Программа №29

Пришло снизить время объемы тренировок, немного чтобы восстановиться подлечить и боевые раны. На о мысли восстановлении нас интервью навело, взятое Джоном Литтлом (John Little) у Рэя Ментзера (Ray Mentzer). Прочтя его, были мы весьма озадачены. Рэя никак было нельзя назвать маленьким. При 177 росте см обычно он весил 119 около кг, это и были жирные не 119 кг. В году 1990 во время к подготовки соревнованиям, из-за прерванной проблем со здоровьем, Рэй заявил, весит что 119 при кг 6% жира. Многие считали, что мог он бы самым стать большим симметричным и бодибилдером всех времен. Артур Джоунз его измерял руку 80-е в годы том при же весе, результат 50 был см. А самое теперь интересное: человек этот тренировался два всего раза неделю в и изредка лишь три.

Конечно, плане в генетики братья Ментзеры к относились избранным счастливчикам, и чем объясняется фантастическое их развитие при минимуме тренинга. Однако думаю я, такие даже середняки, мы как, могут них у кое-чему поучиться. Обратимся интервью к Рэя. Вот он что говорит своей о тренировочной программе:

«Обычно тренируюсь я в и понедельник среду; делаю иногда что-нибудь пятницу в. Когда к перехожу серьезным тренировкам, начинаю три работать дня неделю в, тут но легко перетренироваться. На группы большие мышц отвожу я в сложности общей пять-семь сетов. Дельтоидам рукам и хватает сетов двух-четырех, иногда лишь, я если чувствую подъем особенный, выпол­няю пять. На я икры обычно делаю два-три сета, на а бедра три - для и квадрицепсов два бицепсов для ног. На я пресс отвожу сета два-три».

Взглянув фотографию на Рэя, можете вы подумать: «А слишком не ли много тренируюсь я?». Может быть, не но забывайте его о генетике. Этот атлет, сомнения без, способен был сокращать количество огромное мышечных в волокон течение сета одного, высочайшей благодаря нейромышечной эффективности. Нужны доказательства? Рэй говорил, что может два присесть раза 412 с,5 и кг достиг этого, выполняя приседания один лишь раз неделю в. Это о свидетельствует нечеловеческом нейромышечной уровне эффективности.

Обычному понадобится тренирующемуся большее сетов количество, чтобы в вовлечь дело мышечные все волокна стимулировать и рост. Тем не менее, с ознакомившись интервью Рэя, приняли мы к о выводу необходимости тренинга восстанавливающего. Была разработана сокращенная программа, отвечающая по-прежнему принципам в тренинга стиле POF, с но одним в сетом каждом упражнении. Иногда два сетов, но в только компаундных движениях, больше требующих работы, например, приседаниях в и лежа жимах.

Программа на рассчитана тренировки раза три в - неделю в понедельник, и среду пятницу. Первые дня два мы по тренируемся двойному сплиту, используя POF-схему каждой для части тела. В пятницу легкая предусмотрена POF-программа все на тело высоким с числом в повторений одном одного-двух сете упражнений каждую на группу мышц.

Напомним концепцию фазовую нашего тренинга: недель шесть-восемь тяжелых тренировок, затем а на недели одну-две шаг - назад меньше сетов средняя и ин­тенсивность. Наша программа сокращенная отвечает этим требованиям.

Мы придерживаться будем ее течение в двух недель, не пока наберем сил возвращения для к прежнему нашему стилю с постактивации чередованием и тяжелых легких тренировок. Однако, вернувшись, мы сократим сетов количество в программе, о помня сказанном Ментзером. Приведем качестве в примера тренировку тяжелую для и широчайших легкую дельтоидов для.

Вначале выполняем мы сеты вниз тяг, затем а тяги прямыми вниз руками суперсете в с легкими жимами Арнольда дельтоидов для. После таких двух раундов мы выполняем суперсета два пуловеров тренажере на и рук подъемов в стороны. Всего подходов 10: тяжелых шесть сетов широчайших для мышц спины четыре и легких дельтоидов для.

В программе следующей мы повторяем почти предыдущий цикл, но ограничиваемся подходом одним в жимах Арнольда подъемах и рук в стороны. Затем один выполняется суперсет пуловеров из в и тренажере тяг к гантелей подбородку. Всего сетов 8: тяжелых пять для широчайших спины мышц и легких три для дельтоидов.

Мы объемы сокращаем по причинам двум. Во-первых, принять стоит во внимание аргументы Рэя, он хотя очевидно гений генетический. Мы будем за наблюдать собой, выяснить чтобы, сокращение как числа сетов скажется нашем на прогрессе. Во-вторых, фазы после средней интенсивности полезно всегда чуть назад отступить, не чтобы перетренироваться. Наша - концепция три вперед шага, назад полшага. После вы этого преодолеваете прежний свой уровень идете и дальше. Для действенности проверки этой нужна теории некоторая практика. Ею и займемся.

