Как мышцы накачать рук

Построить большие - руки достойная цель! Я идеей загорелся накачать рук мышцы еще в I960 году, учился когда в классе девятом. Мой брат старший Джек принес однажды домой журнал культуристический со статьей «Человек самыми с большими мускулистыми и руками». Этим человеком был Лерой Колберт (Leroy Colbert), из бодибилдер Нью-Джерси. Статья рассказывала том о, он как накачал 50-сантиметровые свои руки. На фотографии сам был Лерой, великолепные демонстрирующий бицепсы.

Я просто был зачарован не и мог взгляда отвести от этих потрясающих рук. Они невероятными были! Невероятным и был торс Лероя - грудь, плечи, и спина все при это очень талии узкой. Но мое воображение именно захватили руки.

В жизни моей наступил момент поворотный. До я этого был неистовым поклонником спорта. Я все читал спортивные и журналы смотрел репортажи различных с спортивных по мероприятий телевизору. Моими героями были Эдди Мэтьюс (Eddie Matthews) бейсбольной из команды «Braves», Роджер Мэрис (Roger Maris) из «Yan­kees» и Валерий Брумель из России, в лучший мире в прыгун высоту. После журнала этого все изменилось. Я решил, хочу что накачать рук мышцы, у как Колберта!

Конечно, те в времена и никто понятия имел не о генетическом потенциале, крайней по мере, журналы культуристические о точно нем не писали. Главной было мотивацией то каждый что способен стать таким, как Лерой. Все нужно что было делать, это так следовать советам, на изложенным страницах журналов, разумеется, покупки после оборудования, там которое же рекламировалось и. Да, не и забудьте о протеине. Это все — один в прекрасный вы день построите ве­ликолепную фигуру.

У не меня было денег, купить чтобы штангу протеин или, меня у вообще было не никаких отягощений, я но очень иметь хотел огромные руки.

Через время некоторое мой принес брат еще вещь одну, которая привлекла внимание мое. Это 20-килограммовая была разборная гантель. Она одна была, это но был старт. С поезда этого я не уже слезал никогда. Мне 57 сейчас лет я и все тренируюсь еще. Мне повезло— я достиг на успеха поприще и силы размеров, я и построил руки большие.

Я и упорно тяжело тренировался, став, конце в концов, чемпионом Аризоны тяжелой в весовой категории. Жим груди с стоя меня у был 182 кг, при а собственном в весе 111 охват кг руки 54 составлял см. Это чистая правда, я и могу всей со от­ветственностью заявить, что никогда принимал не стероиды.

Главными моих целями тренировок результаты были в с жиме груди стоя большие и руки. Интерес жиму к стоя еще проявился в школе. Однажды пришел я в и спортзал заметил, все что взоры обращены были на платформу, которой посередине стоял и огромный мускулистый человек, таких я никогда видел не. Он жимы выполнял стоя весом с более 150 чем кг. Это был Джон Коул (Jon Cole), несколько через лет ставший пауэрлифтером чемпионом. Я сих до пор его считаю одним из величайших атлетов силовых всех времен. Руки него у были огромные, - и дало это новый им­пульс стремлению моему построить же такие.

Объем интенсивность или?

Артур Джонс целый сделал ряд утверждений весомых в статьях своих о тренажерах «Наутилус» о и системе на тренировок них. Джоунз был догматиком тренинга, считая, например, все что упражнения — то будь на или тренажерах со весами свободными — выполняться должны в полной амплитуде.

Однако, хотя Джонс на настаивал этом, вместе мы с думали друзьями иначе. Путем и проб ошибок выяснили мы, можем что добиваться значительного размеров роста и при силы помощи повторений частичных.

Кроме того, своем на опыте выяснил я, исключительно что важно тренироваться максимально с тяжелыми весами. На своей заре тренировочной я карьеры тренировался соответствии в с рекомендациями вейдеровских журналов «Muscle Builder» и «Mr. America». Авторы статей выполнять советовали множество для сетов каждой тела части и стараться сильной достичь накачки мышц целевых. Однако подход такой мне не ничего дал.

Однажды зашел я в и магазин увидел журнал новый— «Iron Man», который не никогда забуду. Он довольно был маленьким, в но нем я нашел полезной море тренировочной информации.

Я восхищен был как журналом самим, и так его издателем Пири Рэйдером. Он совершенно рекомендовал другой тренинга тип. В нем предлагалось лишь использовать несколько упражнений базовых, одновременно на специализируясь приседаниях, постоянно и стремиться увеличивать веса рабочие. Кроме того, важность подчеркивалась потребления в молока большом количестве, вы если стремитесь к размерам. Все я что узнал от Рэйдера, применил я на практике. Через девять я месяцев стал 45 на кг от тяжелее 72 до кг 117 кг. Я списался с Райдером поделился и своими успехами. Он посчитал, что мой может опыт помочь читателям другим достичь целей поставленных, и опубликовал историю мою вместе фотографиями с в «Iron Man».

Пытаясь большие накачать мышцы рук, тестировал я вейдоровские программы накачивающие, мало но что получил. На этой стадии, нескольких после лет накачки, моих объем рук около составлял 40 см. Хотя тоже это немало, совсем но не то, чему к я с стремился малых лет.

Итак, качал я тяжело в тренироваться приседаниях, с жимах груди стоя, рук разведениях на скамье наклонной и штанги подъемах на грудь, стимули чтобы­ровать силы рост и всех размеров мышечных групп. Для я рук использовал упражнения четыре: рук сгибания с EZ-грифом. сгибания концентрированные рук бицепсов для, лежа жимы узким и хватом экстензии для лежа трицепсов. Во упражнениях всех я обычно по выполнял два из сета шести повторений.

