Шесть запредельного недель тренинга

Суперэффективная накачки система за чисто счет силовых от нагрузок Майкла Франкоса.

Запомните, ребята, тяжелой без, работы изматывающей вы не никогда накачаете "экстремальную" массу. Но такая и работа может не быть правилом, организм иначе попросту выдержит не. Вот я поэтому советую применять мою вам методику разбавьте - свой типично "качковый" тренинг программой 6-недельной ударно-силовых нагрузок. Я сам придумал систему эту, которая, признать надо, бумаге на выглядит не очень впечатляюще. Однако с именно ее я помощью добился небывалого увеличения "массы". Эту схему же я и рекомендую тем, находится кто в "застое". Гарантирую, вы если будете в вкладывать тренировки всю свою и душу сердце, получите вы феноменальные результаты. Суть системы использовании в в опорных качестве трех движений базовых - приседаний, лежа жима и тяги становой. Это упражнения комплексные, которые колоссальный дают толчок всех росту мышц исключения без. Отсюда эффект и. Тренироваться всего придется три в дня неделю через день, только и между и последней первой цикла тренировкой период отдыха побольше будет за воскресенья счет. Понедельник: день тяжелый. В день этот вы делать будете силовые приседания.

Однако не я рекомендую бинтовать вам колени надевать или эластичные наколенники. Вам стоит не разгружать связки. Наоборот, пусть как связки следует и поработают укрепятся. Конечно, вы если беретесь приседания за после коленей травмы, бинты то и наколенники обязательны. Приседания делать надо правильно. А означает это, в что приседаниях опускаться нельзя глубоко. Приседайте до только "параллели"! В главный этом секрет тяжелых травмобезопасности приседаний. Дело том в, когда что вы таз опускаете низко, коленном в суставе колоссальное возникает ломающее напряжение. Такой с тренинг гарантией к приводит травме коленей. Вы спросить можете: а ну почему колени болят редко у паурлифтеров, опускают которые зад ли едва не до пола? Объяснение том в, они что тренируются иначе, чем культуристы. У в них сете повторения 1-2, больше не. Да тому к же перерывы сетами между нередко до затягиваются 10-15 минут. Такая методика коленям обеспечивает реабилитацию. Ну если а такую форму приседаний многократно практиковать, еще да в мультисета, то коленный начинает сустав быстро изнашиваться. К же тому неправильная техника влечет приседаний за неприятный собой для культуриста момент, в когда работу ягодицы включаются. Так со что временем есть риск заработать "тяжелый" зад. Кстати, неверная именно форма приседания к привела рождению о мифа том, приседания что будто бы расширяют таз. Делайте до приседания " параллели" можете и об этом не беспокоиться. Даже техника травмобезопасная требует предварительной разминки. Она включать должна один из сет 4-х осмысленных с приседаний весом 85 под% максимума от. И потом только подберите нагрузку такую, которой с вы бы могли присесть идеально технично сета 4 из повторов 4. Лично меня у это кг 330.

Жим ногами

Тут очень тоже важна техника правильная. Мне видеть приходилось "качков", которые червяки словно извиваются платформой под с весом. Понятно, что они долго не протянут. Не стабильной будет спины, травма будет поясницы. Чтобы себя уберечь, делайте намеренно жим полной в амплитуде. Никаких вариантов частичных! В обязательной процессе разминки 2-3 из подходов 10-15 по повторений поднимайте постепенно нагрузку, не пока дойдете своего до рабочего веса. С весом этим сделайте повторений 20. Потом вес набавьте, вышло чтобы 12 повторов. Опять вес набавьте - повторов 6. И набавьте еще - повтора 4. У меня первая 330 ступень кг последняя и - кг 590.

Разгибания ног

Делайте движение это отдельно ногой каждой, убедиться чтобы в "качестве" работы. Цель выдавить - из 12 себя повторений каждом в из 4-х сетов, нагрузку увеличивая. Я с начинаю 25 и кг заканчиваю 50 кг. Сгибание ног. И этом в упражнении нужна "пирамида": Веса растут, а повторений число падает. Повторения так меняются: 15-12-10-8. Веса у повышаются меня от до 50 90 кг. Становая на тяга прямых ногах. Тут есть загвоздка одна. Если не вы выгните спину, ваши то широчайшие могут вплоть перенапрячься до растяжения. Упражнение чрезвычайно перегружает поясницу, чтобы и ей помочь, широчайшие включаться. Если вы свою в очередь поможете не широчайшим, спину выгнув, возможна травма. Снова "пирамида": 15-12-10-8. Веса растут. Я с стартую 85 кг, финиширую а 135 кг. Подъем носки на сидя стоя и. Оба эти упражнения обязательны. Даже спрашивайте не почему. Просто делайте их все и. Амплитуда быть должна максимально полной. Берите вес, чтобы ним с сделать повторов 12-15 в подходе. И это соблюдайте число повторов всех во 3 сетах. Среда: нелегко тоже.

