Грудь: я как правил генетику свою

Грудь, не а бицепс вот - что, взгляд намой, считать надо визитной карточкой культуриста настоящего. По грудных состоянию мышц легко угадать, перед кто тобой либо - парень, в умудренный методике, да еще большой и трудяга, полный либо ноль. Дело том в, грудь что нельзя простым накачать наскоком. Тут иметь нужно мозги, и терпение работать, работать долго, большими с весами. Все качества эти у многих дефиците в, что так вот и вам объяснение, так почему мало вокруг "качков" грудью с Шварценеггера. Я знаю, чем о говорю. С первых моей дней соревновательной грудь карьеры была слабым моим местом. Я себе поставил целью такое исправить положение, с однако другой я стороны отдавал отчет себе, одного что моего тут желания маловато. Прошлый уже опыт научил меня, на что первом стоит месте правильная методика. Нет набрасываться смысла на веса огромные, пока у нет тебя четкого плана методического. В деле самом, что я халтурил, раньше когда "качал грудь"? Нет, никогда! Я всегда выкладывался седьмого до пота! Может быть, использовал я не те упражнения? Тоже нет. Я "качал" примерно грудь так же, и как все остальные. Между у тем них результат был, у а меня никакого -. Вот и выходит, во что всем деле этом имелась меня у какая-то чисто генетическая незадача, мне которая и мешала. Ее-то и мне надо было решить, резона а добавить не усилий было - никакого они все бы равно опять в ушли песок...

Три шага

Короче, начала для я для набросал себя схемку небольшую из трех пунктов. Первый аналитический -. Здесь пошевелить надо извилинами и точно установить, именно что тебя устраивает не. Грудь может отставать разным по параметрам. Может недостает ей общей "массы", а может баланса нет - отстает верх от низа, внутренние или области грудных проработаны плохо... Лично меня у не ни было "массы", ни верха, низа ни, нормальной ни внутренней внешней и прорисовки. Когда установил то, нужно что поправить, упражнения ищи, помогут которые решить проблему. Это второй - шаг. И наконец, шаг третий - это полностью в выложиться том комплексе, ты который для составил себя. Вроде все бы просто, кое однако у кого, знаю заранее, с будут такой схемой трудности. Есть люди, смотрят которые на и себя видят, что грудь них у какая-то неказистая, что а именно исправить нужно, не понимают. Таким обратиться надо к другу опытному за советом. Второй шаг сложноват тоже. Все разные культуристы по анатомии, и потому нет единого исправления способа того иного или недостатка. Надо поэкспериментировать упражнениями с, выбрать чтобы именно те варианты, лучше которые всего действуют. Но сложное самое - это, конечно, пункт третий. Нужно только не уметь на выкладываться все сто, еще но и извилинами пошевелить, правильно чтобы интегрировать новый в комплекс свою тренировочную обычную программу.

Объясняю чем в тут дело. Если не грудь растет, самое то очевидное в объяснение том, нагрузку что у по нее причине особенностей анатомических "отбирают" мышцы другие - трицепсы, дельты, мышцы малые верха спины... Так надо что крепко подумать, правильно как составить сплит, вы чтобы не тренинг начинали груди со "свежим" и трицепсом подуставшими грудными. В случае таком баланс опять нагрузки сместиться пользу в посторонних мышц. Есть другие и проблемы. Как часто тренировать надо грудь с и какой надо интенсивностью выполнять упражнения другие на мышечные группы? Может выйти так, когда что вы усиленно за возьметесь грудь, общий то расход в энергии течение недельного превысит сплита ваши восстановления возможности. В итоге остальные начнут мышцы таять, масло как на сковороде. Может и быть по-другому. Вы выкладываетесь слишком, "прокачивая" мышцы другие, и потому грудь на у остается вас слишком физических мало и психических сил. Тогда ждать отдачи не приходится. Короче, думать надо и думать... Лично меня для проблем первым с и пунктами последним не было. Я достаточный накопил опыт хорошо и чувствую мышцы свои. А вот что подбора касается упражнений, тут то мне поло-мать пришлось голову. Сначала изучил я всю по литературу поводу "накачки" грудных мышц, только какую мог найти. Я мнения сравнивал разных и чемпионов прикидывал, подошло что бы самому мне. Вдобавок перепробовал я все мыслимые известных варианты упражнений штангой со, и гантелями на блоках. И что вот я обнаружил.

