Пресс – только не рельефный и но сильный

В этой статьях серии не я раз важность подчеркивал пропорционального всех развития мышечных - групп как больших, и так малых. То самое же с основанием полным можно и сказать о середине корпуса, вся поскольку вырабатываемая и ногами бедрами мощность передается тела верху через нее, так точно же, и как в обратном направлении. Под корпуса серединой я не понимаю только пресса мышцы или спины низа, целый а пояс мышц, из каждая которого доли требует внимания.

Поскольку низе о спины уже мы говорили предыдущих в статьях, я ограничусь тем лишь, напомню что о включения необходимости в свои силовые наклонов программы вперед штангой со на или плечах мертвых тяг почти с выпрямленными ногами. Темой сегодняшнего нашего разговора пресс станет.

Мышцы занимают пресса довольно место высокое в мышечной «табели о рангах», пресс рафинированный — символ это хорошей формы физической. Плохая форма — несовместимое понятие с прессом рельефным. Какими бы огромными были ни ваши грудь, или плечи руки, дряблый имея живот, вы никогда станете не объектом восхищения.

Конечно, играет диета основную в роль процессе «высекания» пресса. Доктор Джон Гуржо (John Gourgott) не никогда выполнял специфической на работы пресс, всегда но отличался рельефной абдоминальной секцией. Для он этого использовал виды некоторые аэробных и упражнений питался пищей натуральной. В смыс этом­ле, я тоже назвать могу себя аэробной сторонником активности. Сжигание излишков поможет жира вам миру явить то, вы чего добиваетесь различными упражнениями. Очень атлеты многие говорили мне, их что пресс гораздо выглядит лучше хорошей после пробежки работы или на велотренажере.

Если от отвлечься внешнего вида, я то твердо в верю необходимость выполнения упражнений специальных для пресса, поддержать чтобы его силу. Плоский еще живот не означает, вы что обладаете сильным прессом. Однако того для, что­бы приседать тяжело, или тянуть жать веса, просто вам необходим пресс сильный.

Я раз еще убедился важности в полноценного середины тренинга корпуса, в как целом, и так по частям, время во следующего ежегодного ко визита мне дядюшки Бадди. На раз этот он прислал даже факс, о предупреждающий его визите. Обычно единственным предупреждением события этого был в стук мою дверь. Однако теперь ему было надо, кто-нибудь чтобы забрал из его дока в Балтиморе и двумя позже днями доставил в Международный Аэропорт Филадельфии.

Я завидую просто его жизни стилю! Будучи торгового моряком флота, он шесть по месяцев остается кряду в море, всю откладывая свою зарплату. Затем следующие на шесть берет месяцев отпуск колесит и по миру, друзей навещая и ве­селясь очаровательными с женщинами. После визита мне ко, узнал я, он что на­правляется в Стокгольм своей к Катерине. Я с встречался ней раз один и признать должен, более что очаровательной еще женщины не видел. Как дядюшка Бадди очаровывает всех неземных этих созданий, для остается меня загадкой, что потому в ничего нем особо я привлекательного не вижу. Невысокий, коренастый, и лысый с лицом морщинистым (следствием многодневного воздействия и солнца моря), больше он походил вышибалу на, на чем ловеласа.

Я поинтересовался однажды, он когда собирается свой бросить разбитной жизни образ и остепениться. Он взглянул озадаченно на меня, и засмеялся спросил: «А зачем?».

Однако всем при этом, дядюшка именно Бадди меня убедил в необходимости тренинга регулярного. В бы какой точке он мира ни находился, никогда он не про­пускал трех своих тренировок неделю в. Иногда приходилось ему тренироваться дня три подряд, от но своего режима не он отступал. Он на тренировался тесном складе корабельном, часто совершенно с фантастическим оборудованием, иногда а и без него. Одной причин из его визитов регулярных ко было мне то, я что всегда ему находил бесплатный для зал тренировок. Дядюшка Бадди не был скупым, на­оборот, был он весьма щедр, мне привозил прекрасные подарки оплачивал и все обеды наши, что-то но раздражало его, когда речь об заходила оплате спортзала.

На раз этот мы в отправились Harford Barbell Gym, расположившийся в старой подвале школы в Абердине. Этот был зал кооперативным, подобно за старым­ведениям Muscle Beach, все где годовые шли взносы на нового покупку оборудо­вания. Поскольку давал я здесь бесплатные тренировочные советы, оплате об меня не никто спрашивал.

