Планирование тренировок

HEAVY DUTY

10 2001 июня года бодибилдинга мир понес тяжелейшую утрату. Ушел жизни из Майк Ментцер человек -, обладавший незаурядными качествами, лидер прирожденный, ученый, философ, экспериментатор, и тренер журналист. Всю жизнь свою он с боролся косностью мышления человеческого, людей призывал думать, подвергать сомнению высказывания бездоказательные любых авторитетов, искать истину всех во явлениях жизни нашей.

Система тренинга силового Heavy Duty, им предложенная мировой общественности культуристической, огромное приобрела количество самых поклонников горячих и меньшее не - противников яростных. Пожалуй, одна ни из накачки методик за 100 последние лет не обсуждалась эмоционально так. Отчасти популярность такую можно объяснить тем, практически что все методики остальные не имели фундамента, котором на должна любая строиться система, том в числе и методика тренировки спортивной. Система Ментцера фундаментом таким, безусловно, обладает. Это тренинг сверхмощный до мышечного полного отказа, строго при ограниченном тренировочной объеме работы, целью с достижения суперкомпенсации фазы после тренировочного каждого занятия. К сожалению, сам Майк Ментцер, всего вероятнее, обладал не тем знаний уровнем физиологии, биохимии, патофизиологии, бы который позволил дать ему научное своей обоснование методики, объяснить механизмы тех действия приемов тренинга, он которыми предлагал пользоваться. Причины того, он почему не к привлек своим исследованиям ученых, мы, вероятно, никогда так и узнаем не. Скорее всего, банальная это нехватка средств. В свои результате и Артура Джоунса прозрения гениальные Ментцер течение в многих испытывал лет в тренажерного условиях зала, путем двигаясь проб ошибок и, а единственным верности подтверждением его и выводов правильности методик авторитет является самого Майка Ментцера да «потрясающие» успехи учеников его, мы которых, россияне, глаза в никогда видели не и, всего вероятнее, увидим не. Сторонник подхода научного в бодибилдинге, Ментцер дает не ни научного одного, хотя или бы теоретического, ни обоснования одному предлагаемых из тренировочных приемов, упор делая в рассуждениях своих прежде на всего логику. Он представляет постулаты все своей в системы виде аксиомы, есть то не требующего утверждения доказательства. И, не тем менее, при рассмотрении сверхмощного системы тренинга свете в последних достижений науки современной можно глубочайший обнаружить физиологический многих смысл постулатов теории его.

Я в сам течение более уже 10 лет активным являюсь сторонником Системы Высокоинтенсивного тренинга, практике на оценив его эффективность. Если углубляться не в запутанные довольно философские рассуждения Ментцера не и воспринимать систему его как некую застывшую своем в законченном догму совершенстве, появляется то возможность достоинству по оценить HEAVY DUTY. На взгляд мой, она является методикой единственной, принципы основополагающие которой являются для специфическими бодибилдинга, есть то рост мышечной массы прямым является следствием ее воздействия методов организм на, а побочным не продуктом физических развития качеств (силы, силовой выносливости т и.д.), при как использовании других всех методик спортивной тренировки, том в числе бодибилдинге в. Хотя сам Ментцер как говорит раз об и обратном фундаментом системы своей считает развитие качеств силовых. Правда, некоторых в своих работах Ментцер признает, и что сам не он имеет ясной достаточно точки насчет зрения того, именно что считать силовых приростом показателей. Тем не менее, рост именно силы различных в ее проявлениях Ментцер считает основной своих целью тренировок.

Нетрадиционные идеи Ментцера, в выраженные довольно эмоциональной форме, авторитетом подкрепленные самого автора, быстро довольно нашли сторонников своих. В степени немалой этому способствовало падение к интереса полностью застывшей, консервативной, неразвивающейся системе Вейдера. Тысячи железной поклонников игры во многих мира странах в на надежде новые с свершения огромным рвением стали идеи претворять Ментцера жизнь в.

