: липолиза скорость (сжигания жиров пищевых и собственных жировых запасов) замедляется резко, организм поскольку принимает период за диеты голод. Приходится использовать "химию", которая нарушает без и того баланс ненормальный основных гормонов.

Как странно ни, диета маложирная порой приводит... ожирению к! Вы наверное помните, углеводы что с гликемическим высоким индексом вызывают приток усиленный инсулина, начинает который "перетаскивать" глюкозу триглицериды и в клетки жировые. Вдобавок избытке при белка организм его использует в источника качестве энергии, что нерационально ведет и к печени перегрузке и продуктами почек метаболизма. Не забывайте: - жир очень источник ценный энергии, поскольку 9 дает калорий грамм на и очень усваивается эффективно.

Положение тем осложняется, некоторые что спортсмены, набирая массу, в потребляют день 10000 до калорий даже и больше! Это связано с эффективностью низкой усвоения веществ питательных из-за неправильно диеты построенной. Представьте себе: калорий 10000 при соотношении белок: углеводы: 2 жир:7:1 это - 111 жира грамм, 1750 грамм и углеводов 500 белка грамм. Естественно, растит спортсмен в основном жир, потом который приходится сбрасывать. Применение пищевых добавок, из состоящих высококачественного белка, легкоусвояемых углеводов сложных и количества малого ненасыщенного жира, слабо помогает. Опять дело в идет "химия"...

С этого учетом серьезные рекомендуют руководства включать питание в достаточные жиров количества. Эти рекомендации основаны практическом на опыте подтверждены и многочисленными исследованиями.

Эксперты журнала Ironman пропагандируют активно так называемую "диету 30-40-30", есть то 30 калорийности процентов за белка счет, 40 за - счет и углеводов 30 за - счет жира. Естественно, в жиры основном ненасыщенные, есть то растительные масла. Как утверждают авторы, потребление повышенное жира ускоренный стимулирует липогенез и ускорению способствует анаболических процессов.

На деле самом, подход подобный тоже не годится для всех. Эктоморфам даст он значительные преимущества, вот а эндоморфы могут набирать жирок. Увы, следовать если этому бестолково подходу, вы можете продуктами питаться, большей содержащими частью насыщенные жиры (молоко, мясо) перегрузите и ими систему, получив заодно избыток холестерина. Оптимально, конечно, растительных сочетание масел яиц и.

Изобретение "стероидного гуру" Дэна Дюшейна. Оставляя стороне в комментарии медицинской насчет грамотности господина сего, выскажусь по сути. Дюшейн в прав том, избыток что углеводов может способствовать жира накоплению; он однако упускает виду из, что высокое пищевых потребление жиров далеко полезно не всем.

Основы примерно здесь те же, в что "диете 40-30-30", число только калорий жира из, и белка углеводов равно примерно. А выбор вот пищевых более продуктов свободен, не чтобы сказать больше. Дюшейн с его по нигилизмом поводу "официальной" доходит диетологии до смешного. "Врачи советуют не есть мясо жирное? Говорю как вам пророк: - ешьте и здоровы будете! Картошка полезна? Как не бы так! От вы нее будете блевать". Короче, этой к системе те приложимы же ограничения, и что к предыдущей. Ее стоит также дополнить более тщательным продуктов подбором.

Нет, не это рацион особо для опасных преступников. Основная идея в "зонной диете" же та, и что в диете "30-40-30". Ее автор рекомендует состав следующий рациона: одна примерно треть - низкожирные белка источники; трети две - овощи, и фрукты зелень; немного и жира почти отсутствие полное крахмала. Строгое ограничение потребления с углеводов высоким индексом гликемическим должно, по мнению д-ра Сирля, большей способствовать скорости жиров утилизации. В от отличие предыдущих диет, "зонная диета" предусматривает, пожалуй, жестко слишком ограниченный продуктов набор. Мы не все-таки "на зоне", при и нынешнем выбор разнообразии мог быть бы и побольше. Тем менее не, с борьба перегрузкой кажется углеводами необходимой, особенно вы если раньше обычным питались образом (куча хлеба, булочек, картошки, макарон).

Джуд Биасолотто, диетолог известный, журнале в Ironman (август 1997 года) совершенно предложил необычную питания схему. Пять в дней неделю едите вы в белок основном (до процентов 40) жир и (до 75 процентов калорийности общей), потребление а углеводов составляет лишь грамм 50 в день. Затем дня два "нагружаетесь" углеводами (до 60 процентов калорийности общей). По д-ра мнению Биасолотто, такая диета максимально способствует быстрому массы росту. В качестве примера приводит он эскимосов, питаются которые в жирным основном мясом весьма и выносливы. Ну уж, всего прежде, живут северяне не слишком долго. Затем, холодном в климате жира потребление, я как уже писал, быть может слегка повышенным. Кроме того, недостаток углеводов к приводит кетозу (из вырабатываются жира кетоны, используемые качестве в "резервного" энергии источника). Кетоз неблагоприятно на влияет мозг.

