Все тренинге о квадрицепсов ягодиц и

Отвечаем самые на частые читательской вопросы почты

Огромные - ноги это здорово! Ну худые а ноги позор -! Клеймо безволия слабости и духа. А простой еще методической безграмотности. Как-никак, - ноги "сложная" группа мышечная. Если грудью с и спиной все - просто грузи максимуму по, треска до в костях, ноги то - предмет деликатный. Вопросов уйма. Надо разбивать ли тренинг два на дня: - сегодня квадрицепсы, а, примеру к, - завтра бицепсы бедер? Какие приоритеты? Побольше или веса побольше повторов? Разгибания - это упражнение серьезное или нет? Ну так и далее. Как известно, практика критерий - истины. Так за что ответами обратились мы к выдающимся по практикам части могучих накачки ног профессионалу - Нассеру Эль-Сонбати, фитнессистке профессиональной Бет Хорн и чемпиону-любителю Питу Чикконе. Их дорогого советы стоят. В том смысле, через что пару вам месяцев придется потратиться сильно на полное своего обновление гардероба, того, ниже что пояса.

Поскольку - ноги очень мышечная большая группа, ей то, похоже, нужна особо какая-то "углубленная" разминка. Так это ли?

Хорн: Обычно минут я пять на упражняюсь "степпере" в хорошем темпе. Это усиливает резко приток к крови ногам. Иногда вместо я разминки выполняю приседаний 15-20 с весом небольшим.

Чикконе: Я меньше не 15 разминаюсь минут на "беговой дорожке", чего после перехожу растяжке к. Я считаю, растяжка что мышц - ног это часть принципиальная разминки человека для, который мало и ходит весь занимался день сидячей работой. После я растяжки дополнительно "страхуюсь" выполняю - разгибание сгибание и ног из трех по сетов 20 каждый повторов.

Эль-Сонбати: Моя состоит разминка из сетов 2-3 сгибаний ног по лежа 15 повторов. Затем по я той схеме же выполняю разгибания ног. Если уж мышцы очень "холодные", делаю я больше с повторов более солидным весом. Вообще-то серьезным перед тренингом должны вы "вкачать" мышцу в побольше - крови вот правило такое. Так что решайте сами, вам как быть. В случае любом интенсивной на работы застоявшихся "холодных" не мышцах получится. В смысле этом разминка - тренировочный важнейший фактор, рост предопределяющий ваших квадрицепсов бицепсов и бедер.

Ключевые моменты: Правильная в и меру продолжительная разминка основа - плодотворной тренировки. Разминка нервные оживляет пути мышцах в. За этого счет мышцы функционируют ног более слаженно и переносят лучше большие нагрузки. Другая важности по задача - "вкачать" крови максимум в ног мышцы. Если изрядно вы вспотели, это еще означает не, ноги что приведены полную в боевую готовность. После разминки общей обязательно несколько проделайте разминочных сетов небольшим с весом, дополнительно чтобы разогреть "интересующие" мышцы вас и суставы.

Можно нарастить ли массу без ног приседаний штангой со? Правда ли, тренажер что Смита в способен полной заменить мере штангу?

Эль-Сонбати: Я считаю, без что приседаний штангой со вы не сможете увеличить ни массу ног, даже ни сохранить ту, уже что имеете. Приседания это - главное упражнение, которого вокруг должна строиться ваша вся тренировочная программа. Лично меня у такое мнение: основе в тренинга мышцы любой должно хотя лежать бы одно движение свободным со весом. В смысле этом тренажер Смита не никак может приседания заменить. К же тому у со приседаний штангой двойная польза. Балансировка свободным со весом активно заставляет работать и верха мускулатуру тела. В приседания итоге становятся мощным стимулом роста для всех мышц ваших. Короче, приседаний без никак не обойтись.

Хорн: Знаете, чем в секрет? Вам надо просто-напросто полюбить с приседания штангой. Вот накачка тогда ног у пойдет вас реактивным темпом. Ну тренажером а Смита никогда я не пользуюсь, потому что, мне как представляется, штука эта выполняет тебя за половину работы. Новичкам бы я посоветовала правильную осваивать технику без приседаний всяких тренажеров.

