Приседания: ЭНЦИКЛОПЕДИЧЕСКИЙ КУРС

Всё главном о упражнении культуриста!

Приседания основа - основ, всего начало, всех суперупражнение времен народов и. Это подтвердит вам любой мировой представитель культуристической элиты.

Там, необходимы где скорость, и сила мощь, приседаний без не обойтись. Вряд вы ли найдете силовое другое упражнение, которое столь мощно же "загружает" важнейшие все мышцы и тела плюс тому к - сердечно-сосудистую систему. Разумеется, такая "всеохватность" требует энергетических огромных затрат. Ну конечно и, безукоризненной техники. Приседания тяжелая - работа, относиться и к ним более надо чем серьезно.

Искусство приседать

Казалось бы, может что быть проще: штангу взвалил на плечи, присел, встал. Движение естественное настолько, многие что не дают себе задуматься труда, как, его собственно выполнять. Однако не стоит на покупаться эту легкость видимую. От того, точно насколько вы приседаете, не зависит только тренинга эффективность, и но ваша личная безопасность.

Традиционные со приседания штангой общих в чертах выглядят одинаково: - вначале сгибание (коленных тазобедренных и суставов), затем разгибание -. Но положения различные ног, и торса самой штанги, также а изменения седа глубины способны нагрузку менять на разные мышц группы и диктовать даже вес, которым с вы работаете.

Скажем, традиционном в для приседании пауэрлифтеров с "низкой" штангой (на лопаток уровне) работать можно с большим куда весом, чем в с приседании "высокой" штангой (на плечах), в которое основном практикуют и бодибилдеры тяжелоатлеты.

Подготовка

Прежде, всерьез чем браться приседания за, над поработайте развитием гибкости: поможет это занять правильную по-настоящему исходную и позицию сохранять стабильную по-настоящему стойку во время движения. Итак, впереди если у по вас плану приседания, сначала разомнитесь хорошенько - минут 5-10 на велотренажере, затем растяжка разминка и плечевого пояса, поясницы, ягодиц, и бедер икр. Запомните, следует не слишком усердствовать, вы иначе устанете еще до самих начала приседаний. И с вместе тем, нагрузки недобор тоже опасен - "недоразогревом" мышц рабочих и суставов.

Учтите: всегда приседания делают - первыми в тренировки начале! Стартовать с надо очень веса легкого - подхода один-два. И только потом переходить можно к весам рабочим. Каждое повторение (даже "разминочное"), полной требует концентрации строжайшей и техники. Сосредоточьтесь работе на мышц, движение прочувствуйте, для найдите себя комфортную самую, значит а и сильную самую позицию.

Насчет и поясов наколенных бинтов: большому по счету, для приседаний не они нужны. Эту "экипировку" в ввели моду пауэрлифтеры по простой той причине, она что помогает более взять тяжелый вес. Считается, бинты что и якобы пояса предохраняют травм от, однако медицина точку эту зрения подтверждает не. Я прибегать советую к поясу в только том случае, вы если работаете весом с более 80% от своего максимума разового. Лучше пауэрлифтерский надевать пояс (одинаково по широкий всей длине), не а тяжелоатлетический (с расширением спине на). Колени смысл имеет бинтовать на только соревнованиях туго - намотанные помогают бинты увеличить на вес 15 кг даже и больше. Ни коем в случае пользуйтесь не бинтом, как обезболивающим "средством" травме при коленей. С стороны другой, легкая колена обмотка для и поддержки тепла полезна вполне для травмированного сустава.

Подробно упражнений техника описана разделе в "Техника приседания с "высокой" штангой", 14 а различных - упражнений в разделе "Типы приседаний".

Типы приседаний

Степень указывает эффективности, какой в степени или тот иной вариант работает приседаний на "массу", также а - рост на общих атлетических показателей. Уровень показывает сложности, насколько трудно техникой овладеть данного упражнения. Одна обозначает галочка малую или эффективность сложность, галочек пять - максимальную.

Приседания с "высокой" штангой

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые спорта виды ****

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Подробнее этом об типе смотри приседаний в разделе "Основы приседания с "высокой" штангой".