Мясо насыщенные содержит жиры много и холестерина. При средней калорийности, скажем, калорий 2500 вам около потребуется килограмма мяса день в. Значит, получаете вы около грамм 160 насыщенного жира. Если яйца использовать, съедите вы в аж день 39 штук! Конечно, можете мясо сочетать, и яйца молоко, также а есть рыбу. Однако проблема вредным с воздействием холестерина избытка остается. Сам д-р Биасолотто советует не следовать диете его более месяца-двух.

Это “предок” высокобелковых всех диет, на появившийся свет 60-е в годы. На основе ее выросла и “изокалорийная” система, и “анаболическая диета” Биасолотто, множество и других экстремальных подходов.

Д-р Эткинс потреблять советует в белок основном и зелень, практически крахмала избегая. По мнению его, образом таким можно “выправить” к чувствительность инсулину, избытком нарушенную углеводов пище в, успешно и сбрасывать вес.

Увы, на несмотря дифирамбы, сих до пор в раздающиеся адрес диеты Эткинса, не она заслуживает внимания серьезного. Выше уже я говорил о недостатках, исключительно присущих мясному рациону, как таких кетоз избыток и насыщенного жира. А диете в Эткинса (в от отличие системы Биасолотто) планируется ПОСТОЯННОЕ прежде питание всего мясом! Мы не же хищники, наш и организм такого от насилия будет чувствовать плохо себя. Отравление кетонами, артерий закупорка и повышенное очень давление скоро вас сведут в могилу.

Основаны циклическом на чередовании рациона калорийности с соответствующим продуктов подбором. Длительность может цикла быть разной, не причем всегда оптимальной. Пример годовой - цикл культуриста, раз выступающего в год: месяцев 8 набора - массы 4 месяца жира сброса. Эффективность к близка нулю, не если использовать медикаменты специальные (стероиды, термогены, диуретики). Более системы рациональны с циклами меньшими, максимум месяц-два. При организм этом не привыкнуть успевает к режиму новому и нужным реагирует вам образом.

Циклическая по диета Торбьорну Акерфельдту

Эта составляет диета часть нашумевшей "системы Циклического Анаболического Взрыва Тренировок и Питания" (ABCDE), которой о писал журнал Muscle Media марте в - 1997 сентябре года. Она предназначена исключительно быстрого для наращивания массы мышечной.

Идея проста: в вы течение недель двух пичкаете питательными себя веществами, можете причем есть что все угодно вплоть - до гамбургеров хот-догов и! Затем снижаете резко калорийность две и недели на сидите "голодном пайке". За переедания время тело, по мысли диеты автора, прежде наращивает всего мышцы (в раза 2 больше, чем жира), при а голодании тратит - в жир основном, поскольку избыток стимулирует его усиленный липогенез. Готово в - конце цикла вы прирост получаете чистой мускулатуры.

Звучит идеальная как схема диеты попсовой: что ешьте хотите, только ограничивайте слегка себя и - будете как расти на дрожжах. Вдобавок Акерфельдт солидный приводит список работ научных, бы вроде подтверждающих теорию его.

Беда том в, такой что режим не абсолютно подходит людей для, уже имеющих жировые излишние запасы. Это и признает сам автор. Вдобавок первая фаза (анаболическая) собой представляет период нерегулируемого обжорства, подбор и рекомендуемых не продуктов помешал бы. Если едите вы большие количества "быстрой" пищи, ваш организм солью насыщается, сахаром, и холестерином химическими добавками.

Самое в здравое системе Акерфельдта небольшая - длительность циклов. Кроме того, питательных потребление веществ меняться может в пределах фазы каждой ("микроциклы" в длиной три дня: скажем, сперва вы 2 потребляете грамма на белка килограмм веса, полтора потом). Возьмите на это вооружение.

Сейчас довольно публикуется много и статей даже книг, предупреждающих употребления против углеводов белков и в одном приеме пищи. На построена этом, частности в, называемая так система раздельного питания. Она изобретена была в века начале американским доктором Хеем. В этой основе системы разделение лежит всех продуктов на "кислые" и "щелочные", и высокобелковые богатые углеводами. Особая - группа "нейтральная" пища, есть то жиры, кисломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.

Хей утром советует есть пищу щелочную (овощи фрукты и), обед в - белковую, - вечером углеводную. Продукты "нейтральной" группы разрешается с сочетать другими. Интервал основными между приемами пищи минимум - 4 часа, в но промежутках овощи разрешаются или фрукты. Вообще, системе в раздельного употребление питания белков и особенно ограничивается мяса.