Чикконе: Приседание движение - очень естественное, и, по-моему, новичку каждому следует приседать научиться со свободным весом, чем прежде "доверяться" тренажеру. Когда-то, самом в начале своей карьеры бодибилдерской, я, основном в, жим делал ногами. К счастью, быстро я опомнился. Я взялся решительно за и ум стал выполнять движение простое "присел-поднялся", наиболее используя удобную на стойку ширине плеч. Прошло немного совсем времени, я и заметно в прибавил результатах, главное а, ноги мои "откликнулись" на нагрузку!

Ключевые моменты: Приседания отдачу дают только при условии выполнения правильного. В случае противном нагрузка локализуется пояснице в и приводит гарантированно к травме. Не рекомедуется ниже опускаться параллели (бедра полу параллельны), однако амплитуда оптимальная у своя каждого. Она от зависит роста и пропорций телосложения. Принципиальное приседаний условие - растянутые, бицепсы эластичные бедер. Если мышцы эти, наоборот, жесткие укороченные и, они то мешают технике правильной, позволяя не вам отвести достаточно таз назад. В случае этом в отделе поясничном позвоночника травмирующая возникает нагрузка. В со идеале стороны приседание выглядеть должно ну как точно "посадка" стул на, когда все начинается движение с таза отведения назад.

Достаточно комплексные ли упражнения ноги на стимулируют ягодичные или мышцы в надо комплекс включать специальные какие-то упражнения ягодицы на?

Чикконе: Когда выполняю я глубокие приседания, ягодицы мои получают даже очень неплохую нагрузку; того кроме, тренирую я их с помощью тяги становой на ногах прямых и спины разгибаний. И же все самым упражнением действенным я выпады считаю. Я пару беру тяжелых гантелей и "шагаю" ними с через спортзал весь. Я на концентрируюсь медленном, движении плавном вниз, затем а поднимаюсь вертикально вверх того вместо, подаваться чтобы вперед. При подъем этом осуществляется, образом главным, счет за того, я что отталкиваюсь от пола передней пяткой ноги. Такая позволяет техника перенести основную на нагрузку ягодицы, ее снимая с колена.

Эль-Сонбати: По-моему, - приседания прекрасное упражнение на ягодицы, вам но стоит еще поработать и отводящими над и приводящими бедра мышцами. Многие думают, такого что рода упражнения рассчитаны на исключительно женщин, они но придают форму идеальную ягодицам, стало а быть, каждому пригодятся, зависимости вне от пола.

Хорн: Я тренировать предпочитаю ягодицы с вместе квадрицепсами, приседания поскольку задействуют на их все сто. Ну а для эффекта большего я приседания выполняю с в гантелью широкой стойке. Я гантель держу обеими между руками ног расставляю и их шире обычного, носки разворачивая наружу.

Ключевые моменты: Ягодицы это - такая тела часть, на которую так-то не просто навести "прицел". Хотя в они какой-то мере стимулируются и приседаниями жимами ногами, их развивать нужно и "целевыми" вроде упражнениями выпадов. Можете также попробовать обратные "выпады" тренажере в Смита приседания и на ноге одной. Если в спортзале вашем имеется тренажер специальный для ягодиц, можете использовать в его дополнение стандартному к набору на упражнений ноги.

Обязательно выполнять ли разгибание с ног большим весом, чтобы обеспечить квадрицепсов рост, лучше или проделать повторов побольше в упражнении этом в тренировки конце?

Эль-Сонбати: Я считаю, разгибания что ног идеально подходят для "разогрева" в квадрицепсов начале тренировки. Иногда я возвращаюсь этому к упражнению более на позднем этапе. В целом разгибания не ног относятся числу к "массонаборных" движений, зато оно "изолирует" лучше квадрицепсы большинства упражнений других на ноги.

Хорн: Мне это нравится упражнение, я но никогда не выполняю с его большим весом. Его достоинство главное в том, вы что можете здесь применить разные повышения методы интенсивности. К примеру, паузу выдержать в пикового момент сокращения квадрицепсов. К же тому можно концентрацию повысить на квадрицепсах, выполняяя упражнение одной поочередно ногой. А насчет вот большого у веса меня всегда сильные были сомнения, как так это и упражнение без того весьма для обременительно коленей. В принципе, советую я новичкам включить ног разгибание в тренировочную свою программу. В основном, для того, научиться чтобы чувствовать квадрицепсов работу.