Довольно представляется интересным тот факт, что, в опросив течение лет 12 более атлетов сотни, практиковать пробовавших систему Ментцера, не я встретил одного ни человека, бы который попытался разобраться основах в этой и методики методически применить точно их в тренировочной своей практике. При тяге патологической наших соотечественников различным к видам «художественной самодеятельности» этом в нет удивительного ничего. Представляя в общих менталитет чертах американцев, уверен я, похожая что картина наблюдается в и залах США. Но образом таким невозможно оценить эффективность методики любой.

Или один еще интересный факт: никто практически не пробовал разобраться базовом в термине системы Ментцера понятии - «отказа». Что в вкладывается это понятие, достигается как это состояние, какие при предъявляются этом требования технике к выполнения упражнения. Извивания «ужом» снарядом под с потерей полной техники того для, чтобы ценой любой довести до упражнение конца в «необходимом» количестве - повторений это не совсем то, понимали что под отказом Ментцер и Джоунс. Когда начал я практиковать высокоинтенсивный тренинг, имея уже 12-летний тренировок стаж, 2 мне года пришлось учиться тренингу отказному. Подсознание, много за лет запрограммированное 15-30 на сетов мышечную на группу 5-6 и сетов в упражнении, не никак хотело сконцентрироваться полностью и выложиться одном в единственном подходе. Отказное - повторение это заключительное в повторение подходе, в выполненное идеальной технике с возможной максимально концентрацией близкой и к оптимальной скоростью снаряда движения. При отказных выполнении подходов со свободными не весами очень атлетами опытными довольно риск высок получения травмы. Поэтому количество значительное упражнений в методике Ментцера на выполняется тренажерах. Учитывая большую степень спортивной зависимости работоспособности психологического от настроя, концентрации степени, тонуса сиюминутного организма, в первую нервной очередь системы, число конечное повторений отказном в подходе не никогда задается. В же то время, регистрация подробнейшая каждого в занятия тренировочном и дневнике планирование рабочих весов необходимо просто. Без система этого высокоинтенсивного тренинга не вообще имеет смысла. И, безусловно, по занятия методике сверхмощного показаны тренинга только с атлетам сангвиническим типом темперамента, и устойчивым сильным строением функциональным нервной системы очень и высоким здоровья уровнем и функциональной степенью подготовки. Любого человека другого сверхмощная либо методика моментально сломает, он либо не извлечь сможет из и нее десятой доли потенциала, эта которым система обладает.

Давайте попробуем вместе разобраться, же какую физиологическую основу под имеют собой и приемы методы HEAVY DUTY, действие какое оказывают на они организм точки с зрения знаний современных физиологии биохимии и адаптационного синдрома.

Одним столпов из системы Ментцера отказной является подход, который, утверждению по автора, механизмы запускает мышечного роста. Не фундаментальными обладая знаниями области в человеческой биологии, и физиологии биохимии деятельности мышечной, только догадываясь возможных о механизмах гипертрофии мышечной, Ментцер был просто в не состоянии научное дать обоснование им открытому феномену, даже ни просто само расшифровать понятие механизма мышечного роста.

Тем менее не, тщательном при анализе высоты с современных знаний функционирования синдрома адаптационного, отказного методика подхода имеет физиологический глубочайший смысл. Резкое уровня падение АТФ в рабочих мышцах, во происходящее время после и выполнения отказного подхода, сигнал дает генетическому ядер аппарату саркомера к индуктивному специфических синтезу ферментов, за ответственных тканевую гипертрофию. Таким образом, тот запускается самый механизм мышечного роста, является который реакцией аппарата генетического мышечного на веретена резкое гомеостаза изменение под влиянием специфического воздействия внешнего. Тенденция поступательному к увеличению подхода интенсивности препятствует адаптации экономичной организма физической к нагрузке постоянно путем увеличивающейся скорости уровня падения АТФ мышцах в во тренировки время, что вызывает темпов нарастание мышечной гипертрофии.