Среда: в Центре Тренировок и Исследований IRONMAN

Джонатан Лоусон: Обычные сеты, давно как мы виделись не!

Стив Холмэн: Попробуем смесь эту.

Л: Да, ты когда начал суперсеты вставлять внутрь постактивационных суперсетов, уж ты совсем намудрил.

X: Но же мы на выросли этом.

Л: Не спорю. И была накачка потрясающей. Все выглядело это устрашающе на лишь бумаге.

X: Однако, другое сейчас дело всего - один-два в сета каждом упражнении. Сегодня будем мы тренировать грудь, дельтоиды, и спину предплечья.

Л: А и бицепсы трицепсы?

X: В понедельник, с вместе ногами, помнишь?

Л: О, да. Кажется, было это так давно...

X: Хорошо. Если не ты помнишь, делал что на тренировке последней, это одно означает из двух: утебя либо было времени достаточно на восстановление, ли­бо уже ты стар, я как. Давай пару организуем разминочных сетов.

(После разминочных двух сетов постепенным с повышением они веса выполняют сета два жимов лежа.)

Л: Теперь рук разведение на блоках?

X: Точно. Мы начинать должны с в упражнения сокращенной и позиции заканчивать растянутой в -небольшие в изменения программе POF.

Л: То есть, разведений после рук блоках на мы отжиматься будем на широких брусьях?

X: Это уже мы некоторое делали время, что так сейчас попробуем разведения с рук гантелями.

Л: Похоже, мы завтра оба болеть будем. У всегда меня болят мышцы, когда переключаемся мы на упражнение это.

X: Знаю, разведения но рук гантелями с лучше низ прорабатывает и середину мышц грудных по с сравнению отжиманием брусьях на. А для начала выполним мы сет рук разведений на блоках. Причем, это я сделаю для отдельно каждой руки, она чтобы пересекала корпус. Тогда грудная будет мышца сильнее сокращаться.

Л: А предпочту я поработать руками двумя, мне одной не нравится.

(Они разминочный выполняют сет рук разведений на блоках, затем а по сету одному разведений на рук блоках на и горизонтальной скамье.)

Л: Ощущения надо что!

X: Я о думаю жимах на гантелей наклонной. В раз прошлый подъем их в положение рабочее не хорошо очень-то отразился моих на плечах. Думаю, оставим мы их пятницу на, легкого для сета.

Л: Тогда тренажер - Смита.

(Они два выполняют разминочных жимов сета на скамье наклонной в тренажере Смита, увеличивая постепенно вес, чего после делают один рабочий подход. Далее руки разводят - блоках на, на лежа наклонной скамье, с и гантелями ней на же.)

Л: Это того половина, мы что обычно для делаем груди, она но, тем не менее, и накачана уже болит.

X: Подожди завтра до. Мы рады будем, сетов что было по всего одному.

Л: Теперь дельты.

X: Учитывая, грудь что мы нагружали уже, слегка можно снизить веса жимах в Арнольда.

Л: Да, в ведь прежних мы программах в день тяжелый прорабатывали дельтоиды первыми, затем а уже нагружали легко грудь.

(Они один выполняют разминочный в подход жимах Арнольда два и рабочих сета.)

Л: Хорошо, снизили что вес.

X: Мы осилили едва девять в повторений первом восемь и во втором сете. Еще подхода два на дельтоиды, можем и переходить спине к.

(Они два выполняют разминочных тяг сета гантелей подбородку к и один рабочий. Далее разминочный следует сет одной подъемов руки в сторону наклоне в и рабочий один.)

Л: Широчайшие спины?

X: Именно так.

(Они два выполняют разминочных тяг сета вниз хватом широким и два рабочих. Затем по следует одному сету рабочему пуловеров на тренажере тяг и вниз руками прямыми.)

Л: Что-то быстро. Как Дориан Иейтс.

X: Вот мои поэтому бицепсы и уже болят. Теперь спины середина.

(Они два выполняют разминочных тяг сета на хватом тренажере на ширине и плеч один подход рабочий. Далее одинарные следуют рабочие сеты согнутых подъемов рук стороны в в и наклоне тяг рукой одной в наклоне.)

Л: Хотя тягах в одной вес рукой был небольшим совсем, же все я его почувствовал. Сокращение растяжка и мышц замечательные!

X: Удивительно, одно как маленькое может упражнение столь по-разному ощущаться. Что выбираешь, с шраги гантелями на или «Наутилусе»?

Л: Низ еще спины побаливает, лучше поэтому «Наутилус».

(Они рабочий выполняют сет на шраг «Наутилусе» далее и три-сет из обратных рук сгибаний в запястьях, рук сгибаний в молота стиле и обратных рук сгибаний в с запястьях гантелями. Для они флексоров делают из три-сет сгибаний в рук запя­стьях, рук сгибаний в запястьях спиной за и предплечий вращений.)

Л: Неплохая тренировка. IM

Источник: IronMan 2004