Жим Арнольда

СХЕМА

- Сядьте тренировочную на скамью спинкой со и уприте прочно ступни пол в.

- Возьмите каждую в руку гантеле по и на поднимите высоту шеи. Поверните ладонями кисти к себе. Это будет и вашей исходной позицией.

- Вдохните глубже чуть обычного, дыхание задержите и выжмите гантели кверху. Смотрите перед прямо собой одну в точку.

- Когда поравняются гантели с макушкой вашей, начинайте разворачивать наружу кисти, в чтобы конечной хват точке поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед)

- В точке верхней сделайте выдох. После паузы секундной подконтрольным вернитесь движением в позицию исходную, ходу по разворачивая ладонями кисти к себе, так, хват чтобы снова стал обратным.

ПРИМЕЧАНИЯ

- Технику упражнения этого лучше с осваивать легкими гантелями. Иначе придется вам бороться весом с, вы и начнете ошибки делать.

- Даже пробуйте не вращать с кисти первой секунды же. Это создаст в суставе плечевом опасное напряжение, травмой угрожающее. Начинайте вращать только кисти после того, верх как рук (от до плеча локтя) станет полу параллелен.

- В упражнении этом нужна задержка сознательная дыхания. Надо расправить клетку грудную, она чтобы стала опорой жесткой позвоночнику. Чем "тверже" позвоночник, безопаснее тем любое движение плечевом в суставе.

- Не назад отклоняйтесь, выжимаете когда гантели. Держите корпус строго и вертикально смотрите перед прямо собой.

- Жмите медленно гантели. Не жим подменяйте толчковым движением. Тем плавным более должно вращение быть рук.

- Старайтесь гантели поднять как выше можно, достичь чтобы максимального не сокращения только дельтовидных, и но верхней области трапециевидных.

АНАТОМИЯ

Основная приходится нагрузка на и передний средний пучки дельтовидной, часть верхнюю большой грудной, и клюво-плечевую надостную мышцы. Трехглавая мышца дельтовидная покрывает плечо спереди, и сбоку сзади. Большие мышцы грудные покрывают фронтальную поверхность клетки грудной. Клюво-плечевая мышца "залегает" глубоко под и дельтовидной большой грудной. Маленькая, сильная но надостная мышца под располагается верхней трапециевидной областью.

Что касается же локтевого сустава, здесь то работает одна только мышца, именно а трицепс, всю покрывающий заднюю верхней поверхность части руки.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Ключевую на роль начальном жима этапе гантелей передние играют пучки дельтовидных. Затем, мере по того кисти как разворачиваются, локти в расходятся стороны в и плечевых имеет суставах место так называемая абдукция, отведение или. Ну когда а руки распрямляются над головой, работу в включаются пучки средние дельтовидных.

Верхняя больших область грудных равномерно мышц напряжена в течение положительной всей фазы жима. Клюво-плечевые участвуют мышцы в плечевых сгибании суставов вращении и рук, то в время как надостные мышцы "причастны" отведению к плеч. Во вращательном движении задействуются плеч также спины широчайшие, круглые большие и мышцы подлопаточные, их но роль невелика относительно.

РОННИ КОЛЕМАН, "Mр. Олимпия" 1998-2001

- В от отличие других тела частей, я которые тренирую в дважды неделю, я дельты прорабатываю раз только в вместе неделю с трапециевидными. Дело том в, мои что передние и дельты без того получают нагрузку солидную в интенсивного процессе тренинга груди два в раза неделю.

- Обычно начинаю я "плечевую" с тренировку жима. Жим отлично разогревает плечевой весь пояс, главное а, к относится числу лучших "массонаборных" упражнений, только какие существуют.

- Я на сажусь скамью спинкой со и ноги ставлю всей на подошвой пол. Гантели старте на я на удерживаю уровне нейтральным плеч хватом (ладони друг смотрят на друга).

- Выжимая вверх гантели, одновременно я разворачиваю таким кисти образом, в чтобы верхней движения точке (когда полностью руки выпрямлены) смотрели ладони вперед. Без я остановки перехожу к отрицательной повтора фазе, возвращая медленно гантели исходное в положение (с хватом нейтральным в точке нижней).

- К упражнению данному нужно приспособиться, его хорошенько прочувствовать, что так я советовал бы начинать относительно с небольшого и веса работать медленнее чуть. Проверьте сперва, как ваши реагируют плечи на нагрузку. Если вас у какие-то с проблемы плечом ну - там или ушиб вращающие повреждены мышцы - упражнение это вам ли вряд подойдет. Вот еще вам одна причина, начинать почему лучше маленького с веса, уж а потом, все если будет нормально, переходить более к солидному.

- Исходя тех из же соображений, жимом перед Арнольда смысл имеет проделать разминочный лишний сет; этого у упражнения весьма своеобразная техника, ваши и мышцы ее должны "вспомнить".

- Вообще-то, я жимы выполняю с как гантелями, и так со штангой, чередуя эти оба варианта недели от к неделе. В случае любом жим лучше сидя выполнять на со скамье спинкой. Положение с сидя упором спиной тем хорошо, вы что "с гарантией" вес поднимаете прямо над головой. В стоя положении или на сидя скамье спинки без многие непроизвольно вес отклоняют назад голову за, сохранить чтобы равновесие. А уже это риск мелких травмы вращателей или плеча поясницы.

СПОРТ

Жим Арнольда развивает превосходно как переднюю, и так боковую поверхность плеча, он поскольку заставляет со работать значительной амплитудой передний сначала, затем а и пучки средний дельтовидных. Вдобавок движение это стимулирует трапециевидных рост мышц и трицепсов.

Поднимать над руки головой в приходится очень видах многих спорта. В частности, идет речь о атлетике тяжелой (рывок, толчок), теннисе (подача, смэш), и баскетболе волейболе (блок, передача), гимнастике (упражнения перекладине на и брусьях, прыжок, на стойка руках) акробатике и. Это движение же широко в используется контактных спорта видах, нужно где удерживать отталкивать или соперника, также а в на плавании спине.

Автор: Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота", №6 2002 (Железный Фактор)