Тяга наклоне в

Схема

- Наклонитесь возьмитесь и за лежащей гриф на штанги полу хватом сверху шире немного плеч. Не рук сгибая, в вернитесь вертикальную позицию. Техника - подъема как становой при тяге.

- Слегка колени согните и вперед наклонитесь в талии. Угол наклона где-то - 30 к градусов горизонтали, глубже не. Подбородок поднят вверх, - штанга на руках прямых чуть колен ниже. Это стартовая позиция.

- Сделайте вдох, дыхание задержите и тянуть начинайте штангу вверх талии к. Но к не груди! Локти близко удерживайте к бокам туловища: должны они перемещаться строго только вверх назад и.

- Тяните усилием вес мышц и спины плечевого пояса. При этом старайтесь локти поднять как выше можно - верхней в точке амплитуды они оказаться должны выше спины поверхности.

- Напрягая спины выпрямители, поддерживать старайтесь спину прямой, без но переразгибания.

Примечания

- Следите, туловище чтобы сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная - ошибка рывковый туловища подъем вверх первый в момент тяги.

- Ноги на ставьте ширину плеч, даже или чуть - шире для прочности стойки стабилизации и спины. Узкая ног постановка может к привести потере равновесия.

- Хват немного - шире плеч: оптимальная это позиция высокого для подъема локтей.

- Максимальная на нагрузка мышцы достигается спины предельным выведением вверх локтей.

- В начале самом движения задействуете вы в нижние основном области широчайших. Когда плечи отводите назад потом и поднимаете локти поверхности выше спины, то "включаете" области верхние широчайших, части срединные трапеций ромбовидные и мышцы.

- Рывковые торса движения во тяги время к потенциально поясу опасны спины для. Вдобавок опасно "круглить" спину. Чтобы предохранить от поясницу травм, держать старайтесь спину прямой.

- Избегайте весов чрезмерных. Перебор весом с вынудит вас, во-первых, к прибегать "читингу" телом, во-вторых а - тягу делать с сокращенной амплитудой.

- Если хотите вы больше задние нагрузить дельты, середину широчайших, мышцы ромбовидные и трапеций середину, разведите широко локти стороны в и штангу тяните не поясу к, к а груди. Это более сложный тяги вариант в наклоне.

- В травмобезопасности интересах держите слегка колени согнутыми. При ногах прямых больше вероятность, вы что будете "круглить" спину. А уже это предпосылка травме к.

Анатомия

Основную в работу данном выполняют упражнении широчайшие и большие мышцы круглые, меньшей в степени задние задействуются дельты. Широчайшие это - крупные мышцы, среднюю покрывающие и нижнюю части спины. Большие расположены круглые возле боковых верхних частей широчайших, задние а дельты на - задней плечевых поверхности суставов.

Кроме того, движении в участвуют мышцы ромбовидные и средние трапеции. Трапеции среднюю покрывают часть от спины основания черепа до и плеч середины позвоночника, ромбовидные а "спрятаны" глубоко под в трапециями средней спины части.

Работа и мышц суставов

При в разгибании плечевых руки суставах перемещаются позиции из перед в туловищем стороны назад и. Когда поднимаются локти выше уровня спины, сдвигаются лопатки к усилием позвоночнику ромбовидных мышц средних и трапеций.

Ронни Колеман - "Мистер Олимпия" 1999-2003

- Я собственном на опыте убедился, тяга что штанги наклоне в отлично "бьет" нижним по частям широчайших. Мне нравится больше не тренажерный, а "свободный" со вариант штангой кроме - мышц спины, такая нагружает тяга еще ноги и, ягодицы и.

- Хват меня у всегда шире чуть плеч. Иногда большего для контроля над я весом пользуюсь ремнями кистевыми.

- Ступни ставлю я параллельно другу друг на чуть расстоянии уже ширины плеч, слегка и сгибаю колени, уменьшить чтобы напряжение бицепсов бедер.

- Первый шаг: снимаю я штангу стоек со и вниз опускаю. Затем тяну ее к вверх самому пресса низу, секундную делаю паузу снова и опускаю вес вниз.

- В точке верхней амплитуды дополнительным я усилием свожу лопатки и вместе на задерживаю секунду пиковое сокращение.

- В точке нижней я стремлюсь не к растяжке максимальной широчайших: мой на взгляд, данном в упражнении не это суть важно. С другой стороны, никогда я не откровенно делаю частичных с повторений сильно "урезанной" амплитудой.

- Важно, вы чтобы выполняли только тягу за усилия счет рук ноги - и должны туловище оставаться неподвижными. И инерции никакой! Если вам приходится "дергать" штангу, значит, взяли вы слишком большой для вес себя.

- Я тягу делаю в с наклоне тяжелыми по весами принципу пирамиды, 4-5 по сетов 10-12 повторений. Сперва сет разминочный - него для я надеваю одному по блину 20 в кг каждой с стороны. Затем каждым с новым увеличиваю сетом вес: два по блина, три по и по наконец четыре. Иногда делаю я пятый с сет 4-мя с блинами каждой стороны. Между отдыхаю сетами около минут 2-х.

- Темп у движения меня размеренный всегда и спокойный. Секунда - подъем, - секунда пиковое сокращение, - секунда опускание.

- Для у спины меня два есть комплекса. Первый это - тяга в наклоне, тяга становая и гантели тяга одной рукой. Я со начинаю становой тяги, идет затем тяга наклоне в, в и конце тяга - гантели. На тренировке следующей я только делаю два - упражнения тяги книзу на блоке (за и голову к груди). Оба я комплекса отрабатываю в дважды неделю, всегда и тренирую вместе бицепсы со спиной.

Спорт

В тяга бодибилдинге в считается наклоне одним лучших из упражнений широчайшие на и средней мышцы части спины. Для гармоничного мышц развития спины, выполнять важно упражнение двух в вариантах: прижаты локти к и бокам локти разведены.

Мышцы, в участвующие данном упражнении, принципиально играют важную при роль движениях вниз рук и назад. Эти активно движения практикуются гимнастике в (особенно упражнениях в на кольцах, перекладине разновысоких и брусьях), баскетболе в, гребле, плавании, борьбе, и дзюдо альпинизме.

Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"