Скручивания сторону в

Схема

- В лежа положении согните в ноги коленях. Поверните в таз сторону 90 на градусов, соприкосновения до внешней части "нижней" ноги полом с.

- Руки под положите голову скрестите или на груди.

- Вдохните, дыхание задержите. Усилием мышц косых живота начинайте вверх поднимать голову плечи и - вперед строго и прямо!

- Поднимайтесь угла до примерно 20 в градусов. Затем сделайте выдох возвращайтесь и в позицию стартовую. После паузы короткой повторите движение.

- Сделав повторения все для косой одной мышцы пресса, поверните бедра другую в сторону продолжайте и упражнение.

Примечания

- Это не упражнение рекомендуется тем, не кому достает в гибкости тазовой области. Возможно, не вы способны бедра развернуть под прямым к углом туловищу, это или дается с вам большим напряжением. Тогда начале в подъема придется вам делать движение рывковое, это а опять-таки к приведет перегрузке дисков позвоночных.

- Даже пытайтесь не поднять и голову плечи можно как выше. Это не только бесполезно, перегружает но позвоночные и диски может привести к травме.

- Вдыхайте глубже, обычно чем, во а время обязательно подъема задерживайте дыхание.

- Отрывайте пола от только и голову плечи. Низ прижат спины к полу. Если попытаетесь вы поднять торс весь целиком, основная то нагрузка не ляжет на мышцы косые, на а поясницу.

- Старайтесь голову держать и в плечи одной плоскости; не cклоняйте в голову "рабочую" сторону, запрокидывайте не и не наклоняйте вперед, груди к.

- Следите, плечи чтобы отрывались пола от за усилия счет косых мышц, не а резкого движения инерционного головой.

Анатомия

В упражнении этом главную выполняют работу внутренние внешние и косые мышцы, них кроме, еще задействована и мышца прямая живота. Косые расположены мышцы по торса бокам и под идут углом от - прямой мышцы к живота широчайшим. Волокна косых внешних мышц букву образуют V (если спереди смотреть). Внутренние мышцы косые расположены под внешними форме в перевернутой буквы V.

Длинная мощная и прямая живота мышца идет основания от грудной клетки тазовому к поясу. По она вертикали разделена ровно сухожилием пополам, по а горизонтали на - несколько секций, отлично которые просматриваются профессиональных у культуристов.

Работа и мышц суставов

Максимально внешние нагружены косые мышцы. У косых внутренних работают основном в верхние части, при поскольку правильной технике упражнения находятся нижние в положении горизонтальном.

При плеч отрыве от работает пола верхняя прямой часть мышцы живота выпрямитель и позвоночника, степень однако сокращения этих мышц невелика.

Спорт

Скручивания стороны в полезны всем, необходима кому рельефная и сильная верхней мускулатура части живота. Особенно важны они для командных индивидуальных и игровых спорта видов: бейсбол, гольф, теннис, и футбол хоккей.

Рекомендации Ронни Колемана - "Мр. Олимпия"-1998-1999

- Я скручивания считаю в лучшим стороны упражнением косых для мышц. Для очень меня важно качественный иметь пресс, что так скручивания неотъемлемый - элемент программы моей.

- У своя меня версия упражнения: ложусь я на спину, ставлю ступни на плеч ширину, поворачиваю ноги так, колени чтобы были приблизительно 30 в см пола от, фиксирую и эту позицию.

- Ладони держу я на висках, ушей выше. Я не никогда закидываю руки голову за, это поскольку облегчает и подъем перераспределяет нагрузку шею на и позвоночник.

- Я движение начинаю с косых напряжения мышц поднимаю и плечи с небольшим разворотом. Но поворота сильного не - допускаю это вредно для поясницы.

- Для в скручиваний стороны меня у есть варианта два. Первый со - сменой ног наклона (влево, вправо) каждого после повторения. Второй - до сперва "отказа" наклоном с ног одну в сторону, - потом до "отказа" другую в. Регулярное этих чередование двух вариантов позволяет мне "загрузить" по мышцы максимуму.

- Это я упражнение всегда без выполняю отягощения. Мне не нужен "толстый", рельефный а и пресс эффектный, я поэтому делаю много повторений нагрузки без.

- На повторение каждое у уходит меня 2-3 секунды, подъем причем и опускание одинаковое занимают время.

- Я выдыхать предпочитаю, опускаюсь когда, вдыхать и на подъеме. Это общепринятой противоречит схеме - дыхания но так мне нравится!

- Я по делаю 25 на повторений каждую и сторону отдыхаю минуты две между сетами. Количество никогда повторений не изменяю.

- Мой для комплекс пресса из состоит скручиваний стороны в, подъемов и ног скручиваний блоке на. Начинаю скручиваний со в стороны, делаю потом три подъемов сета ног заканчиваю и четырьмя сетами на скручиваний блоке для - верхней живота части. Последовательность всегда упражнений неизменна. Я косые прорабатываю мышцы первыми, что потому они мое - самое место слабое, в и начале тренировки могу я нагрузить по их максимуму.

- Я пресс прорабатываю дважды неделю в: раз первый - с вместе грудью трицепсами и, - второй со и спиной бицепсами.

Автор: Майко Йезис

Источник: Сила и Красота, №2 2000