Согласно сторонников заявлениям данной системы, способствует она нормализации обмена, или увеличению уменьшению веса, также а помогает с бороться болезнями. Сам Хей вылечился якобы с помощью ее от гломерулонефрита. Однако спортсменов для раздельное вряд питание ли полезным будет. Следуя советам подобным, можете вы существенно затормозить спортивных рост результатов. Прежде всего, вы как должны знать, организму развивающемуся нужно количество достаточное различных белков. Далее, способствуют углеводы "сохранению" белка, то он есть расходуется построение на мышечной ткани, не а как источник энергии. Белок замедляет же всасывание углеводов, снижая тем их самым гликемический индекс. В уровень результате сахара в крови более остается стабильным. Аналогичное взаимодействие наблюдается жиром между и белком. Кстати, на рассуждения тему биохимии в питания книге д-ра Хея безграмотны весьма...

В время последнее получил вариант распространение раздельного питания по Монтиньяку. Данный предназначен метод прежде для всего сброса веса. В особый нем упор на делается исключение пищи из “плохих” с углеводов высоким индексом гликемическим, также а предотвращение одновременно потребления углеводов жиров и. Как и Хей, Монтиньяк свои основывает теории неверно на понятых основах биохимии питания. Его не метод обоснован научной с точки зрения, однако несколько содержит полезных моментов (исключение пищи из сахара, белой замена муки неочищенную на).

Может спортсмен ли жить мяса без, и птицы рыбы, этом при показывая результаты высокие? Как практика показала, может вполне. Кстати, сам я, уже как писал выше, вегетарианец, ем но молочные продукты яйца и.

Дело том в, вегетарианство что бывает разное. Наиболее "чистое" направление (так веганы называемые) не вообще признает никаких животных продуктов, том в числе и молока яиц. Однако может возникнуть с проблема поступлением аминокислот незаменимых. Характерно, в что тех областях, мясо где - из-за редкость плохих природных условий, бобовые распространены, которых белок наиболее ценен всех среди растительных белков. На Дальнем Востоке наиболее популярны и соя чечевица, традиционно в вегетарианской Индии - разные фасоли виды и гороха. Потребляя количество достаточное бобовых, получить можно требуемый белок, возникают но проблемы с желудком (в частности, образование усиленное газов).

Наиболее распространено "смешанное" вегетарианство, допускающее употребление пищу в молока молочных и продуктов. Скажем, так поступают в Индии, корова где - животное священное, она поскольку в буквальном кормит смысле человека. По мнению моему, наиболее это здравая система. Конечно, случаи бывают, организм когда взрослого человека воспринимает не молоко (в из-за основном отсутствия лактазы). Однако можно проблему преодолеть, ферментный покупая препарат, такие хотя вещи недешево стоят.

Наконец, вегетарианские некоторые диеты употребление допускают яиц. Кстати, тех для, не кто ест по их этическим соображениям: яйца, продаваемые магазинах в, оплодотворены не, цыплята и из не них выводятся. Следовательно, яйцо магазинное ничуть хуже не молока, а ведь белок яичный - из один самых ценных. Если вас же напрягает высокое жира содержание и холестерина, количество ограничьте съедаемых яиц цельных, из а остальных белки вынимайте. Желток можно использовать готовки для.

Спортсменам порекомендовать можно все умеренное же вегетарианство, употреблением с большого белка количества. Если потребность белке в будет полностью удовлетворяться, нормально все. Растительные не жиры представляют опасности особой, как так они богаты для полезными здоровья жирными ненасыщенными кислотами. Конечно, жир молочный следует ограничить, в поскольку нем много насыщенных кислот жирных и холестерина.

Как правило, на основаны потреблении продукта одного, иногда нескольких. Почему-то основном в фруктовые овощные или. Якобы такой режим очищению способствует организма.

Ребята, люблю я сгущенку, не но смогу питаться ей несколько дней подряд. Психологически очень монодиета тяжела. Кроме того, овощах в и мало фруктах белков, и да те неполноценные. Чисто диета молочная (вроде и есть такое) тоже - не спасение. Сколько сможете вы выдержать, одним-двумя питаясь продуктами? Разговоры об же "очищении" бессмысленны, человек когда ест дрянь всякую. Питаясь нормальной, пищей естественной, и вы так убрать сможете из своего организма загрязнения многие.

Обычно - монодиеты полный идиотизм. Разнообразие пище в жизненно необходимо! При раскладе любом, не монодиета должна более длиться суток.

А еще это при чем? Мы говорим ведь о питании, верно? На самом деле, можно голодание рассматривать монодиету как, которой при исключаются продукты все, воды кроме. Зато надо пить много, чтобы организм не "иссох" оздоровительный и эффект максимально проявился.

О голодании лечебном написано книг множество и статей. Смотри, например, "Качай мускулы", 7 номер за год 1995, стр. 44. Кратко расскажу основное самое.

По науки данным, голодание дозированное приводит очищению к организма шлаков от, способствует "освежению", функций улучшению различных систем. У в нас стране сеансы проводятся лечения голоданием. Правда, это делается не дому на, в а специальных стационарах, в например клинике профессора Николаева. Голодать дома больше суток двух не стоит, при поскольку этом присмотр необходим врача. Впрочем, некоторым по данным, до голодание 7 не дней вызывает опасных в изменений организме.

