Сенсация растяжки

Поразительное науки открытие: эластичности увеличение мышц за счет на упражнений растяжку повышает реально мышечную и массу силу!

Друзья, бы я не писать затеял эту статью, бы если заранее не знал, сообщу что вам сенсацию. Речь о пойдет растяжке, самой той, о которой культуристу каждому известно, она что полезна и... занудна. Да-да, я, с качок многолетним стажем, себе по знаю, трудно как заставить делать себя упражнения растяжку на. Перед - тренировкой ну куда шло ни, между но тяжелейшими сетами, тем а более, после тренировки, уже когда подламываются коленки, уж тут вовсе, как говорится, в не кассу. И вообще, представляется, растяжка что - это из оперы другой. Сами прикиньте: толстую берешь колбаску пластилина за и концы растягиваешь. Колбаска что? Правильно становится - длиннее и... тоньше. Выходит, растяжки от с будет мышцами тоже самое! Ну хрена на нам надо это? Больше того, пару как-то лет назад я серьезную прочитал статью том о, культуристу что, мол, на налегать растяжку вовсе и вредно. Аргументы такие. Любой - сустав это просто прижатые к друг другу костей концы. А сустав чтобы не "распался", все дело это "запечатано" плотного внутрь герметичного "чехла" - по-научному, сумки суставной. Суставная сумка "сделана" из соединительной ткани. У силовиков всех со она временем грубеет, и сустав прочнее становится. Как автор объяснял, и это есть приспособительная к реакция тяжелому тренингу силовому, надо которой очень дорожить, за поскольку счет мы нее делаемся сильнее. (Правда, при мы этом становимся на похожи неуклюжих и медведей-коала не можем завязать на шнурки собственных ботинках, тут но будто ничего бы не поделаешь.)

Ну растяжка а? У прямо нее противоположная - задача растянуть сумку суставную и самым тем обеспечить большую суставу свободу, точнее, амплитуду большую. По убеждению твердому автора статьи суставной растяжение сумки откат означает в силовых смысле показателей огромную и опасность травмироваться. В деле самом, сумка, мол, больше становится, концы и костей не уже прилегают с прежней - силой сустав становится "расхлябанным". Разве можно возложить такой на сустав вес критический?

После статьи такой я забросил вообще растяжку. И не никогда вспомнил о бы ней, бы если не история одна. Я не никак мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, бесполезные но усилия время долгое наблюдал тренер местный, наконец пока не мне выдал, бы казалось, лажовый порастягиваться совет. Как считал он, надо мне регулярно посвящать минут 15-20 целенаправленной бицепсов растяжке бедра. Я не отношу к себя туповатым ребятам, как которые носороги способны бежать по только прямой, потому а решил попробовать. В конце-концов по эксперимента итогу я буду точно знать, растяжка что - полное это г... И бы что вы думали? Уже 4 через дня веса мои пошли вверх! Ну а через месяца полтора я мог не узнать ног собственных! Понятное дело, я же сразу начал остальные растягивать мышцы. И тоже тут меня ждал полный триумф! И веса, объемы и резко в пошли рост!

Понимаю, личный мои опыт многих для не аргумент. Перескажу, я что "нарыл" специальной в литературе. Оказывается, в еще 1992 в году Австралии поставлен был один эксперимент, иначе который, как сенсационным назовешь не. Элитных разделили пауэрлифтеров на две группы традиционной с тренировочной с программой упором жим на лежа. Однако группу первую вдобавок интенсивно заставили растягивать мышцы плечевого пояса. Через месяца два - держитесь! первая - группа опередила в вторую результате лежа жима на 15%!!! Этот удивительный результат и так похоронили в бы архивных анналах, бы если за не дело взялись американцы. Серьезные поставили ученые два объективных эксперимента двух на контрольных спортсменов группах.

