Кардио тренинг

Какой к подход кардио-тренировкам лучше: коротки высокоинтенсивные или сессии продолжительные занятия умеренные? Ответ от зависит того, вы что понимаете словом под «лучше». Будучи бодибилдером, вы, всего скорее применяете для кардио-тренинг ускорения метаболизма своего и лишних сжигания калорий, пытаясь довести удержать и процент в жира своем на организме минимальном уровне. Помочь этом в могут типа оба тренировок, самый а лучший метод тот -, вы который применяете последовательно.

Короткие более и интенсивные сессии

Такие тренировки, сомнения без, ваш подстегнут метаболизм, и довольно быстро. Ведь за вы короткий потратите период значительное количество - энергии такое же, в как ходе продолжительной, умеренно интенсивной сессии тренировочной. В итоге конечном вы ровно получите то самое же, без но особых затрат временных.

Приступайте вашей к кардио-программе намерением с превзойти начальные результаты, неделю через, бы какой метод вы, избрали ни. К концу вы месяца должны на подняться новый уровень, через а три месяца еще - выше. После регулярных года попыток превзойти собственные вы показатели окажетесь гораздо на более уровне высоком физической формы, в чем начале.

Почему убеждаю я вас своей сделать целью наращивание постоянное интенсивности? Прежде потому всего, у что каждого свои человека понятия том о, такое что интенсивность кардио-тренинге в. Уж поверьте мне, в каждый тренажерном убежден зале, он что или она тренируется тяжело. Поэтому, тяжело (на взгляд ваш) поработав, вы должны в ввести дневник достижения свои, на а следующей тренировке попытаться еще работать тяжелее. И каждый так раз.

Вторая заключается причина в том, наш что организм это - великолепно система адаптирующаяся. То, сегодня что кажется интенсивной тренировкой, некоторое через время напоминает скорее физзарядку, что потому организм к приспособился тому, именно что и как мы часто делаем. Просто прилагает он максимум усилий, чтобы сохранить запасы жировые на возможного случай голода такова - его стратегия выживания. Благодаря защитному этому механизму, сжигание жира кардио-тренировок посредством превращается нелегкую в задачу.

Чтобы адаптации избежать, необходимо вам время времени от подниматься новый на уровень. Вы постоянно должны прислушиваться к реакции организма вашего на нагрузки определенные и оперативно вносить изменения необходимые. Только расшифровывать научившись его сигналы, поймете вы, именно когда вы по-настоящему работаете тяжело.

Продолжительные, по умеренные нагрузке сессии тренировочные

Короткие тренировки интенсивные, выполнять если их правильно, экстремально тяжелы. Интенсивность означает, вы что постоянно повышаете стандарты собственные и каждой на тренировке от требуете себя большего все. Это физический серьезный и тест психологический для организма вашего.

Со короткие временем интенсивные становятся тренировки настолько тяжелыми, вы что уже в не состоянии достаточно заниматься напряженно и часто достаточно, извлечь чтобы из максимальную них пользу. Постепенно выдыхаетесь вы, ваши и короткие сессии интенсивные превращаются короткие в, куда но менее интенсивные.

С стороны другой, кардио-занятия продолжительные в умеренном темпе, и хотя занимают времени больше, подстегивают тоже метаболизм и калории сжигают.

Как то бы ни было, перед поставьте собой цели ясные и их четко придер­живайтесь. Любая кардио-программа, вы которой неукоснительно следуете, лучше, хаотичный чем тренинг полное или отсутствие нагрузок.

Цель занятий ваших - дефицита создание калорий: то, вы что ежедневно должно потребляете быть того меньше, вы что тратите. И если стремитесь вы сжечь, примеру к, калорий 300, совершенно то не важно, вы используете для корот этого­кие тренировки интенсивные или продолжительные, менее но интенсивные занятия. Главное твердо - придерживаться стратегии выбранной. Я и пробовал тот, другой и подход, в и обоих как обнаружил преимущества, и так недостатки.

Поймите, говорю я лишь еще о одном вашей инструменте борьбы с лишним жиром, не а о том, тренировки какие правильнее. Просто убедитесь, вы что раскручиваете метаболический свой волчок делаете и это постоянно.

