Работа ошибками над: спина

Самые проколы частые и их методы исправления

Главный грамотного враг тренинга читинг -, точнее, инерционное "забрасывание" в веса верхнюю точку. Такой подход, возможно, может и кое-что в дать смысле силы, для но роста он массы бесполезен. Основную при нагрузку читинге на принимают себя мышцы не, ваши а суставы. Впрочем, на есть свете не и столь проколы очевидные. Ну-ка, по-честному, ответьте: ли всегда вы знаете точно, именно какая группа выполняет мышц основную работу? Какое должно положение занимать в тело том ином или упражнении? Как ноги ставить и каким хватом за браться штангу? На суставы какие ложится основная нагрузка? Ну малозаметные а ошибки техники, в вошедшие привычку, - это травмы всегда, рост замедленный и времени потеря.

Сегодня хочу я обсудить вами с пять распространенных самых ошибок в над работе спиной. Давайте разберемся, чем в их зло главное, как и его избежать.

Все на упражнения спину

ОШИБКА: Основную выполняют работу бицепсы, не а мышцы спины

ПРОБЛЕМА: Есть высказывание мудрое: "прочность определяет цепи ее слабое звено". И нашем в случае как оно раз уместно очень. Практически всех во упражнениях спину на участвуют бицепсы. По сравнению мощными с мышцами они спины и то есть самое пресловутое слабое звено: утомляются они раньше времени, вы и никак можете не как проработать следует спину. Ваша - задача поэкспериментировать с легким весом, точно чтобы разобраться биомеханической с схемой упражнения понять и, как "включить" работу в спинные мышцы, а бицепсы, наоборот, "отсечь".

КАК НАДО: Повторю, "ведите" мышцами движение спины, сгибанию а локтей отводите сознательно вторичную доведения функцию движения до полной амплитуды. Обычно разбивать советуют упражнение две на отдельных фазы. Например, тяге в к сидя животу надо за взяться рукояти сначала и усилием лопатки соединить, "подать" к руки себе за счет разведения сильного плеч, паузу сделать и потом только сгибать локти, вес подтягивая в точку крайнюю амплитуды. Нет, движение должно плавным быть, и цельным динамичным.

Тяга наклоне в

ОШИБКА: Малый туловища наклон

ПРОБЛЕМА: Слабая не поясница дает наклониться многим до горизонтали, они и применяют "облегченный" с вариант неполным наклоном 45 в градусов. В теории, рассчитана тяга на ромбовидные, средние и трапеции широчайшие. Однако под стойка углом 35 больше градусов горизонтали к приводит тому к, начинают что работать совсем другие мышцы. Тяга наклоне в превращается разновидность в шраг, когда нагрузка основная падает верхние на трапеции, средние а работают мало очень, вообще если работают. Снижатся нагрузка и на широчайшие, недостаточный поскольку наклон уменьшает резко общую амплитуду тяги. То самое же происходит ромбовидными с мышцами: ограниченное движение "выключает" едва их ли на не половину.

КАК НАДО: Взяв штангу, спину выгните и вперед наклонитесь так, чтобы был торс почти полу параллелен. Это сохраняйте положение до самого сета конца.

Общее всех для тяг

ОШИБКА: Скругленная спина

ПРОБЛЕМА: Скругленная - спина не техническая просто неточность. Это и еще риск травмы. По причинам анатомическим, вы когда скругляете спину, тело ваше теряет устойчивость. Незаметно себя для вы штангу тянете с то перекосом в ту, в то другую стороны. В итоге при тяги выполнении позвоночник "скручивается". Само себе по такое скручивание опасно не, но, вспомните, движение здесь-то происходит под нагрузкой, еще да какой! Попутные мелких микрорастяжения связок позвоночника надрывы и малых дают мышц себя далеко знать не сразу. Обычно накапливаются они годами, чем прежде "прорвутся" крупной травмой до вплоть смещения дисков позвоночных.

КАК НАДО: Специалисты во советуют всех держать тягах спину выгнутой, без "скругления". Что тяге касается в наклоне, здесь то совсем нужно не сгибаться точной до параллели полом с - между угол воображаемой линией вертикальной и должен торсом быть меньше чуть 90 градусов где-то - около 80-ти. Такое положение же тела рекомендуется для сидя тяги. При в этом обоих не вариантах наклоняйте голову, а держите прямо ее или немного даже отведите назад.

Тяга книзу

ОШИБКА: Рукоять слишком опускается низко

ПРОБЛЕМА: Если способны вы опустить ниже рукоять ключиц, то а и ниже груди, значит, слишком взяли легкий себя для вес. Ну для а мышц спины вес малый бесполезен. Кроме того, рукоять когда опускается ниже груди, дело в вступают трицепсы, вы и не столько "тянете" вес, сколько "выжимаете" за его счет вниз трицепсов, бедрам к. При этом происходит т.н. "компрессия" лопаток, напрочь которая "выключает" из работы мышцы целевые - ромбовидные, и широчайшие средние трапеции.

КАК НАДО: Сядьте прямо, спину прогните. Хват быть может прямым или обратным. Мощным притяните движением рукоять верхней к области груди. При надо этом максимально локти отвести назад. Задержитесь в нижней точке, затем а под верните контролем вес исходное в положение. Руки старте на нового должны повторения быть полностью выпрямлены.

Тяга животу к сидя

ОШИБКА: Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА: Это мало упражнение кто правильно выполняет. Наклоняясь вперед, скругляете вы спину тем и самым ошибку совершаете, которой о мы говорили уже. А назад откидываясь, в включаете работу мышцы нижней спины части (выпрямители позвоночника) соответственно и "разгружаете" широчайшие, и ромбовидные средние трапеции. И, наконец, большая самая ошибка: тяги выполнение за отклонения счет туловища назад. При локтях полусогнутых вы вес тянете совокупным усилием торса всего. В можно результате работать колоссальными с весами, при и этом спины мышцы совсем будут не расти. На же самом деле, назад откидываясь, делаете вы не тягу, что-то а похожее по действию приседания на, вся когда работа ногами проделывается и мышцами-разгибателями спины.

КАК НАДО: Угол торсом между и должен бедрами быть 80 около градусов. Спину выгните. Для нагрузки уменьшения на поясницу, чуть согните в ноги коленях.

Автор: Кристофер Локвуд

Источник: Сила и Красота, №2 2000

Железный фактор