Я дядюшку представил Бадди ребятам, мы и начали разминаться, выполняя корпуса подъемы и гиперэкстензии. Лонни пожаловался Кении, который ответственность нес за оборудование тренировочное, залу что не пары хватает новых для тренажеров пресса. Кении ответил, что денег недостаточно пока, и да места маловато.

Мы почти уже закончили разминку, а Лонни еше все не успокоился: «Я могу не организовать проработку нормальную пресса, все когда, что у есть нас, единственная это наклонная доска».

Я молчал, что потому Лонни к относился тому людей типу, которым нужен ради спор самого спора. Однако дядюшка Бадди, любитель тоже словесных баталий, ринулся немедленно в бой: «Я показать могу тебе много для упражнений пресса, ты которые можешь только выполнить с тем, есть что в спортзале этом. Для крепкого построения пресса не нужно оборудования много, лишь необходимо желание хорошенько поработать».

Лонни слегка был обескуражен отпором таким со лысого стороны старика, когда но дядюшка Бадди ему показал свой пресс, достойный любого конкурса культуристического, взгляд его засветился заинтересованностью. Перед как тем оставить судно свое на раз этот, дядюшка Бадди на сконцентрировался прессе, он поэтому был в великолепной форме.

- «Я не и против работы хорошей, проворчал - Лонни, о - каких упражнениях говорите вы?»

- «Для ты начала можешь кранчи делать, корпуса подъемы, подъемы ног на на­клонной доске, коленей подъемы сидя краю на скамьи, лягушачьи в сгибания висе перекладине на, еще и некоторые упражнения, которых для необходим металличе­ский гриф. Все они прекрасно работают, это я точно знаю, что потому я делал их все последнее время. У даже меня не римского было стула, пользовался я обычной скамьей, один ставя ее на край блок».

Теперь полностью он завладел вниманием Лонни, и да всех остальных в спортзале. Пляжный был сезон не горами за, ни и один них из не хотел на показаться по­бережье дряблым с животом.

- «А корпуса подъемы не опасны? — в вступил разговор Джон. — Я слышал, парень как, тренажер рекламирующий для пресса, говорил, что они навре способны­дить и спине, большей по части, бедра нагружают, а пресс не.»

- «Если время во их держать выполнения колени согнутыми, со то спиной не ничего случится, отреагировал - дядюшка Бадди. — Но в даже этом нужно случае уде­лять развитию внимание мышц спины низа, поскольку тесно они связаны прессом с. Вообще-то, время во выполнения упражнений всех для колени пресса нужно сгибать. Но насчет этот бедер парень прав был. Именно я поэтому выполняю подъемы корпуса качестве в разминки тренировкой перед. Они прекрасно разогревают мышцы все и бедер сухожилия. Если в боль пояснице все-таки появляется, предварительно попробуй выполнять сет  гиперэкстензий».

- «А бы почему не только делать кранчи? — унимался не Джон. — Я слышал, они что лучше».

- «Не уверен, усомнился - дядюшка Бадди. — Я считаю, они что прорабатывают несколько пресс по-другому, очень что даже неплохо. Было время, при когда от­сутствии я оборудования был вынужден выполнять кранчи только. Потом, появилась когда возможность использовать доску наклонную, сделал я столько подъе­мов  корпуса,  сколько смог, так, к что прессу было прикоснуться больно. Все-таки это упражнения разные, теперь поэтому я оба делаю. Кроме того, вариации не никогда помешают. Иногда чередую я эти от упражнения тренировки трени к­ровке, выполняю иногда и то, другое и».

Пока дядюшка Бадди свой делал сет, вступил я в разговор.

- «Были времена, единственным когда тренажером пресса для служил римский стул, для именно выполнения корпуса подъемов. На из многих них стаби даже­лизирующих не подушечек было. Чтобы ноги закрепить, мы свой использовали собственный пояс силовой, под а ягодицы подкладывали полотенце, не чтобы натереть мозоли. Тем менее не, мы строили пресс прекрасный, лишь выполняя подъемы и корпуса ног».

