"Отделка" и спины плеч

Крутой подъем

Отличная обеспечила генетика ей прогресс молниеносный. На первом же - турнире любительском Гран При - Тоня второе заняла место в легком весе. И всего это через после год начала тренировок! В декабре же того года на "Айронмэн/Айронмэйден" стала опять-таки второй. А августе в 1994 на поехала Турнир Чемпионов Национального Комитета физкультуре по с намерением твердым победить своей в весовой категории. Но, собственному к изумлению, легкий в вес не попала! "Потолком" категории этой всегда 53 считались,5 килограмма, а Тоня 52 весила,5. И выясняется вдруг, планку что понизили 52-х до! Выходит, Тоня сражаться должна со средневесами! И же что? Она выиграла только не в весе среднем, и но в зачете общем!

С же таким победным она результатом уехала турнира с "Лас-Вегас Бодибилдинг Классик". чемпионате Калифорнии мае в 95- го, вернувшись в вес легкий, второй. А 9б-м в впервые на вышла национальный уровень и четвертое заняла место на Чемпионате США, через а год этом на же турнире в выиграла своей категории весовой. Еще одна "национальная победа" и - статус будет профессионала ей обеспечен!

Адреналин

Перед Чемпионатом США заботой главной Тони был, естественно, вес. "Не чтобы то я паниковала, немного но тревожилась: мышцы "держали" воду, говорит - она. - К же тому, не никогда знаешь, покажут что весы. Дома один - результат, турнире на - другой". В итоге, весом с 53 она кг четко в вписалась свою категорию: "потолок" легковесов снова до подняли 53,5 кг. С момента этого Тоня и расслабилась начала получать удовольствие. "Я турниры обожаю! она признается. - Для меня это азартная как игра приятное - возбуждение, выигрыша предвкушение, взлеты адреналина... Я знала, покажу что себя лучшем в виде. Главное - верить твердо в силы свои!" Эга возросла уверенность после предварительного судейства: Ленда Мюррей, мисс шестикратная "Олимпия", представила Тоню зрителям, лучшую как (по мнению ее) культуристку турнира. После слов этих нельзя пасовать было - только выигрывать! Что Тоня сделала и - отрывом с в победное одно очко.

Тренинг диета и

Тоня по тренируется системе "два рабочих дня, выходной один". Спину плечи и прорабатывает "оптом" одной на тренировке, чередуя "легкие" и "тяжелые" для дни каждой мышц группы. К примеру, сегодня нагружает тяжело спину, плечи а - легко; следующий в раз наоборот -. В же таком "шахматном порядке" тренирует она и остальные все части тела.

Основное ее правило диеты получать - ежедневно минимум как 2 грамма килограмм протеина веса тела (в он межсезонье колеблется от 61 до, 63,5 кг). А с как углеводами? "Умеренно, переборов без, отвечает Тоня. - Главное, бы что хватало для энергии тренировок и восстановления. Правда, устраиваю иногда себе "праздничные" - дни ем конфеты, шоколад, общем в, все "запретные плоды".

Шоколад? Но нем в, между, прочим, жира полным-полно! Тоня усмехается: ей жиры не страшны! "Нельзя исключать полностью из питания жиры, она говорит. - Организму жирные необходимы кислоты. К тому же, помогают жиры регулировать инсулина выработку".

Судя ее по фигуре, выбрана диета правильно! Но же все, ограничения питании в иногда на нагоняют Тоню тоску. Жесткая - диета единственный соревновательного аспект бодибилдинга, она который считает жертвоприношением настоящим. "Должна вам открыть свой самый страшный секрет, она говорит, на переходя полушепот. - Я обожаю "кулинарные" телешоу! Там столько показывают вкусных вещей! Есть мне их нельзя, хотя так бы одним посмотреть глазком!"

СПИНА

Тяга гантели

"Я гантель беру, "приматываю" к ее руке ремнем, ставлю колено на скамью, корпус наклоняю вперед параллели до с полом, чуть спину выгибаю, объясняет - Тоня.
- Из позиции этой тяну к гантель плечу, локоть сгибая.
В точке верхней обязательно напрягаю дополнительно "рабочую" сторону широчайших. Закончив для повторение одной руки, к перехожу другой. Чтобы нагрузке придать иной и угол "освежить" упражнение, Тоня иногда его делает на скамье наклонной: этом в варианте колено находится выше чуть ступни.

Становая тяга

Для набора "массы" ничего нет лучше' "классики", и Тоня это прекрасно знает. Она за берется гриф сверху хватом (как всегда, ей помогают ремни кистевые) расстоянии на чуть плеч уже, затем выпрямляется отступает и от стоек. Не спину скругляя, колени сгибает и штангу опускает на пол, "Вытягивая вверх вес, держу я гриф близко к телу, говорит - Тоня.
- На фразе первой подъема ноги работают, включается дальше низ спины". В точке верхней Тоня прогибает чуть спину, добавить чтобы напряжение мышцам выпрямляющим.