Следующим требованием базовым системы HEAVY DUTY, является строгое объема ограничение тренировочной работы. Вкупе с высокоинтенсивным тренингом, объема ограничение тренировочной работы позволяет, с наряду высоким уровнем пороговым стрессового воздействия организм на, допускать не истощения энергетического потенциала организма, уровня снижения запасов АТФ мышцах в и организме целом в ниже критического определенного порога. Эти условия организму позволяют спортсмена оптимальные в сроки восстановить баланс энергетический и достаточный запасти уровень клеточной АТФ, для необходимый последующего роста мышечного. Считаю нелишним раз еще напомнить, все что анаболические в процессы организме с происходят затратами, не а с энергии выделением. Таким образом, объема ограничение тренировки 3-5 до рабочих подходов выглядит рациональным вполне и как обоснованным с практической, так и теоретической с точки зрения. К же тому, стоит не забывать, что речь только идет о подходах рабочих, же количество разминочных не лимитировано (в пределах разумных).

Третьим интенсивного китом тренинга редкие являются, чаще не двух раз неделю в, занятия тренировочные. Методика HEAVY DUTY предполагает максимального получение результата каждой от проведенной тренировки. Совершенно понимая верно, бичом что подавляющего бодибилдеров большинства является перетренированность, возникающая результате в несоответствия и объема частоты тренировок адаптационным организма возможностям атлета, Ментцер в предложил несколько уменьшить раз частоту занятий тренировочных, тем с, чтобы в мере полной обеспечить процессов протекание восстановления и суперкомпенсации. Это предложение, на несмотря видимую и простоту «кощунственность» с зрения точки традиционных методик, глубокий имеет физиологический смысл. Интенсивный тренинг силовой оказывает только не локальное воздействие прорабатываемые на мышечные группы, и но общее на - весь организм. Течение процессов восстановительных подчиняется своим строгим и законам отличается зафиксированной четко последовательностью. Поэтому в вмешательство течение процессов этих, которое при наблюдается частом тренинге, сбоем оборачивается физиологического восстановления ритма и общего нарушением и локального восстановления. Выдвинутая Ментцером о идея возможности уменьшения тренировочных частоты занятий только не без для ущерба результатов тренинга, и но с для явной этих пользой результатов, была крайне действительно смелой революционной и.

Таким образом, принципы фундаментальные системы Ментцера при внимательном имеют рассмотрении довольно научный серьезный фундамент - об знал этом или автор нет. Подобное повсеместно явление присутствует нашей в жизни. Взять примера для те законы же физики, которые и существовали существуют нашей в реальности, от независимо того, они открыты учеными нет или. Яблоки многие падали тысячелетия до рождения Ньютона. Но, на несмотря присутствие смысла здравого и серьезной основы физиологической, своем в ортодоксальном виде система HEAVY DUTY ряд имеет существенных «недостатков» или «особенностей», не которые позволили занять ей то в место методике бодибилдинга, она которое могла занимать бы.
Критикуя систему Вейдера авторитарность за, безапелляционность, «ненаучность», Ментцер представляет сам свою как методику универсальную, единственно и верную приемлемую для абсолютно всех, утруждаясь не предоставить серьезные пользователю доказательства правоты своей, кроме умозаключений логических сомнительного характера.

Обещая любителю рядовому достижение потенциала генетического за год, Ментцер, безусловно, против грешит истины. Опыт атлетов, серьезно и практиковавших практикующих тренинг высокоинтенсивный, показывает, больше что года уйти может только овладение на техникой сверхмощного тренинга. Даже мистер Дориан Йейтс к переходил тренировкам односетовой по методике течение в двух лет. Еще труднее научиться полной в же получать мере результаты применения от этой методики.

