Великолепная шестерка

Шестеро чемпионов раскрывают бодибилдинга супер-секреты тренировок.

Покажите профессионала скептику бодибилдинга, он и поверит в существование инопланетян. Действительно, законам по человеческой генетики, людей таких просто может не существовать. Но, как говорится, на правила то существуют и, их чтобы нарушать. А когда выдающихся достигают успехов такие люди же, ты как, и уверенность в собственных крепнет силах на глазах. Не тех слушай, спортивные кто успехи списывает профи на отговорку популярную: "Им с повезло генетикой!" Конечно, от если рождения суждено не быть метров двух ростом весить и 150-кг, ситуацию то не и изменить самому упертому "качку". НО: стройным выглядеть, подтянутым, взгляды притягивать противоположного - пола это силам по ЛЮБОМУ! И отговорки тут ленивцев кроме ничего сожаления вызывают не. Принципиальная разница между и профи любителями том в, для что первых - бодибилдинг это профессия, вторым а попросту не надо тратить по время мелочам и позаимствовать более у опытных их коллег фирменных тренировочные "штучки".

Так чем в же секрет "качков"-профессионалов? Быть в может жестком принципе нагрузок предельных или психологического принципе настроя, вроде концентрации мысленно-мышечной продолжительных сокращений? А может хранится тайна в суперсетах, применении "пирамиды" или гигантских серий? Нельзя и исключать главный бодибилдинга парадокс - инстинктивный тренинг, все ломающий каноны 70-х атлетизма. Возможно ответ не даже в этом, в а теории концентрации пиковой, столь которую усердно элитные практикуют бодибилдеры? Или форсированных в повторениях излюбленном - приеме с ребят явными признаками мазохизма? Актуальны другие и технические от категории братьев Уайдеров. Старший - Джо окрестил - собственные бодибилдинга азы "тренировочными принципами". Чемпионы называть предпочитают ее заповедями.

ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты

Более лет тринадцати я в состою пятерке культуристов лучших планеты. Поэтому с могу уверенностью заявить, мой что успех спорте в напрямую с связан активным ступенчатых применением сетов, или, как их называют еще, сбрасывания принципом. Этот стимулирует прием все тело целиком: мышцы, систему нервную, главное и - мозг. Следовательно, получаю я большую к мотивацию росту дальнейшим и нагрузкам. Применяя сеты ступенчатые, как я бы болевой отбрасываю порог за далеко пределы и сознания "закачиваю" до мышцы треска. Допустим, разгибания работаю ног: последнем в сете 10 выполняю повторений весом с 120 кг, спешно затем сбрасываю до вес 90 и кг пытаюсь еще одолеть 10 повторов. Вновь вес снижаю - сей на раз 70 до кг незамедлительно и выжимаю себя из последние мучительных 10 движений. Таким образом, единый выходит сет под аж 30 повторов! Главное приема преимущество заключается том в, его что можно использовать любой для группы и мышц в угодно каком упражнении. Лично нравится мне использовать принцип этот в штанги жиме лежа, подъемах бицепс на и, конечно, приседаниях. Именно этих в трех упражнениях ярко наиболее чувствуешь жжение заветное мышечных волокон, прямо набухающих у на тебя глазах.

В со работе штангой обычно меня страхуют обеих с сторон. При необходимости даю я знак товарищам, те и снимают блинов пару; я так выполняю 10 еще повторений. Иными словами, технику сохраняя, не я даю шанса себе "читинговать". Упражнения гантелями с так же идеальный для полигон сбрасываний. Фактически время во одного упражнения прохожу я вдоль стойки всей свободных весов, добиваясь убийственного "пампинга" мышц.

Независимо моторики от того иного или тренировочного во приема главе всегда угла стоит правило: "Выжми повторов максимум за минимум времени". Вот почему, накануне "Олимпии", говорю я себе: "Время поиграть весами с, крошка!"

ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения

Мышцы будут не увеличиваться, вы пока не их научите, вырасти как из "штанишек", скроила что матушка-природа. Сделать несложно это: я, например, сет последний каждого иду упражнения, говорится как, "до отказа" пять на, или шесть семь повторов, с затем помощью партнера дожимаю парочку еще. Применяя подобные "финты", погружаюсь я в другое супернагрузок измерение, доступное не обычным смертным. Крайне научиться важно переходить это в измерение, как потому только там выброс происходит адреналина. Объясню проще: никакой нет разницы между растить наукой мышцы ездой и на велосипеде. Вспомните, как батюшка вам помогал совершать метры первые на любимом "Дружке". Он подстраховывал вас, стабилизируя искусственно тело, вы пока не развили координацию. В мышцы бодибилдинге так необходимо же "ознакомить" сверхнагрузками со и им соответствующим балансом, которые воспринимались доселе неадекватно. Форсированные повторения - средство, демонстрирующее наглядно, сокрытые что в таланты вас практически безграничны.

"Форсаж" повсеместно приемлем, исключением за, пожалуй, и пресса трапеций. Особенно эффективен он в со работе штангой. Мультисуставные приемы тренировочные с свободных использованием весов, жимов вроде и приседаний, наибольшей требуют стабилизации тела. Если попытки вначале не "читинговать" форсированных при повторениях неуклюже выглядят, впоследствии то они повышенный дадут КПД наборе при "массы".

Иногда приходится "грешить" и форсированием в тренажерах. В таких случаях многочисленными ограниченная рычагами движения моторика атакует определенную лишь мышечную область. Я утверждаю не, в что машинах "прокачка" посредством "форсажа" неэффективна, лишь акцентирую на внимание том, разумнее что использовать для ее "точечных" ударов.

ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения

Долгое я время тренировался примитивной согласно философии вес - ради веса. Но изменения видимые в физиологии моей стали происходить лишь я когда переключился уайдеровский на принцип наполнения. Не сочтите бахвальство за, был это великий в перелом моей философии. Я постиг секрет, как "забить" настолько мышцу, под чтобы финал сета она могла не совершить одного ни подъема.

Кровь это - пища мышц, поэтому, очередной в раз повторю крамольную мысль: мышцы наполнение кровью первоочередным служит показателем тренировки качества. Чем раздуваются сильнее мышцы, чем туже становятся они, больше тем приток крови. Важно понимать, что сопутствующая усталость процессу, отнюдь определяется не "умиранием" мышцы, ее а "пампингом" тех до пределов, которых после боль становится нетерпимой.

Техника же так важна. Максимальный кровонасыщения уровень достигается при только работе повышенным с числом повторений, и более весами легкими, обычно чем. Но не это значит, следует что избегать подходов тяжелых на "максимум". Силовые великолепно сеты укрепляют и сухожилия генерируют мощь, нам необходимую ежедневно. Правда, нашего для принципа синонимы "тяжелого" на запрещены корню! Количество в повторений подходе до увеличим девяти. Более того: такой "пампинг" не требует менее безжалостных четырех подходов.

Принцип можно наполнения скроить любое под упражнение, я но обнаружил, наибольший что эффект дает он в тренажерах. Искусственно созданное освобождает равновесие дополнительный поток кровенной, попадающий в прямиком рабочую область. Мой совет: экспериментируете с выяснить целью, каких в упражнениях добились вы максимального результата. Лично каждый я раз свое меняю мнение, в внося план все новые новые и упражнения, пока и это срабатывает!

ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг

Глядя меня на, подумать можно, мои что размеры следствие - бесчисленного экстремально количества тяжелых сетов. Хотя считаюсь я одним сильнейших из культуристов, и размеры сила ко пришли мне отнюдь поэтому не, благодаря а овладению инстинктивного принципом тренинга. Мысленно эффекты анализируя от стратегий опробованных тренировок диеты и, методом я проб ошибок и нашел свою "золотую середину".

Инстинктивный в тренинг моем - понятии это мысли функция. Я обдумываю" веса, для необходимые костедробительного той прессинга или мышечной иной области, до вплоть количества и повторений сетов. Интуиция невидимым служит звеном головой между и мышцами. Но не стоит в впадать крайности: усталость придумывать после хорошей тренировки это - не же то самое, посетить что спортзал реальности в. Ваши и мышцы мозг играть должны в команде одной.