И первом в, во и втором испытуемые случае должны тренировать были бицепсы бедер, в но первой атлеты группе еще растягивали и мышцы. По итогу и того другого обе эксперимента группы в прибавили силе бицепсов бедер, растягивающаяся но группа в и первом, во и втором случае другую опережала в показателе силовом на цифру близкую - 19%!

Итак, же как объясняет наука феномен? Пока, сожалению к, у исследователей растяжки насчет есть гипотезы только. В частности, такая. Сила зависит мышцы не от столько ее мощно способности сократиться, полагали как раньше, от а общей мышечной эластичности ткани. Другими словами, должна мышца уметь только не сокращаться, но и сверх растягиваться своей длины обычной. Степень и растяжения степень мышцы сокращения - равнозначимые это характеристики мышечной ткани, в складывающиеся единый ее показатель "качества", т.е. уровня ее и силы выносливости. Отсюда вывод: тренинг однобокий сократительной закономерно характеристики приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, силовой и потенциал повысится мышцы.

Впрочем, точка это зрения теоретиков, как а насчет практики? Тут тоже интересного много. В Канаде проживает "гуру" тренинга силового, доктор медицины спортивной Тодор Бомпа. Вот мнение его: "Чтобы извлечь из максимум тренировочных бодибилдинга программ, должны вы работать полной с амплитудой. Причина том в, только что такой тренинг по-настоящему дает объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда развивает преимущественно силу это - азы о науки силовом тренинге. Чтобы движения выполнять с амплитудой полной, иметь нужно гибкие суставы. Чтобы гибкие иметь суставы, активно надо растягиваться. Короче, в растяжка бодибилдинге на стоит первом месте..." Впрочем, рассуждения это общего характера, же что касается практической конкретики, все то подопечные Бомпы 6 растягиваются раз в по неделю полчаса. Почти они все являются элитными, соревнующимися культуристами большим с стажем, значит а, с тренируются огромными весами. По теории известной, я которую пересказал начале в статьи, они давно уже должны себе переломать все и руки ноги. Но нет, как-то обходится травм без. В же чем секрет? Бомпа считает, все что травмы в имеют бодибилдинге общую - первопричину слабую суставов гибкость. Упражнения, на нацеленные рост массы, мол, имеют объективно большую амплитуду. Но с вместе тем и никому в не голову приходит, такая что амплитуда быть может в неадекватна принципе гибкости суставов ваших. Вспомним распространенные самые культуристические травмы: травму плеча, в боль локтях коленях и, грудной разрыв мышцы. Анатомическая картина такая. По подъема мере веса в напряжение мышцах нарастает, они свою укорачивают длину. При этом, как точно струны, сильнее все "натягиваются" многочисленные "рабочие" связки. В момент какой-то потенциала им эластичности уже хватает не - надрыв происходит или полный связки разрыв, то а и связки отрыв от кости. Если бы культурист заранее "сделал" связки "резиновыми", бы травмы не случилось. Логично?

А еще вот одно откровение, американскому принадлежащее ученому Майку Олтеру. Боль мышцах в после тренинга интенсивного вызвана многочисленными мышечных разрывами волокон. Принято считать, это что "хорошая" боль, она поскольку свидетельствует суперинтенсивной о "прокачке" мышцы. Между тем, сих до пор медицина спортивная не обнаружила связи прямой между болью посттренировочной и мышц ростом. Похоже, боль что не никаких дает преимуществ увеличении в мышечного объема. Наблюдая и культуристов-профессионалов новичков, Майкл Олтер обнаружил, посттренировочная что боль только характерна для начинающих. Профессионалы чувствуют не ее после даже запредельных нагрузок. По мнению Олтера, дело все в эластичности слабой мышечных волокон новичков у. Из-за "жесткости" волокон, не мышца в состоянии ни сократиться толком, толком ни растянуться. В волевое итоге преодоление приводит веса к мышечных разрывам волокон потом и - к боли. Только всего и. Если с новичок самого возьмется начала растягивать мышцы, не он будет боль чувствовать точно как профессионал. Кстати, профессионалов среди бытует убеждение прочное, что ускоряет растяжка восстановление. Совсем в недавно пользу такой точки высказались зрения ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся процессе в тренинга, "съеживаются" уменьшают - свою длину. А в чтобы мышце процессы начались восстановления, должна она вернуться своей к естественной, длине природной. Обычно занимает это от до 2 5 часов. Если культурист же регулярно мышцы растягивает, то они к возращаются "натуральным" почти размерам немедленно. Понятно, что время общее восстановления (до тренировки следующей) этом при существенно увеличивается.