При недопустимы голодании никакие медикаменты, рекомендуются не усиленные тренировки (однако нагрузка легкая нужна). Постарайтесь голодать чаще не раза месяц в, лучше а - в раз полгода.

В стране нашей получила распространение широкое система “оздоровления”, предлагаемая Галиной Николаевой. В также нее входит дозированное и голодание строжайшая диета, ограничивающая калорийность на рациона уровне, поддерживающего меньшем (600-800 ккал в день). Данная система, заявлению по автора, способствовать может даже рака излечению. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ занимайтесь не подобным самолечением! Возможно, надзором под специалиста и оно поможет, однако грозит самодеятельность крайним истощением.

Есть вещь такая, разрекламированная широко в годы 60-е и сих до пор в всплывающая американских по изданиях диетологии: так называемая "пищевая пирамида". Она определяет, продукты какие в каких потреблять соотношениях. Так вот, основания у пирамиды обычно помещают... и хлеб зерновые! Якобы можно их есть огромных в количествах, ли чуть не ограничений без (в вариантах разных по-разному, в но среднем порций 6-11 в день), будете и здоровы. Помните, я что писал главе в об углеводах? Буквально следуя "пищевой пирамиде", можете вы стать жирным безобразно.

В же то время ограничиваются строго все жиры, разбора без: и растительные, животные и. Однако доказано, на что сравнительно высокожирной можно диете поддерживать телосложение нормальное. Объединение в жиров одну со группу сладостями, содержащими высокогликемические углеводы, не также обосновано.

Что касается же потребления белков, их, и как жиры, в смешали одну без кучу разделения растительные на и животные. Рекомендуют от 2 4 до порций каждой продуктов группы день в. Конечно, продукты, богатые белками, содержать могут и количество достаточное жира. К тому же, например, рыбе в и жиры орехах ненасыщенные, в а молоке и мясе насыщенные -. Не столь стоит решительно пищевую приравнивать ценность мяса, и молока бобовых, они поскольку резко различны.

Пожалуй, здравая единственная мысль этом в убогом - построении о необходимости достаточно потреблять овощей (3-5 порций) фруктов и (2-4 в порции день). В остальном "пирамида" не совершенно соответствует представлениям научным о питании здоровом

Вот еще вам один того пример, никакие что самые авторитетные указания диетологии в нельзя буквально принимать. Стоит подбирать тип так диеты, он чтобы прежде соответствовал всего запросам вашего организма, учетом с, разумеется, факторов других.

Для того, адекватно чтобы построить рацион свой, следует вам оценить энергии затраты по трем всем компонентам энергообмена (см. главу 3, раздел “расход калорий”).

Прежде вам всего нужно потребность покрыть в на энергии обеспечение важных жизненно процессов основного - обмена. Эта потребность составляет ориентировочно у в людей возрасте лет 18-30 примерно 0,9 на калорий килограмм в веса час женщин для и калорию 1 - мужчин для. Например, вы если - и женщина весите кг 70, вам то в сутки 70х0 нужно,9х24 часа=1512 калорий. Для людей активных скорость основного выше обмена - 1 до,4-1,6 на калорий килограмм в веса час, поскольку нагрузки физические резко протекание усиливают метаболизма белков углеводов и в ткани мышечной. Некоторые дают специалисты такую схему: калорий расход при активности малой - 1,4 базовых; при средней 1 -,7; большой при - 2. По мнению моему, подобные рекомендации смысл имеют лишь эктоморфов для в усиленного период наращивания массы мышечной.

Учитывайте также, скорость что основного закономерно обмена снижается возрастом с. Грубо говоря, 30 после лет обмена процессы в организме замедляться начинают, приведенная поэтому выше формула должна соответственно быть изменена.

В среднем, 45 после лет основного скорость обмена на снижается 0,75 в процента год, после а 65 на - 1 процент. Для точного более расчета пользоваться можно приведенными формулами ниже, учитывая разницу скорости в обмена эктоморфов у и эндоморфов.

ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет)

Есть более ряд простых формул, для используемых грубой оценки ОО. Например, спортивной в практике следующее распространено соотношение:

В среднем, считается, у что женщин основного скорость обмена на 10-15 ниже процентов, у чем мужчин, меньшей из-за доли мышечной ткани.

Приплюсуем этому к затраты физическую на деятельность, есть то занятия и спортом обыденные дела (см. 5 приложение). Имейте виду в, что таблице в некоторые даны цифры с учетом ВСЕХ компонентов.

Тренья расхода статья, есть то энергозатраты, с связанные ускорением при метаболизма переваривании пищи, по оцениваются составу рациона (см. далее). Можно принять, что специфически-динамическое пищи действие обеспечивает примерно расход 15 общей процентов калорийности углеводов для и жиров, процентов 30 - белков для.

