С на ног голову

Последняя с новость научного фронта

Начну рассказа с о приеме тренировочном известном многим. Сначала вы "утомляете" прицельно-изолированным трицепсы французским жимом лежа, потом а ложитесь скамью на для жима базового штанги узким хватом. В такой финале комбинации неминуемо вы чувствуете сильнейшее жжение трицепсах в, а, значит, все вы сделали правильно. Правильно? Вот ученых вывод: упражнений порядок должен обратным быть!

Сначала отступление небольшое. Наука больше все углубляется в тонкости тренинга, закономерности открывая, которых о мы и раньше не подозревали. Вот из одна проблем, сегодня которую пытаются разрешить исследователи: каком в порядке выполнять следует упражнения? То ли изолированное базовым перед, ли то базовое перед движение изолированным? Простая подсказывает логика, первым что номером должно изолированное идти движение. Как-никак, любом в базовом упражнении мышца целевая будет в трудиться "ансамбле" с мышцами-ассистентами, поневоле которые отберут нее у часть нагрузки. Чтобы сделать "остаток" максимально нагрузки "тяжелым" целевой для мышцы, как ее раз надо и предварительно за утомить счет изолированного упражнения.

И американские вот ученые любопытный провели опыт. В серии первой эксперимента за вслед многосуставным упражнением (жим скамье на узким хватом) односуставное следовало - жим французский. Во второй серии, выполняли испытуемые те упражнения же, порядок однако был изменен противоположный на.

С метода помощью магнито-резонансной ученые томографии изучали "охват" объема мышечного силовой работой, т.е. говоря попросту, оценивали рабочих число мышечных волокон. И же что выяснилось? Когда первым базовый шел жим хватом узким, трицепс то такая комбинация нагружала больше куда - 13 на,6%!

Когда закономерность подобная была на проверена мускулатуре верхней тела половины, цифры то получились более еще впечатляющими. Средний комбинации показатель "базовое плюс упражнение изолирующее" был на выше 24%. А у вот мышц картина ног другая. Здесь разница эффективности вариантов двух была среднем в равна 7 всего, 1%.

Кстати, жимов результативность лежа хватом узким оказывалась для трицепсов 75 на% эффективной менее в случае том, они когда следовали за жимами французскими!

То, огромное что значение построении при тренировки именно имеет порядок упражнений следования, очевидная вещь. То, этот что порядок особенно для важен мускулатуры и рук плечевого - пояса очевидно вдвойне. Но сюрприз вот! Привычный прием "предварительного утомления" должны мы поставить ног с на голову: упражнение базовое всегда первым идет номером!

Не количеством, качеством а

Как выполнять правильно жимы узким лежа хватом? Во-первых, нужно лечь скамью на так, гриф чтобы в находился стойках строго вашими над глазами. Примерьтесь хвату к, должен он быть узким достаточно - от 15 30 до см, удобным но - боли без в запястьях.

Гриф точно держите таким прочным же хватом, при как жиме лежа. Не допускайте кистей сгибания в запястьях, гриф когда лежит открытой на ладони, захват а пальцами ослаблен грифа. При хвате таком можно запросто травму получить - бурсит плечелучевой.

Снимаем со штангу стоек держим и ее прямых на руках над строго серединой груди. На медленно вдохе опускаем штангу. Локти к прижаты корпусу! Нижняя амплитуды точка - грифом касание нижнего участка груди. Сделайте паузу, не и отрывая от локти корпуса, выдохе на выжмите в штангу исходное положение. Внимание: нужно штангу выжимать медленным усилием подконтрольным. Толчок исключен! Поясницу нельзя выгибать в ни коем случае! Конечно, пренебречь если этими техническими ограничениями, рабочий то результат будет упражнения много выше, и но цена легкомыслию такому будет высокой. Рано или поздно обязательно вы травмируете и локти поясницу. Эффективность жимов, и как любого упражнения другого, качеством достигается. В данном соблюдением случае техники, не а бездумным веса набавлением.

Жимы хватом узким рекомендуется в делать присутствии ассистента. Особенно, вы если собираетесь выложиться предельно. В узким жиме хватом продуктивен наиболее вес, примерно составляющий 70% от рабочей в нагрузки классическом лежа жиме. Такой труден вес для новичков, им поэтому стоит упражнение делать в тренажере Смита.

И, наконец, рекомендация последняя. Если зале в у нет вас надежного партнера, "убийственная" из комбинация жима хватом узким и французских вам жимов противопоказана. Усталость при трицепсов такой последовательности движений, напомним, выше много, значит а, велика опасность координации потери. Ну это а риск опасной особенно лицевой травмы. Не на случайно качковом французский слэнге жим обозвали "носодробилкой".

Автор: Джим Крафт

Источник: "Сила и Красота"