Бесполезный жим

Поначалу, я когда только тренинг начал, много я жал груди с. Жим с считается груди лучшим упражнением базовым для грудных, я и, представьте, это в поверил. Впрочем, и я сегодня стану не метать камни это в упражнение. Может, и оно в деле самом кому-то помогает. Если так, я то - исключение всего-навсего из правил. В случае любом я подчеркнуть хочу, жим что лежа для будет вас только эффективен в одном - случае если для вы него рождены. Я в имею виду простое то обстоятельство, жим что лежа комплексное -это упражнение, ваши и плечевые должны суставы быть "устроены" природы от так, чтобы "отсылать" нагрузки максимум именно грудные в мышцы. А мне вот не повезло: жиме в лежа меня у вся ложится нагрузка на дельты передние и трицепсы. Поэкспериментировав, нашел я, угол что скамьи надо слегка изменить, именно а поднять немного совсем - 30 на градусов. Вот вектор тогда силы направление меняет, вся и нагрузка ложится прямо грудные на мышцы. Если скамью поднять сильнее на - 35 даже или 45 градусов, вся то нагрузка, наоборот "уйдет" грудных из в дельты. Отказ горизонтального от жима изменение и угла скамьи наклона - это еще все не. Обычно, я всему предпочитаю штангу, тут но я изменил обыкновению начал и пробовать подряд все - гантели, и блоки разные тренажеры. В подходе таком есть резон особый. Если не мышца растет, то из одно важнейших воздействия средств на - нее это усиление тренировочного стресса. Конечно же, я как уже говорил, это делать надо умом с, когда но ты правильное выбрал направление, педаль то газа вжать надо в до пол упора.

Если это понять указание буквально, нужно то попросту на налечь большие веса, я но и работал раньше с такими весами. Значит, еще нужно что-то. А что? Давайте пораскинем мозгами вместе. Допустим лежа вы жмете штангу. Ее - вес это стресс для грудных, так? Что этот лимитирует стресс? Точно, величина амплитуды! Тот отрезок самый, которого вдоль штанга движется вверх-вниз! Вот и вам ответ искомый на вопрос: этот удлините отрезок, тот и же вес самый будет действовать дольше на грудные! Стресс усилится! Ну как а удлинить в амплитуду том жиме же лежа? Взять штанги вместо гантели, и только всего! Впрочем, нет. Одними гантелями не дело исчерпывается. Есть тренажер такой для - грудных называется "Хаммер". Придуман он, подчеркну, умными очень людьми. Он стимулирует лежа жим, в но отличие машины от Смитта не гриф сужает амплитуду. Жать две приходится рукояти, как которые и гантели, можно опустить ниже, гриф чем. Но вдобавок, их когда жмешь, они "съезжаются" верхней к точке, в объединяя одном эффект движении жима и разведении. Грудные стонут прямо! Есть другая и разновидность такого тренажера, ты когда сидишь, рукояти а толкаешь себя от. Тоже класснейшая вещь! Кстати, многих на действует любого посильнее жима лежа! Короче, мой в "арсенал" все вошли примочки, удлиняют которые амплитуду. И жима оба на "Хаммере" жимы и с гантелями, разведения и, как гантелями с, и так на блоках.

Комплекс

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое упражнение главное - жим это на с скамье наклоном 30 в градусов. Либо штангой со, в либо тренажере Смитта, либо на "Хаммере". Я с начинаю легкого сета разминочного, потом а понемногу вес поднимаю в сетах одном-двух, не пока приходит очередь основного сверхтяжелого - сета 6-8 из повторений. Вдобавок помощью с партнера каждый я раз "добиваю" пару еще форсированных повторов. Я опускаю медленно вес, внутри накапливая себя энергию, пружина словно под нагрузкой. Когда точка нижняя пройдена, энергия эта мощно высвобождается, вытолкнуть чтобы вес наверх. Но! Я допускаю не здесь "взрывного" усилия. Так и легко порвать что-нибудь себе. Нет, усилие само себе по плавное движение как поршня судовом в двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху замирает вес на мгновение, не но потому, я что его задерживаю намеренно. Просто уравновешивает усилие силу тяжести, гриф и "повисает" воздухе в, прежде, начать чем обратное движение. Таким образом, само движение по является себе непрерывным, намеренных без остановок верхней в и точке нижней и без толчков.