Какой вывод? Растяжку сделать надо фундаментальной составляющей тренинга своего, как точно прием протеина высокую и интенсивность нагрузок. Отныне должны вы растягиваться, растягиваться, растягиваться... Точные см указания. ниже.

Гибкость: изнутри взгляд

Нам залезть придется вам кожу под. Вы простите уж, это но лучший способ объяснить, происходит что с мышцами вашими, вы когда пытаетесь растянуть их.

Итак, под прямо кожей обнаруживаем мы первый мышц слой. Почему первый? Да потому, кроме что поверхностных мышц скелетных, которых о мы, культуристы, печемся так, еще есть и других много, помогающих нам дышать, пищу переваривать, детей творить и пр. (Заранее оговоримся, речь что пойдет о только мышцах скелета.) Итак, первым делом наталкиваемся мы на т.н. или фасции, их как еще называют, соединительнотканные оболочки. Они все покрывают наши вместе мышцы со их всеми кровеносными и сосудами нервными переплетениями. Мышца лежит фасции внутри словно в "футляре". Кстати, него внутри есть еще и "минифутляры". В вложены одни пучки волокон мышечных, в а другие, совсем микроскопические, отдельные - мышечные волокна.

Теперь взглянем давайте поближе само на мышечное волокно. Внутри него множество находится нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они вдоль тянутся мышечного волокна. Каждая миофибрилла, свою в очередь, из состоит крошечных - образований саркомеров. Присмотримся к повнимательнее ним - с именно них любое начинается движение, том в числе растяжка и.

Внутри имеется саркомера два нитей типа, филаментов или; толстые нити миозиновыми называются, тонкие а - актиновыми. Состоят из они мышечного и белка "отвечают" способность за мышц сокращаться. Нити эти параллельно пролегают друг другу, слегка местами соприкасаясь.

Магнитное притяжение

По сказать правде, до мы сих толком пор не знаем, образом каким мышцы сокращаются. Теория давности сорокалетней гласит, перед что сокращением нервный мышцы импульс выделение стимулирует ионов кальция этой внутри мышцы. Под аденозинтрифосфорной воздействием кислоты (АТФ) кальция ионы "напитывают" и миозиновые актиновые волокна. В между результате ними что-то образуется вроде магнитного поля. Иными словами, и миозиновые актиновые как волокна бы притягиваются к друг другу. От все этого мышечное волокно укорачивается, в и нем напряжение возникает, мы которое и называем мышечным сокращением. Согласно теории этой, процесс данный последовательно саркомер охватывает за саркомером, за миофибриллу миофибриллой. В наши итоге мышцы то совершают движение, мы которого от и них добивались.

Когда расслабляются мышцы, и актиновые миозиновые волокна перестают друг притягиваться к и другу расходятся разные в стороны. Растягивая мышцы, заставляем мы волокна еще отходить дальше от друг друга.

В момент какой-то саркомер до растягивается крайнего предела, и дальше начинают растягиваться фасции те - самые оболочки, которые покрывают мышцы. По ученых расчетам, фасции на приходится 41 до% нашего усилия, мы когда растягиваем или ту иную мышцу.