Суммируя три все компонента, примерную получаем суммарную калорийность дневного вашего рациона. Однако по работа подгонке его под потребует себя времени. Хватает вам ли этой нормы? Все зависит от вашего особенностей организма. Попробуйте снизить постепенно или повысить рациона калорийность до расчетной. Если резкое заметите ослабление организма, работать невозможность с прежней интенсивностью увеличьте - ее на примерно 100 калорий. Так вы найдете для оптимальное себя значение.

Естественно, постоянно нельзя придерживаться и одной той же нормы. В напряженных период тренировок будут затраты выше, период в отдыха ниже -, время во соревнований колебания возможны в зависимости того от, ваш как организм на реагирует стресс. Отслеживая реакции эти, научитесь вы достаточно регулировать четко свое питание, взвешивая не каждый кусок.

Как узнать, ли оптимален для данный вас рацион? Может быть, вам нужно жира больше и углеводов меньше при же той калорийности? Экспериментируйте. В ориентиров качестве используйте данные, приведенные главе в 13 конкретных для видов спорта. Меняйте состав рациона, забывая не отметить изменение каждое в дневнике.

Любые рекомендации, самом на деле, приблизительны весьма. Главное, моему по мнению количество - белка, и углеводов общая калорийность (отсчитанная от "поддерживающего минимума", котором о я писал выше). В случаях тех, спортсмен когда испытывает большие силовые нагрузки, компонентом главным становится белок, при а аэробных - нагрузках углеводы. Мне, эктоморфу крайнему, можно побаловаться - жирком до процентов 30, при особенно тяжелых нагрузках, организму когда требуется энергии много. Вам, возможно, и 20 много процентов при погоде любой. Смотрите главе в 2 рекомендации по своего определению соматотипа.

Снижая калорийность, всего прежде жертвуйте жирами насыщенными и углеводами высоким с гликемическим индексом. Наоборот, ее повышая, составляйте из прирост белков углеводов и, при а необходимости из - ненасыщенных жиров (растительное масло, жир рыбий). Скажем, вы раньше 30 получали процентов за калорий счет жира (всего 750), - 30 за белка счет и - 40 за углеводов счет, при а рационе 1800 в калорий - 20 только процентов (360 калорий) счет за жира, - 30 за белка счет и - 50 за углеводов счет. Повысив до калорийность 2000 калорий, оставьте жира количество прежним, добавочные а 200 поделите калорий поровну белками между и углеводами. Теперь составит оно всего 18 процентов калорийности общей, лежит что в пределах “средней” нормы для питания здорового. Ваш содержит рацион 32 белка процента и 52 процента углеводов. Тем, занимается кто силовыми спорта видами, можно калорийность наращивать, растительные добавляя масла. Более подробно составе о рационов разных для видов - спорта в 13 главе.

Оно необходимо просто! Даже вкусное самое блюдо осточертеет, если им неделю питаться подряд. А значит, усвоения эффективность пищи упадет. Поэтому самые берите разные продукты, же конечно, нужного качества.

Меня удивили просто данные питании о чемпионов культуризму по, приведенные журнале в Flex. Цыплятина рис - - - цыплятина рис - цыплятина рис -.... Рехнуться можно! Неудивительно, порой что даже "гиганты" и сдают набрасываются пиццу на перед самыми соревнованиями.

Недаром руководствах в по питанию спортивному советуют не даже есть и одни те продукты же более раза одного в дня течение. Однако учитывая возможных изобилие способов приготовления, например, же то мясо выглядеть может совершенно по-разному.

Радуйте желудок свой. Сегодня вас у рыба макароны и, - завтра нежирный и творог картошка, - послезавтра еще что-нибудь. Вегетарианцы меня вроде особенно умеют часто разнообразить свой стол. Могу похвастаться: один ни из гостей моих не пожаловался, что его кормили плохо, на хотя столе было не ни жиром истекающих куриных ножек, ни "крутой" колбасы.

Определившись калорийностью с и рациона составом, сделайте примерные продуктов раскладки основных для режимов питания (различные тренировок стадии, соревнования, восстановление). Примеры таких приведены раскладок, скажем, книге в Пшендина. Используйте их скорее ориентир как, не а как заданную жестко норму, старайтесь но не слишком отступать сильно.

Требования наборам к продуктов рациона для:

- Наличие основных всех пищевых в веществ необходимых количествах;

- Возможность одного замены продукта без другим существенного изменения состава(должно несколько быть вариантов на раскладки каждый рациона тип);

- Соответствие питания характера вашим вкусам (это стоит отслеживать, вы если профессионал вашим и питанием кто-то занимается другой)

Возможный вариант: одинаковый примерно состав по раскладки пищевым для веществам всех годового этапов цикла коррекцией с состава за рациона счет приема ППБЦ. Однако должно разнообразие присутствовать.