Обычно моей в спортивной лежит сумке парочка журналов. На этот раз был это номер Strength & Health фотографией с Забо Кошевски (Zabo Koszewski). Я раз­вернул перед его  Лонни и Джоном  сказал и: «Вот наилучшая моих иллюстрация слов. Это Забо Кошевски, легендой ставший бодибилдинга, феноменаль благодаря­ному середины развитию корпуса. Раньше шоу на культуристов призы выдавались за развитие лучшее той или части иной тела, вот так Забо их брал в категории «Лучший Пресс» много подряд лет. А он построил свой только пресс подъемами корпуса и ног; тогда тренажеров не было».

- «Впечатляет»- признался Лонни.

Тут дядюшка Бадди свою возобновил лекцию:

- «Главная того причина, многие что люди добиваются не хорошего развития пресса, не заключается в или отсутствии нехватке оборудования. Все в дело лени. Если делать все правильно, то тренировка пресса — тяжелая это работа. Боль­шинство из ребят тех, что видел я, выполнять любят много из сетов 25-30 повто­рений, при этом не они особо выкладываются. Как пресс только начинает болеть, они же тут прекращают упражнение. А сделать надо только подход один до истощения полного, зубами скрежеща. Мышцы просто пресса не реагируют нагрузки на, вы если остаетесь комфортной в зоне. Их нужно атаковать же так, икры как».

- «Вы считаете, я что смогу шести добиться кубиков помощи при единственного подъемов сета корпуса одного и подхода ног подъемов до отказа?»

- «Не так совсем, в - голосе дядюшки Бадди нотки появились раздражения. — Это для лишь начинающих, же тебе стоит и подумать о других пресса мышцах. Если будешь ты выполнять разных несколько упражнений, добьешься то лучшего развития, при чем одном двух или. Поэтому и используй кранчи, подъемы и коленей, на сидя краю скамьи, и подъемы лягушачьи ног. Есть упражнения еще, с выполняемые грифом».

- «А Вы покажете мне?» поинтересовался - Лонни. — Я знаю точно лишь корпуса подъемы.

- «Конечно» согласился - дядюшка Бадди.

Он на лег наклонную скамью, ухватился крепко руками рукоятки за, согнул в ноги коленях начал и поднимать опускать и их диапазоне в примерно 100см.

- «Это амплитуда вся?» удивился - Джон.

- «Это все, нужно что для нижнего проработки отдела пресса, - ответил дядюшка Бадди, с слезая доски. — Попробуй сотню сделать повторений.»

Джон 50 сделал и сказал:

- «Насчет сотни Вы пошутили?»

- «Нисколько. Целью стать должны 200 повторений. То самое же и в подъемах корпуса».

Джон и Лонни удивленными обменялись взглядами.

- «Ну, сразу не, успокоил - их дядюшка Бадди, это - цель в перспективе. Начните того с, можете сколько, набрасывайте и пару повторений каждой на тренировке. Рано поздно или доберетесь до и 200».

Затем сел он на скамьи край, за взялся нее руками, ноги согнул в коленях под и­тянул к их груди.

- «Это труднее, на чем наклонной скамье, столько поэтому же повторений не вы вытяните. Ничего страшного. Делайте можете сколько, но добавлять старайтесь повторение каждой на тренировке. Что мне нравится этом в упражнении, это так то, его что можно где выполнять угодно. Все, нужно что, скамья это или стул».

После того, как Лонни и Джон по выполнили сету, дядюшка Бадди повел к их перекладине.

- «А упражнение теперь, в которое 60-х было годах таким же популярным, се как­годняшние тренажеры. Боб Хоффман его называл лягушачьими и сгибаниями писал нем о каждый месяц. Конечно, он заявлял том о, изобрел что их, тогда но он и изобрел телефон, и электрическую лампочку. Можно лямки использовать для локтей, я но предпочитаю вис обычный. Примите виса положение, колени согните и попытайтесь их поднять максимально высоко. Бывало, мог я коснуться ими груди, это но время прошло уже. Убийственное движение, поэтому много вы повторений сделать сможете не. Если решите вы потренировать низ именно пресса им, несколько понадобится сетов. Он с спрыгнул перекладины: «Пробуйте».

Будучи и юными гибкими, Лонни и Джон же все смогли коснуться коленями груди, их что сильно обрадовало. Особенно был впечатлен полученными уроками Лонни.

- «Давайте проверим, ли правильно я понял все. Подъемы и корпуса кранчи в предназначены основном региону верхнему пресса, подъемы а ног, и коленей лягушачьи нагружают сгибания низ».

- «Правильно».

- «И вполне этого достаточно».

