Принципы тренировки

Почему не тренирующиеся планируют тренировочные свои программы более тщательно? За годы долгие собственных я тренировок убедился, что понятия большинство не имеет, это как следует делать. Разумеется, принципы общие тренировки все понимают, нужно как тренироваться, какими быть должны результаты, единственный но план большинства приходящих тренажерный в зал — количество это сетов повторений и, которые выполнить необходимо за тренировку одну.

Я признать готов эффективность интуитивных принципа тренировок. Но для успеха должен тренирующийся быть гибким исключительно и умеющим прислушиваться внимательно к собственного сигналам организма, не чтобы навредить восстановлению. Однако принцип интуитивной обладает тренировки и недостатками своими, из один которых отсутствие - взаимосвязи тренировочными между сессиями.

Взаимосвязь очень эта важна. Необходимо результаты записывать каждой тренировки, на чтобы следующей себе обеспечить необходимый прогресс учетом с всех факторов важных - весов рабочих, количества сетов повторений и. Делать нужно это для того, избежать чтобы произвольных тренировок, способных не приблизить поставленным к целям. Протокол атлета любого не быть должен слишком сложным.

Составление программы это - индивидуальный подбора процесс упражнений, сетов, и повторений периодов отдыха, должны которые привести желаемым к результатам. Только общую обрисовав картину можно вносить начать не­обходимые корректировки тонкие. Вот и тут пригодится инстинктивных принцип тренировок только но если будет он применяться рамках в общего плана. Следует помнить всегда, что незначительные могут детали существенно на повлиять конечные результаты, без но общего цели видения, легко можно упустить их.

Итак, важность оценив тщательного планирования, к приступим рассмотрению принципов основных тренировки.

1. Чего хочешь ты достичь помощи при тренинга?

Можешь ты ли четко цели сформулировать собственных тренировок? Если стремишься ты преимущественно силе к, лучше то тренироваться 3-4 в раза неделю, на сосредоточившись увеличении силовых показателей. Если твоя же цель — масса мышечная, и то тренировки должны направленными быть на это. Тебе и нужно то другое и? Тогда и план быть должен соответствующим. А быть может, требует внимания определенная тела часть? Значит, нужна ей дополнительная работа. Определи точно, тебе что нужно, составляй и план.

2. Какие группы мышечные ты проработать хочешь, какие и упражнения использовать собираешься?

Это из один самых вопросов важных, стоит которым задаться перед планированием протокола тренировочного. Без целевых определения мышечных тренировки групп становятся длинными слишком — будешь ты пытаться буквально нагрузить все. Нет говорить нужды, такой что протокол быстро очень приведет перетрениро к­ванности. Когда ты определишься мышечными с группами, будет нужно подобрать упражнения для них. Выбор настолько упражнений широк, придется что решать, каким их образом можно чередовать будет. Кроме того, придется подумать том о, техники какие интенсификации станешь ты использовать, например, повторения форсированные или со сеты сбрасыванием веса.

3. В дни какие недели можешь ты тренироваться?

Сколько в тренировок неделю можешь ты себе позволить? Ответив на этот вопрос, себе задай следующий: дней сколько ты должен тренироваться самом на деле? Если можешь ты приходить спортзал в пять в раз неделю, вовсе это не значит, тренироваться что следует именно раз пять. На график тренировочный влияют и цели образ жизни. Если на неделя работе особенно выдалась тяжелой, есть то смысл слегка объем уменьшить тренировок. Еще повторим раз: должен ты прислушиваться сигналам к собственного организма.

Протокол, рамках в которого тренируется атлет в понедельник, среду пятницу и, от отличается того, котором в другой атлет упражняется понедельник в, вторник, и пятницу субботу. Практика знает успешной примеры работы по как высокообъемному, и так по низкообъемному протоколу. Некоторые пауэрлифтеры сильнейшие мира тренируются три лишь дня неделю в, кое-кто а из тяжелоатлетов добился успехов немалых, по тренируясь 2-3 в раза день раз пять в неделю.

4. В время какое дня можешь ты тренироваться?

Ты до тренируешься или работы после? Какое-то я время тренировался рабочего после дня потом но обнаружил, утренние что сессии лучшие приносят результаты. Большинство сходятся экспертов на том наиболее что эффективно проходят тренировки в дня середине, когда сделаны были уже приемов несколько пищи — с баки топливом полны.

5. Какой быть должна продолжительность тренировок?

