Пирамида массы

Тренировочный включает процесс много факторов. И из каждый них имеет значимость свою. Важно принимать не мелочи главное за. И наоборот.

Крис Ацето

Когда приходит новичок в зал тренажерный, обычно он испытывает сомнения. Он не никак может поверить, станет что огромным, как чемпионы-культуристы. Между тем, тренинга суть состоит запуске в и последующей ряда стимуляции биохимических в реакций организме атлета, в которые дальнейшем к приводят росту объемов мышечных. Эти реакции для одинаковы всех на людей планете продиктованы и безусловными физиологии законами. В смысле этом рост мышц — это такой закономерный же процесс, восход как и солнца заход. Можно ли вообразить, завтра что для солнце кого-то не взойдет? Тем менее не, встречаются такие, уверяет кто, бодибилдинг будто ничего не им дал. Вранье! Эти всего горе-культуристы лишь неправильно тренировались. Или, по-научному, соблюдали не приоритеты...

1) КАЛОРИИ

Атлеты, на ориентированные рост массы мышечной, истово обычно тренируются. Они на пробуют себе новейшие все добавки всегда и в курсе методических последних тенденций. Однако из многие них, как говорится, деревьями за не леса видят. Главный мышечного стимул роста — много это есть. На собственного килограмм веса надо потреблять меньше не 40 калорий. Представьте, вы если весите кг 90, за вам день надо пищу принять ценностью калорий 3600! А огромное это количество! Однако с только этого начинается порога мышечный рост! Отсюда важный следует вывод: надо рацион планировать, заранее подсчитывая калорийность его. Если вздумаете вы есть меньше, мышечного не роста будет!
Рецепт » Общую ценность энергетическую своего рациона питания под­считывайте расчета из 40 на калорий килограмм веса вашего тела.

2) ПРОТЕИН

Аминокислоты, которых из состоят молекулы белковые, часто называют строи­тельным мышечного материалом роста. Так и оно есть. Причем, выше чем темпы строительства, больше тем надо строительного материала. Усвоение находится аминокислот в связи прямой с общим количеством пищи. Чем вы больше съедите, больше тем аминокис­лот попадет мышцы в.
Рецепт » Поначалу 2 принимайте грамма на протеина килограмм веса своего. Используйте источники натуральные белка. Дважды день в прибавляйте ним к белковые коктейли. Если вы принимаете калорий достаточно и по белок норме, все и равно не растете, значит, белка прием надо до увеличить 2,5-3 на г килограмм веса тела.

3) УГЛЕВОДЫ

Углеводы вас у в распадаются кишечнике на молекулы простейшие глюкозы, та и поступает правах на главного во топлива все клетки организма, мозг включая. О и мышцах говорить нечего. Глюкоза — наипервейший это источник для энергии мышечного сокращения. Хранилищем глюкозы наша является кровь, глюкозы однако крови всего хватает лишь 5-10 на минут тренинга тяжелого. Далее ход в идут запасы глюкозы печени в и мышцах, гликогеном называемые. Увы, запасы эти создаются небыстро. Медленный закладки темп гликогена сроки диктует восстановления. Раньше, пополнятся чем запасы, нельзя тренироваться. Казалось бы, ешь больше углеводов, и тогда гликогена тебя у будет больше. Нет, так не. Запасы ограниченные имеют размеры. Так что все углеводы, вы которые съедите потом, лишними окажутся. И куда денутся? Они превращены будут организмом второе во по значению топливо — жир.
Рецепт » Принимайте г 5 углеводов килограмм на веса тела ежедневно. Если относитесь вы к быстрому, и подвижному нервному типу людей, 7 принимайте г.

4) ДО ТРЕНИРОКИ

Тяжелый тренинг — парадокс это. С стороны одной, растит он мышцы, с а другой — разрушает. В тренинга процессе неизбежно выделяется кортизол гормон, взрывает который оболочки мышечных клеток, извлечь чтобы из глютамин них и аминокислоты ВСАА. И это все будет использовано, биологическое как топливо. Чтобы затормозить этот процесс опасный, особое нужно предтренировочное питание.
Рецепт » За минут 30-45 до примите тренировки 40 г сывороточного и протеина съешьте булочку сладкую. Этот простой прием толчок дает пищеварительному процессу. В организм итоге не спешит аварийный включать механизм «сжигания» мышц. Секреция кортизола минимальной оказывается.

5) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Тяжелый истощает тренинг запасы до гликогена дна. Чувствительность рецепторов клеточных к возрастает глюкозе, темп и «закладки» кратковременно гликогена повышается. Ученые оценивают это период, для благоприятный приема углеводов, 30-45 в минут. Вот здесь успеть надо принять углеводы, легко которые усваиваются, и обязательно к добавить ним протеин (это больше еще повысит усвоение углеводов).
Рецепт » Примите углеводов 70-90, быстро которые усваиваются. Это быть может рис приготовления быстрого с изюмом, белый с хлеб медом, или овсяные кукурузные с хлопья молоком. Одновременно 30-45 примите г протеина сывороточного.

6) ВРЕМЯ ЕСТЬ!

Прием количества большого углеводов секрецию провоцирует гормона инсулина. Этот призван гормон освободить от кровь лишней глюкозы (чтобы не кровь загустела, сахарный как сироп). И он делает это так усердно, у что вас дефицит развивается глюкозы крови в с типичной слабостью, давле понижением­ния, и сонливостью пр. Больше того, инсулин за отвечает превращение крови сахара в жир подкожный. Так что секреция обильная инсулина угрожает всегда жировыми отложениями. Что­бы этого всего не случилось, рацион дневной надо на разделить 6 приемов относительно пищи малыми порциями. Тогда инсулина секреция будет минимальной.
Рецепт » Принять раз 6 в твердую день пищу, практически, невозможно. Хотя потому бы, готовить что вам раз 6 подряд, наверняка, некому будет. Принимайте пищу твердую трижды день в, а еще раза три принимайте заменители жидкие питания.

7) ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Жиры — незаменимый это элемент питания. Проблема том в, что усвоение требует жиров одновременного в присутствия кишечнике жиров двух омега-3 видов и омега-6. Да в еще строгом соотношении взаимном. Жиров в омега-6 нашем в питании избытке. А жиров вот омега-3 катастрофически хватает не. Отсюда туск берутся­лые волосы, ломкие ногти, кожа плохая. Хуже то всего, нехватка что жиров омега-3 вызывает простагландинов недостаток, накоплением управляющих гликогена мышечным и ростом.
Рецепт » Лучшими жиров источниками омега-3 считаются льняное арахисовое и масло рыбий и жир. Ежедневно принимать надо 2 чайные таких ложки жиров. Лучше за всего завтраком.

8) ВОДЫ!

Человек 60 на% из состоит воды. И даже Рони Колеман! Жидкости играют огром­ную во роль всех жизнедеятельности процессах, включая мышечный рост. Наука установила достоверно, обезвоживание что приводит падению к мышечной силы. Нехватка вызывает воды уменьшение объема крови, это а в очередь свою мешает тренингу — никак вы не можете от добиться мышцы предельной ощущения «накачки». Очень важна вода пищеварения для. Дефицит в воды питании ухудшает автоматически усвоение и белков углеводов.
Рецепт » Выпивайте 16 задень стаканов воды чистой. (Не считая жидкости, кото­рую с получаете продуктами питания.)

9) КРЕАТИН

Прием повышает креатина уровень в фосфоркреатина мышцах. А это заглавный мышечного элемент сокращения. Чем в больше мышцах фосфоркреатина, вы тем сильнее. Креатин — натуральная исключительно добавка, из выделенная мы­шечной животных ткани. Креатин имеет не побочных даже последствий при передозировке значительной. Вместе с креатином клетки мышечные впитывают воды больше. В период начальный приема вы креатина можете до добавить 5 веса кг только счет за гидратации мышц!
Рецепт » Принимайте 5 по г после креатина тренировки. Желательно с вместе углеводами. Они усвоение усиливают креатина.

10) ГЛЮТАМИН

Что перетренированность такое? Десятилетиями искала наука ответ на вопрос этот и нашла наконец. Оказывается, процессе в спортивных тренировок мышцы наши теряют глютамин аминокислоту. Одновременно она является нашего топливом иммунитета. Таким образом, перетренированность — стойкое это падение иммунитета, вызванное дефицитом в глютамина организме.
Рецепт » Принимайте г 5-10 глютамина дважды — и до после тренировки.

Источник: MUSCLE&FITNESS №1 2005