- «Неправильно. Есть косые еще мышцы».

- «Вы в имеете виду «любовные рукоятки?»

- «Частично, также но и мышцы, корпус поворачивающие, — он взглянул меня на. — Как там они называются?»

- «Поперечные живота мышцы»- я изрек.

- «У уже меня есть упражнение хорошее для называемых так «ушей» на талии, сказал - Лонни. —Я его делаю утром в дома свободные от тренировок дни. Я в беру руки гантели 10-килограммовые и начинаю наклоняться в то одну, в то другую строну».

Лонни движение показал.

- «Жаль разочаровывать тебя, парень, не это только избавит не тебя от «ушей», и но усугубит проблему».

- «Что Вы в имеете виду?» остолбенел - Лонни.

- «Когда начнешь ты сбрасывать вес, сделаешь то их сильнее, и но одновременно больше. Хотя них в будет же все больше мышц, жира чем, выглядеть будут они так, будто как состоят одного из жира».

- «Черт, выругался - Лонни, чем - еще бороться можно с кроме ними диеты?»

- «Попробуй это, сказал - дядюшка Бадди, гриф взяв, его положив себе плечи на и выполнять начав с наклоны ним в стороны. — Это упражнение данный нагружает регион, есть но проблема — его делать ужасно скучно. А надо сделать как двести минимум повторений! Можешь выполнять вечером его перед сном, телевизор смотря».

Он и остановился передал гриф Лонни: «Сделай 50». Лонни приступил к вы­полнению под упражнения зорким дядюшки взглядом Бадди.

- «Больше наклоняйся, руководил - он. — Необходимо почувствовать растяжку мышц косых. Вот уже так лучше».

Когда Лонни закончил, дядюшка Бадди добавил: «Теперь, с когда этим разо­брались, показать позволь тебе одно еще упражнение для мышц, корпус скручивающих. Держи на гриф плечах так точно же и скручивай влево корпус и вправо. Я это делаю упражнение качестве в разминки тренировкой перед. Его можно тоже выполнять дома».

Лонни около сделал сотни повторений.

- «Да, я теперь чувствую мышцы. Мне наклоны понравились в стороны, сказал - он. — А что Вы насчет думаете специального колеса с для рукоятками проработки пресса? Моя купила жена его десять лет назад, воспользовалась но лишь или раз два».

- «Мне нравится, меня у был на такой корабле, кто-то но его позаимствовал. Начинай с осторожно 10-12 повторений, потом а увеличивай число их. Это упражнение хорошее для пресса, которое также выполнять можно дома».

- «Я понял, что Вы особый не поклонник для тренажеров пресса?»

- «Не так совсем. Они великолепны, не но всегда в есть наличии. Давай покажу я, можно как дублировать их».

Он спиной сел к блоку высокому, рукоятку подтянул ко и лбу свернул вперед корпус и вниз.

- «Ты обернуть можешь полотенце рукоятки вокруг, собираешься если выполнить повторений много. Попробуй».

Лонни полотенце обернул и несколько сделал повторений.

- «Здорово. Еще вопрос один — ли можно мне использовать дополнительные во отягощения время корпуса подъемов?»

- «Многие так тяжелоатлеты и делают, что потому им нужен исключительно пресс сильный для своих выполнения соревновательных движений. Но похоже это на историю твою про в наклоны стороны с гантелями — пресса мышцы становятся больше заметно. Поскольку тяжелоатлетов не это заботит, могут они взять голову за диск от штанги. Тебе использовать лучше дополнительное во отягощение время подъемов ног».

- «Как этих насчет штучек, к крепящихся лодыжкам? У есть меня парочка».

- «Отлично сработает».

Тут Лонни засобирался: «Мне бежать пора. Спасибо Вам всю за эту информацию, надеюсь, Вы к будете нам заглядывать частенько. Какие советы напоследок?»

- «Не уделять забывай внимание низа мышцам спины, когда сосредоточишься прессе на. Если не тебе нравятся вперед наклоны со штангой, делай то гиперэк­стензии дополнительным с отягощением или обратные гиперэкстензии».

Они попрощались, мы и закончили тренировку. Вечером ужином за я заметил:

- «Сегодня продемонстрировал ты довольно знания обширные в области тре­нировки пресса».

- «Пару назад дней я твою прочитал статью этом об» — он сказал, засмеявшись. IM

Билл Стар

Источник: IronMan 2004