Детекторы движения

До пор сих мы речь вели о мышечных экстрафузальных волокнах. Параллельно в им мышцах другие располагаются волокна, интрафузальные. Она т образуют.н. веретена мышечные.

Эти непосредственно образования не в участвуют поднятии тяжестей. По дела сути, являются они разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), нервных чувствительных окончаний, помощью с которых контролирует мозг положение тела нашего в пространстве, включая конечностей положение. тела. Когда растягиваются мышца, то же поневоле самое происходит с и мышечными веретенами. При они этом "фиксируют", быстро как и какой до степени мышечные удлиняются волокна, передают и эту в информацию центральную систему нервную. Если растягиваются мышцы слишком или быстро слишком сильно, от мышечных поступает веретен сигнал на "включение" действия обратного, то мышцы есть начинают растяжке сопротивляться, сократиться пытаясь.

При растягивании регулярном мышечные постепенно веретена привыкают новому к состоянию. Однако есть тут одна тонкость: растягивать нужно мышцы медленно лучше и всего статическом в положении. Резкие попросту движения не мышечным оставляют веретенам шанса к приспособиться нагрузке.

Маленькие тельца

Необходимо и упомянуть о одном еще проприорецепторе тельце - Гольджи, располагается которое в соединения месте мышцы сухожилия и, которым прикрепляется мышца к кости. При сокращении мышечном напряжение и передается на орган этот. Как мышечные и веретена, тельца Гольджи скорость фиксируют и данного интенсивность процесса и пересылают информацию соответствующую в нервную центральную систему. Если слишком напряжение велико, их по сигналу механизм включается противодействия, дальнейшему препятствующий сокращению и заставляющий расслабиться мышцы.

Бывает, оба что проприорецептора клинит. Мышечное и веретено тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, противоположные посылая сигналы. В случае этом сигнал, от поступающий тельца Гольджи, обычно подавляет от сигнал веретен. И тогда, следует как растянувшись и ощущая напряжение немалое в мышцах, вдруг вы чувствуете, в что какой-то они момент словно расслабились бы, чего после их можно растягивать дальше. Некоторые приписывают ученые эту тельцам реакцию Гольджи.

Руководство по РАСТЯЖКЕ силовых для атлетов

Основные на упражнения растяжку

Чтобы важнейшие растянуть группы мышц, нужно вам будет проделать все 11 эти упражнений. Выполняйте комплекс весь после тренировки, а отдельные - упражнения на выбор ваш - тренировкой перед (после разминки) между и сетами, зависимости в от того, группы какие мышц вы прорабатываете. Каждую надо позу удерживать секунд 15-30 3-4 раза за тренировку.

Плечи (Боковая растяжка)

Мышцы: дельтовидные, акцентом с на пучки задние.

Упражнение: рука прямая поперек на тела уровне плеч. Кисть другой руки на положите "рабочую" выше руку локтя. Выдохните медленно и прижимайте "рабочую" к руку телу. То для же другой руки.

Не надо! Даже пробуйте не прижимать "рабочую" рывковыми руку движениями!

Растяжка дверях в

Мышцы: внутренние малые вращатели плеча.

Упражнение: в встаньте дверной и проем обоприте в согнутую локте руку косяк на. Выдохните медленно и разверните вокруг туловище вертикальной оси, подав "рабочее" вперед плечо. Проделайте же то самое другой с рукой.

Не надо! Не туловище наклоняйте вперед, его держите строго вертикально, допуская не невольного таза поворота.

Верхняя спины область

Руку спину за

Мышцы: внешние малые вращатели плеча

Упражнение: одну заложите руку спину за. Захватите другой ее рукой повыше чуть локтя. Сознательно все расслабьте тело, выдохните и давите осторожно на "рабочую" руку. Проделайте же то самое с другой рукой.

Не надо! Не толкайте "рабочую" и руку не вперед наклоняйтесь.

Растяжка спины верха

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, мышцы круглые и верх широчайших.