Продолжительность кардио-тренировок

Для занятия интенсивного, правило как, 16-20 достаточно минут. Если главная ваша цель сжигание - излишков жира, следует вам принять во еще внимание кое-какие факторы важные. Например, именно сколько жира собираетесь вы сжечь? Как быстро? Какова текущая ваша физическая форма? Сколько неделю раз вы кардио-тренировки проводите? Какова продолжительность их? Интенсивность? Как вы долго занимаетесь по программе нынешней? Насколько были вы постоянны своих в тренировках?

А насчет как вашей диеты? И вообще, ее вы соблюдаете? Строго ли вы придерживаетесь ее? Какова между разница ежедневно потребляемыми и сжигаемыми  калориями?

Позвольте провести мне еще аналогию одну из детства. Помните маленькие игрушки-лабиринты, надо где было шарик прикатить к цели? Чуть здесь подняли, опустили чуть там, шарик заставили быстрее двигаться или вперед слегка назад отступить, он если попал тупик в. Определяя кардио-сессии продолжительность, на направленной сжигание жира, делаете вы почти же то самое. После всех учета вышеизложенных факторов, вполне вы можете решить, вам что нужны умеренные тренировки в продолжительностью 30-40 минут.

Как определить, ли была тренировка эффективной?

К сожалению, этом в вопросе ясных нет критериев. Многим нас из, включая самого меня, все хочется измерить стандартизировать и, хочется на иметь руках цифры точные и их индикаторы деятельности. Людям таким с складом тяжело ума тренироваться, следуя не прямолинейным инструкциям черно-белым.

Лучший определить способ эффективность кардио-сессии своей -прислушаться собственному к организму попытаться и почувствовать, достаточно тяжело ли он работает. Если будете вы внимательны и честны самим с собой, цель ваша будет достигнута.

Постоянно для устанавливайте себя стандарты новые

Если намерены вы сделать кардио-тренировки свои действительно эффективными, раз каждый, чем прежде подойти тренажеру к, ставьте перед амбициозные собой цели. Насколько перед важно тренировкой с отягощениями четкие иметь весовые цели, же настолько важно установить определенные себе задачи кардио-сессией перед. Казалось бы, очевидно все? Но ли многие из следуют нас этому правилу?

Раньше это я игнорировал. Я считал, что, определенное проведя время велотренажере на или дорожке беговой, свою выполнил главную задачу. Поскольку тренировке на сгорало значительное, и хотя неопределенное, калорий количество, полагал я, работа что сделана.

Несмотря то на, я что действительно калории сжигал, ясно, что эффективность занятий моих была столь не высокой, могла какой быть. Такая не тренировка шла в ни какое с сравнение тяжелой, интенсивной, ориентированной значительные на нагрузки с работой отягощениями, которую выполнял я в части другой зала. Теперь, к подходя кардио-тренингу же так, и как к с работе весами, провожу я время на велотренажере беговой или дорожке более куда эффективно, том в числе и психологическом в плане.

Прежде, сесть чем или на встать тренажер, определяю я точную дистанцию, намерен которую покрыть, сложности уровень (число оборотов минуту в или наклона угол) количество и калорий, которые сожгу среднему к пункту к и финишу. Я эти записываю цифры перед и следующей просматриваю тренировкой. Они отправной становятся точкой, тем уровнем, я который должен «брать» каждой на сессии. Более того, каждый я раз пытаюсь его превзойти. Если это мне удается на протяжении длительного более-менее времени, повышаю я стандарты, ставя цели новые. Многие используют бодибилдеры кардио-тренинг только способ как сжигания калорий. Предлагаемый подход мною превращает в его нечто большее.

Постоянные поднять попытки свой уровень тренировочный делают кардио-тренировки более гораздо интересными эффективными и. Постановка задач амбициозных создает непреложности атмосферу, превращая сессию каждую в вроде нечто игры. То, раньше что было скучной тренировочной частью программы, захватывающим становится поединком самим с собой. Это людей подталкивает к своих границам физических возможностей. А вас у разве так не?

Почти каждой в игре счет ведется, как иначе вы узнаете: выигрываете или вы проигрываете? Повышение стандартов собственных после успешной каждой кардио-тренировки это - важнейший фактор увеличения тренинга интенсивности.