Приседания штангой со на груди

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые спорта виды ****

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

На взгляд мой, одно это из ценных самых, вместе и с - тем недооцененных упражнений. В программах тренировочных тяжелоатлетов оно ведущее занимает место, вам и не бы мешало последовать их примеру. Посмотрите их на квадрицепсы сразу - поймете, почему. Положение, котором при штанга на лежит груди передних и дельтах, сводит минимуму к участие движении в мышц пояса тазового, вот а разгибатели сустава коленного, наоборот, по работают полной программе. Я тяжелоатлетический рекомендую хват когда - гриф поддерживают пальцами только. При возрастает этом нагрузка на запястья, надо поэтому хорошо разогреть их перед и тренировкой не спешить увеличением с веса. Если за взяться гриф хватом обычным, возрастет потери риск равновесия опрокидывания и вперед.

Приседания с "низкой" штангой

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые спорта виды ****

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

В всех основе типов лежит приседаний одно движение базовое, к которому небольшие добавляются вариации. Одна таких из вариаций - низкое штанги положение (на верха уровне лопаток). В позиции этой вы можете с приседать более весом тяжелым. И сила хотя возрастает исключительно счет за биомеханики, сразу вы же почувствуете, что нагрузка квадрицепсы на, и ягодицы мышцы пояса тазобедренного принципиально изменилась.

Приседания стойках в

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые спорта виды **

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В годы последние этот приседаний вариант начал набирать снова популярность. Специальная "подушка" грифе на с упорами мягкими для плеч фиксировать позволяет штангу плечах на даже привычной без поддержки руками грифа. Ну поскольку а руки свободны, можно держаться стойки за, значит а, более приседать технично брать и достаточно вес тяжелый без травматизма риска. Если возможность есть, замените упражнением этим приседания тренажере в Смита: будет эффект больше (как-никак свободный вес), в а плане и безопасности удобства вы выиграете только.

Приседания одной на ноге

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые спорта виды ****

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Это фантастически упражнение мощно "грузит" квадрицепсы, к и тому же, возможность дает целенаправленно подкачать "отстающую" ногу. Обычно либо выполняется вообще нагрузки без, с либо гантелью одной в руке. Свободной держитесь рукой за или стойку опору. Перед началом необходимо следует как размяться. Как при и любом приседании, не "круглите" и позвоночник сфокусируйтесь работе на мышц ноги рабочей. Другую можно ногу либо вперед вынести, отвести либо назад (первый вариант предпочтительней).

Выпады вперед

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые спорта виды ***

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ****

Сначала все выполняются повторения одной для ноги, - затем для другой. Выпады отличное - средство "накачки" и ягодиц бицепсов бедер, развивают они гибкость суставов тазобедренных, при и этом не перегружают и колени позвоночник. Выпад делать надо достаточно широкий, голень чтобы была вертикальной строго. Корпус прямо держите - позволяет это максимально внутренние нагрузить мышцы таза. Бедро должно почти быть параллельно полу. Выпады делать можно с гантелями или штангой со (на или груди на плечах).

Гакк-приседания

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые спорта виды *

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Это аналогично упражнение приседаниям тренажере в Смита с - теми же и достоинствами недостатками. Квадрицепсы работают здесь по максимуму, им поскольку не ягодицы помогают и бедер бицепсы. К тому же, мышцы, "привязанные" двум к суставам (такие, квадрицепсы как) активнее сокращаются всего, один если из стабилизирован суставов.

Не с переусердствуйте весом. Чтобы колени обезопасить, "вжимайте" в не платформу носки, пятки а. (Тем, кого у проблемы коленями с, гакк-приседания рекомендуются не - слишком из-за большой на нагрузки коленные суставы). Главная "движущая сила" верх - квадрицепсов, именно напряжение здесь должно сильнее ощущаться всего. Ступни ставьте вперед подальше, не а на линии одной с тазом, в иначе нижней точке колени "выедут" вперед, носков дальше, это а очень для опасно коленных суставов.

"Дамские" приседания

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ****, Силовые спорта виды ***

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Несмотря свое на легкомысленное название, упражнение это отлично нагружает квадрицепсы. Как приседания и на ноге одной, можно его делать грузом с или груза без, за придерживаясь стойку или одной двумя руками. При вниз движении корпус назад отклоняйте - чем дальше, больше тем нагрузка. Если считаете вы себя суперменом, можете на повесить грудь от блин штанги. Имеет что-нибудь смысл подложить пятки под, как так во опускания время они от отрываются пола. В точке нижней вы одновременно "отталкиваетесь" ногами, подаете вперед бедра и подъем начинаете.