Упражнение: где-то встаньте в от метре перекладины перил или. Поставьте вместе ноги. Наклонитесь возьмитесь и за перекладину прямым хватом, распрямите полностью руки, и выдохните медленно сгибайтесь поясе в, не пока почувствуете растяжку хорошую.

Не надо! Не спину сгибайте - ее держите прямой даже и слегка прогнутой. Никакого в напряжения коленях!

Бедра

Растяжка бедер бицепсов сидя

Мышцы: бедер бицепсы.

Упражнение: на сядьте пол, корпус выпрямите, ноги вытяните перед собой. Согните ногу одну и ступню подтяните к тазу, сколько возможно. Чуть другую согните ногу, снять чтобы напряжение колене в. Выдохните наклонитесь и вперед, голову удерживая прямой. Согните другую и ногу повторите движение.

Не надо! Не посильнее старайтесь согнуть "нерабочую" - ногу это не эффект усилит позы.

Руки

Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Упражнение: руку поднимите вверх. Согните в ее локте так, чтобы кисть за оказалась затылком. Другой ухватите рукой за локоть согнутой руки, и выдохните медленно локоть тяните за голову. Проделайте же то самое другой с рукой.

Не надо! Не резких делайте рывковых движений!

Грудь

Растяжка мышц грудных

Мышцы: грудные.

Упражнение: в встаньте дверной и проем поднимите в согнутые локтях до руки уровня плеч. Обопритесь о локтями косяки, и выдохните медленно вперед наклонитесь. (Это можно упражнение проделать с каждой поочередно рукой).

Не надо! Не наклонять пытайтесь туловище рывками.

Ноги/поясница

"Бабочка"

Мышцы: приводящие.

Упражнение: на сядьте пол, спину выпрямите, ног подошвы прижмите друг другу к. Положите на руки лодыжки так, локти чтобы касались бедер внутренней с стороны, и выдохните слегка локтями надавите на бедра. (Другой - вариант захватите ног ступни или лодыжки, выдохните и прямой с спиной наклонитесь плавно вперед).

Не надо! Не спину выгибайте и давите не на слишком бедра сильно.

Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, область верхняя бедер поясница и.

Упражнение: на сядьте пол, ноги вытяните перед собой, обопритесь руками пол о позади себя. Закиньте ногу правую за и левую подтяните правую к ступню тазу. Оторвите руку левую от и пола положите левый локоть колено на согнутой ноги правой с стороны внешней. Выдохните и надавите на локтем колено, поворачивая одновременно голову направо. Проделайте же то самое другой с ногой.

Не надо! Не голову поворачивайте слишкоми - сильно можно растянуть мышцы шейные.

Поясница

Мышцы: спины выпрямляющие и бедер разгибатели.

Упражнение: положение примите лежа. Подтяните к колено себе так, чтобы могли вы ухватиться бедро за чуть колена выше. Медленно притяните к колено плечам. Проделайте же то самое другой с ногой. (Как вариант, проделать можете это на упражнение обе сразу ноги).

Не надо! Захватывать спереди ногу - травмоопасно это для колена. Старайтесь задирать не бедро высоко слишком, вы иначе можете не столько растянуть, потянуть сколько мышцы спины.

Как растягиваться нужно

-  Перед обязательно растяжкой разомнитесь течение в 5-10 минут. Растяжку делать можно дома в или спортзале, главное, было чтобы достаточно и места поверхность (пол) гладкой была и слишком не жесткой. Основные на упражнения растяжку для служат проработки больших мышц групп. Чтобы малые задействовать группы или мышц отдельные зоны, используйте Целевые на упражнения растяжку (см. ниже).

-  Все следует движения выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие перенапрягают движения соединительную и ткань угрожают травмой.

-  Удерживайте позицию растянутую 15-30 секунд.