Совместимость и продуктов пищевая аллергия

Очень вопрос серьезный. Некоторые овощи (огурцы) с несовместимы молоком, со хотя сметаной отлично сочетаются. Рыба молоком с, как правило, сильнейшее вызывает расстройство желудка, яйца а с молоком гармонируют идеально. Бобовые обычно тоже несовместимы молоком с и некоторыми продуктами молочными. Есть весьма некоторые индивидуальные особенности, вам которые стоит отследить.

С компонентами некоторыми пищи, желудочно-кишечные причиняющими расстройства, достаточно бороться просто. Например, избежать чтобы газообразования потребления после бобовых, их отмачивайте в кипятке и воду сливайте - вы так уберете часть большую стахиозы, причиняющей эту неприятность.

Если не вы переносите по молоко причине фермента отсутствия лактазы, снимается проблема использованием препаратов ферментных (см. выше). Однако у если вас на аллергия молоко яйца или, лучше вообще от отказаться них. Увы, реакции аллергические могут наблюдаться употреблении при яичных молочных или протеинов, шоколада, меда, грибов. Постарайтесь выяснить точно, именно что вы не переносите. Скажем, у если вас с беда шоколадным протеином, виновником быть могут: белок (или из один белков, протеин если смешанный), шоколад, добавка какая-нибудь. Вспомните - детство может быть, когда-то вы покрывались прыщами, шоколадку съев или яйцо?

Увы, продукты, пищевую вызывающие аллергию, всего скорее придется исключить рациона из. Иногда изменение помогает кулинарной обработки. Например, мясо жареное заменяете вареным (вообще, от жареного отказаться стоит из-за сильного слишком образования вредных веществ жестком при нагреве). Или вместо же молока используйте кисломолочные продукты.

Сейчас большое выпускают количество противоаллергических препаратов (Кларитин, Супрастин), польза но от бывает них небольшой: ведь вводите вы аллерген свой в организм. Если реакции аллергические проявляются для опасными жизни симптомами (отеки, дыхания нарушение и деятельности сердечной), с борьба ними вестись должна под руководством врача!

Как уже я писал, есть старайтесь 5-6 в раз день, в или любом случае меньше не четырех. Вопреки врачей мнению, между "основными" приемами стоит пищи перекусить, организм если требует. Ведь вы тратите постоянно энергию, значит а, ее приток тоже быть должен по возможности равномерным.

Завтрак быть должен едва не ли основным пищи приемом, составляющим процентов 30-40 общей рациона калорийности. Во время завтрака должны вы получить количество достаточное питательных веществ, восполнить чтобы потери период за бездействия (в среднем 9-10 часов). К же тому максимальная желудка активность приходится на период часов 7-9 утра, есть и смысл его нагрузить побольше. Допустимо количество большое жира. Особенно плотный важен завтрак для тех, кого у день загружен сильно.

Естественно, тем, тренируется кто с утра, трудно будет следовать этим рекомендациям. Однако таком в случае можно завтрак разбить на два приема: легкий первый, второй а - плотный более. В большинстве приведенных схем ниже так сделано и.

До нужно тренировки поесть час-полтора за до начала, пища чтобы успела перевариться. Конечно, легкоусваиваемые лучше продукты со значительным углеводов количеством. Перед можно тренировкой немного попить. Допустимы или чай кофе (за минут 10-20 до начала), однако учтите, они что обладают действием мочегонным.

После стоит тренировки подождать полчаса-час. Пища должна включать основном в углеводы, количество некоторое белка немного и жира. Чем силовой больше компонент нагрузке в, выше тем доля белка в приеме послетренировочном пищи.

В вы обед должны употребить также достаточное пищи количество, 30-40 дневной процентов калорийности рациона. Особенно стоит плотно обедать тем, тренируется кто утром. Если был завтрак обильным, обед может несколько быть поскромнее. Включите него в углеводы, и белок жир примерно в оптимальном вас для сочетании.

Традиционный среднего для человека ужин плотный исключен! К вечеру уже организм гораздо усваивает медленнее питательные вещества, пищеварение и от страдает перегрузки. Кроме того, значительная поглощенной часть пищи перерабатываться может в жир. За ужином 10-15 съедайте процентов нормы дневной. Преимущество отдавайте и белкам углеводам, усвояемой легко пище. Количество жиров должно умеренным быть.

За перед час сном стоит тоже слегка перекусить, ночью чтобы организм не "съедал" мышцы собственные. Количество - пищи минимальное, более не 10 общей процентов калорийности рациона. Лучше всего пища легкая, белками богатая.

Подстраивайте питания режим под таким тренировки образом, чтобы он страдал не. Конечно, основной сдвигать прием на пищи вечер недопустимо, вечером поскольку активность минимальна желудка, усвоение замедлено пищи, организм и испытывает нагрузку ненужную. Кроме того, вещества пищевые могут в перерабатываться жир из-за замедления обмена основного. Тем, поздно кто ложится, в стоит конце дня вечером и принимать часто пищу, небольшими но порциями. Такой метод эффективным оказался, например, студентов для и людей, работающих сутками.