Попеременные с выпады прыжками

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые спорта виды *****

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Незаменимое для упражнение развития "взрывной" и силы укрепления сердечно-сосудистой системы. Схема такая: одной выпад ногой, резкий подъем, прыжок, другой выпад ногой. Обычно с выполняется гантелями.

Приседания штангой со над головой

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые спорта виды ****

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *****

Самый вариант сложный приседаний. Кроме мускулатуры ножной, здесь активно выпрямители работают позвоночника, и трапеции дельты. По сути, два это упражнения одном в: штанга сначала выжимается над головой, чего после выполняется приседание собственно. Нагрузка, как вы понимаете сами, запредельная.

Приседания прыжком с

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые спорта виды ****

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

При выполнении техничном это - упражнение отличное средство развития "взрывной" силы. Выполняется, обычное как приседание, с но ускорением прыжком и в точке верхней. Приземление надо саммортизировать, ноги согнув в коленях, затем а, скорость погасив, опуститься глубокий в сед. Ясно, вес что придется меньший брать, чем в приседаниях обычных.

Приседания тренажере в Смита

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые спорта виды *

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

Многие именно предпочитают этот приседаний вариант - сожалению к, в свободным ущерб весам. "Поклонники" тренажера Смита жалуются часто на в боли коленях тазобедренных и суставах. Это с связано тем, что тело, "ограниченное" тренажером, выполнять вынуждено неестественные движения. Даже самой в безопасной позиции (когда выдвинуты ноги вперед расставлены и на плеч ширину) суставы коленные подвергаются сильным перегрузкам.

Тогда что за его любят так? Во-первых, безопасность за - в тренажера Смита надо не заботится равновесии о. Во-вторых, за эффективность. Когда выведены ступни вперед, ягодиц участие и бицепсов сводится бедер к минимуму, есть то, вся практически нагрузка в уходит квадрицепсы. Но главный самый плюс том в, что тренажер работать позволяет до "отказа" страховки без партнера. И наконец, можно ноги ставить по-разному, тем и самым переносить акцент разные на области "ножных" мышц.

Неполные приседания

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг ***, Силовые спорта виды ***

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: **

Единственное этого отличие упражнения обычных от приседаний - сокращенная движения амплитуда. Положение ног, и туловища штанги не меняется. Многие считают, такие что приседания гибкость развивают, подвижность силу и, во необходимые многих спорта видах.

Схема такая: опускаетесь вы на глубокого четверть седа сразу и же начинаете подъем быстрый. Без распрямления полного ног без и задержки верхней в точке опускаетесь снова вниз четверть на седа. Движения и быстрые ритмичные.

Выпады стороны в

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые спорта виды ***

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: ***

Это помогает упражнение прорабатывать раздельно ноги и усиливает нагрузку приводящие на мышцы области внутренней бедер. Стартовая позиция как - для приседаний обычных, делаете затем шаг сторону в и опускаетесь глубокий в сед ("нерабочая" при нога этом остается прямой). "Вжимая" в пятку пол, в возвращайтесь исходное положение. Выполнив повторения все для ноги одной, к переходите другой.

Приседания грузом с

ЭФФЕКТИВНОСТЬ: Бодибилдинг **, Силовые спорта виды *

УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: *

В залах некоторых есть приспособления специальные (ремень или "ярмо"), которым к можно груз прикреплять. Техника же такая, на как обычных приседаниях, глубина но седа быть может ограничена (это зависит конструкции от "подвески"). Вариант грузом с можно делать вместо приседаний базовых, у если вас со проблемы спиной, вам и трудно штангу держать на трапециях.

Страховка

Да, - приседания это суперупражнение, совсем но небезопасное. И делать без его страховки значит - искать на неприятностей свою голову. Вы не же хотите на рухнуть пол штангой со на плечах? К тому же, партнера страховка - связующее это звено тренингом между и вашим ростом. Ведь ваши все ошибки со партнеру стороны как видны на ладони. Ну если а у уже вас есть опыт солидный тренинга, более тем помощь необходима партнера - какие веса-то!