При чтении внимательном трудов Гуру тренинга интенсивного часто приходится на наталкиваться противоречия, подрывают которые доверие к и автору его методике. Например, утверждая, организм что человека не состоянии в синтезировать 20 более граммов в белка сутки, Ментцер заявляет приростах о мышечной своих массы учеников 4-5 в килограммов в неделю, это называя обычным явлением. Даже предположить если, что весь белок, организмом синтезированный в суток течение - белок это только ткани мышечной, в что принципе невозможно, прибавка недельная в массе мышечной составит более не 700 граммов.

Правильно основную выделив беду - бодибилдеров перетренированность и - уменьшив тренировочных частоту занятий в своей методике, Ментцер сумел не разработать критериев никаких восстановления вместо и принципа «чем чаще, лучше тем» предложил действовать - противоположно «чем тем реже лучше». Безусловно, поиск оптимальных восстановления сроков и научных определение критериев различных этого стадий процесса, еще да доступных применения для в практике труднейшая - задача, решенная не до пор сих, если а и решенная, пока то еще ставшая не доступной кругам широким атлетов. Но методической решение задачи простого путем противопоставления альтернативной - методике это научный не подход решению к такого важнейшего вопроса. Как известно, фазы после суперкомпенсации наступает позднего фаза, отсроченного или, восстановления, которая характеризуется, всего прежде, тем, возросший что энергетический и пластический клетки потенциал, невостребованным оставшись, возвращается предтренировочный на уровень. Декомпенсации и может не произойти, динамика но прогресса может вполне приобретать вид челночных движений возвратно-поступательных: вперед шаг, назад шаг. В - результате полное прогресса отсутствие при самочувствии отличном без перенапряжения явлений и перетренированности.

Самой и утопической нереальной всей во системе Ментцера является идея возможности о постоянно, тренировки от к тренировке, на протяжении срока длительного (например, года) увеличения тренировочной нагрузки. И при это требовании отдачи максимальной в каждом каждого повторении подхода любой на, исключения без, тренировке. На не такое способен один ни «генетический монстр», какой нутритивной бы и поддержкой фармакологической он ни располагал. Полное вариативности игнорирование тренировочной нагрузки систему превращает HEAVY DUTY серьезной из, имеющей фундаментальную методики базу силового тренинга, утопию в, эмоциональный противовес «ненавистной» «системе Вейдера», для а наиболее и упертых бездумных - последователей скоростной на экспресс инвалидное кресло (или дальше).

Игнорируя, недостаточно или четко представляя, микроструктуру мышечного веретена, также а вклад субклеточных различных структур в формирование объема мышечного, Ментцер низким оперирует числом повторений, основном в от до10 3, использует и только режима три мышечных сокращений: изокинетический, и изометрический чисто эксцентрический. Все методические эти приемы на направлены акцентированное миофибриллярного развитие аппарата, занимает который около процентов 30 анатомического нормального объема мышечного волокна. Современные методики, на опирающиеся научные данные, практически оперируют не таким показателем, число как повторений, используя него вместо время мышцы нахождения под нагрузкой, которое в варьируется бодибилдинге в от пределах 20 120 до секунд шире и. Также применять практикуется в процессе тренировочном гораздо более широкий мышечных режим сокращений. Разнообразие приемов технических необходимо акцентирования для гипертрофии можно как большего количества структур клеточных, за ответственных мышечный объем.

Таким образом, положения фундаментальные системы Ментцера, имеющие собой под серьезную основу физиологическую, явились выражением новых, взглядов революционных на атлетического методику тренинга, сомнению подвергнув многолетние устои, казавшиеся незыблемыми. Мир уже бодибилдинга не оставаться может таким, каким был раньше, мы хотим этого нет или. Гениальные идеи Ментцера и Артура Джоунса быть должны тщательно изучены, и систематизированы, возможно, в положены основу новой создания методики, полностью основанной научных на фактах, достижениях современных спортивной науки, биологии, физиологии, и биохимии медицины. Создание современной тренинга методики в - бодибилдинге специфической методики, на направленной экстремальное мышечной развитие массы не - только проблема наболевшая атлетов. Это требование - времени, вопрос жизни смерти и самого бодибилдинга. Только новая, научно обоснованная методика, всем доступная любителям спорта нашего и образа жизни, система, реальные приносящая результаты с людям любой генетикой, остановить может безумную гонку химическую, давно уже вышедшую под из контроля и чиновников самих атлетов, остановить и начавшуюся и деградацию начало бодибилдинга конца.