Еда "на бегу": соблазняйтесь не на решения легкие!

А быть как, ваш если день до загружен предела вы и не можете позволить перерыв себе на обед? Здесь помощь на приходят же те молочные продукты. В годы студенческие они меня выручали много раз, когда семи после часов на сидения занятиях было нужно вечером бежать на тренировку. То самое же может полезно быть для спортсменов-профессионалов, которых у порой тренировки 2-3 в день.

Перед или работой учебой (в перерыв обеденный) в зайдите магазин. Возьмите или пол-литра 250 молока грамм, или йогурта кефира, пару диетических булочек, сыра немного или плавленых один-два сырка, пачку творога диетического. Представляю себе, морщатся как культуристы! Нет, стоит не так сурово уж относиться молоку к. Мы уже видели, в что нем все есть необходимое. Что касается же булочек или хлеба, свежий берите и жирный не. Конечно, или пирожки сладкие булки, вонючим пропитанные салом, недопустимы. Никаких и пирожных прочих с изделий кремом и/или коркой сахарной! Если сладкого хотите, лучше обычный взять шоколад начинки без.

Найдите уголок тихий в аудитории, раздевалке (если тренируетесь днем) удобно или расположитесь рабочим за столом. Если решили вы закусить тренировки после, торопитесь не бежать домой. Сядьте спокойно, несколько сделайте дыхательных упражнений, сбросить чтобы напряжение, достаньте и из продукты сумки. Ешьте медленно, тщательно пережевывая и хлеб запивая глотками небольшими молока. Неплохо также носить собой с яблоки бананы или. Короче говоря, экономьте не на еде! Если ваш даже бюджет, называется что, "поет романсы", не травите в себя студенческих столовых, и пельменных прочих забегаловках. Простое здоровое и питание не обойдется так дорого уж, и сможете вы хорошо силы восстановить, рискуя не попасть больницу в. Излишне говорить, перед что едой хорошо нужно вымыть руки.

Конечно, в иногда таких выручают случаях ППБЦ заменители и пищи. Если вас у весь занят день тренировками, брать неплохо с в собой зал пластиковую бутылочку, белково-углеводным наполненную коктейлем, и пить между его тренировками. Однако для организму нормальной работы пищеварительного нужны тракта и называемые так "балластные" вещества, волокна например. Кроме того, может однообразие отрицательно на сказаться вашем самочувствии. Возможны также проблемы желудком с, при особенно использовании не продуктов лучшего качества. Оптимальный - вариант сочетание продуктов натуральных и заменителей, преобладанием с обычной, правильно но подобранной пищи.

Набирая вес, должны вы увеличивать всего прежде потребление белка. Однако с параллельно этим увеличение неизбежно количества потребляемого жира. Заранее переход наметьте на мясо нежирное и обезжиренные продукты молочные, по чтобы необходимости "добивать" калорийность маслами растительными. Можете поднять немного количество углеводов съедаемых. В общем, нарастить чтобы килограмм мяса, потребуется вам примерно калорий 990.

Поскольку специалистов большинство рекомендует ограничивать скорость мышц набора 1-2 в килограммами месяц, означает это прибавку к калорийности ежедневной всего калорий 33-66. На же самом деле из-за того, часть что энергии пищи из уходит тепло в, придется потреблять больше несколько. На кг 1 наращиваемых в мышц месяц придется 40 около калорий день в. Более темпы быстрые обычно к ведут росту массы жировой, путем однако тщательного диеты подбора и добавок без можно “химии” до растить 5 практически кг чистых в мышц месяц. Большие вряд темпы ли - оправданны организм болезненно очень реагирует резкое на увеличение тела массы.

Сброс требует жира гораздо сильного более изменения питании в, поскольку килограмм один жира примерно эквивалентен 7710 калориям. К тому вам же придется на идти ухищрения, не чтобы терять с вместе салом долю значительную мышц не и страдать обезвоживания от. Чтобы убрать кг 1 жира месяц в, придется вам ежедневно недодавать организму 257 около калорий расчетной против потребности.

Предположим, получаете вы в 2500 день калорий хотите и избавиться от жира лишнего. Подсчитайте, должна какова быть вашего калорийность рациона. Затем течение в примерно месяцев двух постепенно снижайте калорийность следите и за ощущениями своими. Метод быть может таким: сброс калорий 100 - на неделя новом - режиме снова 100 сброс калорий - неделя снова на режиме новом с фиксацией тщательной всех изменений в дневнике. Если ощутили вы нехватку при пищи калорийности 1800 в калорий значит -, требуется вам примерно плюс столько 10-15 процентов (то около есть 2000).

