Продукты питания: выбрать что?

Ну, хорошо,- вы скажете, - Так же как нам рацион составить на день, все учитывая питательные и вещества витамины? Давайте сначала рассмотрим продуктов группы, следует которые включить него в, с учетом в содержания них нам необходимых компонентов.

Учтите, содержание что питательных в веществ продуктах сильно колеблется. Особенно касается это мяса. Так, говядине в может быть 18-20 белка процентов, процентов 2-17 жира. В 1 приложении приведен состав продуктов основных: белков содержание, жиров, углеводов, калорийность некоторые и другие характеристики. Продукты, которые могут разный иметь состав, в отмечены таблице звездочкой.

Теперь учитывайте, жиры что, в указанные составе, имеют неодинаковую ценность. Жиры более растительные ценны, животные чем (см. о главу компонентах пищи). Внимательно этикетку читайте и определяйте, жир какой содержится данном в продукте.

Зная данные эти, можете вы рассчитать готовых калорийность блюд, содержащих продукты различные (с воды учетом, она если добавляется при изготовлении).

Предположим, варите вы обычную кашу гречневую. Рецепт очень прост: стакан 1 крупы (200 грамм), стакана 3 воды (600 грамм), немного соли. Я варю лично каши пряностями с (кумин, масала, черная горчица зернах в) соли вместо. Мы примерно получаем 600 каши грамм (часть выкипает воды). Значит, этой в каше 335 содержится*2 = 670 ккал. Делим 6 на и энергетическую определяем ценность каши: примерно 112 на килокалорий 100 грамм. Заправив же туда 100 цельного грамм молока (вкуснейшая, кстати, вещь!), блюдо получаем, нам дающее 186 килокалорий, 7,5 белка грамм, грамм 20 углеводов около и 3 грамм жира, кроме а того калия много, и кальция фосфора. Хотите - пожирнее пожалуйста: грамм каждый сливочного даст масла вам 0,8 жира грамма и 7,5 килокалорий.

Имейте виду в, фактический что расход несколько продуктов больше расчетного потерь из-за при подготовке. Очистка от крупы примесей ведет уменьшению к веса 1-2 на процента. Для потери овощей на очистку составят: - картофеля 28 процентов; капусты, и моркови свеклы 20 -; - баклажанов 10. Удаление и косточек сердцевины из фруктов к приводит потере процентов 12 веса яблок, для 10- винограда. Особенно теряется много при костей удалении и сухожилий из мяса (25-29 для процентов говядины, для 26-32 баранины, для 12-15 свинины, для 28-33 потрошеной птицы) очистке и рыбы (40-55 процентов).

Тепловая продуктов обработка также к приводит потерям. Так, за счет и разложения разных остатков (накипь, и корочки т.д.) теряется 10 белка процентов, процентов 12 жиров, процентов 11 углеводов. Особенно поджаривание расточительно: 12 до процентов и белка до 35 процентов жира. При очень варке много из жира мяса в уходит бульон (около процентов 30), туда но же и попадают не полезные слишком пуриновые основания. Увы, 55 до процентов веществ минеральных остаются бульоне в. Наименьшие бывают потери при и тушении приготовлении пару на.

Больше страдают всего витамины. Более витамина половины С, 45 до процентов В1, 40 до процентов В2 кулинарной при обработке разрушаются. Поэтому витамины (за исключением В12, А и РР) лучше получать овощей из и фруктов.

Еще замечание одно. На продуктов упаковках все можно чаще встретить калорийность, в выраженную единицах СИ килоджоулях - (КДж, KJ). Для в пересчета килокалории соотношением воспользуйтесь 1 ккал=4,19 кДж, 1 или кДж=0,239 ккал.

Стандарты питания: данные справочные

На обычно этикетках не стандартные указываются значения, используемые расчете при дневных норм. Например, жира содержание и углеводов 2000-калорийном в рационе стандартами определяется, известными как Справочные по данные ежедневным питательных нормам веществ. Там есть же отдельные по рекомендации насыщенным жирам, холестерину, натрию, и калию пищевым волокнам. По и общему насыщенному жирам, и холестерину натрию максимальные приводятся значения, для а углеводов волокон и - минимальные. Специальные данные некоторым по компонентам найти можно в части нижней этикетки. Если размер позволяет последней, также приводятся данные для 2500-калорийного рациона. Чаще всего, увы, только дается количество жира, белка, углеводов, - иногда некоторых группы витаминов В.

Стандартные и ежедневные рекомендуемые нормы ежедневные (меньше жира, волокон больше)

Набор на стандартов пищевые компоненты, содержание определяющий витаминов минеральных и веществ, называется Стандартными ежедневными нормами потребления. Они свою в очередь на базируются рекомендуемом ежедневном потреблении, ведущими определяемом организациями данной в области: нас у - Институтом питания РАМН, в США - Отделом и пищи питания Национальной академии Наук США и Национальным Исследовательским Советом. Новые призваны нормы заменить стандартные значения, писались которые на большей этикетках частью произвольно. Правительственный акт США маркировке по пищевых 1990 продуктов года постановил, этикетки что почти пищевых всех продуктов быть должны изменены. У тоже нас вводятся стандарты новые на маркировку.

Так новые как маркировки из представляют себя беспорядочную мешанину букв, не вам нужно их знать все, сознательно чтобы выбирать нужные продукты. Основной - принцип снижение насыщенного потребления жира холестерина и, потребление увеличение пищевых волокон. Это наиболее изменение важное в питании вашем.

Вот рекомендации Института питания РАМН ежедневной по потребности пищевых в веществах (для человека среднего при незначительной нагрузке физической):

Энергия 2500 - ккал

белок 75 - г (12% калорийности)

жир 83 - г (30% калорийности)

углеводы 363 - г (58% калорийности)

пищевые - волокна 20 г

кальций 800 - мг

фосфор 1200 - мг

железо 10 - мг мужчин для, мг 20 для женщин

незаменимые кислоты жирные - г 11

Для приведу примера содержание в компонентов рационе калорийностью калорий 2000, рекомендуемое Американским институтом питания:

Белка 120 - грамм (24 процента),

жира не - более грамм 65 (насыщенного 20 - грамм), есть то не более процентов 29; - холестерина не 300 более мг;

натрия не - более мг 2400;

углеводов 300 - грамм, есть то 60 процентов;

волокон 25 - грамм.

Данные рациона для в калорий 2500:

белок 150 - грамм,

жир не - более г 80 (насыщенный-25 г);

холестерин не - более мг 300;

натрий не - более мг 2400;

углеводы 375 - г;

волокна - пищевые 30 грамм.

Совершенно ясно, эти что нормы отвечают не потребностям организма человека, занимающегося активно спортом. Ведь физическая повышенная активность, на порой пределе интенсивности, огромный вызывает расход энергии пищевых и веществ (см. 1 главу).

Рекомендации по специалистов спортивной диетологии, в приводимые литературе, страдают также значительной и ограниченностью порой безнадежно устарели (см. лит.). В 12 главе мы этот обсудим вопрос более подробно.

О компонентов содержании в пище

Еще напоминаю раз: то, пишется что на этикетках, представляет собой количество ГРАММ белка, или жира углеводов 100 на грамм продукта. Пересчитайте это все в и калории определите соотношение компонентов ПО КАЛОРИЙНОСТИ. Не удивляйтесь, подсчитанное если вами количество на калорий 100 не грамм совпадет тем с, написано что на продукте: расхождения небольшие происходят методики из-за определения и калорийности вполне допустимы.

Оглавление