Сгибания ноги одной стоя

Схема

- Возьмитесь рукояти за или вертикального край упора тренажера для ног сгибаний стоя.

- Заведите под лодыжку круглый рычага упор тренажера. Возможно, высоту на упора вашем можно тренажере регулировать. В случае этом установите на упор такой высоте, он чтобы приходится на точно заднюю поверхность лодыжки, выше не и ниже не. Переднюю ноги поверхность прочно в уприте подушку упора вертикального.

- Опорную немного ногу согните колене в. Ступню ноги рабочей расслабьте.

- Сделайте вдох глубокий и, дыхание задержав, согните медленно ногу колене в, самым тем подтягивая упора валик к ягодице. Сделайте выдох последней на трети движения амплитуды.

- В точке верхней сделайте паузу отчетливую, медленно затем разогните ногу. Однако колено оставьте чуть согнутым, стопа чтобы в нижней не позиции касалась пола.

- Держите прямой спину, можно корпус слегка вперед наклонить. Выполнив повторения все одной ногой, к переходите другой ноге.

Примечания

- Эффективность упражнения этого можно повысить, сильно если наклонить вперед корпус - позволяет насколько конструкция тренажера. За этого счет бицепс в бедра исходном получит положении сильную растяжку. Ну если а мышца движение начинает из позиции растянутой, она откликается лучше на упражнение.

- Не ставить пытайтесь силовые рекорды! Слишком большое сопротивление упора ножного тренажера вас заставит начинать сгибания рывком, это а верный к путь травме поясницы.

- Подъем выше голени параллели полом с не смысла имеет. Именно в этой бицепс позиции бедра максимальную испытывает нагрузку. Дальнейший ступни подъем оборачивается нагрузки снижением.

- Обратите внимание особое на правильной установку высоты ножного упора. При низкой чересчур установке нога валика может него с срываться. Если установлен валик слишком высоко, он то мешает сгибанию колена.

- Степень бицепса сокращения бедра усилить можно. Как? При сгибании носок тяните ступни себя на. Этот выключает прием из работы икроножную мышцу.

Анатомия

Сгибания - ноги функция задней мышц поверхности бедра. В данную мышечную входят группу три мышцы. Двухглавая или мышца бицепс бедра - крупная самая мышца трех из. Рядом бицепсом с пролегает полусухожильная мышца, ней за - полуперепончатая. Две последние мышцы же такие длинные, бицепс как, гораздо но тоньше сечении в, хотя масса их также велика сравнительно. В участвуют сгибании все три мышцы, основная однако нагрузка на приходится бицепс бедра.

Работа и мышц суставов

Задняя мышц группа бедра ногу сгибает в колене. При движении этом голень к приводится задней бедра поверхности.

Спорт

В сгибания бодибилдинге ноги важнейшее - движение, за отвечающее рост "массы" поверхности задней бедра. Сгибания рекомендуются ног и для видов других спорта, образом главным, беговых. Сила задней мышц поверхности играет бедра огромную в роль футболе, и борьбе спортивной гимнастике, в особенно упражнениях высоких на брусьях. Вообще-то говоря, мышцы эти важны всех во видах спорта, поскольку именно обеспечивают они "прочность" в ноги такой точке критической, как колено. Упрощая, сказать можно, квадрицепсы что играют роль "переднего" коленного стабилизатора сустава, бицепсы а бедер - заднего. Следовательно, бицепсов тренингу бедер квадрицепсов и следует равное уделять внимание, неравномерность иначе их развития может к привести травме колена. Если заметили вы, квадрицепсы что опережают своем в развитии бедер бицепсы, очередность поменяйте упражнений. Сгибания вам ног нужно перед делать упражнениями для квадрицепса.

Советы Ронни Колемана (Mр. Олимпия 1998-2003)

- Я квадрицепсы тренирую и бедер бицепсы дважды неделю в в рамках одной тренировки. Первая тренировки половина посвящена базовым упражнениям приседаниям -, тяге становой и выпадам. Эти движения развивают бедро все в целом. Ну во а второй тренировки половине я "гружу" бицепсы только бедер. У очень меня мощные квадрицепсы. Они принимают себя на всю в нагрузку базовых упражнениях. Так что надежды параллельную на прокачку бедер бицепсов нет никакой. Им требуются еще минимум два-три упражнения изолирующих.

- По мере крайней, раз один в тренировку неделю бедер начинаю я со ноги сгибания стоя. Почему, спрашиваете? Потому это что уникальное упражнение. Оно обрабатывать позволяет каждую по ногу отдельности можно - полностью на концентрироваться работе бицепса.

- Сгибания я лежа не делаю. У застаревшая меня травма поясницы, и, я когда ложусь этот на тренажер, тут она же о дает себе знать. А вот стоя сгибания - дело другое.

- Сгибания стоя ноги - упражнение несложное. Главное все - делать правильно. Я к подхожу тренажеру, бедром упираюсь опорной в ноги упор, руками а крепко за хватаюсь концы рамы. Голову держать нужно прямо, время все смотреть собой перед.

- Бедро "рабочей" должно ноги оставаться вертикальным. Задней стороной я лодыжки упираюсь валик в рычага. Как правило, я носок тяну себя на. Однако этот советовать прием без всем исключения не буду каждый - сам решает, для что него удобно, что а нет.

- Из положения исходного я ногу сгибаю энергичным быстрым движением. В упражнении этом, вы как понимаете, важно очень, чтобы нагрузку взял полностью на бицепс себя бедра. Остальные должны мышцы оставаться зрителями. Если чувствуете вы, не что в держать состоянии корпус неподвижно, всего скорее, выбрали неправильно вес бицепс и вынужден на призвать помощь мышцы другие. Смело вес снижайте и продолжайте упражнение.

- Когда меня у валик в выходит крайнюю точку верхнюю, это а где-то см 10-12 ниже ягодиц, дополнительно я статически напрягаю бицепс только и потом отпускаю медленно вес. Обратите внимание, негативная в фаза сгибаниях медленно выполняется и контролем под.

- Количество - повторений до в 15-ти каждом трех из сетов (для каждой ноги).

Источник: "Сила и Красота"