Чикконе: Работаю как я с малым, и так с весом большим. Для начала проделываю я порядка повторов шести с внушительным очень весом, затем а сбрасываю и вес заканчиваю сетом упражнение из примерно повторов 15.

Ключевые моменты: Разгибание нацелено ног на бедра мышцы, образующие - квадрицепс мышечный "ансамбль" боковой из широкой, медиальной широкой, промежуточной широкой и мышцей прямой бедра. В исходном не положении заводите под ступни сиденье! Угол сгиба коленей строго - 90 градусов! Мощным поднимите усилием отягощение вверх (движение взрывное) медленно и "отпустите", позволяя не весу опуститься опору на. В точке верхней стоит паузу сделать и дополнительно сократить статически квадрицепсы.

Нужно прорабатывать ли все ног мышцы в день один? Какие еще упражнения, приседаний кроме, бы могли помочь массу нарастить квадрицепсов ягодиц и?

Чикконе: Вообще-то, и квадрицепсы бицепсы - бедер это мышцы-антагонисты. А означает это, работа что одной группы мышечной сопровождается другой кровенаполнением. Этот можно момент использовать, вслед нагружая за бицепсы квадрицепсами бедер. С другой стороны, квадрицепсов тренинг - настолько дело утомительное, что на работа бицепсы поневоле бедер получится халтурной. К же тому, многое от зависит особенностей телосложения. У бицепсы кого-то бедер растут собой сами, достаточно им одного-двух упражнений. Ну а кому-то специализированный нужен тренинг. Короче, правил жестких тут нет. Так и же с упражнениями. Основа - основ приседания, вот а все остальное подбирать надо методом тыка.

Эль-Сонбати: Обычно начинаю я тренинг с ног разгибаний (3-4 для сета "разогрева"), выполняю затем 4-5 приседаний сетов, после перехожу чего к или гакк-приседаниям, вариант как, ногами жму. В случае любом я в включаю каждую сгибания тренировку ног и лежа сидя, заканчиваю а, правило как, тягой становой на ногах прямых. Если чувствуете вы, обе что поверхности за бедра одну вы тренировку просто не "потянете", тренировать попробуйте ноги два в приема. Но если вас у хватает на сил проработку квадрицепсов и, бицепсов и бедер один в день, так именно и поступайте. Порою сам я, не когда высыпаюсь плохо или восстанавливаюсь, один в день тренирую квадрицепсы ягодицы и, в а другой бицепсы - бедер. Обычно с вместе грудью. Ну с а квадрицепсами обычно я тренирую дельты.

Хорн: А считаю я, эффективный что тренинг возможен ног только постоянном при варьировании программы тренировочной. Лично я вношу нее в изменения 3-4 каждые недели. К примеру, время какое-то я выполняю и приседания жим ногами, затем а заменяю ногами жим гакк-приседаниеями. Такое здорово разнообразие оживляет тренировочный процесс. Если новичок вы, освоить постарайтесь как можно разных больше упражнений; все перепробуйте возможные варианты и определите, из какие них действенны наиболее. Ну что а касается того, ноги тренировать за день один или два за, новичку то, по-моему, прорабатывать полезнее все ног мышцы сразу, рамках в единой тренировки. В можете дальнейшем тренировать по ноги сплит-системе, вам если так удобнее.

Ключевые моменты: Эффективность или того иного упражнения будет от зависеть ваших особенностей генетических. К примеру, приседания могут вполне у и вас не "пойти". Попросите специалиста показать, чем в ваши и слабости поработайте их над исправлением. Если так дело и сдвинулось не с точки мертвой, приседаниям ищите достойную замену. В случае любом, нужен вам длительный эксперимент для подбора "своих" упражнений. Вам такие нужны движения, не которые провоцируют в болей пояснице коленях и. Помните, на упражнения ноги приходится с выполнять большими весами, что так, небольшой даже дискомфорт спине в или суставах коленных рано поздно или обернется травмой.

Автор: Джимми Пенья

Источник: "Сила красота и"