Шраги таких - вы не еще делали

Шраги

Участвуют: трапеции, мышцы малые верха спины, дельты, предплечья. (В лежа шрагах основная ложится нагрузка на грудные, и дельты трапеции).

Краткое описание: отягощение удерживая на руках прямых, приподнимайте плечи.

Шраги наклонной на скамье

Установите под скамью углом градусов 45. Лягте нее на лицом вниз, руки "свесьте" вертикально. Установите на штангу стойках нужном в вам положении (внизу), поставьте или штангу два на ящика походящей высоты. Если собираетесь вы работать гантелями с, расположите тоже их опоре на. Главное чтобы - вы свободно могли взять отягощение прямыми руками, скругляя не плечи. Ну для а этого ограничить надо нижний движения предел. Под у весом вас стоять должна прочная опора. Это важно, что потому со вы временем будете с работать большими весами. И вес если "утащит" вниз вас за отметку критическую, вы рискуете травму получить. Это можно упражнение делать гантелями с или штангой со с грифом прямым. Изогнутый будет гриф ударяться низ о скамьи испортит и все дело. Работая гантелями с, или используйте прямой хват, держите или снаряды друг параллельно другу, слегка или разворачивайте в кисти стороны. Не "вдавливайте" в подбородок скамью. Приподнимите голову, свесьте или ее края с скамьи, шея чтобы не перенапрягалась.

Из положения исходного приподнимите по плечи направлению голове к и их отведите назад. Избегайте движения ошибочного плечами и вверх вниз при - этом нагрузка основная ложится на только верх трапеций, а не всю на верхнюю спины часть. Как сильнее можно сведите лопатки, затем и плавно подконтрольно отягощение опустите вниз к - стойкам, ящикам полу или (смотря вы чем ограничили предел нижний движения). Очень держать важно руки прямыми. Многие "качки" шрагах при непроизвольно руки сгибают. Чтобы избежать этого, хват используйте как жима для лежа чуть или шире. Слишком хват узкий или слишком быстрые против движения вашей вынуждают воли сгибать руки. Если хват у прямой вас, локти поверните внутрь удерживайте и в положении таком - застрахует это руки сгибания от. Работая штангой со с прямым грифом, для "прочности" использовать можете разнохват (одна ладонь "смотрит" вверх, вниз другая). От к сета сету руки меняйте: - правая прямой хват, - левая обратный, наоборот и.

Начинайте небольших с весов, не работайте спеша, постепенно увеличивая нагрузки, сгибайте не рук и - все отлично будет. А вот если и торопиться сходу за схватиться максимальные веса, ничего путного не точно выйдет.

Шраги стоя

Это распространенный самый вариант шрагов. В положении исходном стоя держите вы отягощение руками прямыми. Затем, сгибая не рук, приподнимаете как плечи можно выше. Потом опускаете плавно и повторяете сначала движение. Для стоя шрагов идеально подходят гантели штанга или с грифом изогнутым - не они будут на давить ноги или пах, гриф как обычной штанги. Чтобы нижнюю установить границу движения шрагах на стоя, те возьмите же или стойки ящики. Если работаете штангой со с грифом прямым, разнохват используйте - он самый надежный. От к сета сету руки меняйте. Это можно упражнение делать на и тренажере икроножных для мышц. (См. фото). Исходное положение для как проработки икр обеих, только но не на вставайте платформу ног для. Руки держите "по швам", на сосредоточьтесь подъемах плеч. Здесь не можно беспокоиться, руки что устанут держать вес. И они сгибаться тоже будут не. Однако предельно будьте осторожны ведь - на плечи "давит" солидный очень вес. Мышцы туловища должны напряжены быть, чуть спина прогнута пояснице в; не переминайтесь ноги с на и ногу не нагрузку переносите на часть одну тела. Нагрузка распределяться должна равномерно. Единственная проблема, может которая возникнуть дискомфорт - от на давления плечи. Он беспокоит особенно, у если вас плечевые повреждены суставы. Проложите мягкое что-нибудь между и плечами опорами тренажера. Внимание! Какой вариант бы шрагов не вы делали, никогда не плечами вращайте - страшный это удар плечевым по суставам! В конце ни повторения в случае коем не плечи расслабляйте, не позволяйте весу "тянуть" вниз их. Крепко отягощение держите в руках. Не посыпать забудьте ладони или тальком мелом, хват чтобы был максимально надежным.