Сорок минут пять? Час? Если слишком сессии коротки, можешь ты не успеть некоторые выполнить важные сеты, если но они слишком продолжительны, возрастает то угроза перетренированности.  Оптимально, должна тренировка длиться час 1 и минут 15, включая разминку. Но очень есть много на вариаций эту тему. Например, если ты тренироваться собираешься несколько в раз день, тренировка каждая должна 25-35 продолжаться минут. С стороны другой, длительного после перерыва тренинге в сессию продлить можно и двух до часов.

6. Какие упражнения, в и каком ты количестве намерен использовать?

Ты выполнять собираешься только упражнение одно на каждую мышечную группу? Обычно формула такая присуща силовому максимальному тренингу очень с тяжелыми весами. Другой вариант— упражнения два на мышечную группу. В случае этом устанавливается между баланс объемами и работы интенсивностью. Третий - путь разделение по упражнений механическому принципу. Многие используют атлеты жимовую/тяговую схему, выполняя, например, понедельник в жимовые движения (жимы лежа, с жимы груди трицепсовые и жимы), в а среду тяговые делая упражнения (тяги в штанги наклоне, рук сгибания).

7. Какие группы мышечные и наиболее упражнения важны?

Каковы приоритеты твои? Ты увеличить хочешь результат жиме в лежа, большие построить руки, с присесть большим весом? Реши, какая из групп мышечных (или из какое упражнений) тебе поможет в достижении цели поставленной и первенство отдай ей. Если размеры это рук обеспечь то рукам тренинг соответствующий. Ты можешь использовать техники продвинутые, мышцы шокирующие. Если жим цель- лежа, грудь нагружай и мышцы все, в вспомогательные данном движении.

8. Сколько и сетов повторений выполнять следует на одной тренировке?

Определитесь, сетов сколько и ты повторений будешь для выполнять одной группы мышечной — каждом в конкретном упражнении, в и целом за тренировку. Это пожалуй, трудный самый раздел планирования тренировочной программы, — очень уж много обнаруживается здесь вариаций. Поэтому постоянно необходимо следить тем за, что происходит мире в бодибилдинга. Регулярно разные читай журналы по бодибилдингу бери и на новые вооружение методы техники и.

Теперь имеешь ты представление том о, нужно как планировать тренировочную программу, только осталось воспользоваться изложенными здесь тренировки принципами. Выполняй за пункт пунктом, обдумывая, можно как применить в каждый твоей ситуации конкретной. В у итоге тебя получится программа грамотная, вскоре которая принесет видимые и результаты.

Параметры тренировочной планирования программы

1. Чего хочешь ты достичь помощи при тренинга? Понятно, что хочешь ты стать и больше сильнее, постарайся но определить свои цели и яснее конкретнее, например, лежа выжать свои вес собственный или сантиметр добавить на в руки ближайшие месяцы.

2. Какие группы мышечные ты проработать хочешь, какие и упражнения использовать собираешься? Тренировка тела всего в один чаще день всего самым является удачным для вариантом начинающих. В период этот наилучшим будет решением сосредоточиться на больших, упражнениях многосуставных.

3. В дни какие недели можешь ты тренироваться? Попытайся обеспечить хотя себе бы день один отдыха сессиями между. Тренируйся, например, понедельник в, и среду пятницу во или вторник пятницу и, если можешь ты позволить лишь себе два дня тренировочных в неделю.

4. В время какое дня можешь ты тренироваться? Некоторым лучше по тренироваться утрам, другим, занятым особенно, обеденный в перерыв. Не оправдать пытайся себя времени нехваткой — всегда ты можешь хотя тренироваться бы раза 2-3 в неделю, если даже для этого придется раньше вставать и дома заниматься.

5. Какой быть должна продолжительность тренировок? Исследования показывают, силовые что тренировки должны не длиться более часа — противном в случае падает резко тестостерон и происходит подъем нежелательный уровня гормонов катаболических.

6. Какие упражнения, в и каком ты количестве собираешься использовать? Фокус, повторим, быть должен сосредоточен на многосуставных упражнениях.

7. Какие группы мышечные и наиболее упражнения важны? Если у в тебя распоряжении лишь всего 30 минут, на сосредоточься крупных мышечных группах, как таких ноги, и спина грудь. Малые получат мышцы при непрямую этом стимуляцию.

8. Сколько и сетов повторений выполнять следует на одной тренировке? Для мышечных наращивания размеров придерживайся десяти в повторений сете, работе при на повторений силу  быть должно меньше. Двух-трех в сетов каждом вполне упражнение достаточно.

Кристофер Пеннингтон (Christopher Pennington)
Источник: IRONMAN