Как личный поставить рекорд приседании в?

Приседания штангой со - самое "массонаборное" в упражнение бодибилдинге. Казалось бы, нацелено оно на квадрицепсы ваши, однако имеет эффект попутный приращения по мускулатуры всему телу. Причем, чем приседания тяжелее, больше тем эта "побочная прибавка". Удивительно, от но приседаний все растет, грудные даже мышцы!

Главная всех проблема комплексов, на рассчитанных прибавление результата приседах в, в состоит том, они что рассчитаны на пауэрлифтеров. Если культурист вы, вам то ради придется приседов забросить остальное все - на упражнения спину, и руки пр. Ну наша а программа вам разрешает оставить как все есть. Без для ущерба результата можете вы вставить цикл наш в любой сплит-схему конфигурации. Речь об пойдет одной в тренировке неделю. На про все все ровно уйдет полтора месяца.

Начинайте тренировку каждую ног качественной с разминки - аэробной и десятиминутки парочки разминочных легких сетов (жимов ногами, выпадов), забывая не в растягиваться дальнейшем между рабочими приседания сетами. Через месяца полтора вам гарантирован личный рекорд!

- Гриф должен штанги покоиться трапециях на. Расположив штангу пониже, сможете вы поднять больший чуть вес, при нежели ее "верхнем" положении. Но уже это пауэрлифтерский вариант.

- Поясом пользоваться следует только приседании при с большим весом; сеты разминочные выполняются пояса без.

- Делайте упражнения вспомогательные для икр. Сильные играют икры важную в роль приседаниях предопределяют и их результативность. Будьте осторожны! Чем вес больше, выше тем опасность! Приседайте только страховочных в стойках! Приседайте в только присутствии партнера инструктора или! Ни коем в случае пытайтесь не "спасти" повтор, чувствуете если, ваши что силы исходе на; сбросьте лучше штангу страховочную на стойку, на сядьте пол переведите и дух. Борьба максимальным с весом очевидной при нехватке обычно сил приводит травмам к.

- Прежде присесть чем, вдох сделайте и дыхание задержите; выдыхать только нужно по повтора окончании. Такая дышать манера создает внутрибрюшное сильное давление тем и самым стабилизирует весь корпус, позволяет что приседать большим с весом риска без получить позвоночника травму. (Если вас у высокое давление кровяное или с неполадки сердечно-сосудистой системой, с проконсультируйтесь врачом.

- Не поднимать пытайтесь максимальные на веса каждой тренировке. Любая попытка неудачная подрывает уверенность вашу в собственных силах, в и следующий вам раз будет сложнее еще осилить вес. К борьбе с весом максимальным нужно себя готовить исподволь. Попытку установить максимум разовый надо в устраивать дни высокого особенно физического психического и тонуса.

Одноповторный максимум (1ПМ) определить можно несколькими способами. Немаловажную в роль этом играет деле уровень вашей подготовки. Новичок, поднять силясь максимальный себя для вес, может получить либо травму утратить над контроль весом уронить и его. Так что 1ПМ рассчитать лучше по таблице специальной.

Для силовиков начинающих (не опыта имеющих работы режиме в 1-5 повторов): Проделайте сета 1-3 с выполнить целью 10 повторений. Начните разминочного с сета попробуйте и выполнить 10 "чистых" повторов. Если сет первый оказался легким слишком, вес увеличьте и проделайте сет второй. Если этот на раз удалось вам выполнить 10 повторов, вы но чувствуете, это что ваш "потолок", свой рассчитайте 1ПМ, из исходя данного веса; же если запас остался еще, к переходите третьему с сету еще весом большим, затем а подсчитайте 1ПМ числу по выполненных повторов (если набралось их больше десяти, вам то потребуется сет четвертый).

Для "продвинутых" атлетов (регулярно с приседающих весом более чем 90 в % 1ПМ): Либо той воспользуйтесь же схемой, и что новички, либо разомнитесь хорошенько и вес увеличивайте до пор тех, не пока достигнете веса, которым с вы состоянии в выполнить один только повтор.

Число повторов выполненных	Коэффициент*
1	1.0
2	1.031
3	1.064
4	1.099
5	1.137
6	1.177
7	1.22
8	1.266
9	1.328
10	1.37

* Умножьте число это на соответствующий "повторный максимум" (повторов быть должно от до 2 10), у и вас ваш получится 1ПМ. Например: Если 6 вашПМ 100 равен кг, 100 умножьте на 1,177; получится 117,7 кг. Округляем 118 до кг это - и ваш есть 1ПМ. Ваши тренировочные веса (см. ниже) выражаться будут в от процентах этого показателя.

СЕТ:	1	2	3	4	5	6
Тренировка 1	10x50%	10x55%	10x61%	10x67%	10x73%
Тренировка 2	10x50%	8x61%	8x67%	8x73%	8x79%	8x76%
Тренировка 3	10x50%	6x61%	6x70%	6x79%	6x85%	6x82%
Тренировка 4	10x50%	6x64%	5x73%	5x82%	5x88%	5x85%
Тренировка 5	10x50%	6x64%	4x76%	4x84%	4x91%	4x88%
Тренировка 6	10x50%	6x64%	4x76%	3x85%	3x94%	3x91%
Тренировка 7	10x50%	6x64%	5x79%	3x88%	2x97%	2x94%

Примечание: Первая в цифра каждом означает сете число повторов, а вторая вес -, которым с выполняется сет данный (в от процентах вашего максимума одноповторного).