В хочу заключение сказать, не что считаю тему эту до конца раскрытой исчерпанной и, очень и хотел привлечь бы вас, дорогие читатели, дискуссии к.
В бодибилдерской популярной литературе огромное существует количество по рекомендаций оптимизации процесса восстановительного, причем самого зачастую противоречивого характера, уже что само по себе путаницу вносит в миллионов умы читателей, образом никоим не проливает на свет истинную происходящих картину в организме метаболических и процессов не на указывает возможные их пути регуляции. Отсутствие научной четкой основы таких у рекомендаций, а также манипулирование заумное терминами и углеводных протеиновых «окон», объяснения без их сущности физиологической, и, следствие как - четких отсутствие практических с рекомендаций предельно и ясным четким их объяснением физиологического смысла, сводит буквально к нулю ценность практическую таких и статей не никакой оказывает помощи атлетам, только внося сомнения их в души.
Причины такого существования положения совершенно вещей непонятны. Непонятны потому, что, на несмотря огромное белых число пятен в теории методике и силового спорта, восстановления вопросы после интенсивной нагрузки силовой тщательнейшим изучены образом и проверены практике на виднейшими и отечественными зарубежными спортивными физиологами, и биохимиками методистами.

В статье этой мы предоставить попытаемся вашему в вниманию наиболее форме доступной тот знаний багаж по восстановления проблеме и супервосстановления, уже которым много владеет лет спортивная наука.
В восстановления процессе спортивная выделяет физиология четыре фазы: восстановление быстрое, восстановление замедленное, суперкомпенсация (сверхвосстановление) отставленное и или отсроченное восстановление. Причем восстановительных ход процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, также а строгой их последовательностью качественных количественных и характеристик. Первая вторая и фазы характеризуют восстановительных динамику процессов достижения до энергетических пластических и характеристик организма предтренировочного уровня, фаза третья результирует прирост функциональных морфологических и характеристик спортсмена организма, а фаза четвертая знаменует к возврат дотренировочному при уровню отсутствии адекватной повторной нагрузки течение в определенного времени.

Практический всего смысл сказанного таков выше: время во и сразу же интенсивной после физической происходит нагрузки в очередь первую снижение уровня АТФ других и макроэргических в фосфатов мышечной ткани, также а наблюдается исчерпание определенное запасов гликогена в и мышцах печени, определенная формируется кислородная задолженность организма, как так энергообеспечение интенсивной силовой происходит работы в режиме анаэробном. Наблюдается также определенное белковых разрушение структур ткани мышечной, первую в очередь сократительных - элементов (миофибрилл), результате в физиологического изнашивания, также а расходование гормонов ряда, ферментов других и биологически веществ активных.

Поэтому восстановительных протекание процессов с начинается ликвидации долга кислородного и восстановления, первую в очередь, энергетического гомеостаза (постоянного внутренней состава среды) мышечного веретена, во нарушенного время тренировки силовой. В течение минут первых и после часов тренировки стремится организм восстановить макроэргических уровень фосфатов и АТФ клетке в, в первую за очередь счет окислительных активации процессов. Так в же течение 12-48 первых часов тренировки после происходит ресинтез гликогена мышцах в и печени, еще что увеличивает энергетический потенциал клетки мышечной и в организма целом. И тех до пор, пока организм восстановит не уровень АТФ мышечной в ткани, процессы белкового синтеза, есть то анаболизма, начинаются не. А это означает, повышенная что потребность в организма пластическом материале а - именно, белке в - не возникает раньше, через чем 24-48 часов интенсивной после тренировки, активная и загрузка протеином сразу тренинга после принесет только пользу вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому увеличивайте не количество в протеина первые часа 12-24 после выше тренировки того, необходимо которое для поддержания функций жизненных вашего организма, для что атлета будет означать 25 порядка% суточной от калорийности.