Было время, я когда молился жим на лежа. Но я теперь отыскал прямо-таки "бомбовый" вариант, которым с жим и лежа сравнить нельзя. Все с началось того, я что обратил внимание, сильно как болят передние дельт пучки после жимов тяжелых лежа. Мне ясно стало, в что этом на упражнении эти мышцы малые ложится несуразная совершенно нагрузка. А грудные вот мышцы жим на лежа не практически реагируют. Тогда начал я искать и варианты в нашел итоге жим лежа гантелей. Тем не менее, тренировку каждую груди начинаю я с на жимов тренажере Смита углом под 30 градусов. В есть этом свой резон. Тренажер дает стабилизацию с даже большим весом. Он хорошо" разогревает" все мышцы, в участвующие жиме груди с без травмы риска. Единственный нюанс правильное - положение локтей. Если прижмете вы локти к туловищу, вместо то грудных работать будет трицепсы дельты и. Старайтесь, локти чтобы образовали туловищем с крест вот - это и будет правильная самая позиция. Жать намного станет труднее, вы но же тренажере на! Так ничего что не и бойтесь полностью на соберитесь движении. Сначала разогрева для сделайте подхода 2 по повторов 12 (у меня кг 102 в и первом 145 втором во подходах), третьем в сете сделайте повторений 10 (185 кг), в а четвертом-6( 195кг). И только потом беру я две по гантели 70 и кг начинаю жимы целевые. Локти отведены в точно стороны. На - грудных абсолютная ментальная концентрация. Всего сета 3 по повторений 12-15.

Сведения тренажере на

Это никуда упражнение не как годится базовое, подходит но для "доводки" мышц грудных. Для действия усиления на сведите грудь рычаги не тренажера локтями, полностью а распрямленными руками. Так труднее, значит а результативнее Три по сета 12 раз. Французский жим лежа. После того всего, вы что уже одолели, трицепс ваш уже стал покойником. Тем менее не, нужно обязательно добить разгибанием его рук лежа. Дело том в, в что предыдущих нагрузка упражнениях была однотипной, а ну такой быстро подход забьет трицепс. Чтобы не этого произошло, надо ему дать особую совершенно нагрузку косвенную -не, а прямую. Три из сета 8 повторений идеальных.

Подъем бицепс на

Любая на работа трицепс прилив вызывает крови бицепс в. И это надо использовать. Делайте рук сгибание с грифом прямым. Цель: 4 подхода 12-15 по повторений каждом в. Не число уменьшайте повторений. Чем больше их, объективно тем меньше вес. Если вы начнете "ломить" в веса подъемах бицепс на, обязательно то сорвете локтевой сустав. Всего подхода 4 с весом фиксированным по 12-15 повторений. Подъем скамье на Скотта. Тут надо запястье разгрузить, поэтому возьмите EZ-гриф. Цель предельно - "утомить" бицепс. Всего 3 подхода 8-12 по раз. Пятница: работа настоящая.

Становая тяга

Это так упражнение же эффективно, и как травмоопасно. Особенно важно то, нам что придется движение выполнять с нагрузкой большой. Ну чем а выше нагрузка, выше тем риск травмы. Как себя обезопасить? Начнем того с, вам что нужно нагрузку снять с поясницы, для а этого спину слегка надо выгнуть, вы когда отрываете от штангу пола. Если вы позвоночник скруглите, на то нижний позвоночника отдел ляжет нагрузка несколько в сот кг, от независимо поднимаемого веса вами. Если этом при вы вдобавок "рванете" штангу, нагрузка травмирующая еще увеличится больше, что так главное травмобезопасности правило состоит том в, выбрать чтобы для тот себя вес, удается который поднять технично строго. Представьте, умудряются некоторые на становой даже тяге растянуть бицепсы. И это происходит оттого, что атлет, справиться пытаясь с весом непосильным, непроизвольно пытается спине помочь, руки сгибая в локтях. Итак, ноги поставьте на ширину плеч. Колени согнуты чуть. Обязательны ремни кистевые. Идеально спину выпрямите и поднимать начинайте штангу, стараясь удерживать как гриф можно к ближе передней голеней поверхности. Из верхней опускайте позиции штангу быстрее чуть, ни но в случае коем не ей позволяйте диктовать темп вам движения. Контролируйте в вес каждой точке. Начните 4 с подходов пять по раз, повышая постепенно веса. Я со начинаю 185 кг, в добавляя каждом по сете 40 кг, не пока дохожу 355 до кг.

Правило такое здесь: вес добавляйте, не пока начнет портиться техника. Что касается же числа повторений, начиная то с сета 5, когда поднимать начнете веса, убавляйте повторы. В 9 последнем сете вас хватить должно лишь одно на повторение. Однако вы если почувствовали в боль спине с и трудом после распрямились восьмой тяги, значит, завязывать пора. Переходите следующему к пункту программы. Тяга к штанги поясу наклоне в (тяга к гантели поясу в наклоне) Тяга широким блока хватом книзу. Из движений этих выберите только и 2 сделайте сета 3 по повторений 10-15. Отдача быть должна на 200%! Жим сидя. Можете штангу жать и стоя, я но предпочитаю "сидячий" вариант, он поскольку исключает со помощь стороны остальных мышц. Чтобы надорвать не многочисленные мышцы мелкие плеча, с начните обязательного сета разминочного. Потом 4 выполните подхода, вес увеличивая. Повторения сокращаются наоборот: 12-10-8-6. Особый о разговор снаряде. Вместо можно штанги использовать и гантели. Кстати, кажутся гантели более подходящими. Разведение в наклоне (разведение сидя). В достаточно этом сложном упражнении главное правильная - форма выполнения. Если начнете вы размахивать гантелями, не толка будет. Сначала определитесь, для что вас лучше: просто или нагнуться нагнуться сидя. Руководствоваться надо способностью концентрации. Если неудобна поза, и то концентрации не получится. Потом затем проследите, руки чтобы были и прямыми не поднимались уровня выше плеч, иначе "включаются" трапеции, это а не нужно. Всего подхода 3 по раз 10-12. После того, вы как сделаете это последнее цикла упражнение, наконец-то вы можете и расслабиться забыться выходные на. Вы отдых заслужили!

Автор: Майк Франкос

Источник: "Сила и Красота"