Тяга книзу

Самое в главное этом - упражнении правильное рук положение. При слишком хвате узком основная ложится нагрузка на дельты, А расставлять широко руки - и неудобно неэффективно. Тоня на встает сидении, чтобы "примотать" к руки грифу, садится затем в тренажер. "Я гриф притягиваю к груди, наклоняясь чуть вперед нижней в точке, - объясняет она. - В позицию верхнюю возвращаюсь сопротивлением с, растягивая широчайшие. И стараюсь всегда двигаться максимальной с амплитудой".

Тяга сидя блока

Этим упражнением Тоня заканчивает обычно проработку спины.
Она в садится тренажер прикрепляет и руки к ремнями рукоятке блока. Затем назад наклоняется почти параллели до с полом, дать чтобы широчайшим растяжку предварительную. Затем стартовую занимает позицию: согнуты колени, под корпус прямым к углом полу. "Притягивая рукоять животу к, стараюсь я не назад отклоняться. Зато на негативной фазе, наоборот, "тянусь" блоком за".

Упражнения	Сеты	Повторения*	Тренировку спины Тоня начинает всегда с разминки, Она делает подтягивания (3 по сета 12-1 повторений 5), всего чаще - узким хватом. Но иногда, разнообразия для, с подтягивается широкой рук постановкой. В случае этом первое упражнение комплекса тягу - книзу она - делает хватом узким.
Тяга книзу	3	10, 8, 6
Тяга одной гантели рукой	3	10, 8, 6
Становая тяга	3	10, 8, 6
Тяга сидя блока	3	10, 8, 6

Упражнения	Сеты	Повторения*	В дни те, когда Тоня плечи тренирует перед спиной, для она "разогрева" три делает легких по сета 15 повторений на для тренажере боковых дельт.
Жим сидя гантелей	3	12, 10, 8,
Подъемы стороны через	3	12, 10, 8,
Разведения наклоне в	3	12, 10, 8,
Шраги трен в. Смита	3	12, 10, 8,

*10, 8, - 6 число для повторений "тяжелых" тренировок, 12, 10, 8 - для "легких". В раз следующий плечи Тоня прорабатывать будет "тяжело", спину а - "легко". Примечание: К для комплексам плеч и спины Тоня добавляет часто еще два по упражнения. Но учтите: без и этих "добавок" программа ее - испытание серьезное даже опытных для атлетов!

ПЛЕЧИ

Жим сидя гантелей

Это на упражнение "массу" дельт Тоня в выполняет классическом стиле. "В движения начале ладони меня у повернуты вперед, я гантели выжимаю вверх строго, она объясняет. - Иногда верхней в точке они касаются друга друг, для но меня не это самоцель". Возвращаясь в стартовую позицию, Тоня опустить старается локти можно как ниже.

Шраги тренажере в Смита

Проработку плеч Тоня шрагами заканчивает. Она гриф берет хватом шириной см 15-20, штангу снимает с ограничителей. "В стартовой позиции на штанга вытянутых руках вниз. Вытягивая усилием вес трапеций, стараюсь я поднять до плечи уровня ушей", говорит - Тоня.

Разводка наклоне в

Это нацелено упражнение на задних развитие дельт. Тоня ставит ноги и вместе наклоняется до вперед параллели полом с. "Я слегка выгибаю и спину усилием дельт задних поднимаю вверх гантели через стороны, объясняет - она.- После паузы короткой наверху возвращаю гантели стартовую в позицию собой перед".

Подъемы стороны через

"Ноги ставлю я вместе, исходном в положении с руки гантелями вытянуты по вниз сторонам туловища, говорит - Тоня. - Чуть согнув локти концентрируясь и на средних работе дельт, начинаю я поднимать гантели через вверх стороны параллели до с полом. В точке верхней чуть кисти поворачиваю большими вниз пальцами это мгновение на переносит на нагрузку задние дельты. Вниз возвращаюсь, не "роняя" гантели, напряженно а и сопротивлением с".

Принципы Вейдера

ПИРАМИДА - В упражнении каждом от к сета сету Тоня увеличивает веса сокращает и число повторений. Но не никогда берет больше вес того, которым с может как сделать минимум повторений 6.

ЦИКЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ - Тоня разделяет не свой год тренировочный на "легкие и "тяжелые периоды. Она нагрузку меняет на тела части в "шахматном порядке": - день тяжело, - день легко. И круглый так год!