10 тренинга заповедей рук

Наследство чемпионов... Истины, потом выстраданные и болью... Они нам сгодятся и новом в веке.

Есть тренинга истины, подобно которые библейским века на высечены в камне. С не ними надо спорить, не их надо и улучшать модернизировать. Им следовать надо. С фанатичным тем упорством, с каким же тот Моисей слову следовал закона Божьего. Понятно, одними молитвами рук больших не построить, верно но и другое. Руки требуют грамотного подхода. Простой подъемов долбежкой тут чего мало добьешься реки - пота в уйдут песок. Так что, лишний давайте-ка раз напомним основы себе. И при пусть напоминании истин простых наши сердца новой исполнятся силой новыми и надеждами.

1. Чтобы стали руки больше, надо их сделать сильнее. Если речь о идет силе, каждодневная то работа износ на - пустое дело. Нет, подход тут хитрее. Нужна периодизация, за когда периодами предельно работы тяжелой следуют "разгрузочные" периоды "легкого" тренинга. Суть приема такого проста. Тяжелый хочешь тренинг - не хочешь ресурсы подтачивает организма. Если не вовремя остановиться, впадешь в "застой", то а и перетренированость. Вместе тем с, только по-настоящему веса большие растят и массу силу. Вот и так родилась схема периодизации. Сначала 4-8 идут недель "массонаборного" цикла, в которого рамках вы по выполняете 2-3 на упражнения бицепсы и трицепсы, из каждое 4-5 по сетов 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% вашего от одноповторного максимума. Затем переходите вы к "разгрузочному" циклу, те когда же выполняются упражнения в сетах 3. А сет каждый состоит 9-12 из повторов весом с, 50 равным % одноповторного максимума. Через недели 4 такого устройте режима себе полный от отдых всех на упражнений руки. Впрочем, сроки конкретные циклов подбирать надо индивидуально. Слишком зависит многое от генетики ваших и "побочных" на энергозатрат работе в и семье.

2. Меняй тренинга интенсивность. Применяя метод периодизации, варьируете вы весовые нагрузки. Однако вовсе это не исключает методических других приемов, на нацеленных разнообразие тренига. К примеру, базовых в циклах можете вы менять темп упражнений. Один вы цикл проводите взрывном во стиле, в а следующем применяете медленный подчеркнуто темп, еще да и дополнительным с замедлением фазы обратной. На разгрузочного этапе цикла, который сводится к "промывке" усиленным мышц кровотоком, можете вы применить суперсеты, трисеты, и дроп-сеты комбинированные сеты. В любом случае, новый каждый цикл "тяжело-легко" надо вам строить основе на каких-то методических новых приемов. Это вас гарантирует от и застоя перетренированности. И наоборот, тренинга однообразие, в даже рамках периодизации, прогресс замедляет и привычкой угрожает мышц одному к типу нагрузки.

3. Научись оба прорабатывать пучка и бицепсов все пучка три трицепсов. Каждому известно, бицепс что состоит двух из пучков, а - трицепс из трех. Каждому известно, все что эти надо пучки прокачивать равной в мере. Да только вот как сделать это? Давайте начнем бицепса с. Анатомически пучка оба бицепса чем мало отличаются друг друга от. У общая них точка в прикрепления плечевом суставе, да и "заканчиваются" почти они в и одном том месте же. Чтобы чуть-чуть сместить на акцент длинный (внешний) пучок, подъем выполняйте на бицепс гантелями с сидя наклонной на скамье. Вот этот тогда пучок будет растянут полностью на движения старте, а ну из такого положения способен бицепс сократиться наибольшей с силой. Короткий пучок можно "акцентировать" манером другим: в возьмите руки и штангу чуть локти вынесите вперед осевую за линию туловища. Из такого положения традиционные делайте подъемы бицепс на стоя. Имеют все ли эти "тонкости" значение принципиальное для массы наращивания рук? Нет, имеют не. Но помогают они понять, вам почему не следует ограничиваться лишь одними подъемами скамье на Скотта почему и вы не должны подъемами пренебрегать сидя наклонной на скамье.

Что трицепса касается, его то длинный (внутренний) пучок укорачивается, ваши когда локти к прижимаются бокам корпуса, при как жиме на вниз блоке, это а значит, в что таком акцент положении смещается средний на и пучки внешний. А когда вот ваши локти располагаются корпуса впереди, при как французском лежа жиме, "ведущим" длинный становится пучок. Ну особенно и "несладко" ему приходится, вы когда стоите, это как имеет при место разгибании одной с руки гантелью головы из-за или жиме французском стоя.

Надо знать, с что трицепсом совсем положение иное. Его пучки способны более-менее работать изолированно. А значит это, по что причине подбора безграмотного упражнений вы, возможно, один бомбите и же тот пучок. Ну два а других бездействуют попросту. В вы итоге теряете суммарной в массе трицепса. Короче, время самое пересмотреть программу предмет на "коврового бомбометания".

4. Овладей основами, чем прежде предаваться излишествам. На этапе начальном тренировки вам рук надо солидные набрать объемы, а потом уж вы думать будете об формы улучшении и пучков прорисовке. Не упражнения все на и бицепсы трицепсы в равноценны смысле накачки общей массы. Для лучшими бицепсов движениями подъемы считаются гантелей на сидя наклонной скамье. (Многие называют эксперты это упражнение базовым главным движением бицепса для.). Вторым номером идет штанги подъем. Что трицепса касается, тут то бесконкурентными будут на отжимания брусьях весом с. Вторым идут номером тяжелые французские лежа жимы. Все упражнения остальные для и бицепса трицепса вторичны -. Их с применяют тактической увеличения целью объема тренинга, т.е. общего повышения числа сетов, за выполненных тренировку. Или улучшения для формы прорисовки и отдельных пучков.