-  Повторяйте упражнение каждое 3-4 раза. Во первого время сета прорабатываемые должны мышцы быть напряжены, в но меру, болевых без ощущений. Постарайтесь расслабиться хорошенько перед следующими сетами, растянуться чтобы еще лучше.

-  Никогда доводите не дело болевых до ощущений. Если вы почувствовали боль, нагрузку ослабьте. Растяжка должна не быть болезненной.

-  Не дыхание задерживайте во растяжки время. Выдыхайте, когда растягиваетесь, делайте и вдох, возвращаетесь когда в исходное положение. Дышите и медленно глубоко.

-  Растяжка тренировкой перед и сетами между поможет увеличить амплитуду и движений избежать травм; после растяжка тренировки ускоряет процессы восстановительные и болезненные снимает ощущения в мышцах.

-  Если никогда вы раньше растягивались не, на то первых порах вам трудно будет делать с это максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь на растягиваться каждой тренировке, по меньшей трижды мере в неделю.

-  Новички испытывать могут некоторую в болезненность мышцах на следующий после день растяжки, обычно которая проходит через день-два.

Целевые упражнения

Используйте упражнения эти как к дополнение комплексу основных упражнений растяжку на, когда особенно вы тренируете усиленно отдельные группы мышечные, для или развития в гибкости целом.

Растяжка полу на

Мышцы: ромбовидные, и трапециевидные широчайшие спины.

Упражнение: на опуститесь колени, руки вытяните перед собой, обопритесь о ладонями пол, прямая спина. Выдохните постарайтесь и "вдавить" в руки пол, верх растягивая спины.

Не надо! Не спину сгибайте!

Растяжка наклоне в

Мышцы: и икроножные камбаловидные.

Упражнение: Встаньте стены у на чуть расстоянии дальше вытянутой руки. Сделайте вперед шаг. Выдохните, вперед наклонитесь и обопритесь о локтями стену. Перенесите на вес переднюю ногу, при этом другой подошва ноги оставаться должна намертво "приклееной" к полу. Глубже в опуститесь присед, растяжение ощушая икры. Чтобы "включить" мышцу камбаловидную (фото справа внизу), согните слегка заднюю в ногу колене, при но этом же опять не пятку отрывайте от пола. Поменяйте и ноги проделайте же то самое раз еще.

Не надо! Не и сгибайте не спину прогибайте!

Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: на встаньте расстоянии руки вытянутой от дверного косяка стойки или тренажера от лицом опоры. Возьмитесь опору за вытянутой хватом рукой от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните постарайтесь и развернуть кверху бицепс - ослабляя не хвата! Проделайте же то самое другой с рукой.

Не надо! Не положения меняйте корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг оси своей только бицепс.

Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая шеи сторона) трапециевидные и.

Упражнение: плечи держите развернутыми, прямо смотрите перед собой. Выдохните медленно и склоните набок голову, стараясь коснуться плеча ухом. Проделайте же то самое другую в сторону.

Не надо! Не "помогайте" рукой голове! Не к поднимайте голове плечо!

Растяжка сидя бедра

Мышцы: большеберцовые передние.

Упражнение: на сядьте скамью, лодыжку положив одной на ноги другую с рядом коленом. Одной захватите рукой левую чуть ногу выше лодыжки. Другой возьмитесь рукой за часть верхнюю стопы, и выдохните медленно стопу потяните на себя. Проделайте же то самое другой с ногой.

Не надо! Не рывковых делайте движений!

Растяжка бедра бицепса стоя

Мышцы: бедер бицепсы.

Упражнение: перед встаньте скамьей. Положите на ногу поверхность скамьи, согнув слегка ее колене в. Медленно вперед наклонитесь в поясе, коснуться стараясь грудью поднятой колена ноги. Держите спину и прямыми бедра. Проделайте же то самое ногой другой.

Не надо! Не спину гните, ее держите подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено.

