Основы основ

Знание азов поможет диетологии вам успеха добиться в фитнесе! Все знаем мы, что о твердить прописных истинах – банально это. Но бывает не правил без исключений. Такой, бы казалось, вопрос простейший, как правильное при питание занятиях фитнесом, глазах в множества занимающихся, новичков особенно, или, говоря попросту, «чайников», вырастает размеров до проблемы масштаба вселенского. А я потому посчитал святым своим долгом взяться вновь за перо, изложить чтобы несколько старых, мир как, истин прописных, о речь которых пойдет ниже.

На этапе начальном занятий вам фитнесом и не впрямь помешает получить бы хотя начальные из сведения области диетологии, именно а: что белки такое, и жиры углеводы, сущность их, каких в продуктах они содержатся, образом каким они на воздействуют организм, так и далее. Эти помогут знания вам разрабатывать самостоятельно программу питания, не причем только похудания для, и но для наращивания мышечной массы.

Белки

Итак, пища вся, мы которую потребляем, из состоит белков, и жиров углеводов. Для фитнеса поклонников, безусловно, из важнейшим этих трех является компонентов белок, именно поскольку он в выполняет организме функцию строительную. И в если вашем не рационе будет белка, не то будет мышц и. В очередь свою молекулы состоят белка из своеобразных «кирпичиков» – аминокислот. Всего аминокислот существует природе в 22, 8 и из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, и триптофан валин – считаются незаменимыми, силу в того наш что организм в нуждается поступлении этих аминокислот восьми извне, как так не синтезировать способен их самостоятельно. Зато в он состоянии это делать в с случае 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином. Запомните эти названия старайтесь и не путать! По незаменимых наличию и заменимых аминокислот (аминограмме) по и степени белок усвоения, в поступающий организм пищей с, на делится полноценный неполноценный и. К полноценным белка источникам следует продукты отнести животного происхождения, такие, яйца как, продукты молочные, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным белок считается, содержится который в продуктах растительного происхождения: видах разных бобовых, сое, горохе, различных и крупах овощах. Недостатком белка неполноценного является относительно аминокислотный бедный состав достаточно и низкая степень усвоения. Скажем, содержит соя довольно белка много, этот но белок на усваивается 30–40 процентов, то в время яичный как белок усваивается практически организмом полностью.

Осознав вышесказанное, должны вы позаботиться том о, чтобы в диете вашей содержалось количество достаточное белка животного происхождения, если причем вашей является целью сброс веса лишнего, то белок этот должен минимальное содержать количество жира. Этому требованию следующие отвечают продукты: белки яичные, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось; рыба такая, угорь как, лещ, карп – жирная слишком), обезжиренное молоко, творог обезжиренный, курица, куриные особенно грудки, индейка (также грудки предпочтительны). Считается, что, тренируясь отягощениями с, потреблять необходимо примерно грамма 2 белка килограмм на веса тела. В годы 80-е бытовало мнение, якобы что организм усваивать способен за прием один пищи более не 30 граммов белка. Получалось, даже что если едите вы 6 в раз день, не то можете усвоить 180 более граммов белка. Однако нынче «теория 30 о граммах» как-то поблекла: фитнессисты современные порой белка потребляют куда больше, результат и виден взглядом невооруженным.