5. Не искушению поддавайся плечевыми мышцами, трать не впустую время, их пытаясь изолировать. Под бицепсом, известно как, пролегает один еще сгибатель - локтя плечевая мышца. Широко распространено мнение, для что "сооружения" бицепсов бугрящихся надо, мол, делать побольше подъемов хватом нейтральным. Такие подъемы грузят изолированно плечевую мышцу. Она свой увеличивает объем и "выталкивает" наружу бицепс. К сожалению, практике на не все так гладко. Толкового воздействия изолированного на мышцы плечевые "нейтральные" не подъемы дают. Так на что этапе за борьбы массу такие будут подъемы зряшной сил растратой. Физиологи точно установили, сгибатели что локтя одним работают "скопом". А это значит, тяжелых что подъемов бицепс на будет для достаточно стимуляции плечевой роста мышцы. Тем менее не, поздних на этапах карьеры "нейтральные" обязательны подъемы. Они выпячивают выигрышно плечевую из-под мышцу бицепса, руки делая визуально более рельефными.

6. Укрепляй и кисть предплечье. Из мышечных всех групп предплечье ли едва не самое "обделенное" плане в тренировочных нагрузок, ведь а вы сможете не "укрупнить" часть верхнюю рук без надлежащего их тренинга нижней части. Чтобы "достать" разгибающие мышцы, с расположенные верхней предплечий стороны, такие попробуйте упражнения, обратное как сгибание или запястий "обратный" подъем штанги бицепс на. Если приверженец вы "старой школы", в насыпьте ведро песка, в засуньте песок и кулак попытайтесь пальцы разжать, используя в песок качестве сопротивления. Нижнюю поверхность предплечий укреплять можно при обычного помощи сгибания запястий, подъема бицепс на штанги толстым с грифом разного или рода "захватных" упражнений. Хотите резиновые сжимайте мячики или силомеры, пользуйтесь хотите всякими хитрыми другими приспособлениями.

Сильный позволит хват вам больший одолеть вес всех во упражнениях на и бицепс трицепс. Не верите, сделать попробуйте подъемы с гимнастическими ремнями. С вы ремнями наверняка на одолеете 2-3 повторения обычного больше.

7. Разминай перед руки тем, тренировать как их. Разминка необходима части любой тела, рукам а - особенно. Дело том в, что локтевой плечевой и суставы собой представляют довольно-таки хрупкие конструкции, нагрузка а на ложится них колоссальная; "холодные" руки очень травмировать легко. Ну стоит а вам заработать только нечто вроде локтя тендинита, весь как ваш процесс тренировочный окажется под угрозой; участвуют локти практически любом в упражнении на верхнюю тела часть - прикажете как их лечить, прерывая не тренировок?

Итак, хорошенько сперва разомнитесь целиком, этак минут 5-10, а когда разогреетесь, к переходите "легким" сетам 15-20-повторным на бицепсы трицепсы и, если, конечно, прорабатываете вы их рамках в одной тренировки.

8. Не техникой пренебрегай ради весов больших. Не допускайте правильной нарушений техники. Если, примеру к, выполняя жим на вниз блоке, всякий вы раз резко будете распрямлять локти "до упора", локтевые ваши суставы скоро очень потребуют основательного ремонта. Ну если а вы отклоняетесь сильно назад непосильным под весом выполнении при подъема бицепс на со штангой, очень вы скоро повредите поясницу себе.

Кстати, техника правильная - основ основа в рук тренинге. Дело в том, все что упражнения допускают здесь участие корпуса мышц и даже ног (подъем бицепс на стоя). Ну когда а вы на поднимаете бицепс гантели 30 по кг, при но этом 60 % делается работы за рывка счет корпусом инерции и, бицепс ваш нагружается меньше, если чем бы вы работали гантелями с по кг 15, технически но безупречно. Некоторые профессионалы утверждают, иногда что не и грех "смошенничать". Но одно дело, вы когда прибегаете к "читингу" намеренно, чтобы "встряхнуться" совершить и прорыв новым к силовым достижениям, и совсем другое, вы когда попросту умеете не правильно выполнять упражнение.

9. Не искушению поддавайся чрезмерными объемами. Помните, бицепсы трицепсы и - сравнительно это небольшие мышцы, их и не следует "загонять" смерти до. К же тому они работают, когда даже вы их не специально тренируете. Бицепсы в участвуют любом "тяговом" движении, тяги вроде блока груди к сидя, трицепсы а трудятся всякий раз, вы когда что-нибудь жмете, при как жиме или лежа жиме груди с.

Тренировать нужно руки не двух чаще раз неделю в. По крайней мере, мнение таково Арнольда Шварценеггер: "Когда качал я руки специально увеличения для объема, прогресс наибольший был мною достигнут двухразовых при тренировках".

10. Обеспечивай развитие сбалансированное бицепсов и трицепсов. Идеальное рук построение подразумевает сохранение природных между пропорций бицепсом трицепсом и. Объем должен бицепса соотноситься объему к трицепса 1 как:2. Речь об идет эстетической стороне дела. Но еще есть и сторона функциональная.

Подобно как тому прочность сустава коленного зависит силовой от гармонии и квадрицепса бицепса бедра, и так здоровье зависит локтей от развития сбалансированного бицепса трицепса и. Дисбаланс между бицепсами трицепсами и провоцирует локтей травмы точно же так, как слабый пресс брюшной - спины травмы. Какой вывод? Тренируйте бицепс и в трицепс рамках одной "ручной" программы. Никаких специализированных программ.

Да, не чуть забыл. Аминь!

Автор: Джефф О'Коннел

Источник: "Сила и Красота"