Шраги лежа

Это выполняется упражнение лежа вверх лицом на горизонтальной скамье, между установленной стоек штанги для. Ноги на поставьте пол или, лучше еще, небольшую на платформу. Установите примерно штыри на 10 ниже сантиметров положения жима для лежа. А хват вот как жима для лежа не здесь подходит это - опасно плечевых для суставов. Возьмите гриф строго хватом на плеч ширине.

Снимите со штангу стоек, напрягите немедленно руки локтях в и выпрямите их. Это положение исходное. Не рук расслабляя, сведите лопатки возможно насколько. При плечи этом "вдавятся" скамью в, и штанга опустится слегка. Теперь лопатки разведите и выдохе на приподнимите со плечи скамьи. Руки оставаться должны прямыми, верх спины голова и не от отрываются скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные и мышцы сведите вместе их. При лежа шрагах верхняя точка подъема оказывается штанги примерно 8 на см выше, при чем жиме лежа. Возможно, вам поначалу будет удерживать непросто штангу правильном в положении. Но если даже она "отклонится курса от", в ее любом случае удержат штыри. Чтобы себе облегчить задачу, грифом скользите вверх-вниз поверхности по стоек. (Разумеется, конструкция если позволяет скамью установить между в стойками нужном положении вам). Чтобы поднималась штанга и строго опускалась вертикально, руки обе должны синхронно двигаться. Если будет одна опережать другую, штанга потеряет и равновесие может покалечить вас. Помните: движения все плавные подконтрольные и! Для возьмите начала вес меньше вдвое того, с лежа которым выжимаете повторений 10. Ну потом а медленно "повышайте планку". Перед каждым "рабочим" заново сетом посыпайте ладони мелом. Шраги можно лежа делать в и тренажере Смита. Его главное в достоинство том, гриф что штанги по двигается четкой траектории, что так "отклониться курса от" не она может. Лучше настроить так тренажер, в чтобы нижнем штанга положении лежала на ограничителях. Даже вы если потеряете над контроль штангой, она упадет них на, не а на вас. Но любом в случае, помешает не, если кто-то наблюдать будет, штанга чтобы не у вышла вас повиновения из. Шраги лежа, делать если их правильно, один - из безопасных самых вариантов упражнения. Главным потому образом, амплитуда что движения здесь небольшая. Тренажер Смита эту увеличивает амплитуду, поэтому не использовать стоит его часто. Вы отвыкнуть рискуете от правильной техники, действуя "под диктовку" машины. Это и непродуктивно к тому же небезопасно.

Шпаргалка: шрагов техника

Чтобы упражнение выполнять технично, держать необходимо в голове массу деталей всяких. А не их так-то запомнить легко. Со вы временем сможете многие довести навыки автоматизма до, поначалу но от вас потребуется концентрация 100-процентная внимания. С "железом" шутки плохи! Советуем составить вам своего рода "памятку" (проще говоря, шпаргалку) каждое на упражнение: технические все тонкости записывать на карточку отдельную и в заглядывать нее выполнением перед упражнения. Шпаргалка быть должна предельно - краткой ничего лишнего, самое только важное. Вместе тем с, этого даже недостаточно. Ведь шпаргалки, вспомнить если школу, могут не заменить серьезного изучения материла. Перечитайте статью эту несколько и раз потом возвращайтесь ней к время времени от.

Наклонные шраги

Мел (Посыпать ладони)

Подбородок (Не в вдавливать скамейку)

Смотреть вперед (Не головой крутить)

Никаких вращении (Приподнимая плечи, делать не круговых движений)

Руки прямо (Не руки сгибать в локтях)

Плечи и вверх назад (Не плечами двигать вверх вперед и)

Свести лопатки

Синхронность (Руки двигаться должны "в унисон")

Плавность (Не вес бросать, плавно а опускать)

Напряжение плеч (Не плечи расслаблять, вес опуская)

Колени (Не колени выпрямлять до "прогиба" назад)

Шраги стоя

Мел

Смотреть вперед

Никаких вращении

Руки прямо

Плечи и вверх назад

Синхронность

Плавность

Напряжение плеч

Колени

Шраги лежа

Мел

Стойки

Страховка (Хорошо, рядом если будет партнер)

Хват (На плеч ширине)

Локти (Руки прямые абсолютно)

Фиксация головы (Не головой крутить по сторонам)

Свести лопатки

Развести лопатки (Развести и лопатки приподнять плечи)

Свести мышцы грудные. (Приподнимая плечи, грудные сведите мышцы как сильнее можно)

Синхронность (Руки абсолютно двигаются синхронно)

Позвоночник (Не спину прогибать)

Контроль (Движения подконтрольные)

Плавность (Опускать штангу, не а бросать)

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"