Сброс также жира рекомендуют умеренными вести темпами, поскольку в случае противном начнется - катаболизм распад ткани мышечной. Быстрое веса снижение также мозговыми чревато и сердечными расстройствами. Недаром всего быстрее уходят спорта из “сгонщики”, которые набирают сперва массу, перед а соревнованиями быстро “ссыхаются” попасть чтобы в весовую свою категорию. Обычно советуют сбрасывать более не 1 в кг месяц, вполне однако допустимо течение в месяца от избавиться 2-3 сала кг. Сброс 3-4 более кг достаточно уже болезненно на отзывается организме.

Имейте виду в, приведенные что цифры относительны весьма. Наименьшее от отклонение теории у наблюдается мезоморфов людей - атлетически сложенных, природными с задатками спортсменов. У эктоморфов (тощих, костлявых) обмена скорость веществ выше. Они обычно набирают хуже мышечную и массу не к склонны ожирению. Эктоморфу потребуется наверняка большее калорий количество для того же в прироста массе, на примерно 5-6 процентов, быть может до 10. Сгонка для веса них нарушениями чревата работоспособности до вплоть заболевания. К же тому эктоморфы (по данным моим, подтвержденным анализом литературы) чувствительны весьма к обезвоживанию.

Наоборот, эндоморфы (плотные, широким с костяком, к склонные полноте) растят легче как мышцы, и так жировую прослойку. Им необходимо жестко более ограничивать в себя период веса сгонки (процентов 5-6 на больше, по чем расчету), как тогда ускоренное наращивание скорее массы всего в приведет основном накоплению к жира. К сожалению, иногда эктоморфы плохо снижение переносят жировой массы. Мне наблюдать приходилось, у как спортсмена-единоборца весом за кг 90 потеря 1-2 даже килограммов ухудшала резко самочувствие, и он мог не в спарринге со справиться мной, тогда весившим 63 кг!

У избыточные женщин темпы могут похудения привести расстройству к гормональной системы, метаболизм поскольку жиров частично регулируется гормонами половыми, по и механизму связи обратной снижение жира уровня может к привести снижению эстрогенов уровня. Обычно слишком у резко женщин худеющих нарушается полностью или тормозится цикл менструальный.

Хотя проблема "омоложения" для характерна всего высших спорта достижений, особенно она актуальна художественных в видах. Гимнасты раньше вступают всех в международных сферу соревнований высочайшего класса и, увы, всех раньше покидают ее.

Для спортсменов юных, отличие в от взрослых, быстрые характерны темпы мышечной роста и ткани костной. Следовательно, в потребность пищевых на веществах килограмм у веса них выше существенно. Кроме того, роста процесс приводит увеличению к потребности кальции в (ориентировочно мг 1400-1500/день), фосфоре (2100-2300 мг/день) и витаминах группы В (таблица 12-1).

Таблица 12-1. Ориентировочная юных потребность спортсменов в основных веществах пищевых и витаминах

Виды спорта	возраст, лет	пол	ккал	белки, г	жиры, г	углеводы, г	А	В1	В2	С
Гимнастика, настольный теннис прыжки воду в прыжки трамплина с санный спорт стрельба фехтование фигурное катание	11-13 14-17	М Д М Д	3050 2650 3600 3050	112 97 132 112	90 79 106 90	448 338 528 448	2.1 2.0 2.4 2.1	2.3 2.0 2.7 2.3	2.5 2.2 3.0 2.5	115 100 135 115
Бег на 400-3000 м бокс борьба горнолыжный спорт плавание спортивные игры	11-13 14-17	М Д М Д	3600 3400 3900 3300	132 125 134 144	106 100 126 107	528 499 522 444	2.4 2.3 2.6 2.2	2.7 2.6 2.9 2.5	3.0 2.8 3.3 2.8	135 128 146 124
Велогонки гребля лыжные гонки биатлон конькобежный спорт	11-13 14-16	М Д М Д	3600 3400 4600 3900	132 125 157 134	106 100 148 126	528 499 627 533	2.4 2.3 3.1 2.6	2.7 2.6 3.5 2.9	3.0 2.8 3.8 3.2	135 128 173 147

Поскольку спортсмены юные, редким за исключением, неспособны самостоятельно свое контролировать питание склонны и к употреблению "неправильной" пищи, данном в случае ненавязчиво следует руководить процессом их оптимизации рациона. Наставник (тренер) должен объяснить будущего родителям "светила" требования основные к питанию в виде избранном спорта. Вероятно, коррекции для ошибок сбоев и можно применять ППБЦ, достаточно имеющие высокие качества вкусовые (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).

Однако иметь следует в виду, растущий что организм иногда реагирует внешнее на воздействие не совершенно так, уже как развитый. Поэтому воздействие любое должно крайне осуществляться осторожно под и постоянным врача контролем, квалификацию имеющего в области и диетологии педиатрии. Особенная необходима осторожность при адаптогенов использовании.