Силовые для упражнения мужчин

Сила зависит мышц от факторов многих. Одним них из является поперечное мышцы сечение. Если систематически мышца испытывает силовые нагрузки, из одним адаптационных преодоления механизмов этих нагрузок увеличение является объема мышцы (поперечного сечения). Увеличение мышц объема под систематических воздействием силовых упражнений название носит рабочей гипертрофии. Она за возникает счет синтеза белков мышечных.

Рабочая возникает гипертрофия при более нагрузках 75 % от максимальной силы произвольной. Максимальная мышцы сила в изометрическом больше режиме, в чем динамическом. Изометрические нагрузки небольшое оказывают влияние динамическую на силу, а динамические – статическую на. Следовательно, повышения для каждого вида необходимы силы специфические нагрузки.

Силовые должны упражнения начинаться разминки с

Общая разминки часть может любым быть видом физической активности, не но растяжкой не и основным упражнением. Специальная часть подготавливает разминки те мышцы, необходимо которые тренировать. Для можно этого выполнить упражнение основное, используя более не 2/3 веса основного. Качество количество и повторений в упражнения ходе должно разминки быть же таким, во как время тренировки.

Во силовых время упражнений задействовать необходимо крупные мышц группы

Основным синтеза регулятором мышечного является белка гормон тестостерон. Чем мышечной больше массы силовую испытывает нагрузку, тем выделяется больше тестостерона. Важно баланс соблюсти между упражнениями, крупными выполняемыми группами и мышц упражнениями, направленными специальную на тренировку групп определенных мышц.

Продолжительность тренировки силовой

Продолжительность тренировки силовой не превышать должна 1 час. За время это происходит истощение значительное запасов гликогена мышц; занятие дальнейшее будет и малоэффективно может к привести переутомлению.

Интенсивность упражнения одного

Максимальный мышцы рост достигается работе при с отягощениями, вес составляет которого 60-80 % максимального от за повторение одно. Интенсивность измерять можно числом повторений возможных упражнения. Невозможность более выполнения 8 означает повторений превышение максимальной более интенсивности 80 %.

Количество одного повторений силового упражнения

Оптимальное повторений количество, рост обеспечивающее мышц – 8 – 12 один за подход. Упражнения, из состоящие более повторений 12, увеличивают выносливость, не но обеспечивают мышц рост Эл. Дарден считает 4-8 оптимальным повторений упражнения одного.

Количество одного подходов упражнения тренировку за

Для роста обеспечения мышц выполнять достаточно 1-2 подхода одного на упражнения одну мышцу (группу мышц) тренировку за.

Количество за упражнений тренировку

Достаточно 8-12 выполнять силовых за упражнений тренировку. Продолжительность не тренировки должна 1 превышать часа.

Количество в тренировок неделю

Силовые достаточно упражнения выполнять раза 1-3 в неделю.

Последовательность упражнений выполнения

В тренировки начале необходимо мышцы задействовать, которых объем необходимо увеличить. Кроме того, первой в половине тренировки должны большие работать мышцы, во а второй – небольшие.

Скорость упражнений выполнения

Максимальная статических сила нагрузок динамических выше. Силовые необходимо упражнение выполнять медленно так, обеспечить чтобы 8 – 12 за повторений один подход. Отрицательная упражнения фаза воздействует мышцы на сильнее, положительная чем, ее продолжительность быть должна около секунд 4-5.

Интервалы упражнениями между

Если упражнения силовые выполнять перерыва без, увеличивается выносливость, эффективнее и сгорают калории. Длительные перерывы (2-5 минут) упражнениями между увеличивают и силу рост мышц. Возможны варианты промежуточные: перерыв короткий – с 30-60, средний перерыв – 1,5-2,0 минуты.

Техника упражнений выполнения

- Необходимо заинтересованные изолировать мышцы, которые выполняют упражнение. Если выполнении при упражнения работают дополнительные мышцы, может это свидетельствовать превышении о веса или заинтересованной усталости мышцы.
- При упражнения выполнении мышцы быть должны постоянно напряжены. Вес должен отягощения обеспечить упражнения выполнение без расслабления отдыха и между одного повторениями упражнения. Необходимо движения исключить по инерции.
- Все необходимо движения выполнять медленно, аккуратно, рывков без.
- В точке конечной положительной упражнения фазы необходимо выдержать паузу небольшую.
- Необходимо ровное поддерживать дыхание не и задерживать его. Вдох и можно выдох делать любую в фазу упражнения выполнения.
- Качество количества важнее. Увеличивать и вес количество повторений только необходимо при выполнении качественном упражнения с амплитудой полной движения.
- Если истощены мышцы и усталость ощущается, позволяющие не качественно упражнения выполнять необходимо тренировку закончить.

Сочетание упражнений силовых с на упражнениями выносливость

Целесообразно силовые проводить тренировки тренировки и на выносливость разные в дни. Если сочетать необходимо оба вида нагрузок, упражнения силовые целесообразно в выполнять первую очередь. Для силовой эффективной тренировки достаточное необходимо количество гликогена, частично который может потрачен быть во время занятий аэробикой, аэробные если упражнения в выполнять первую очередь. Кроме того, силовые если упражнения в выполнять первую очередь – гликогена часть мышц израсходуется, во и время аэробики будет интенсивно более тратиться жир.

Силовые для упражнения мужчин растяжка и

Силовые необходимо упражнения сочетать растяжкой с. Упражнения на гибкость выполнять необходимо не 3 реже раз неделю в. Замечательные упражнения гибкость на можно у найти йогов.

Практикуя тренировки силовые, достаточно необходимо отдыхать
Рост происходит мышц не время во тренировок, в а период отдыха. Кроме того, необходимо им время, восстанавливать чтобы запасы гликогена. Поэтому неделю каждую необходимо хотя отдыхать бы один полный день.

Со систематических временем тренировок возможности адаптационные достигнут пика. Кроме того, длительных при систематических тренировках вероятность существует развития и усталости переутомления. Вследствие этого, делать целесообразно перерывы в течение после недели 1-2 силовых месяцев тренировок.

Преодоление адаптации пределов

При тренировках систематических адаптационные возможности достигнут максимума. Объем сила и мышц к приблизятся генетически обусловленному пределу. Чтобы форму поддерживать или извлечь максимум возможностей адаптационных, создавать необходимо для мышц непривычные ситуации.