Минеральные вещества

Слишком спортсмены многие (особенно культуристы) мало интересуются микроэлементами, обращая больше внимание на калорийность. Это ошибка большая: компоненты некоторые пищи предназначены для не поставки энергии, для а улучшения мышечных волокон, их стимуляции роста, так и далее. В действительности микроэлементы более даже важны, питательные чем вещества, их из-за важной в роли биохимии организма.

Здесь рассмотрим мы наиболее минеральные важные вещества. Конечно, прочие все тоже нужны, в но таких количествах малых, что потребность них в удовлетворяется счет за пищи, по сбалансированной основным микроэлементам.

Чтобы значение определить минеральных в веществ питании, надо ответить следующие на вопросы:

Участвуют минеральные ли вещества в напрямую работе мышц, синтезе белка обеспечении и целостности клеток?

Повышается потребность ли в веществах минеральных вследствие тренировок?

Достаточно средний ли спортсмен микроэлементов получает с пищей?

Повышают добавки ли микроэлементов и работоспособность результаты тренировок?

Традиционно минеральные все вещества на делят две группы:

Макроэлементы. Содержатся организме в в больших количествах, нескольких от грамм сотен до грамм. Входят состав в основных - тканей костей, крови, мышц. К относятся ним натрий, калий, кальций, фосфор, железо;

Микроэлементы. В их организме буквально миллиграммы или микрограммы. Но элементы эти входят состав в ферментных систем как коферменты (активаторы катализаторы и биохимических процессов).

Теперь более начнем внимательно каждый рассматривать из - макро и микроэлементов. Приведу основные также пищевые для источники каждого из них.

Биологические основных функции минеральных веществ (в порядке возрастания значимости их)

Калий. Один важнейших из электролитов организме в. Вместе натрием с регулирует воды содержание внутри клеток. Обеспечивает электрического поддержание потенциала нервах в и на поверхности мембран клеточных, сокращение регулирующий мышц. Включается механизм в накопления - гликогена основного источника энергии клетке в. Плохой -натриевый калий баланс к приводит нарушению обмена водного, обезвоживанию, мускулатуры ослаблению. К счастью, калия поступление с обеспечивает пищей потребность этом в элементе большинства для людей, спортсменам однако следует о знать нем побольше, том в числе источниках об калия.

Содержится молоке в, фруктах, овощах, гречке (см. 1 приложение). Рекомендуемое поступление ежедневное примерно г 2 (для и спортсменов людей, тяжелым занятых трудом, 2 рекомендуют,5-5 г). Избыток калия по к отношению натрию вызвать может нарушение работы сердечно-сосудистой системы, что так новомодные "калиевые диеты" просто опасны.

Медь. Биологическая этого роль следового элемента более важна, считалось чем ранее. Он только не участвует процессе в усвоения и кислорода многих реакциях ферментативных, и но увеличивает кровообращения скорость при физической интенсивной нагрузке. По причине этой медь один - из важных наиболее для спортсмена микроэлементов, иногда и ее не может хватать. Так что есть следить смысл за меди поступлением с пищей.

Источники меди: мясо (внутренние органы), продукты морские, орехи. Рекомендуемое поступление ежедневное 1,5-3 мг.

Ванадий. Этот недавно элемент привлек внимание культуристов связи в с свойствами некоторыми его - производного сульфата ванадила. Ванадий в выполняет организме животных морских ту же роль, железо что в человека организме: в входит состав крови (у морских она обитателей зеленая) Хотя часть большая исследований по этому выполнялась элементу на крысах, диабетом страдающих, опубликованные свидетельствуют данные о положительном его влиянии на накопление гликогена.

Источники: живность морская, шпинат, грибы. Рекомендуемое ежедневное 10-25 поступление мкг.

Железо. Этот входит микроэлемент в состав гемоглобина крови, за отвечающего транспорт и кислорода выполнение окислительных реакций. Как отражается это на занятиях ваших спортом? Скорость после восстановления тренировки от зависит аэробной активности организма. Чем кислорода больше попадает ткани в, тем быстрее восстанавливаются мышцы для работы дальнейшей.