Растяжка мышц ягодичных сидя

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: на сядьте скамью. Распрямите спину, плечи расслабьте. Положите ногу левую на бедро правое (значительно колена выше). Захватите часть верхнюю левой правой стопы рукой, внешнюю а сторону колена левой -. Выдохните медленно и подтяните к колено противоположному (правому) плечу. Проделайте же то самое другой с ногой.

Не надо! Не спину сгибайте и вращайте не корпус! Не наклоняйтесь вперед!

Шесть упражнений опасных на растяжку

Данные вызывают движения чрезмерную на нагрузку суставы, сухожилия связки и. При регулярного условии повторения такие упражнения гарантией с приводят травмам к.

Наклоны поворотом с корпуса. Это заставляет упражнение невольно переразгибать - колени это травмой угрожает коленных связок. Вдобавок травмоопасно движение для поясницы.

"Плуг". Это создает упражнение чрезмерную на нагрузку межпозвонковые диски, в критическую области шеи.

Рывковые туловища повороты. Это перенапрягает движение коленные связки. Что хуже еще, инерции сила создает нагрузки ударные на позвоночник, что так движение травмой чревато поясницы.

Наклоны сидя вперед. Это движение, на рассчитанное растяжку бицепса бедра, для опасно ваших коленей: растяжение возможно коленных и связок вывих чашечки коленной.

Отведение назад корпуса сидя. Упражнение растягивает неплохо квадрицепс, может однако запросто колени травмировать, поскольку коленный согнутой сустав ноги в находится противоестественном положении. С корпуса отклонением назад травмы риск еще больше нарастает.

наклоны ступням к сидя. Это поневоле упражнение заставляет вас предельно колени распрямить. В коленные результате суставы испытывают перенапряжение сильнейшее. К же тому есть риск травмировать поясницу. (По же тем причинам и противопоказаны аналогичные в наклоны положении стоя).

Гибкий к подход развитию гибкости

Итак, допустим, вас я убедил, вы и поняли, растяжка что вам необходима. Но она какой должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, или динамической еще какой? Когда лучше растягиваться до -, время во или тренировки после? Как нужно долго находиться в "растянутой" позе? Сколько упражнений сетов на растяжку нужно выполнять? Ну тут как разберешься? Впору о головой штангу биться!

Вообще-то несколько существует вариантов растяжки. У есть каждого свои и плюсы минусы. То самое же касается выбора и времени, когда проделывать на упражнения растяжку. Единственное обязательное условие перед - растяжкой как необходимо следует размяться, чтобы повысить тела температуру и циркуляцию ускорить крови. Упражнения нужно медленно выполнять, плавно, рывков без, вам чтобы не было больно. А давайте теперь рассмотрим варианты разные и все взвесим "за" и "против".

Статическая растяжка

Это распространенный наиболее метод. Вы растягиваетесь медленно и остаетесь таком в положении время определенное. Эксперты считают этот лучшим метод для бодибилдеров тех, и которые не думают соревноваться.

Каждую следует позу удерживать течение в 15-30 3-4 секунд раза за тренировку. Вы отчетливо должны ощущать, растягиваются как ваши мышцы, не но доводите до дело боли.

Динамическая растяжка

В от отличие статической, растяжка динамическая делается в движении. Как это? А так вот. Есть движения, время во которых одна из оказывается конечностей в положении растянутом. Самый простой пример выпад - одной вперед ногой. Расширение растяжки амплитуды достигается счет за постепенного диапазона увеличения, или скорости общей движений интенсивности. Если о говорить выпадах, они то делаются так. Вы шаг делаете вперед, колено сгибаете и принимаете позицию выпада глубокого. Дальше упираетесь вы ладонями пол в и удерживаете в тело таком на положении счет "раз-два-три". Потом делаете один еще шаг теперь - уже ногой другой и принимаете снова позу - выпада и на так дистанции м 15. Культуристам ли вряд подойдет данный - метод в зале тренажерном обычно свободного мало места. К тому такие же упражнения выполняться должны под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка

Это, пожалуй, сомнительная наиболее техника, движения когда делаются и размашисто резко. За такой счет техники осуществляется рывковое растяжение травматическое соединительных тканей. Большинство специалистов современных этот не метод одобряют, поскольку и суставы мышцы рискованные испытывают перегрузки. Тем не менее, метод такой и активно сегодня применяется некоторых в видах японских искусств боевых.