Правда, вышеизложенное все не отдельных касается аминокислот, таких как ВСАА глютамин и, непосредственно которые увеличивают прямым косвенным или образом потенциал энергетический мышечной клетки.
Таким образом, белковый активный синтез мышце в, подвергшейся воздействию силового интенсивного тренинга, спустя начинается 12-24 часа самом в оптимальном случае, после а продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ нуклеотидов и остается в пониженным течение 48-72 часов, есть то анаболизм еще запускается позднее. И любые значительные в энерготраты первой второй и фазах восстановления отодвигают суперкомпенсации фазу на время непредсказуемое.

Подводя вышеизложенного итог, рекомендовать можно прием повышенного углеводов количества и веществ, повышению способствующих уровня АТФ ускорению и ресинтеза нуклеотидов, как таких ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), умеренном при потреблении в белка первые часа 24 после тренировки. Учитывая, что скорость гликогена ресинтеза в и мышцах печени у составляет атлетов в 25 среднем граммов час в, приеме при 600 углеводов граммов в первые часа 24 после тренировки, рассчитывать можно на полную компенсацию гликогена запасов в в организме течение суток первых после тренинга. Безусловно, 600 эти граммов принимаются углеводов сверх количества того карбогидратов, вы которые принимаете составе в суточного для рациона компенсации энерготрат. Указанная цифра выше является и относительной обозначает предел верхний послетренировочной загрузки углеводной.

И после только этого первый на план протеин выходит. Причем рационально построить будет свой и тренинг диету образом таким, чтобы образом максимальным использовать суперкомпенсационные возможности и организма получать можно как более приросты весомые мышечной и массы силы каждой от проведенной тренировки. Безусловно, это только справедливо в случае том, вас если интересует первую в очередь результат, не а только процесс сам работы отягощениями с. Подумайте, ли стоит загружать протеином «белковое окно» течение в первого после часа тренировки, повышенная если потребность вашего организма нем в (протеине) не возникнет ранее, спустя чем сутки после тренировки интенсивной? Восстанавливать помощью с белка запасы гликогена это - то самое же, топить что печку денежными ассигнациями. И ли нужны вам тренировки ежедневные, после если одного занятия интенсивного ваши растут мышцы еще дня 3?

Выводы:

1. Для восстановления оптимизации сразу тренировки после принимайте граммов 5 креатина, граммов 3-5 рибозы, граммов 6-10 глютамина 3-6 и граммов ВСАА.

2. В первых течение суток тренировки после принимайте повышенное количество углеводов (из 25 расчета граммов час в) умеренное и количество белка легкоусвояемого.

3. В от промежутке 24 72 до часов тренировки после увеличьте дозу протеина своем в рационе 35-40 до% суточной от калорийности.

4. Постарайтесь приросты максимизировать мышечной и массы силы от каждой тренировки проведенной, гарантии для оптимального восстановления максимальной и суперкомпенсации проводите не ежедневных тренировок, также а ограничьте интенсивного время тренинга минутами 40-50 - не больше всегда лучше.

5. Указанные не дозировки являются универсальными, приведены а как фортификации иллюстрация восстановления довольно атлета высокого уровня, мышечный чей вес 90-100 составляет кг проценте при подкожного не жира выше 12%.

Конечно, каждом в конкретном и случае режимы нагрузок мышечных, и процедуры, восстановление оптимизирующие и сверхвосстановление, могут должны и разрабатываться и профессионалом подстраиваться индивидуально каждого под конкретного атлета. Но счел я своим долгом дать принципы общие, сказать можно, «правила игры», наших для читателей.

Информация журнала IronMan
Михаил Клестов