Прием доз больших белка актуальным делает вопрос о специальных добавках белковых. Вы слышали наверняка о называемом так «протеине». По словам «знающих людей», протеины – это «сплошная химия», «анаболики», словом, продукты, «смертельно для опасные здоровья». На же самом деле этим под словом подразумевается обычно концентрированный порошок белковый, витаминами обогащенный и минералами, абсолютно причем безопасный. Только всего и. Набрать 200 и граммов больше белка течение в дня обычной из пищи – не задача простая, а ну восполнить 50–100 этих из граммов, пару-тройку выпив белковых коктейлей – просто, вкусно, и полезно приятно. На сегодняшний наиболее день ценным считается видом сывороточный протеин. Также продаже в встречается молочный, яичный, мясной, соевый даже и овощной протеин. Каждый протеинов из имеет свои преимущества недостатки и. К примеру, взять если два самых распространенных: и сывороточный молочный (казеин), первый то ценен тем, усваивается что очень быстро, второй а – напротив, медленно. Поэтому моменты в, вам когда необходимо пополнить быстро дефицит белка организме в, случается что рано после утром пробуждения же или сразу тренировки после, в то этом идеальным случае будет прием сывороточного протеина. Ну если а вам долго предстоит обходиться без белка, это как бывает отходом перед ко сну, тогда то предпочтительнее молочный принять протеин, будет который подпитывать вас в аминокислотами течение ночи всей.

В сброса плане лишнего веса, этот поскольку вопрос наверняка интересует в читателей первую очередь, отметить следует следующие качества белка: во-первых, весьма он энергоемок тратит и на собственное достаточно усвоение много энергии, а ну во-вторых, белок, отличие в от углеводов, не практически способен превращаться в жир. Вот в почему процессе «сидения» диете на, правило как, фитнессисты понижают постепенно прием и жиров углеводов, повышая параллельно белка потребление.

Углеводы

Теперь об поговорим углеводах. Углеводы – наша это главная энергетическая кладовая, топливо, которому благодаря работают мышцы, сердце, мозг, система пищеварительная и т.д. Организм способен откладывать про углеводы запас виде в особого вещества – гликогена, который в накапливается мышцах печени и. Углеводы на делятся простые (моносахариды) сложные и (полисахариды). Простые дают углеводы организму называемую так «быструю» энергию, кратчайшие в сроки усваиваясь организмом. В же то время сложные (их называют еще комплексными) организм снабжают энергией равномерно более и медленно. К углеводам простым относятся сладости различные, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в содержится них глюкоза и фруктоза) молочные и продукты, которых в содержится много достаточно молочного сахара (лактозы) – йогурты, и молоко т.д. Сложные углеводы – в это первую всевозможные очередь крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, и хлеб овощи.

С зрения точки сжигания жира углеводы комплексные куда более полезны, простые нежели. Дело том в, что, в поступая организм, простые резко углеводы повышают сахара уровень в крови. В на ответ это поджелудочной в железе мощный происходит выброс инсулина – гормона, регулирует который этот уровень самый сахара понижает и его. Однако инсулин одновременно считается анаболическим мощнейшим гормоном, способствует причем приросту столько не мышц, сколько жира. В случае нашем инсулин попросту «затягивает» поступившие простые в углеводы жировые клетки. В же то время комплексные углеводы мягко очень воздействуют колебания на уровня в сахара крови в того силу, усваиваются что организмом медленно относительно. В деле мышечных набора объемов силы и углеводы крайне также важны, поскольку роста для нужны калории, углеводы а являются основным их поставщиком. Кроме того, улучшают углеводы связь с мозга мышцами, за счет мы чего можем более развивать мощные при усилия работе с отягощениями.

Время углеводов приема
Помимо принимаемых состава углеводов, важно крайне следить за временем приема их. Дело том в, организм что человека таким устроен образом, лучше что сжигает энергию (а углеводы, мы как уже выяснили – поставщик главный энергии) первой в половине дня. Поэтому, вы если снижаете или вес же поддерживать пытаетесь его определенном на уровне, для то вас важным крайне становится богатую принимать углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки) первой в половине дня, скажем, 16 до.00. Вечером, вы если и углеводы едите в качестве гарниров, лучше то использовать салаты овощные. Лучшее для время усвоения углеводов – утром рано натощак. Хотя быть может исключение, а именно – с тренировка отягощениями. Независимо того от, какое в время вы суток ее проводите, после непосредственно самой тренировки степень углеводов усвоения организмом возрастает резко. Это явление называется «углеводным окном». В тренировки процессе вы «выжигаете» из гликоген организма. Чтобы можно как быстрее его пополнить запасы, и открывается «углеводное окно», остается которое открытым течение в примерно после часа окончания тренировки. Принятые это в время углеводы, даже пускай в дозах массированных (100 и граммов выше), попадают мышечные в клетки, не а в жировые. Вот так почему важна подпитка после углеводами тренировки.