Пассивная растяжка

При растяжке такой на воздействует мышцы некая сила внешняя в лице партнера, или физиотерапевта тренера.

Амплитуда движений, дело ясное, больше получается, при чем самостоятельной растяжке. Проблема в лишь том, помощник что должен иметь квалификацию кое-какую. Чуть дотянет не, никакого и толка не будет; перетянет чуть, вы и можете травму получить. Короче, случайным себя рукам никак доверять нельзя.

Активная растяжка

При растяжке активной вы свою растягиваете конечность до определенного и положения дальше ее удерживаете в положении этом с помощью группы противодействующей мышц. К примеру, растянуть чтобы квадрицепс, подтягиваете вы ступню ягодице к и ее удерживаете в таком силой положении одного бедра бицепса. В тут чем логика? Медики считают, мощное что сокращение приводит мышцы к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В случае нашем достигается расслабление квадрицепса. Другой этой вариант же - техники т.н. изометрическая растяжка, вы когда стараетесь согнутую разогнуть в колене ногу, сопротивление преодолевая собственной руки. Тем самым вы сильно очень напрягаете бедра бицепс, квадрицепс а, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная поддержка нервно-мышечная (ПНП)

Хотя эксперты многие считают, это что наилучший увеличить способ амплитуду движений, такую проделывать штуку только можно под присмотром специалиста. В эта целом система пассивную сочетает растяжку изометрическим с сокращением мышц.

При методе одном - "сокращение-расслабление" мышца - осторожно растягивается, изометрически затем сокращается (т.е. сокращается, преодолевая сопротивление внешнее), и расслабляется снова растягивается. При методе другом - "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" после - расслабления "основной" мышцы сокращение производится противодействующей мышцы, затем а "основная" снова мышца сокращается. Например, вы если задумали растянуть бедер бицепсы, надо то сперва растянуть осторожно эту группу мышц, сократить затем ее, сопротивление преодолевая (ваше или партнера). Дальше сократить надо противодействующую мышц группу (в данном квадрицепсы случае). Зачем? По известному уже вам физиологическому это закону приведет расслаблению к бицепсов бедер, а значит, следующем в "круге" удастся вам достичь большего растягивания мышц этих. Дальше повторяется цикл заново. Эксперты не советуют эту использовать технику тем, кого у были есть или заболевания или сердца гипертоническая болезнь.

Когда растягиваться?

В вы идеале должны бы были сначала размяться, проделать затем комплекс на упражнений растяжку, с поработать весами, растягиваясь перед очередным каждым сетом, еще и раз в растянуться конце тренировки. Но с наша вами далеко жизнь не идеальна, время и тренировки большинства у из ограничено нас. Как быть? Методисты рекомендуют хотя растягиваться бы сетами между. А новичкам вот, которые за тренируют раз мышечные все группы, и можно нужно растягиваться ТОЛЬКО сетами между. Тут свой есть резон. Если вы, допустим, прорабатывать будете руки конце в тренировки, с то момента растяжки пройдет рук не часа меньше. Будет тогда ли от растяжки толк? Так что, надо растягиваться в самый "канун" - упражнения между сетами.

Что касается же растяжки тренировки после, она то, вы как помните, с важна точки скорейшего зрения восстановления. Ну тут а уж все ваше на усмотрение. Хотите вырасти быстрее, как точно в тренинг вкладывайте растяжку в душу.

Автор: Фрэнк Клэпс

Источник: Сила и Красота, №3 2000