За возьмите ориентир проходимую тренажере на дистанцию. Однако не забывайте о и сопротивлении, например, наклона угле дорожки или степени в торможения велотренажере, этот - фактор многом во определяет вашей интенсивность работы количество и сжигаемых калорий. Очевидно, больший что угол дорожки наклона сократит вашу дистанцию. Но вовсе это не означает, ваша что работа будет недостаточно и тяжелой вы меньше сожжете калорий, пройдя нежели больший по километраж более полотну ровному.

Компьютеры, на устанавливаемые тренажерах, способны тоже оказать вам в помощь оценке нагрузок эффективности, что так советую ими воспользоваться.

Использование компьютеров

Дисплеи тренажерах на могут вам показать, тяжело насколько вы поработали сколько и калорий сожгли. Эти базируются цифры на тех параметрах, вы которые, чем прежде вступить тренажер на, в ввели его компьютер. Обычно можете вы ввести вес собственный, желаемую скорость продолжительность и тренировки. Более системы продвинутые предлагают пол указать и возраст. Компьютер данные анализирует и выдает дисплей на количество энергии, за потраченное сессию.

Но интенсивности уровень вашей не работы всегда быть может измерен основе на этой информации. Компьютер знает не, например, насколько вы прямо стоите беговой на дорожке опираетесь и ли на поручни. А может это заметно на повлиять то, тяжело как вы работаете и калорий сколько сжигаете. К же тому, эффективности на тренировки сказываются общее и состояние здоровья вашего и физичес текущая­кая форма.

Данные, компьютером выдаваемые, обладают не стопроцентной точностью. На тренажерах разных они различаться могут, если даже машины идентичны совершенно. Однако, сведения эти все способны же дать некоторое вам представ­ление интенсивности об вашей тренировки. Можно в выбрать качестве количество ориентира сожженных и калорий от тренировки тренировке к оценивать пока этот­затель.

Число сокращений сердечных

Отслеживание пульса собственного также вам поможет оценить интенсивность тренировки. Поскольку из многим нас точная нужна статистика, предлагаю я воспользоваться из одним способов определения сердечных числа сокращений (ЧСС), котором при процесс сжигания будет жира наиболее эффективным. Во тренировки время вы должны где-то находится в зоне этой.

На вопрос «Каким быть должен пульс время во кардио-тренировки?» большинство экспертов  отвечает, сердце что должно в работать районе 75-85% максимального от числа сокращений сердечных. Как это вычис­лить? Существует формула определенная.

Запомните, ваше что максимальное ЧСС это - 220 возраст минус.

Тренировочный должен пульс быть максимальному равен ЧСС, помноженному 0 на,70 0 или,85 (70 85 или%), потом а еще 1 на,15.

Например, вам если 25 лет, максимальное ваше ЧСС 195 - (220-25=195).

Чтобы определить ЧСС низкоинтенсивной для тренировки, делается следующее:

195x0,70=136,5

136,5x1,15=156,975

Определение ЧСС высокоинтенсивной для тренировки выглядеть будет несколько иначе:

195x0,85=165,75

165,75x1,15=190,6125

То есть, время во своей вы кардио-тренировки должны поддерживать ЧСС уровне на между и 157 191 в ударом минуту, находится чтобы в диапазоне 70 от до 85% максимального от ЧСС. Эти помогут данные вам начать, более но правильный - вариант научиться чувствовать интенсивность руководствоваться и собственными ощущениями. Вашей основной должно задачей стать различать умение физические сигналы своего организма.

Количество пота, во выделяемого время кардио-тренировки, не вовсе свидетельствует ее о большой эффективности. Пот это - средство охлаждения. Его может выделение быть различными вызвано факторами, например, в температурой зале вашей или одеждой. Некоторым людям вообще легко свойственно потеть, отличие в от других, это и вовсе не значит, они что тренируются тяжелее. Я парня знаю, целиком который покрывался потом, лишь всего пройдя зал через. Иногда хорошего после обеда сам я потею больше, от чем 45-минутной кардио-тренировки умеренной интенсивности. Вот б если такой еще обед и столько сжигал же ка­лорий!