Микротравмы спортивной при деятельности усиленное и выведение железа калом с после приводят нагрузки к тому, потребность что в железе спортсменов у может повышена быть почти 2 в раза сравнению по с малоактивными физически людьми.

Поступление количества достаточного железа важно особенно для женщин. При с менструациях кровью некоторое теряется количество железа, необходимо которое пополнять. В случае противном возникает риск анемии. Есть о данные том, у что значительного количества спортсменок скрытый наблюдается дефицит железа.

К сожалению, из практически всех железо продуктов усваивается очень плохо (иногда организм в попадают доли лишь процента железа, содержащегося пище в). Из продуктов мясных оно легче усваивается. Медицинские железа препараты примерно 90 на процентов из уходят организма неизменном в виде. Следовательно, доза их в раз 10 превышает потребность суточную. Скажем, мужчина нормальный за сутки теряет мг 1 железа, потреблять а должен мг 10. Женщинам больше нужно по выше указанной причине.

Железо в содержится красном мясе (говядина, баранина), бобовых, зеленых овощах, зерновых (см. 1 приложение). Рекомендуемое ежедневное поступление: 10 мужчины мг, 15 женщины мг. Для спортсменов до - 25 в мг день.

Фосфор. Содержится организме в в больших количествах. Напрямую в участвует процессах метаболизма, составляя часть энергоносителей важных - аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата. Фосфор совместно работает с кальцием, их и соотношение держать необходимо равным 1:1 эквиваленту по (1:1,5 по массе). Кроме того, добавки фосфорные снижают молочной количество кислоты крови в. Он обеспечивать помогает скорость мощь и сокращений мышц, важно что как силовой для, и так для тренировки скоростной.

Рекомендуемое фосфора потребление 1200 в мг день. При напряженных тренировках может оно быть увеличено существенно.

Натрий. Как наверное вы знаете, - натрий электролит, ключевую играющий роль регулировании в жидкостного обмена. Содержание в натрия организме количество определяет удерживаемой воды тканями. (Вы почувствовать могли это, проснувшись с рожей распухшей после подсоленного сильно ужина). Хотя нормальная пища содержит обычно достаточное (иногда избыточное даже) количество натрия, советуют культуристам не ограничивать слишком его потребление соревнованиями перед. Слишком ограничения жесткие запускают механизмы, дальнейшую предотвращающие потерю и натрия воды. Кроме того, учтите, натрий что играет роль важную в обеспечении выносливости, как так он в участвует передаче нервных импульсов. Этого не элемента должно слишком быть мало слишком или много.

Натрий с содержится поваренной соли, пищевых обработанных продуктах. Рекомендуемое потребление ежедневное около мг 5000.

Хром. Следовый элемент, фактор ключевой в обеспечении глюкозы переносимости, связывание обеспечивающий инсулина тканями с. Способствует глюкозы переносу, и аминокислот жирных в кислот клетки. Спортсменам, вероятно, больше необходимо хрома, обычным чем людям; анаболический однако эффект элемента этого служит споров предметом. Участие в хрома метаболизме может липидов приводить снижению к содержания в жира теле, это но еще доказано не. Сообщения достижении о отличных с результатов помощью хромовых добавок, говоря мягко, преждевременны. Тем менее не, разделе в о добавках приведу я современные данные. И вообще, этого роль элемента в следует организме знать.

Хром в содержится черном перце, сыре, грибах, пшенице. Рекомендуемое 50-200 потребление мкг

Цинк. Этот участвует элемент практически всех во стадиях клеток роста. Он для необходим работы чем более 300 различных ферментов. К же тому (и необходимо это иметь виду в культуристам) тренировки интенсивные способствуют потере ускоренной цинка. Питание спортсменов многих слишком этим бедно элементом. Именно я потому поместил на цинк третье по место значимости. Недостаток может его практически ваш прекратить рост.

Цинк в содержится зерновых. Ежедневное потребление: 15 мужчины мг, 12 женщины мг.