Вот советов несколько по работе "в связке": Обсудите партнером с все тонкости технические, он пусть контролирует технику вашу и после каждого высказывает сета свое мнение. Партнер браться должен за штангу в только критических - случаях например, вы когда не можете подняться самостоятельно. Важно, страховщик чтобы постоянно был начеку но - не без вмешивался необходимости. В случае "отказа", партнер обхватить должен вас под сзади грудь помочь и встать.

Партнер быть должен надежным, это а значит сильным -. Не обращайтесь помощью за к новичкам. Если решили вы "пойти" на сверхтяжелый, тем и более максимальный - вес, смысл имеет поставить на двоих страховку партнеров справа - и слева. В критической ситуации подхватят они штангу обеих с сторон.

Дизайн программы

Поначалу очень-то не торопитесь вес увеличивать и количество повторений. Когда на выйдете настоящие веса, число убавьте повторений это - защитит от вас перетренированности. После дней 7-10 высокоинтенсивного уменьшите тренинга нагрузку и вполовину 7-10 дней тренируйтесь облегченном в режиме. То есть, чередуйте "тяжелые" и "легкие" циклы.

На уровне продвинутом вы начать можете с сетов 3-4 приседаний и постепенно их довести количество 5-6 до сетов (дополните приседания другими упражнениями, в чтобы общей на сложности квадрицепсы получилось сетов 10-12). В сете одном приседаний по - 12-15 повторений. Первые недель 4-8 работайте весами с в 60-80% своего от единичного максимума (3-6 по сетов 8-15 повторений). Следующие 3 недели с - весом 80-95% разового от максимума (2-4 по сета 2-6 повторений).

Постановка ног

Почему атлеты некоторые в подкладывают приседаниях под пятки блины или, скажем, доску? Да потому, у что них с слабовато техникой, и хватает не гибкости сухожилий ахилловых. Впрочем, то и и другое можно поправить: - технику освоить, - сухожилия постепенно растянуть. Мой совет вам - от избавьтесь подставок, научитесь приседать правильно!

Если кто-то же думает, с что помощью можно подставок изолировать конкретные квадрицепсов части, хочу то его огорчить. С зрения точки науки, увеличивают подставки нагрузку на только выпрямители позвоночника отнюдь - не квадрицепсы на.

Некоторые считают, разная что постановка ступней (более широкая, более узкая) увеличивать может или силу уменьшать "удара" по квадрицепсам. Это, друзья дорогие, одно еще заблуждение. Совершенно безразлично, вы как поставите - ноги вместе, ширине на плеч еще или шире. А касается что нагрузки квадрицепсы на, единственный то способ ее - увеличить приседать более с тяжелым весом.

Анатомия приседания

С зрения точки биомеханики анатомии и, - приседания упражнение крайне сложное. Полное описание его заняло не бы один десяток страниц. Поэтому только ограничимся разбором групп основных мышц, задействованных этом в движении.

Выпрямляющие позвоночника мышцы: разгибают они спину попутно и выполняют стабилизаторов роль тела области в поясницы бедер и.

Разгибатели суставов тазобедренных: мышцы ягодичные контролируют положение во тела время и приседания дают толчок начальный при подъеме. Другая функция их - тазобедренного стабилизация пояса во время подъема.

Разгибатели сустава коленного: - квадрицепсы главные действующие мышцы приседании в. Именно проделывают они основную работу, поднимая вас глубокого из седа. К квадрицепсов группе относятся: мышца прямая бедра, широкая боковая, широкая средняя и широкая медиальная. На разных подъема участках каждая них из действует по-разному. Некоторые разгибателей из колена одновременно "работают" и разгибателями сустава тазобедренного.

Приводящие: короткая, и длинная большая - приводящая три мощные мышцы, с расположенные внутренней бедра стороны. Их функции основные - бедра приведение и в сгибание тазобедренном суставе. В приседании эти выступают мышцы как стабилизаторы мощные движения.

Сгибатели сустава коленного: бедра бицепс, и полусухожильная полуперепончатая мышцы. Главную в работу приседаниях выполняют разгибатели суставов коленных, сгибатели но тоже остаются не в стороне: опускании при в сед глубокий они сокращаются, контролируя скорость движения, при а подъеме разгибателям помогают тазобедренных суставов.

Приседания: тренинг базовый

Приседания с "высокой" - штангой самый и знакомый самый эффективный приседаний тип. Правильная - техника залог вашей безопасности прогресса и. Другие приседаний типы, которых о идет речь нашей в статье (за приседаний исключением на ноге одной и "дамских") лишь выполняются с вариациями небольшими.