Мах-ОТ кардио – уровень следующий

Я великолепной добился формы победил и в зачете общем на «NPC Team Universe-98», не выполняя самые кардио-сессии интенсивные. На том турнире же в году 2002 я свой завоевал второй титул, в будучи не менее форме замечательной, применяя но уже и короткие интенсивные кардиотренировки. Я методом воспользовался под названием «Мах-ОТ Cardio Training», был который разработан президентом AST Sports Science Полом Делиа (Paul Delia).

Интенсивность краткость и - моменты ключевые этой методики, наиболее в эффективной плане ненужных сжигания жировых и отложений сохранения количества максимального мышц. В чертах общих можно сказать так: делаете вы свою максимально кардиоработу интенсивно и не 16 более минут.

Теперь, чем прежде вы меня спросите, значит что «максимально интенсивно», сказать позвольте, никто что не определить сможет этого, вас кроме самих. Вы поймете все сами, по поработав этому методу недель несколько и в вложив тренировки душевных достаточно и физических усилий.

Хитрость том в, после чтобы каждой оценивать сессии уровень интенсивности, на а каждой тренировке следующей стремиться поднять его выше еще. Фиксируйте прогресс свой и новые ставьте цели, прежде чем к подойти тренажеру. И важно не, ли будут это калории сожженные или дистанция пройденная. Главное на - каждой заново сессии определять понятие «интенсивность». С подходом таким вы по и­лучите максимально кардио-тренировки эффективные!

В время настоящее я тренироваться предпочитаю на велотренажере. Причина - проста здесь требуется не мастерства. Я кручу просто педали трачу и энергию. В с случае беговой нужно дорожкой обладать некоторой техникой, этот и тип способен тренажера как вам помочь (если координацией с у все вас в порядке), и так навредить.

Я воспользоваться советую велотренажером лежачего для положения. Позвольте сделать машине большую умственной часть работы, сами а сконцентрируйтесь короткой на 16-минутной с сессии максимальной интенсивностью.

На время первое это все, вам что нужно. Именно интенсивность делает Мах-ОТ Cardio Training эффективным таким. На сессии каждой стремитесь повышению к ее уровня. Убедитесь, сопротивление что достаточно велико (обычно тор диапазон­можения от составляет 1 до 25). Это важно особенно, вы если хотите свою повысить физическую и психологическую выносливость.

Конечно, можете вы установить не и очень сопротивление большое, но относитесь не к слишком себе мягко. Ваш вопрос первый должен быть таким: «Почему выбрал я именно продолжительность такую и сопротивление? Сегодня повысил я его понизил или? Если так, то почему? В ли самом деле вся это интенсивность, которую на я способен?».

При к подготовке последним я соревнованиям пользовался для повышения ручными интенсивности настройками тренажера. Я до дошел отметки 12 (максимально уровень возможный на тренажере этом) тех при же минутах 16 тренинга. Я задавать мог темп, значит а и интенсивность. И я поскольку отнесся себе к очень требовательно, работа сделана была.

С стороны другой, знаю не, бы смог я до подняться такого уровня столь быстро, бы если не выступление запланированное на шоу? А может, достиг я бы уровня этого гораздо быстрее, по тренируясь заранее программе расписанной.

Чтобы успеха добиться с Мах-ОТ Cardio Training, должны вы работать тяжело, на а следующей тренировке, достигнутое оценив, попробовать собственный побить рекорд.

Другие кардио-тренинга формы

Любая активность физическая аэробного характера, способная сжигать калории, хорошим послужит дополнением вашей к кардио-программе. Если нравится вам ездить горном на велосипеде, бегать, или плавать ходить движущейся по дорожке делайте - это.

Однако, главный если приоритет тренинга вашего - интенсивность, я рекомендую построить вам свою вокруг программу Мах-ОТ Cardio Training. Поберегите занятия другие до момента того, вам когда захочется изменений.

Предлагаемая программа мной - кратчайший это путь ускорению к метаболизма, сожжет который лишний и жир сохранит максимальное количество мышц. Эта методика эффективная позволит достичь вам своих целей предельно в короткий срок.

Она показаться может делом сложным более, просто чем выполнение любимых упражнений аэробных. Конечно, метод этот достаточно труден. Возможно, подумаете вы, тренировка что в на зале велотренажере будет однообразной неинтересной и. Но мне поверьте, вы если все сделаете правильно, скучать то вам придется не! IM

Скип Ла Кур

Журнал: IronMan 2004