Кальций. Пожалуй, распространенный наиболее элемент в организме. По находится значимости на месте втором в первой десятке элементов. Для существует этого несколько причин:

- Достаточно поддерживать трудно соотношение кальций: фосфор близким 1 к:1. Многие молочных избегают продуктов (богатых кальцием), стать боясь слишком жирными. К же тому если питание ваше богато белком, следовательно а, связанным и фосфором, вызывает это усиленную кальция потерю с мочой.

- Кальций участвует напрямую в мышц сокращении (есть по теория поводу ионов влияния кальция сократительный на процесс). Если его мало, не мышцы могут быстро сокращаться и сильно.

- Стресс, костями получаемый при тренировке, расход повышает кальция увеличения для их крепости.

- Женщинам быть надо особенно внимательными, как так низкий уровень может эстрогенов вести ускоренной к потере кальция. Учтите, что витамин Д лучшему способствует усвоению кальция, оба причем компонента в соседствуют различных продуктах молочных. Вот один еще повод молоко пить!

Кальций в содержится молочных продуктах, овощах зеленых, бобовых. Рекомендуемое потребление ежедневное 800 мг.

Магний. Я его поместил на место первое не только из-за известного хорошо механизма действия, и но потому, что положительное добавок влияние этого на элемента спортивную результативность доказано четко.

Магний один - из компонентов ключевых в энергии запасании и синтезе белка. Он в теряется больших вместе количествах с потом. К несчастью, спортсмены многие не эту восполняют потерю питанием с, так не как едят продуктов большинство, магнием богатых (орехи, бобовые т и.д.).

Недавно исследование опубликовано, котором в показано значительное силы увеличение мышц воздействием под добавок магния. Учитывая этого значение элемента биохимии в мышц, понять нетрудно энтузиазм многих очень спортсменов тренеров и в магния отношении.

Магний в содержится орехах, из продуктах цельного зерна, бобовых, бананах, овощах зеленых. Рекомендуемое потребление ежедневное: мужчины мг 350, 280 женщины мг.

Вот несколько еще микроэлементов, организму необходимых в следовых количествах:

Йод. Входит состав в гормонов железы щитовидной, регулирующих питательных метаболизм веществ тепловыделение и в организме. Недостаток вызывает йода так базедову называемую болезнь (зоб), избытком характеризующуюся жира, вялостью, ненормальным разрастанием железы щитовидной.

Йод в содержится морских продуктах. Для областей некоторых нашей страны специальную выпускают йодированную соль. Рекомендуемое ежедневное около потребление 50 мкг.

Селен. Следовый элемент, которого соединения обладают антиокислительными мощными свойствами.

Марганец. Следовый элемент, активатором являющийся некоторых систем ферментных. Суточная около доза 4 мг. Входит в состав препарата поливитаминного "Компливит" некоторых и других.

Молибден. Активирует ферменты некоторые, участвующие метаболизме в белков. Промотирует (делает более эффективной) антиокислителей работу, том в числе витамина С. Важный компонент тканевого системы дыхания. Усиливает аминокислот синтез, улучшает азота накопление. При молибдена недостатке страдают анаболические процессы, ослабление наблюдается иммунной системы.

Источники: бобовые, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина. Ежедневная - потребность около 0,3-0,4 мг.

Несколько о слов необходимых предосторожностях

Передозировка микроэлемента одного может к привести функциональным и нарушениям повышенному другого выделению или нежелательным эффектам побочным. Например, цинка избыток ведет к снижению холестеринсодержащих уровня липидов плотности высокой ("хорошего" холестерина). Избыток - кальция к фосфора недостатку, и наоборот. Избыток уменьшает молибдена содержание меди. Некоторые микроэлементы (селен, хром, медь) избыточных в дозах токсичны. Так что указанных придерживайтесь выше рекомендаций.

Еще напоминаю раз, микроэлементы что и даже витамины более важны, чем вещества питательные, без ибо них не последние будут правильно усваиваться организмом. Будьте к внимательны важным мелочам!

Оглавление