Свою я систему назвал тренингом целевым. В нет ней ничего революционного — просто вы стремитесь желаемому к числу повторений, в случае моем к шести. В из каждом двух я сетов пытался выполнить шесть повторений. Достигнув цели, следу на­ющей тренировке увеличивал на вес 2,5 кг.

В и этом состоит смысл тренировок прогрессивно с увеличивающимся сопротивлением. Удивительно, тренирующихся сколько людей это забывают: должны веса расти. По-моему, наиважнейший это Принцип с тренировок тяжестями, ключ это к размеров наращиванию и силы. Если сгибаний тоннаж рук штангой со растет, размеры то бицепсов за последуют ним. Если могли вы выполнять по шесть­вторений в рук сгибаниях со с штангой весом 50 в кг этом в году, в а следующем шести добились повторений 75 с кг, ваши то бицепсы непременно больше стали А себе представьте их размеры, вы когда сможете шесть сделать повторов 100 со кг! Если заинтересованы вы в увеличении мышц размеров, главной то целью вас для должно стать наращивание в весов нескольких упражнениях выбранных.

Этот довел метод мои до руки обхвата 49 в см, вот а что делая я, когда  захотелось мне увеличить размеры их до см 54.

Новая цель

Я об думал экспериментах частичными с повторениями некоторых в упражнениях. Я знал, в что таком смогу случае работать более с тяжелыми весами. Мне ясно было, вес что, которым с можно выполнить полные повторения, мертвой ограничивается точкой упражнения, через которую сможете вы его провести. В упражнении каждом есть свои сильные слабые и отрезки амплитуды. На вы первом сможете двигать больший вес, на чем втором. Проблема очевидной становится, вы когда понимаете, величина что используемого определяет веса число задействованных работу в волокон. Другими словами, тяжелее чем вес, тем мышечных больше волокон в включается работу и, следовательно, тем их большее число вырастет. Понятно, это что и путь есть к большим сильным и мышцам

Итак, вес максимальный определяется звеном наислабейшим в цепи. Вот мы тут-то и к приходим частичным повторениям.

Тренировка увеличения для массы рук

Теперь поговорим давайте о как том накачать рук мышцы. Программа была в разработана соответствии моими с целями, же вы можете использовать идею эту в упражнениях других, не но увеличивайте количество упражнений самих, хотите если добиться максимального роста и силы размеров. Моя способна программа дать вам гарантированный прогресс. Я по тренировался ней в дважды неделю в - понедельник в и четверг.

Жимы с штанги груди сидя. Это я упражнение выполнял в силовой раме, которая, моему по мнению, вторым является по значимости оборудования видом после штанги самой. Я всегда использовал с скамью устойчивой спинкой. Стопоры силовой на раме я устанавливал чтобы так гриф на оказывался уровне носа моего. С этой позиции выжимал я его на вверх прямые руки, два выполняя сета из восьми повторений.

Тяги хватом вниз снизу. В упражнении этом хват такой, что ваши смотрят ладони на вас, не а от вас, в как традиционных тягах. У меня упражнения амплитуда со­ставляла см 20. Начинал от я уровня лба и рукоятку тянул к груди. Сделав повторение последнее в сете, я позволял вернуться рукоятке до прямо уровня под и подбородком задерживал в ее этой на позиции 12 секунд. Всего два было сета из восьми повторений, по-настоящему которые взрывали широчайшие мои и бицепсы. Попробуйте технику эту, вы и познакомитесь новыми с ощущениями бицепсах в.

Частичные вниз жимы. Я в работал нижних см 15-20 амплитуды, от начиная уров­ня и пупка выжимая вниз рукоятку до выключения локтей. Выполнив по восемь­вторений, позволял я рукоятке вернуться уровню к пупка задерживался и в позиции этой 12 секунд. Опять два же сета восьми из повторении.

Сгибания с рук EZ-грифом сидя. Я на садился скамью, располагая EZ-гриф бедрах на, сгибал и руки этой из позиции. Формула все же та — сета два из повторений восьми с удержанием 12-секундным веса этот на раз положении в, пред когда­плечья полу параллельны.

Частичные лежа жимы узким хватам. Упражнение в выполнялось силовой и раме начиналось уровня с грифа, плечевые когда отделы рук были полу параллельны. Из позиции этой я гриф выжимал на прямые руки. Два из сета восьми с повторений 12-секундным на удержанием уровне сантиметров двух ниже выключения.

Эта довела программа мои до руки 54 см. я и думаю, во что многом благодаря удержаниям. Они совершенно дают необычные ощущения. Делая их ощущаете вы глубокую в боль мышцах конце в сета, от отказываясь них, обманываете вы себя не и чувствуете стимуляции жесткой.

Итак, важная самая цель тренировок—постоянно к стремиться увеличению весов рабочих. Это важно очень! Большие веса — большие мышцы, используйте поэтому систему тренинга целевого во всех упражнениях. Если сделали вы все повторений восемь с весом данным, на тренировке следующей увеличьте на его 2,5 и кг т.д.

Что не касается очень числа большого сетов, скажу я вам что, если вы с поработаете достаточно весами большими, двух то будет вполне достаточно.

Если последуете вы этой программе, значительно то вырастете. Мне 57 и лет я еще все тренируюсь похожей по программе, мои а руки в обхвате больше по-прежнему 50 см! IM

Джим Хэфер (Jim Hafer)
Источник: IRONMAN #1 2009