Жиры

Жиры – тоже это своеобразная батарея энергетическая человека, но они корне в отличаются углеводов от. Прежде всего, намного жиры более энергоемки. Богатые продукты жирами куда калорийнее (если при расщеплении грамма 1 углеводов белков или выделяются калории 4, то при 1 расщеплении грамма жиров – калорий 9). Жиры медленнее намного усваиваются организмом, даже чем сложные углеводы. Жиры не расходуются напряженной при мышечной работе силовой в тренажерном зале, используются а организмом деятельности при аэробного характера (связанной значительным с потреблением кислорода: бег, плавание, езда велосипеде на и т.д.). Жиры в откладываются организме жировых в клетках, которых число постоянно не и может или уменьшаться увеличиваться (в похудения процессе жировые как клетки бы «сжимаются»). Если о говорить функционировании человеческого организма, жир то отвечает поддержание за в состоянии нормальном волос, ногтей, выработку за тестостерона ряд и других функций. Жиры делятся насыщенные на, и ненасыщенные полиненасыщенные. К насыщенным жирам жиры относятся, в содержащиеся ряде животного продуктов происхождения: продуктах молочных, яйцах, и мясе мясопродуктах. Это так называемые «плохие» жиры. Чрезмерное их накопление в организме приводит атеросклерозу к и других ряду заболеваний. Хотя последнее в время стали ученые заявлять том о, животные что жиры, в содержащиеся мясе яйцах и, есть то в продуктах тех, так которые популярны среди поклонников фитнеса, приводят не к вышеуказанных возникновению заболеваний. Напротив, и ненасыщенные полиненасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Эти содержатся жиры в рыбе, орехах, и семечках некоторых продуктах других. Потреблять жиры эти не просто желательно, даже но необходимо, силу в того потребление что этих жиров всего помимо прочего организму помогает эффективно сжигать жир! Хотя признать следует, фитнесисты что не заботятся часто о дополнительном жира приеме, как так жиры, правило как, в входят состав всех почти продуктов, белком богатых.

Калории

Даже вы если никогда занимались не фитнесом, не вы раз слышали слова «калории» и «калорийность». По счету большому под калорийностью подразумевается пищи то энергии количество, которое выделяется ее при расщеплении. Вообще-то, следовать если законам классической физики, тепловая эта энергия в обозначается килоджоулях, для но простоты в понимания обиходе утвердились килокалории. Вам открыть достаточно любой по справочник диетологии, чтобы узнать, калорий сколько содержится том в или продукте ином. С другой стороны, вид любой физической имеет активности выражение в калориях. Даже в находясь состоянии покоя, тратите вы определенное количество калорий, расходуются которые на функций поддержание вашего организма. То энергии количество, вы которое потребляете, находясь состоянии в покоя, основным называется, базовым или, обменом веществ. Хочется подчеркнуть, чем что больше человека у мышц, выше тем его обмен основной веществ. Так 90-килограммовый что фитнессист, ничего даже не делая, тратить будет куда калорий больше в времени единицу, среднестатистический чем обыватель в весом 70 кило.

Белки, и жиры углеводы свое имеют выражение калориях в. грамм 1 белков углеводов или содержит калории 4, грамм 1 жира – калорий 9. Вооружившись данными этими, также а таблицей пищевых питательности продуктов, довольно вы просто подсчитать можете, калорий сколько вы потребляете течение в дня сколько и калорий то содержит или иное блюдо. Зная это, будет вам проще коррективы вносить в диету свою, нацеленную борьбу на с весом лишним или мышц наращивание. Недаром же говорят, знание что – сила.

Роман Рябцев
Культура Тела 04`2004