ЖИМ НА "ХАММЕРЕ". Это второе мое упражнение, вроде которое бы копирует лежа жим, на однако деле массу имеет полезнейших преимуществ. Во-первых, безопасность полная. Во-вторых, положение сидя выгибание исключает туловища пояснице в. Кстати, больше чем т.н. поясничная "арка", больше тем нагрузки "уходит" грудных из! Сами во попробуйте время сознательно жимов прижать к поясницу скамье - покажется упражнение вдвое тяжелее! Но не никогда просите партнера прижать к вас скамье - насильно это путь прямой к спины травме! Еще один плюс "Хаммера" том в, он что обеспечивает биомеханику, более безопасную плечевых для суставов, обычный чем жим лежа. Вдобавок куда выполнять проще форсированные негативные или повторы. В технике мало отличается что от жимов. Медленно вес опускаешь к груди, а потом выталкиваешь мощно от себя. Поскольку более тренажер безопасен, позволить можно себе резкое более выталкивание веса, чем в лежа жиме. В точке верхней опять в задержка условиях абсолютного сокращение и грудных потом назад. Схема та сетов же: один сверх-тяжелый из сет 6-8 повторов. Потом 2 еще форсированных повтора и 2 еще негативных повтора. Все с это помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье - упражнение разведения гантелями с. Иногда на прямой скамье, на иногда скамье, имеет которая небольшой наклончик назад. Что важно здесь, это так, наоборот, амплитуду ограничить. Поднимайте из руки нижней на позиции две трети, выше не. Верхняя треть, прямые когда руки гантелями с оказываются головой над, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока "проходишь" две первые трети напряжение амплитуды в растет грудных, в а последней трети остается постоянным. Тогда чему к она? Короче, надо тут уметь контролировать под грудные большим весом, их чувствовать. Вот поэтому выполняется упражнение медленно. Не самому стоит себе мешать рывками, толчками да. Разминочных тут сетов у меньше меня - всего один. А сразу потом идет сет сверхмощный из повторов 6-8. Форсированные тут повторы я редко делаю. Локти перегружены уже, поэтому нужно не зря рисковать. В перенапряжение финале всегда опасно. Вот выглядит так моя программа традиционная в межсезонье. А вот турниром перед я в добавляю нее и еще кроссоверы блоках на. Логика такая: большая максимально амплитуда, еще да и в задержка пиковой точке. Вдобавок разнообразия побольше - наклон меняю туловища, блоков углы. Повторений сетах в побольше от - 8 12-ти до.

Новичкам

Обычно думают, у что профессионалов здоровая грудь потому, что они доступ имеют к особому какому-то оборудованию тренируются или днями напролет. Нет, обстоит дело совсем так не. Все профессионалы используют же те упражнения, и что любой новичок. Результат выходит разным потому, профессионалы что накопили индивидуальный большой опыт тренинга, друг советуются с другом. Они чувствуют лучше свои мышцы, потому а более подбирают умело для упражнения себя. При этом не забывайте, своими что мышцами зарабатывают профи себе жизнь на. Поверь, на когда носу чемпионат, из-за а той груди же ты можешь "пролететь", в шарики голове крутиться начинают ох быстро как! Иногда сне во видишь, надо как сделать или то другое упражнение. У новичков опыта мало, и да тренируются довольно они бесцельно не - представляя, должен каким быть них у результат. В случае любом я советую не им перенапрягаться поначалу и ограничиться двумя всего упражнениями: штанги жимом лежа жимами и гантелей лежа. Что касается жимов штангой со, сначала то жмите только вес в порядке эксперимента. Если передних в дельтах время во или жимов после чувствуется и боль жжение, значит, жимы горизонтальные не вас для. Тогда к переходите моему наклонных варианту жимов, никогда но не поднимайте больше скамью, на чем 30 градусов. По жимов поводу с гантелями более нужен радикальный подход. Если они и действуют, преимущественно, дельты на, откажитесь то от вовсе них - делайте только разведения. И про забудьте форсированные - повторения пока это не все про вас. Допустим, - вы крутой парень, может который оплатить в абонемент зал, стоят где тренажеры "Хаммер". Может, вам немедленно за взяться них? Сразу скажу: бесполезно! "Хаммер" - инструмент элиты. Он пользу принесет только за если плечами есть уже 2-3 тренинга года, раньше не. Короче, как начинайте я делайте - не больше упражнений 2 на мышечную одну группу не и чаще раза одного в неделю. Тяжелых пусть сетов у будет вас побольше 2-3 -. Конечно, их надо хорошей предварить разминкой. Повторов поначалу тоже должно быть - побольше 10-12 сете в. На этапе первом основное это - не подорвать физиологические свои ресурсы слишком роста частыми и интенсивными тренировками. Не с пережимайте нагрузками, организм и сам выйдет потихоньку на роста режим. Вот придет тогда черед фанатизма воли и. Но тут и надо помнить, бодибилдинг что - не это пауэрлифтинг. Запомните, нашем в спорте - главное это веса не, а мозги!

Автор: Дориан Ятс

Источник: "Сила и Красота"