Работа ошибками над: ТРИЦЕПСЫ

Самые просчеты частые в трицепса накачке и их способы исправления

Бицепсы качка для обычно номер дело один, вот а трицепсы, к сожалению, остаются часто за кадром. А тем между, трицепсов тренинг - куда задача более и сложная комплексная, накачка чем их знаменитых антагонистов. Трицепсы объемом и больше, головок и у не них две, а три. И довести чтобы их идеала до, куда надо больше - работать причем грамотно работать. А значит это, правильные выбирать упражнения действовать и строго технично. Давайте с разберемся пятью самыми ошибками распространенными в над работе трицепсами и - исправим раз их и навсегда!

Подбор упражнений

Ошибка: Отсутствие комплексе в упражнений, которых в верхние части находятся рук в положении вертикальном.

Проблема: Качать только трицепсы жимами книзу, от отжиманиями брусьев разгибаниями и назад это - значит их ограничивать развитие. У три трицепса головки длинная -, и средняя боковая. Две последние берут на начало плечевой кости, внизу а крепятся локтевой к. И нагружаются они, движение когда происходит локтевом в суставе. А вот длинная вверху головка крепится лопатке к и не работает только при разгибаниях локтя, и но при в движениях плечевом суставе.

Короче говоря, получается картина такая. Средняя боковая и головки сокращаются, вы когда разгибаете в руку локте независимо - от плечевого движений сустава. Длинная тоже головка сокращается при разгибаниях, на но степень ее "загрузки" прямым самым образом влияет позиция руки верха. Когда поднимаете вы руку головой над, длинная головка растягивается трицепса и предельно работает активно.

Как надо: В для комплекс трицепсов включайте обязательно упражнения, максимально которые нагружают головку длинную трицепсов - на разгибания блоке головой над, жим французский лежа, разгибания с над гантелью головой.

Техника: упражнения все

Ошибка: Попытка "изолировать" головки разные трицепсов путем изменения кисти положения.

Проблема: Опыт показывает, перемены что в кисти положении (супинация, пронация) таких на упражнениях, разгибания как на блоке или книзу жим на блоке, не никак влияют на "загрузку" головок разных трицепсов. При супинации (повороте ладонью кистей вверх) главную работу мышца-супинатор выполняет, на расположенная предплечье, а помогают бицепс ей и мышца плечелучевая. А пронацию (поворот кисти ладонью вниз) мышцы- выполняют пронаторы опять-таки - с помощью плечелучевой. Как видите, тут трицепсы ни чем при.

Значит это ли, положение что кисти нельзя вообще менять? Да ничего подобного. Меняйте здоровье на - не но для акцента смещения с одной трицепсов головки на другую, исключительно а из соображений собственного и удобства борьбы скукой со.

Как надо: Выбирайте положение такое кисти, котором при и рука, и запястье "чувствуют себя" всего комфортнее. Сильный и хват удобное положение особенно кистей важны, вы если тренируетесь большим с весом.

Техника: книзу жим

Ошибка: локтей выдвижение вперед, жим "плечами", не а "чистое" разгибание суставов локтевых.

Проблема: Жим на книзу блоке не - строго вертикальное, скорее а дугообразное движение. Это упражнение односуставное, на нацеленное трицепсы, не а на пояс плечевой. Если не вы фиксируете в локти жиме книзу, включаете вы в множество работу вспомогательных мышц, тем и самым нагрузку уменьшаете на трицепсы.

Когда локти "выезжают" вперед, смещаются лопатки в же том направлении. Это обеспечивают смещение передние и зубчатые малые грудные мышцы. А верхние поскольку части отводятся рук от тела, упражнение больше начинает напоминать прямыми тягу руками для книзу груди плеч и. Конечно, при трицепсы этом работают тоже, с но активной грудных помощью и дельт передних. И наконец, опускании при плеч нижней в точке в жима действие нижние включаются трапеции.

Как надо: Возьмитесь рукоять за блока руками обеими, от отступите блочного сантиметров устройства на и 60 слегка вперед наклонитесь. Удерживая по локти сторонам туловища, руки расслабьте и "позвольте" блоку ваши согнуть локти. Не плечи напрягайте и более тем не зафиксируйте в их поднятой позиции. Усилием разогните трицепсов руки в локтях, рукоять опуская блока дуге по вниз бедрам к. Локти могут выдвигаться лишь вперед на чуть-чуть. Нижняя "граница" - жима когда руки разогнуты полностью. Не отжать старайтесь рукоять ниже еще за счет плеч опускания - смысла нет.

Разгибания назад руки

Ошибка: положение низкое локтя стартовой в позиции.

Проблема: Положение ниже локтя линии приводит туловища к трем техническим "сбоям". 1)Амплитуда сокращается движения, трицепсы и работают полную на мощь в только самом разгибания конце. 2)Длинная головка не трицепсов получает нагрузки достаточной. (Чем вы выше поднимаете часть верхнюю руки, активнее тем работает длинная головка.) 3) При неправильном (низком) локтя положении в негативной фазе движения (сгибании) работу основную выполняют бицепсы.

Как надо: Возьмите гантель, вперед наклонитесь в до талии параллели с туловища полом. Верх поднимите руки как выше можно (но не дискомфорта до). Внимание: должно предплечье быть перпендикулярно полу! Усилием поднимите трицепсов вес вверх, руку разгибая в локтевом суставе. Не верх раскачивайте руки не и меняйте положение торса. В точке верхней сделайте на паузу пару и секунд медленно возвращайтесь стартовую в позицию.

Техника: лежа жим узким хватом

Ошибка: узкий слишком хват.

Проблема: Когда чрезмерно хват "заужен", вы и сгибаете в кисть сторону мизинца, называемый так комплекс волокнистого клиновидного хряща сильные переживает перегрузки. Этот служит комплекс своего рода "буфером" двух для костей - запястья клиновидной полулунной и, и повреждение его может к привести серьезным неприятностям. В частности, растяжению к связок трещинам и костей. Но если даже этого удалось избежать, временем со из-за перегрузок постоянных и воспалений начинает сустав деградировать, дело и кончается артритом.

Впрочем, слишком от узкого страдают хвата не запястья только. Сдавливанию перегрузкам и подвергаются локтевая также кость, сухожилия сустава локтевого и плечевой даже сустав.

Как надо: Располагайте на руки грифе на штанги ширине плеч. Кисти и должны предплечья находиться одной на линии без - "отгибов". Эта позиция вас защитит от травм, к и тому же, возможность даст тренироваться более с тяжелым весом.

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: "Сила и Красота"