Стартовая позиция

- Встаньте к лицом стойкам.

- Поднимите подбородок, прямо смотрите перед собой.

- Возьмитесь гриф за штанги.

- Хват прямой, пальцы большие обхватывают гриф.

- Расположите на штангу спине седьмого ниже позвонка (наклоните голову и вперед нащупайте позвонок выпирающий в шеи основании, и это есть самый тот седьмой. Убедитесь, гриф что не собственно касается позвоночника. Очень важно, гриф чтобы не неудобств причинял - тогда вы сосредоточиться сможете на мышц работе, отвлекаясь не на дискомфорт болезненные и ощущения. Не применять рекомендую подушечки или под подкладки гриф поверьте -, временем со вы привыкнете работать с "голым" грифом.

- Опустите плечи, широчайшие напрягите, подайте грудь вперед и вверх.

- Сведите лопатки.

- Локти должны "смотреть" вниз строго.

- Напрягите поясницы мышцы, сохранять чтобы естественный изгиб позвоночника.

- Ноги на поставьте ширину плеч, разведите носки чуть стороны в.

- Сосредоточьтесь, прочувствовать постарайтесь каждую мышцу своего тела; представьте, вы что - пружина стальная, мощно готовая разжаться. Перед каждого началом сета промоделируйте мысленно предстоящее движение, себе представьте все мельчайших до деталей.

Схема движения

- Сделайте вдох, штангу снимите со стоек, и медленно осторожно отступите назад. Отступайте шагами маленькими, не старайтесь смотреть вниз.

- Ноги стоять должны на плеч ширине (или шире чуть) это - самая надежная позиция, позволит которая правильно нагрузку распределить, а приседать также глубоко, не "кругля" и спину не колени выдвигая слишком сильно.

- Напрягите свой каждый мускул, глубокий сделайте вдох. Задержите дыхание конца до повторения это - важно поддержания для внутрибрюшного внутриреберного и давления, стабилизации позвоночника.

- Движение с начинается тазобедренных суставов. Подайте ягодицы назад опускайтесь и вниз, будто как садитесь стул на. Подбородок держите прямо, в смотрите одну прямо точку перед собой. Чтобы освоить движение, потренироваться можете без веса: спиной встаньте к стене расстоянии30-40 на см нее от, штанги вместо возьмите палку. Напрягитесь присядьте и, коснуться стараясь ягодицами и стены одновременно голени удерживая в положении вертикальном.

- Медленно вниз опускайтесь. Следите, главная чтобы нагрузка приходилась пятки на, не а на носки, сохранял позвоночник естественный изгиб, бедер бицепсы были растянуты, основное а напряжение в ощущалось верхней бедер части. При корпус этом чуть наклонится вперед, голени а останутся полу перпендикулярными или чуть вперед подадутся. Следите, колени чтобы не за выдвигались линию носков чем - дальше они "выезжают" вперед, больше тем нагрузка на коленные связки.

- Опускайтесь минимум как до параллели. Бицепсы бедер, и ягодицы мышцы должны поясницы удерживать прямым позвоночник, без "скругления". Поначалу сед глубокий дается трудом с, именно но в и нем-то заключается приседаний суть. От приседания глубины зависит сама интенсивность мышц сокращения ног.

- Никогда не "выпрыгивайте" нижней из позиции инерции по. Наоборот, внизу задержитесь, расслабляя не мышцы, полностью контролируя и тело штангу.

- В подъема начале приподнимите и подбородок сосредоточьте внимание работе на квадрицепсов. Представьте, что "отодвигаете" пол вниз.

- Не спешите, вверх поднимайтесь медленно. Сильнее в упирайтесь пол и пятками сосредоточьтесь квадрицепсах на. Встав, 2-3 сделайте глубоких вдоха. Теперь готовы вы к повторению новому.

- Научитесь самоконтролю. Во приседаний время нельзя отвлекаться, думать чем-то о постороннем это - уменьшает тренинга эффективность и, еще что хуже, привести может к травме. Мысленно контролируйте каждое движение свое. "Прокручивайте" уме в каждый перед сет началом работы, поможет это вам бесполезной избежать траты энергии.

Источник: "Сила и Красота"