Мой интуитивный личный тренинг с начинается подъемом солнца. Например, день сегодняшний я посвящаю "накачке" рук; с встав кровати, мысль первая - предстоящей о тренировке. По в пути зал я шаг шагом за обдумываю упражнение каждое на руки, коря заранее себя за то, могу что напортачить последних в подходах. К времени тому, как тренировка начинается, кровь, дрессированная слово, собой сама наполняет те именно участки тела, которыми над ведется работа. Но на этом инстинктивного плюсы тренинга кончаются не. Благодаря мысленному планированию, "пампинг" концентрировать позволяет внимание на исключительно сокращении мышц, того вместо, думать чтобы о стороне технической. Мне же так не дважды приходится уделять внимание то скользящим и взад-вперед дело локтям время во разминочных подходов. Задумайтесь, ли стоит тратиться широко на разрекламированные "волшебные пилюли", можно если просто помозговать?!

КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета

Полностью мнение разделяю Фукса, тренинг инстинктивный - это что-то! Но закономерный возникает вопрос: что на именно акцентировать для внимание получения эффекта большего? И на тут сцену новый выходит базовый - принцип принцип приоритета.

Мои - ноги идеальная иллюстрация тому. Было время, низ когда моего значительно тела отставал верха от. Я голову сломя принялся "убивать" область отстающую: тренировочный поменял распорядок, стал работать ногами над в "прайм-тайм" в - конце сплита четырехдневного, с утра самого после отдыха суточного. Я беспощаден был. После "прогревочного круга" виде в разгибаний, делал "пирамиду" приседаний из в пять сетов: повторов 15 в и первом 10 в - последнем; следил строго за моторикой и движений, даже порой медитировал, школьник словно перед ответственными стартами. Случалось, не я мог и остановиться проводил столь интенсивно же следующий комплекс: десятисетовых четыре жимов ногами, сета четыре гакк-приседаний, подхода три выпадов, столько и же разгибаний.

По сказать правде, приоритета принцип сработал хорошо чересчур: рост был ног настолько быстрым, я что стал побаиваться, бы как гипертрофия поменяла не направление. Пришлось пересматривать срочно приоритеты, принцип и вновь себя проявил замечательно. Поверьте, теперь меня для не проблемы существует, сохранять как физический баланс это - лишь приоритета вопрос. Однако сделать стоит малейшую ошибку жди и "выпадение" экстерьера из отдельной группы мышечной, хотя ... это кому-то даже нравится.

КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип сверхнагрузки прогрессивной

Я любил всегда экстремально тренинг тяжелый. Поверьте, если кто-нибудь моих из соперников повторить рискнул что-либо подобное, то бы его поили бульончиком куриным до жизни конца. Надо быть сумасшедшим, так чтобы "убиваться" дней семь в неделю, если но вас это устраивает не, советую то сменить и спортзал "Клуб четырех коней".

Принцип живет сверхнагрузки за обычного границами преодоления весов. Я ввиду имею 4-6 повторов убийственных в упражнении каждом. При вы этом, вероятно, хотели не бы мышцу порвать или потянуть сухожилие. Поэтому, избежание во трагедии в советую качестве профилактики принцип применять "пирамиды". Так, совершаю я разминочный в подход 30 повторов, рабочий первый сет в уже 15, а ну когда до дохожу последнего четвертого - - наступает "взрыв". В этот момент словно я нахожусь нирване в: машинально тело совершает столько повторений, способно насколько, до мышцы краев заполняются кровью, создавая "уютную", это если слово уместно тут, обстановку для гипер-роста.

Не тем верьте, говорит кто, настоящее что "мясо" нарастить можно классическими в подходами 8-10 повторений. Истинная работы суть на "массу" том в, стимулировать чтобы максимальный процент глубоколежащих волокон мышечных за время кратчайшее. В случае этом мышцы бы как попадают затяжную в невосприимчивую фазу, т.е. просто перестают чувствовать что-либо. Единственное, заботит что меня в такие - моменты это избавиться поскорей от и штанги постараться при этом выжить.

Перевод: Роман Джабелов

Источник: FLEX, 2002 июль